Библиотека здорового питания. Полезное здоровое питание
18 полезных советов здорового питания
Наверное, ты не раз слышал фразу: «Мы — это то, что мы едим»? Конечно, невозможно оставаться здоровым, ежедневно потребляя пищевой мусор вроде гамбургеров, картошки фри или полуфабрикатов, однако для того, чтобы сохранить здоровое тело и здоровый дух, нужно совсем немного. Например, выработать полезные привычки. Какие? Сейчас узнаете!
1. Готовь овсянку на молоке
Пожалуй, это один из лучших вариантов завтрака. Многие ошибочно полагают, что овсянка, которая приготовлена на воде, полезнее и в ней меньше калорий. Однако не стоит забывать, что коровье молоко — это ценный источник витаминов, микроэлементов и, конечно же, белка. Каша, сваренная на молоке, содержит около 5–8 граммов белка. А это значит, что чувство голода придет к тебе намного позже и переедание тебе не грозит.
2. Включи в рацион острую пищу
Если ты хочешь похудеть и по состоянию здоровья у тебя нет никаких противопоказаний, острая пища должна стать частью твоего ежедневного рациона. Так, перец чили и кайенский перец помогут ускорить обмен веществ, быстрее сжечь жировые отложения и подавить аппетит.
3. Ешь запеченный картофель
Запеченный в духовке или на костре картофель — настоящее объедение. Однако мало кто знает, что такое блюдо не только вкусно, но и полезно. В нём сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга, снабжая его кислородом.
4. Вари пасту аль денте
Не пугайся, это не сорт макарон и не название торговой марки. Этим понятием обозначают степень готовности блюда, при котором, будучи полностью готовым, оно сохраняет упругость. Макаронные изделия, приготовленные таким способом, имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что углеводы в них усваиваются намного медленнее, а ты сохраняешь чувство сытости и заряд бодрости надолго.
5. Добавляй в кофе какао Этот способ является не только вкусным, но и полезным. Какао-порошок содержит огромное количество природных антиоксидантов (флавоноидов), которые усиливают приток крови к коже, делая ее еще более упругой, бархатистой и отдохнувшей.
6. Употребляй в пищу больше семян
Если ты хочешь как можно дольше оставаться в хорошей форме, советуем включить в рацион как можно больше сырых семян. Идеально, если ты будешь добавлять их в йогурты или смузи домашнего производства. Семена содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые регулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают состав крови, укрепляют иммунитет. Разнообразь свой рацион семенами чиа, льна, тыквы или любыми другими.
7. Сделай кунжутные семена частью своего рациона
Кунжутные семена уникальны тем, что они идеально подойдут к любому блюду. А еще они чрезвычайно полезны: в них содержится в 7 раз больше кальция, чем в привычном для нас твороге. Если ты хочешь придать блюду изюминку — обжарь семена кунжута на сухой сковороде в течение нескольких минут и наслаждайся изысканным вкусом.
8. Обрати внимание на перец
В болгарском перце содержится большое количество полезных веществ и витаминов (особенно витамина С), которые отвечают за выработку организмом коллагена, сохранение упругости кожи и крепкий иммунитет. Примечательно, что максимальная концентрация витаминов в болгарском перце находится именно у плодоножки, в той части, которую мы зачастую так нещадно срезаем.
9. Пей на ночь кефир
Кефир — идеальный вариант для ужина. Он улучшает работу пищеварительной системы, не нагружает желудок, ускоряет обменные процессы организма. Кефир также можно пить и по утрам, например с фруктами или мюслями.
10. Вари крупы с зеленым чаем
Если ты еще не пробовал варить крупы на зеленом чае, самое время. Опусти в кипящую воду пакетик с зеленым чаем и всыпь крупу или же завари чай отдельно, влив его в кипящую воду в соотношении 1:1. Это обеспечит твой организм ударной дозой антиоксидантов, продлевающих красоту и молодость. Наш выбор — сваренные на зеленом чае рис и перловка.
11. Экспериментируй с приготовлением помидоров
Помидоры — очень вкусный и полезный овощ, который не теряет своих уникальных свойств даже при высоких температурах. Ликопин, который содержится в помидорах в большом количестве, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и предотвращает проблемы со зрением. Вывод? Смело туши и запекай помидоры в разных вариациях!
12. Готовь омлет из целых яиц
Доказано, что омлет можно и нужно готовить из целых яиц. Забудь все рассказы о том, что желток следует навсегда исключить из своего рациона. На самом деле, в желтке содержится огромное количество полезных веществ, которые чистят и восстанавливают печень, укрепляют нервную систему, питают мозговую ткань, улучшают память.
13. Замени сухарики на нут
Если ты любишь готовить салаты с сухариками, попробуй заменить их нутом. Для того чтобы он был хрустящим, слей жидкость из консервной банки, промокни нут салфеткой и обжарь его на оливковом масле с солью и перцем. После выложи на противень и отправь в разогретую до 200 градусов духовку на 30–40 минут. Наслаждайся превосходным вкусом и полезными веществами.
14. На гарнир к мясу выбирай шпинат
Шпинат служит отличным дополнением к красному мясу, а высокое содержание витаминов А и С помогает организму быстрее усваивать железо, повышает иммунитет и помогает бороться с усталостью.
15. Добавляй в мюсли бразильский орех
Всего два бразильских орешка содержат суточную норму селена. Этот элемент укрепляет организм, снижает вероятность развития рака, восстанавливает зрение, защищает организм от преждевременного старения. Просто добавляй измельченный бразильский орех в порцию мюсли и будь здоров.
16. В качестве заправки используй йогурт с добавками Замени майонез и всевозможные магазинные соусы натуральным йогуртом. При желании добавь зелень или пряности, и ты навсегда забудешь о лишнем весе!
17. Не выкидывай цедру лимона
Цедра лимона содержит в 3 раза больше витамина С, чем сама мякоть. Впечатляет, не правда ли? В ее состав также входят биофлавоноиды, которые предупреждают развитие аллергических реакций и укрепляют иммунитет. Добавлять цедру можно везде: в салаты, мясо, гарниры, выпечку, чай. Наслаждайся приятным ароматом и укрепляй здоровье.
18. Добавляй в салаты авокадо
По своему богатому составу авокадо скорее напоминает овощ. В нем много жиров и микроэлементов, которые очень полезны для всех органов и систем. Приятный вкус этого фрукта прекрасно сочетается с другими продуктами и даже может стать достойной заменой привычному оливковому маслу.
Оказывается, сохранить здоровье на долгие годы не только просто, но и вкусно. Измени свои пищевые привычки и не забудь поделиться нашими советами со своими друзьями.
Прислано по email
russiahousenews.info
Полезное питание – от продуктов к здоровью
Здоровье – одна из важнейших потребностей человека, которая определяет способность к деятельности, развитию и самореализации. Хорошо известно, что на здоровье положительно влияет совокупность таких мер как активный образ жизни, соблюдение личной гигиены, отказ от пагубных привычек, и, конечно же, полезное питание. Но если с личной гигиеной, вредными привычками и активным образом жизни все в целом понятно, то с питанием дела обстоят не так просто. Пожалуй, каждый человек, решившийся улучшить качественно свой рацион, задавался вопросом - "А что лучше?" Как выбрать среди тысяч разных подходов то, что годится именно для Вас? И как выбрать полезные продукты питания среди всего магазинного разнообразия?
Увы, зачастую, наиболее здоровые продукты питания мы старательно игнорируем, предпочитая вкусную, однако бесполезную, и даже вредную «еду»! Полезность тех или иных продуктов можно оценивать по многочисленным показателям: от подсчета калорий в 100 граммах продукта и пищевой сочетаемости, до изучения условий производства (ГМО, нитраты, пестициды и так далее) и состава питательных веществ. В целом же, при оценке полезности продуктов следует обращать внимание на следующие существенные показатели:
- Энергетическая ценность
- Уровень содержания питательных веществ и степень их усвоения организмом (например, не все знают, что в капусте содержится больше усваиваемого кальция, нежели в молоке!)
- Органолептические качества продукта и доброкачественность (порой запах и вид говорят о пище больше, чем все анализы вместе взятые!)
- Высокая биологическая активность (антиоксидантная активность)
Последнее имеет особое значение, так как продукты с высокой антиоксидантной активностью способны очень эффективно восстанавливать наш организм. Комитет по питанию Евросоюза, понимая это, планирует законодательно к 2020 году ввести индекс антиоксидантной активности на маркировку продуктов питания наряду с калориями.
Почему это так важно? Дело в том, что рацион питания занимает одно из первых, если не первое место в возрастных заболеваниях, которые "молодеют" с каждым годом. Сегодня уже никого не удивляет рак или сердечно-сосудистые заболевания в возрасте 20-30 лет. При этом большинство продуктов в магазинах вредны или как минимум не полезны, они засоряют организм и постепенно, годами ведут к нарушениям обменных процессов и болезням. Это имеет НАКОПИТЕЛЬНЫЙ эффект. В таких условиях те редкие продукты, которые могут восстанавливать, обретают особую ценность.
Чтобы определить полезность продкута питания, необходим был какой-то унифицированный показатель. В научном мире согласились, что антиоксидантные свойства в организме (не в пробирке!) - наиболее важный показатель "полезности" с самым широким спектром действия.
Однако это дело будущего. Сейчас мы можем пользоваться полезными принципами, которые уже известны на практике и результативны.
Если Вы берете переработанный продукт, то следует всегда:
- Читать состав на упаковке. Столько интересного иногда узнаешь!
- Посмотреть на заводской штамп даты и срок годности
- Выбирать продукты в заводской упаковке, а не в упаковке магазина-продавца
Полезное питание и принцип сбалансированного рациона
Ни для кого не секрет, что, для поддержания хорошей физической формы, человек нуждается в достаточном запасе энергии и микроэлементов, что подразумевает правильный и полезный рацион. Это вовсе не значит, что полезное питание – это только такие виды экстремальных диет, как вегетарианство, сыроедение, раздельное питание и даже голодание.
Не стоит начинать с отказа, если Вы не уверены. Благодаря разному химическому составу, одни виды продуктов легко усваиваются организмом, обеспечивая его энергией, другие — богаты аминокислотами (строительным материалом), третьи - минеральными солями, полезными для роста и сохранения костей и зубов, а также витаминами для здорового функционирования клеток жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, глаза и так далее. Хотя такое разделение весьма условно, но все же каждый продукт питания имеет свой баланс веществ.
Таким образом, всегда необходимо соблюдать баланс между овощами, белковой пищей, некалорийной и жирной пищей, углеводами, а также получать разнообразие витаминов. Подобный сбалансированный рацион уже можно назвать «полезным питанием», помимо того, что сами продукты питания качественны.
Весь вопрос в том, как определить этот здоровый баланс? Ответим сразу: НЕ СУЩЕСТВУЕТ ОДНОГО РЕЦЕПТА для всех людей планеты. У профессиональных спортсменов, например, все показатели здоровья оцениваются группой специалистов-диетологов и всегда даются индивидуальные рекомендации в данный конкретный день/неделю.
Как же быть "простому смертному"? Начать понемногу разбираться самому. И не нужно для этого 10 лет учиться на диетолога. Каждый маленький шаг в соблюдении здоровых принципов дает Вам монету в копилку здоровья и долголетия.
7 советов, которые помогут Вам выбрать и применить полезное питание
Среди всего обилия различных диет и методик питания, зачастую «опасных» для здоровья, существует простые принципы, которые помогут при выборе полезного исключительно для Вас питания.
Совет №1
* Выявить и знать индивидуальные особенности Вашего организма: личные противопоказания, наличие заболеваний или аллергии на конкретные продукты питания, наличие паразитов в организме, и так далее. Если у Вас непереносимость цитрусовых, вряд ли для вас лимоны и апельсины будут представлять «полезные продукты питания», хотя для других людей они могут быть очень даже полезны.
Совет №2
* РЕГУЛЯРНОСТЬ. Выбирая ту или иную диету, нужно обладать достаточной моральной подготовкой к предстоящим ограничением и значительной силой воли. И если вы остановились на конкретной диете, очень важно её соблюдать постоянно. Любая слабина сведет на нет все усилия. Мотивируйте себя желанием достичь Ваш результат.
Совет №3
* Соблюдать здравый смысл. Ограничивая себя в каких-либо продуктах, не забывайте о витаминах, белках и вообще здоровом балансе веществ, так как ограничения в одной еде могут потребовать дополнительного добавления другой. К примеру, ограничение или отказ от мяса потребует употреблять больше рыбы и морепродуктов. Отказ от них нужно регулярно компенсировать растительными продуктами с высоким содержанием белка (орехи, семечки, бобовые, капуста брокколи, шпинат, и т.д.).
Совет №4
* УЧИТЬСЯ СЛУШАТЬ СЕБЯ. Не вешать еду в граммах, а следить за своими результатами! В современном веке бездумного потребления мы теряем врожденную способность чувствовать телом, что нам надо, а что нет. Возвращайте этот свой навык постепенно, начиная обращать внимание на свои ощущения. В этот момент важно отбросить свои привычки и "знания", о том, что плохо и что хорошо, надо и не надо. Уверяем Вас: Вы когда-то были младенцем, который ничего не знает, но все чувствует.
Совет №5
* ВЕСТИ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК. Порой, кажется, что это бессмысленная трата времени, но, поверьте, если Вы будете просто записывать все, что Вы кладете в рот хотя бы в течение недели, Вы откроете для себя (и о себе) много нового. В конце недели подсчитайте, сколько вы съели полезных продуктов, сколько вредных и насколько четко соблюдали правила той диеты, которую выбрали для изучения. Пищевой дневник - это компас на пути к цели. Он поможет объективно оценить свой результат.
Совет №6
* РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ = тренировка для старта. Если Вы сегодня не приемлете аскетический рацион и диеты, обязывающие на различные гастрономические лишения, и не хотите обязывать себя каким-либо режимом, устройте себе так называемые «разгрузочные дни» (разные варианты: вода; свежие соки; легкими салаты из зелени и сырых овощей. Профилактика в виде одного такого дня хотя бы раз в неделю сможет значительно облегчить работу желудка и Вашего организма в целом.
! Важно: Если после разгрузочного дня устроить "загрузочный", то это еще больше навредит. Лучше тогда не делать разгрузок. Должен быть плавный переход к обычному для Вас рациону.
Совет №7
* НЕ ИЩИТЕ РЕЦЕПТ-ПАНАЦЕЮ. Чтобы оценить, годится ли лично Вам тот или иной способ, нужно ПОПРОБОВАТЬ и сделать выводы по результату. Не бойтесь экспериментировать. Что бы Вам не говорили другие люди о пользе или вреде какой-то диеты, помните, что они в большинстве случаев либо "не пробовали, но имеют свое уверенное мнение!", либо этот способ питания оказался полезным/вредным лично для них.
В следующих публикациях мы обязательно расскажем о видах диет с конкретными рекомендациями. Выбор их среди них можете сделать только Вы сами.
Сергей Коротя, Герман Колосов
natpit.ru
Библиотека здорового питания. Как приготовить здоровое питание?
Чтобы начать правильно питаться, нужно, прежде всего, усвоить несколько основных правил. Нет «хороших» или «плохих» продуктов – есть только плохие пищевые привычки. Не мучайтесь совестью, когда едите Ваши любимые блюда – попытайтесь лишь уменьшить порции. Установите правила здорового питания, придерживайтесь их в течение недели – и Вы поймете, что это не так уж сложно. А мы лишь предложим вам несколько полезных советов
Питайтесь разнообразно
Чтобы оставаться здоровым, человек должен регулярно получать более 40 различных питательных веществ. Никакой самый полезный продукт не может в одиночку снабдить организм всеми витаминами и минералами. Разнообразие продуктов (свежих и приготовленных) позволяет варьировать ежедневное меню.
Ешьте много фруктов и овощей
Большинство людей уделяют слишком малое внимание потреблению фруктов и овощей Последние, однако, - поставщики внушительного количества питательных веществ. Старайтесь есть по крайней мере пять фруктов и овощей в день (их можно съесть сырыми или приготовить).
Следите за собственным весом
Вес тела человека зависит от ряда факторов, таких как пол, рост, возраст и наследственность. Избыточный вес подвергает человека риску сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Помните, что физическая активность увеличивает расход энергии. Вывод прост: быть более активными!
Уменьшите порции
Даже выбирая рецепты здорового питания, следите за объемами порций. Примеры легкого обеда: 100 г мяса, фрукт, полчашки макарон или риса. Самостоятельно приготовленные продукты более полезны для здоровья, так как за этикеткой, как правило, скрывается большее количество калорий.
Питайтесь регулярно – особенно когда голодны
Пропуск приема пищи (особенно завтрака) может вызвать неконтролируемое чувство голода, что часто приводит к избыточному поглощению пищи. Закуски и перекусы между приемами пищи уменьшают чувство голода, но они не должны заменять полноценные завтраки и обеды. Помните, что именно перекусы часто приносят с собой много калорий.
Чтобы начать правильно питаться, нужно, прежде всего, усвоить несколько основных правил. Нет «хороших» или «плохих» продуктов – есть только плохие пищевые привычки. Не мучайтесь совестью, когда едите Ваши любимые блюда – попытайтесь лишь уменьшить порции. Установите правила здорового питания, придерживайтесь их в течение недели – и Вы поймете, что это не так уж сложно. А мы лишь предложим вам несколько полезных советов
Питайтесь разнообразно
Чтобы оставаться здоровым, человек должен регулярно получать более 40 различных питательных веществ. Никакой самый полезный продукт не может в одиночку снабдить организм всеми витаминами и минералами. Разнообразие продуктов (свежих и приготовленных) позволяет варьировать ежедневное меню.
Ешьте много фруктов и овощей
Большинство людей уделяют слишком малое внимание потреблению фруктов и овощей Последние, однако, - поставщики внушительного количества питательных веществ. Старайтесь есть по крайней мере пять фруктов и овощей в день (их можно съесть сырыми или приготовить).
Следите за собственным весом
Вес тела человека зависит от ряда факторов, таких как пол, рост, возраст и наследственность. Избыточный вес подвергает человека риску сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Помните, что физическая активность увеличивает расход энергии. Вывод прост: быть более активными!
Уменьшите порции
Даже выбирая рецепты здорового питания, следите за объемами порций. Примеры легкого обеда: 100 г мяса, фрукт, полчашки макарон или риса. Самостоятельно приготовленные продукты более полезны для здоровья, так как за этикеткой, как правило, скрывается большее количество калорий.
Питайтесь регулярно – особенно когда голодны
Пропуск приема пищи (особенно завтрака) может вызвать неконтролируемое чувство голода, что часто приводит к избыточному поглощению пищи. Закуски и перекусы между приемами пищи уменьшают чувство голода, но они не должны заменять полноценные завтраки и обеды. Помните, что именно перекусы часто приносят с собой много калорий.
kuking.net
