НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Рациональное питание как компонент здорового образа жизни (стр. 2 из 3). Рациональное питание как основа здорового образа жизни

Рациональное питание как компонент здорового образа жизни

Второй принцип рационального питания - разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки - наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры - 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов - крахмал - такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо - и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.

Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания - режим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал и ему необходимо последовать. Следовательно, аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма - выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

mirznanii.com

9. Рациональное питание, как один из критериев здорового образа жизни человека.

Краткая энциклопедия домашнего хозяйства. М.. Советская энциклопедия, 1979.

Маршак М.С. Приготовление детских блюд в домашних условиях. М.: Пищевая промышленность, 1972.

Чабовская А.Н. Практикум по основам педиатрии и гигиены детей дошкольного возраста. М.: Просвещение, 1985.

Алферова В. П. Как вырастить здорового ребенка. Л.: Медицина,1991.

Скурихина И.М., Волгарева М. Н. Химический состав пищевых продуктов. М., 1987.

Ладозо К.С., Онеги В. Д., Фатеева Е.М. Основы рационального питания. К.,1987.

10. Уровень жизни. Питание и здоровье дошкольников.

Мартынов С.М. Здоровье ребенка в ваших руках.

М.: Просвещение, 1989.

Бондаревский Е.Я. Физическое развитие детей.

Арутюнян М.С., Земнов М. А. Легко ли быть родителями. М., 1991.

11. Питание и здоровье.

Торанский Д.Н., Лукьянов В.Г. Азбука здоровья. М.: Профиздат, 1990.

Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. М.: Знание, 1987.

Куценко Г. И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. М.: Профиздат, 1987

Петровский К.С. Рациональное питание. М.: Медицина, 1976.

Петровский К.С., Ранхожен В.Д. Гигиена питания. М.: Медицина, 1982.

12. Рациональное питание – как способ сохранения здоровья.

Косицкий Г.И. Цивилизация и сердце. М., 1971.

Николаев Ю.С., Нилов Е.Н. Голодание ради здоровья. М., 1973.

Васильева З.А., Любинская С.М. Резервы здоровья. М., 1984.

13. Вегетарианство.

Бекетов A.Н. Питание человека в его настоящем и будущем. С.-Пб., 1979.

Вайнштейн С.П., Масик A.M. Вегетарианское питание: достоинства и недостатки. Обзорная информация. М.: ВНИИМИ, 1988.

Кискин П.Х. Вегетарианская пища наиболее здоровая, доступная, выгодная. № 2, К., 1988.

Меднова И.Л., Павлова Т.Н., Брамбург Б.В. Все о вегетарианстве. М., 1993.

14. Брэгг П. Голодание как способ сохранения здоровья и долголетия. М., 1990.

15. Здоровые интимные отношения и способы их построения.

Барбара Де Анжелик. Секреты о мужчинах, которые

должна знать каждая женщина. М., 1994.

Вислоцкая М.А. Искусство любви. М., 1992.

Москаленко В.Д. Мифы и реальность интимности. М., 1992.

Гадасина А.Д. Плоды запретов. М., 1991.

Ходаков Н.М. Молодым супругам. М.: Знание, 1991.

Андреева И.С., Гулта А.В. Семья. М.: Просвещение, 1990.

16. Наркомания как социальное зло.

Буянов М.И. Размышления о наркомании. М., 1991.

Левин Б.М., Левин М.Б. Наркомания и наркотики. М., 1993.

Ягодинский В.Н. Уберечь от дурмана. М., 1987.

Смирнов В.Е. Наркомания: знак беды. М., 1987.

Анисимов Л. П. Профилактика пьянства и наркомании среди молодежи. М.: Просвещение, 1989.

Маюров А.Н. Антиалкогольное воспитание. М.: Просвещение, 1989.

17. Курение – как социальное зло в наше время.

Руденко Е.И. Наследство Жана Нико. М.: Медицина, 1986.

Гузиков Б.М., Мейроян А.Л. Что губит нас (о проблемах алкоголизма, наркомании и табакокурения). М., 1990.

Федосеев Г. Б. Курение и заболевание легких. М., 1984.

Вопай А.В. Дорогая сигарета. М.: Воен. изд., 1986.

Казьмин В.Д. Курение и наше потомство. М.: Советская Россия,1989.

Ермолин С.А. Брось сигарету. Семейный доктор, № 10, М., 1995.

18. Жить без алкоголя!

Дудочкин П.А. Трезвость – норма жизни. Студенческий меридиан. № 6, М., 1980.

Дульнев В.Д. Состояние здоровья у потомства больных хроническим алкоголизмом. Проблемы алкоголизма. М., 1971.

Копыт Н.Я., Сидоров П.М. Профилактика алкоголизма. М.: Медицина, 1986.

Маюров А.Н. За трезвый быт. Агитатор, № 3, М., 1983.

Маюров А.Н. Антиалкогольное воспитание: Пособие для учителя. М.: Просвещение, 1987.

Шихирев П.Н. Жить без алкоголя. М.: Наука, 1988.

19. Алкоголь – волна, грозящая захлестнуть весь мир.

Лебедев Б.А., Дунальская В.В. Алкоголь и- семья. М., 1990.

Аронов Д.М. Твой и наш враг (правда об алкоголе). М., 1986.

Николаев В.В. Судаков К.И. Почему мы здоровы? М., 1993.

Лисицын Ю.П., Копыт Н.Я. Алкоголизм. М.: Медицина, 1989.

20. Алкоголизм. Пагубное воздействие на организм.

Энциклопедия молодой семьи. Изд. Знание, Минск,

Белорусская советская энциклопедия. М., 1989.

Питер Андерсон. Пути решения проблем, связанных с употреблением алкоголя. С.-П., МАПО, 1995.

Основы безопасности жизнедеятельности. Смоленск, 1995.

21. Нездоровый образ жизни – алкоголизация.

Бородкин Ю.С., Грекова Т.И. Алкоголизм. Причины,

следствия, профилактика. М., 1991.

Гузиков Б.М., Мейроян Л.А. Что губит нас? М., 1990.

Лаптев В.В., Горбунов А.А. Коварные разрушители здоровья. М., 1991.

Панкова Р.Я., Панков Д.В. Алкоголь и трудовая учебная деятельность. М., 1994.

Пащенков С.И. Во вред здоровья, семье, потомству. М., 1994.

Скворцова Е.Е. Алкоголь, женщины, подростки. М., 1989.

Таболин В.А., Жданова Р.А., Пятницкая И.Н., Урывчакова Г.А. Алкоголь и потомство. М., 1989.

Ураков И.Г. Алкоголь: личность и здоровье. М., 1987.

Энтин Г.М. Когда человек себе враг, М., 1981.

studfiles.net

Рациональное питание и ЗОЖ | Учеба-Легко.РФ

К питанию редко подходят с рациональных позиций. Человек издавна привык окружать получение и потребление пищи традициями и ритуалами. Это, собственно, неудивительно, если учесть, что за исключением последних десятилетий, все существование человека (как, впрочем, и остальных представителей животного мира) сводилось к добыванию еды. В качестве примера таких ритуалов в наши дни можно привести Причащение в христианстве, а также разнообразные посты – во всех конфессиях.

Часто встречается взгляд на полноту как на признак здоровья и благополучия – предрассудок, также доставшийся нам со времен повсеместного дефицита пищи.

Основные законы питания.

1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы. 2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей. 3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях. 4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи. 5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп. 6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма. 7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться. 8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Суть рационального питания составляют три основных принципа:

равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
соблюдение режима питания.

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся: - достаточная энергетическая ценность пищи; - оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи; - достаточный объем пищи и жидкости; - деление суточного рациона на части; - прием совместимых пищевых продуктов; - употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам; - максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада; - систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

Помните что главной задачей, которая возлагается на рациональное здоровое питания – восстановить и поддерживать обмен веществ в вашем организме

uclg.ru

Основы рационального питания и здоровый образ жизни

Человеческий организм представляет собой сложную структуру, в которой постоянно протекают различные физические и химические процессы. Клетки нашего организма непрерывно зарождаются, делятся и отмирают. Внутри человека не переставая вырабатываются необходимые для него ферменты и гормоны, регулирует процессы расщепления и строительства. Для всей деятельности организма необходима энергия и различные вещества, которые послужат нашим строительным материалом.

Для того чтобы организовать правильное поступление и баланс необходимых нашему организму веществ, мы в первую очередь должны узнать об основах рационального питания и здорового образа жизни.

Основы рационального питания – как главная составляющая здорового образа жизни.

Для большинства людей здоровый образ жизни ассоциируется с физическими упражнениями и сложными диетами. Однако мало кто задумывается о том, что в первую очередь стоит обратить своё внимание именно на рациональное питание, которое является неотъемлемой частью здорового образа жизни, и даст человеку необходимую энергию для его дальнейших начинаний.

основы рационального питания и здоровый образ жизни

Рациональное питание – это правильно подобранный набор продуктов, который удовлетворит нужды человека в необходимых ему полезных веществах и элементах. Универсального перечня продуктов и тем более четко прописанного ежедневного меню, которые обеспечат человека всеми необходимыми веществами и элементами – не существует. Подбор рационального питания выполняется индивидуально для каждого человека, потому что все мы разные, у каждого человека свои особенности организма и нужды в тех или иных веществах сугубо индивидуальные. Есть лишь определенные принципы, по которым вы сами сможете составить свой рацион. О них мы поговорим далее.

Основные принципы составления рационального питания.

Сначала может показаться, что составление рационального питания при ведении здорового образа жизни слишком сложное и долгое занятие. Но нам самом деле решение этой задачи гораздо проще, чем кажется, стоит лишь следовать определенным правилам.

Соблюдайте разнообразие в вашем основном рационе, дневном меню. Однообразие может негативно сказаться на вашей мотивации, а узнавать что-то новое – это всегда приятно.
Старайтесь внести в рацион больше фруктов и овощей.
Выбирайте мясо и птицу нежирных сортов, они легче усваиваются организмом. А вот с рыбой ситуация совершенно противоположная, в жирных сортах рыбы содержится огромное число полезных омега кислот.
Старайтесь исключить жарку, во время нее вырабатываются канцерогены. Пищу лучше всего готовить на пару или варить, а так же запекать и использовать гриль.
Постарайтесь свести к минимуму употребление различных консервов, а так же полуфабрикатов. Нет ничего лучше натуральной еды.

Теперь, когда вы узнали об основах рационального питания для здорового образа жизни – остается лишь пожелать вам сил и стремления воплотить прочитанное в жизнь, улучшить его для себя. Ваш рацион – в ваших руках.

C уважением, Казаков Сергей!

sk-life.ru