НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Здоровый образ жизни. Полезные советы и рекомендации. Рекомендации по здоровому образу жизни и правильному питанию

Здоровый образ жизни – это не бег на короткую дистанцию, а марафон. Он рассчитан на то, чтобы длиться очень долго. Поэтому важно чувствовать себя комфортно в таком образе жизни. Запаситесь терпением. Важные перемены происходят медленно, но закрепляются надолго.

Советы по ведению здорового образа жизни: правильное питание

Советы по правильному питанию

Когда говорят про сохранение здоровья, подразумевают главным образом правильное питание. «Мы – это то, что мы едим», - гласит древняя истина, и это правильно. Здоровая еда обеспечивает и энергию, и хорошее настроение, и крепкое здоровье.

Однако одна из основных причин, почему люди не приветствуют здоровый способ жизни, - он кажется несовместимым со вкусной едой. Маленькие дети проводят чёткое разделение: есть вкусная еда, а есть полезная. И многие вырастают, так и не зная, что и полезное может быть вкусным.

Если говорить о здоровом питании, стоит вспомнить ещё одну древнюю истину: «завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай, как нищий». Это означает не капризы по утрам и неразборчивость перед сном, а обеспечение своего тела полезным топливом в нужные моменты.

Завтрак – самый важный приём пищи, который заряжает силами на весь день. Он должен быть сытным. Всё съеденное во время завтрака перерабатывается в полезную энергию. Поэтому это лучший повод для сладкоежек порадовать себя кусочком шоколадки. А для трудоголиков – как следует подготовиться к предстоящему дню.

Обед тоже должен быть сытным и полноценным. А ужин – лёгким, и не позже, чем за три часа до сна. Пищеварительная система нуждается в отдыхе не меньше, чем весь остальной организм, и будет очень правильно не нагружать её ночной работой.

Кроме того, в течение дня желательно делать перекусы: фрукты, овощи, орехи, любая другая полезная пища. Благодаря этому не придётся наедаться перед сном.

Старайтесь есть в одно и то же время. И, разумеется, выбирайте продукты, которые принесут пользу, а не вред.

Какие именно? То, что приносит пользу здоровью, - это овощи и фрукты, каши и цельнозерновой хлеб, молочные продукты, белок – яйца, мясо, рыба. Если говорить о способе приготовления, то следует избегать еды, приготовленной с большим количеством жира, выбирая вареную, запеченную или приготовленную на пару.

О вреде чипсов, майонеза, лимонада и прочих излишне «химических» продуктов известно всем. Тем продуктам, которые приготовлены с большим количеством усилителей вкуса, красителей и подобных добавок, нет места в здоровом питании. Если не можете обойтись без них, научитесь готовить домашние аналоги – так вы точно будете знать и регулировать, что именно попадает вам в тарелку.

Также не выбирайте быстрых углеводов – сюда входят булки, печенье и подобные мучные продукты, а также сладости. Их выбирают в качестве перекуса, потому что они дают быстрое ощущение сытости – но это ощущение так же быстро проходит. Чтобы зарядиться энергией надолго и при этом оказать здоровью не вред, а пользу, выбирайте медленные углеводы – каши, бобовые, овощи и фрукты.

И, какой бы ни была пища – не переедайте. Вставайте из-за стола с чувством лёгкого голода – мозг узнаёт о достаточной сытости желудка не сразу, и если кажется, что еды уже достаточно, - значит, на самом деле её даже многовато.

Праздники часто воспринимаются как повод сытно поесть, однако существует множество способов сделать свой праздник незабываемым и без тяжести в желудке. Контролируйте то, что едите, выбирайте то, что позволит организму служить дольше и качественнее.

Здоровый образ жизни и спорт

Здоровье и спорт

Здоровье трудно себе представить без физической активности. Если тело не в тонусе, человек становится вялым и раздражительным. Но небольшая разминка – и уже становится легче работать, справляться с проблемами и радоваться жизни.

Как помочь своему организму сохранять бодрость с помощью спорта?

Важно помнить, что при неправильном подходе тренировки могут и навредить. Но их отсутствие – тоже не вариант. Гиподинамия – это опасное явление: недостаток движения приводит не только к лишним килограммам, но и к проблемам с сердечно-сосудистой системой, и с опорно-двигательным аппаратом, и с нервами.

Поэтому если хотите сохранить здоровье – двигайтесь побольше. Если нет возможности заниматься в зале, уделите внимание таким простым вещам:

утренняя зарядка;
пешие прогулки по 2 км – это примерно полчаса свободным шагом;
замена лифта на ступеньки;
небольшие тренировки в домашних условиях.

А лучше – выделите хотя бы пару часов в неделю на интенсивные тренировки. Даже если они будут короткими (20-30 минут), соблюдайте регулярность. Для положительного прогресса достаточно и двух тренировок в неделю, хотя, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы сами захотите увеличить их.

Для начала выберите то, чем будет приятно заниматься. Поскольку здоровье должно стать образом жизни, то и спорт важно сделать её частью. Поэтому выбирайте то, что нравится и соответствует вашему характеру. Любите ли вы командные виды спорта или предпочитаете пробежки в одиночку, хотите плавать или танцевать – все средства хороши.

Если занимаетесь с тренером, выбирайте его грамотно. Хороший тренер перед тем, как назначить программу, обязательно спросит, нет ли у вас проблем со здоровьем, и если есть – соответствующим образом построит график занятий. Он покажет, как правильно выполнять упражнение, и сможет объяснить, какие группы мышц в нём работают и почему важно выполнять именно так, а не иначе. Хороший тренер будет следить за вашими успехами, ведь они являются и его успехами тоже.

Постарайтесь не делать долгих перерывов. Если по каким-либо причинам пропускаете занятие, потренируйтесь дома. После долгого отсутствия мышцы теряют тонус, набранные навыки теряются, и утерянное приходится восстанавливать заново.

Обязательно делайте разминку. Это поможет избежать травмы. Ваше тело с радостью откликнется на возможность проявить свои силы, но его нужно подготовить – размять и разогреть суставы.

После упорной тренировки дайте себе один-два дня на восстановление.

Не бойтесь крепатуры. Это реакция тела на непривычные усилия, когда в организме образуется молочная кислота. Скапливаясь в мышцах, она вызывает крепатуру - боль в тех частях тела, которые испытывали нагрузку. Но она не опасна и обычно лечится лёгкой разминкой «пострадавших» мышц и тёплым душем или ванной. Не стоит этого пугаться – при регулярных тренировках она довольно быстро прекращает появляться, и тогда её сменяет чувство удовлетворения за свою целеустремлённость.

Уделите внимание растяжке – будь то специальные занятия стретчингом или небольшой комплекс упражнений в конце тренировки. Это укрепит суставы и с возрастом поможет избежать проблем с ними.

А как заставить себя заниматься спортом? Для многих это является проблемой.

Если вы из их числа, попробуйте зайти с другой стороны – не заставлять. Вы же не заставляете себя делать то, что приятно – слушать музыку или смотреть фильм. Начните с маленькой разогревающей зарядки под бодрую песню, выделив на это всего пять-десять минут. Настройте себя позитивно: вы не будете изматывать себя, а просто подвигаетесь в своё удовольствие. Закончите эту разминку с чувством бодрости – пусть организм запомнит, как ему было приятно.

Привыкните относиться к спорту как к бодрящему, весёлому занятию. Постепенно тело само начнёт просить увеличить нагрузку.

Существуют специальные программы, рассчитанные на месяц непрерывных занятий. Вы выполняете простое упражнение, каждый день увеличивая количество повторений на 10-20 – в зависимости от программы. Всё начинается с совсем незначительных нагрузок, но спустя месяц доходит до впечатляющих результатов. Такие программы укрепляют и мышцы, и психологическое состояние, прибавляют уверенности в себе.

Крепкое здоровье и рабочий график: как совместить?

Работа и спорт

Работа – это такая же неотъемлемая часть жизни, как и здоровье. Однако эти части могут противоречить друг другу: авралы, недосып, перекусы на бегу... Как выстроить свой образ жизни, чтобы работа не подрывала здоровье?

Те, кто работает на любимой работе, уже оказали своему здоровью огромную услугу. Любимое дело – это вклад в крепкую психику. Выполнять то, что нравится и хорошо получается, находить решение непростого вопроса, видеть результат своего труда – всё это приносит радость и удовлетворение, что идёт здоровью только на пользу.

Те же, кому досталась нелюбимая работа, могут ощущать, что она вытягивает силы. В таком случае имеет смысл либо переменить образ деятельности, либо найти что-то положительное в своей работе. Сосредоточьтесь на возможностях, которые она вам даёт. Найдите в ней достоинства, которые будут перевешивать недостатки.

Больше развивайтесь в своей профессии и в смежных областях. Это важно и для тех, кому нравится их работа, и тем более для тех, кто стремится её сменить. Постоянное развитие заставляет мозг работать и сохраняться энергичным, а кроме того – добавляет уверенности в себе.

Работа не обязательно должна удовлетворять в каждой мелочи – кому-то повезло с коллективом, но достались скучные занятия, а кто-то чувствует себя незаменимым, но вынужден работать в трудных условиях. Делайте то, что можете, чтобы устранить недостатки, но не концентрируйтесь на них, если они выходят за пределы вашей зоны ответственности.

Но даже самая любимая, приятная и интересная работа может подорвать здоровье, если не выполнять некоторых простых правил.

Делайте перерывы. Каждый час выделяйте пару минут, чтобы пройтись, если работа офисная, или присесть, если работаете на ногах. В инструкции по охране труда обязательно должны быть прописаны небольшие перерывы – иначе в какой-то момент производительность начинает падать. Если увлеклись и ушли с головой в большое задание – не хватайтесь за следующее сразу после него, дайте организму восстановиться.

Не затягивайте до последнего момента. Кого-то дедлайны подстёгивают и мотивируют, но и в таких случаях после погони за ускользающими сроками необходимо восстанавливаться. А если дедлайн становится образом жизни, то человек работает на износ. Поэтому устанавливайте разумные сроки, добавляйте к ним десять процентов для непредвиденных случаев и следуйте плану.

Не берите работу на дом. Конечно же, это не может касаться тех, кто работает в сталелитейном цехе, но многие не делают различий между домом и офисом. Даже если без этого не обойтись – выделите себе рабочее место и рабочее время и не выносите работу за их пределы.

Не работайте за едой. И не ешьте за работой. Во многих местах это невозможно просто в силу специфики работы, но даже если можно – не делайте этого. И не только потому, что крошки забиваются в клавиатуру, но и потому, что выполнение двух таких разных задач одновременно – лишний стресс для организма. Он не может сосредоточиться ни на работе, ни на пищеварительном процессе.

Соблюдайте правила безопасности на рабочем месте. Даже если это всего лишь гимнастика для глаз у офисных сотрудников. Работа нужна для того, чтобы развиваться и иметь ресурсы на радости жизни – не позволяйте ей испортить ваше здоровье.

Здоровый образ жизни и отдых

Активный отдых

Как отдыхают те, кто заботится о своём здоровье? Говорят, что лучший отдых – это смена деятельности. А ещё – новые впечатления. Итак, вот несколько вариантов, как этого можно достичь.

Выбирайте активный отдых. Кто-то предпочитает горнолыжные курорты, кто-то – парусный спорт, - в любом случае это принесёт здоровью больше пользы, чем пассивное лежание на пляже. А если слишком устали на работе, выбирайте туры для начинающих – они дадут и расслабиться, и научиться новому.

Съездите в другую страну по непривычным местам. Например, Турция и Болгария – это не только море, но и горы, и другая культура, и красивые города. Такой отпуск даст эффект «разрыва шаблона» - расширенную картину мира и незабываемые впечатления. Путешествуйте больше, познавайте мир – это заряжает энергией на долгое время.

Сходите в поход. Туристические агентства предлагают маршруты, которые и не дают выдохнуться, и предлагают дать организму интенсивную нагрузку. А ещё – красивые виды, интересные знакомства, свежий воздух и тему для многих рассказов друзьям.

Узнайте свою страну получше, съездите в города, где не бывали. Постоянная открытость чему-то новому – часть здоровья. Спланируйте тур по нескольким соседним городам или потратьте несколько дней на знакомство с одним местом – в любом случае вы ощутите, как отступают домашние хлопоты, и откроете себя с новой стороны.

Сделайте дома ремонт или перестановку. Может быть, не самый заманчивый вариант, но результат того стоит. Перемена обстановки освежает мысли и заставляет мозг работать по-новому.

Возьмите путёвку в санаторий. Такой вид отдыха совмещает приятные впечатления с оздоровлением, и особенно хорош, если выбирать места, которые давно хотелось посетить. Горы, лес или море – всё это и освежает перегруженную психику, и наполняет здоровьем.

Мероприятия и процедуры для пользы здоровью

Оздоровительные процедуры

Образ жизни здорового человека включает не только правильное питание и тренировки, но и ещё массу самых разных занятий. Чтобы сохранить и укрепить здоровье, найдите время на такие процедуры.

Массаж. Полезен и тем, кто получает много физических нагрузок, и офисным работникам, - он снимает мышечные зажимы, укрепляет спину, помогает избежать многих проблем с позвоночником. Многие даже не знают всех возможностей массажа – он полезен не только для спины, с его помощью можно устранить проблемы с пищеварительной, сердечно-сосудистой или нервной системой. А также – просто расслабиться и зарядиться хорошим настроением.

Баня или сауна. Древнее средство для укрепления здоровья, известное многим народам. Здесь могут быть индивидуальные противопоказания, о которых нужно проконсультироваться у лечащего врача. Но польза от парилки огромна – такой способ оздоровления помогает вывести токсины, оградить себя от проблем с почками и суставами, вылечить болезни дыхательных путей и просто поднять настроение.

Контрастный душ – облегчённый вариант парилки, но это этого не менее полезный. Перепад температур бодрит и освежает, позволяет забыть о простудах и о плохом настроении.

Закаливание. Повысив устойчивость организма к перепадам температуры, вы сделаете ему огромный подарок. Начинайте с малого – воздушные ванны, обтирания влажным полотенцем, постепенное уменьшение температуры душа – и со временем вы заметите, как укрепились иммунитет и выносливость.

Курс оказания первой помощи. Организация Красного Креста проводит такие курсы выходного дня – они занимают совсем немного времени, но дают знания, которые могут оказаться бесценными. И даже если они ни разу не пригодятся, иметь их никогда не повредит. Кроме того, такой курс даст представление о том, как работает организм.

Медицинские обследования. Об этом тоже нельзя забывать, если хотите быть уверенными в своём здоровье. Раз в год выделите время на то, чтобы убедиться, что все старания идут организму на пользу, и здоровье не требует серьёзных вмешательств.

А кроме того, помните о таких простых ежедневных делах, как прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения – и дома, и в офисе – и лёгкая уборка. Личная гигиена – тоже часть здорового образа жизни и средство профилактики болезней.

Вредные привычки: чему нет места в здоровой жизни

Вредные привычки

Чтобы сохранить здоровье, необходимо избегать вредных привычек. И сюда входят не только курение и злоупотребление алкоголем – об их вреде знают все – но и некоторые привычки, свойственные и тем людям, кто заботится о здоровье. Что вредит хорошему самочувствию?

Долгое и бесполезное сидение в интернете. «Пять минуточек» растягиваются на два часа, в течение которых можно сделать много полезных вещей. Это оставляет чувство неудовлетворения, недовольства собой, которые, конечно же, совсем не идут на пользу здоровью.

Жалобы и недовольства. Это разрушает и ваше здоровье, и тех, кто вынужден слушать поток негатива. Высказывать недовольство имеет смысл только там, где это конструктивно – если нужно обсудить спорную ситуацию, обратить внимание на что-то требующее решения.

Попытки всем угодить. В долгосрочной перспективе ущемление своих интересов ради чужих не идёт на пользу.

Попытки всё контролировать. Берите на себя столько, сколько сможете нести без вреда для самочувствия и настроения.

Беспорядочность. Сюда относятся и отсутствие режима, и накопившийся в доме хлам, и отсутствие жизненных целей. Когда человек твёрдо знает, каким будет его день, где лежат его вещи и чего он хочет от жизни, это укрепляет здоровье и на физическом уровне – он чувствует себя более подтянутым и собранным.

Долгий сон на выходных. Желание отоспаться за всю рабочую неделю понятно, но этого не придётся делать, если в течение недели ложиться вовремя. Отпуска, праздники, каникулы – всё это располагает к долгому безделью, которое не приносит пользы. После него труднее вернуться в рабочий ритм.

И обратная сторона проблемы – трудоголизм. Желание работать не щадя себя, по ночам, на выходных, когда организм давно просит о пощаде. Время от времени важно просто прогуляться, посмотреть с семьёй или друзьями фильм, сходить в бассейн или на массаж.

Как сохранить и укрепить психоэмоциональное здоровье

Психоэмоциональное здоровье

Здоровье – это не только хорошая физическая форма, но и эмоциональная стабильность, и крепкая психика. Неприятные мысли и чувства не только портят настроение и лишают бодрости, но и могут отразиться на физическом здоровье, вылившись в психосоматические проблемы. Как укрепить и сохранить психоэмоциональное здоровье?

Умейте справляться с эмоциями. Подавленное недовольство не уходит без следа. Поэтому научитесь проговаривать то, что беспокоит, озвучивать свои чувства. Это поможет не копить негативных переживаний.

Собирайте позитивные впечатления. Поездки, новые знакомства, встречи со старыми друзьями, увлечения – всё это поможет поддерживать хорошее настроение и обеспечит радостными воспоминаниями. Позитивное мировоззрение – это одна из главных составляющих здоровья.

Ставьте цели и достигайте их. Это придаст уверенности в себе, зарядит бодростью и оптимизмом.

Не допускайте негативных мыслей, учитесь видеть положительные стороны и радоваться тому, что имеете.

Тренируйте память, решайте задачки для ума, разгадывайте кроссворды или играйте в интеллектуальные игры. Посещайте тренинги и мастер-классы, получайте новые знания. Мозгу нужны тренировки не меньше, чем телу, - они помогают ему сохранять работоспособность, ясность мысли.

Будьте открыты и доброжелательны. Сохраняйте терпимость к тем, кто отличается от вас. Познавайте мир во всём его разнообразии.

Сохраняйте спокойствие. Развивайте в себе стрессоустойчивость. Некоторые люди тратят слишком много сил на борьбу с тем, что не является критичным ни для них самих, ни для кого-либо ещё.

И вместе с тем для здорового образа жизни важно иметь активную жизненную позицию. Некоторые проблемы мы решить не можем, но то, что нам под силу, стоит делать. Интересуйтесь происходящим в вашем городе, в вашем окружении. Не бойтесь брать на себя дополнительные задачи на работе или в своём увлечении.

Из этого пункта логично вытекает следующий – сохраняйте свои личные границы. Не берите на себя чужие задачи и не стесняйтесь попросить помощи, если не справляетесь.

Здоровье как залог успеха в жизни

Здоровье - залог успеха

Забота о своём здоровье может казаться очень скучным комплексом мероприятий. Особенно с учётом того, что такой образ жизни не может длиться пару недель – для хорошего самочувствия и крепкого здоровья он должен стать постоянным на много лет. Кто-то может считать, что правила и ограничения в своей собственной жизни ограничивают свободу. Но дело в том, что в долгосрочной перспективе всё происходит наоборот – здоровое тело и психика расширяют возможности. Здоровый человек достигает большего, и его энергии хватает на множество дел.

Поэтому дружите со своим организмом. Умейте услышать его пожелания – ему будет приятно быть бодрым, качественно питаться и хорошо высыпаться. Вы почувствуете, как он будет благодарен.

samsebegu.ru

Рекомендации по здоровому образу жизни Американской Ассоциации Сердца

Рекомендации по питанию и изменению образа жизни. Пересмотр 2006 года.

Научное заявление комитета по питанию Американской Ассоциации Сердца. Цитируется по материалам сайта www.atero.ru ссылка

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Основные отличия от Рекомендаций ААС по питанию 2000 года:

Признание факта, что питание является лишь частью здорового образа жизни (термин «образ жизни» внесен в заголовок).
Пополнение доказательной базы научными исследованиями, появившимися после выхода предыдущих рекомендаций.
Новые рекомендации адаптированы для более легкого восприятия.
Добавлен раздел, посвященный влиянию окружающей среды на сердечно-сосудистые заболевания.
Новые рекомендации снабжены практическим руководством по изменению образа жизни и питанию.
Отмечена необходимость следования рекомендациям как в домашних условиях, так и дома.
Отдельно освещены вопросы взаимоотношений диетологов с предприятиями общественного питания, особенно школьного, и пищевой промышленности.

Цели, достижение которых необходимо для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Соблюдение в целом здоровой диеты.
Достижение целевой массы тела.
Достижение рекомендуемых уровней ХС ЛПНП (холестерина липопротеидов низкой плотности), ХС ЛПВП (холестерина липопротеидов высокой плотности) и ТГ (триглицеридов).
Достижение нормального уровня АД) Артериального Давления).
Физическая активность.
Прекращение употребления и рекламы табачной продукции.

Цели Рекомендаций по питанию и изменению образа жизни 2006 года по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Баланс между потреблением калорий, физической активностью и достижением и поддержанием оптимальной массы тела.
Потребление достаточного количества овощей и фруктов.
Обогащение рациона цельнозерновыми и богатыми клетчаткой продуктами.
Потребление рыбы, особенно жирных сортов, минимум дважды в неделю.
Ограничение потребления насыщенных жиров (не более 7% от общей калорийности рациона), транс-жирных кислот (не более 1% в неделю), холестерина менее 300 мг/сутки за счет:
- выбора нежирных сортов мяса,
- выбора овощей в качестве альтернативы углеводам с высоким гликемическим индексом,
- выбора обезжиренных молочных продуктов (1% жирности),
- сведения к минимуму потребления гидрогенизированных жиров.
Ограничения потребления напитков и блюд с высоким содержанием сахара.
Предпочтения блюдам с минимальным содержанием соли.
Если Вы потребляете алкоголь, потребляйте его умеренно.
Питаясь вне дома, следуйте тем же рекомендациям.

Практические средства реализации рекомендаций ААС по питанию и образу жизни ААС 2006: Образ жизни.

Осведомленность о потребности в калориях для достижения и поддержания оптимальной массы тела.
Осведомленность о количестве калорий, содержащихся в пище и напитках.
Контроль за массой тела, физической активностью и потреблением калорий.
Разделение порции на части и употребление в пищу мЕньших количеств продуктов.
Контроль и, если возможно, уменьшение «времени перед экраном» (просмотр телевизионных программ, блуждание (surfing) в Интернете, компьютерные игры).
Добавление физической активности в привычный распорядок дня.
Если Вы употребляете алкоголь, то только в умеренном количестве (1 порция в день для женщин и 2 порции в день - для мужчин).

Выбор продуктов и их приготовление:

Пользуйтесь таблицей содержания калорий и состава продуктов, когда покупаете пищу.
Употребляйте свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без добавления высококалорийных соусов, соли и сахара.
Замените высококалорийную пищу фруктами и овощами.
Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием волокон за счет употребления цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Используйте растительное масло вместо твердых жиров.
Ограничивайте потребление напитков и пищи с высоким содержанием сахара. Также ограничивайте потребление заменителей сахара, концентрированного фруктового сока и меда.
Ограничьте потребление кондитерских изделий и высококалорийной выпечки (сдобные булки, пончики).
Выбирайте пищу, содержащую цельные зерна (пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, коричневый рис, дикий рис, гречка, просо).
Выбирайте молоко и другие повседневные продукты либо обезжиренные, либо с малым содержанием жира.
Снижайте содержание соли за счет:
- сравнения содержания соли в аналогичных продуктах (различные марки томатных кетчупов) и предпочтения продуктов с меньшим содержанием соли.
- выбора серии продуктов, произведенных с минимальным добавлением соли, включая выпечку и злаковые хлопья.
- ограничения приправ ( в том числе соевого соуса, кетчупа).
Используйте нежирные части мяса и удаляйте кожу с домашней птицы перед употреблением.
Ограничивайте потребление мясных полуфабрикатов в связи с высоким содержанием в них насыщенных жиров и соли.
Употребляйте рыбу, мясо и домашнюю птицу, приготовленную на гриле, запеченную или жареную.
Включите овощные заменители мяса в повседневные кулинарные рецепты.
Придерживайтесь потребления целых овощей и фруктов вместо фруктовых и овощных соков.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧАМ.

Отстаивайте принципы здорового питания согласно Рекомендациям.
Поощряйте регулярную физическую активность.
Определяйте и обсуждайте ИМТ (Индекс Массы Тела) с пациентами.
Осуждайте курение среди некурящих пациентов и поощряйте отказ от курения среди курящих.
Поощряйте употребление умеренных доз алкоголя среди пациентов, употребляющих алкоголь.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ПРЕДПРИЯТИЯМ ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ.

Обогащайте меню овощными блюдами и готовьте их с минимальным добавлением излишних калорий и соли.
Обогащайте меню фруктами и подавайте их, не добавляя сахар.
Развивайте творческие подходы к рекламе овощных и фруктовых блюд. Делайте их более привлекательными для посетителей.
Обеспечивайте замену жареных и жирных овощных блюд (в том числе картофеля фри и картофельного салата) на нежареные и нежирные.
Обеспечивайте приготовление цельнозерновых : хлеба, крекеров, макаронных изделий и риса.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ.

Уменьшайте содержание сахара и соли в производимых продуктах.
Заменяйте насыщенные (твердые) и транс-жиры, применяемые в производстве, в том числе выпечке, на ненасыщенные растительные масла.
Увеличивайте долю цельнозерновых продуктов.
Упаковывайте продукты меньшими порциями.
Разрабатывайте и внедряйте упаковочные материалы, обеспечивающие лучшую сохранность, привлекательность, хорошие вкусовые качества свежих овощей и фруктов, без добавления натрия и без необходимости их заморозки в продуктовых магазинах.

Основные меры по соблюдению Рекомендаций. ШКОЛАМ.

Проводите политику здорового питания, направленную на ограничение продуктов, богатых экзогенным сахаром, насыщенными (твердыми) и транс-жирами, натрием и калориями, при этом поощряйте потребление овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов с малым содержанием жира или обезжиренных.
Гарантируйте ежедневную доступность обедов (ланчей) «здорового сердца» для учащихся и персонала, включающих нежареную рыбу в качестве регулярного пункта меню и минимум одно ежедневное блюдо с низким содержанием насыщенных (твердых) и транс-жиров.
Проводите ежедневные уроки физкультуры высококвалифицированными преподавателями на всех уровнях обучения.
Расширяйте возможности для внеклассных занятий игровыми и неигровыми видами физической активности, как в помещениях, так и на открытом воздухе, для танцевальных классов и пеших походов.
Внедряйте политику здорового питания и повышенных физических нагрузок во внеклассное время.
Полностью освободите территорию школ от курения.

Цель - желаемый липидный профиль. Уровень ХС ЛПНП (холестерина липопротеидов низкой плотности).

Уровень ХС ЛПНП	ммоль/л	мг/дл
Оптимальный	2,29	менее 100
Приближенный к оптимальному	2,30-3,34	100-129
Погранично высокий	3,35-4,11	130-159
Высокий	4,12-4,89	160-189
Очень высокий	Более 4,9	Более 190

Вне зависимости от назначения гиполипидемической терапии диета показана абсолютно всем.
Самые мощные компоненты диеты, повышающие ХС ЛПНП - насыщенные жирные кислоты и транс-жирные кислоты.
В отличие от транс-жирных кислот, насыщенные жирные кислоты способны повышать ХС ЛПВП.

Цель - желаемый липидный профиль. Уровень ХС ЛПВП (холестерина липопротеидов высокой плотности) и ТГ (триглицеридов).

Низкий уровень ХС ЛПВП - 1ммоль/л для мужчин и 1,29 ммоль/л для женщин.
ХС ЛПВП обратно ассоциирован с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровни ХС ЛПВП и ТГ зависят от массы тела.
Факторы, обуславливающие низкий уровень ХС ЛПВП (кроме генетических): гипергликемия, сахарный диабет, гипертриглицеридемия, избыточная масса тела, диета со слишком низким содержанием жиров (менее 15% общей калорийности).

Цель - нормальное Артериальное Давление

Нормальное АД менее 120/80
Риск сердечно-сосудистых осложнений повышается с возрастанием АД, включая уровень "предгипертонии" (120-139/80-89мм. рт. ст.)
Среди лиц старше 50 лет риск развития в течении жизни артериальной гипертонии приближается к 90%.
Повышение АД - результат влияния факторов окружающей среды, генетических факторов и их взаимодействия.
Факторы среды, приводящие к повышению АД: питание, недостаток физической активности, токсины.
Изменение питания для снижения АД: снизить потребление соли, снизить калорийность рациона для достижения должного веса, умеренное потребление алкоголя, увеличить потребление калия, в уелом придерживаться диеты DASH.
Данная диета богата углеводами и состоит из фруктов, овощей, обезжиренных повседневных продуктов, включает цельнозерновый продукты, домашнюю птицу, рыбу и орехи, дефицитна по жирам, красному мясу, сладостям и сладким напиткам.

Цель: нормальный уровень глюкозы

Нормальный уровень глюкозы - не более 100 мг/дл (5,5 ммоль/л).
Нормальный уровень глюкозы для больных диабетом - не более 160 мг/дл (8,8 ммоль/л).
Снижение калорийности рациона и повышение физической активности, так как даже умеренная потеря веса приводит к снижению инсулинорезистентности, улучшению контроля гликемии и сопутствующих метаболических нарушений.
У лиц без диабета снижение веса и повышение физической активности может замедлить, а возможно, и предотвратить развитие диабета.

Повышение физической активности

Регулярная физическая активность необходима для поддержания физического и сердечно-сосудистого "фитнеса" (пригодности, способности, соответствия), поддержания здорового веса и поддержания достигнутого веса.
Сидячий образ жизни характерен для пожилого возраста.
Регулярная физическая активность улучшает состояние сердечно-сосудистых факторов риска (АД, глюкоза крови, липидный профиль) и снижает риск развития таких хронических заболеваний, как диабет второго типа, остеопороз, ожирение, депрессия, рак груди и толстого кишечника.

Питание, богатое овощами и фруктами

Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям в макро- и микронутриентахи волокнах без существенного увеличения общей калорийности рациона.
Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска в краткосрочных рандомизированных исследованиях.
В долгосрочных исследованиях, в которых люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты.
Овощи и фрукты с яркой окраской (шпинат, морковь, персики, ягоды) рекомендуемы особо, поскольку вних содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза.
Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах.
Особенно важен способ приготовления пищи (обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли).

Выбор цельнозерновых продуктов и пищи, богатой волокнами

Характер питания, в котором высокое содержание цельных зерен и клетчатки ассоциировано с повышением качества питания и снижением сердечно-сосудистого риска
При добавлении к диете водорастворимых или вязких волокон (особенно бэта-глюкана и пектина) происходит более значимое снижение кровня ХС ЛПНП, чем в случае соблюдения диеты с ограничением пищевого холестерина и транс-жирных кислот без добавления волокон
Нерастворимые волокна вызывают снижение сердечно-сосудистого риска и замедление прогресирования сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов высокого риска.

Потребление рыбы, особенно жирных видов

Жирные сорта рыбы - это: лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина.
Жирные сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Употребление дирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых.
Способ приготовления рыбы должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.

Ограничение потребления насыщенных и транс-жиров

Насыщенные и транс-жиры приводят к повышению ХС ЛПНП.
Основной источник транс-жиров - частично гидрогенизированные жиры, образующиеся в процессе жарения и запекания пищи.
Доля насыщенных жиров не должна превышать 7% от суточной калорийности рациона.
Доля транс-жиров не должна превышать 1%.
Используйте нежирное мясо, овощные заменители мяса и обезжиренные продукты.
Заменяйте насыщенные жирные жиры поли- и мононенасыщенными жирами (жидкие растительные масла).

Возможная польза от употребления моно- и полиненасыщенных жиров

Ряд исследований показал, что замена насыщенных жиров ненасыщенными сопровождается снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая доля жиров от суточной калорийности рациона - 25-35%.

Употребление микронутриентов

Антиоксидантные витамины, а также селен, не рекомендованы.
Бэта-каротин способен увеличивать риск развития рака легких у курильщиков.
Высокие дозы витамина Е способны повышать риск сердечной недостаточности и общую смертность.
Для обеспечения организма витамнами необходимо употреблять фрукты, овощи, злаки и растительное масло.

Фолиевая кислота и витамины группы В

Фолиевая кислота и витамины группы В не могут быть рекомендованы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний в силу недостатка доказательств их пользы.
Употребление фолиевой кислоты и, в меньшей степени, витаминов В6 и В12 приводит к понижению гомоцистеина крови.
В крупных исследованиях показана связь повышенного уровня гомоцистеина с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследования, посвященные снижению уровня гомоцистеина с помощью витаминов, дали разочаровывающие результаты.

Дети в возрасте старше двух лет

Распространенность избыточной массы тела и ожирения среди детей и подростков достаточно высока (В США достигает 16%).
Достижение баланса энергии у детей и подростков сложнее, так как потребление микронутриентов и поступление энергии должны обеспечить нормальный рост и развитие.
Диетические рекомендации по питанию и образу жизни ААС 2006 года применимы и для детей и подростков, так как позволяют снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в будущем без ущерба для их роста и развития в детском возрасте.
Это важно еще и потому, что привычки питания и образ жизни в детстве часто сохраняются и во взрослой жизни.

Старшая возрастная группа

С возрастом возрастает риск сердечно-сосудистых осложнений.
Показано, что диета и правильный образ жизни могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и у лиц старшего возраста.
Даже относительно небольшая коррекция факторов риска (снижение АД, концентрации ХС ЛПНП с помощью диеты и образа жизни) оказывают благоприятное влияние на профиль риска.
В целом, рекомендации, описанные в этом документе, пригодны и для старшей возрастной группы.
Рекомендуется выбирать продукты с высокой пищевой ценностью: богатые витаминами и микроэлементами при достаточно низкой калорийности.

Лица с метаболическим синдромом

Основной подход к снижению риска сердечно-сосудистых осложнений - контроль и коррекция факторов риска с помощью диеты и образа жизни.
Рекомендуются увеличение физической активности и поддержание нормальной массы тела для снижения риска развития диабета второго типа или сердечно-сосудистых осложнений.
Следует избегать диеты с очень низким содержанием жира при наличии высокого уровня триглицеридов и сниженного уровня ХС ЛПВП.
Снижение калорийности при потреблении диет с умеренным содержанием жира и увеличение физической активности с достижением даже скромной потери веса могут уменьшить резистентность к инсулину и сопутствующие метаболические нарушения.

Вернуться к началу страницы

В раздел "Кардиология для пациентов"

На главную

www.xn----7sbbfif2anm3abt4h.xn--p1ai

Основы здорового образа жизни | CityWomanCafe.com

В современном обществе все чаще возникает повышенный интерес к здоровому образу жизни. Люди устали от вредной еды, пропаганды алкоголя и вредных привычек. Те, кто вчера пропадал в ночных клубах, сегодня активно посещают спорт-зал и интересуются правильным питанием. Человечество меняет свой вектор развития и образ жизни, что весьма радует ученых.

Здоровье — самое главное слово в жизни человека. Здоровье — это свобода от врачей, больниц, лекарственных препаратов. Это нормальная работа внутренних органов и психики. Здоровый человек активен, бодр и счастлив.

Чтобы начать вести здоровый образ жизни, нужно не так уж много. Главное — желание, последовательность выполнения определенных пунктов и старание.

Правила питания для здорового образа жизни

Самое главное в ЗОЖ то, что необходимо соблюдать рацион питания.

Процесс потребления еды является необходимым для нормального функционирования как всего организма, так и его органов. Именно поэтому от того, какую еду мы едим – полезную или вредную – будет полностью зависеть наше здоровье и самочувствие.

Нарушение рациона питания или потребление вредных, жирных продуктов приводит к увеличению заболеваний ЖКТ, состояния кожи, волос и общего самочувствия. Помимо этого, пагубно на организм будет влиять как общий недостаток еды, так и переедание.

По этим причинам сбалансированному рациону следует уделить много внимания.

Сбалансированный рацион питания — это правильное питание, которое позволяет достичь полного здоровья организма, быстрого восстановления тканей и клеток, а также защиты от вредного воздействия окружающей среды, которое может привести к различным заболеваниям.

Для точного знания составляющих правильного питания достаточно просто заострить своё внимание на специально разработанной зарубежными диетологами пирамиде, которая быстро расставит все точки над и.

Правила питания для здорового образа жизни

В самом низу данной пирамиды вы можете увидеть те продукты, потребление которых должно быть обязательно, а также в большом количестве. По мере продвижения к верхушке количество потребления всех последующих продуктов должно уменьшаться. Так, в самом низу находится то, что обязательно должно быть в рационе питания, а на самом верху — то, что следует ограничить или от чего лучше полностью отказаться.

Продукты условно принято разделять на порции. Они будут зависеть от индивидуальных особенностей человека. То есть его пола, возраста, физической активности и так далее.

Пирамида питания для человека, иммунитет которого не позволяет ему болеть, и сам человек не занимается спортом:

Жирные, сладкие, солёные продукты лучше всего исключить из питания или потреблять в очень ограниченном количестве.

Молоко и молочные продукты лучше потреблять по две – три порции за раз.

Мясо, рыбу, бобовые и орехи также лучше потреблять по две – три порции.

Овощи и фрукты – от пяти до девяти порций.

Цельнозерновые продукты – от шести до одиннадцати порций.

Теперь давайте разберёмся, что же значит та или иная группа.

В самом низу (то есть в основании) лежат продукты, которые входят в понятие цельнозерновых. Это то, без чего здоровое питание не может существовать. Сюда относят хлеб, каши, макароны и рис. Сюда же входят растительные жиры.

Чуть выше вы можете увидеть фрукты и овощи. Без потребления фруктов и овощей человек будет лишён большого количества витаминов и минералов, которые будут способствовать его нормальному здоровью. Кроме того, некоторые фрукты отлично поднимают настроение, что позволяет человеку избавиться от различных повседневных стрессовых ситуаций.

После группы фруктов и овощей идут мясо, рыба, бобы и орехи. Для соблюдения ЗОЖ лучше всего отдавать предпочтение именно этой группе, так как именно в этих продуктах содержатся все необходимые и полезные вещества. Кроме того, последние из этой группы богаты витаминами и полезными элементами.

Молочные продукты – одни из самых важных элементов правильного питания. Ведь именно в них содержатся нужные белковые вещества, кальций и многое другое.

На верхушке продуктов правильного питания по праву находятся жирные продукты, сладости, солёные продукты. Их потребление должно быть сведено к максимально низкому, а лучше и вовсе исключено из рациона. К данной группе относят шоколад, пряности, газированные напитки, белый хлеб и всевозможные макаронные изделия.

Из всего вышеперечисленного можно выделить основы правильного питания.

Лучше всего стараться приблизить свой рацион питания к данной пирамиде.
Старайтесь потреблять в пищу только свежие продукты.
Здоровое питание предполагает потребление всех групп продуктов, данных в пирамиде.
При желании перекуса лучше всего сделать акцент на овощах, фруктах или орехах.
При возможности лучше потреблять пищу с минимальным количеством жира.
Лучше всего включить в свой рацион все (или почти все) виды капусты.
Пытайтесь максимально снизить потребление сахара, соли, алкоголя и алкогольных напитков.
Помните, что вся съеденная вами пища должна быть в прямой зависимости с последующей физической нагрузкой.

И никогда не думайте, что, придя к здоровому питанию, вы сразу же увидите потрясающие результаты. Это долгий процесс, который будет требовать выносливости, упорства и терпения.

Это были все рекомендации по правильному питанию. Помните, что, соблюдая их, вы сможете значительно повысить свой иммунитет, добиться в результате красивых и здоровых зубов, волос и ногтей (что очень важно для женщины), а также всегда чувствовать себя прекрасно и пребывать в отличном настроении.

Так что если вы решили перейти на здоровый рацион питания, даже не думайте. У этого будет множество положительных моментов, помимо тех, что изложены в данной статье.

Наберите 100 очков