НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Рекомендации по здоровому питанию. Рекомендации по здоровому питанию

Топ-20: Рекомендации по здоровому питанию. Полноценный рацион

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Рекомендации по здоровому питанию помогут поддерживать хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Несерьёзное отношение к употребляемой пище может привести к тяжёлым заболеваниям, таким как ожирение, сахарный диабет, гипертония.

Чтобы не допустить заболеваний внутренних органов и сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд. Данные рекомендации полезны здоровым людям, которые не имеют хронических заболеваний. Эти советы станут хорошей профилактикой многих заболеваний и расстройств систем организма.

Рекомендации по здоровому питанию

Как питаться и какие продукты употреблять каждый день? К сожалению, многие люди не имеют представления, всё это не просто. Существует множество диет, правил, подходов к питанию с разных ракурсов, систем и программ питания.

Представляем несколько простых рекомендаций по питанию, которые могут принести пользу.

10 рекомендаций по здоровому питанию

Экология питания: Вся мудрость мира сводится к простой истине: еда – это жизнь. Ритуал приема пищи не имеет временных, культурных и религиозных рамок

10 рекомендаций по здоровому питанию

Вся мудрость мира сводится к простой истине: еда – это жизнь. Ритуал приема пищи не имеет временных, культурных и религиозных рамок. Пища священна, а акт ее приема – непосредственное единение с божественной энергией природы.

Согласно принципам аюрведы, сбалансированное питание поддерживает тело, разум, чувства и душу. Еда дает нам силы и обеспечивает энергией. Старое доброе высказывание «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты» в аюрведе звучит так: «Скажи мне, что ты ешь, как, когда и почему, и я скажу, кто ты».

Основной принцип аюрведической диеты: еда должна быть вкусной и аппетитной. Тогда она насыщает чувства и стимулирует всю пищеварительную систему.

Шесть вкусов, или Руководство по правильному питанию

Практически вся мудрость аюрведы в буквальном смысле у вас на языке! Согласно этому утверждению, чувство вкуса – естественное руководство по правильному питанию. Много лет при выборе здоровой пищи люди пользовались именно им. Наши рецепторы не просто различают вкусы; они определяют пищевую ценность продуктов и дают старт всему пищеварительному процессу. Еда «говорит» на языке вкусов. Сочная груша мягко обращается к нам, а обжигающий перец чили как будто кричит, предупреждая. Когда мы находим приемлемые для себя вкусы, то можем создать для себя идеальный рацион.

Аюрведа выделяет 6 вкусов, в соответствии с которыми все продукты питания можно разделить на следующие категории: сладкий, кислый, соленый, горький, острый и терпкий. Включая все шесть в каждый прием пищи, мы достигнем гармонии, просветления и станем здоровыми и счастливыми.

10 рекомендаций по здоровому питанию

1. Ешьте в тихой и расслабляющей обстановке

Тихая и расслабляющая обстановка способствует идеальному пищеварению. Если во время еды смотреть телевизор, читать или спорить, можно нарушить пищеварительный процесс. Если же прием пищи – очередная обязанность в вашем ежедневном списке задач, постарайтесь в это время расслабиться и накопить энергии. Сосредоточьтесь на пище, смакуя ее аромат и текстуру.

2. Перед едой благословите пищу или мысленно поблагодарите за нее

Еда питает и поддерживает жизнь. Благословение, молитва или благодарственная мысль перед приемом пищи – вслух или про себя – помогает отдать дань еде и другим подаркам жизни. Кроме того, это отличная возможность притормозить и наладить контакт с теми, кто сидит с вами рядом за одним столом. В такие моменты разум успокаивается, поскольку внимание переключается на еду и благодарность.

3. Ешьте только тогда, когда голодны

Как ни странно, это один из самых важных компонентов здорового питания. Когда вы голодны, пищеварительный огонь, или агни, горит жарче. Именно поэтому живот может издавать журчание. Оно указывает на то, что телу требуется пища. Когда агни горит ярко, пищеварительный процесс эффективен. Если же принимать пищу, не испытывая голода, то можно подбросить в огонь слишком много дров, и он погаснет. Это, в свою очередь, приведет к неоптимальному пищеварению и усвоению пищи, создавая аму – вредный побочный продукт. Поэтому ешьте только когда голодны. Звучит очень просто!

4. Перед очередным приемом пищи подождите, пока переварится предыдущая еда

Как правило, процесс пищеварения занимает 3-6 часов в зависимости от индивидуальной конституции. Во избежание затухания огня вы должны дать пищеварительной системе достаточно времени. Именно поэтому аюрведа рекомендует подождать, пока пища не будет полностью переварена, прежде чем снова есть. Вы поймете, что пришло время подкрепиться, когда у вас появится чувство голода и в животе возникнет ощущение легкости. При перекусах всегда нужно учитывать вашу конституцию. Выбирая более легких перекус, который вас уравновешивает, вы можете удовлетворить тягу к еде между приемами пищи, не подавляя при этом пищеварительный огонь.

5. Тщательно пережевывайте пищу и ешьте размеренно

Если кажется, что из-за голода вы заглатываете пищу, помните, что необходимо жевать, жевать и еще раз жевать. Пищеварение и усвоение требуют, чтобы пища должным образом расщеплялась и предварительно переваривалась перед поступлением в желудок. Именно поэтому у нас есть острые зубы и слюна, обогащенная ферментами. Согласно исследованиям, мы перевариваем более 40% сложных углеводов в процессе пережевывания. Аюрведа рассматривает его как компонент любой программы по снижению веса. Оно также автоматически регулирует скорость употребления пищи, способствуя открытию истинных ароматов и качества продуктов.

6. Ешьте, пока вам комфортно

Сколько раз вы заканчивали ужин с такими словами и мыслями: «Я знал, что последний кусок (не важно чего) был лишним»? Во избежание этого ешьте до тех пор, пока не почувствуете насыщение, но не перенасыщение. Если вы съедите слишком много, не хватит пространства для пищеварительного процесса. Обычно лишним оказывается десерт. Поэтому предусмотрите «место» для него заранее. Когда мы едим, желудок растягивается, и нужно убедиться, что вы не испытываете ложное чувство голода. Сделайте паузу и подумайте, действительно ли вам требуется добавка.

7. Если вы расстроены, отложите прием пищи

Если вы когда-нибудь ели после спора (или, что еще хуже, во время спора), вы, скорее всего, заметили, что желудок реагирует на это плохо. Сжимающиемся мышцы и напряжение нарушают процесс пищеварения. Возможно, вы помните, как рука сама тянется за мороженым, когда вы расстроены, - но потом чувствуете себя еще хуже. Когда вы на пике эмоций, лучше отложить прием пищи – особенно при отрицательных чувствах, хотя чрезмерное возбуждение также может нарушить нормальный ход пищеварения. Кроме того, во время переработки еды нельзя смеяться или делиться впечатлениями (а ведь именно этим мы часто занимаемся во время обеда). Научитесь понимать себя, оценивать, нужно ли вам больше времени, чтобы успокоиться перед приемом пищи.

8. Никогда не ешьте на бегу

В наше время еда на бегу стала нормой. Однако очень важно питаться сидя и не спеша. Когда вы присаживаетесь поесть, вы помогаете организму расслабиться, обеспечивая легкое начало пищеварительного процесса. Когда вы едите на стоя или на бегу, процесс пищеварения требует больших затрат энергии. Поэтому всегда старайтесь есть сидя, даже перекусывать.

9. Ешьте каждый день примерно в одно и то же время

Тело – удивительный, но в то же время деликатный хронометр. Его подстройка под естественные ритмы природы – одна из главных целей аюрведы. Неслучайно обеденное время совпадает с полуднем: солнце находится в зените, а агни – на пике. Если принимать пищу в соответствии с ритмами природы, вы сможете поддержать вашу основополагающую конституцию. Регулярные приемы пищи в одно и то же время – гарантия того, что на протяжении дня вы не будете лишены энергии. Кроме того, это отличный способ контролировать тягу к определенным продуктам и избежать переедания.

10. После приема пищи отдохните несколько минут

Отдых после приема пищи способствует легкому началу пищеварения. Поэтому вместо того чтобы вскакивать, прожевав последний кусок, расслабьтесь на несколько минут и насладитесь ощущением сытости.опубликовано econet.ru

econet.ru

Рекомендации по здоровому питанию | EUROLAB

ВОЗ о целях в питании современного человека

Индивидуальные потребности в пищевых и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характератруда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличия заболевания и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека. Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы ВОЗ в 1991 г.

Ограничить общее потребление жира в целом, а особенно животных жиров и холестерина.

Потребление общего жира должно быть не более 30% от общей суточной калорийности рациона. Потребление насыщенных животных жиров должно составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Рекомендуется ограничить потребление холестерина не более 300 мг/день. Рекомендации эти могут быть достигнуты путем ограничения потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной и другой жирной пищи, низко жирных сортов рыбы, птицы, мяса, низко жирных сортов молока и молочных продуктов, путем увеличения потребления овощей, фруктов, злаковых, бобовых.

Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует предупреждению атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, рака толстой кишки и простаты, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни. Следовать этим рекомендациям нужно с детства, тогда у взрослых не будут возникать перечисленные заболевания.

Рекомендуется ежедневное потребление (4 и более раз) овощей и фруктов, особенно желтых и темно-зеленых, продуктов из цельного зерна, бобовых (гороха, фасоли, сои).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (полисахаридами) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует ограничивать добавление жиров как заправок для салатов из овощей. Исследования показывают, что в странах и регионах, где высоко потребление в пищу овощей и фруктов и другой растительной пищи, реже распространены атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, онкологические заболевания желудка, кишечника, легких. При потреблении растительной пищи снижается потребление насыщенных животных жиров, так как неизбежно уменьшается потребление животных продуктов, увеличивается потребление ß-каротина - предшественника витамина А, окрашивающего овощи и фрукты в желтый цвет. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна - вещества пищи, способствующие профилактике основных хронических заболеваний человека - сердечно-сосудистых и онкологических.

Белок - необходимый пищевой компонент и источник незаменимых аминокислот. Нет научных данных, что увеличенное по сравнению с физиологическими потребностями потребление белка дает какой-либо положительный благотворный эффект. При снижении потребления жира потребление калорий рекомендуется компенсировать не высокобелковой пищей, а увеличением потребления растительной пищи, содержащей сложные углеводы - пищевые волокна. Высокобелковая пища животного происхождения, как правило, содержит много жира, если не используются низко жирные сорта такой пищи: тощее мясо, куриное мясо без кожи, низко жирные сорта молочных продуктов. Большинство сортов рыбы - богатый источник белка при низком количестве жира. Однако есть и жирные сорта рыбы: палтус, осетирна, лососевые. Следует иметь в виду, чтожарка всех блюд из мяса, птицы и рыбы происходит с добавлением жиров.

Научные медицинские рекомендации исключают потребление мяса, рыбы, но призывают использовать нежирные сорта ипри кулинарной обработке использовать минимальное количество жира или применять способы приготовления пищи, нетребующие добавление жира.

Сохранять и поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством потребляемой энергии (количеством пищи) физической активностью, т.е. затратами энергии.

Избыточный вес и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как склероз сосудов сердца и мозга, диабет 1 типа, гипертония, болезни желчных путей, остеопороз, некоторые форм рака. Для гармоничного развития и сохранения здоровья необходимо поддерживать умеренную физическую активность, длятого чтобы количество потребляемой пищи достаточно большим для удовлетворения потребности в пищевых веществах. При избыточной весе тела рекомендуется умеренное и постепенное снижение количества потребляемой пищи.

Существующие медицинские стандарты нормального здорового веса для взрослых допускают широкий диапазон величин. Основываются стандарты здорового веса на величине индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = масса тела, кг / (рост, м)2

Если величина индекса массытела у взрослого составляет 18,5-25, то вес считается нормальным. При величине индекса массы тела 25-30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 - ожирение. Индекс массы тела применяется в возрасте 18 лет и старше, но не служит показателем здорового веса тела у детей и подростков.

Добиться снижения веса тела можно только уменьшив потребление калориилибо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего - одновременно осущетвлять и то, и другое. При этом рекомендуется сохранять потребление разнообразной сбалансированной пищи, учитывать все рекомендации по здоровому питанию Потребление энергии, т.е. количество пищи, должно быть сбалансировано с затратами энергии, т.е. с величиной физической активности человека, чтобы сохранять нормальный здоровый вес у взрослых и обеспечить рост ребенка и подростка.

Следует помнить, что приготовление пищи, как правило, увеличивает ее калорийность. Так, жарка картофеля увеличивает ее калорийность вдвое, потому что калорийность 1 г маслаболее чем в 10 раз выше калорийности картофеля. Бутерброд с маслом в 1,5 раза калорийнее кусочка хлеба. Также повышает калорийность добавление сахара к фруктам. Калорийность среднего яблока 80 ккал, то же запеченное яблоко с 1 чайной ложкой сахара будет иметь калорийность 110 ккал, кусочек яблочного пирога того же веса - уже 300 ккал. Добавленные сахар и жиры в сдоббном тесте являются причиной увеличения калорийности.

Потребление соли более 6 г в день может способствовать повышению артериального давления. Эффект отснижения потребления соли может быть различным у разных людей, однако в целом это один из способов предупреждения и лечения гипертонии. Следует учитывать, что 50-60% соли содержится в пище или добавляется в пищу при ее обработке в пищевой промышленности, а 40-50% - при приготовлении пищи в домашних условиях или на столе за едой. За счет добавляемой при приготовлении пищи соли существует резерв для снижения ее потребления: не солить или умеренно солить пищу, при приготовлении и не добавлять соль в пищу на столе и ограничить потребление соленых овощных и других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. Детей также следует приучать к слабосоленой пище, следя лишь за тем, чтобы резкое снижение соли не вызвало потерю аппетита и отказа отпищи. При выборе соли следует использовать йодированную соль.

Кальций необходим для нормального роста и развития скелета и зубов. Особенно необходим кальций подросткам в силу высокой потребности растущего организма. Создающийся в подростковом и молодом возрасте запас кальция в костях, формирование плотных и прочных костей служит профилактике развития остеопороза в течение взрослой жизни и в старости. Недостаточное потребление кальция связывается с развитием остеопороза костей и учащением переломов, а также с развитием гипертонии. Для нормального обеспечения организма кальцием необходимо потребление молочных продуктов и овощной зелени.

Не принимайте неоправданно больших доз препаратов витаминов, витаминно-минеральных комплексов, аминокислот, белков, пищевых волокон и других добавок к пище.

Как правило, таблетки или драже препаратов витаминов и минеральных веществ содержат дозу, близкую к суточной потребности, и достаточно ежедневного потребления одной дозы для профилактики недостаточности любого витамина и минерального вещества. Не верьте различного рода рекламе о чудодейственных свойствах всяких таблеток, препаратов, полученных из разных экзотических стран и источников. Помните о том, что здоровое питание - это питание естественными продуктами, разнообразное и сбалансированное. Потребление любого пищевого вещества в избыточном количестве не приносит пользы, а скорее вредно. Во-первых, избыток обязательно выделится из организма, нагрузив при этом почки. Во-вторых, избыток одного пищевого вещества может привести к нарушению обмена другого.

Научные рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи или пищевых веществ или, напротив, питаться только одним видом пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении потребления одного вида пищи, или в увеличении потребления другого в зависимости от их роли в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний, так называемых болезней цивилизации (заболеваний сосудов сердца и головного мозга, онкологических заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета, остеопороза, заболеваний желчных путей и др.).

Идеальным было бы понимание всеми людьми того, что единственный путь к устранению риска заболеваний, связанных с избыточным, неправильным и недостаточным питанием лежит в осознанном следовании правилам здорового питания.

www.eurolab.ua