НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю. Сбалансированное питание здоровое питание

Сбалансированное питание

Советы диетологов по сбалансированному питанию

От того, насколько правильно и грамотно организован баланс питания,зависит здоровье каждого отдельного человека, так же и всех членов семьи. По этой причине, каждая уважающая себя хозяйка с особой тщательностью подходит к составлению баланса на всю неделю. Соблюдение при составлении меню на неделю для правильного питания - является основой здорового образа жизни семьи. Структура составления меню заключается также в подсчете калорий, без этого, отмечают диетологи, никакого правильного баланса в рационе добиться невозможно.

Что представляет собой понятие «сбалансированное питание»?

Грамотное соблюдение баланса при питании – это означает, что при составлении меню на неделю, следует включить продукты, которые содержат минимальное количество калорий и максимальное количество витаминов и минералов. Если не соблюдать этот баланс, то это может привести к сердечно-сосудистым патологиям, а также заболеваниям пищеварительной системы и пр. За основу сбалансированного питания взято 4-5 разовое употребление еды. Именно при таком режиме, как отмечают диетологи, удобнее всего учитывать суточную норму принимаемых с разработанным меню белков, жиров и углеводов. Рацион баланса при питании позволяет обеспечить всех членов семьи всеми необходимыми и полезными для организма нутриентами, соответственно и энергией, которые гарантируют развитие и нормальный рост, а также правильное функционирования всех органов и систем человеческого организма.

При этом при сбалансированном питании,пищу рекомендуется принимать маленькими порциями, согласно установленному режиму. Стоит учитывать также индивидуальные энергетические потребности каждого члена семьи, в зависимости от его возраста, пола и других факторов.

Также специалисты-диетологи отмечают важность того, что жизнедеятельность организма невозможна без жиров, белков и углеводов. Ведь от того, в каком именно количестве эти вещества поступили в Ваш организм, зависит сбалансированность питания в целом.

Продукты, включенные в систему сбалансированного питания

При составлении рационе для всех членов семьи, следует помнить, что на семейном столе должны присутствовать пять групп продуктов, включенных неё, согласно содержащихся в них нутриентов. Для этого диетологи разделили продукты на несколько основных групп:

Овощи и бобовые.
Фрукты для перекуса.
Мясные продукты нежирного свойства, рыба, птица, яйца, и различные виды орехов. Все продукты из этой группы отличаются высоким содержанием белка.
Крупы и зерновые.
Молоко и молочные продукты.

Важно помнить, что при выборе продуктов для приготовления сбалансированного меню, необходимо помнить все время о принципах здорового питания. Главное чтобы в меню обязательно входила растительная клетчатка, которая выводит из организма се вредные вещества и способствует соблюдение баланса пищеварения и метаболизма.

Продукты, включенный в рацион здорового питания:

коричневый рис
мясо птицы
яйца и молочные продукты
шпинат и различные каши
рыба и пр.

При здоровом питании не рекомендуется употреблять в больших количествах:

мучные изделия
различные сладости
продукты с высоким содержанием сахара
соленые продукты
насыщенные жиры и масла.

Данное предостережение объясняется тем, что эти продукты повышают уровень холестерина, который симулирует возникновение заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Основу рациона при сбалансированном режиме питания составляют продукты фрукты и овощи, укрепляющие иммунную систему организма и являющиеся источником витаминов различных групп. Также в день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.

healthy-meal24.ru

Здоровое питание - это сбалансированное питание.

Рацион, отвечающий этому описанию, оздоровит тело и принесет ему стройность - о строгих диетах можно будет забыть.Как питаться, чтобы организм получал нужные вещества и при этом не перегружался калориями?Мы предлагаем вам рассмотреть 10 правил, которые помогут вам питаться сбалансировано.

1. удовлетворяйте суточную потребность в калориях соблюдать оптимальную калорийность рациона - один из базовых принципов правильного питания. В сутки наш организм тратит запасы энергии на поддержание жизнедеятельности - дыхание, кровообращение, движение, умственную работу. Количество нужных для этого калорий зависит от роста и веса, возраста и пола, уровня физической активности и высчитывается по формуле маффина - джеора, которую используют современные диетологи. Узнав, сколько калорий тратит в сутки ваш организм, вы можете корректировать рацион в соответствии со своими целями. Чтобы удерживать вес, достаточно тратить столько же калорий, сколько потреблять, а чтобы снизить вес, сократить суточную калорийность пищи на 10-20%. Но без резких ограничений: они могут привести к замедлению обмена веществ и разрушению мышечной ткани. Для женщин нижний порог составляет 1200 ккал, для мужчин - 1500 ккал в сутки.

2. следите за балансом питательных веществ не менее важно соблюдать баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Первые должны составлять около 30% от рациона, вторые - тоже 30%, третьи - 40%. Эти питательные вещества имеют разную калорийность: в 1 г белка и в 1 г углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 г жиров - 9 ккал, поэтому масса потребляемых жиров должна быть почти в 2 раза меньше, чем остальных элементов.

3. обеспечивайте организм витаминами и минералами помимо макронутриентов - белков, жиров и углеводов - в организм должны поступать и микронутриенты, то есть витамины и минералы. Они за здоровое функционирование организма и хорошее самочувствие отвечают. Наиболее богаты витаминами и минералами свежие овощи и фрукты. Пополнить их запасы также помогают специальные витаминные и минеральные комплексы.

4. полноценно завтракайте. Тем, кто заботится о здоровье, нельзя отказываться от ежедневного завтрака. Именно первый прием пищи запускает метаболические процессы и позволяет не переедать в течение дня. Чтобы настроить пищеварительную систему на нужный лад, с утра выпивайте стакан воды, а из продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат много протеинов: молоку, йогурту, белковому омлету, высокобелковой рыбе (ломтик сёмги или лосося лишним не будет), грибам. Источником белка может стать и протеиновый коктейль - он позволяет насытиться, получить нужные вещества (включая витамины и минералы), а также сэкономить время при приготовлении завтрака. Рекомендуем включать в завтрак и сложные углеводы, то есть крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

5. ешьте часто и понемногу многие слышали о правиле есть часто и понемногу, однако придерживаются его единицы. Тем временем, дробное питание позволяет равномерно насыщать организм, не подвергая его стрессам переедания. В день рекомендуется организовывать 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Желательно, чтобы перерыв между ними длился не дольше 4 часов.

6. делайте перекусы питательными дополнительные приёмы пищи, в которых присутствуют белковые продукты, позволяют продлить чувство сытости и не съесть лишнего на обед или ужин. Для перекуса отлично подойдут фрукты и овощи в сочетании с небольшой порцией белков: орехов, йогурта или низкокалорийного сыра. Также с собой можно брать протеиновые батончики: они содержат достаточно белка и минимум калорий.

7. потребляйте меньше простых углеводов. Углеводы - наш главный источник энергии. Они простыми и сложными бывают. Первые быстро расщепляются в организме и способствуют отложению жира, а содержатся, например, в белом хлебе, шоколаде, печенье, мёде, сладких фруктах. В отличие от простых, сложные углеводы долго усваиваются и оставляют ощущение сытости. Таким образом, предпочтение стоит отдать именно им.

8. соблюдайте водный баланс. Не забывайте постоянно пополнять водные запасы организма. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости, из них не менее 1, 5 литров должно приходиться на чистую воду. Недостаток жидкости ведет к замедлению обмена веществ и чрезмерной нагрузке на сердце, поэтому важно всегда иметь при себе бутылочку с водой и делать несколько глотков каждые 20-30 минут, не дожидаясь чувства жажды.

9. помните о культуре питания. Чтобы прием пищи не остался незамеченным, нужно соблюдать некоторые простые ритуалы: не есть перед телевизором или монитором, не пренебрегать сервировкой, тщательно пережевывать пищу. Питание второпях или в неподходящей обстановке наш мозг не успевает понять, что организм уже насытился, и продолжает требовать пищу - а это ведет к перееданию.

10. двигайтесь как можно больше. Несмотря на то, что наша физическая форма на 80% зависит от правильного питания, без двигательной активности поддерживать здоровье и добиться красивой фигуры невозможно. Начинать можно с малого: пройти лишнюю остановку пешком, подняться по лестнице на несколько этажей, сделать разминку в офисе. Старайтесь уделять хотя бы 30-45 минут в день занятиям физкультурой, не пренебрегая разминкой, стретчингом и силовыми упражнениями. Конечно, на то чтобы все перечисленные правила вошли в привычку, потребуется некоторое время. Изменение режима питания и движения поначалу будет даваться с трудом, поскольку заставит вас покинуть свою "Зону Комфорта", однако уже через пару месяцев вы обязательно почувствуете результат: расставание с лишними килограммами, улучшение самочувствия и гармонию с собой.

Читайте далее информацию о сбалансированных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/sbalansir...

zdorovaya-eda.com

Правильное сбалансированное питание - меню на неделю

В жизни мы часто можем услышать такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.

Что такое сбалансированное питание

Это такое питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Продукты при сбалансированном питании

Полезные продукты для сбалансированного питания

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

крупы и мучные продукты;
молоко и молочные продукты;
фрукты;
овощи;
продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Какие продукты стоит ограничивать при сбалансированном питании

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Рецепты сбалансированного питания

Полезный салат с помидорами и оливкамиДля приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

ПриготовлениеПомидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустойДля приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

ПриготовлениеКурицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовкеДля приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

ПриготовлениеВсе компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Меню сбалансированного питания на неделю

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

ПонедельникЗавтрак: овсянка с курагой, зеленый чай с мятой.Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока.Ужин: отварное мясо и овощной салат.ВторникЗавтрак: Гречневая каша и 1 ст. молока.Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба.Ужин: винегрет и компот.СредаЗавтрак: творог с изюмом и стакан сока.Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой.Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор.ЧетвергЗавтрак: тост с сыром, яблоко, некрепкий чай.Обед: гороховый суп.Ужин: овощная запеканка, чай.ПятницаЗавтрак: омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира.Обед: борщ со сметаной.Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок.СубботаЗавтрак: овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном.Обед: уха.Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью.ВоскресеньеЗавтрак: сырники со сметаной, сок.Обед: суп с фрикадельками и компот.Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей.

Отзыв

Оксана 43 года

Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.

lifestyleplus.ru

Здоровое сбалансированное питание - меню на неделю, режим и принципы чтобы жить лучше

День недели	Завтрак/перекус	Обед/перекус	Ужин
Понедельник	Хлопья (½ чашки) с нежирным молоком (1 стакан) с яблоком и корицей/Банан, орехи миндальные	Салат с тунцом, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный, груша	Курица или индейка (100г), гречка, шпинат, зеленая фасоль
Вторник	Хлеб ржаной (1 кусочек), сыр нежирный (30г), кефир (1стакан), грейпфрут (половина)/Тертая морковь с творогом и заправкой (по ½ стакана)	Куриная грудка (120г), рис коричневый (50г), капуста (1/2 чашки), 0,5 помидора, сладкий перец и сельдерей (по 1 чашке), молоко обезжиренное (1 стакан)/Томатный сок (1 стакан), арахис несоленый (2 столовые ложки), изюм	Суп овощной, рис коричневый, куриная грудка (120г), печенье сухое (2шт), апельсин
Среда	Омлет (1яйцо и 2 белка), хлебец цельнозерновой, кефир нежирный (1стакан)/Хлебец цельнозерновой (2шт), сыр нежирный (30г), банан	Котлеты говяжьи (90г), перловая каша (50г), тушеные грибы (50г), салат (1/2 цукини, 200г помидор, лук, базилик, чеснок, оливковое масло 1 чайная ложка)/Горячий шоколад без сахара (1чашка), яблоко	Салат (курица или цыпленок): грудка – 90г, яблоко, зеленый лук, укроп, орехи грецкие – 1ст.л., заправка нежирная, листья салата, горчица. Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), молоко обезжиренное (1стакан)
Четверг	Каша овсяная, отруби, изюм, сыр обезжиренный (1 кусочек), апельсин, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный (1 стакан), яблоко, хлеб цельноцерновой (1 кусочек)	Ветчина нежирная (90г), хлеб черный (2 кусочка), салат с капустой (нежирная заправка), помидор (2 шт), сок (1 стакан)/яблоко, сыр (30г)	Приготовить на сковороде: креветки (120г), перец сладкий (1/2), лук (1шт), помидоры (20г), травы и оливковое масло (1ч.л.). Макароны (грубый помол), оливки, сыр
Пятница	Перловая каша, яблоко, молоко (1 стакан)/Йогурт, мюсли (батончик)	Салат: фасоль консервированная, кукуруза консервированная, сыр (50г), зеленый лук, помидор (1шт), сладкий перец (1/2). Заправить: оливковое масло, сухие специи, винный уксус или сок лайма. Добавить томатный соус, сметану и хлебцы/ Соломка сухая (30г), творог или йогурт	Лосось жареный (120г), добавить соус: ананас, манго (1/2), киви (1шт), сок лайма. Коричневый рис, спаржа (4шт) пожаренную в оливковом масле
Суббота	Хлопья кукурузные с молоком и изюмом, орехами/ветчина нежирная (30г), дыня (1 ломтик)	Тунец консервированный (180г), майонез (1ст.л.), горчица сладкая (1ст.л.), зеленый лук, петрушка (приготовить бутерброд). Овощи салатные, компот/творог, цельнозерновой хлеб, томатный сок (1 стакан)	Куриная грудка (120г), при приготовлении добавить лук и сладкий перец. Гречка, йогурт, авокадо
Воскресенье	Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), груша, йогурт/горячий шоколад (1 стакан), молоко, апельсин	Приготовить Куриную грудку (180г), шпинат, помидор, зеленый лук, оливки (5шт), сыр, базилик. Каша пшеничная, кефир (1 стакан)/шоколадный пудинг, банан	Говядина (120г), картофель запеченный (1 шт), брокколи на пару, нежирная сметана.

pohudet.guru

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Средний показатель для любого человека	40%	30%	40%
Для людей, настроенных на похудение	30%	15%	55%
Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)	50%	25%	25%

Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

Категория	Рекомендуемое количество килокалорий
Дети 1-3 лет	1350-1450
Дети 3-5 лет	1800-1900
Дети 5-10 лет	2000-2400
Мальчики подросткового возраста	2850-3100
Девочки подросткового возраста	2350-2500
Женщины	2750-2850
В период беременности и лактации	3200-3450
Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки	3500-4000
Мужчины	3250-3400
Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки	4450-5000

Продукты, полезные для организма

Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
Морепродукты.
Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

макаронных изделий;
сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
белого очищенного риса;
жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
соленых и жирных сыров;
сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
бананов, фиников, инжира, изюма;
острых, соленых, сладких закусок;
какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

Сбалансированное питание для похудения: с чего начать составление рациона?

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Пример меню на неделю

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

День первый

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.	Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.	Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.	Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).
2	Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.	Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.	Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.	Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

День второй

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.	Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.	Сырники с компотом из сухофруктов.	Творожок с джемом, натуральный овощной сок.
2	Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.	Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.	Оладьи из овощей, зеленый чай.	Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

День третий

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.	Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.	Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.	Апельсин, питьевой йогурт.
2	Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.	Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.	Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.	Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.	Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.	Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.	Авокадо, кефир, груша.
2	Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.	Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.	Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.	Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

День пятый

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.	Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.	Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.	Сухофрукты с орехами, какао с молоком.
2	Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.	Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.	Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.	Апельсиновый сок, крекеры.

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.	Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.	Морковная запеканка, овощной сок.	Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.
2	Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.	Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.	Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.	Один бисквит или зефир, зеленый чай.

День седьмой

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.	Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.	Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.	Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.
2	Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.	Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.	Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.	Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

fb.ru

Как научиться составлять правильное сбалансированное питание?

Питание - неотъемлемая часть нашей жизни. Но далеко не каждый способен организовать его правильно, потому что разные источники информации диктуют нам о том, что, как и в каком количестве необходимо потреблять. Мы забываем прислушиваться к себе и своему организму, а ведь у каждого все индивидуально.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион питания и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Всего должно быть в меру. Когда мы беремся за правильное питание, то сразу же исключаем все то, что мы любим, принимая радикальные меры. В результате мы не получаем удовольствие от того, что едим, и через какое-то время не просто возвращаемся к прежнему образу жизни, а наедаемся вредными продуктами, набирая лишний вес и нарушая работу своего желудка.1- ый Совет. Вы должны получать удовольствие от того, что едите, так что не спешите убирать любимые лакомства из поля зрения. Просто помните, что некоторыми вещами нельзя злоупотреблять.2-Ой совет. Умейте находить достойную замену сладостям. Бананы, темный шоколад, финики, мед, мюсли и каши с добавлением орехов и пряностей - это не только полезная, но и безумно вкусная замена вредным красителям и тоннам сахара, содержащимся в большинстве кондитерки.

Старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразным. Какой бы цели вы не пытались добиться: будь то желание укрепить свой организм или сбросить вес, вы не должны ограничиваться только чем-то одним, ведь это пагубно отразиться на вашем самочувствии. Ешьте каши, салаты, супы, фрукты, цельнозерновой хлеб, мясо, рыбу, молочные продукты и т. д.3-ий совет. В общем, если вы хотите сделать свое питание как можно более сбалансированным, не исключайте отдельные категории продуктов.

Составьте схему своего ежедневного рациона, потому что для большинство продуктов лучше всего усваиваются , внимание, только в определенное время суток.4- ый Совет. Не пропускайте приемы пищи.Завтрак (с 6 до 9 часов) самый важный прием пищи, считается, что именно он должен быть максимально сытным, чтобы наполнить вас энергией. Он должен содержать большое количество углеводов, чуть меньше белков и небольшую долю жиров. Лучший завтрак - это каши из цельного зерна с добавлением фруктов, омлет с овощами или творожные блюда.Второй завтрак - это время фруктов, тостов из цельнозернового хлеба с сыром, йогурта, сухофруктов.Обед (с 12 до 13 часов) должен быть сытным и легким. Рекомендуется есть жидкие блюда (супы на овощных и мясных бульонах, борщи), мясные и рыбные блюда с гарниром и без него, салаты.Полдник (с 16 до 17 часов) - это время для углеводной пищи. Лучшим выбором станут овощи, фрукты, орехи, несколько долек черного шоколада, легкие десерты.Ужин (с 18 до 20 часов) должен состоять из белков и овощей.5- ый Совет. Ужинайте за 3 часа до сна. Принято считать, что лучше не есть после 6 часов вечера, это правильно лишь в том случае, если вы ложитесь спать в 9-10 часов вечера. Поэтому стоит опираться только на время ночного отдыха.

Надеюсь, эти маленькие советы помогут вам при составление своего рациона.

Больше информации о рационах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/racion-zdorovogo-pitaniya

zdorovaya-eda.com

Сбалансированное питание – ключ к здоровью — Santé Toujours

Здоровый образ жизни невозможен без здорового сбалансированного питания. По утверждению медиков, от качества медицинского обслуживания в стране зависит только приблизительно 10-15 процентов здоровья населения. Ещё столько же зависит от наследственных факторов, экологии. Но больше чем на половину здоровье человека зависит от образа жизни, который он ведёт. Статистика подтверждает: здоровье человека в его руках.

Для полноценной жизни нашему организму необходимо полноценное питание. Нам нужны:

вода, поскольку наши клетки большей частью состоят из жидкости;
белки, минеральные вещества – это строительный материал для клеток и тканей;
жиры, углеводы – источники энергии;
витамины, микроэлементы – благодаря им, происходит обмен веществ.

Эти питательные вещества должны поступать в определённых количествах . Ещё древние мудрецы утверждали относительно еды: всё – лекарство и всё яд, решает доза.

Пирамида сбалансированного питания: сколько чего есть?

Сбалансированное питание подразумевает разумное, рациональное питание, когда человек ест не что попало и как попало, а здоровую пищу в нужных количествах, в нужное время. Это залог здоровья, хорошего самочувствия. Правильное питания позволяет предупредить развитие многих заболеваний.

Для иллюстрации того, какие продукты важнее всего в рационе, диетологи часто используют пирамиду, поделив её на секции. Внизу пирамиды размещены те продукты, в которых наш организм нуждается больше всего. На верхушке – то, чего следует кушать как можно меньше.

Основа - злаки

Основание пирамиды, основа сбалансированного питания – злаки. Сюда относятся каши, рис, хлеб с отрубями или зерновой, макаронные изделия.

Зерновая пища содержит в себе много полезных растительных волокон, минералов, витаминов, она богата углеводами. Эти продукты нужно употреблять каждый день включая в рацион по 6-10 порций. Но, конечно же, нужно знать меру, иначе, присев на каши и мучное, лишних кило не избежать. Одна порция включает – один ломтик хлеба, каши на одну порцию примерно 90 -100 граммов, риса – 90 г. Употребление булочек, пирожков следует свести к минимуму.

Обязательно на столе фрукты и овощи

Вторая составная часть сбалансированного питания – фрукты и овощи.О пользе растительной пищи спорить не приходится. Это очень ценные пищевые продукты. Овощи и фрукты содержат в себе не только обилие витаминов, минералов, но и клетчатку – растительное волокно. В меню рекомендуется 3-5 порций овощей в день, фруктов – 2-4 порции.

Одна порция овощей может составлять, к примеру:

один помидор, огурчик или картофелина;
горсть зеленого горошка;
стаканчик (200 мл) овощного сока.

Одна порция фруктов может быть примерно такой:

одно яблоко, банан, апельсин, груша или другой фрукт;
приблизительно 125 граммов замороженных фруктов;
горсть (приблизительно 40 г) сухофруктов;
стакан (около 125 г) ягод;
стаканчик сока из фруктов (лучше всего фреша).

Мясо лучше нежирное

Третья составная часть сбалансированного питания – продукты животного происхождения. Сюда входят мясо, молочные продукты, птица, рыба, яйца. В них содержатся белок, железо, кальций, много других нужных для человеческого организма веществ.

Поскольку продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры злоупотреблять ими нельзя, ограничиться нужно двумя-тремя порциями в день.

Одна порция молочных продуктов может составлять:

стакан молока;
50 г творога или 60 г твёрдого сыра;
125 г йогурта.

Одной порцией мясного считают:

приблизительно 60-90 граммов мяса отварного или тушёного;
столько же птицы или рыбы;
яйцо.

Сладости – по выходным

Вверху пирамиды сбалансированного питания - десерты, соусы, жиры, сладкие напитки. Их нужно кушать как можно меньше.Также старайтесь свести до минимума употребление соли, сахара, алкогольных напитков.

Диетологи разработали некую усредненную формулу сбалансированного питания для взрослого человека. Она включает в себя соотношение белков, жиров, углеводов. По формуле соотношение этих питательных веществ должно быть таковым: 1:1:4.

Составляя свой рацион питания, нужно учесть возраст, сферу деятельности. Важен баланс: чтобы количество калорий, которые употребляются с пищей, были равны затратам энергии.Питайтесь правильно и будьте здоровы!

santetoujours.info