НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Здоровое питание: меню на неделю — рецепты полезных блюд. Полезное меню здоровое питание

Здоровое питание: меню на неделю

Чтобы быть здоровым, нужно хорошо кушать. Но хорошо не значит много. Тут важно качество пищи. И планирование в этом очень помогает. Ведь вредные перекусы – бич современности. Всякие сладости, чипсы и сухарики, ужасный фаст-фуд. Брррррр….. Именно поэтому планирование для здорового питания меню на неделю принесет вам огромную пользу.

Главное правило здорового меню

Сначала нужно запомнить самое главное. Завтрак – это практически дневная норма углеводов. Ужин – почти дневная норма белка. Остальные приемы должны обеспечить наш организм жирами, витаминами и полезными микроэлементами. Также желательно, чтоб ужин иногда был кисломолочный. Можно кефир пить чистый, а можно домешивать злаков, фруктов и меда. И получится вкуснейший йогурт домашнего приготовления. Если смешать кефир с бананом и соком в блендере, получим смузи.

Еще важно помнить о салатах. Их можно делать из любых ингредиентов. Диетологи придумали классную схему для салатов. Ее мы приводим на рисунке ниже.

Добавляйте ингредиенты из разных групп, и вы сможете каждый день готовить новый салат.

Далее, планируя рацион, рассчитывайте уже детально меню из рецептов блюд на всю неделю, который укрепит ваше здоровье и улучшит фигуру.

Меню здорового питания на неделю

Итак, предложим вам перечень блюд, которые помогут вам постепенно перейти на здоровое питание и здоровый образ жизни. Блюда с рыбой, так как она максимально полезна. Однако это не значит, что абсолютно всем стоит отказываться от мяса животных. С другой стороны — веганам можно заменить рыбу или мясо блюдами с бобовыми или морской капустой.

Ниже приведено меню на неделю. Все блюда сбалансированные и вкусные. Готовятся достаточно просто и не дорого.

Понедельник – Главное блюдо: запеканка творожная, приготовленная в духовке

Завтрак – творожная запеканка (3 яйца взбить с пол стаканом сахара, добавить пол килограмма творога и пол стакана муки, добавить пол килограмма вареного охлажденного риса, все хорошо перемешать, выложить массу в форму, посыпать любимыми фруктами и запекать 45 минут при температуре 220).

Обед – суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком (стакан риса отварить до полуготовности, пожарить на растительном масле мелко нарезанную луковицу и корень петрушки, кальмар очистить и нарезать соломкой, кинуть в кипяток кальмара, лук и корень петрушки, пол банки консервированного горошка и варить до готовности, перед подачей посыпать зеленью).

Ужин – овощное рагу (капусту шинкуем и тушим со сметаной 5 минут, выкладываем ее в кастрюльку, сверху добавляйте резаные овощи по вкусу, какие любите, посолите и добавьте кусочек сливочного масла, тушите овощи на маленьком огне до готовности).

Вторник – главное блюдо рыба с овощами

Завтрак — пшенная каша с творогом (сварить пшено до полуготовности, залить молоком и варить еще пол часа, после смешать с творогом и изюмом и оставить настаиваться минут 20).

Обед – рыба с овощами (рыбу смазать горчицей и сливками, порезать мелко картошку и морковь, выложить все в рукав для запекания и готовить 50 минут при 260 градусах).

Ужин – бобы по-китайски (утром замочить бобы в апельсиновом соке и кари, вечером поставить варить рис, бобы выложить на сковородку и готовить 7 минут на большом огне, выложить бобы на вареный рис).

Среда – главное блюдо: рыбные котлеты

Завтрак – омлет с овощами (любые овощи поджариваем на растительном масле, заливаем их взбитыми яйцами с молоком).

Обед – запеканка из рыбы с гречкой (слоями выкладываем в форму для запекания: стакан вареной гречневой каши, две столовые ложки кетчупа, жареный лук(3 шт.), 1 кг филе любой жареной рыбы, 2 столовые ложки кетчупа, посыпать тертым сыром, запекать до румяной корочки).

Ужин – рыбные котлеты ( жарим обычные рыбные котлетки из фарша, лука и хлеба, заливаем нежирной сметаной и ставим в духовку до готовности, подавать с печеной картошкой).

Четверг – главное блюдо фаршированные кабачки

Завтрак – овсяная каша с фруктами и орехами (варим овсянку 5 минут, добавляем молоко и варим до готовности, посыпаем орехами и фруктами).

Обед – сырный крем-суп.

Ужин – кабачки фаршированные (кабачки разрезать вдоль и удалить мякоть, вареный рис и фарш смешать и начинить кабачки, для соуса смешать мякоть кабачков, морковь, овощной бульон, лук, чеснок, томатную пасту и специи, обжарить все ингредиенты для соуса на растительном масле, залить соусом фаршированные кабачки и тушить в кастрюле 40 минут до готовности).

Пятница – главное блюдо: стейк из горбуши

Завтрак – сырники с припеком (смешиваем пол килограмма творога, 1 яйцо и 100 грамм муки, готовим сырники, слегка обжарив на растительном масле, ставим их в духовку до полной готовности, подавать со сметаной или джемом).

Обед – каша кус-кус с овощами.

Ужин – стейк из горбуши (обжариваем хороший стейк рыбы на растительном масле, подаем с лимоном и свежими овощами).

В субботу и воскресение выбираем любимые ваши дни питания и повторяем. Также можно позволить себе немного сладостей и вина.

Итак, из нашего рассказа вы узнали один из многих вариантов здорового питания на неделю и теперь знаете что такое здоровый рацион. Как видите, это не диета и голодать вам не нужно. В то же время тут нет пельменей или жареного мяса. Поэтому этот рацион и полезен. Между приемами пищи кушайте фрукты, делайте салаты. Главное нужно запомнить – принимайте пищу только когда действительно голодны и не торопитесь.

healthylifestyle.su

меню на неделю и на каждый день

Услышав словосочетание «здоровое питание» многие отмахиваются, искренне полагая, что речь идёт об очередной диете или о чём-то баснословно сложном и дорогом. В реальности всё предельно просто: здоровой считается еда, способная поддерживать здоровье и необходимый уровень активности всех органов и систем организма, при этом она может быть довольно бюджетной. Заинтересованным в переходе на здоровое питание, меню на неделю помогут составить несколько советов.

В современном мире много проблем со здоровьем (в т.ч. с ожирением) возникает по причине питания фастфудом

Разумеется, существует несколько основных правил, следуя которым можно без особых усилий составить для себя и всей семьи полезное и сытное меню на неделю.

Макронутриенты

Количество потребляемых с пищей калорий должно быть меньшим или равным количеству калорий, расходуемых за сутки. Ошибочно считать, что сидя или лёжа человек не тратит энергии. Заветные калории тратятся даже когда мы лежим на диване и смотрим телевизор. Энергия уходит на обеспечение работы сердца, печени, почек, а также поддержание температуры тела, переваривание и усвоение пищи.

Необходимую энергию содержат макронутриенты — белки, жиры, углеводы и клетчатка. При этом каждый грамм белка и углеводов расщепляется в организме с выработкой 4 калорий, а 1 грамм жира — 9 калорий. Клетчатка не усваивается, но влияет на пищеварение и усвоение остальных питательных веществ. Все четыре вида макронутриентов должны входить в рацион, независимо от пола и возраста.

Продукты для здорового питания

Пища должна обеспечивать нужду в пищевых и биологически активных веществах. Ежедневно организму требуются более ста микронутриентов: витаминов, минеральных и биологически активных веществ.

Различные питательные вещества можно получить из разных продуктов, поэтому для желающих перейти на здоровое питание, меню на неделю нужно максимально разнообразить.

Рассмотрим основные продукты.

Хлеб и зерновые

Мука высшего сорта, несмотря на кажущееся преимущество которое дает слово «высший», на деле обладает низшей степенью пользы для организма. Лучший хлеб — цельнозерновой, бездрожжевой

Источник простых и сложных углеводов, белка и клетчатки. Богаты витаминами группы В. Предпочтение следует отдавать бездрожевому и цельнозерновому хлебу, сведя к минимуму (а лучше отказавшись вовсе) сдобу из муки высшего сорта, в которой уничтожено все полезное. Каши лучше готовить из нерафинированных круп. Так, всевозможные хлопья, овсяные или мультизерновые, особенно не требующие варки, содержат в основном лишь простые углеводы и немного клетчатки.

Картофель

В молодой картошечке есть белок и ещё совсем немного крахмала, поэтому есть его можно. Однако осенью и зимой в нашей любимой картошке уже нет белка, а вот содержание крахмала — зашкаливает. Поэтому в осенне-зимний период есть её чаще двух раз в неделю нежелательно. Жареная же картошечка, хоть вкусна и любима многими, не несёт клетке почти ничего кроме крахмала и жира.

Успешно и практически безболезненно заменить её могут крупы, а также бобовые, которые вдобавок ко всему ещё и богаты полезным растительным белком.

Мало кто знает, но Топинамур (земляная груша), так незаслуженно позабытый всеми, куда полезнее, да и вкуснее картошки. Поэтому если есть возможность, выращивайте Топинамбур у себя на приусадебном участке, к тому же он менее прихотлив чем картошка.

Овощи и фрукты

Источники быстрых и медленных углеводов, клетчатки, витаминов, каротиноидов и биологически активных веществ. Разнообразные овощные салатики есть можно и нужно не менее трёх-пяти раз в день. При этом фрукты желательно есть до обеда, а во второй половине дня налегать на овощи. В качестве заправки салатов правильнее использовать растительные масла первого холодного отжима (в идеале сыродавленные, свежие). Можно заправить салат сметаной, добавив по желанию ложечку горчицы.

Для желающих перейти на здоровое питание, меню на каждый день должно включать не меньше 400 грамм свежих или приготовленных овощей и фруктов.

Рекомендуем также обратить внимание на практику сыроедения (без фанатизма, не на 100%). В результате организм больше получает полезных питательных веществ и витаминов, а также ту жизненную энергию которая содержится лишь в сырых, не прошедших термическую обработку растениях, овощах, зелени.

Мясо, яйца и бобовые

Ценный источник белков. На завтрак и обед желательно готовить цельное мясо. К ужину лучше отварить куриную грудку, индюшатину или цельную рыбу. На полдник можно съедать некрутое яйцо и кусочек цельнозернового хлеба или диетические хлебцы. Не стоит забывать и о бобовых, которые, поставляя организму белок, могут быть и отличным гарниром, заменяющим картофель.

Суточная норма белка определяется индивидуально и разбрасывается на все приёмы пищи в течение дня. Почему нельзя съесть весь причитающийся белок за один-два приёма пищи? Всё просто: женский организм не способен за один раз усвоить более 30 грамм, а мужской — больше 40 грамм белка. Всё съеденное свыше покинет организм, не принеся ему пользы, а только зашлаковывая.

Если обратится к модному сейчас Индийскому Аюрведическому учению (из Индии), о здоровом питании, то оно говорит о мясных продуктах так: мясо находится в гуне тамаса (тяжелые, притупляющие, агрессивные энергии), что негативно сказывается на мозговой активности, психологическом и душевном состоянии. Также мясо способствует накоплению шлаков и токсинов. По Аюрведе мясо оправдано только когда стоит вопрос о восстановлении тканей после перенесенных болезней, когда нет возможности пополнять организм белками и аминокислотами из продуктов не животного происхождения (нужные аминокислоты вопреки бытующему мнению, не так уж сложно получить из некоторой растительной пищи). Впрочем каждый сам волен решать, включать ли мясо в свое меню здорового питания, либо нет. Однако к древним учениям, видимо прислушаться будет не лишним.

Молоко

Незаменимый источник кальция, белка, витаминов группы В и витамина D. Следует ежедневно употреблять пол-литра молока, 50-100 грамм маложирного творога или твёрдого сыра. Употреблять молочные, кисломолочные продукты и сыры правильнее в первой половине дня. В качестве второго завтрака прекрасно подойдёт ломтик сыра или творог с диетическими хлебцами.

Если говорить о пользе молока, то давайте для цельности картины, попробуем рассмотреть его и с другой, не общепринятой точки зрения. Это может прозвучать странно, но не смотря на то что в молоке много кальция, оно же и способствует его вымыванию из организма (не будем углубляться в то как это происходит — есть отдельные свежие научные изыскания по этой теме), плюс казеин, который не усваивается нашим организмом, приводя к образованию камней. Не зря в Аюрведе молоко употребляют в малых дозах как ЛЕКАРСТВО, в подогретом виде, в определенное время, и не для всех. Для регулярного употребления лучше добавить в свое меню на каждый день кисломолочный продукт, например Мацони.

Жиры

Ни в коем случае не исключаются из рациона. Растительные масла и рыбий жир содержат ценные полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и витамин Е. А тоненький слой сливочного масла, содержащего витамин А, на ломтике цельнозернового хлеба принесёт только пользу. Кроме того, многие витамины жирорастворимы и полный отказ от жиров не приведёт к хорошим результатам.

Кондитерские изделия и сахар

Изобилие простых углеводов и насыщенных жиров. Благоприятствуют набору лишнего веса, развитию диабета и болезней сердечно-сосудистой системы. Допустимо съедать до 50 грамм таких изделий в день при условии присутствия в меню всех продуктов, упомянутых выше.

Вода

Вода имеет мега важное значение для организма, это та неотъемлемая часть рациона, которой часто уделяется незаслуженно мало внимания. Все биохимические процессы в организме происходят в жидкой среде. А недостаток жидкости, и в том числе ее плохое качество, немедленно сказывается в первую очередь на внешнем виде (страдает кожа), а затем на самочувствии.

Норма воды определяется индивидуально в каждом конкретном случае. При этом важно понимать, что далеко не вся жидкость, которую мы пьём в течение дня считается водой.

Кроме, собственно чистой воды, в норму жидкости может быть учтена 1 кружка зелёного чая и 1 стакан свежевыжатого сока (не натощак).

Также не забывайте и о том, что вода способна структурироваться, поэтому самая полезная вода не та, что прошла через металлические трубы, а полученная из скважины/колодца в экологически чистом месте.

При гастрите

Когда требуется специальная диета, меню на неделю составляется с учётом конкретной проблемы. Так, при гастрите придётся полностью отказаться от острого, солёного и жареного (особенно в панировке), мясных и рыбных консервов, свежего хлеба и сдобы, мороженого, алкоголя и сигарет.

Насколько достаточна питательная ценность рациона, помогут понять специальные тесты, которые назначит лечащий врач при возникновении проблем со здоровьем. Чаще всего получается так, что «наесть» достаточное количество питательных элементов, не превысив при этом оптимальное количество калорий невозможно и дефицит микронутриентов возникает рано или поздно.

В таких случаях врач порекомендует дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или другие препараты.

Для беременных

Особенное значение имеет питание для беременных. Ведь обеспечивать макро- и микронутриентами необходимо и маму, и развивающегося малыша. Если непродолжительное недоедание вряд ли существенно повлияет на развитие ребёнка, то длительные периоды голодания, гипокалорийное питание или моно-диеты во время беременности чреваты серьёзными проблемами в развитии беременности вплоть до замирания плода.

Слишком обильная еда для матери и её лишний вес, в свою очередь, могут вызвать гестационный диабет и повышение давления. Ребёнок может родиться слишком крупным со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для детей

Здоровая еда для детей имеет не меньшее, а даже большее значение, чем для взрослых. Родителям, желающим обеспечить детям здоровое питание, рацион изначально надо составлять с учётом таких принципов: поменьше тяжёлых зажарок, наваристых бульонов в супах, жареного; побольше тушёного и печёного.

Для мужчин

Питание для мужчин должно отличаться повышенным содержанием белков. Помните, ведь даже за один приём пищи мужчина усваивает его больше, чем женщина. Да и процент мышечной массы у мужчины всегда будет больше, а его, как ни крути, надо поддерживать. При этом имеются в виду не сосиски и сардельки, а именно цельные мясо и рыба.

Мужчинам также надо обратить внимание на молоко и его производные, как источник кальция, поскольку дефицит этого минерала чреват проблемами с детородной функцией.

Мужчины любят сладкое, хотя очень редко в этом признаются, поглощая печенюшки и пироженки тайком. Однако о кондитерских изделиях, как, впрочем, и о сладких газировках во избежание проблем со здоровьем надо забыть.

А чтобы уверенно чувствовать себя в постели, забыть следует и любимое многими «настоящими мужиками» выражение «я траву не ем». Необходимо регулярное употребление салатов из зелёных листовых овощей и растительного масла первого отжима.

Для подростков

Питание для подростков имеет свои особенности. Так, излишки жиров и сладостей могут спровоцировать излишнее образование прыщей и угрей, к которым большинство тинейджеров относятся с гипертрофированным беспокойством.

Подростку так же, как и взрослому необходимы минимум четыре приёма пищи. Завтрак может состоять из горячего бутерброда с отварным мясом и овощной салат. Обед — суп или борщ и блюдо из цельного мяса с гарниром на второе и салат. На полдник годятся молочные изделия и макароны. В качестве лёгкого ужина вполне годится омлет или тушёные овощи.

Факты от нас

Питание для похудения и для набора веса — это разные вещи. И как бы это ни казалось странным, но правильно набрать вес оказывается гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы.

Вернее, нагулять лишний жир как раз труда не составляет, а вот чтобы набрать мышечную массу следует запастись терпением.

Правильное питание для набора мышечной массы должно быть дробным и в большей степени белково-углеводным. Причём половина белков должна поступать в организм с мясом (лучше куриным), рыбой и яйцами. Также на столе должны быть жирное молоко, кефир, ряженка и творог.

Зимний рацион также имеет свои особенности, основанные на известном многим свойстве организма, который начиная примерно с середины осени перестраивается на энергосберегающий режим, начиная накапливать питательные вещества.

В этот период надо увеличить долю тяжёлых животных белков в рационе. Это необходимо для поддержания иммунитета. Нельзя забывать также о молочном белке и сезонных овощах (капуста белокочанная и брокколи, пастернак, тыква, свёкла и морковь).

Особенное значение приобретает зимой правильный выбор витаминов, питьевой режим и избегание по возможности холодных перекусов. Ну и, уж конечно, наступление зимы — не повод переходить на однообразное питание. В холодный период особенно важно питаться разнообразно.

Спланировать питание для всей семьи по дням недели могут помочь многочисленные сайты, предлагающие самые разнообразные блюда здоровой кухни с рецептами, фотографиями и даже видео-уроками. А написав меню на неделю, уже гораздо проще определиться с покупками и готовкой.

Главное уяснить, что в данном вопросе нет ничего архисложного. Главное — ваше желание и положительный настрой.

Полезная информация?

Поделитесь с друзьями и они поделятся чем-то полезным с Вами!

womenuseful.ru

Здоровое питание. Меню на каждый день

От характера нашего питания напрямую зависит здоровье нашего организма. Поэтому что бы оставаться здоровым и полным сил, необходимо правильно питаться.Многие связывают понятие здорового питания с возможностью очищения своего организма и способом похудения.

Здоровое питание. Меню на каждый день

СОДЕРЖАНИЕ: — Здоровое питание для похудения; — Меню на каждый день. Питьевой режим; — Здоровое питание МЕНЮ на каждый день; — Здоровое питание — Какие продукты полны минералами; — Основы здорового питания при физических нагрузках; — Здоровое питание. Меню на каждый день.

Согласно статистике, около девяноста процентов женщин мечтают похудеть. При этом почти все хотят это сделать безболезненно, безвредно и быстро. Многие начинают придерживаться очень строгих диет, но такой подход неверен. Лучше начать с изменения своих вкусовых привычек, изучив все о здоровом питании.

Если вы хотите использовать правила здорового питания для похудения, необходимо изменить рацион питания.

Здоровое питание начинается с отказа от легкоусвояемых углеводов. Для похудения нужно исключить из рациона сахар в чистом виде, конфеты, шоколад, сладкую выпечку. Все эти продукты дают резкий скачок глюкозы в крови, снижая и вновь быстро повышая аппетит.

Здоровое питание для похудения (меню на каждый день) подразумевает также отказ от кондитерских изделий и выпечки из белой муки, которые не имеют пищевой ценности, а калорийность их очень высока.

Далее для похудения нужно каждый день употреблять как можно больше овощей и фруктов. Но со сладкими фруктами вроде винограда или бананов нужно быть острожными. В них слишком много фруктоза, и они довольно калорийны. Что же касается овощей, то здоровее питание означает не только их употребление в свежем виде. Можно готовить овощи на пару или делать заготовки на зиму.

Здоровое питание. Меню на каждый день

Если вы решили перейти на здоровое питание, необходимо определиться с меню на каждый день. Первое, на что нужно обратить внимание, — постарайтесь уменьшить в рационе количество калорийного мяса. Питание лучше обогатить рыбой нежирных сортов.

Если же совсем отказаться от мяса невозможно, то замените жирные его сорта (свинину) на диетические (крольчатину или курятину).

Содержание статьи:

Здоровое питание. Меню на каждый день. Питьевой режим

Здоровое питание для похудения и его меню на каждый день означает также и особый питьевой режим.

Необходимо перестать употреблять соки заводского приготовления, газированные напитки, содержащие большое количество сахара, по возможно сократить потребление кофе. В составе большинства пакетированных соков, на самом деле, содержится очень мало самого натурального сока.

Поэтому, соблюдая режим меню здорового питания на каждый день, важно употреблять в пищу именно свежевыжатый натуральный сок. Когда вы начнёте пить его постоянно, вы поймете, какая разница между натуральным и ненатуральным соком не только в качественном составе, а и в вкусовых ощущениях.

[box type=»info» ]Здоровое питание для похудения и меню на каждый день должны включать в себя употребление чистой негазированной воды, зеленого чая, или настоя трав, в количестве до двух литров в день.[/box]

Здоровое питание. Меню на каждый день

Не нужно пытаться перейти на здоровое питание для похудения за один день, нужно переходить к этому постепенно, меняя привычное питание день ото дня.В этом вам, конечно, поможет Меню здорового питания на каждый день.

Именно в этом случае Вы не нанесете вреда здоровью радикальными переменами. Здоровое питание для похудения только поначалу кажется сложным и чересчур замысловатым.

Впоследствии здоровое питание станет Вашим образом жизни и будет служить залогом долголетия.

Здоровое питание МЕНЮ на каждый день

ПонедельникЗавтрак: Хлопья с обезжиренным молоком (кукурузные или любые другие). Чай без сахара с чайной ложечкой меда.Обед: Рис, кусочки вареной курицы, помидоры, кусочек черного хлеба.Полдник: Обезжиренный йогут или кефир. Пару яблук.Ужин: Порция макарон, обезжиренный йогурт или кефир.

ВторникЗавтрак: Вареная рыба (с грибами), фруктовый или овощной сок.Обед: Макароны с вареной или запеченной курицей или рыбой, чай без сахара.Полдник: Овощной салат (помидоры, зеленб), нежирный кефир.Ужин: Сыр и вареный рис.

СредаЗавтрак: Омлет или 2 вареных яйца, ржаной хлеб, чай или сок. Печенье.Обед: Нежирный бекон. Рис с грибами. Зеленый чай.Полдник: Нежирный кефир. Яблоко или апельсин.Ужин: Макароны или гречка. Йогурт или кефир. Кусочки вареной курицы.

ЧетвергЗавтрак: Хлопья с обезжиренным молоком (кукурузные или любые другие). Фруктовый или овощной сок. Или чай с ложкой мёда.Обед: Вареная курица с пшеничной кашей. Помидоры, кусочек черного хлеба.Полдник: Нежирный кефир или йогурт. Яблоко.Ужин: Макароны с беконом. Нежирный йогурт или кефир.

ПятницаЗавтрак: Хлопья с обезжиренным молоком (кукурузные или любые другие). Фруктовый или овощной сок.Обед: Рис с вареной или запеченной курицей или с рыбой. Чай без сахара или травяной настой.Полдник: Овощной салат из помидоров, огурцов, зелени. Кефир или йогурт.Ужин: Сыр с вареным рисом. Вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба.

СубботаВыбор за вами.Можете выбрать любые блюда по вышеуказанному меню на 4 приёма пиши, придерживаясь правил небольших порций с той же калорийностью пищи.

ВоскресеньеЗавтрак: Мюсли или хлопья с молоком. Свежие фрукты. Сок или чай.Обед: Кусочки куриного филе. Помидор, огурец. Ржаной хлеб.Полдник: Кефир или йогурт. Салатик из овощей.Ужин: Вареный рис с грибами. Чай с печеньем.

Как только вы станете на путь правильного и здорового питания вы почувствуете, как это легко и просто. А в дальнейшем вы станете по другому оценивать вкус пищи, ценить каждый кусочек еды и научитесь по настоящему наслаждаться ей.

Здоровое питание — Какие продукты полны минералами

Здоровое питание. Меню на каждый день

Здоровое питание предполагает рацион, дающий полноценное количество витаминов и минералов нашему организму. Правильно питаться, значит питаться полноценно.

У каждого организма есть необходимость в витаминах и минералах. Люди испытывают ежедневную потребность в таких минералах: кальций, железо, магний, калий, селен, натрий, фосфор, цинк, медь, марганец, сера, кремний, йод, ванадий, бор, хром, молибден. И меню на каждый день должно такими элементами обладать.

А какие же продукты богаты этими веществами?

Всем известно, что много кальция содержится в молочных продуктах, особенно в твороге.

Железо можно получить, употребляя красное мясо, яблоки, гранат.

Магний содержится в шоколаде, пшеничных отрубях, в орехах, семечках.

Калий есть в помидорах, капусте, в различных фруктах, в крупах (гречка, рис, пшеница).

Селен можно восполнить живыми пивными дрожжами, фасолью, чечевицей. Морепродукты и семечки полны натрием, фосфором, цинком.

Медью полны орехи, какао, морепродукты, мясо.

Марганец есть в молоке, рыбе, меде, во многих овощах, оливковом масле.

Сера содержится в животных продуктах: мясо, молоко, ставрида, треска, куриные яйца. В бобовых продуктах, в ягодах, во фруктах и овощах большое содержание кремния, ванадия, бора, молибдена, хрома.

Йодом полна морская капуста и прочие дары моря. Составляя меню здорового питания на каждый день важно помнить об этих продуктах и их пользе для организма.

Употребляя разнообразные простые и доступные продукты, приготовленные щадящим способом (без излишней жарки), ваш организм будет полон минералами и нужными элементами.

Основы здорового питания при физических нагрузках

Увлекаясь правильным здоровым питанием и придерживаясь меню на каждый день, многие занимаются своим телом методом физических нагрузок.Если вы следите за своим весом и ходите в тренажерный зал, следует учитывать, какие продукты помогают поддерживать прекрасную форму и как их правильно употреблять.

Какие продукты помогают поддерживать форму?

Во-первых, нужно учитывать, сколько килокалорий требуется в день. Норма для человека, занимающегося физическими нагрузками, составляет:— для мужчин 3000 калорий в день; — для женщин 2400 калорий в день.

Это примерные данные. Если вы хотите точно рассчитать необходимое количество для особенностей вашего организма, воспользуйтесь калькулятором калорий. Но в большинстве случаев этого не требуется, т.к. примерного количества калорий вполне достаточно для меню здорового питания на каждый день.

Если вас устраивает вес и внешний вид, то нужно просто придерживаться этого количества. Для того, чтобы сбросить килограммы, отнимите от нормы 200 — 500 калорий. А для набора веса — прибавьте.

Здоровое питание- Углевод углеводу рознь

Качественный состав продукта не менее важен чем энергетический. Углеводы, которые придают нам силы, могут быть хорошими и плохими.

Составляя меню здорового питания на каждый день, в качестве источника сил следует выбирать крупы, овощи, цитрусовые, обезжиренный творог и орехи. Они усваиваются довольно медленно, поэтому обеспечивают энергией на долгое время. Отказаться следует от сладостей, жареной и жирной пищи, сладкого и выпечки.

Углеводы из этой еды мгновенно поступают в кровь и откладываются в виде жира на теле. Энергия от них минимальна.Углеводные продукты лучше употреблять до полудня. Их доля в вашем рационе должна составлять около 60%.

Важный элемент меню здорового питания — Белки

Чтобы не терять мышечную массу, а избавляться от лишнего жира, необходимо употреблять белковые продукты. В нужном количестве они содержатся в мясных продуктах, бобовых, орехах, грибах.

Такие продукты отлично подходят для обеда и ужина и это следует учитывать в меню здорового питания на каждый день.15% от общего количества пищи необходимо отводить на белки.

Меню здорового питания на каждый день — Стоит ли избегать жиров

На самом деле жиры очень полезны для организма. Они помогают усваиваться белкам и углеводам, участвуют в энергетическом обмене веществ. Стоит употреблять оливковое, подсолнечное масло, морские и молочные продукты. Жирам нужно выделять 1/4 часть вашего питания, так как они усваиваются быстрее.

Знания в области здорового питания смогут помочь приблизиться к заданным целям, укрепить здоровье и поддержать форму. А также помочь организму справиться с нагрузками, которые сопутствуют занятиям спортом.

Попробуйте сами составить меню здорового питания на каждый день, исходя из ваших предпочтений в еде, нормы и калорийности пищи.

И обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями о правильном, здоровом питании (меню на каждый день).

Полезное ВИДЕО на тему: Здоровое питание. Меню на каждый день

https://www.youtube.com/watch?v=5977Pt39s7M

https://www.youtube.com/watch?v=weJS7fgoT9w

[box type=»shadow» ]

Читайте самую популярную статью рубрики: Причины повышения уровня холестерина в крови. Как лечить холестерин, если повышена его норма. [/box]

ideales.ru

меню на каждый день, в чём

Правильное питание – это не изнурительные голодовки. Чтобы не потерять молодость, красоту и силу, нужно грамотно сочетать продукты.

Составим грамотное меню на каждый день, будем бороться за здоровое питание!

Здоровое питание: режим питания

Время приема пищи должно быть всегда примерно одинаковым. Регулярное питание – это то, к чему нужно стремиться. Лучше всего питаться в одно и то же время:

1. 7:00 – завтрак.

2. 10:00 – перекус.

3. 13:00 – обед.

4. 16:00 – перекус.

5. 19:00 – ужин.

Данный режим подходит для тех, кто предпочитает рано вставать. Но если вы ведете иной образ жизни и поднимаетесь в 9:00, расписание приема пищи будет выглядеть иначе:

1. 10:00 – завтрак.

2. 13:00 – перекус;

3. 15:00 – обед.

4. 17:00 – перекус.

5. 20:00 – ужин.

Составляйте ваш график питания, исходя из вашего распорядка дня. Только учитывайте, что через час после пробуждения необходимо подкрепиться. А сразу после подъема рекомендуется выпивать 250 мл воды.

А перед тем, как начнем рассматривать меню, дадим вам рецепт правильного коктейля. Он будет состоять из банана, молока, сока лимона и корицы (только в том случае, если вы ее любите). Все это нужно погрузить в блендер и готово! Такой напиток благотворно влияет на организм. Каждый день ваше меню не должно повторяться.

Понедельник

В первый день приготовьте питательный завтрак из гречневой каши. Добавьте 30 г сливочного масла. Дополните это сочным яблочком и жгучим кофе. Помните, что употребление сахара нужно сократить.

Перекус может состоять из тоста (25 г), 1 питательного куриного яйца и свежего огурца.

На обед подойдет 200 г запеченной рыбы. К нежирным видам относится хек, минтай. Плюс, легкий салат (150 г) из любимых овощей.

Полдник включает 100 г творога (5%), спелое яблоко и зеленый чай с лимоном.

Ужин состоит из 200 г тушеных овощей (на ваше усмотрение) и из 100 г курицы, предпочтительнее запечь ее, но можно и сварить.

Вторник

Второй день начнется с питательного бутерброда, состоящего из 20 г ржаного хлеба, творога и сыра (10 г). Плюс к этому яблоко или банан и чай без сахара (можно и кофе).

На перекусе побалуйте себя творогом (9%, 70 г) и чайной ложкой меда.

Обед будет включать 200 г куриного бульончика. Можно приготовить легкий салат. Только свежие овощи.

Полдник будет состоять из яблока, киви (если хотите, можете заменить киви бананом) и бодрящего мятного чая.

На ужин приготовьте 250 куриного филе (вареное) и подкрепите это 2 огурцами.

Среда

Завтрак третьего дня будет состоять из питательной гречневой каши на воде с парой чайных ложек меда, банана и кофе без сахара.

Перекус будет состоять из 50 г грецких орехов, яблока и зеленого чая. Орехи полезны и питательны, они заставят ваш мозг работать на 100%.

На обед сварите 200 г бурого риса и потушите 150 г любимых овощей.

На полдник позвольте себе 150 г запеканки и зеленый чай. Она будет творожной и с бананом. Питательно и полезно.

Ужин будет состоять из изысканных ингредиентов – креветки (сварите 200 г). А к этому дополните 2 огурца и 1 помидор.

Четверг

На 4 день приготовьте вкусную овсяную кашу на молоке (1,5%), к ней можете добавить 100 г малины или клубники. Овсянка питательна и на ее приготовление вы потратите минимум времени.

Перекус будет включать 100 г йогурта, чайную ложку меда и кофе. Нет ничего лучше чашки натурального кофе.

На обед подойдет 250 г запеченной рыбы (выбор можно остановить на хеке или минтае) и 150 г квашеной капусты.

Перекус будет состоять из двух цельнозерновых хлебцов с творожным сыром и помидором.

На ужин отлично подойдет лосось (150 г) с салатом. Приготовьте салат из любимых ингредиентов (только свежие овощи). Все это позволительно полить йогуртом. А лососевый стейк пожарьте и можете подавать к столу с овощной смесью.

Пятница

На пятый день приготовьте воздушное картофельное пюре (200 г) со сливочным маслом. Подкрепитесь вареным яйцом и огурцом.

Перекусите парой киви (подойдут яблоки, если вы их предпочитаете больше) и зеленый чай.

Обед прекрасно дополнит рисовый суп с грибочками и тост с твердым сыром.

В качестве перекуса будет выступать творожная запеканка, в состав которой входит творог, изюм и сметана. Приготовить ее можно в сжатые сроки, это преимущество дл вас.

На ужин подойдет минтай (250 г и желательно запеченный) и морская капуста (не более 100 г).

Суббота

Завтрак шестого будет включать нежный омлет (2 яйца и 150 мл молока) и кофе.

Перекус состоит из фруктов. Это банан и апельсин. Вы сможете зарядиться радостью и бодростью до обеда.

На обед будет картофель (200 г), грибочки(100 г, идеально подойдут шампиньоны или белые грибы) и куриное филе (70 г). Все это должно быть представлено в запеченном виде.

Перекус может быть из стакана кефира и яблока. Кефир приведет в порядок ваш желудок, а яблоко поспособствует этому.

Легкий ужин включает творог (150 г) и 2 яблока (запеченные с корицей).

Воскресенье

Завтрак начнется с питательной ячневой каши, приготовленной на воде с ложечкой сливочного масла и кружки горячего чая.

Идеальный перекус– это банан. Можно зарядиться бодростью и настроением. А если еще добавить к этому киви, будет еще лучше.

На обед подайте шикарную овощную запеканку (250 г) (овощи на ваш выбор) и куриное филе (100 г), его надо сварить. Особенно летом и осенью это актуально. Ведь выбор овощей не имеет ограничений.

На полдник побалуйте себя вареными креветками и стаканом томатного сока. Креветки являются деликатесом, они вкусные и полезные.

На ужин подойдут рыбные котлетки на пару и вареный бурый рис.

Здоровое питание: семейное меню

Разумнее всего составлять меню на неделю вперед. Но меню для семьи будет выглядеть иначе.

Если в вашей семье два, три четыре и более человека, потребуется готовить в соответствии с пропорциями блюд.

Меню здорового питания на каждый день для подростка тоже должно составляться индивидуально. Ведь он растет, а организм развивается день за днем. Ему просто нельзя сидеть на изнуряющих диетах и практиковать разгрузочные дни. В данном случае следует обратить внимание на склад ребенка. Если он имеет склонность к полноте, не подавайте ему регулярно высококалорийные блюда. Имейте в виду, что нужно ограничить прием сладостей, лучшее решение – это фрукты.

Меню для детей также имеет свои индивидуальные особенности. Ребенок должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Ему нужно вводить в рацион рыбу 1-3 раза в неделю. Молочные продукты просто необходимы детскому организму, как овощи и фрукты. Не стоит кормить ребенка колбасой, сардельками и сосисками.

На заметку

Чтобы ваши старания не были напрасны, следуйте рекомендациям:

1. Постарайтесь бросить всевозможные вредные привычки.

2. Движение – это жизнь. Поэтому старайтесь чаще находиться в движении.

3. Поддерживайте увлечение. Имея хобби, вам будет проще отвлечься от вредных привычек и еды.

4. Помните, что нельзя доводить себя диетами. Они не являются главным компонентом здорового питания.

Супчики, каши из гречневой крупы – это компоненты здорового питания. Да, сложно придерживаться здорового питания и составлять регулярно меню на каждый день. Но можно отдать предпочтение блюдам, для которых легко найти ингредиенты. А сейчас с этим проблем нет. Все в ваших руках. Даже бюджетное меню подразумевает правильные продукты.

zhenskoe-mnenie.ru

Здоровое питание меню на неделю – путь к красоте и долголетию

Здоровое питание меню на неделю – это один из лучших вариантов поддержания красоты, работоспособности и бодрости. Правильное планирование рациона поможет поддержать прекрасную форму. На первый взгляд может показаться, что придерживаться в наше время здорового питания сложно. Такие предположения связаны с обилием пищевых продуктов на современном рынке.

Основы правильного и сбалансированного питания

Переходить к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Каждый человек может самостоятельно разработать меню и стремиться придерживаться его всей семьей, беря во внимание финансовые возможности. Ведь правильное питание совсем не подразумевает покупку дорогостоящих продуктов питания. Важно то, как пища будет приготовлена. Через месяц после употребления такой еды почувствуется заметный положительный результат.

Несколько правил здорового питания

Пирамида правильных приоритетов в питании

Начать планирование здорового рациона следует с регулярного включения в него продуктов разных пищевых групп:

свежие овощи и фрукты;
грибы;
бобовые и зерновые культуры;
мясо птицы и животных;
рыба;
орехоплодные культуры;
растительные масла;
зелень;
молочные продукты.

Диетологи рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Количество приемов еды должно составлять не менее 4 раз в день. Не рекомендуется делать большие перерывы, так как это может негативно отразиться на органах пищеварительной системы.

Традиционное ежедневное меню состоит из завтрака, полдника, обеда и ужина. Между основными приемами ищи нужно периодически перекусывать. Отличный вариант – свежие фрукты и овощи, стакан кисломолочного продукта, орехи. Хотя некоторые специалисты рекомендуют отказываться от перекусов между основными приемами пищи.

Очень важно соблюдать режим питания. Это положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта. В первый месяц или несколько недель возможно будет непривычно придерживаться режима. Потом новое меню и режим станут привычными.

Соль. Еще один принцип здорового питания – ограничение количества употребляемой поваренной соли. Приготовленное блюдо лучше недосолить.

Обычную соль нужно заменить на йодированную. Морская соль способствует лучшему сохранению минеральных компонентов в продуктах питания после кулинарной обработки.

Сахар. Рекомендуется ограничить и употребление сахара. Иногда этот продукт можно заменять медом. Несколько ложек меда в день обеспечат нужным количеством глюкозы, витаминов и минералов. Продукт стимулирует работу иммунной системы, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Не нужно класть мед в горячий чай, так как под действием высоких температур ценность утрачивается.

В течение дня необходимо пить воду. Без нее невозможно полноценное функционирование организма. Вода стимулирует работу пищеварительного тракта. Известны и другие ее полезные качества, такие как увлажнение кожных покровов, предотвращение сухости, участие в выведении вредных токсинов с организма. Вот для чего нужна вода организму.

Оптимальный объем воды в день – 2 литра. При этом не рекомендуется пить ее на ночь, так как утром можно проснуться с отеками.

Фрукты и овощи. Нельзя недооценивать роль свежих овощей и фруктов для здорового питания. В растительной пище много витаминов, клетчатки. По мнению диетологов, такая еда активизирует работу органов пищеварительного тракта, способствую выработке ферментов. В результате повышается скорость обменных процессов.

Но при некоторых патологиях противопоказан прием в пищу свежих фруктов и овощей. В противном случае могут обостриться симптомы, после чего может потребоваться визит к специалисту. Правильное питание не должно доставлять дискомфорта органам пищеварения.

Хранение и сроки годности. Здоровое питание на каждый день должно включать прием в пищу только свежих доброкачественных продуктов.

Готовить еду нужно небольшими порциями. В процессе хранения утрачиваются полезные качества ингредиентов, и повышается риск развития патогенной микрофлоры. При покупке и перед использованием продуктов для приготовления пищи нужно смотреть, не истек ли срок годности.

О приготовлении здоровой пищи

Будет ли еда здоровой и полезной зависит от того, как она приготовлена. Применив одинаковые ингредиенты можно создать, как полезную, так и вредную пищу. Не рекомендуется употреблять жареные блюда чаще нескольких раз в месяц.

Приготовление здоровой пищи

Предпочтение лучше отдавать запеченной или вареной еде. Современные технологии значительно облегчили процесс приготовления полезной для здоровья пищи.

Незаменимым помощником на кухне является пароварка. Производители предусмотрели приготовление нескольких блюд одновременно. Когда пища готовится на пару, сохраняются все ценные компоненты. Начать готовить в пароварке несложно даже неопытным поварам.

Приготовление пищи на пару не требует добавления растительного масла. При этом масла должны входить в ежедневный рацион. Получать их лучше с добавлением в салаты. Пища, приготовленная на пару, отличается минимальным содержанием холестерина и низкой калорийностью. Все жиры, выделяющиеся в процессе готовки, стекают в поддон.

Мясо животных и птицы, рыба, картофель, рис и другие продукты, приготовленные в пароварке, обладают максимальной ценностью.

Здоровое питание: меню на день

При планировании рациона нужно учитывать, что утренний прием пищи должен быть сытным и питательным. Если завтрак был хороший, понижается вероятность того, что потребуются легкие перекусы до обеда. Это особо актуально в тяжелые трудовые будни.

После полноценного завтрака гарантировано хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Заряд энергией будет обеспечен до периода обеда, особенно при соблюдении режима питания. В течение недели полезные продукты нужно чередовать.

Еда, которая идеально подходит для завтрака:

каши, приготовленные на воде и молоке;
овощи и фрукты;
вареное яйцо;
сыры, творог, йогурт без добавок;
орешки в качестве добавки к пище.

Несмотря на то, что в куриных яйцах много питательных элементов, витаминов и минералов, не рекомендуется съедать не более 4 штук в неделю.

Каши готовить быстро и просто. Разнообразить блюдо можно добавлением фруктов или орешек. Отличным дополнением меню будет кусочек зернового хлеба.

Обязательно нужно включать в меню творог. Этот продукт содержит кальций, витамины группы В и другие полезные вещества. Иные варианты полезного завтрака – мюсли с фруктами или орешками, омлет. А кофе лучше заменить свежевыжатым соком.

Обед. Меню во время обеденного перерыва должно содержать полноценные горячие блюда. Категорически запрещается исключать обеденный прием пищи. Заменять его перекусываниями вредно для здоровья. Начать обеденный прием пищи желательно с первого блюда. Жидкая пища способствует улучшению пищеварительных процессов.

Для приготовления второго блюда понадобиться мясо или рыба. Не стоит забывать и о пользе субпродуктов. Животная пища хорошо сочетается с такими гарнирами, как картофель, рис, макароны.

При дополнительных нагрузках рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Продолжительность курса большинство из них составляет 1 месяц, после чего нужно сделать перерыв.

Меню на полдник включает в себя салаты с добавлением растительного масла, свежие фрукты, творог и печенья с невысокой концентрацией жира. Спустя несколько часов настает время ужина.

Ужин. Идеально подойдут блюда из овощей в сочетании с отварным мясом или рыбой. Крайне желательно отказываться от жареной пищи во время вечера. Пережаренная пища становится вредной. Последний прием еды должен состояться за 2-3 часа до сна. А для улучшения работы пищеварительного тракта можно выпить каждый день стакан кисломолочного продукта. Им характерна хорошая усвояемость.

Какое бы вы меню не предпочли, оно должно содержать только полезную пищу. Задаваясь вопросом, с чего начать планирование рациона, постарайтесь проанализировать употребляемую пищу и исключить вредные продукты.

Сбалансированное разнообразное питание – путь к красоте и долголетию. Полноценный рацион – это регулярное употребление животной и растительной пищи. Промежутки времени между приемами пищи не должны сильно различаться. Очень вредно перекусывать на ходу. Не употребляйте на ночь острые и жареные продукты, ограничьте чай и кофе. Через месяц вы заметите, что ваше самочувствие значительно улучшилось! Придерживаться здорового образа жизни – правильное решение!