Как правильно питаться во время тренировок. Правильное питание и спорт
Правильное питание и спорт с чего начать. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Правильное питание и спорт
Правильное питание и спорт
Как правильно питаться при занятиях фитнесом
Правильное питание и спорт: режим приема пищи
Разнообразие блюд при правильном питании
Занятия спортом приносят здоровье, красоту и хорошее настроение. Каждый человек знает о пользе регулярных физических упражнений. Однако многие недооценивают тот факт, что спортивные занятия должны идти бок о бок с правильным рациональным питанием, иначе все усилия добиться красивой фигуры или укрепить свое здоровье не будут эффективны. Опытные спортсмены вопросу правильного питания уделяют значительное внимание, ничуть не меньшее чем собственно физическим нагрузкам. Однако новички не всегда правильно оценивают важность этого элемента в достижении поставленных целей. Попробуем разобраться в том, что такое правильное питание на каждый день и спорт и как правильно питаться при регулярных спортивных тренировках.
Как правильно питаться при занятиях фитнесом
Как правильно питаться при занятиях фитнесом
Физическая нагрузка на мышцы подразумевает, что мышечная ткань должна получать соответствующий строительный материал, который позволял бы мышцам расти и восстанавливаться после тренировок. Строительным материалом для этого служит белок. Он расщепляется на аминокислоты, которые и являются питанием для мышечной ткани. Белок в достаточном количестве встречается в таких продуктах как говядина, телятина, курятина, рыба, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые.
Не меньшее значение для человеческого организма в процессе тренировок имеют углеводы. В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях фитнесом у многих существует предубеждение, что углеводы виновны в появлении лишнего веса, однако это не совсем так. Конечно, неконтролируемое употребление сверх нормы продуктов, богатых углеводами, может спровоцировать появление лишней массы, однако рациональное их потребление даст необходимую энергию для тренировок. Повышение уровня углеводов в организме увеличивает выработке в организме гормона инсулин, который доставляет аминокислоты в мышцы. Мучные изделия, фрукты, овощи, орехи и молочные продукты, которые и являются источников углеводов, должны быть представлены в достаточном количестве в рационе, человека, активно занимающегося спортом.
Многие спортсмены с недоверием относятся к употреблению продуктов, полных жирами – они ухудшают анаболизм, и способствуют росту жировых отложений. Однако обойтись без них спортсмену никак нельзя, так как их нехватка может способствовать гормональному дисбалансу организма, а это, в свою очередь, отрицательно скажется на росте мышечной массы. Другое дело, что количество таких продуктов как растительные масла, рыбий жир и сыры, которые являются источниками жира, должно быть умеренным. Специалисты считают, что активно занимающемуся физическими упражнениями человеку достаточно, чтобы в организме было не более 15-20% жировых кислот.
Правильное питание и спорт: режим приема пищи
Каким должен быть режим приема пищи
Кроме правильно подбора продуктов, очень важное значение, как в спорте, так и правильном питании играет его режим.
Специалисты в области спортивного питания рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день, при этом общее количество пищи в течение дня должно быть в пределах 4-5 килограммов. В перерасчеты на калории, в процентном отношении их количество приблизительно должно распределяться следующим образом:
#8212; первый завтрак #8212; 5%,
#8212; второй завтрак #8212; 30%,
#8212; полдник – 5%,
#8212; питание после тренировки – 5%.
Разнообразие блюд при правильном питании
Разнообразие блюд при правильном питании
Нельзя забывать, что в рацион питания нужно обязательно включать фрукты и овощи – их должно быть не менее 25% в ежедневном рационе. Фрукты и овощи – это не только источники калорий, но и витаминов, необходимых для организма. Кроме того, старайтесь разнообразить вашу пищу.
Некоторые начинающие спортсмены, выяснив как правильно питаться при занятиях фитнесом, ошибочно стараются употреблять правильно подобранное меню изо дня в день. Однако спорт и правильное питание предполагают еще и разнообразие. Но, несмотря на то, что сбалансированное меню дает точно подсчитанное количество калорий, оно со временем вполне естественно надоест, и насильное кормление организма опротивевшими продуктами ни к чему хорошему не приведет. Поэтому обязательно стоит позаботиться о разнообразии блюд, чтобы правильное питание доставляло еще и вкусовое удовольствие.
Правильное питание и спорт
Красивая спортивная фигура – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин. Но не каждый прикладывает к этому максимум усилий. Порой тренировки не приносят желаемо ]]
Основные правила
Некоторых люди страдают гиподинамией – нехваткой движения и активности, но при этом кушают очень хорошо. Это становится причиной появления лишнего веса, а после, придя в спортзал, человек обнаруживает, что у него совсем нет энергии и сил для тренировок.
Нехватка калорий минимизирует эффект от тренировок, поскольку человек будет ощущать упадок сил. Поэтому перед тем, как начать активно заниматься спортом, необходимо разработать для себя специальное спортивное питание.
Конкретный рацион будет зависеть от того, какой вид спорта вы выбрали, и насколько вы были натренированы до этого. Профессиональным спортсменам их диету подбирают диетологи. Но есть и общие принципы питания, которые подходят всем, что, так или иначе, имеет отношение к занятиям спортом:
Полное либо частичное голодание запрещено. Оно истощает организм, и никаких результатов ввиду этого вы не увидите.
Меняя режим питания, необходимо посоветоваться с тренером либо спортивным врачом, которые точно знают, какие именно коррективы вам необходимы.
Вредно переедание, а также еда на скорую руку.
Принимая пищу, нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на телевизоре или разговорах.
Есть нужно тогда, когда вы действительно этого хотите. Не кушайте за компанию, либо просто когда вам нечего делать.
Как спланировать рацион
Рост мышц возможен лишь тогда, когда количество употребляемых калорий превышает количество потраченных на тренировке калорий. Иначе мышечная масса, напротив, будет уходить, и даже возможно истощение организма. Поэтому нужно следить за калорийностью рациона и на количество в употребляемых продуктах белков, жиров и углеводов.
Главный строительный материал для мышц – это белок, который способствует их росту. Он содержится в твороге, морепродуктах, яйцах, мясе (лучше выбирать курицу и индейку). Эти продукты должны всегда быть в вашем рационе.
В то время как белок считается строительным материалом, углеводы являются источником энергии. Благодаря им организм получает достаточно энергии для тренировок, поэтому и они должны быть в рационе. Речь идет о сложных углеводах, полезных для организма. Их источники – крупы, макароны, овощи и фрукты.
Некоторые считают, что необходимо минимизировать употребление жиров, поскольку они приводят к жировым накоплениям. В то же время полностью отказываться от них нельзя, поскольку в жирах есть элементы, создающие необходимые условия для роста мышц. Однако количество их не должно быть выше, чем 15% от суточного рациона. Желательны жиры растительного происхождения, такие как орехи, растительные масла, авокадо и рыбий жир.
Необходимо кушать маленькими порциями и часто – около 5-6 раз в день. Важно пить достаточное количество чистой простой воды. Пить во время тренировки также можно, поскольку иначе вы рискуете получить обезвоживание организма.
Ваш первый завтрак не должен быть слишком плотным – он должен составлять около 5% от дневного рациона. Можно съесть немного творога, выпить кефир или йогурт, чай или несладкий кофе. Второй завтрак уже нужен более плотный #8212; около 30%. Те же 20% должны приходиться на обед, 5% #8212; на полдник, 25% #8212; на ужин, и 5% может оставаться на пищу, употребленную посте тренировки. Важно не передать. Если, например, ваш вес составляет 70-80 кг, то не нужно превышать количество съеденного за день #8212; ваш максимум составляет 4 кг пищи. Не менее пятой части должно приходиться на овощи и фрукты.
Не каждый может четко придерживаться такого режима, но всегда можно найти выход. Например, два завтрака можно объединить в один – это не так страшно. Но не забывайте, что завтрак и обед должны быть более плотными и питательными, чем ужин.
Время полдника – спустя два часа после обеда. В день тренировки нужно в каждый прием пищи включать углеводы #8212; это обеспечит вас энергией для тренировки. Важно, чтобы питание было разнообразным. Употребляя постоянно одни и те же продукты, вы вскоре не сможете на них смотреть. Вместе с творогом и куриными грудками можно употреблять другое отварное мясо, супы с невысокой жирностью, овсянку, бобовые. Наряду с мясом и курицей можно употреблять рыбу. Полезным гарниром может стать картошка, гречка, рис, макароны. Жирные соусы лучше исключить. Норма калорий отчасти зависит и от времени года. Летом допустима менее калорийная пища, в то время как в зимний период можно уменьшить количество в рационе жиров и увеличить количество белков.
Что лучше ограничить
Существуют продукты, которые лучше не употреблять, если вы нацелены на результат. Это сладкая газировка, чай и кофе с обилием сахара, сладости, торты, пирожные, выпечки. Естественно, не стоит ставить строгие запреты и целиком лишать себя всех вкусностей. Можно изредка побаловать себя, но помните, что все должно быть в меру.
При занятии и после
В процессе тренировки еда запрещена. Последнее употребление пищи должно быть как минимум за 1.5-2 часа до похода в зал. А вот пить воду при тренировке разрешено. Лучше пить по несколько глотков каждые 20-30 минут. Не стоит быстро и сразу проглатывать воду. Чтобы утолить жажду лучше, подержите воду во рту в течение какого-то времени. Пить стоит только чистую воду – не газировку, не колу и не лимонад. Важно, чтобы она не была холодной – во время тренировки вы можете разгорячиться, а низкая температура жидкости может сыграть с вами злую шутку. При занятиях спортом ограничивать себя в воде не нужно. Недостаток ее при активных нагрузках может негативно повлиять на сердце, спровоцировать перепады давления и просто привести к обезвоживанию.
В процессе тренировки вы тратите много энергии, соответственно, вы захотите кушать. Принимать еду сразу после тренировок разрешено, но она должна быть легкой. Ни в коем случае не переедайте. Будет достаточно овощного салата, нескольких фруктов или кисломолочного напитка.
Примерное меню человека, который регулярно и активно занимается спортом, может быть таким:
На первый завтрак можно съесть 2-4 отварных яйца и немного овсянки.
Второй завтрак – половина литра молока или кефира с низкой жирностью.
Обед #8212; около 200 гр. мяса или рыбы, 100-150 г гречки, риса или другой крупы, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Полдник – 200 г нежирного творога, горстка орехов.
Ужин – 200 г мяса или рыбы с салатом из овощей.
На ночь можно выпить стакан нежирного кефира.
Многие спортсмены употребляют специальные спортивные добавки. Сами по себе они довольно удобны, ведь одна порция такого коктейля может стать альтернативой полноценному приему пищи. В то же время они могут отвлечь нас от правильного спортивного питания. Добавки никак не влияют на результаты, и добиться желаемого вы можете и без них, просто тщательно контролируя свой рацион.
Как начать правильно питаться?
Что вы едите? Изо дня в день. Вспомните. Если это, например, каша с утра, в обед мясо/рыба с гарниром и салат, на ужин омлет с овощами, а перекусываете вы фруктом или творогом, вас можно поздравить, основы правильного питания вам не чужды!
Если же вы предпочитаете завтрак пропускать или «заправляться» бутербродом/печеньками с чаем, обедаете фаст-фудом, а ужинаете жареными пельмешками, то смело можно сказать, что у вас серьезные проблемы с питанием. В таком случае надо срочно менять привычки, пока весы не стали под вами ломаться, а организм - давать серьезные сбои.
Как начать питаться правильно? В первую очередь необходимо понять, что такое белки/жиры/углеводы и в каких продуктах они содержатся, без этого все будет бесполезно.
Белки (протеины) – это строительные нутриенты для нашего организма. Большое содержание его в мясе (в том числе курице, индейке), рыбе и морепродуктах, молочных продуктах (особенно в твороге), яйцах, все это животный белок, а также в бобовых и злаках (растительный белок). На усвоение белка организм тратит много энергии, а также белок не превращается в жиры, в отличие от углеводов.
Углеводы – они ценны за счет энергической функции. Организм запасает углеводы про запас в виде гликогена в печени и мышцах. Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные), отличаются по степени усвояемости и обеспечения организма энергией.
Быстрые углеводы – это всевозможные сладости и соки (в них сахар), фрукты (сахароза), они усваиваются быстро. Поэтому уже через час после чаепития с тортиком. вы готовы «съесть слона». Для того чтобы сбросить лишний вес необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, либо стараться их есть в первой половине дня.
Сложные углеводы вы найдете в крупах, цельнозерновых хлебцах и хлебе, овощах, макаронах. Энергии, полученной от таких продуктов хватает надолго, и голод вы почувствуете не скоро.
Жиры – обеспечивают нас энергией, сами по себе более калорийны, чем белки и углеводы. Они очень важны для функционирования организма (для волос, ногтей, кожи, менструального цикла). Жиры делятся на вредные (насыщенные) и полезные (ненасыщенные и полиненасыщенные). Вредные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, яичный желток, «молочка». Поэтому следует выбирать эти продукты с минимальным % жира. К полезным относятся семечки, орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло, они необходимы для поддержания организма.
Итак, разобрались с основными компонентами питания. Но следует учесть процентное соотношение БЖУ. Для полноценного насыщения организма следует придерживаться приблизительной формулы в рационе: 12% – белки, 30% - жиры, 58% - углеводы. Дневной рацион строим по принципу:
завтрак: белки, жиры и углеводы,
обед: белки, жиры и сложные углеводы,
ужин: белки + овощи (клетчатка).
Следующий шаг – поход в супермаркет за продуктами. Обратите внимание на то, что вы обычно покупаете. Колбаса, сосиски, белый хлеб и булки, майонез, печеньки, конфетки-бараночки, сгущенка, шоколадная паста, пакетированные соки, сахар, пшеничная мука, сметана 30% жирности и сыр 50% жирности, творог 20 % жирности, пиво и чипсы, всевозможные полуфабрикаты? Если все так и есть, тогда нечего удивляться неутешительным медицинским диагнозам, повышенному холестерину и сахару, общей слабости, не говоря уже о лишнем весе и ожирении. Все вышеперечисленное должно отсутствовать в вашем рационе! А что тогда есть, спросите вы?
Вот перечень продуктов для вашего сбалансированного здорового питания:
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Нет необходимости убеждать кого-то, что занятия фитнесом будут результативны только в сочетании с правильным питанием. Это уже давно стало аксиомой, не требующей доказательств. А вот вопрос о том, что такое правильное питание и каких принципов в еде стоит придерживаться тем, кто хочет оздоровиться, похудеть, нарастить мышцы или подтянуть живот остается открытым.
В медицине и особенно диетологии существует невероятное множество направлений, течений и взглядов по поводу оздоровительных диет, голодания, диет для похудения. Правда, в последнее время и врачи, и диетологи сходятся во мнении, что наиболее полезным для нашего здоровья являются не диеты, которые имеют ограничение во времени и строгие ограничения по тем или иным продуктам, а правильное сбалансированное питание. Основных принципов питания стоит придерживаться длительное время, а лучше всю жизнь, чтобы не свести на нет все усилия, которые были затрачены на занятиях фитнесом.
Правильное питание и фитнес
Основные принципы правильного питания
Первые шаги к правильному питанию
1. Питание должно быть умеренным, но достаточным. Не стоит переедать и стараться насытится впрок. Лучше есть меньше, но чаще. Если вы хотите сбросить вес, то питание должно быть 5-ти разовым. Если же, наоборот, нужно набрать парочку килограмм, то приемов пищи должно быть 7-8.
2. Тем, кто занимается фитнесом и хочет придерживаться принципов правильного питания, стоит соблюдать режим питания. То есть принимать пищу всегда в одно и то же время. Также стоит соотносить свой режим питания с режимом тренировок. До тренировок принимать пищу нужно не менее чем за два часа. Тем, кто намеревается похудеть, не нужно кушать после тренировок три часа. А те, кто собирается прибавить в весе, должны поесть что-то белковое в течение двух часов после спортивных занятий.
Обязательно нужно завтракать
3. Обязательно нужно завтракать. Многие, кто сидит на диете, мечтая поскорее похудеть, стараются пропустить первый прием пищи или ограничиваются чашечкой крепкого кофе или чая без сахара. А это в корне неверно. Давно известно, что завтрак должен быть полноценным. Ведь так организм эффективнее включится в дневную работу, и лучше будет сжигать поступающие калории. В идеале на завтрак должны быть цельные злаки, белок и сахар для отличной работы мозга.
4. Еще одно распространенное заблуждение, что правильное питание и фитнес несовместимы с вкусной едой. Это совершенно не так. Можно приготовить огромное количество невероятно вкусных и в то же время безопасных для вашей фигуры десертов. Ягоды, фрукты, пастила, сорбеты, суфле, мармелад, пастила – всем этим сладким роскошеством можно баловать себя время от времени.
В течение дня нужно пить много жидкости
5. В течение дня нужно пить много жидкости, особенно чистой воды. Выпивать в сутки необходимо не менее двух литров. Причем стоит совсем отказаться ос сладких и газированных напитков. Гораздо полезнее отвары, компоты, травяные чаи.
6. До занятий фитнесом можно употреблять овощи, фрукты, зерновые. То есть — некрахмалистые углеводы.
7. Регулярно нужно употреблять нежирный белок. Для женщин достаточная порция белка помещается в ее ладошке. Наилучшие источники «правильного» белка это: рыба, нежирные кисломолочные продукты, тофу, соевое мясо, овощи и фрукты.
8. Нужно следить за тем, чтобы в рационе обязательно присутствовали мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Такие полезные жиры есть в растительных маслах, орехах, пшенице, семечках.
9. Принципы равильного питания предписывают отказаться от всех полуфабрикатов, жирных, жареных продуктов, копченостей, консервов.
Питание и фитнес
10. Весьма важно правильно готовить блюда. Тем, кто занимается фитнесом и придерживается правильного питания стоит готовить блюда на пару, на гриле или запекать. Также нужно меньше добавлять в готовые блюда соли, сахара, специй.
Итак, правильное питание и фитнес – понятия неразрывные и дополняющие друг друга. Всем желающим похудеть, сделать свою фигуру стройной и еще долгие годы оставаться здоровым и красивым необходимо осознать, что правильное питание – это не диета на несколько дней, после которой вы сможете вернуться к любимым, но не очень полезным продуктам. Правильное питание – это образ жизни. А активные занятия фитнесом помогут быстрее достичь желаемой цели и ощутить себя стройным, здоровым, молодым, полным сил и энергии человеком.
[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Правильное питание и спорт!
Один из самых частых вопросов к тренеру: «Что мне есть, чтобы похудеть?» Мало кого интересует вопрос, как правильно тренироваться и тем более – почему это произошло со мной.
Моё мнение, как тренера с 20-ти летним стажем, что нет существенной разницы между питанием спортсмена и питанием обычного человека. Не важно, чем ты занимаешься, твоё тело должно получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не происходит, мы имеем много проблем со здоровьем, которые потом долго и упорно лечим. Почему же бытует мнение, что у спортсменов и людей, активно тренирующихся, должно быть особенное питание? Эти люди испытывают повышенные физические нагрузки и потому, их тело требует большего количества нутриентов и если не обеспечить спортсмена качественной сбалансированной едой, то он не сможет восстанавливаться, у него упадёт иммунитет и как следствие - отсутствие результата. Разве не эти же процессы мы наблюдаем у обычного, не занимающегося человека?
Самое сейчас модное веяние в питании это Правильное питание. И тут у меня тоже вопрос! Для кого оно правильное? Получается, есть единственно верный, эталонный, универсальный для всех рецепт питания, который поможет всем и каждому. Покажите мне такой!!! Но его нет, как нет универсальных тренировок, универсального метода воспитания детей и много чего ещё. Мы все настолько разные и уникальные, что говорить о единственно верном пути – глобальная ошибка. Чаще всего под ПП (правильное питание) подразумевается отказ от сладкого, ограничения в питании – подсчёт кКалл и использование натуральных продуктов с минимальной термической обработкой. В некоторых аспектах я соглашусь с рекомендациями, а с некоторыми буду спорить.
Использование магазинных полуфабрикатов и тем более готовых блюд, действительно способно принести больше вреда, нежели пользы. Самостоятельное приготовление пищи гарантирует, то что вы точно знаете, что входит в её состав. Но если посмотреть глубже? Система ограничительного питания ещё никого до добра не доводила! Еда должна быть сбалансирована, иметь богатый вкусовой диапазон. Только в этом случае человек способен спокойно, без срывов и «зажоров», достигать своих целей. Подсчёт кКал дело неблагодарное и зачастую утопичное, многих людей эта заветная цифра приводит в замешательство и через какое-то время к раздражению. Момент первый: не может человек ежедневно съедать точно вымеренное количество кКалл, всегда есть погрешности, получается необходимо какое-то среднее число, за неделю, за месяц и так далее. Момент второй: если я буду съедать 1600 кКалл тортом и такое же количество сбалансированной едой, то будет ли это равнозначно?
Фанатичная боязнь продуктов с высоким гликемическим индексом, но не учитывают инсулинового индекса, а эти индексы часто противоречат друг другу. Пропаганда ПП выпечки с использованием заменителей сахара. Здорово! Но и на такой выпечке люди отлично поправляются. А постоянное использование сахорозаменителей не рекомендовано врачами, и никак не помогает избавиться от тяги к сладкому.
И последнее веяние фитнеса, всех кто хочет похудеть отправлять сдать анализ на гормоны! Соглашусь, что это важно, но основная масса людей понятия не имеет, что с этими показателями далее делать и как помочь человеку, если у него не всё в порядке с гормонами!
Моё мнение: научите людей разбираться в том, что они едят, научите понимать состав продуктов и их баланс, а уж потом заходите в дебри диетологии, нутрициологии и эндокринологии, если знания позволяют.
Каких же продукты жизненно необходимы любому человеку?
Белок животного происхождения (и да простят меня веганы), чем более он разнообразен в течение дня, тем больше шанс получить полный аминокислотный спектр. А именно от суточного аминокислотного баланса зависит ваше восстановление и в частности иммунная система. Идеальными продуктами для этого служат:
Рыба, лучше если она выловлена в открытом море, в ней больше полезных веществ, в частности Омега-3 жирных кислот.
Мясо и птица, старайтесь выбирать более постное. К сожалению, мало кто себе может позволить продукты выращенные в деревне, в частных хозяйствах, бесспорно, они выше качеством и полезнее.
Если брать рыбу, мясо и птицу, то в среднем порция для здорового человека 150-200 грамм. Способов приготовления очень много, выбирайте тот, что вам ближе, но избегайте жарки.
Яйца, продукт имеющий полный аминокислотный состав. Именно яичный альбумин является эталоном белка.
Одно-два яйца в день для среднестатистического человека дозволительная порция, можно и с желтком. Но необходимо посчитать норму жиров, дабы не перегрузить организм лишними.
Молочные продукты, рекомендуются в ограниченном количестве, так как имеют большое содержание лактозы (молочного сахара) и не рекомендованы худеющим людям, особенно на ночь. Изредка можно включать творог не выше 5% жирности, он хорошо усваивается и имеет большую питательную ценность. Как вариант подстраховки от недобросовестных производителей которые часто добавляют в творог крахмал, можно провести домашний тест – капните на творог йод, если продукт посинеет, в нём есть крахмал, от данного продукта лучше отказаться.
Крупы, все, что готовятся дольше 10 минут. Обеспечат организм энергией и необходимой клетчаткой. Если посчитать норму углеводов на килограмм тела, для среднестатистического худеющего человека, получается внушительное количество в готовом виде. Многие даже начинают сомневаться в адекватности тренера))) В среднем в течение дня получается от 200 до 400 граммов готовых круп, всё будет зависеть от веса человека.
Овощи, зелень, ягоды и фрукты. Обязательны в рационе питания. Идеальный источник витаминов, минералов и клетчатки. Включаются практически в каждый приём пищи по 100 – 200 грамм.
Обязательно растительные масла и орехи. Обеспечат организм необходимыми жирами и витаминами, а это здоровье нервной системы, эндокринной системы и многого другого.
Ну и на последок:
Мы все требуем уважения к себе, но мало кто уважает себя. Для меня уважение к себе складывается из нескольких параметров: я должна развиваться интеллектуально – иначе, зачем мне дана способность мыслить, и выражать свои мысли словами. Я должна развиваться физически – иначе, зачем мне моё тело, если оно потеряет способность к активной жизни, а для того чтобы иметь силы на всё это, я должна качественно питаться.
Ольга Валиева, специалист в области фитнеса и здорового питания
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
10 принципов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.
Милые девушки, давайте начнем!
Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»
Спортсменка с яблоком
Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…
Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:
Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.
Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.
Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.
Девушка с кефиром
Питаться правильно следующими продуктами не получится:
Низкокалорийные батончики;
Обезжиренные молочные продукты;
Консерванты.
Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!
Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.
Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.
Больше овощей
Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.
Овощи
Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:
Тушенные;
Сырые;
Отварные;
Жареные.
Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.
Вода – это жизнь
А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:
Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.
Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.
Белок нам строить и жить помогает
Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.
Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:
Куриное мясо;
Мясо индейки;
Сыр тофу.
Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Питание после тренировки
Жир – ваш друг в поддержании формы
Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:
5-6 орехов миндаля;
Столовая ложка авокадо;
Жиры, получаемые с белковой пищей.
Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.
Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам
А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.
Хлеб и прочая выпечка;
Макароны;
Белый рис;
Кондитерские изделия.
Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!
Углеводы
Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!
Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.
Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.
Дробное питание
Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:
Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
Перед тренировкой не употребляйте жирного;
Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.
Добавки без добавок
Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.
Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.
Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.
Девушка на кухне
Креативное мышление на кухне
Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:
Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.
Заключение
В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.
[sociallocker]
[/sociallocker]
[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Как правильно питаться во время тренировок
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Без внимательного отношения к правильному питанию во время тренировок, серьезных результатов достичь практически невозможно. Спортсмены профессионального уровня уделяют вопросу своего рациона самое тщательное внимание, разрабатывая правильное питание при тренировках на каждый день с учетом плана занятий, устанавливая индивидуально наиболее подходящее время для приема пищи.
Питание во время тренировок
Опытные спортсмены прекрасно осведомлены о том, какие витамины и продукты им необходимы при правильном питании для достижения результатов на тренировках в тренажерном зале, и в каком количестве они должны быть представлены в том или ином блюде. Другое дело – новички, только лишь приступающие к тренировкам в тренажерном зале и не имеющие представления о правильном питании при тренировках.
Как правило, для человека, только начинающего заниматься регулярными физическими упражнениями, вопрос правильного питания при тренировках кажется малосущественным. Лишь после консультаций с более опытными товарищами, новичок меняет свое представление о правильном питании при занятии спортом и важности своего рациона.
Чтобы не допускать таких ошибок, необходимо уже перед тем, как приступить к регулярным тренировкам понимать, насколько важно правильное питание при занятиях спортом, и каким образом необходимо его правильно сформировать. Не будем здесь говорить о всевозможных пищевых добавках в правильном питании – их использовать рекомендуется только после индивидуальной консультации со специалистами. Однако о том, как правильно питаться во время тренировок – попробуем разобраться.
Представленные ниже рекомендации по правильному питанию имеют общий характер, и являются достаточно универсальными. В то же время для того, чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, которые смогут помочь составить правильное меню на каждый день с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и плана тренировок.
Режим питания спортсмена
Какой должен быть режим питания во время тренировок
В первую очередь надо учитывать, что любая двигательная активность, и в первую очередь спортивные упражнения в тренажерном зале — это усиленная мышечная деятельность. Белок в организме человека отвечает за формирование и восстановление клеток и тканей тела. Соответственно возрастает необходимость в увеличении белкового питания во время тренировок.
Некоторые считают, что потребление углеводов и жиров при занятиях спортом нужно серьезно ограничить, так как они приводят к увеличению жировых отложений. Однако это не так – углеводы и даже жиры источники энергии, которая просто необходима для спортивных занятий в тренажерном зале.
Следует понимать, что недостаток углеводов, и даже продуктов, содержащих жир, негативно сказывается на работоспособности во время занятий спортом, а значит – неполноценным тренировкам. Недостаточные усилия, потраченные на тренировках, не дают возможности достичь максимальной мышечной деятельности, что не позволяет мышцам расти. Другое дело, что все должно быть в меру, и увлекаться при соблюдении режима правильного питания продуктами с переизбытков углеводов и жиров не стоит.
Режим правильного питания при занятиях спортом специалисты рекомендуют в основном установить следующий:
первый завтрак;
второй завтрак;
обед;
полдник;
ужин.
При этом нужно учитывать, что от общего числа калорий, который должен получить организм за день с учетом занятий в тренажерном зале. Приблизительно, общее количество пищи при правильном питании, которое рекомендуется употреблять в день – около 5% от массы вашего тела.
Правильное питание во время тренировок: что можно, что нельзя есть
Приступая к занятиям спортом и изучая, как правильно питаться во время тренировок, многих начинающих спортсменов интересует вопрос о том, какие имеются ограничения в питании. Однако здесь нет каких-то радикальных ограничений именно для правильного питания во время цикла занятий спортом – можно употреблять практически все, что вам не запрещено врачами исходя из вашего состояния здоровья. Однако при этом желательно, чтобы пища при тренировках была не слишком жирной. Кроме того, когда качаешься, рекомендуется сократить употребление таких продуктов как сладкая выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки – лимонад, кофе и чай с сахаром. Сахар лучше заменить медом.
Занятия в тренажерном зале
Было бы неплохо узнать количество расходуемых вами калорий во время тренировки, что поможет установить более или менее точное количество калорий в пище, которую вам необходимо принять в течение дня при занятиях спортом.
В тот день, когда у вас запланирована тренировка – правильное питание может быть немного усилено. Однако помните, что есть нужно не менее чем за 1,5 часа до занятий спортом, и ни в коем случае во время нее! Зато во время тренировки можно пить воду – понемногу, по несколько глотков каждые 15-20 минут. Это необходимо для того, чтобы давление было стабильным, и не было обезвоживания организма на тренировке. При этом необходимо внимательно следить, чтобы вода не была слишком холодной.
Конечно, разгоряченный во время занятий спортом организм просит чего-то холодненького, однако лучше, если вода будет комнатной температуры, в противном случае повышается риск заболеть, а это как минимум разрушит непрерывность занятий спортом.
Вопрос правильного питания во время тренировок важен тем, что от того, насколько вы ответственно и качественно подойдете к его решению, зависит в первую очередь эффективность занятий спортом.
Очень часто от неопытных спортсменов можно слышать жалобы на то, что, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок, тщательно составленный план занятий, когда качаешься, заметных результатов не наблюдается в течение достаточно длительного времени. Однако внимательное изучение этой проблемы приводит к выводу, что именно недостаточное внимание к своему рациону правильного питания, к выбору употребляемых продуктов, а также не оптимального режима приема пищи, серьезно тормозят результаты занятий спортом.
Еда перед тренировкой
В то же время, проведенная специалистами или более опытными коллегами коррекция питания, способствует резкому быстрому росту эффективности занятий, когда качаешься.
Таким образом, только начиная планировать свой тренировочный процесс, составляя план занятий спортом, необходимо сразу же составлять и план правильного питания с учетом как продуктов, наиболее подходящих для того, чтобы результат был достигнут как можно более быстро, так и времени приема пищи.
Совершенно очевидно, что в отличие от профессиональных спортсменов, любителям к этому вопросу нужно подойти даже более ответственно, когда качаешься, ведь в отличие от профессионалов, у которых спортивные занятия являются самой главной деятельностью, любителям необходимо формировать не только свой тренировочный план с учетом посторонней профессиональной деятельности, но и режим своего питания. Ведь часто во время работы не удается правильно питаться в домашних условиях, где можно подобрать необходимые продукты, да и соблюдать определенное время приема пищи.
Эти моменты, на первый взгляд, малосущественные, тем не менее, являются крайне важными, а порой и решающими для достижения результатов.
И напоследок хотелось бы обратить внимание на то, что будет очень правильным решением проводить время от времени консультации с диетологом по спортивному правильному питанию, который поможет выбрать наиболее оптимальный для вас ассортимент продуктов, а также, в случае необходимости, сможет подкорректировать меню в зависимости от состояния вашей физической формы на том или ином этапе вашего тренировочного процесса.[sociallocker]
[/sociallocker] Рекомендуем почитать: как правильно питаться[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Как правильно питаться спортсмену
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Как правильно питаться спортсмену
Для любого спортсмена правильное питание – это не просто необходимый для жизнедеятельности процесс, а один из элементов подготовки. Не соблюдение режима питания и правильно подобранного меню грозит снижением эффективности тренировочного процесса, ухудшению результатов. Поэтому подходить к этому вопросу надо строго и обстоятельно, не допуская себе поблажек и не игнорируя все принятые требования к этому виду подготовки. А для этого нужно знать, как правильно питаться спортсмену.
Задачи спортивного питания
Задачи спортивного питания
С помощью питания спортсмен должен решить следующие задачи:
— Обеспечить достаточное количество калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов;
— Активизировать и нормализировать метаболические процессы в организме;
— Увеличить, уменьшить или поддержать в неизменном состоянии массу своего тела;
— Изменить состав тела, увеличить долю мышц и уменьшить жировую прослойку;
— Создать оптимальный гормональный фон, который позволит оптимально реализовать физические возможности и добиться максимального результата.
Как правило, основную задачу в питании видят в том, чтобы с его помощью увеличить мышцы. Однако необходимо помнить, что увеличение количества питания не всегда способствует увеличению мышечной массы. Обильное несбалансированное питание лишь увеличит массу всего тела, причем не столько за счет увеличения мышц, сколько за счет увеличения жировых отложений. Поэтому важно есть не много, а есть то, что требуется вам, и так, как правильно для вас.
То же касается и питания в том случае, если необходимо убрать жир. Просто ограничить себя в пище – это путь к общему ослаблению организма, когда вместе с жиром будут уменьшаться и мускулы.
Поэтому занимающемуся, выяснив как правильно питаться спортсмену и определив задачу, которую необходимо выполнить с помощью питания – набрать или сбросить вес, необходимо четко контролировать затрачиваемые на тренировки калории, и компенсировать их с помощью питания. Белки и углеводы должны входит в меню спортсмена в правильной пропорции, придавая ему и энергию для тренировок, и питая его мышцы.
Отдельно нужно сказать о жирах. Конечно, они способствуют появлению нежелательных для спортсмена жировых отложений, однако полностью игнорировать их нельзя, так как они способствуют усвояемости белков организмом. Другое дело, что их количество должно быть невысоким, и находится под строгим контролем.
Как правильно питаться спортсмену
Как правильно питаться спортсменам
Рассчитывать меню спортсмена нужно индивидуально, и четко соблюдать план питания. Тогда небольшие отступления от него – например небольшая порция мороженного или даже бокал пива не будут тем фактором, который перечеркнут раз и навсегда все усилия, затраченные на подготовку. Однако такие отступления должны быть действительно нечастыми, лишь для того, чтобы несколько разнообразить может быть где-то однообразное меню. Всегда нужно помнить, что подготовительный процесс не может быть приятным, однако не стоит превращать его в унылое соблюдение неприятной процедуры.
Тем не менее, когда соревнования уже совсем близко, выполнение строгий требований, без каких-либо поблажек, становятся обязательной необходимостью.
При выборе блюд в меню стоит учитывать и вкусовые пристрастия. Если какой-то продукт, необходимый для достижения цели, спортсмену не по душе – стоит попробовать найти его более приемлемый эквивалент с точки зрения калорийности и полезности. Нужно стараться подобрать меню таким образом, чтобы еда не стала все-таки той необходимостью, которую делаешь “через не могу”, а гармонично и без отвращения воспринималась спортсменом как нужный и полезный процесс не только физиологический, но и тренировочный.
Итак, главное помнить – при составлении тренировочного плана, питание должно стать одним из его основных элементов. И расписав свое тщательно подобранное и просчитанное меню не только по дням, но и по часам, спортсмен значительно увеличивает свои шансы в достижении результата.
[sociallocker][/sociallocker] Рекомендуем почитать: как правильно питаться
[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
» Правильное питание
