НОВОСТИ |
Полезные перекусы для правильного питания и похудения. Правильное питание перекускаким должен быть полезный перекус Сегодня модно вести здоровый образ жизни, и это прекрасно. Фитнес-клубы заполнены желающими иметь красивое подтянутое тело, и на улице все чаще встречаются занимающиеся бегом, велоспортом или ходьбой. Изменилось отношение и к питанию. Люди стали интересоваться полезной едой, внимательно изучать состав продуктов. Последние годы большой интерес вызывают различные фуд-мероприятия: кулинарные школы, мастер-классы по правильному питанию, фестивали натуральных фермерских и экопродуктов, открываются магазины здоровой еды. Однако мода на здоровый образ жизни не всеми воспринимается адекватно. К сожалению, многие в погоне за здоровьем и красотой, наоборот, перестают нормально питаться, постоянно кусочничают суперфудами и разного рода полезными снеками, забывая о том, что рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые для организма вещества, включая жиры. Диетологи предостерегают: различные хлебцы и зерновые батончики, овощные, фруктовые и водорослевые чипсы, сухофрукты, орехи и прочие продукты для перекуса не должны заменять основные приемы пищи. Так какое же место в нашем рационе можно им отвести? Разберемся! Нужны ли нам перекусы? не приводит ли желание постоянно что-то жевать к набору лишнего веса? М. К.: В своей работе я давно вывела главную формулу: чтобы не поправляться, не нажить проблем со здоровьем и радоваться отражению в зеркале, есть надо пять-шесть раз в день и понемногу. Хорошая идея — добавлять небольшие перекусы между основными приемами пищи. Исследования британской академии наук в 2010 году доказали, что люди, питающиеся не менее пяти раз в день, страдают избыточным весом на 54 % реже, чем те, кто питается два или три раза в день. При частом питании ускоряются обменные процессы и на 28 % снижается суточное потребление калорий. Это легко объяснить: растягивание времени между трапезами увеличивает выброс гормона стресса кортизола. Он вместе с другими «гормонами голода» усиливает аппетит. И при следующем приеме пищи нас уже не остановить! Как известно, при чрезмерном чувстве голода человек съедает пищи значительно больше, чем ему нужно для жизнедеятельности, а это приводит к отложению своевременно неизрасходованных калорий в жировое депо или как минимум не позволяет расстаться с лишними килограммами. В итоге — переедание, тяжесть в животе и лишние килограммы в перспективе. Получается, что правильные перекусы между завтраком, обедом и ужином не только не приводят к лишнему весу, но и, напротив, помогают его снизить. Кроме того, питание со здоровыми перекусами регулирует работу желудочно-кишечного тракта, препятствуя обострению хронических заболеваний и обеспечивая профилактику атеросклероза. Может ли перекус перебить желание поесть в основной прием пищи? А. К.: Сбалансированное питание подразумевает помимо основных приемов пищи два-три перекуса в течение дня. Такой режим не лишает вас аппетита, а формирует привычку не переедать. Поэтому важно, чтобы перекус был правильный. В этом случае он заряжает энергией, дает чувство сытости, но при этом не перегружает организм и не вызывает сонливости. Значит ли это, что всякий раз, когда хочется что-нибудь перекусить, нужно это делать? Ю. М.: При желании перекусить необходимо понять, какое именно чувство вы хотите удовлетворить — голод или аппетит? Если вы действительно проголодались и у вас сосет под ложечкой, начинает падать работоспособность и внимание, могут начаться тремор рук или головная боль, то следует опасаться резкого снижения уровня сахара в крови и нужно поесть. В этом случае разумнее говорить о дополнительном приеме пищи, например, втором завтраке или полднике. Такой перекус может быть легким — включать фрукты или овощи (можно и в виде салата), какой-нибудь кисломолочный продукт: кефир, ряженку, йогурт. Или более сытным — в виде бутерброда из зернового хлеба или хлебцев (подойдут пита и тонкий лаваш) со слабосоленой красной рыбой, ломтиками запеченой куриной или индюшачьей грудки, говядины или постной свинины плюс кружочки огурца или салатные листья. Бутерброд можно сделать и с намазкой, например, из хумуса, брынзы с зеленью или паштета из подкопченой скумбрии. В качестве перекуса подойдет даже чай или кофе с пирожком, зефиром, пастилой или хлебом с джемом или медом. Можно съесть немного смеси из сухофруктов и миндаля, кешью, грецких орехов. А вот если речь идет об аппетите как желании что-то пожевать, то, скорее всего, вы не голодны, а нервничаете, расстроены или испытываете иные эмоции (причем не обязательно плохие). Вот тут-то рука и тянется к чипсам, соленым орешкам, печеньям и конфетам. Такие перекусы не идут на пользу, становятся причиной набора лишнего веса и плохого настроения — ведь многие потом корят себя за проявленную слабость. Как же бороться с желанием что-нибудь пожевать? Ю. М.: Нужно разобраться, что стоит за вашим желанием. Если это именно голод, то вашему рациону требуется корректировка диетолога. Может быть, вы выбрали слишком жесткий вариант диеты или неправильно составили рацион. А если это аппетит, то почему еда играет такую важную роль в вашей жизни? Не служит ли она заменой любви и тепла человеческих взаимоотношений, не помогает ли переживать депрессию? Ответить на эти вопросы и изменить пищевые привычки поможет психолог или психотерапевт. Все знают, что чипсы и сладости здоровья не прибавляют. А каким же должен быть полезный перекус? М. К.: В переводе с английского снеками называются легкие закуски, которые едят между основными приемами пищи без столовых приборов — прямо руками. Однако к продуктам для перекусов нужно подходить очень внимательно. Чтобы не соблазняться на чипсы и другой «пищевой мусор», особенно с высоким гликемическим индексом, в качестве полезного перекуса я рекомендую съесть фрукт, свежие овощи (например, стебли сельдерея, огурцы или молодую морковь), вкрутую сваренное яйцо или зерновой тост с сыром и зеленью, выпить стакан кефира или натурального йогурта. Альтернативой могут стать батончики мюсли, содержащие живые, активные компоненты из состава сухофруктов, специально подготовленных орехов и злаков, которые содержат оптимальный набор витаминов, минералов, ферментов и полезных для пищеварения растительных волокон при полном отсутствии рафинированной муки, трансжиров и консервантов. Изготовление таких снеков при температуре ниже 42 °С помогает сохранить все полезные свойства живой пищи. Словом, полезный перекус должен быть натуральным, питательным и иметь невысокий уровень сахара. При небольшом объеме и невысокой калорийности он должен предупреждать появление голода. Главное, чтобы калорийность перекуса не превышала 100–150 ккал на прием. Если же перекусывать, например, бургером или сэндвичем, то это будет уже полноценный прием пищи, состоящий преимущественно из пустых калорий, которые непременно отложатся где-нибудь в закромах организма. А это прямой путь к перееданию и прогрессированию ожирения. Чем лучше перекусывать людям, придерживающимся диеты для снижения веса? Ю. М. Один из низкокалорийных вариантов перекуса для людей, снижающих свой вес, — сырые очищенные овощи: морковь, сельдерей, огурец, молодой кабачок, капуста, салатные листы.
Сейчас очень большой выбор полезных снеков: зерновых батончиков, хлебцев, натуральных чипсов и сладостей из сухофруктов. Как часто их можно есть? М. К.: Наиболее рационально использовать их как раз для перекусов. Главное преимущество — возможность употреблять снеки в любых условиях и есть прямо руками, например, в офисе, автомобиле, на ходу, что особенно важно для занятых людей. Такой тип питания называется грейзинг-диетой от английского слова graze — пастись. Вот и приходится вечно спешащим людям, подобно домашним животным, пожевывать в течение всего дня. И количество приемов пищи иногда даже не сосчитать. В этом случае очень важно, чтобы пища была нежирная, объем небольшой и количество энергии на каждый перекус не превышало 100 ккал, в противном случае это может превратиться в банальное обжорство. Нужно иметь в виду, что, например, орешки или некоторые батончики очень калорийные, поэтому чрезмерно ими увлекаться не следует. Кстати, в осенне-летний период очень советую приготовить «живые» чипсы из овощей, ягод, фруктов и зелени, используя бытовой дегидратор при температуре 45–56 °С. Высушенные в особых температурных условиях вершки и корешки весь предстоящий сезон помогут избежать чувства голода и поддерживать высокий уровень энергии между основными приемами пищи. Ю. М.: У любого, даже самого высокоорганизованного человека могут быть непредвиденные обстоятельства в жизни. Поэтому перекусы в виде орешков или чипсов из пакетика могут быть у каждого. Ничего страшного в этом нет, главное, чтобы это не стало ежедневным. Что же касается пользы от рекламируемых «полезных перекусов», то она весьма сомнительна. Очень небольшое количество производителей используют действительно натуральные продукты. В большинстве случаев, внимательно прочитав этикетку, написанную, как правило, мелким шрифтом, в составе обнаруживаются и соль, и сахар, и масло. Так, например, в водорослевые чипсы добавлены соевый соус, сахар, ароматические добавки, васаби, томатная паста, что не насыщает, а лишь разжигает аппетит. Включать такие перекусы в свой рацион специально не стоит. Не способствуют ли перекусы зерновыми хлебцами набору веса? А. К.: Зерновые хлебцы — источник сложных углеводов и сами по себе являются отличным перекусом. Однако вреда фигуре они не наносят лишь в первой половине дня. Их рекомендуют употреблять на завтрак. Стоит обратить внимание на состав хлебцев и различных фитнес-батончиков в магазинах. Многие производители добавляют в них совсем не полезные ингредиенты, такие, например, как воздушный рис и сахар. Лучше всего отдавать предпочтение цельнозерновым хлебцам (из муки грубого помола) и без дрожжей. А что лучше выбрать для вечернего перекуса? А. К.: Во второй половине дня предпочтительны белковые перекусы, такие как нежирный йогурт, творог, нежирные сорта сыра (рикотта, моцарелла), омлет, оладьи из цыпленка. Кстати, распространенная ошибка считать, что свежевыжатые соки — идеальный перекус. Да, они быстро усваиваются, но повышают уровень сахара в крови, и чувство голода может появиться вновь очень скоро. Для наглядности возьмите на заметку предложенные мной примеры дневного и вечернего перекусов. Наши эксперты Маргарита Королева, к. м. н., диетолог, автор и руководитель компании «Королевский рацион» Юлия Москвичева, к. м. н., диетолог Анна Козырева, wellness-коуч, основатель проекта Ideal Day
www.mybodyflex.ru Перекус на все случаи жизни
В этот раз, предлагаю вам поговорить о перекусах. Каким должен быть правильный перекус с точки зрения рационального питания, удобства и обстановки, в которой он будет съеден. Пока я училась и работала, перекусы составляли примерно 50% рациона. По выходу в декретный отпуск я расслабилась и начала питаться обычной пищей. А когда родился ребенок, перекусы заняли все 100% меню. Часто перекус ассоциируется с нездоровой пищей. По словам ВОЗ, фаст-фудне должен превышать 10% от общей калорийности рациона. Так как же выжить в столь экстремальных условиях, когда на перекусы отводится львиная доля еды за день? Интересно? Читайте статью! P.S. В самом низу вас ждет подарок. 1. Требования к пище вне домаВо-первых, продукты должны быть полезными. Подробнее вы можете прочесть по приведенной ссылке. Одно из условий готового перекуса из магазина — в составе только знакомые вам ингредиенты и они есть у вас на кухне. А этикетку можно полностью прочесть за 10-15 секунд. Во-вторых, еда не должна быстро портиться (болгарский перец порезанный дольками мигом прокисает). В-третьих, перекус не должен ставить невыводимые пятна на одежду (апельсины, тертая морковь и пр.). Подобные пятна, пока они свежие, можно попробовать вывести с помощью кипятка. Не забудьте протестировать ткань в незаметном месте, чтобы не испортить кипятком одежду. В-четвертых, еда на скорую руку должна вписываться по калорийности в суточный рацион. Ну и наконец, вам просто должно быть удобно кушать… Ведь не всегда удобно брать с собой судочек с кашей. А еще, перекус не должен источать ароматы на всю округу… 2. Удобная форма перекусаКогда вы кушаете в относительно спокойной обстановке (ВУЗ или рабочий офис) еду можно взять и в судочке. По пути можно зайти в магазин, купить творог и замороженные ягоды. В офисе, скорее всего, есть холодильник и, даже микроволновая печь. Это значительно расширяет ассортимент блюд — можно взять полноценный обед и фрукты на перекус. В свое время мы с братом совершили настоящую революцию, сначала в школе, а затем и в своих ВУЗах.
Типичный ассортимент в студенческом буфете Пока все бегали в буфет за очередным шоколадным батончиком или пиццей, мы покупали чай и чинно ели свои тормозки. И, если в школе был шанс получить комплект косых взглядов и насмешек, то в институте, многие студенты постепенно, по нашему примеру, начали носить еду с собой. Когда есть придется в окружении носящихся детей (в школе), судочек с кашей не подойдет.
Зато выручат бутерброды на цельнозерновом хлебе или в лаваше. Запивать их лучше простой водой, компотом или томатным соком. Учтите, что в жару или при хорошем отоплении отварное мясо, компот и сок могут испортиться. Тут можно выйти из положения с помощью твердого сыра, целых фруктов и овощей. Заранее почищенный и порезанный сладкий перец портится молниеносно. Час-два в пакете в портфеле и он прокиснет, испортив остальные продукты :(. Нежные листья салата обладают примерно такими же недостатками. Не стоит давать в школу и кисломолочные продукты. На длительную прогулку с малышом удобно брать такую еду, которую можно держать в кармане или в сумке коляски. В принципе, подойдет и бутерброд. Однако, бутерброд удобно есть двумя руками. На прогулке с ребенком это не всегда выполнимо.
Хорошо зарекомендовали себя цельные фрукты, яблоки и груши из дегидратора, морковь ломтиками, попкорн и зерновые хлебцы без добавок. Все эти продукты вкусно хрустят, их много по объему при невысокой калорийности, отлично утоляют первый голод… Батончики-мюсли отличный выбор для долгой прогулки — они достаточно калорийны, чтобы заменить целый прием пищи. А по пути можно зайти в магазин и купить детского кефира без добавок. Батончик + кефир + яблоко = комплексный обед. Можно, конечно, брать и сухофрукты с орешками, семечки или пару долек черного шоколада, но лично я предпочитаю есть их дома в спокойной обстановке с чаем. Из напитков на прогулку удобно брать простую воду или горячий чай в термосе. 3. Топ-10 перекусовИтак, давайте рассмотрим лучшие перекусы на все случаи жизни. Фрукты. Удобно не требуют никакой кулинарной обработки. Отлично помогают продержаться час-два до приема пищи. Овощи. Отличный низкокалорийный вариант. Овощная запеканка. Комплексный обед в одном кусочке. Творог с ягодами. Изысканный десерт с пользой для фигуры. Бутерброд с сыром — классика. Лаваш с мясом и овощами. Отличная идея для пикника. Черный шоколад. Две-три дольки. Не больше! Яблоки из дегидратора — самые полезные чипсы, а груши приобретают шоколадный вкус. Батончики-мюсли. Их можно приготовить самому. Зерновые хлебцы. Выручат всегда и везде. Приятного аппетита! ЗаключениеСоставить правильный перекус непросто только на первый взгляд. Необходимо только учесть, как долго вам придется обходиться без полноценной еды и в каких условиях вы будете есть. Можно ли спокойно присесть, вымыть руки, какая температура для хранения перекуса. Продумайте и окружающую обстановку. На пляж, например, не стоит брать сладкие фрукты — они привлекают ос. Если вокруг того места, где вы гуляете, есть дикие собаки — воздержитесь от мяса. Их пристальное внимание вряд ли кому понравится. Обязательно дополните пакетик с пищей водой, бумажными и влажными салфетками для очистки рук. А вот и обещанный подарок — набор мастер-схем «Полезные перекусы для всей семьи«. Благодаря этим схемам вам не нужно будет мучительно думать над тем, что приготовить по быстрому, да еще и чтобы полезно было. Достаточно взглянуть на схему, открыть холодильник и готовить с пользой для фигуры. Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго! С уважением, Елена Дьяченко zdorovajamama.com Правильные перекусы для похудения на здоровом питании: варианты, ингридиентыПолезные перекусы не должны быть большими, достаточно 100-120 ккал 2 раза в день (первый дневной и второй половине дня) легко помогут упорядочить ваш рацион, а также достичь или удержать здоровый вес. Идеально если вы разобьёте весь день на равные промежутки между приемами пищи - первый перекус будет между завтраком и обедом, второй - между обедом и ужином. Вариантами легких перекусов на работе могут служить: 1. Йогурт с ягодами и орехами. Классический низкокалорийный йогурт может стать настоящей палочкой выручалочкой! Поможет пищеварению, а молочная кислота утолит жажду. Добавьте тертого ореха и несколько ягод, это не только разнообразит вкус молочного продукта, но и увеличит количества белка, клетчатки и антиоксидантов. Все это предаст вам энергии и защитить от вредных воздействий окружающей среды, включая стресс. 2.Сухофрукты. Сухофрукты идеальны, как здоровый перекус для тех, у кого мало свободного времени и в таких случаях забыть о еде очень легко. Сухофрукты не нуждаются в приготовлении и долго хранятся. Создайте «запас» любимых сухофруктов в своем рабочем столе. Например, 6 штук среднего чернослива помогут не только избежать голодовки, но и избавить от проблем с пищеварением, сердечно-сосудистой системой, и пополнят запасы железа. 3. Сладости. Почему бы и не съесть десерт в обед вместо вечера?! И «отработать» калории ещё успеете, в случае чего и поднять настроение сладеньким в течении трудного рабочего дня. Сладкоежки вполне могут позволить себе и такой перекус, как печенье, сырок или шоколад. Однако, придаваться искушению можно в рамках здорового питания. Чтобы уменьшить калорийность вашего сладкого перекуса и растянуть удовольствие, выбирайте цельнозерновые печенья, сырки с низкой жирностью и черный шоколад вместо молочного. Следите за калорийностью, если ваша цель похудение. 4. Авокадо. А вот для тех, кто предпочитает соленое сладкому (как я), половинка среднего авокадо – как раз то, что нужно! Подсолить, поперчить, полить лимонным соком и готово: витамин К, клетчатка, калий и омега-9 в каждой ложке! 6. Овощи. Свежие овощи, как легкие перекусы для похудения, моему сердцу ближе всего! Из-за большого количества клетчатки и воды, они легко наполнят желудок, утоляя любой голод. А благодаря низкой калорийности, съесть их можно гораздо больше, чем любого другого продукта. Не говоря уже о витаминах и минералах, которые в них содержаться. Также – это хороший способ «добрать» овощей в течении дня, если вдруг на обед, вы не смогли съесть салат! Если есть просто овощи вам кажется скучно, придумайте соус, в который их можно обмакивать. Существует множество вариантов диетических перекусов для похудения, которые помогут вам сделать шаг к желаемым формам вашего, я уверена, и так уже прекрасного тела. Фантазируйте, творите, вашему воображению нет предела! И помните: на пути к достижению желаемого, не стоит ставить перед собой недостижимых целей. Шаг за шагом – вот верный путь. Ведь самые малые изменения в привычной рутине способны принести весьма ощутимые и непривычные результаты! bodycamp.ru Перекусы при правильном питании очень важныБольшинство людей, заинтересованных в том, чтобы похудеть, или стремящихся поддерживать свой вес в пределах нормы, крайне негативно относятся к перекусам. Но на самом деле перекусы при правильном питании очень важны. Ведь они позволяют избавиться от постоянного чувства голода, избежать перееданий, при этом не лишая себя энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности.  Кушайте здоровую пищу Важно лишь правильно выбрать продукты, которые вы будете употреблять, в таком случае перекусы пойдут только на пользу. Что можно кушать между основными приемами пищи Знайте, чем перекусить! Практика показывает, что чаще всего во время перекусов современные люди употребляют крайне вредную еду. Это могут быть бутерброды из белого хлеба с маслом, сыром или колбасой, пирожные, булочки, пирожки, конфеты и т. д. Все рассматриваемые кушанья содержат в своем составе огромное количество легкоусвояемых углеводов и жиров, вследствие чего они являются абсолютно неполезными для организма. Более того, перекусывая подобным образом постоянно, вы можете ощутимо набрать вес. 🍏5 ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ 💪🏻ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ #CookingOlya #ПП ПЕРЕКУСЫ. БЫСТРЫЕ и ВКУСНЫЕ. 5 РЕЦЕПТОВ. ПП для ТП. #ппперекус Продукты, которые можно употреблять в пищу: То есть речь идет о легкой, но достаточно сытной еде, которая сможет избавить вас от чувства голода, не приводя к образованию избыточных жировых отложений. Когда и в каких количествах принимать пищу между основными трапезами Следите за режимом принятия еды Но когда же нужно перекусывать? По словам профессиональных диетологов, в идеале делать это необходимо два раза в день: между завтраком и обедом, часов в 12, а также между обедом и ужином, часов в 17. Причем количество еды, которое вы должны будете скушать во время каждого из таких перекусов, напрямую зависит от того, каким был предыдущий (один из основных) прием пищи. То есть при условии совсем легкого завтрака, перекус следует сделать более сытным, а если завтрак был плотным, то наоборот. И то же самое касается полдника. Если же говорить о незапланированных перекусах, которые происходят только потому, что человеку скучно и он хочет как-то убить время, то от них целесообразно отказаться. Ведь пища, потребляемая в таких условиях, как правило, не воспринимается мозгом и практически не утоляет голод. То есть, подсчитывая количество съеденных калорий, вы просто не примете во внимание свои многочисленные перекусы. И естественно, что о контроле веса в подобных условиях не может быть и речи. aranetta.ru Какие могут быть перекусы при правильном питании. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Здоровый образ жизни уверенной походкой вошел в жизнь простого обывателя. И это замечательно! Ведь теперь абсолютно свободно можно найти информацию о том, как правильно питаться, как убрать лишние килограммы и выглядеть сногсшибательно. Уже не секрет, что для людей, которые соблюдают диету или просто следят за своим весом, важно правильно и сбалансировано питаться. А легкие перекусы как раз позволяют утолять голод между основными приемами пищи. 
Здравствуйте, дорогие читатели!
» Правильное питание
