Правильный режим для быстрого похудения. Режим правильного питания

Режим приема пищи — третий принцип рационального питания

Содержание

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Чувство голода

Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций пищи длится 15–20 мин. После начала поступления их в кровь пищевой центр дает «отбой».

Чувство голода свойственно не только человеку, но и всему живущему на земле; нет сомнений, что оно досталось человеку в наследство от его диких предков. Поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, то определенные преимущества в борьбе за существование получили те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Повышенный аппетит возник, по-видимому, в процессе эволюции животного миpa, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку.

В настоящее время в развитых (мы повторяем — в развитых) странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тоже потерял свой биологический смысл. Более того, он стал своего рода врагом человека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства. А это значит, что не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Действительно, наш аппетит сигнализирует нам не только о потребности в необходимом количестве пищи (об этом он как раз сигнализирует неправильно), но и о ее качестве.

Всем нам знакомо чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть его. Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этом продукте содержится значительное количество того или иного незаменимого компонента, которого недостает в других продуктах, вследствие чего наш организм начинает испытывать потребность в этом продукте. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал, и мы, конечно же, должны ему последовать.

Аппетит

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание(5–6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

Регулярность питания

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочой железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Дробность питания в течение суток

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

Рациональный набор продуктов

Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении.

Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам. Какие должны быть перерывы между приемами пищи

Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.

Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3—3,5-часовым перерывом между приемами пищи.

Изменения режима питания

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения режима питания нужно время от времени производить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как и при других процессах усиление возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.

Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, и иногда серьезные.

Нарушения режима питания

Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита. В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, отмечающих масленицу.

Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.

Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета. Все вышеуказанные рассуждения о рациональном питании касаются практически здорового человека. Питание больных — особая забота диетологов и поэтому мы этого вопроса не касаемся.

dietolog.org

Режим питания для похудения

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

— основные – завтрак, обед, ужин;

— дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

3. Обед.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

5. Ужин.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

— гречневая каша;

— овсяная каша;

— каша из нешлифованных сортов риса;

— пшенная каша;

— макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

— хлебцы без сахара и дрожжей;

— запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

2. Белки.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

— нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

— рыба;

— яичные белки;

— молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.

Примерное меню для желающих похудеть

Совет диетолога: чтобы организм легче переносил переход на новую систему питания, нужно один раз в неделю съедать продукт, которого нет в списке, но который Вы очень любите.

Не нужно увлекаться разгрузочными днями и переедать. Если нужно экстренно привести организм в форму, предпочтение лучше отдавать полезным разгрузочным дням, например, яблочному, творожному или овощному. Помните, что шоколадный разгрузочный день вряд ли окажется эффективным.

Совет диетолога: первый признак того, что разгрузочный день вредит, а не приносит пользу, — переедание на следующий день. В этом случае нужно вернуться к простому соблюдению правильного режима питания для похудения.

prodgid.ru

Правильный режим для быстрого похудения

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

На сегодняшний день не только девушки стремятся поддерживать фигуру в норме, но и мужчины увлекаются этим занятием. Одним из способов сохранить силы и здоровье на долгие годы является режим правильного питания, поддерживать который очень важно, ведь от питания зависит качество материала, создаваемого нашим организмом для дальнейшего развития. Поэтому очень важно знать, как работает программа правильного питания.

Преимущества поддерживания режима правильного питания

Правильное питание имеет огромное множество преимуществ, рассмотрим некоторые из них. Очень важно знать, с чего начать, поэтому диетологи решили ответить на эти вопросы.

1. Во-первых, регулируемое питание помогает сохранению фигуры, если кушать правильно, то в организм не попадают жиры в избытке, в результате он не страдает ожирением. Если иметь свой индивидуальный режим здорового питания, то вы сможете оставаться не только красивыми, но и здоровыми, поскольку вещества, которые поступают в организм, будут играть ему на пользу. Очень важную роль во всём процессе играет режим здорового питания, от которого зависит состояние организма в целом.
2. Во-вторых, при правильном рационе кожа станут гладкой, красивой и бархатистой, а работа крови значительно улучшится. То есть при правильном рационе вы поддерживаете отличную работу внешних и внутренних органов, и схема правильного питания отлично поможет разобраться с возникшими трудностями.
3. В-третьих, если соблюдать правила здорового рациона, то можно избавиться от ряда проблем с ЖКТ, поскольку жирная пища, которую мы потребляем, не является полезной, хоть она и вкусна. При сбалансированном питании можно почувствовать лёгкость в желудке и быть на седьмом небе в буквальном смысле…
4. В-четвёртых, при поступлении в организм только необходимых ему веществ, он насыщается энергией и становится наиболее подвижным, энергичным и красивым. Если сочетать правильный рацион со спортом, то на 100% ближайшем времени можно обрести отличную фигуру, которая будет радовать своей красотой. Схема правильного питания способствует достижению результатов во всём и готова приходить на помощь всегда.

Диетологи рекомендуют здоровый рацион не только для похудения, которое предусматривает программа правильного питания, но и для стиля жизни в целом, поскольку именно такой стиль приветствуется организмом.

Психология правильного питания или как заставить себя начать

Если вы решили узнать, что такое схема правильного питания, но не можете начать, то в первую очередь нужно знать, что это совершенно нормальное явление.  Очень трудно начать новый день пораньше и встать, очень трудно сесть на диету, очень сложно заставить себя заниматься спортом, поэтому для того чтобы взять волю в кулак необходимо следовать некоторым рекомендациям, а решить вопрос, с чего начать правильное питание, достаточно просто.

Наверное, каждый второй человек имеет проблемы со здоровьем, но проблема в том, что далеко не каждый хочет что-то с этим делать. А происходит так потому, что программа правильного питания – это процесс достаточно сложный, и необходимо приложить множество усилий, чтобы в первую очередь – преодолеть психологический барьер. Правила правильного рациона, а точнее их соблюдение – это большая работа, которая под сил далеко не каждому, поэтому очень важно приготовить себя к переменам.

1. Пересмотреть взгляды на здоровый рацион. Действительно, люди, которые ничего не желают менять, просто-напросто мыслят в одном направлении, поэтому необходимо пересматривать ситуацию в корне. Многие люди понимают, что их тело неидеально, но потом успокаивают себя тем, что сильно большой проблемы в этом нет, и это ошибка. Режим здорового питания станет полезным только для тех, кто понимает всю важность проблемы и чётко видит перед собой определённые цели.
2. Пройти консультацию у диетолога и ни в коем случае не заниматься самолечением, поскольку это чревато авитаминозом и другими сложностями.
3. Не делать переход на другой тип здорового рациона резко, поскольку организм не привыкнет. Схема правильного питания подразумевает постепенный переход к нему.

Если вы любите много кушать, то главное – чтобы эти продукты из вашего здорового рациона были не вредными для организма, поскольку печень может переваривать много пищи, но главное – чтобы она не была жирной. Это основное понятие, которое включает в себя режим здорового питания, поэтому необходимо следить за соблюдением ряда основных правил, которые касаются правильной пищи.

Что должно входить в рацион правильного питания

Если вы решили перейти на здоровое питание, то необходимо делать это каждый день, поскольку оно является стилем жизни, а не каким-то ужасным периодом в жизни. Не забывайте о том, что правильное питание – это не мучение организма диетами, это лишь ограничение количества потребляемых жиров и увеличение потребления полезных веществ.

Режим здорового питания имеет несколько основных принципов, которые важно соблюдать, чтобы достаточно быстро приходить к результату.

1. В день необходимо выпивать порядку 2 л чистой воды. Не воды из-под крана, а именно чистой воды. Она насыщает организм микроэлементами и способствует его очищению от токсинов. Сегодня чистую воду можно покупать в больших бутылках или же поставить фильтр дома. Каждый день должен начинаться со стакана воды. Также существует пирамида здоровой пищи для рациона, в которой указано количество необходимых веществ для организма.
2. Необходимо соблюдать пропорции поступления в организм тех или иных веществ, поэтому меню должно быть составлено правильно и являться сбалансированным.
3. В качестве перекусов избавляйтесь от сладостей, замените их в своем здоровом рационе на сухофрукты.
4. Не кушайте менее, чем за 2 часа до сна.
5. Одним из самых важных принципов правильного и здорового рациона является лёгкий ужин. Не ешьте тяжёлой пищи, например, жареного мяса.
6. На завтрак в здоровый рацион включать каши, организм так устроен, что именно с утра он может переваривать каши, а днём – большее количество пищи.
7. Днём включить в рацион суп и отварное мясо, а на ужин необходимо кушать что-то полегче. Есть продукты, которые по составу идентичны мясу. Режим здорового питания хорош тем, что с его помощью можно избавиться не только от физических проблем, но и от психологических только лишь построением правильного рациона.
8. Следует помнить, что сладости при здоровом рационе исключаются, а вместо них потребляются фрукты. Очень важно следить за тем, чтобы кушать как можно больше фруктов, и схема правильного питания включает это правило.

Итак, основные принципы рациона правильного питания достаточно просты, и если ему следовать, то вы можете поправить своё здоровье значительно быстрее, чем это было раньше, а также обрести отличную фигуру и здоровый внешний вид. Пирамида здоровой пищи для рациона описывает каждое вещество и показывает, насколько сильно оно влияет на организм.

7 советов в создании режима правильного питания

Итак, режим правильного питания – это вещь достаточно капризная и своеобразная, и диетологи дают самые различные рекомендации на этот счёт. Можно выделить 7 основных советов, касательно выстраивания здорового рациона. Некоторые диетологи рекомендуют пирамиду здоровой пищи для рациона.

1. Пересмотрите проблему в глобальном плане, и постепенно начинайте переходить на рацион правильного питания. Если вы собираетесь похудеть, то на диету садиться бессмысленно, лучше записаться в тренажёрный зал и заняться спортом. Режим здорового питания будет отлично сочетаться с физическими упражнениями, поэтому они очень важны для каждого из нас.
2. Очень важно понимать, что именно входит в ваш здоровый рацион, поэтому диетологи рекомендуют вести пищевой дневник, в котором будет отображаться количество потребляемых полезных и вредных веществ.
3. Потеря веса при резком ограничении себя в еде невозможна, она произойдёт сразу, но в результате замедлится метаболизм, и вы будете, наоборот, набирать вес. Программа правильного питания говорит о том, что действовать в данном случае надо постепенно.
4. Самый страшный враг здоровой пищи – это, безусловно, сахар, поэтому его рекомендуется вовсе убрать из своего повседневного рациона, заменив медом или цукатами. Вместо сладкого кушайте овощи и фрукты, которые, кстати, по вкусу ничем не хуже. Также ограничивайте свой здоровый рацион продуктами, в состав которых входит белая мука. При неправильном её употреблении она превращается в жир, и это правила правильного рациона, которые должен соблюдать каждый, кто хочет быстро и качественно прийти к результату.
5. В рационе здорового питания должно быть много овощей, причём сырых и приготовленных.
6. Если вы любите молочные продукты, то они должны быть средними по жирности, поскольку обезжиренные могут нанести вред, слишком жирные – тоже. Замените жирное мясо на нежирное
7. Ешьте маленькими порциями по много раз в день, а не один раз крупной порцией. Это приведёт к нормализации обмена веществ и к здоровой жизни.

Заключение

Так, если соблюдать парочку этих нехитрых советов, которые содержит режим здорового питания, то можно достичь отличного результата не только в похудении, но и в сохранении здоровья, фигуры и красоты.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Правильный режим питания для похудения и здоровья, отзывы

С детства нас учили, что правильный режим питания – основа здорового образа жизни. Даже если вы не стремитесь сбросить вес, он может сделать для вашего здоровья и красоты существенно больше, чем бездумное поглощение огромного количества синтетических витаминов и добавок. Организация рационального режима питания влияет на качество сна, скорость восстановления мышц, эффективность умственных процессов. Так что освоить его стоит. Но только вот что понимать под словами «режим питания», если один диетолог советует есть строго три раза в день, другой – пять, ну а третьи и четвертые придерживаются стиля «по яблочку каждый час и никакой основной еды». В этой статье мы приведем научно обоснованную концепцию режима питания взрослой здоровой женщины для похудения и поддержания веса.

Перерывы между приемами пищи

Пятиразовое дробное питание по одной порции через каждые 3-4 часа нужно тем, кто активно тренируется или сильно снижает калорийность приемов пищи, чтобы избавиться от жировых отложений.

Если вы в хорошей форме, и ничего сложнее утренней зарядки не практикуете, можете ограничиться тремя-четырьмя приемами пищи с перерывом 4-5 часов между ними.

Худеющие должны ужинать за 3-4 часа до сна, всем остальным хватит 1-2 часов. Однако переедать перед сном и пить алкоголь в больших количествах запрещается, даже если вы и не на диете.

Обычно при четырех-пяти разовом питании рекомендуется делить еду на основные приемы – завтрак, обед и ужин – и перекусы. Так называемый второй завтрак и полдник должны быть меньше по объему и «легче» по калорийности, чем основные приемы пищи. Диетологи рекомендуют есть в одно и то же время, чтобы организм успевал подготовиться к процедуре переваривания пищи. Уделять одному приему меньше, чем 20 минут недопустимо, так как вы обязательно должны хорошо прожевать пищу.

Режим здорового питания: рацион на день

Утренний завтрак должен быть богат сложными углеводами и белками. Первые дают нам энергию, а вторые – дополнительный строительный материал для тканей и органов. Кроме того, такое сочетание отлично борется с приступами голода, и вы не почувствуете желания перекусить довольно долго. Ешьте кашу с йогуртом или обезжиренным молоком, можете добавить кусочек мяса или рыбы, или тофу, или белок яйца. Такой завтрак — самый верный и для снижения веса.

Второй завтрак полностью «посвящен» клетчатке. Съешьте богатый клетчаткой фрукт и порцию белковой пищи, например йогурт или кефир. Если вы на работе – приготовьте себе заблаговременно смузи и выпейте.

На обед можно есть сложные углеводы (каши и макароны) плюс порцию белка, плюс источник клетчатки (овощной салат). Насчет супов диетологи не имеют единого мнения. Кто-то считает, что они не насыщают, и растягивают желудок, кто-то что, наоборот, помогают восстановить силы.

Научные исследования подтверждают, что нежирный крем-суп помогает снижать вес, так как содержит все ингредиенты в удобной для переваривания форме и удовлетворяет потребность в горячем.

А вот комбинировать «суп и второе» в один прием рекомендуют только тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Если вы привыкли к первому, откажитесь от гарнира, но съешьте мясо или рыбу. И, конечно же, стоит избегать салатов, обильно заправленных майонезом.

Полдник – время для сладкого. Худеющие должны есть фрукты или сухофрукты, а все остальные могут побаловать себя половиной порции любого десерта и кофе или чаем.

Ну а на ужин следует есть только белок и клетчатку. Мясо, рыба, курица без жира плюс овощной салат из свежих овощей или тушеная с небольшим количеством жира капуста – беспроигрышное сочетание для ужина. Можно выпить бокал вина, а вот десерт в последний прием пищи кушать не следует. Ну а если вы стремитесь похудеть, пару раз в неделю ужин можно заменить стаканом кефира и 100 г обезжиренного творога. Питайтесь правильно, и будьте здоровы!

Рекомендуем:Правильное питание: основные принципыПравильное питание для похудения: менюМеню на неделю: правильное питание для женщин

Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

Смотрите также

• 
  Режим правильного питания
• 
  Блюда правильного питания
• 
  Продукты правильного питания
• Правильное питание реферат
• 
  Правильный режим питания
• 
  Правильное питание рацион
• 
  Похудение правильное питание
• 
  Формула правильного питания
• 
  Школа правильного питания
• 
  Правильное питание ужин
• 
  Завтрак правильное питание