Здравствуйте, дорогие читатели. Поздравляю вас с прошедшими майскими праздниками, и с наступающими. Мир вашему дому.
Ну, теперь давайте преступим к делу.
Я подумал написать для вас краткий, пошаговый чек лист, по которому вы сможете составить систему правильного питания сами, не выходя из дома.
Многие люди, которые не очень близко знакомы с основами правильного питания, почему то думают, что это либо очень дорого, либо вовсе не вкусно, а что самое страшное – и то, и другое.
А для многих читателей это – полный крах их надежд. Но я скажу вам правду.
Правильное питание не так уж и сильно отличается от того, что вы едите дома.
Конечно, рацион питания у всех разный. У кого-то из вас он вообще далек от идеала.
Но вовсе не многие изменения смогут помочь вам составить правильное питание самому.
Составить правильное питание — звучит как-то странно, согласитесь. Даже, я бы сказал, не «по-нашему». Должно быть что-то вроде «система правильного питания», «рацион правильного питания». Но в этой статье я буду писать именно так.
А вот почему. Многие люди не видят в правильном питании какой-то систематики, организованности.
Они представляют это только набором низкокалорийных рецептов, исключением фаст фуда из рациона, и «побольше овощей». И не сказать, что это плохие советы, но все же – это далеко от списка обязательных пунктов.
Ниже я расскажу вам, как составить правильное питание в домашних условиях с помощью тех продуктов, которые лежат на полках вашего супермаркета.
Вы сможете:
Правильно составить рацион питания
Составить меню правильного питания
Составить режим правильного питания, который подходит именно для вас.
Как составить правильное питание самому?
Первое, с чего стоит начать, это понять, зачем это вообще вам нужно?
Для здоровья?
Или для того, чтобы изменить свой внешний вид? (похудеть или набрать вес, к примеру)
И одна и другая причины довольно положительны и похвальны.
Итак, с чего нам начать?
Первый пункт нашего «чек листа» это водно-питьевой режим.Начинайте выпивать вашу норму воды в день. В среднем, это минимум 30 мл на 1 кг веса. Посчитать не стоит ничего сложного.
Второе, это съедать вашу дневную норму белка ежедневно. Минимально – это 1 г. на 1 кг веса. Если собираетесь «накачать бицуху», т.е. наращиваете мышечную массу в тренажерном зале — это 1,5 – 2 г. на 1 кг веса.
Начните питаться по правилу тарелки. Хорошая система, которая позволяет не только не переедать вредностей, но еще и помогает похудеть, нормализует работу ЖКТ, избавляет от подсчета калорий.
Откажитесь от фаст-фуда. Ужасная еда, которая забивает сосуды, дает лишний вес, насыщает организм транс-жирами и т.д. В общем, просто ужасная вещь. Никому не советую. Но и не забывайте, что фаст-фуд – это не только Макдональдс или шаверма. Фаст-фуд – это колбаса, покупные йогурты, сыры, намазки на хлеб и т.д. В общем, все, что можно подписать под название «Быстрая еда»
Откажитесь от быстрых углеводов. Почему так, и чем они чреваты, я уже много раз описывал в статьях на сайте, поэтому просто оставлю вам ссылочку.
Нормализуйте режим питания. Я понимаю, что не все едят 4-5 раз в день, как это нужно делать, но все же. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа. Но если вам все равно, и вы кушаете 3 раза в день – старайтесь делать это в одно и то же время. Это сильно поможет вашему ЖКТ.
Употребляйте нормальное количество жиров с правильным балансом. Для худеющего – норма жира – 50 г. в день. Для не худеющего – 1 г. на 1 кг. веса. Но и конечно, ознакомьтесь с тем, что такое Омега-6 и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти статьи также есть у меня на блоге. Особенно уделите внимание Омега-3 жирным кислотам.
Не забываем об овощах, и, соответственно, клетчатке. Если вы внедрите правило тарелки – овощей будете съедать свой минимум. Там большое количество клетчатки, которая поможет не только похудеть, но еще и веником пройдется по-вашему ЖКТ, почистив его от лишнего мусора.
Не пропускайте завтрак. Ни в коем случае. Это – приказ.
Постарайтесь обеспечить попадание в организм достаточного количества витаминов и минералов. Употребляйте больше фруктов и ягод, молочных продуктов, богатых кальцием и т.д. Если уж не можете себя этим обеспечить, постарайтесь включить в ежедневное потребление витаминные комплексы. Только изучите их внимательно. Они должны быть синергичны и максимум натуральны.
Откажитесь от алкоголя и большого количества мучного.
Сладости, батончики, чипсы, снова же, фаст- фуд лучше убрать. Если жить без этого не можете – снизить до минимума.
Вот вам такой простой, довольно доступный чек лист того, как составить правильное питание самому, не выходя из дома.
Но, конечно, каждый пункт этого списка вам нужно изучить. Ну и если вам не лень, приступайте. Вся эта информация есть у меня сайте. Так что милости прошу. Идти и учить по списку легче, чем составлять систему самому, даже не зная, с чего начать.
Пользуйтесь поиском на сайте, заглядывайте в рубрики, и тогда вы все обязательно найдете.
Если возникают дополнительные вопросы – милости прошу в комментарии.
Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:
Плохая экологическая обстановка.
Образ жизни, который не всегда является правильным.
Эмоциональные и физические нагрузки.
Неправильное питание.
К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU .
Программа питания от IQ BODY – преимущества
Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.
Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:
программы питания для мужчин
программы питания для женщин
Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:
вес человека
цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.
Каждая программа – это не только перечень рецептов. но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.
Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU
Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.
Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые помогли знакомому моей знакомой или услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих ?
Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.
Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.
Как грамотно составить программу правильного питания
Ни для кого не секрет, что такое распространенное заболевание современного человека, как ожирение, напрямую связано с его пищевыми привычками. Впрочем, как и прямо противоположная ситуация – истощение на фоне крайнего недостатка веса тела также вызвано сбоем многих жизненно важных процессов в организме на фоне неправильного питания. Помимо влияния на внешность, неграмотное питание оказывает также значительное влияние и на процесс умственного развития.
Итак, питание в жизни человека играет существенную роль.
Стремление человека к повышению качества жизни заставило его прибегнуть к изобретению новых способов обработки пищи в прошлом. Обработанная пища дала человеку доступ к еще большему количеству питательных элементов, что, естественно, не могло не повлиять на мыслительный процесс в лучшую сторону. В наше же время человек стремительно пытается заместить в своем пищевом рационе натуральные продукты продуктами консервированными, содержащими большое количество вредных и ненужных веществ. Естественно, что это не может не отразиться на его здоровье, в том числе и умственных процессах. В последнее время люди все чаще страдают от стресса.
И, как это ни странно, единственным «лекарством» от этого стресса является для большинства людей рацион питания, основанный на продуктах, содержащих вредные вещества. Конечно же, «излечиваясь» на некоторое время от стресса, человек приобретает множество всевозможных заболеваний. Однако не все так плохо на самом деле: можно избавиться от стресса с помощью других, более действенных способов, нежели получая удовольствие от еды.
Рассмотрим эти способы.
Итак, в первую очередь, нужно начать вести активный образ жизни. Можно заниматься спортом или фитнесом или найти какое-либо другое полезное увлечение. Цель всего этого– отвлечься от возможных негативных мыслей, связанных с рабочим процессом, или просто переключиться на режим отдыха в конце дня.
Именно по причине того, что мозг требует себе «лекарство», и происходит повальное увлечение людей продуктами, которые на время предоставляют центрам удовольствия в коре головного мозга нужные для этого вещества. По этой же причине люди увлекаются алкоголем, который наносит еще больший вред организму человека. Таким образом, главное – это найти какое-либо увлечение, которое позволит отвлечься от мыслей о еде, как единственном источнике удовольствия. Далее рассмотрим, как правильно составлять программу правильного питания, которая обеспечит организм только полезными веществами.
Во-первых, нужно исключить из рациона вредные составляющие, к которым относятся все без исключения продукты, содержащие в большом количестве сахар и его аналоги, соль, консерванты, острые специи, искусственные красители и ароматизаторы.
Кроме того, необходимо по возможности исключить также продукты, содержащие насыщенные жиры и приготовленные путем жарения.
Во-вторых, продукты, пригодные для правильного рациона, должны выбираться из следующих пищевых групп: овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, куриные грудки, рыба и морепродукты, а также сюда можно отнести обезжиренные молочные продукты.
В-третьих, любая программа правильного питания должна подчиняться определенному режиму, иначе ценность ее снижается. Приемы пищи должны быть распределены таким образом, чтобы промежутки между ними не превышали 3 часов. Такой подход позволяет не перегружать пищеварительный тракт обильными и редкими приемами пищи с одной стороны, и предотвратить чувство резкого голода, что застрахует от переедания, с другой стороны.
Естественно, что калорийность питания не должна превышать уровня затрат энергии или даже может быть несколько ниже этого уровня, если целью является похудение. Итак, правильное питание в течение всего дня и занятие любимым делом в конце дня способны улучшить качество жизни и избавить человека от возможных заболеваний.
Бесплатные диеты
Очень часто перед людьми, страдающими избыточным весом, встает вопрос: как похудеть? Ведь ожирение это сплошные осложнения, самыми опасными среди которых это диабет и сердечно-сосудистые заболевания. И тогда первым (и в общем-то верным) решением проблемы является соблюдение диеты.
Но прежде чем начать придерживаться любой диеты, попробуйте избавиться от лишних килограммов более легкими способами. Например, перед приемом пищи выпивайте стакан воды. Вода немного собьет аппетит и поможет Вам проконтролировать, что Вы будете есть и в каких количествах. Многие врачи-диетологи сходятся во мнении, что вода – это отличное средство для снижения веса.
Вовсе не обязательно Вам нужны бесплатные диеты для похудения. Сбросить вес можно, просто немного ограничив себя в еде. Ешьте больше клетчатки – она низкокалорийная, обеспечивает чувство сытости и способствует снижению уровня холестерина.
Ешьте суп. По результатам одного из исследований, съедая на обед тарелку супа, за оставшуюся часть дня Вы употребите меньше калорий. В нежирном супе мало калорий, поэтому он, как и вода, способен обеспечить чувство сытости.
Постарайтесь есть из маленьких тарелок. Проверено, что человек может наесться меньшей порцией, если ее подали на маленькой тарелке. Если Вы очень любите сладкое, удовлетворяйте свой аппетит сладкими овощами и фруктами.
Как известно, в нашей стране многие люди не располагают большими суммами денег. Поэтому диета должна быть экономной, т.е. бесплатной. И если суть диеты и продукты, входящие в меню изменить не удастся (всегда желательно точное соблюдение диеты), то вот сам режим и описание должны быть бесплатными.
Диета бесплатно и без смс
Все диеты для похудения на нашем сайте вы можете изучить совершенно бесплатно и без смс. Вообще, запомните, что за sms вам, скорее всего, ничего хорошего не предложат. а только общеизвестные сомнительные советы по питанию.
Популярными бесплатными диетами завален весь Интернет и нет смысла что-то за них платить!
Бесплатные диеты
О большинстве наиболее популярных диет вы можете прочитать и при необходимости скачать их на нашем сайте. Кроме того на нашем сайте расположено много статей, содержащий информацию и советы для желающих правильно похудеть.
Вот ссылки на самые популярные бесплатные диеты.
Основы диеты – отказ от углеводов, составление меню из мясных продуктов.
Ограничение калорийности, отказ от соли и сладкого, для любителей гречневой каши.
Диета основана на употреблении продуктов, имеющих в своем составе высокое содержание белка.
Предназначена для быстрого снижения веса. Основана на преимущественном употреблении белковой пищи.
Целебные свойства кефира поражают. Предлагаем Вам на выбор кефирную диету в зависимости от времени года, ваших целей и предпочтений.
Если вам нужно не только сбросить килограммы, но и провести очистку организма, то для вас подойдет рисовая диета.
За какие диеты стоит платить деньги?
Уже много лет ученые всего мира работают над созданием различного рода диет.На данный момент выведено и представлено на суд людской по меньшей мере около 20-ти различных диетических программ.Тем ни менее это не выход. Каждый человек индивидуален, соответственно и программа диет должна подбираться индивидуально.
Существуют услуги составления индивидуального рациона питания. После подробного анкетирования и учета всех ваших привычек и особенностей вам предложат ежедневное меню. Это меню будет составлено исключительно под ваши потребности в калориях, витаминах и минералах. Также будут даны рекомендации по составлению программы тренировок в спортзале. Только в этом случае оплата за диету оправдана.
В общих же случаях советуем обратиться к профессиональному диетологу-врачу.
Помните, что смысл диеты вовсе не в том, чтобы похудеть на 5 кг за неделю, а за следующую неделю набрать их обратно. Диета – это режим питания, система. И нужно подходить к данному вопросу более серьезно.
Это были бесплатные диеты для похудения.
Рассчитать идеальный вес
Йога для похудения
Сомнительные идеалы
Модные диеты
Бессолевая диета
Таблица калорийности продуктов
Летом огуречная диета становится особо актуальной. Диета не отличается особой хитростью и предлагает нам следующее меню.
Фруктовая диета для похудения хороша хотя бы тем, что она основана на фруктах, а уж об их пользе сказано столько слов, что глупо было бы убеждать кого-либо в обратном.
Овощная диета - наиболее полезный, доступный и вкусный способ похудения, очищения и оздоровления организма.
Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.
После праздников встала на весы, сошла с них. Через часик опять встала. Поняла - слёзы ничего не весят!
Для того чтобы победить лишние килограммы избыточного веса, существует всем известный и популярный способ – диета. Сегодня диетологами разработано великое множество различных диет, благодаря которым проблемы ожирения можно успешно избежать. Некоторые отдают предпочтение уже проверенным опытом и практикой знаменитым диетам, а некоторые предпочитают составить диету, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей организма. Этот способ называется персональной диетой.
Чтобы правильно составить диету, необязательно прибегать к помощи диетологов, достаточно разобраться с некоторыми особенностями работы вашего организма.
Индивидуальная диета
Для составления индивидуальной диеты важно уточнить некоторые моменты:
В зависимости от вашего образа жизни нужно решить, сколько раз в день предполагается выполнять прием пищи. Ежедневный рацион может быть представлен в виде плотного трехразового питания с двумя промежуточными приемами пищи или в виде нескольких приемов маленьких порций еды;
Нужно правильно составить меню диеты, для того чтобы знать сколько раз в день придется отводить время на приготовление пищи. Этот фактор напрямую зависит от степени вашей занятости, ведь на период диеты придется исключить фаст-фуд, походы по ресторанам и кафе;
Если вы не мыслите свою жизнь без ежедневных лакомств и деликатесов, то при составлении индивидуальной диеты, нужно обязательно оставить запас на 200 калорий в день для употребления мороженого или прочих сладостей;
Нужно не забывать уделять время физической активности. 30 минут в день будет вполне достаточно для поддержания процесса похудения по индивидуальной диете. Количество калорий, потребляемых в день с целью похудения, можно сократить до 1000. А для сохранения веса в норме 1500 калорий будет достаточно.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды – это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы;
Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении чувства сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
Основы персональной диеты
Постигнув следующие секреты персональной диеты, самостоятельно составить диету будет очень легко:
1.Питание должно быть исключительно дробным;
2.Углеводы следует заменить белками;
3.Желательно исключить из рациона острые специи и чрезмерное употребление сладкого;
4.Персональная диета рекомендует пить как можно больше воды;
5.Следить за низким гликемическим индексом потребляемых продуктов;
6.Исключить алкоголь и сигареты;
7.Включать в свой рацион как можно больше витаминов, употребляя большое количество фруктов и овощей.
Меню правильной диеты
Для того чтобы более подробно понять, как составить диету, можно рассмотреть меню правильной диеты:
Перед завтраком нужно выпить стакан теплой кипяченой воды;
Завтрак состоит из 50 г отварного риса грубых сортов;
На второй завтрак можно запечь мясо кролика и кабачки;
В качестве обеда отлично подойдет отварное нежирное мясо курицы, свежий редис и огурцы;
На полдник можно приготовить свежий легкий салат из фруктов;
Второй полдник меню правильной диеты рекомендует выполнять в виде рыбы, приготовленной на пару и сырых овощей;
На ужин можно съесть исключительно белки вареных яиц;
Перед сном, для того чтобы чувство голода не вызывало у вас бессонницу, можно побаловать себя 100 г нежирного творога и стаканом кефира.
Составить диету правильно – это один из ключевых способов на пути к стройности и красоте, но не стоит также забывать о регулярных занятиях спортом, вечерних прогулках на свежем воздухе и активном образе жизни.
Здоровое питание: меню +советы как составить его самому
Опубликовала Ольга. Дата:27.07.
С понятием здорового питания мы разобрались в прошлой статье. А сегодня пришло время поговорить о том, какие конкретно продукты нужно употреблять, чтобы это подходило под понятие здорового питания. Поэтому тема этой статьи здоровое питание: меню.
Как часто мы ищем новые блюда, продукты, которые были бы полезны и одновременно удобны в приготовлении и употреблении. Но эта статья научит Вас не только тому, какие именно продукты полезны, но и тому, как правильно составить свой рацион на протяжении дня. На самом деле это просто, нужно знать лишь самое главное правило: питание должно быть разнообразным. Это одновременно и просто и сложно.
Я начала интересовать темой разнообразного питания, когда у меня появилась дочь. Один известный детский доктор, выступая в телевизионной программе, сказал, что не обязательно покупать ребенку одновременно и банан, и яблоко, и клубнику, а лучше купить банан, творог, хлеб, картошку и говядину. Что это значит?
Это значит то, что разнообразное питание – это не употребление нескольких видов овощей, фруктов, молочных продуктов, а именно употребление хотя бы по одному продукту из одной группы, сходной по питательной ценности. На первый взгляд это может показаться сложным и немного странным, но дальше Вы поймете, что ничего сложного нет и сами научитесь составлять свой рацион питания на каждый день.
Итак, какие же есть группы продуктов, сходных по питательной ценности:
1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Злаки, зерновые.
5. Мясные, рыбные продукты, яйца, морепродукты.
6. Орехи, семечки, растительные масла.
Эти группы сформированы по принципу сходного состава и пользы для организма. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Злаки и зерновые насыщены клетчаткой, витаминами группы В, полезных для работы мозга и кроветворения, в них много сложных углеводов, особенно если употреблять цельнозерновые каши, хлеб, макароны. Овощи богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, калием. Фрукты отличаются от овощей тем, что в них содержатся простые углеводы в виде сахаров, но они также богаты витаминами-антиоксидантами и минеральными веществами. Еще отмечу, что минеральных веществ больше в овощах, чем во фруктах, так как они растут ближе к земле, а иногда и в земле, хотя и фрукты также богаты минералами, так как в них они поступают по стволу дерева или по веткам куста.
Теперь, чтобы уже окончательно было понятно, приведу пример самого простого меню, опираясь на вышеуказанные группы:
Думаю, что это меню знакомо всем. Это не значит, что нужно употреблять в течение дня только эти продукты, а это значит, что этот тот минимум для организма, от которого он получит все, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, питательные вещества. Некоторые даже могут удивиться тому, что на самом деле питаются правильно питаются и составляют неосознанно меню здорового питания.
Исходя из вышеперечисленных продуктов можно съесть картошку пюре с котлетой на один из приемов пищи, утром выпить молока с хлебом (кашей, булочкой), а в течении дня в качестве перекусов можно съесть несколько яблок.
Вы сами можете выбирать какой именно продукт из определенной группы выбрать и съесть, а также сочетать это в какое-то блюдо.
ВАЖНО! Нужно знать также правила правильного приготовления и употребления продуктов, чтобы уже прямо все было правильно. Жирная котлета с большим количеством сала и белый хлеб из муки высшего сорта со всякими добавками не очень годятся для меню здорового питания. Это также относится к покупным йогуртам, продуктам быстрого приготовления, полуфабрикатам, консервированным продуктам и т.д.
Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания?
Многие люди не придают значение тем продуктам, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые вообще на завтрак ничего не едят, максимум кофе пьют.
Так вот. Выявлено, что организм с утра наиболее подготовлен к перевариванию и усвоению продуктов из круп. Это значит, что каши лучше употреблять утром, если Вы запланировали именно кашу есть в определенный день. Для завтрака также подходят продукты, богатые белком, но которые не несут большой нагрузки на пищеварительный тракт, но дают также энергию на первую половину дня, а это творог (творожная запеканка например), яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это идеальный вариант.
К обеду же организм человека уже подготовлен к более объемным порциям и более тяжелой для переваривания пище, а именно к мясным продуктам. Поэтому на обед принято употреблять и первое, и второе, а лучше перед едой съесть легкий овощной салатик или просто какой-то овощ, тогда и мясо будет проще перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.
Что же предпочтительнее употреблять на ужин? Можно сказать, что к этому времени пищеварительная система уже подустала за целый день и лучше было бы употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую питательными веществами, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не слишком сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).
Еще важно сказать, что важно не переедать, не приступать к приему пищи очень голодным и лучше перекусывать на протяжении дня, кстати, это лучше всего делать фруктами, сухофруктами или орехами, семечками.
Предлагаю 2 примера меню «здоровое питание»
Завтрак: каша с молоком
Обед: борщ, мясное рагу с овощами, хлеб, компот
Перекус: грецкие орехи
Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой
Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом
Полдник: чай с 50 грамм черного шоколада
Обед: Мясной суп с домашней лапшой, голубцы
Перекус: ягоды или сезонные фрукты
Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом
Как Вы уже поняли не так уж сложно соблюдать здоровое питание, меню которого можно составить самостоятельно. Также помните о том, что пища должна употребляться с удовольствием, поэтому желаю Вам полезной и вкусной еды!
Я уверена, что Вам есть что сказать на тему меню здорового питания и буду очень признательна если Вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.
Программа питания для похудения: составляем меню
Диета – страшное слово для тех, кто хочет похудеть. Оно ассоциируется с муками голода и бесконечными запретами. Однако подобный подход к регулированию веса в корне неверный.
Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах. Разработанная программа питания для похудения – то, что нужно. Рацион необходимо составить, исходя из особенностей вашего обмена веществ, комплекции тела и образа жизни.
Коридор калорий
Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом. Здесь можно попасть в две крайности:
Недостаточное количество необходимых организму веществ.
Превышение количества калорий в погоне за здоровьем.
Программа правильного питания для похудения должна подразумевать под собой баланс: то, что вы едите, должно полностью удовлетворять вашу потребность в энергии, при этом не откладываясь в жировые запасы. Прийти к такому балансу можно, определив коридор калорий.
Коридором калорий именуется предел калорийности, допустимый в вашем случае. Рассчитать его легко. Достаточно определить, сколько вы будете весить, не вредя здоровью и в то же время не давая шанса избыточному весу. Получившуюся цифру умножьте на 24. Итог будет равен числу калорий – вашей дневной норме.
При этом общепринятым и среднестатистическим порогом считается 2000 калорий в сутки. Желая составить план питания для похудения, не превышайте данный показатель.
Тренировки: ежедневное меню
Тратить энергии не меньше, чем получаете с едой – отличная формула для сброса веса. Даже если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом совершенно не двигаетесь – результат похудения ожидайте нулевой.
Неважно, какому именно виду спорта вы отдадите предпочтения. Если само по себе слово «спорт» ненавистно – запишитесь на танцы или на другие виды активной деятельности. Желательно войти в такой ритм активности, который станет вашим постоянным и от которого не захочется уходить после того, как вы сбросите вес.
Меню правильного питания для похудения
Можно составить программу питания для похудения онлайн, и заранее готовить блюда по расписанному меню. Это убережёт вас от искушения съесть то, что подвернулось под руку, нарушив план питания.
Какие продукты можно бесстрашно включать в рацион? Питательная ценность (калорийность) и гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) которых не слишком высоки. Не стоит высчитывать эти показатели в цифрах, просто стройте меню из следующих продуктов.
Собирайте из них салаты, готовьте на пару, отваривайте, запекайте, комбинируйте друг с другом. Главное – не заправляйте их жирами и соусами. Не помешает только немного оливкового масла.
Рис, гречка, пшено, овёс обязательны в рационе. Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи.
Куриное белое мясо, красное без жировых прослоек, нежирные сорта рыбы – можно готовить, отваривая, запекая или используя пароварку.
Обезжиренные варианты любых кисломолочной продукции обязательны. Молоко же лучше добавлять в каши, разбавляя водой 1:1.
Правильное питание не означает полный отказ от сладкого. Составляйте план питания для похудения, включая природные сладости: фрукты, мёд, сухофрукты, орешки. Готовьте из них желе, муссы, кисель. Из выпечки можете включить в меню овсяное печенье.
Адаптация программы питания
Программа питания и похудения для женщин, мужчин, молодых девушек должна различаться. В зависимости от пола и возраста адаптируйте меню под свой организм.
Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня. Обязательным является поддержание уровня гемоглобина, а значит необходима печень и фасоль. Молочная продукция также должна присутствовать.
Особенно сложно составить программу питания для похудения мужчин. Им необходимо потреблять около 2500 калорий в день, однако при этом питание должно содействовать сбросу веса. Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно употреблять каши и салаты из овощей. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем. Сахар мужчинам нужно исключить полностью, если они желают восстановить нормальный вес и здоровье.
Женщинам же придётся пойти на ещё большие жертвы. Необходимо отказаться от солений, кофе и полностью исключить из рациона алкоголь, даже по праздникам. Нужно стараться употреблять много продуктов, богатых кальцием. А овощи и фрукты должны стать первыми друзьями при расчёте программы для похудения онлайн.
Подробное меню на неделю
Чтобы заранее готовить блюда и придерживаться задуманной системы питания, необходимо составить подробное меню.
Пять приёмов пищи
На выбор можно приготовить кашу (молоко + вода), заправить фруктами обезжиренный творог или сделать яичный омлет.
На ланч можно скушать йогурт с зерновыми хлебцами, выпить чай с ними же, или по возможности состряпать салатик из овощей с сухофруктами или свежими фруктами.
Постный суп и отварное диетическое мясо. Вторым вариантом может быть овощной гарнир и рыба, или же запеканка из овощей с мясом.
Перекусить лучше всего кисломолочными продуктами низкой жирности или парой овсяных печенек с натуральным соком.
Мясо кролика, куриная грудка или красная рыба на выбор. Желательны овощи как гарнир. Каши и фрукты вечером лучше не есть, сладкие муссы и желе ешьте утром и в обед.
Важнейшие моменты здорового похудения
Пытаясь сбросить вес, никогда не вредите организму. Если вам советуют пить меньше воды – не слушайте подобный бред! Чтобы не было отёков, нужно употреблять меньше соли – но никак не жидкости. Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. В остальном же пейте как можно больше – вряд ли вы даже выпиваете дневную стандартную норму в 6 стаканов.
Не съедайте обед и ужин одновременно, думая, что обойдётесь вечером без последнего. Ешьте размеренно — меньше, но чаще. Так вы зададите желудку правильный размер и привыкнете к плану питания для похудения.
Если вы не можете отказаться от определённых вредящих фигуре продуктов, попробуйте следующую диету: отложите от своей обычной порции половину и ни в коем случае не берите добавки. При этом не придётся исключать какие-то продукты вообще.
Помните: вы не находитесь на временной диете. Вы задаёте организму здоровый ритм, питаясь правильно и нагружая себя физически. Научитесь жить в таком режиме – и вы надолго сохраните здоровье и привлекательную фигуру.
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая
Как составить меню правильного питания для похудения: принципы и советы диетолога
Автор: редакция BODYCAMP
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Диетологи настоятельно рекомендуют планировать рацион заранее. Составляйте меню на каждую неделю и ответственно придерживайтесь его. А как составить меню правильного питания читайте в нашей статье.
Всем известно, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свои пищевые привычки. Но каким образом? Нужно ли садиться на какую-либо популярную диету с замысловатым названием, которая обещает впечатляющие результаты за кротчайший срок? Или лучше перейти на так называемое правильное питание, на котором вес уйдет медленнее, но гарантированно? Наверняка, профессиональные диетологи настоят на втором варианте.
Несекретные секреты правильного питания
Всем отлично известно, что еда не должна являться смыслом жизни и наибольшим в ней удовольствием. Но человеку, желающему похудеть или сохранять стройность, все-таки придется уделять должное внимание тому, что он потребляет в пищу. Ведь суть правильного питания заключается именно в понимании того, какие продукты, в каком количестве и виде человек съедает, а вовсе не в отказе от той или иной пищи. В здоровом питании нет ничего секретного!
1. Еда должна быть достаточной и разнообразной.
Любые натуральные продукты полезны в той или иной степени. Необходимое их количество в правильных комбинациях должно обеспечивать организм энергией и такими веществами, как:
вода;
белки;
жиры;
углеводы;
витамины;
ферменты;
аминокислоты;
минералы;
прочее.
2. Питание должно быть систематизированным.
Другими словами, необходим режим из 4-5 приемов пищи, которые осуществляются в одно и то же время. Промежуток между ними также должен быть примерно одинаковым, исключая время ночного сна.
3. Необходимо достигнуть баланса между потребляемой и расходуемой энергией.
4. Даже самый полезный продукт может нанести вред, если он приготовлен неправильно.
5. Несмотря на мнимую пользу, алкоголь должен быть исключен полностью.
Как составить меню правильного питания для похудения
К сожалению, многие люди, даже те, которые страдают ожирением, относятся к труду диетологов скептически, считая данную профессию коммерческой. На самом же деле, специалисты по питанию – те же врачи, а самостоятельное составление меню для правильного похудения на месяц можно сравнить с самолечением. Не имея соответствующих знаний и опыта, очень трудно составить верную индивидуальную программу питания, приняв во внимание все нюансы.
Итак, план питания для похудения составляется с учетом:
1. Индивидуальных показателей. К ним относятся:
пол;
возраст фактический и метаболический;
тип телосложения;
вес;
рост;
общий процент жира и процент внутреннего жира;
процент воды;
мышечная масса;
плотность кости;
индекс массы тела;
объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
прочее.
2. Состояние здоровья. В данном случае, важна информация как об общем здоровье организма, так и о наличии заболеваний органов эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта, в связи с которыми произошел набор лишнего веса. 3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание. Ими могут быть:
похудение;
поддержание веса;
увеличение мышечной массы;
улучшение рельефов тела;
препятствие скопления жидкости в организме;
так далее.
4. Индивидуальной суточной нормы калорийности. Всем известно, что норма калорийности для человека определенного пола в определенном возрасте относительная. Если необходимо решить, как правильно питаться чтобы похудеть меню составить, нужно вычислить свой собственный показатель. Он высчитывается по специальной формуле и зависит от:
роста;
веса;
возраста;
коэффициента образа жизни.
О рационе и кбжу
Данные показатели помогут определиться с набором продуктов, которые будут составлять основу рациона правильного питания.
Как правило, для похудения и поддержания стройности фигуры питание происходит по следующей схеме:
- 40% потребляемых в сутки продуктов должно припадать на сложные углеводы, например, крупы, злаки, овощи, фрукты, хлебные изделия грубого помола;
- 30% из рациона – это белки: рыба и морепродукты, птица и дичь, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;
- 30% - жиры (если принять этот нутриент за 100%, около 70% суточной нормы должны составлять растительные жиры).
Но обобщенные нормы не всегда приемлемы в частном случае. Поэтому лучше не игнорировать такой параметр, как КБЖУ. Грамотный диетолог с легкостью его рассчитает. Данная аббревиатура состоит из первых букв слова «калорийность» и названий макронутриентов. Суть в том, чтобы рассчитать правильное соотношение энергии, белков, жиров и углеводов не просто для суточного рациона, но и для каждого готового блюда в отдельности. Конечно, это можно попробовать сделать с помощью калькулятора в интернете. Но полученные данные, скорее, будут носить характер ознакомительный, нежели рекомендательный.
О способах приготовления пищи для правильного питания
Придерживаясь здорового питания, нужно научиться правильно готовить, то есть свести к минимуму использование жиров. Хрестоматийным способами термической обработки пищи с сохранением максимума пользы являются варение, тушение и запекание. Приверженцам ПП стоит задуматься о том, чтобы приобрести такой кухонный агрегат, как мультиварка.
Меню и дневник питания
Контроль питания можно осуществлять двумя способами:
1. Вести дневник питания. записывая туда все съеденное за день, месяц, неделю. Этот способ довольно легкий, но не всегда эффективный.
2. Составление меню для правильного похудения на месяц. неделю или день с расчетом полезных и питательно богатых продуктов, кбжу и прочих показателей. Данный способ требует определенной сноровки, ведь необходимо продумать рацион таким образом, чтобы в нем не только присутствовали полезные и разнообразные продукты, но и процентное соотношение макронутриентов в них было правильным.
Получается, что продуманный рацион – это не просто таблица умножения, а формулы из высшей математики. Но приложенные усилия компенсируются потерей лишних килограммов и оздоровлением организма. Поэтому, переходя на правильное питание для похудения, не лишними будут советы профессионального диетолога и составленное им меню с учетом всех индивидуальных параметров.
Тема правильного питания заметно стала более актуальной и востребованной. Пресыщенность изобилием вкусной, но вредной еды, проблемы со здоровьем, избыточный вес или просто нежелание вредить своему здоровью – эти и другие причины приводят последнее время многих к мысли о необходимости вносить изменения в рацион. Основная проблема многих – с чего начать, и придется ли себя ограничить в привычных продуктах. Следует помнить, что на каждый день меню правильное питание требует баланса калорий и микро- и макроэлементов.
Главное, необходимо помнить, что правильное питание – это не диета, это система питания, благотворно влияющая на организм, формируя полезные для здоровья пищевые привычки. Несмотря на определенные ограничения и даже запреты на отдельные продукты, такое питание достаточно разнообразное, полезное, сытное и, что немаловажно, вкусное..
Правильное или здоровое питание – это сбалансированное меню. Исключение или ограничение потребуют вредные по многим аспектам продукты: консервы, копчености, колбасные изделия, фастфуд, соусы типа майонез, чипсы и другие снеки, алкоголь, сладости. Хотелось бы отметить, что в основном речь идет о магазинных продуктах, изготовленных с использование консервантов и различных пищевых добавок, искусственно повышающих пищевую ценность продукта. Поэтому ничего не мешает заметить указанные продукты более здоровым аналогом, приготовленным в домашних условиях из полезных и только натуральных ингредиентов.
Кроме того, ориентируясь на скромный бюджет, стоит придерживаться нескольких правил:
покупать и заготавливать сезонные фрукты и овощи;
готовить на несколько приемов пищи;
покупать оптом, либо крупными партиями;
стараться избегать известных брендов;
не покупать готовые наборы специй, соусы и маринады, а также консервации.
Правильное питание при болезнях желудка
Особое внимание к рациону требуется при текущих проблемах с пищеварительным трактом. В подавляющем большинстве случаев, врачи рекомендуют начать лечебный процесс с соблюдения в строгой диеты. В последующем же, когда обострение пройдет, в период ремиссии необходимо также придерживаться сбалансированного рациона.
При атрофии слизистой желудка потребуется исключение определенных продуктов: цельного молока, свежего белого хлеба и сдобных изделий, жирных сортов мяса и рыбы, острых пряностей, соусов, блюд. Рекомендовано употребление каш: овсянки и гречневой, желательно на воде, либо разбавлять молоко на половину, чтобы снизить жирность. Полезно кушать кислые печеные фрукты, например яблоки, а также овощи на пару.
Кроме того питание должно быть небольшими порциями, каждые 2-3 часа и не менее 5 раз. Таким образом, организм будет получать достаточное количество полезных и необходимых веществ, при этом нагрузка на пищеварительный тракт будет снижена.
Такой же принцип дробного питания характерен для гастрита. Оно заметно снизит негативные проявление этого заболевания. В период лечения назначается диета №1, требующая значительного контроля питания. Во время поддержания достигнутого лечебного эффекта требуется также ограничение в продуктах, таких как жирных сортах мяса, рыбы, консервах, копченостях, острых соусах и маринадах, кофе, соленых сырах.
Как похудеть при правильном питании
Стоит отметить спад на моду на монодиеты и различные эксперименты с питанием в целях похудеть. Теперь похудение стало ассоциироваться с правильным питанием, когда здоровью не наносится ущерб и при этом уходит лишний вес. Правильное питание в этом случае связано с калориями, а точнее с их подсчетом и балансом белков, углеводов и жиров.
В отличие от различных диет, рекомендованных без учета индивидуальных особенностей, похудение на правильном питании уделяет этому особое внимание. Для снижения веса, важным является пол, возраст, наличие или отсутствие сопутствующих проблем со здоровьем.
Общие рекомендации как составить меню для похудения, сводятся к следующему:
Баланс БЖУ – белков, жиров, углеводов.
Снижение калорийности, для женщин – это минимум в 1200 Ккал, для мужчин – 1600 Ккал. Однако, для более верного расчета стоит воспользоваться он-лайн калькуляторами.
Дробное питание, 5-6 раз в день.
Последний прием пищи за 3 часа до сна.
Употребление не менее 2х литров чистой питьевой воды.
Здоровое питание для всей семьи
Немаловажным фактором в деле здорового питания и его пользы для организма является то, как питается семья в целом. Основная проблема заключается в том, что многие, учитывая вкусовые привычки членов семьи, в лучшем случае начинают готовить отдельно, постепенно привлекая семью к этому, либо в худшем – теряют надежду приучить близких к новым полезным привычкам. В этом случае, ключевая ошибка – резкий отказ от привычных для семьи блюд: супы, второе, десерты. Даже осознавая, что правильное питание – это в клад в здоровое будущее, далеко не все готовы морально отказаться от вкусных лакомств.
В этом случае, стоит изменить подход к этому вопросу. Во-первых, правильное питание – это не пресно и безвкусно. Пример – это огромное разнообразие полезных и вкусных продуктов, включающих употребление соли в небольшом количестве. К тому же современная кухня предлагает разнообразные решения в плане приготовления пищи и составление меню. При правильном питании меню на каждый день может сильно не отличаться от привычного. Достаточно исключить вредные продукты, заменить их на более полезные, при этом сохранив общую рецептуру блюда.
Например, при приготовлении бульонов можно использовать нежирные сорта мяса. Также заменить майонез на сметану или майонез домашнего приготовления. При приготовлении выпечки и десертов рекомендуется использовать цельнозерновую муку. В рацион полезно будет включить большое употребление свежих фруктов, овощей и сложных углеводов. Также стоит минимизировать термическую обработку блюд. Вместо жарки запекать в духовке, готовить на пару или в мультиварке.
Рекомендации по питанию детей
Особое внимание в вопросах питания стоит уделить меню детей. От этого зависит не только какие пищевые привычки сформируются у подрастающего поколения, но и здоровье и самочувствие в будущем.
К сожалению, наблюдается тенденция, что питание детей очень не сбалансировано. Особенно это актуально для подростков, которые проводят много времени в школе и, имея на руках определенные карманные деньги, могут позволить покупать на перекус различный фастфуд. В итоге к окончанию школы дети страдают различными расстройствами ЖКТ и избыточным весом.
В этом случае огромную роль играют пищевые привычки, которые привиты ребенку дома и те, которых придерживаются сами родители. В этом возрасте в рационе подростка должны быть каши, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, овощи и фрукты. Газировка, сладости, снеки и фастфуд – главные враги правильного роста и развития ребенка.
Если у подростков уже сформированы определенные привычки, то у детей 8-10 лет пищевые привычки начинают только формироваться. В этом возрасте дети начинают проводить больше времени вне дома, снижается двигательная активность, так как начинается учеба в школе. Немаловажным фактором является то, что дети смотрят, что едят другие и могут повторять за другими детьми.
Поэтому для полезных перекусов вне дома стоит приучать ребенка брать с собой еду из дома. Тем более, что сейчас представлен широкий выбор ланч-боксов, носить еду в которых понравится многим детям, благодаря яркому и необычному дизайну.
Вне дома на перекус полезны:
свежие фрукты;
нежирные молочные продукты;
домашнее печенье, например овсяное;
хрустящие мюсли и йогурт;
орехи, семена или сухофрукты;
фруктовый сок, компот, морс.
Питание при занятиях спортом
Меню тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом имеет свои особенности. В этом случае, питание для спортсмена играет важную роль, чтобы добиться высоких спортивных показателей. Поэтому необходимо подбирать нагрузки, соответствующие физическому потенциалу. Очень важным является обеспечение восстановлению после них. Оно невозможно без сбалансированного питания, которое обеспечит организм энергией.
Питание спортсмена должно составляться с учетом выполнения основных задач:
потребление необходимого количества калорий, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных спортивных задач;
изменение веса, в различные периоды спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии;
увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений;
поддержание высокой степени питательности рациона, чтобы избегать энергетического дисбаланса из-за энергетических затрат;
контроль качества рациона, обеспечение полного набора макро и микроэлементов.
В составе правильного питания для спортсмена важно соотношение БЖУ: 30-35% — белки, 60-65% — углеводы, 10-15% — жиры.
Отзывы и мнение тех, кто придерживается правильного питания
Об эффективности правильного питания и хороших результатах свидетельствуют многочисленные положительные отзывы тех, кто уже определенное время придерживайте полезных пищевых привычек.
Ольга, 37 лет:
«Раньше никогда не завтракала, полноценно кушала только на ужин. В итоге заработала гастрит и предписание врача придерживаться строгой диеты. В дальнейшем стала кушать вполне обычную пищу, но уже несколько раз в день, маленькими порциями, завтрак – обязательное начало дня. Каша на молоке или творожная запеканка. Приходится брать с собой на работу перекусы, чтобы не есть фастфуд и магазинные продукты».
Марина, 23 лет
«Мучилась с подросткового возраста лишним весом. Пыталась сидеть на диетах, но результата они не давали, а если и давали, то на короткий срок. К тому же появились проблемы с кожей, волосами и менструальным циклом в связи с нехваткой полезных микроэлементов и витаминов. По совету подруги, начала кушать больше, чаще и питательнее, составила рацион правильного питания для похудения на каждый день. В итоге: вес сбросила в течение года до желаемой цифры, с 70 до 80 кг, волос и кожа стали заметно лучше».
Олег, 25 лет
«Занимаюсь в тренажерном зале, питание – это одна из ключевых основ при занятиях спортом. Придерживаюсь сбалансированного питания, чтобы набирать мышечную массу и не поправляться, а также полноценно восстанавливаться после тяжелых тренировок в зале».
Игорь, 45 лет
«Работаю в офисе, начальник отдела, работа в основном сидячая. Ел всегда 3 раза в день, но последний год стал мучить тошнота, изжога и другие проблемы с ЖКТ. Врач советовал изменить рацион, сократить потребление острого, копченого, сладкого, больше есть домашней пищи. Так как живу один, то воспользовался благами цивилизации, вбил в поисковике правильное питание меню на каждый день и составил себе на неделю рацион, в соответствии с ним готовлю и питаюсь.
Что ещё следует почитать:
womanvote.ru
Как составить правильное питание
Меню правильного питания
Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Как утверждается в популярном выражении: «Мы – то, что мы едим». Часто питание современного человека является несбалансированным, калорийным и однообразным. Многие люди вообще не знакомы с принципами правильного питания и включают в его рацион большое количество жирных, копченых, мучных или сладких блюд. Перекусы в бистро или «на ходу», отсутствие в рационе питания растительной пищи и морепродуктов приводит к развитию или обострению различных заболеваний, снижению иммунных реакций, нарушению обмена веществ и ожирению. Проблема культуры питания является сегодня актуальной для многих людей.
Основные принципы правильного питания
Чтобы осуществить переход к правильному питанию, необходимо уяснить для себя его суть и выделить основные принципы.
Здоровое питание предполагает потребление определенного количества калорий в сутки, которые способны обеспечить полноценную жизнедеятельность человека. При этом пища в организм должна поступать в необходимом сочетании, в небольшом количестве и в определенное время. В процессе составления меню правильного питания учитывается определенное количество белков, жиров, углеводов в приготовленных блюдах.
К основным принципам правильного питания относятся следующие положения:
Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
Потребляйте пищу небольшими порциями.
В меню правильного питания должны преобладать овощи, фрукты, сухофрукты, рыба и морепродукты.
Отдавайте предпочтение маслам растительного происхождения.
Включайте в рацион питания кисломолочные продукты и различные крупы.
Наилучшая кулинарная обработка пищи – приготовление на пару или отваривание.
Сахар замените медом.
Соль потребляйте в ограниченных количествах.
Запрещены копчености, острые и жирные блюда, мучные и сладкие изделия.
Диетологи рекомендуют осуществлять прием пищи до четырех раз в течение суток.
Особенности составления меню правильного питания
Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели. Правильное питание является осознанным выбором человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни. При этом меню отличается сбалансированностью и многообразием вкусных, но полезных блюд.
Рассмотрим примерное меню на один день.
Для завтрака диетологи рекомендуют приготовить кашу из гречки, неочищенного риса, перловки или другой крупы, массой 150 г. Данное блюдо подарит вам энергию на целый день. Можно включить в меню завтрака один любимый фрукт: яблоко, киви, апельсин, и выпить чашку чая, заваренного на травах, без сахара.
Если вы не успеваете приготовить на завтрак кашу, то замените ее порцией натурального йогурта с тостом из ржаной муки. Отличным дополнением к завтраку может быть ломтик сыра или яйцо, сваренное вкрутую.
Обед состоит из первого блюда: овощного супа, нежирного борща, супов из рыбы и т.д. Постарайтесь в дневном рационе питания уменьшить количество картофеля и макаронных изделий, заменив их овощами, бобовыми культурами или крупами. Если вы вводите в меню рыбу, птицу или мясные продукты, то лучше всего их готовить на пару или тушить. Мясо рекомендуется потреблять один раз, а рыбу – не меньше двух раз в неделю. Обед можно завершить соком из овощей или фруктов, а также несладким чайным напитком.
В меню полдника включаются разнообразные фрукты, полезные сухофрукты или молочнокислые продукты в небольшом количестве.
Оптимальными блюдами для ужина признаны салаты из овощей, запеченные или тушеные овощи, приготовленные на основе растительного масла. Можно отваривать кусочек нежирного мяса или постной рыбы. Планируйте ужин не позже чем за несколько часов до сна. Если вас вечером одолевает сильное ощущение голода, то выпейте обезжиренный кефир или простоквашу.
Это всего лишь примерное меню правильного питания, которое можно дополнять другими полезными блюдами. Не увлекайтесь только колбасными изделиями, плавлеными сырами, жирными соусами и другой калорийной пищей. Включайте различные блюда, приготовленные на основе фруктов, овощей, сухофруктов и кисломолочных продуктов.
Возможно, первые недели перехода на правильное питание потребуют от вас большого терпения и железной силы воли. Но, уже через несколько недель рационального питания. вы почувствует прилив сил и бодрость, сочетаемую с легкостью и хорошим настроением.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
» Правильное питание
» Правильное меню
Можно составить программу питания для похудения онлайн, и заранее готовить блюда по расписанному меню. Это убережёт вас от искушения съесть то, что подвернулось под руку, нарушив план питания.
