Что есть на ужин при правильном питании? Ужин при правильном питании
Что есть на ужин при здоровом питании
Найти:
Диетическое питание
Диеты
Правильное питание
Спортивное питание
БЖУ
Здоровье
Набор массы
Спорт
Close
Диетическое питание
Диеты
Правильное питание
Спортивное питание
БЖУ
Здоровье
Набор массы
Спорт
growfood.pro
Правильный ужин - что есть на ужин при правильном питании, рецепты |
Принципы здорового и осознанного питания все больше укореняются в нашей жизни. Большинство людей уже осознают, как важен завтрак и предпочитают здоровые каши, фруктовые и овощные смузи и смузи-боулы, вместо жареной вредной колбасы. Но кроме завтрака, важно уделять внимание и качеству другого приема пищи — ужина.
Здоровый и правильный ужин – отличное завершение долгого активного дня. Большинство людей согласятся с тем, что ложиться спать на пустой желудок, так же как и наспех наедаться жирными и калорийными продуктами, не совсем хорошая идея. С утра организм не скажет вам «спасибо» и не порадует энергией и хорошим настроением.
Это также может подпортить и обесценить все ваши усилия по нормализации веса. В нашей статье вы увидите все преимущества здорового ужина, рецепты и продукты, которые помогут вам оставаться энергичными, здоровыми и стройными.
Почему важен правильный ужин
После напряженного рабочего дня прекрасный ужин – наша справедливая награда и заслуженное удовольствие. Здоровое питание намного важнее, чем мы думаем. Помимо того, что мы получаем удовольствие и насыщение, он помогает поддерживать легкость, энергичность и стрессоустойчивость на следующий день.
Во время долгожданного ужина мы получаем полный набор белков, углеводов, минералов, витаминов и основных антиоксидантов. Более того, правильный ужин для худеющих – это залог успешного достижения идеальной фигуры.
Сбалансированный и здоровый он защищает нас от высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и даже рака.
Разгоняет метаболизм. Правильный ужин для похудения очень важен и эффективен, так как способствует улучшению метаболических функций. При хорошо сбалансированном ужине вес всегда остается в желаемых пределах
Хорошие ужины могут сбалансировать работу эндокринной системы и нормализовать уровень сахара в крови.
Помогает не потерять важные витамины и микроэлементы. Вам лучше получить очередную дозу всех витаминов, минералов и питательных веществ, которые нужны организму, прежде чем они начнут иссякать во время сна. К сожалению, многие люди считают, что они могут просто съесть что-то на завтрак и быть бодрым все остальное время. Дело в том, что завтрак действительно является важной частью здоровой жизни, но ужин — это то, что будет подпитывать ваше тело и организм до следующего завтрака.
Стимулирует аппетит. Те, кто включает в свой распорядок дня здоровый вечерний прием пищи, имеют отличный аппетит по утрам. Ужин может поддерживать наш организм, обеспечивая правильное функционирование, делая здоровый завтрак не только более аппетитным, но и более полезным.
Если на ужин кушать полезную пищу, богатую витаминами и клетчаткой – проблемы с пищеварением сведутся к нулю.
Хорошо составленное меню для ужина, богатое различными элементами, способствует крепкому здоровому сну. Вы не просыпаетесь от чувства голода, как бывает в случаях с пропуском приема пищи в вечернее время. И уж тем более не страдаете бессонницей от слишком жирного ужина, который мучительно и плохо переваривается нашим желудком.
Общие принципы
Взрослому человеку требуется около 2500 калорий в день. Вечерний прием пищи может содержать от 1000 до 1500 калорий от ежедневных потребностей организма.
Вопреки тому, что мы часто думаем, жиры всё же необходимы для нашего организма, и они не обязательно способствуют увеличению веса. Они играют важную роль в различных метаболических процессах, и ваш рацион должен включать от 10 до 20% здоровых ненасыщенных жиров, например, из оливкового или подсолнечного масла.
Белки (около 100 граммов на один прием пищи) необходимы для клеточного строительства и восстановления тканей, поэтому убедитесь, что у вас в рационе есть рыба, птица (куриная грудка или индейка), бобы, чечевица.
Ешьте рано — по крайней мере, за три часа до сна. Сон сразу после приема пищи превращает полученную энергию в жир.
Готовьте легкие и нежирные блюда.
Делайте ужин разнообразным – ищите новые рецепты из уже знакомых полезнейших продуктов.
Включите в вечерний рацион больше фруктов и овощей.
Ешьте в меру. Тяжелая еда заставит вас чувствовать тяжесть и вздутие живота, и у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Не употребляйте напитки, содержащие кофеин и не курите сигареты во время ужина.
Избегайте вечером алкоголя. Это повлияет на качество сна.
Ешьте десерты, содержащие фрукты, и исключите те, которые содержат белый сахар или высокое содержание жира.
Какие нужны продукты
Что есть на ужин при правильном питании? Ваше вечернее меню должно состоять из ингредиентов, которые не только снабжают энергией, но также служат для поддержания здоровья и веса.
Если вы попросите диетолога составить примерный здоровый ужин, вероятно, в меню будут включены продукты, богатые белками: мясо, фасоль, чечевица, углеводы в виде цельнозернового хлеба, волокна в виде овощей и фруктов. Для энергии врач добавит немного масла, орехов, семян, ягод, трав и специй, чтобы дать нам не только основные необходимые компоненты, но и дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты.
Овощи и фрукты
Прекрасная идея есть овощи и фрукты в течение дня, когда вы пытаетесь похудеть. И ужин не является исключением. Это может быть сытный крем-суп с морковью, сельдереем и луком; жаркое с болгарским перцем, брокколи и грибами; салат из листовой зелени; вареные овощи; фруктовые салаты, каши с фруктами и ягодами. Необходимо включать в свой рацион питания различные овощи, поэтому постарайтесь есть, по крайней мере, два разноцветных овоща — например, один листовой зеленый и один желтый или красный. Такая же схема «разноцветности» важна и для употребления фруктов.
Замена крахмалистых продуктов, таких как картофель, на здоровые белки (курица, морепродукты, орехи) может помочь сбросить вес. Попробуйте приготовить на гриле (или на пару) куриную грудку или филе лосося. Если вы придерживаетесь вегетарианства, вам должен понравиться грибной гамбургер с тофу.
Цельнозерновые продукты, богатые волокном
Здоровые углеводы обеспечивают длительное насыщение и помогают регулировать уровень сахара в крови. Когда долго не можете придумать, что поесть вкусного и полезного, попробуйте приготовить коричневый рис с овощами, или овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба. Очень просто и вкусно.
Варианты ужинов
Приготовление пищи в домашних условиях, как правило, здоровее. Вы обладаете полным контролем над всеми жирами, калориями и сахаром. Можете выбрать хорошие и качественные продукты, экспериментировать и просто наслаждаться процессом.
Приготовление еды действительно может приносить удовольствие, особенно если вы готовите правильный ужин. 7 примеров здоровых ужинов, которые мы для вас подготовили, придутся по вкусу любому. Они легки и полезны. Берите на заметку.
Куриная грудка с брюссельской капустой. Куриную грудку натереть солью и перцем, обжарить на оливковом масле, добавить брюссельскую капусту, сельдерей, петрушку, продолжать обжаривать ещё несколько минут. Перед подачей взбрызнуть лимонным соком и добавить немного тертого пармезана.
Грибной бургер. Сделать котлету из нежирной говядины, обжарить грибы (на ваш вкус). Собрат бургер: булочка из цельнозерновой муки, немного оливкового масла, котлета, лист салата, грибы, булочка.
Салат из грейпфрута и авокадо с лососем. Рукколу смешать с нарезанным на квадратики грейпфрутом и авокадо, добавить листья салата, рукколу, базилик и петрушку. Добавить нарезанное филе лосося, грецкие орехи, посолить, поперчить. Взбрызнуть лимонным соком.
Простой овощной салат. Смешать различные виды капусты (пекинскую, брюссельскую, брокколи, белокачанную), помидор, болгарские перцы, огурцы, натертую морковь и семена кунжута. Взбрызнуть оливковым маслом. Добавить соль.
Салатные лодочки с курицей и манго. Смешать рис басмати, куриный бульон, кокосовое молоко и 1/2 чайной ложки морской соли в средней кастрюле, довести до кипения. Уменьшить огонь до минимума. Варить до тех пор, пока жидкость не испариться, а рис не станет мягким. Обжарить куриную грудку с луком и перцем. Добавить соевый соус, чеснок, гвоздику и свежий имбирь. После готовности смешать с нарезанным спелым манго и кинзой. Подавать рис и курицу в листьях салата.
Креветки с грейпфрутом. 2 стакана нарезанного грейпфрута и 3 ст. ложки грейпфрутового сока, 1/2 стакана нарезанного салата, 1/2 луковицы, листья фенхеля, обжарить на оливковом масле с солью и перцем. Затем добавить очищенные креветки и паприку. Подавать на поджаренном хлебе.
Фаршированные болгарские перцы. В рис добавить немного помидор, фасоли и воды, держать на огне, пока рис не станет мягким, добавить кукурузу и лук. Начинить рисом половинки болгарского перца.
Ужин при правильном питании для похудения может быть довольно разнообразным и вкусным, не так ли?Кроме этого скромного набора рецептов, вы можете комбинировать различные овощи, делать фруктовые салаты, смузи и каши с различными ингредиентами. Не забывайте пить зеленый чай и много воды.
НА ЗАМЕТКУ. Специи также могут играть немаловажную роль в похудении. Многие из них повышают метаболизм и помогают нашему организму быстрее сжигать жир. Вот некоторые из специй, которые могут стать настоящими помощниками в борьбе за стройность: куркума, тмин, имбирь, чеснок, черный перец, красный перец, корица, кардамон.
Правильный ужин – это отличный способ оставаться бодрыми, здоровыми, худыми и отлично спать. Следуя простым правилам здорового питания, готовя вкусные и полезные блюда для себя и своей семьи, вы получите огромную полезнейшую отдачу для организма. Не пренебрегайте этим важным приемом пищи и завтра будете чувствовать себя лучше и легче, чем сегодня.
pitanieives.ru
рецепты. Что есть на ужин, чтобы похудеть?
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.
Какой он, ваш полезный ужин для похудения?
Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:
Время ужина. Универсальных цифр нет — для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.
Что можно есть на ужин при похудении: продукты
А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:
Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь — морской и речной, горбуша и так далее.
Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.
Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.
Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей
Первый вариант ужина для похудения – салаты:
Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.
Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:
Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится — обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой — на ваш выбор.
Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть — возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно — 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.
Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!
www.fitnessera.ru
ПП – ужин
Огромное количество людей, желая похудеть, отказываются от вечернего приема пищи и, по мнению диетологов, совершают серьезную ошибку. Ужин на ПП для похудения является обязательным, но он должен быть легким, чтобы не перегружать желудок и не спровоцировать вздутие.
Что можно на ужин при ПП?
Вечерний прием пищи позволяет избежать серьезных голодных мучений ночью, что обычно заканчивается походом к холодильнику и потреблением всего, что попадется под руку.
Правила для составления ужина на ПП:
Мнение о том, что ужин должен быть раньше шести вечера, неправильное, поскольку все определяется индивидуально, с учетом графика, то есть, во сколько человек ложится спать. Важно учитывать, что последний прием пищи должен быть не позже, чем три часа до сна.
Этот прием пищи должен быть легким, то есть включать 450-500 ккал и весить примерно 200 г. В общем, вставать со стола нужно при легком чувстве голода.
Разрешенные продукты можно поддавать термической обработке, например, тушить, варить, запекать, а также готовить на пару.
Теперь разберемся, что съесть на ужин при ПП, так в меню должны непременно входить овощи и фрукты. Рекомендуется выбирать продукты, которые полезны для организма. Нужно включать и полезные жиры, например, растительное масло, которое можно использовать для заправки салатов. Жиры важны для регулировки уровня лептина – гормона, который необходим для обмена веществ. Включать в меню ужина стоит и белок, в виде диетического мяса или же отдавая предпочтение кисломолочным продуктам, например, творогу или кефиру. Разрешены на ужин морепродукты и рыба.
Варианты ужина на ПП:
Омлет, приготовленный из белков и молока, с добавлением томатов, овощей и зелени.
Филе, приготовленное на гриле, замаринованное в специях, а еще овощной салат.
Рыба, приготовленная на пару, и тушеные овощи.
Запеченная крольчатина и салат, в который входят помидоры.
Бурый рис с морепродуктами и овощами.
Бульон с кусочками курицы или морепродуктами.
Порция творога с зеленью или несладкими фруктами.
Овощной салат с добавлением кусочков тунца в собственном соку.
Кусочек телятины с тушеными овощами.
Шашлычок из замаринованного куриного филе с салатными листиками.
Любой из представленных вариантов можно дополнить чашкой чая, но в него нельзя добавлять сахар. Лучше всего пить чай через полчаса после приема пищи.
womanadvice.ru
Что есть на ужин при правильном питании?
Ужин – коварный враг хорошей фигуры. Именно так считает большинство худеющих людей, но к счастью, это не совсем соответствует истине. Что есть на ужин при правильном питании? Мы расскажем вам об этом.
Стоит ли отказываться от ужина?
Стоит ли отказываться от ужина? На этот вопрос диетологи дают однозначный ответ – вечернюю трапезу исключать из рациона не стоит. Это не принесет пользы ни фигуре, ни здоровью.
Дело в том, что длительный перерыв между трапезами замедляет обмен веществ, нарушает работу пищеварительной системы, может со временем перерасти в привычку отказываться от еды. Анорексия (патологическое стремление урезать норму приема пищи) – серьезная проблема, способная привести к смерти.
Каким должен быть идеальный ужин?
Как мы выяснили, ужин должен входить в наш рацион – вечерняя трапеза приведет к увеличению веса лишь в случае, если кушать плотно или непосредственно перед сном.
Крайне нежелательно включать в вечернюю трапезу простые углеводы: сладости, картошку, выпечку, пельмени, полуфабрикаты. Приоритет должен оставаться за продуктами, богатыми витаминами и клетчаткой. Можно кушать постный белок. Нельзя употреблять блюда, долго усваивающиеся, плохо переваривающиеся, вызывающие вздутие живота.
При выборе продуктов стоит учитывать и индивидуальные особенности организма – некоторые люди не испытывают особого дискомфорта, съедая за ужином яйцо, кусочек мяса или жирной рыбы, а у некоторых такие продукты «камнем» ложатся в желудок.
Хорошо перевариваются кисломолочные продукты (они богаты белком), некрахмалистые овощи, цитрусовые плоды, яблоки. Если у человека имеются проблемы с пищеварением, то блюда можно употреблять в протертом виде.
Калорийность ужина
Согласно общеизвестным нормам, на долю вечерней трапезы должно приходиться:— при дробном питании — не более 20-30% суточной калорийности;— при трехкратном питании – не более 40% суточной калорийности.
Правила употребления ужина
Гастроэнтерологи предлагают завершить ужин за 2-3 часа до сна. Это позволяет избежать большого перерыва между едой (промежуток между ужином и завтраком будет составлять около 10-ти часов, что вполне приемлемо).
Если же вы сильно хотите кушать, но скоро предстоит лечь в постель, сделайте ужин максимально легким – идеально подойдут всевозможные смузи (они представляют собой питательные коктейли из овощей и фруктов).
После трапезы стоит прогуляться, поиграть с детьми или уделить внимание несложной домашней работе – это поможет пище перевариться и усвоиться и избавит от появления лишнего веса. Категорически не рекомендуется после еды сразу ложиться в постель.
Формула идеального ужина
Как уже говорилось, на ужин полагается кушать белок и сложные углеводы. Если вы отдаете предпочтение мясу, то кусочек не должен превышать размера и толщины ладошки (без учета пальцев). Углеводы вы можете получить с овощами (по объему – как 2 кулака).
Выбрав творог, отмерьте 1 «кулачок», дополнив его двумя «кулачками» ягод или фруктов. За ужином нежелательно кушать сливочное масло – источником жирных кислот станет растительное масло (от 1 ч.л. до 1 ст.л. в зависимости от образа жизни).
Отзывы
Правильный ужин – залог хорошего самочувствия. Этот факт подтверждают как диетологи, так и люди, предпочитающие вести здоровый образ жизни.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Ужин – коварный враг хорошей фигуры. Именно так считает большинство худеющих людей, но к счастью, это не совсем соответствует истине. Что есть на ужин при правильном питании? Мы расскажем вам об этом.
