Текст книги "Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания". 5 принципов здорового питания

5 принципов здорового питания | Vegetarian.ru

Меня зовут Мария Адашева, я – преподаватель йоги, автор идеи создания кафе здоровой еды Have A Nice Day, мама троих сыновей. В этом тексте хочу рассказать о пяти принципах здорового питания, которые я опробовала лично на себе и применяю в жизни по сей день.  

Вода 

Человек на 80% процентов состоит из воды. Эта цифра колеблется и зависит от многих факторов: климата, возраста и так далее. Но факт остается фактом: вода – основное вещество нашего организма и важно следить за пополнением водного баланса. Вот почему я завела себе хорошую привычку выпивать стакан теплой чистой воды утром натощак и перед каждым приемом пищи в течении дня. Когда привычка только внедряется, приходится напрягаться и включать осознанность, чтобы не забыть. Далее проще, организм привыкает получать порцию воды перед приемом пищи, в идеале за 30 минут, чтобы желудочный сок успел выработаться, и уже без стакана воды кусок в горло не лезет.  

Качество пищи 

Это относится ко всему, что мы потребляем: воде, напиткам, продуктам. Я уже много лет очень избирательно отношусь к тому, что пойдет в мой желудок и прекрасно понимаю, что пища должна приносить здоровье и энергию, а не наоборот. Первое, что мы можем сделать для повышения качества питания – читать состав на этикетке. В современном мире прилавки супермаркетов чем только не забиты, и, к сожалению, даже надпись «натуральный продукт» не всегда означает, что это так. Всегда найдутся йогурты, печенюшки или батончики с совсем ненатуральными добавками. 

Поэтому, читайте состав и чем меньше обработки прошел продукт, тем лучше. Нет смысла потреблять пустые калории и почем зря пичкать себя химией. Также качественное питание зависит не только от того, что мы едим, но и как: смотрим параллельно гаджеты или сконцентрировались на приеме пищи, проглотили или тщательно пережевывали. Попробуйте уделить этому внимание и пережёвывать каждый кусок хотя бы 20 раз.  

Количество 

Тут все просто: от переедания бывает ожирение. Йоги говорят: «Размер порции не должен превышать размер вашего кулака». Фруктов можно съедать больше, но важно учесть, что в них много сахара. А вот в потреблении овощей и зеленых листьев можно чувствовать себя свободно.  Они богаты полезными свойствами, очищают организм и малокалорийны. К тому же вряд ли кто-то сможет съесть ведро брокколи за раз. Но вот со фрешами и смузи будьте аккуратнее. Тут возможно переборщить. Одна-две порции в день достаточно.  

Баланс

Диеты и прочие эксперименты бывали в моей жизни. Мой личный опыт привел меня к тому, что нехватка каких-то веществ нарушает баланс в питании, а значит и в нашем здоровье. Поэтому я не верю в диеты, а верю в сбалансированное питание. Как к нему прийти? Следить, за тем чтобы в течении дня было выпито много чистой воды, съедено большое количество овощей – это база для современной пирамиды здорового питания. Ну и, конечно, белки, жиры, углеводы должны присутствовать в рационе. Лучшие представители белков для вегетарианцев – это бобовые (горох, чечевица, нут). Жиров не должно быть много, но они очень важны для пищеварения: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, тыквенное, подсолнечное), авокадо, сушенные орехи, семена. Полезные углеводы – это цельнозерновые крупы и изделия из муки грубого помола, потому что только в них сохраняются отруби и все питательные вещества цельного зерна. 

Индивидуальность

«Что несет пользу одному, может быть ядом для другого» – один из лозунгов современного института питания. Выбирайте продукты, подходящие вам. Если после чечевичного супа ваш кишечник вздувается как шар, значит нужно что-то поменять: потреблять чечевицу в меньших количествах, возможно, сочетать с рисом и овощами или вовсе исключить. Какие продукты ваши? Как вы себя чувствуете после съеденного? А через некоторое время? К примеру, если человек любит сладости, он наверняка чувствует подъем после лакомства. Все дело в том, что подскочил уровень сахара. Но уже через час «бам» –  упадок сил. Такие скачки сахара изнашивают организм. А овощи, цельные крупы, нерафинированные масла и все, о чем я говорила выше, – обеспечивают наш организм энергией надолго. 

Будьте здоровы! 

О приоритетах Марии Адашевой и том, как ей удается  быть счастливой в семье и социуме – читайте в интервью. 

vegetarian.ru

5 принципов здорового питания от Сергея Бадюка

— 1 —

Правильное здоровое питание должно быть дробным: 5—6 приёмов пищи в день. Оптимально — каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью сжигания жира, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, всё «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приёмами пищи.

— 2 —

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Фрукты лучше есть самостоятельно или отделять по времени от основных приёмов пищи. Вода и другие напитки, если пища не сухая, не должны мешать пищеварению и рекомендуются через тридцать минут после еды.

— 3 —

Если говорить о сочетании продуктов, то белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушёных овощей). Также можно совмещать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать временной интервал в несколько часов. А вот молочные белки с насыщенными жирами или сладким вызывают повышенный инсулиновый отклик. 

— 4 —

Если при последнем приёме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренным. Приём алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. А хлеб можно цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. 

— 5 —

Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить. В первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления.

ctc.ru

5 принципов здорового питания | Вкус-Но.ру

В последнее время много говорят о правильном питании, от которого зависит не только наше физическое здоровье, но и эмоциональное состояние. Какие же принципы здорового питания должны войти в нашу повседневную привычку, точно так же как процедура ежедневного умывания и чистки зубов.

Во-первых, кушать надо тогда, когда вам хочется. Если вы будете принимать пищу всегда в одно и то же время, у вас выработается определенный рефлекс и вам не захочется, есть после 6-7 вечера. Даже по отношению к грудничкам у педиатров выработался новый подход, по которому детей кормят по их требованию. Если раньше спящего ребенка нещадно будили, так как подошло время кормления, то сейчас грудничок сам решает, когда и сколько ему есть. Это стимулирует нормальную выработку грудного молока и ребенок, как правило, нормально набирает в весе.

Во-вторых, лучше есть часто, но понемногу. Сейчас часто говорят о том, что порция, которую мы должны съедать должна помещаться в наши две ладошки. Завтракать лучше два раза, первый завтрак кофе или чай, второй завтрак должен быть более плотным, в него включаются свежевыжатый сок или свежие фрукты или ягоды. Обед должен быть полноценным. Полдник должен заправить нас необходимой энергией до ужина. Ужин должен быть достаточно калорийным, чтобы не возникало чувства голода. Перед сном можно выпить какой-нибудь кисломолочный продукт. Кстати подобные принципы применяються и в ольшенстве диет, конечно когда речь идет об эффективных диетах для быстрого похудания вот таких .

В-третьих, нужно совсем отказаться от вредных и чересчур калорийных продуктов, чем постоянно сидеть на различных диетах. Жареную пищу заменяем отварной или запеченной, белый сахар фруктозой или медом. Вместо конфет можно есть сухофрукты. Животные жиры заменяем растительным маслом. В меню стараемся включать как можно больше свежих овощей и фруктов.  А с учетом что сейчас лето то стоит обратить внимание на возможности по "устройству" себе небольших разгрузочных дней на свежих фруктах и овощах, кстати сейчас очень популярны новые диеты именно с использованием даров природы - вот почитайте такие примеры здесь, конечно это не панацея, вместе с тем такие диеты действительно новы для нас.   

В-четвертых, еда должна доставлять удовольствие. Очень важным является соблюдение этикета приема пищи. Перекусы на скорую руку являются скорее вредными, чем полезными, так как такая пища плохо переваривается и чувство голода возникает быстрее, чем обычно. Такие проглоченные калории часто откладываются в виде жира на нашей талии и бедрах.

В-пятых, нужно помнить, что количество потребляемой нами пищи должно соответствовать тому образу жизни, который мы ведем. Когда мы находимся в отпуске, наша жизнь более размеренная, поэтому и еда должна быть более легкой. То же относится и к длинным новогодним праздникам, во время которых мы часто набираем лишний вес. При подготовке к праздничному застолью нужно позаботиться не только о том, чтобы блюда были вкусными, но и о том, чтобы они хорошо сочетались и не были чересчур калорийными.

Наверное, можно перечислять еще много принципов здорового питания. Каждый из нас индивидуален, поэтому каждый должен выработать свои правила здорового питания.

wkus-no.ru

Читать книгу Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания Сергей Малозёмов : онлайн чтение

Текущая страница: 2 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 11 страниц]

Переехав в Америку, Лонго вплотную взялся за изучение физиологии питания: как еда путешествует по организму, как превращается в энергию, которая нас заряжает, или провоцирует болезни, которые нас убивают. Он использовал лучшее лабораторное оборудование, применил новейшие достижения науки и выяснил, что в таких регионах долгожительства, как Калабрия, люди гораздо реже умирают от главных болезней-убийц современности – сердечнососудистых заболеваний и рака. А самих долгожителей объединяет то, что они на протяжении всей жизни очень умеренны в еде, и – внимание! – в их рационе практически нет мяса и многих других продуктов с животными белками. Такая еда им попросту не по карману.

К тем же заключениям пришёл и профессор Пассарино. Он вывел такую формулу долголетия: люди дольше всего живут в бедных районах тех богатых и развитых стран, где хорошая медицина. Если врачебная помощь на низком уровне (как, например, в Африке), там умирают рано – как правило, от инфекционных болезней.

– Понимаете, – рассказывает Пассарино, стоя в лаборатории перед камерой (мы записываем интервью для нашей программы), – учёные долго пытались выделить какой-то признак, который бы объединял регионы долгожительства. Чего только ни перебрали! Думали, что это экология, вода, вино, сыр… Но в итоге выяснилось, что общими являются пониженная калорийность рациона, малое количество мяса и преобладание овощей и фруктов.

Забегая немного вперёд, скажу, что эти принципы оказались общими и для столетних итальянцев, и для долгожителей-японцев, и для горцев Кавказа. Как утверждают Пассарино, Лонго и другие специалисты по долголетию, уменьшение калорийности пищи на 20–30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом (от которого каждые 6 секунд умирает кто-то на нашей планете) на 50 %, а раком на 70 %.

Первый секрет долголетия – правильный рацион: он должен быть низкокалорийным и содержать много овощей и фруктов и мало мяса.

– Проведя клеточные исследования, мы узнали, что животный белок, а точнее, продукты его распада, запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК, – говорит в лос-анджелесской лаборатории Лонго, передавая мне подопытную мышку. – И этот эффект такой же сильный, как от курения!

(На этой фразе у меня сработал журналистский инстинкт, и я придумал броскую плашку-подпись под сюжет: «Котлеты = сигареты»).

Первыми, как всегда, под прицел экспериментаторов попали лабораторные мыши. Но на этот раз им повезло. В ходе опытов Лонго «выключил» рецептор, который восприимчив к продуктам распада белка: после сложных манипуляций с ДНК убийственная для организма связь просто перестала работать. В результате механизм воздействия этих вредных продуктов распада сломался, и везучие мышки стали жить гораздо дольше своих сородичей. А у человека, между прочим, всё это работает точно так же, и рецептор у нас есть точно такой. То есть Лонго на молекулярном уровне доказал, что именно обилие мяса и прочих животных продуктов буквально убивает! – Произошли невероятные вещи! – Лонго, как настоящий итальянец, вовсю жестикулирует, заново переживая радость открытия. – Эти мыши стали жить на 40 процентов дольше, а их организм усилил защиту от рака и диабета. И память у них тоже улучшилась.

В опытах на нескольких поколениях мышей, а потом и на людях, Лонго вывел более точную формулу: обычному взрослому не стоит есть больше 0,8 грамма животного белка на килограмм веса в сутки. То есть примерно 250 граммов мяса в день для среднестатистического человека весом 80 кг – это предел, за которым находятся угроза рака и болезней сердца.

Я и сам убедился, что связь, обнаруженная двумя итальянскими профессорами, несомненно, существует. Синьора Наталиция, которой в момент нашей встречи было 102 года, рассказывала мне, что в их деревне мясо раньше ели раз в год – по праздникам, зимой. А в остальное время на столе были в основном овощи, зелень, фрукты, орехи… Всё, что удавалось найти. Так она питается и до сих пор. Мы попросили дочек долгожительницы показать нам их обычную еду (было как раз самое время пообедать), и на столе появились скромный овощной суп и рагу из овощей.

– Мы едим брокколи, кабачки, лук, инжир, – медленно говорит бабушка Наталиция, приглашая нас к столу. – Иногда немного рыбы, курицы или мяса.

Чтобы ей было удобнее есть, дочери режут все ингредиенты помельче и разваривают посильнее, но основа её диеты по сей день остаётся той же, что была всю жизнь: овощи, бобовые (в них, кстати, больше всего полезного растительного белка) и немного макарон из твёрдых сортов пшеницы.

Примерно о том же мне рассказывал Оттавио Карузо, вспоминая о привычках своего отца, ставшего в 2015 году рекордсменом Европы по долголетию:

– Всю свою жизнь отец ел очень мало и в основном то, что выращивал сам: бобы, овощи с домашним оливковым маслом. Он не любил ни пиццу, ни пасту. Почему-то сейчас их считают настоящей итальянской едой, что меня очень удивляет.

Другой секрет долголетия, который объединяет и итальянцев, и японцев, и кавказцев, – это то, что все долгожители едят только 2–3 раза в день в строго определённое время. Как правило, это ранний завтрак, обед не позднее половины первого и потом ужин ранним вечером, не позже 6–7 часов. И никаких чаепитий со сладостями и печеньем в перерывах!

Второй секрет долголетия: принимать пищу нужно только 2–3 раза в день в строго определённое время. Завтрак должен быть ранним, обед – не позднее 12:30 и ужин не позже 18:00–19:00. Любые перекусы между едой необходимо исключить.

– Понимаете, – говорит профессор Пассарино, – очень важно иметь достаточно большой промежуток между приёмами пищи. Если в желудке то и дело оказывается еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора роста IGF–1. По последним данным, именно он виноват во многих поломках в ДНК и может стать причиной сердечно-сосудистых болезней и рака.

И главное – есть надо немного! На международных конгрессах геронтологов этот пункт специалисты всегда ставят на первое место в списке научно доказанных способов, которые продлевают жизнь. Геронтологи приводят такие цифры: уменьшение калорийности питания на 20–30 % повышает качество жизни примерно на 15–20 %.

После своих открытий учёные – и Лонго, и Пассарино – поменяли и собственные пищевые привычки, которые под влиянием глобализации уже начали мутировать. Пассарино было проще – он же остался на родине!

– Как вы изменили свой рацион после ваших исследований? – спрашиваю я его за обедом, состоящим из пасты с овощами и салата из листьев.

– Прежде всего я почти полностью исключил мясо, ем его очень редко – обычно раз в неделю или даже реже. И я только завтракаю и обедаю – никаких перекусов и тому подобного! Чем больше перерывы между приёмами пищи, тем лучше.

Столько раз я слышал, что эталоном здорового питания считается «часто, но понемногу»… Оказывается, тут есть важный нюанс: для того чтобы сбросить вес – несомненно, да. А вот для того чтобы жить долго – судя по всему, нет.

Этих же принципов придерживается и Вальтер Лонго. Он, хотя и живёт в Америке, старается оставаться настоящим калабрийцем.

– Основу моего рациона и здесь составляют макароны, овощи, рыба – конечно, в очень небольших количествах, – рассказывает он уже в своём офисе. – И я не чувствую себя голодным. Я наслаждаюсь едой. Ем, кстати, обычно только два раза – утром и вечером, когда прихожу домой. Ну, может, в середине дня ещё съем немного орехов или фруктов.

Мы идём в центр томографии его университета. Там Вальтер знакомит меня с одной из добровольных участниц своих экспериментов. Это нейрофизиолог с соседнего факультета, симпатичная молодая итальянка Кьяра (они шутят, что у них там почти мафия). Девушка рассказывает, что волонтёров тут держат в ежовых рукавицах: чтобы выяснить, что происходит в организме, если ему давать примерно четверть обычного количества еды, Лонго просит есть только продукты из того набора, который он предоставляет каждый день.

– Он даёт нам сушёные листья капусты кейл и супы: грибной, овощной или тыквенный. – Кьяра достаёт коробочки и термос из рюкзака. – В общем, это диета на растительной основе. Калорийность нашего рациона должна составлять не более 500 килокалорий в сутки. Это где-то в 3–4 раза меньше, чем я привыкла есть в обычные дни. На моё счастье, эксперименты у нас длятся 5 дней, не более.

К удивлению Кьяры, несмотря на скудный рацион, она чувствует себя неплохо. Даже нет особого голода – разве что иногда нападает желание съесть чего-нибудь вкусненького, особенно если девушка видит это в магазине или в тарелке у кого-то из коллег и друзей.

Такую систему питания Лонго называет «диета, похожая на голодание». Это его собственный метод, который задуман как замена настоящему голоданию, поскольку многим людям полный отказ от пищи переносить трудно. Но в многочисленных экспериментах именно голод «включал» механизмы клеточной защиты от старения и связанных с ним болезней у самых разных организмов, начиная с одноклеточных дрожжей и заканчивая млекопитающими. У млекопитающих (а значит, и у нас, людей) голодание понижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу коварного инсулиноподобного фактора роста IGF–1 – того самого, который связан со старением, угрозой рака и диабета, да и с высокой смертностью вообще. Согласно теории Лонго, смысл временного снижения калорийности состоит в том, чтобы организм со страха вк лючал «самоочистку» – особый аварийный режим, который оздоравливает. – Мы смотрим на разные эффекты периодического голодания, в том числе с помощью томографа, – говорит Вальтер, стоя у компьютера с результатами обследований добровольцев. – И мы обнаружили, что иммунная система как бы перезагружается, начиная работать эффективнее. В мозгу ускоряется восстановление нервных клеток, улучшаются память и скорость мышления, а у грызунов, что легко заметить, увеличивается продолжительность жизни. Все это происходит за счёт того, что организм становится сильнее, и после этого он меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии!

Но может ли такой стиль питания прямо-таки лечить? В одном из недавних экспериментов Лонго согласились поучаствовать около сотни добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет. Все участники были с разной степенью ожирения, а многие ещё и в группе риска по количеству «плохого» холестерина, с далеко не идеальным уровнем глюкозы в крови и повышенным давлением. Именно эти показатели (плюс пресловутый IGF–1, который тоже измеряли) считаются маркёрами биологического старения.

В течение трёх месяцев все подопытные три раза выдерживали пятидневную диету, имитирующую голодание, а в промежутках ели всё, что хотелось. Никаких побочных эффектов за это время ни у кого не обнаружилось, одни плюсы: все показатели (давление, холестерин, уровень IGF–1 и глюкозы) заметно улучшились. Интересно отметить, что самая большая разница между «до» и «после» обнаружилась именно у тех участников эксперимента, которые входили в группу риска. Даже через три месяца после эксперимента, когда подопытные давно уже расслабились и начали есть привычную им еду, эффект всё ещё сохранялся.

Как это работает? Лонго говорит, что, если убедить организм в том, что наступили голодные времена, он начинает поедать свои запасы – в первую очередь запасы глюкозы и жира. А потом в расход идут в том числе и негодные «старые» иммунные клетки. Этот процесс называется «аутофагия», и за исследование этого процесса японец Ёсинори Осуми получил в 2016 году Нобелевскую премию. Но самое интересное происходит дальше: включается механизм обновления, просыпаются гемопоэтические стволовые клетки – то есть те, которые дают начало всем остальным клеткам крови и иммунной системы. Гемопоэтические клетки ещё называют плюрипотентными (проще говоря, универсальными), поскольку они могут получить почти любую «профессию» – стать составными кирпичиками кожи, мышц, сосудов или любых других тканей организма, которых в человеческом теле более 200.

В данном случае вместо старых или повреждённых клеток появляются и начинают делиться новые клетки кроветворной системы, что действует на организм целительно.

Что же ест сам Вальтер Лонго? Это может быть яичница с йогуртом и кофе на завтрак, потом фрукты или орехи в качестве перекуса в течение дня и, например, спагетти с курицей на ужин. Часто основным блюдом становятся бобовые – чечевица или фасоль. И время от времени он сам практикует ограничение калорийности (как у его волонтёров) на 5 или 10 дней, больше наука не рекомендует. По крайней мере, большинству людей более длительные ограничения не нужны.

Уменьшение калорийности рациона на 20–30 % повышает качество жизни на 15–20 % и снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 50 %, а рака на 70 %.

Давайте переместимся в Лондон. В двух шагах от Парламента и Скотленд-Ярда есть дорогая историческая гостиница, в баре которой когда-то шпион Ким Филби передавал секреты советским агентам. Теперь там даёт интервью нашей программе британский врач и журналист Би-би-си Майкл Мосли. Встретившись и пожав руки, мы шутим о том, как много у нас общего: даже голубые рубашки носим примерно одинаковые.

Майкл в Британии так же, как и я в России, старается переводить новейшие открытия с медицинского на общечеловеческий язык и время от времени испытывает разные интересные вещи на себе. Например, во время съёмок своих фильмов Майкл пробовал голодать и так, и эдак, после чего вывел формулу, которая, как потом выяснилось, подходит большинству. Начались его эксперименты с того, что тремя годами раньше на приёме у врача он узнал, что болен преддиабетом и у него опасно высокий «плохой» холестерин. Мосли и сам сначала не верил, что голодание может способствовать оздоровлению организма, но регулярное голодание уже через несколько месяцев снова сделало его практически здоровым человеком!

– Обычно наше тело похоже на автомобиль, водитель которого не прекращает нажимать на педаль газа, поэтому автомобиль несётся на бешеной скорости. – Мосли во время интервью не выходит из своего эфирного образа и сыплет яркими метафорами. – Ясно, что в таком режиме он скоро сломается. Но если вы не будете какое-то время получать пищу, организм начнёт восстанавливаться. Это как пит-стоп, когда машина заезжает в гараж и останавливается на техосмотр.

Формула, по которой теперь живут британец и его последователи, называется «5–2»: пять дней в неделю можно есть как обычно (конечно, в умеренном количестве), а потом на два дня надо сократить количество употребляемых калорий примерно в 3–4 раза от обычного – до 500 ккал у женщин и до 600 ккал у мужчин. У самого Майкла разгрузочные дни выглядят так: завтрак из двух яиц с кусочком красной рыбы и чёрным кофе, орехи вместо обеда, овощи с рыбой или мясом на ужин.

– У наших далёких предков, пещерных людей, не было возможности есть 4–5 раз в день, – объясняет Мосли. – У них были дни сытости, когда удавалось принести добычу, и потом дни длительного голода. Мы генетически готовы к тому, чтобы не есть постоянно. Некоторые люди уверены, что если они ненадолго останутся голодными, то сразу упадут в обморок. Но это не так! Мы в течение многих лет вбивали себе в голову: надо есть постоянно! И что мы видим? Эпидемию ожирения!

Эпизодические разгрузочные дни – это здорово, но всё-таки ключевой момент – это умеренность и в остальное время. Потому что все, кто пробовал голодать, говорят, что при резком отказе от пищи эффект может быть совсем не таким, какой ожидаешь, особенно если раньше человек частенько перебирал с количеством еды. Организм испытает стресс, а потом, когда пища вернётся, он как подорванный бросится делать жировые запасы на случай, если голодовка повторится!

Главный практический вопрос: как научиться есть поменьше? Это не так-то просто, но есть некоторые фокусы. Например, обилие овощей помогает насытиться, а умению съедать мало калорий вполне можно научиться у тех же итальянцев. Во время поездки в Калабрию нашим гостиничным администратором случайно оказался бывший россиянин Сергей Тихонов. Он работал переводчиком с итальянского и переехал в Калабрию девять лет назад после женитьбы на итальянке. На новом месте Сергей тоже перестроил рацион и собирается жить долго! Он показывает нам, что несёт семье на ужин.

– Например, вот эта штука сейчас продаётся везде и стоит совершенно недорого. – Сергей выкладывает на стойку администратора какие-то листья, похожие на ботву репы. – Я посмотрел в словаре: если переводить дословно, по-итальянски это называется bietola, а по-русски «брюква» или один из подвидов свёклы. Да, только верхняя часть, ботва – то, что, в принципе, русский человек не стал бы есть. Но итальянцы варят бульон и едят, и это совершенно нормально.

Введение в рацион большого количества свежих овощей поможет снизить калорийность рациона и быстрее насыщаться во время еды.

И не надо думать, что, мол, хорошо им там, в Италии, говорить про ботву – с их-то роскошными овощными и фруктовыми лавками, где всё свежее и красивое… Конечно, надо признать, что такое изобилие даров природы действительно помогает. Впрочем, как и гены: у многих итальянцев есть особая мутация, которая заставляет ощущать более вкусными горьковатые овощи – такие как зелёный салат или брокколи. В главе про овощи и фрукты мы ещё поговорим о том, что делать тем, кому с генами не слишком повезло – важно, что основополагающие принципы можно соблюдать и в России. Вальтер Лонго говорит, что, если россиянам заменить, например, колбасу хотя бы на картошку (которая, конечно, не является идеальным овощем, но доступна практически всем), уже будет польза для здоровья!

– В России я всегда слышу о том, что мы живём в холодной стране и нам нужно много мяса. Что вы на это ответите? – спрашиваю я у Вальтера.

– Ну, мы же с вами один биологический вид, и на пищу ваши клетки реагируют так же плохо, как и у всех. Избытком еды и конкретно мяса вы их буквально подталкиваете к развитию рака!

Конечно, многие могут сказать: «А я вот знаю деда, который курил, пил и ел, что хотел, а прожил долго… так что вся эта ваша диетология – чушь». Да, такое случается, но наука на то и наука, чтобы уметь отличить отдельные (чаще всего генетические) случайности от тех закономерностей, которые действуют для большинства и, главное, имеют молекулярное объяснение. Поэтому повторюсь: я в науку верю. И я тоже стараюсь питаться так, как завещали Вальтер и Джузеппе: регулярно (не по часам, конечно, но по возможности близко к этому), с минимальным количеством мяса, максимальным количеством овощей и фруктов и почти полным отсутствием ненужных перекусов. Я, конечно, осознаю, что быть умеренным в еде мне проще, чем многим другим людям: у меня насыщенная событиями жизнь, интересные командировки, интервью с мировыми знаменитостями. У меня прекрасная семья, с которой я стараюсь проводить много времени, да и спорт никто не отменял: я стараюсь хотя бы дня три в неделю поплавать в бассейне. Иными словами, жизненные удовольствия я получаю не только от еды, а из множества разнообразных источников.

Казалось бы, какое отношение всё это имеет к ограничению калорийности рациона? Да самое прямое. В нашу эпоху обилия продуктов многие люди попадают в зависимость от жирной, сладкой и прочей высококалорийной пищи, потому что «заедают» ею тревоги, неудачи, одиночество или скуку – в общем, жизненные проблемы. Это очень сложная тема, поэтому я стараюсь никогда не давать людям персональных советов, как похудеть. Я отчётливо понимаю, что в каждом конкретном случае нужно разбираться специалистам: психологу, эндокринологу, диетологу или, скорее всего, всем сразу. К счастью, среди моих знакомых есть и такие люди, так что я всех желающих перенаправляю к профессионалам.

Ну а что касается зависимости от еды, то для многих это реальная беда. И если, например, тягу к сладкому многие осознают, то пирожки, пончики, булочки и всё прочее хлебное и печёное часто остаётся скрытым врагом, о коварстве которого мы не подозреваем. Я понимаю, почему в нашей стране сложилась привычка есть всё с хлебом: в ХХ веке через нас прошли две мировых войны, да ещё Гражданская, да ещё советская власть с её коллективизацией… Во времена разрухи и голода хлеб был продуктом номер один – нужным просто для того, чтобы выжить. Нашим дедушкам и бабушкам, родителям, да и нам тоже с детства внушали трепетное отношение к этому продукту. В 1979 году, в год моего рождения, вышел особый номер детского юмористического журнала «Весёлые картинки», полностью посвящённый хлебу. В нём была страшная сказка про девочку, которая наступила на хлеб… Неудивительно, что подросшие читатели продолжили традицию бережного отношения к хлебу, а заодно впитали в себя привычку есть с ним любое блюдо.

С тех пор изменилось многое, в том числе и отношение врачей-диетологов к тому количеству хлеба, которое мы съедаем ежедневно. Во-первых, это усугубляет всеобщее переедание. Во-вторых, есть и дополнительная проблема. Она заключается в том, что мука высшего сорта, из которой производится большинство хлебобулочных изделий в нашей стране, – по сути своей тот же сахар. Она сделана из бесполезной (хотя и вкусной) сердцевины зерна – то есть это простые углеводы, которые наш организм очень быстро перерабатывает в глюкозу, избыток которой вреден. А ещё от мучного очень быстро формируется настоящая зависимость. В последние годы были исследованы её молекулярные механизмы, и вкратце они таковы. Глиадин, один из компонентов пшеничной клейковины – глютена, – в желудке под действием ферментов распадается на аминокислоты. Цепочки аминокислот (пептиды), которые получаются в ходе этой реакции, по своему воздействию на организм схожи с наркотиками-опиатами – такими как морфин. Им даже дали особое название – «глютеноморфины». И они прямо-таки управляют поведением зависимых.

– Предвкушение иногда сильнее, чем та радость, которую получает человек, после того как он получил и съел то, чего ему так хотелось, – говорит врач-диетолог Михаил Гаврилов. – Возникает даже некое разочарование и мысль: зачем ты это сделал, почему это так часто происходит? Возникает ощущение, что есть какая-то злая сила, которая сильнее тебя и которая буквально тычет тебя носом в эту печенюшку!

Учёные предполагают, что у людей, чувствительных к воздействию глютеноморфинов, эти вещества вызывают пищевую зависимость, повышенный аппетит и в итоге ожирение. Опыты на животных эти предположения уже подтвердили. Кстати, похожие по действию на наш мозг вещества – казоморфины – образуются во время переваривания белка молока – казеина. Вот почему именно хлеб с молоком или кефиром некоторым людям кажется особенно вкусным! Что же делать, если вы подозреваете, что в ваших отношениях с хлебом пора что-то менять? – Первое, что необходимо сделать, – это осознать проблему, – говорит врач-диетолог Марина Макиша. – То есть осознать, что вы действительно едите хлеб с картошкой, с пельменями и с какими-то другими продуктами, в которых есть углеводы. Осознав проблему, постарайтесь в течение целого месяца сделать так, чтобы вы ели что-то одно: либо картошку, либо хлеб. Иначе рано или поздно, но с неумолимой неизбежностью вас ожидает набор лишнего веса.

Именно месяц, согласно исследованиям, уходит на то, чтобы привыкнуть к чему-то новому. Но если за 3–4 недели изменить питание вам не удалось, не сдавайтесь! Если пристрастие к хлебу никак не отпускает, постепенно переходите на цельнозерновые и отрубные сорта, в которых много полезной клетчатки: она поможет продлить ощущение сытости, да и съедите вы гораздо меньше.

Если вы привыкли употреблять много хлеба, постарайтесь снизить его количество в рационе до минимума, а вместо обычного хлеба употребляйте отрубной или цельнозерновой.

Непреодолимую тягу к пище учёные давно приравнивают к пристрастию к наркотикам. Многочисленные научные опыты в разных странах доказывают, что это сравнение верное. А ещё исследователи задаются вопросом: почему им почти не попадаются одержимые, например, овощами или фруктами? Почему «едоголизм» вызывают не любые, а какие-то конкретные продукты?

Любовь Терехова – чемпионка и рекордсменка мира по пауэрлифтингу – во время одного из турниров приседала со штангой весом 118 килограммов! Перед соревнованиями Любовь старается худеть, но регулярно срывается: не выдерживает вида сладкого, например шоколадных батончиков. Мы попросили спортсменку поучаствовать в исследовании, чтобы посмотреть на электроэнцефалограмме, как её мозг реагирует на разные продукты. Сначала предлагаем тарелку с брокколи: ничего особенного не происходит, волны спокойные. А затем – десерт.

– Мои любимые медовые пирожные! – говорит Любовь.

Проводящая измерения врач-невролог Елена Баева комментирует:

– Ну вот как раз на сладкое мы можем наблюдать активность альфа-диапазона в теменно-затылочных отведениях с повышенным возбуждением в этих зонах. Вот так выглядит реакция на сладкое. На капусту такой активности мы не видели.

Сахар, соль и жир – главные разжигатели пищевых страстей, они вызывают самые сильные приливы удовольствия. Подопытные животные во время экспериментов готовы выдерживать удары током, лишь бы получить вожделенную дозу сладкого! Когда их ограничивают, у грызунов включается синдром отмены – в точности как у наркоманов.

У людей это происходит почти так же. Недавно в Швеции я снимал специальные курсы для сахарозависимых! (Подробнее об этом я расскажу в третьей части книги). Их создательница Биттен Йонсон сама прошла и через переедание, и через другие зависимости – от алкоголя до наркотиков. Она говорит, что все приёмы из арсенала наркологов надо использовать и тут, потому что главное – вдохнуть в пациента новый смысл жизни: общение, хобби, что-то ещё. Важно, чтобы человек перестал искать удовольствие только в еде – просто «перестать жрать», как формулируют некоторые, невозможно. Специалисты говорят, что жёсткие ограничения могут спровоцировать нервный срыв или даже «уход» в алкоголь и наркотики. Хорошо, если получается переключиться на любимую работу или семью. Иногда помогает и религия, тут всё глубоко индивидуально.

Ещё об одном интересном эксперименте нам рассказала Эшли Герхард, руководитель лаборатории пищевой зависимости Мичиганского университета. Она вместе с коллегами изучала механизм воздействия «пищевых наркотиков». В их списке отметились и булочки, и пицца, и картошка фри, и чипсы, но с большим отрывом победил, конечно, шоколад. Разгадка в том, что он и сладкий, и жирный одновременно! Раньше считалось, что причина «шоколадной зависимости» кроется в том, что в какао-бобах содержится (хотя и в небольших количествах) алкалоид теобромин, который повышает настроение. И что же? В ходе эксперимента доктора Герхард выяснилось, что теобромин тут ни при чём.

– В наших исследованиях мы предлагали людям чёрный и белый шоколад, – рассказывает нам Эшли. – В большинстве случаев они хотели снова и снова пробовать белый шоколад, в котором нет никаких психоактивных веществ, но есть жир и сахар – то, что вызывает наибольшую зависимость.

Чтобы лучше понять и объяснить этот процесс, доктор и её коллеги пригласили около 40 молодых девушек, которые заявили о своей «шоколадной наркомании», и обследовали их с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Это прибор, который показывает, какие участки мозга активнее всего работают – причём, условно говоря, «в прямом эфире». Сначала девушкам показывали картинки с их «персональным наркотиком» – шоколадным коктейлем, а затем – со стаканом воды. Любимый напиток – даже на картинке! – вызывал у них необычно высокую, преувеличенную активность в регионах мозга, связанных с системой вознаграждения, мотивацией и принятием решений. Примерно таким же образом мозг реагирует на настоящие наркотики.

– У таких зависимых людей очень часто приступы обжорства сменяются чувством вины и самобичеванием, – отмечает Эшли. – Некоторые рассказывали мне, как в этот момент они выбрасывали недоеденную шоколадку в мусорное ведро и даже специально «закапывали» её поглубже, в какие-нибудь картофельные очистки. Но это не помогало: рано или поздно тяга к шоколаду одерживала верх, и они доставали его из ведра и съедали. Такие случаи – это не просто звоночек, это громкий набат: с человеком не всё в порядке, ему нужно к врачу!

Второй этап эксперимента, когда испытуемым дали настоящий шоколадный коктейль, показал кое-что неожиданное. Оказалось, что у большинства из них в мозге практически не работает тот механизм, который обычно говорит нам: «Ну всё, хватит, ты уже наелся». Поэтому людям с пищевой зависимостью не только трудно устоять перед соблазном – они не могут остановиться даже тогда, когда получили желаемое, потому что просто не способны понять, что уже пора!

Чаще всего пищевую зависимость вызывают продукты, которые содержат одновременно сахар и жир: шоколад, сдобная выпечка, пицца, картошка и чипсы.

Если бы доктор Герхард проводила своё исследование в нашей стране, я уверен, что на втором после шоколада месте в списке «пищевых наркотиков» наверняка оказался бы… майонез. Мы в этом убедились, когда готовили фильм про этот всенародно любимый соус. Для этого приехали в Екатеринбург. Выбор места для съёмки не был случайным: по статистике, каждый житель России за год в среднем съедает 4,5 кг майонеза, а в Екатеринбурге этот показатель вдвое выше – 8 килограммов в год! Здесь даже любят повторять, что по этому показателю город можно занести в Книгу рекордов.

Я сам жил здесь несколько лет и могу засвидетельствовать: любовь к майонезу у местных жителей просто экстраординарная. То ли оттого, что на местном комбинате майонез делают как-то по-особенному, то ли от суровой жизни в холодном климате, но Екатеринбург по праву носит неофициальное звание майонезной столицы России! Чтобы узнать, как и с чем здесь едят майонез, мы зашли в первую попавшуюся многоэтажку. Нам повезло: мы познакомились с постоянной зрительницей нашей программы Ольгой Вахминовой. Она пригласила съёмочную группу к себе домой, чтобы показать, как готовит типичное местное блюдо.

– Скажите, а сколько майонеза вы добавляете при готовке? – спрашиваем мы гостеприимную хозяйку.

– Не меньше банки, а иногда и больше. Майонез у нас ели всегда. Утром на завтрак бутерброды с майонезом – это вообще любимое дело. Мы съедаем минимум 100 граммов майонеза в день, а на праздники, дни рождения или когда к нам приходят гости, то не менее 400 граммов получается.

Казалось бы, 100 граммов не так уж много, но ведь этот соус почти на 70 процентов состоит из жира! Во время съёмок одной из программ мы познакомились с американским профессором Ричардом Мэттсом, который обнаружил особое свойство жира усиливать вкусы и даже придумал для этого явления особое название – «олеогустус» (это комбинация из слов «масло» и «вкус»). Один из двух факторов зависимости, о которых говорила нам доктор Эшли Герхард, в майонезе – это жир. Есть тут и второй фактор – сахар, он тоже легко найдётся в списке ингредиентов на любой упаковке майонеза. Сладость в майонезе не распознаётся на вкус из-за присутствия горчицы и уксуса, но она есть, и убийственное сочетание работает, формируя настоящее пристрастие к этому продукту.

iknigi.net

5 принципов здорового питания на каждый день

В принципах здорового питания кроется намного больше пользы, чем вам может показаться. Во многих прогрессивных странах здоровое питание ввели в норму, например, в Сингапуре. Если подумать, то за каких-то 60 лет это маленькое государство превратилось в показатель в прогрессивное богатейшее содружество, в котором мечтает жить каждый. Именно там здоровое питание – это не просто модно. Это обязательная часть жизни каждого жителя Сингапура.

Есть 5 принципов, которым вы можете придерживаться, чтобы быстрее привыкнуть поддерживать здоровое питание. Итак, начнем.

Первый принцип здорового питания на каждый день - больше воды

Доказано, что на 80% человек состоит из воды. Следовательно, мы должны поддерживать свою естественную природу и пополнять запасы воды каждый день. Наверняка вам известно, что необходимо выпивать не менее чем 2 литра воды в день. Но мы советуем выпивать каждый час по стакану воды в течение всего дня.

Никаких пустых калорий

Употребляйте только ту пищу, которая принесет реальную пользу. Например, даже в йогурте с фруктовыми добавками намного меньше пользы, чем вы можете предположить, так как в такие продукты входят искусственные ингредиенты.

Количество приемов пищи

Количество приемов пищи должно быть не менее четырех в день. Но не следует переедать. Нужно питаться небольшими порциями. Так ваш организм будет получать достаточное количество полезных веществ, но при этом не будет чувствовать дефицита.

Соблюдать баланс

В день человеку необходимо потреблять определенное количество витаминов и минералов. Об этом мы уже рассказывали в статье о том, как составить рацион правильного питания на неделю. Важно понимать, к какому результату вы стремитесь.

Индивидуальность

Вы можете прочитать уйму литературы и информации в интернете о том, какой рацион должен соответствовать вашей жизни. Но при этом необходимо придерживаться индивидуальных потребностей. Если вы видите, что от каких-то продуктов стали чувствовать себя плохо, то следует исключить из своего ежедневного рациона питания.

Похожие материалы:

5 принципов здорового питания отзывы (0)

Рецепты дня

Популярное

Вкусные салаты

make-eat.ru

Читать книгу Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания Сергей Малозёмов : онлайн чтение

Текущая страница: 1 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 11 страниц]

Сергей Александрович МалозёмовЕда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания

© АО «Телекомпания НТВ», 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Я считаю, что питаться правильно жизненно важно. А знать и разбираться, как именно «правильно», – ещё важнее. Поэтому, на мой взгляд, «Еда живая и мёртвая», этот проект, который делают замечательные люди, крайне необходим всем, кто заботится о своём здоровье. Читайте и применяйте!

Оскар Кучера, актёр, телеведущий, кулинар

Сергей Малозёмов – самый профессиональный и самый полезный ведущий на нашем телевидении! Я смотрю все его программы и, что самое главное, пользуюсь его советами на тему правильного питания. К еде должен быть именно научный подход – это я знаю с самого раннего детства, с первых занятий художественной гимнастикой. Думаю, грамотное составление рациона сыграло важную роль в том, что мне удалось добиться успеха в профессиональном спорте. Уверена, эта книга поможет и вам стать счастливыми и взять не одну вершину!

Яна Батыршина, серебряный призёр Олимпийских игр, многократная чемпионка мира и Европы по художественной гимнастике

Сергей Малозёмов отлично умеет объяснять простыми словами сложные вещи, и при этом «Еда живая и мёртвая» – одна из самых научно обоснованных среди всех передач, посвящённых здоровому питанию. Впервые я столкнулся с тем, что авторы телепрограммы обсуждают с учёными последние научные публикации, ищут доказательства в базе данных PubMed.

Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии МГУ им. М.В. Ломоносова, председатель правления Национального исследовательского центра «Здоровое питание»

Предисловие

«Еда живая и мёртвая» – самая популярная программа про еду на отечественном телевидении. По данным компании Mediascope, каждый выпуск смотрят 1,7-2 миллиона зрителей старше 18 лет. Что заставляет этих людей каждую субботу в 11 утра включать НТВ? Я думаю, всё просто. С самого начала члены нашей команды договорились между собой, что мы не будем гнаться за дутыми сенсациями и зарабатывать рейтинг на страшилках. Вообще-то на телевидении так делать не очень принято: считается, что коммерческое вещание в потребительском жанре может быть построено только на игре с людскими страхами. Но я верил, что, если что-то интересно мне самому, это обязательно будет интересно и ещё кому-то! Поэтому при съёмках каждого сюжета мы начали проводить настоящие научные мини-расследования и, вооружившись научным подходом и здоровым скепсисом, по-честному искать ту правду, которая убедит нас самих.

Сделать это непросто: в любой области медицины, как известно, «два врача – три мнения», а в диетологии их может быть и все двадцать-тридцать. Каждый придумывает свою систему «здорового питания», убеждает, что только она правильная, и клеймит всех остальных! Я, как человек с высшим медицинским образованием, твёрдо решил, что буду верить только тем, кто приводит в качестве доказательств конкретные научные исследования, опубликованные в серьёзных рецензируемых журналах. В конце концов, мне тоже хочется, как я говорю в каждой программе, «не болеть, не толстеть и жить дольше», и интересно было бы понять, в том числе и для себя, что же надо есть, чтобы прибавить, а не убавить здоровья. Да ещё и так, чтобы не возненавидеть всё вокруг и продолжать получать удовольствие от жизни, в том числе и за обеденным столом. Задача оказалась непростой, но в итоге, объехав полмира и пообщавшись с десятками авторитетнейших учёных, я, как мне кажется, нашёл те формулы, которым теперь следую сам и которыми хочу поделиться в этой книге.

«Можно ли вообще верить учёным?» – ответ автора

Недавно меня позвали в жюри на новое кулинарное телешоу. Прихожу, а рядом за судейским столом Прохор Шаляпин – музыкант, более известный своими светскими похождениями. Неожиданное соседство, но мне интересны все люди, и мы разговорились – конечно, о еде. Прохор, белоснежно улыбаясь своими искусственными, как он сам сказал, зубами, мне говорит:

– Купил я недавно конфеты, начал читать состав и увидел там… о ужас!.. пальмовое масло! Я конфету не доел и выбросил её тут же в ведро.

– Прохор, – говорю ему я, – что ж у тебя в голове-то творится? Кто тебе сказал, что пальмовое масло – это плохо?

– А-а, все говорят, и по телевизору тоже… Другая памятная встреча. Аэропорт Лос-Анджелеса. После напряжённой командировки, насыщенной встречами, переездами и борьбой с чужими часовыми поясами (разница с Москвой 11 часов!), мы с оператором успешно пересели за бонусные мили (накопленные тяжёлым трудом в долгих полётах) в бизнес-к ласс и, очень довольные собой, приготовились спать в комфорте все 12 часов полёта до Москвы. Но не получилось. В очереди на посадку прямо за нами оказался летевший из Голливуда легендарный режиссёр и продюсер Тимур Бекмамбетов, которому – о чудо! – показалось знакомым моё лицо. Я его, конечно, тоже узнал. Мы познакомились, разговорились и, оказавшись на соседних местах, провели значительную часть полёта в беседах.

Тимур – удивительный, глубокий собеседник, которому, как и мне, весьма интересны истории продуктов и рецептов… Но кое в чём мы не сошлись. Он во всём видит мистику и неслучайные совпадения, а я материалист и говорю прямо: то, что не доказано наукой, не кажется мне заслуживающим доверия. – Вы сами-то послушайте, – возражает Бекмамбетов, – что вы говорите? «Я верю в науку!» Это же что-то нелогичное!

Соглашусь, звучит пафосно и странновато, но я на самом деле верю в науку. Она, как мне кажется, даёт ту твёрдую опору, которой так не хватает в нашем перенасыщенном информацией и мифами мире. Продажные учёные, купленные транснациональными корпорациями? Да, такие тоже есть, но в целом научный мир (особенно, увы для нас, западный) – это очень здоровая среда, которая при помощи системы профессионального рецензирования журналов успешно отфильтровывает тех, кто не ищет правду, а отрабатывает заказ.

Над «британскими учёными» и темами их исследований, которые подчас звучат довольно странно, можно, конечно, смеяться, но таков научный принцип – широко раскидывать сети, перепроверять всё, даже самое очевидное, и благодаря этому находить новое и неожиданное. Именно такой подход позволил Финляндии в течение 30 лет уменьшить смертность от сердечно-сосудистых болезней на 70 процентов!

Так что к науке стоит прислушаться: благодаря ей продолжительность жизни в развитых странах всё растёт и растёт. Например, в Америке вы уже вряд ли кого-то удивите бодрым 95-летним парашютистом. Хотите тоже так? Я лично хочу и верю учёным и их методам, поэтому применяю в своей жизни то, о чём узнал из тех интервью и научных исследований, о которых пойдёт речь в этой книге. Я вижу, что многие учёные тоже верны своим открытиям, и хорошая новость заключается в том, что их образ жизни «по науке» вполне можно уложить всего в пять главных принципов. На этих принципах я остановлюсь более подробно.

По-настоящему продлить жизнь и сохранить здоровье помогут только научно доказанные принципы, а не сомнительные диеты, при этом главные принципы долгожительства доступны для каждого человека.

Принцип первый – меньше калорий, или Как я начал интересоваться наукой о еде

Примерно на третьем курсе медицинского института на лекции от одного из профессоров я услышал фразу, которая буквально взорвала моё сознание. Рассуждая о поиске правильного диагноза и клиническом мышлении, он сказал:

– Запомните, студенты: медицина – это третья по точности наука после астрологии и хиромантии. «Нет!!! – внутренне закричал я. – Я так не хочу! Я верю в то, что медицина может быть точной наукой!..»

В итоге врачом я работать не пошёл. К окончанию института я работал радиоведущим, жил на два города – Челябинск и Екатеринбург – и мечтал о карьере в Москве. Моя мечта сбылась: в 2005 году я перебрался в Москву, уже на телевидение. Всё это время от науки о еде я был весьма далёк – во всяком случае, дальше базовых знаний медицинского института не продвинулся.

Поворотный момент произошёл в 2013 году, когда я в дополнение к своей еженедельной программе «Чудо техники» стал снимать первый документальный фильм из цикла «Научные расследования Сергея Малозёмова».

Мы решили сделать кино о том, как наука реабилитирует холестерин. И это оказалось первым потрясением. Выяснилось, что исторический опыт русского врача Николая Аничкова, кормившего кроликов жирной едой и затем нашедшего у них холестериновые бляшки, – это, конечно, несомненная классика, но на человека результаты этого эксперимента переносятся с трудом. Кролики – травоядные, а люди – всеядные, и обмен веществ у нас всё-таки разный. Открытия новейшего времени говорят о том, что организм здорового человека легко регулирует уровень холестерина в крови и не так уж сильно боится чрезмерного количества этого вещества в пище, как это было принято считать на протяжении многих лет.

Интервью для нашего фильма о холестерине дал и знаменитый биолог Жорес Александрович Медведев, которому тогда было почти 90 лет. Он рассказал об опытах, в ходе которых молодые люди ели настоящие холестериновые бомбы (например, десятки куриных яиц), но уровень холестерина у них в крови вообще никак не менялся. О чём это говорит? Конечно же, не о том, что можно питаться как попало, это говорит о том, что обвинять во всех грехах пищевой холестерин не стоит!

Если вы не следите за тем, что именно и сколько вы едите, то не следует обвинять во всех своих проблемах со здоровьем пищевой холестерин.

После встречи с Жоресом Александровичем я вспомнил, как несколько лет назад, когда мы снимали в США эпизод об изменениях климата для фильма «Холод», я впервые столкнулся с пищевым продуктом, который меня глубоко поразил, но который, как оказалось, был вполне типичен для Америки. Это готовая смесь для омлета… на одних белках! Правда, немного подкрашенных жёлтым – чтобы омлет выглядел как положено. Но настоящие желтки из этой смеси безжалостно удалялись – в них ведь холестерин! И при этом никого не волновал тот факт, чтов желтках ещё и куча пользы: большое количество фосфора и кальция, витаминов B12, А, Е и D.

Желток яйца попал под запрет в 1970-х годах после сенсационного заявления Американской кардиологической ассоциации: она настоятельно порекомендовала ограничить потребление яиц и холестерина вообще. Не больше 300 миллиграммов в день! Два желтка перекроют эту норму с лихвой – в каждом из них будет как минимум по 180 мг холестерина! В своём судьбоносном заявлении кардиологи объяснили, почему самую вкусную часть яйца есть не стоит: холестерин – главная причина ишемической болезни сердца!

Со временем оказалось, что всё не совсем так. Поедание холестерина не приводит к моментальному повышению его уровня в крови. К началу XXI века врачи уже разрешили съедать по одному желтку в день – при условии, если в меню не будет других «чересчур холестериновых» продуктов.

Исследования на эту тему продолжались. Как обычно, сначала воздействие пищевого холестерина изучали на крысах. Выяснилось, что наличие этого компонента не несёт угрозы их здоровью! Холестерином стали кормить и «подопытных людей» – добровольцев. За несколько десятилетий в таких опытах поучаствовало более 3000 человек. Самый главный вывод, который сделали учёные, звучит так: холестерин холестерину рознь! Частицы этого полубелка-полужира бывают разного размера и разной твёрдости, и опасными из них являются только те, у которых размер меньше и плотность ниже: избыток в крови таких частиц приводит к закупорке сосудов бляшками и, как следствие, к атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Этот механизм можно объяснить с помощью элементарной физики: плотные частицы холестерина кровь проносит по сосудам легко, безо всякого для них вреда, а вот рыхлые всё время пытаются всплыть и налипают на стенки сосудов. Так вот, оказывается, что как раз эти «плохие» частицы с едой к нам практически не поступают!

Это ещё раз доказал эксперимент, который провели в Университете Коннектикута в 2006 году. Интересно отметить, что учёные рискнули пригласить на него добровольцев старшего возраста. Мы отлично понимаем, в чём риск: именно у пожилых людей чаще всего случаются проблемы с сосудами, именно для них холестериновые бляшки особенно опасны. В ходе эксперимента около 40 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 80 лет съедали по 3 яйца в день (в них содержалось приблизительно 640 мг диетического холестерина).

Итог эксперимента интересен не только тем, что здоровье подопытных не ухудшилось – у многих произошло совсем наоборот! В частности, практически у всех в организме обнаружился более высокий, чем до эксперимента, уровень витаминов С, Е и В12. Это очень важно, потому что недостаток этих витаминов у старшего поколения повышает шансы получить рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера. Кроме того, относительно недавно в яйцах обнаружили много каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации, а она чаще всего приводит к ухудшению зрения (вплоть до слепоты) у тех, кому больше 60 лет.

Желток – самая полезная часть куриного яйца: в нём содержится много витаминов и полезных микроэлементов.

А с холестерином всё было хорошо, потому что содержание в крови его «плохих» фракций повышается не оттого, что мы их едим, а из-за нарушения обмена веществ, возникшего под воздействием других негативных факторов. Оказалось, что тот холестерин, который находится в крови, процентов на 90 состоит не из съеденного, а из того, который синтезировал наш организм в соответствии с его текущим состоянием. Это было моё первое диетологическое открытие: я понял, что если не имеешь каких-то запущенных проблем со здоровьем, то нет никаких причин отказываться от яиц, креветок и других богатых холестерином продуктов. Я сам ежедневно съедаю три яйца и не боюсь. Но важно отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной, с преобладанием овощей и фруктов… К этой теме мы ещё вернёмся.

Кулинарное, прямо скажем, извращение с подкрашенными белками и страхи по поводу яичного холестерина встречаются всё реже, и запрет на самую богатую полезными веществами часть яйца когда-нибудь наверняка будет вспоминаться как курьёз. Но это, конечно, не значит, что можно вообще есть что угодно. А что же можно? От чего страдает здоровье современных землян? От каких продуктов бьёт рекорды заболеваемость сахарным диабетом второго типа, широкими шагами шагает ожирение, а молодых людей косят инфаркты и инсульты? Наука знает точно, что сейчас главной проблемой является прежде всего то, сколько мы едим – у нас по сравнению с нашими предками общая калорийность рациона просто зашкаливает!

Энергетическую ценность продуктов (т. е. сколько энергии дают продукты), которая выражается в калориях или джоулях, учёные определяют опытным путём: измеряют тепло, выделяющееся при сгорании продуктов в специальном приборе. Известно и то, сколько энергии человек тратит. И если он съедает калорий больше, чем расходует, то жди беды (как, впрочем, и в обратной ситуации).

С годами «золотое число» калорий меняется – ведь образ жизни тоже мутирует. Ещё в конце ХХ века считалось, что женщинам нужно в среднем 2000 килокалорий в сутки, мужчинам – 2500. Сейчас учёные после многочисленных экспериментов всё чаще приходят к выводу, что эту норму неплохо бы сократить. Тяжёлый физический труд, конечно, требует больше энергии – например, спортсмену-бодибилдеру в день тренировки может потребоваться 4000 килокалорий и даже больше.

Но что будет, если есть как бодибилдер, но при этом лежать на диване? Примерно так поступил герой нашего фильма «Вакцина от жира» – правда, цель у того эксперимента была весьма благородная. Во время работы над этим фильмом меня не оставляло ощущение, что весь мир поделился на две группы людей, которым не дано понять друг друга, и у каждого своя правда. Одни, с большим лишним весом, годами пытаются, но никак не могут разобраться со своей проблемой: – Как ему это удаётся? – удивляются они, глядя на образцовое тело очередного фитнес-гуру.

А другие, для кого фитнес или просто спокойное отношение к еде – это привычный образ жизни, тоже недоумевают, посматривая на полных. Их реакция сводится к чему-то вроде «Кое-кто просто слишком много кушает! Почему бы тебе, дружок, не взять себя в руки – неужели же так трудно?» (Замечу в скобках – да! Иногда это невероятно трудно! Совсем скоро расскажу почему.)

Чтобы попытаться изнутри ощутить то, что чувствуют полные, один любознательный фитнес-тренер решил поставить на себе жутковатый опыт, едва не стоивший ему карьеры. Да что там карьеры – и здоровья тоже!

…Мы встречаемся с Пи Джеем (так сокращённо называет себя в интернете Пол Джеймс) на одной из улиц Беверли-Хиллс.

– Я часто работал с клиентами, страдавшими лишним весом, но до конца не понимал, что они чувствуют и почему им так трудно, – говорит Пол. – Поэтому я решил растолстеть. В полтора раза. Со своих 80 до 120 килограммов.

Пи Джей начал двигаться к своей цели – конечно, под прицелом камер, это же Голливуд! Он стал есть в несколько раз больше, чем привык. Калорийность его рациона достигала 15–20 тысяч килокалорий в день! Напомню, что для обычного человека диетологи считают здоровой нормой 1700–2000 килокалорий. Пи Джей налегал на сладкую газировку, жареных кур, объедался перед сном, даже стал пить алкоголь, который тоже весьма и весьма калориен плюс разжигает аппетит.

Целый месяц эксперимента у него ушёл на то, чтобы растянуть желудок, ведь раньше его никогда не забивали под завязку, так что большие порции поначалу в него просто не лезли! И конечно, Пи Джей бросил заниматься спортом, чтобы те самые с трудом добытые лишние калории никуда не тратились. Он говорит, что только и делал, что валялся на диване перед телевизором с очередной тарелкой убийственно вредной еды, и всё ел, ел, да ещё и спал целыми днями.

В конце концов даже его молодой и здоровый организм не смог справиться с такой прорвой еды и начал ударными темпами откладывать её в жир. За четыре месяца Пол из 80-килограммового мускулистого красавца превратился в 120-килограммового пузатого увальня. Он мне рассказал, как это было ужасно: началась одышка, поднималось давление, анализы крови показывали состояние преддиабета… На Пи Джея то и дело накатывали сомнения в том, что ему удастся похудеть на эти проклятые 40 кило, вернуться к тренировкам своих клиентов и снова получать заказы от агентств, которые фотографировали его для рекламы мужского белья.

Обратный путь к 80 килограммам потребовал гораздо больше усилий и времени – он растянулся на полгода! Вот когда он понял, что похудеть действительно может быть очень трудно и он явно недооценивал проблемы своих полных клиентов. Ведь человеческий организм приучен к такой запасливости тысячелетиями эволюции: он с удовольствием накопит жировую подушку на чёрный день, но если его попросят отдать лишнее, то будет сопротивляться до последнего!

– А что всё-таки для похудения было важнее, тренировки или рацион? – спросил я Пола.

– 70 процентов успеха – это еда, – уверенно ответил он.

Успех похудения на 70 % зависит от правильного питания и только на 30 % от физических нагрузок.

Математика тут очень простая: чтобы потратить, например, 340 килокалорий, которые содержит стандартная порция картошки фри, нужно час с небольшим безудержно отрываться на танцах или полтора часа ходить в весьма бодром темпе, почти бегом. А ведь картошка – это только часть обеда, и любители фастфуда, как правило, ею не ограничиваются… Проще говоря, получаемые с едой калории сжечь физкультурой почти невозможно. Самые изнурительные тренировки не помогут, если не начать есть меньше!

Вернуться в исходное состояние оказалось непросто: растянутый желудок Пола упрямо не желал смириться с тем, что его перестали кормить картошкой, беконом и пиццей, поить шоколадными коктейлями и сладкой газировкой. Впрочем, со временем (от владельца это потребовало неимоверных усилий) ему всё же пришлось привыкать к тому, что количество еды резко сократилось. Кроме того, Пол как никогда много тренировался.

Мы вместе сфотографировались для его Инстаграма, Пол отправился в тренажёрный зал, а мне предстояло следующее интервью – в местном университете. Всю дорогу в пробках (а они в Городе Ангелов бывают почище московских), смотря то на знак Hollywood, то на небоскрёбы, то на цветущие деревья, я думал о том, что этот парень из мира гламура удивительно похож на учёного: чтобы понять важные для себя вещи, он упорно работал, не побоялся рискнуть репутацией и довёл-таки дело до конца! А всё потому, что в нём проснулся дух исследователя и экспериментатора.

Главный вывод, конечно, незамысловат, но для многих людей и он является открытием: если человек переедает, то никакой спорт ему не поможет – здоровью будет худо. «И скорее всего, такой человек раньше умрёт», – чуть позже продолжил это нехитрое уравнение известный учёный-физиолог Вальтер Лонго (это к нему я ехал в университет). Работы Вальтера Лонго, профессора Школы геронтологии Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, посвящены долголетию, процессу старения и, в частности, тем молекулярным механизмам, которые активируются при переедании и, наоборот, во время голодания. Да-да, от того, что мы едим, прямо зависит то, как долго мы живём!

– Сейчас я вас познакомлю с моими подопытными, – говорит Лонго, и мы входим в его виварий, где живут генно-модифицированные мыши. На них Лонго проверяет возникающие в ходе экспериментов гипотезы о том, какие именно цепочки реакций запускаются в организме в разных пищевых ситуациях. Вальтер любовно берёт в руку одну из таких мышек и рассказывает мне о впечатляющем результате: его подопытные начали стареть гораздо медленнее после того, как им стали давать меньше еды!

Если человек переедает, то его здоровье неизбежно ухудшается, и никакой спорт не поможет остановить этот негативный процесс.

Отправной точкой для исследований Лонго послужила его историческая родина – Калабрия. В этой весьма бедной провинции в Южной Италии (там, где носок «сапога» упирается в Сицилию) отмечается завидная аномалия: там рекордно много долгожителей, и возрастом за сто лет никого не удивишь. В чём причина? Этот вопрос не давал покоя Вальтеру много лет.

Впоследствии я приехал в родную деревушку его семьи – Молокьо, и увиденное там меня потрясло. На кладбище то и дело встречаются таблички с годами жизни типа 1895–2003, 1897–2005 и прочие в том же духе. К сожалению, я немного опоздал, чтобы познакомиться со старейшим на тот момент человеком в Европе: всего за три месяца до моего приезда скончался живший здесь Сальваторе Карузо, которому было 110 лет! Для нас звучит впечатляюще, но там, в Молокьо, это мало кого удивляет.

Мы идём по деревенскому кладбищу вместе с профессором Университета Калабрии Джузеппе Пассарино – высоким, ещё не старым, но уже седым итальянцем с отличным английским. Он уже давно изучает местных долгожителей и многих знал лично. Мы останавливаемся у таблички, где покоится урна с прахом Марии Розы Карузо, которая прожила 103 года.

– Вы её помните? – спрашиваю я у профессора.

– Да, помню. Она умерла совсем недавно. Была очень активной старушкой. В последнее время, конечно, она почти всё время сидела, но по-прежнему прекрасно помнила мельчайшие подробности и события своей жизни. Ей было очень тяжело в молодости, она много работала, растила детей. Она любила говорить, что нам на самом деле совсем мало нужно для того, чтобы быть счастливыми.

Пассарино рассказывает о проблеме в изучении долгожителей, с которой первым делом встречается любой исследователь: установить годы жизни, а тем более дату рождения людей, которым далеко за девяносто, бывает очень трудно. Точные данные зачастую попросту не сохранились! Рубеж XIX–XX веков был очень богат на войны, да и документооборот в то время аккуратностью не отличался. У нас в России, кстати, такая же история: например, рекордсменом по долголетию в Советском Союзе считали пастуха из Азербайджана Ширали Муслимова, прожившего, как утверждали его земляки, 168 лет. Однако комиссия Книги рекордов Гиннесса вносить его в перечень самых-самых отказалась, потому что единственным документом, по которому его предки определяли дату рождения, был глиняный горшок: по обычаю на этой самодельной посудине писали имя ребёнка и год его появления на свет.

А вот в провинции Калабрия всё строго задокументировано. Это очень помогло учёным, которые искали причины такого повального долголетия местных итальянцев.

В мэрии Молокьо Джузеппе Пассарино встречают как старого и доброго друга и любезно открывают двери архива, где хранятся сертификаты о рождении с 1866 года. Более ранние записи находятся в церкви, но они нам сейчас не нужны. В книге за 1914 год записана старейшая на данный момент жительница Молокьо – синьора Наталиция Джованна Рако, в гости к которой мы и приехали. Она живёт по соседству, и за пару минут ходьбы до её дома я выслушиваю рассказ её дочери, которой самой под 70. Только вдумайтесь в эти цифры: за свою жизнь бабушка Наталиция родила 12 детей, у неё 24 внука и 32 правнука. Мы проходим мимо мальчишек, играющих на узкой улочке в футбол под висящими между домами верёвками с бельём, и заходим в комнату Наталиции.

В свои 102 года донна Рако вовсе не производит впечатления живой реликвии: она поправляет у виска тёмный платок, встаёт нам навстречу и начинает расспрашивать: кто мы? откуда мы? Я, правда, плохо понимаю её местный диалект, и на обычный итальянский мне переводят её дочери. Я прошу бабушку Наталицию рассказать о том, как она жила в молодости. Что помнит, например из 30-х годов, до войны? – У меня было много болезней, мне удаляли кисту, но потом всё наладилось. Работа у нас тогда была тяжёлая: я носила корзины с углём и дровами. Мы ставили их на голову и несли, а они ужасно тяжёлые, больше 70 килограммов. Однажды я споткнулась, корзина скользнула с головы и упала мне на живот, а я была беременна! Но ничего, поднялась, отнесла дрова в пекарню, а потом пошла домой. Слава богу, всё тогда обошлось.

Наталиция ненадолго замолкает и вдруг говорит мне, что я похож на её мужа в молодости: худой, высокий, тёмные волосы… Они прожили вместе больше чем полвека и расстались только потому, что он умер десять лет назад. Она обнимает меня, и мне самому хочется заплакать.

Но вернёмся к нашему расследованию. Потом окажется, что важным для него является бедность – жители Молокьо всегда были бедными. Но и простой местную жизнь тоже назвать нельзя. Вот что мне рассказал Оттавио Карузо – сын того самого Сальваторе Карузо, который дожил до 110 лет и на момент своей кончины в 2015 году был старейшим человеком в Европе.

– Мой отец служил в армии, – говорит Оттавио Карузо, – и там с ним произошёл несчастный случай, который, возможно, спас ему жизнь. Его не отправили на фронт, на Вторую мировую войну, а отослали домой из-за больной ноги. Он потом много лет лечился и страдал, но зато остался жив.

А вот другой итальянский долгожитель, 103-летний Луиджи Наккарато из соседнего города Козенца, войны не избежал. В составе войск Муссолини он пять лет участвовал в африканском походе, попал в плен к британцам под Триполи и ещё пять лет провёл в британской тюрьме в Индии. Вернувшись с войны, синьор Луиджи женился и до сих пор живёт со своей молодой супругой Клариче – ей всего 87. Самому Луиджи долго говорить уже трудновато, поэтому рассказывает она.

– У его семьи тут была ферма, – говорит Клариче, положив руку на плечо мужу, сидящему в кресле у камина. – Землю пахали на быках, а потом собирали со своего надела урожай… В общем, ели то, что сами выращивали. Отец будил его в два часа ночи, чтобы идти с тележкой собирать камни для стройки. Наш дом как раз из тех камней, что они приносили с отцом. Именно из камней, не из кирпичей.

И несмотря на всё это, синьор Луиджи до сих пор ого-го! – и уверяет, что ничего у него не болит. Он сам выходит за дровами и даже позволяет себе немного лишнего – нет-нет да и зайдёт в местный бар посидеть со старыми товарищами. Говорит, что он ещё и жену свою переживёт!

Приехав в университет, мы с доктором Пассарино обсуждаем увиденное. Профессор говорит, что по специализации он генетик, поэтому разгадку местной долгожительской аномалии он начал искать именно в генах.

– Мы собирали образцы крови людей разного возраста в течение 15 лет, – говорит Пассарино, на ходу надевая халат и делая нам с оператором приглашающий жест куда-то в дальний коридор. – Они хранятся вот в этом холодильнике. Здесь множество коробок с пробирками. И в каждой из них образцы замороженной крови разных периодов из разных районов.

Главным фактором долголетия является не наследственность, а образ жизни и рацион питания человека.

Гены, которые отвечают за долгую жизнь, в конце концов нашлись. Но по сравнению с обычным набором генов они прибавляют только немного лет! По оценке профессора, удачная наследственность даёт лишь 25 процентов успеха. Гораздо важнее то, в каких условиях человек живёт и что он ест. По этой причине и для Лонго, и для Пассарино было очень важно поближе познакомиться с привычками итальянских долгожителей! Нужно было буквально заглянуть к ним в тарелки, чтобы понять, что за молодильные яблоки растут у них во дворе. Какое блюдо или продукт желудок встречает с таким удовольствием, что готов работать как часы хоть сто лет, поддерживая жизненные силы всего организма?

Мне тоже это было ужасно интересно. У всех, с кем мне довелось там познакомиться, я обязательно спрашивал: а что у вас сегодня было на обед? В том числе и у Пассарино, и у Лонго (который, кстати, выглядит по меньшей мере на 10–15 лет моложе своих 50). И главное, что бросилось мне в глаза и в Молокьо, и в других очагах долголетия, – это крайняя умеренность местных жителей в еде. Как же, скажете вы, знаем мы этих любителей макарон и пиццы! Нет, отвечу я, не знаете. Я и сам не знал, пока туда не приехал. Начать своё расследование я решил с Вальтера Лонго, поскольку он и сам отличная кандидатура для изучения факторов долголетия. Почему? Сейчас всё поймёте.

Мы стоим на главной площади Молокьо у местной старинной церкви и разговариваем с Сальваторе Морабито, дядей Вальтера Лонго. – Сам Вальтер родился в Генуе, а его мать и отец были из Молокьо… так что гены у него что надо – может прожить и до ста лет, – говорит Сальваторе с явной гордостью за знаменитого родственника. – В юности он занимался музыкой, но после того, как заболела его любимая бабушка, он захотел работать в медицине и биологии.

iknigi.net

5 принципов здорового питания+ 5 простых рецептов

В статье рассмотрено 5 принципов здорового питания + 5 простых рецептов блюд.  Приготовление пищи для многих является не только жизненной необходимостью, но и увлекательным творческим процессом.

Однако при приготовлении любого блюда нужно заботиться как об его вкусовых качествах и внешнем виде, так и о той пользе, которую оно может принести нашему здоровью.

Прежде всего, еду следует рассматривать как источник энергии и жизненных сил, а уже потом — удовольствия. Впрочем, хорошая хозяйка всегда найдет способ, как сделать так, чтобы еда была и питательной, и максимально полезной, и вкусной,  приносила одновременно и здоровье, и хорошее настроение.

Чтобы готовить такую пищу, нужно совсем немного — помнить про основные принципы здорового питания и всегда иметь под рукой рецепты приготовления вкусных и полезных блюд.

5 принципов здорового питания + 5 рецептов:

1. Еда должна быть полезной и натуральной

Пища, которую мы употребляем, должна полностью обеспечивать наш организм необходимыми ему веществами. Чтобы этого добиться, нужно иметь четкое представление о составе продуктов питания. Все мы знаем, что для нормального функционирования организма человека необходимы:

• белки,
• углеводы,
• жиры,
• витамины и микроэлементы.

Именно от их правильного соотношения зависит состояние кровеносной системы, скорость обмена веществ, сила нашего иммунитета, и т. д. То есть, правильно организованное питание является не только источником энергии, но и своего рода способом сохранить здоровье и продлить жизнь.

Очевидно, что для того, чтобы еда была источником всех необходимых веществ, их должны в максимальном количестве содержать продукты, из которых она готовится.

Рецепт:

Горбуша в собственном соку, запеченная в фольге

О пользе рыбы сегодня знают даже дети. Такую славу она заслужила благодаря высокому содержанию различных витаминов и аминокислот, которые необходимы для работы мозга и нервной системы. В некоторых видах рыбы содержатся жирные кислоты, которые растворяют холестерин.

Диетологи настоятельно советуют не менее двух раз в неделю включать свое меню рыбные блюда. Рыбу предпочтительнее жарить недолго, во избежание образования подгоревшей корочки.

Итак, для приготовления рыбного блюда нужно почистить и нарезать кольцами :

• 2 небольших луковицы, обжарить их на небольшом огне до золотистого цвета (примерно в течение 5 минут). Затем нужно, почистив и помыв, нарезать тонкими пластинами 400 гр. картофеля и разложить их на смазанном растительным маслом листе фольги. Сверху картофеля положить 500 гр. филе горбуши, а далее — слой обжаренного лука.

При этом каждый слой нужно солить и перчить по вкусу. Затем все нужно аккуратно завернуть в  фольгу, закрепляя ее так, чтобы она не раскрылась в процессе дальнейшего приготовления блюда, и запекать все в духовке в течение получаса. Когда блюдо будет готово, его следует перед подачей на стол посыпать измельченной петрушкой.

В качестве гарнира для рыбы самыми полезными и подходящими по вкусу являются овощи, тушеные или свежие.

Нужно сказать, что свежие овощи — это незаменимый компонент здорового питания, так как именно в них содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Самыми полезными и рациональными с точки зрения затраченного на приготовление времени являются салаты из свежих овощей. Как правило, они состоят из нескольких овощей, которые отлично дополняют друг друга и позволяют создать не только полезное, но также гармоничное и красивое с точки зрения оформления блюдо, способное украсить любой стол.

Рецепт:

Салат из огурцов и помидоров

• Нужно нарезать дольками 4 крупных помидора и кубиками — 3 средних огурца. Добавив к ним 2 ложки подсолнечного масла и приправив по вкусу солью и перцем, перемешать. Готовый салат нужно посыпать мелко порезанным зеленым луком, а также петрушкой или укропом.

Можно не сомневаться, что подобные рецепты помогут сделать ваш рацион сбалансированным и полезным для здоровья, при этом они позволят получить действительно вкусные блюда, которые с огромным удовольствием будете употреблять не только вы, но и все ваши близкие.

 2.  Еда должна быть свежей

Он означает, что пища будет тем полезнее, чем короче будет временной промежуток между ее приготовлением и потреблением. Только свежеприготовленная еда может быть источником здоровья. Поэтому готовить следует небольшими порциями, с таким расчетом, чтобы пищу не пришлось хранить в холодильнике, а потом разогревать. Тем более, что такой подход к приготовлению еды позволит сделать рацион питания не только полезным, но и разнообразным.

Одно дело, когда занятая мама приготовит блюдо, которое вся семья будет есть в течение двух дней, доставая его из холодильника и скучно разогревая, и совсем другое — когда в каждый прием пищи домашних будут ждать разные блюда, источающие дивный аромат, которым может порадовать только свежеприготовленное блюдо. Поверьте, что разнообразить меню совсем не сложно!

Рецепт:

Суп-пюре с сельдереем и брюссельской капустой

Для его приготовления нужно:

• Измельчить 1 среднюю луковицу и слегка обжарить ее на подсолнечном масле. Добавить в сковороду 2 черешка сельдерея, по 200 гр. измельченных брюссельской капусты и моркови, и обжаривать еще 5 минут при постоянном помешивании. Все поместить в кастрюлю, добавить 5 порезанных кубиками картофелин, залить 0, 7 л куриного бульона, приправить карри, солью и перцем и кипятить около 20 минут. Когда картофель будет готов, нужно в блендере превратить все в пюре и, перелив обратно в кастрюлю и добавив еще около о, 7 л. бульона, довести до кипения.

К этому супу-пюре перед подачей нужно добавить в каждую тарелку сметану или йогурт и посыпать зеленью.

3. Тепловая обработка блюд не должна быть длительной

Разумеется, это не касается мясных блюд или других продуктов, для которых это предусмотрено правилами приготовления. Но нужно помнить, что при длительной тепловой обработке разрушаются полезные вещества, которые содержатся в продуктах питания, поэтому не следует их жарить или варить дольше, чем это советуют рецепты. Например, можно выбрать рецепт супа, который не требует длительного приготовления.

Супы вообще являются незаменимыми блюдами для организации рационального питания, поэтому рецепты часто можно встретить даже в различных лечебных диетах. Они улучшают обмен веществ и нормализуют работу желудка. Попробуйте приготовить вот этот супчик, и вы убедитесь, что даже блюдо, которое не подвергалось длительной тепловой обработке, может быть очень вкусным.

Рецепт:

Куриный суп-лапша

Для приготовления такого супа нужно отварить 200 г куриного мяса и вынуть его из кастрюли. Бульон необходимо процедить и снова довести до кипения. Далее следует нарезать соломкой 200 гр. картофеля и одну небольшую морковь, отправить их в кипящий бульон.

Через 10 минут, добавив вермишель и посолив по вкусу, довести до кипения и варить еще 10 минут, после чего, добавив порезанную отварную курятину и зелень, дать покипеть еще 2-3 минуты — и суп готов.

 4. Пищу предпочтительнее варить, а не жарить

Жареная пища давно причислена к вредным продуктам. Считается даже, что она может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Как бы там ни было, при обжаривании продуктов в масле в блюде действительно увеличивается количество вредных веществ.

Кроме того, при жарке любого продукта некоторое количество жидкости, которая в нем содержится, замещается маслом, что неизбежно ведет к повышению калорийности пищи. При жарке кабачков, баклажанов, яиц это заметно даже визуально. Поэтому, на каком бы масле вы ни жарили, пусть даже самом дорогом и полезном, жарка сведет его полезность к минимуму. Впрочем, отчаиваться не стоит.

Если вы любитель жареной еды, не стоит совсем отказываться от нее. Старайтесь сократить время обжаривания, используя для этого специальную посуду, или отдавайте предпочтение запеченной или тушеной пище.

Рецепт:

Запеченное мясо с овощами

Для его приготовления следует нарезать небольшими кусками 600 гр. говядины и слегка отбить каждый кусок. Далее, вымыв и хорошо почистив 150 г моркови, 200 г сладкого перца и 1 большую луковицу, нужно нарезать их тонкими кольцами и обжарить в растительном масле на небольшом огне до мягкости.

Затем, выложив мясо на противень, добавив обжаренные овощи и посолив по вкусу, следует запекать все в духовке течение часа.

Принцип 5 (он же главный!): еда должна быть вкусной!

Справедливость этого принципа доказана научно. Ученые сделали вывод, что блюда, которые нам не нравятся, очень плохо усваиваются организмом. Конечно, кто-то усмотрит в этом противоречие, ведь самые вкусные по всеобщему разумению блюда, как правило, и являются самыми вредными (речь идет о сладостях, соленьях, копченостях и т. д. ). Однако, когда вы привыкнете употреблять натуральную, «правильную» пищу, ваши вкусовые приоритеты изменятся, так как ферментальная система кишечника будет подстраиваться под ваш рацион. Поэтому основные принципы здорового питания совсем не предполагают полный отказ от любимых блюд, или, например, от сладкого. Например, существует масса вкусных десертов, снабжающих организм быстрорастворимыми углеводами, которые так необходимы для нормальной работы мозга и функционирования желудочно-кишечного тракта.

Составляя свой повседневный рацион, следует выбирать рецепты, которые предусматривают использование полезных углеводов, содержащихся в натуральных продуктах, таких, как мед и фрукты.

Рецепт:

Фруктовый салат с медом

Нарезаем кубиками 1 большое яблоко, 1 банан, 1 апельсин и, хорошо перемешав компоненты, добавляем 3 чайных ложки меда и ст. л. лимонного сока. Еще раз аккуратно перемешиваем и посыпаем десерт мелко порезанными ядрами 3-мя грецких орехов.

В статье рассмотрено 5 принципов здорового питания + 5 простых рецептов. Хочется верить, что рецепты помогут вам легко соблюдать все рассмотренные принципы правильного питания, и ваш рацион будет представлен полезными, но очень разнообразными и вкусными блюдами. Приятного аппетита!

zojik.ru

Смотрите также

• 
  Спорт и здоровое питание
• 
  Питание здоровое и спорт
• 
  Про здоровое питание цитаты
• 
  Что значит здоровое питание
• 
  Агрокомбинат здоровое питание ооо
• 
  Стих про здоровое питание
• 
  Салат пар здоровое питание
• 
  Основные правила здорового питания
• 
  Здоровое питание чтобы похудеть
• 
  Буклет о здоровом питании
• 
  Здоровое питание здоровое похудение