НОВОСТИ |
Основы правильного похудения: спорт и здоровое питание. Спорт и здоровое питаниеПравильное питание при занятиях спортом Умелое совмещение спорта и правильного питания – основной залог красоты и здоровья всего тела. Спортивный образ жизни – это замечательное решение. Спорт поможет укрепить физическое здоровье, поддерживать тело в хорошей форме, придаст уверенности в себе и просто повысит настроение. Но одного только спорта недостаточно. Очень важно правильно питаться до и после тренировок, а также в течение всего остального дня.
Важные аспекты питания при занятиях спортом. Часто люди из-за плотного рабочего графика пропускают завтраки и обеды, довольствуются лишь перекусами на быструю руку, едят на бегу или на рабочем месте давятся бутербродами и яблоками. Это неправильно. Когда речь идёт о спорте, ни в коем случае нельзя относиться к своему питанию наплевательски. Правила питания:
Во время рабочего дня необходимо также придерживаться графика питания. Можно график питания подогнать под свой рабочий день и придерживаться его всегда, даже в выходные дни, или находясь в отпуске. Но принимать пищу рекомендуется в одно и то же время каждый день, а не по случаю. Последнее – это прямой путь к набору лишнего веса. Про диеты стоит забыть вообще, даже самые щадящие. Из диеты, как правило, вырвано много продуктов, содержащих важные для спортивного образа жизни вещества. Тем более при соблюдении диеты человек много голодает, а при отсутствии сил спортивные тренировки плачевно скажутся на здоровье человека.
Завтрак – это важно. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Лучше проснуться на 20 минут раньше привычного и сварить себе овсяные хлопья, чем убежать из дома голодными, наспех перекусив кусочком яблока или выпив кофе. Если совсем нет времени за завтрак, то вместо него можно выпить питательный смузи. Завтрак должен быть наполнен сложными углеводами, белком и жирами. Энергия, полученная от пищи, наполнит организм силами и не даст чувствовать усталости. Самое лучшее решение для завтрака:
Как питаться перед занятиями спортом. Некоторые люди стараются не есть перед тренировками, но это неправильно. Поесть перед занятиями просто необходимо. Примерно за 1,5–2,5 часа до тренировки должен состояться приём пищи, наполненный сложными углеводами и небольшим количеством белка. Если занятия проходят в первой половине дня, то можно к ним приступать уже после завтрака. Если же тренировка перенесена на вечер, то такой приём пищи должен быть на полдник, а ужин уже после тренировки. Пища перед тренировкой не должна быть слишком плотной. Лучшим решением будет употребление фруктов (особенно бананов) или овощей в сыром или приготовленном виде, или в виде салата, заправленного оливковым маслом, небольшой кусочек нежирного мяса или два яйца, а также нежирный йогурт или стакан кефира. Можно приём пищи перед тренировкой заменить специально приготовленным смузи. Но так как смузи перевариваются и усваиваются быстрее, чем еда, то употреблять его надо примерно за 40–80 минут до тренировки. Как питаться после занятий спортом. Непосредственно после тренировки редко заботят мысли о правильном питании, да и вообще о какой-то еде в целом. Уставшие люди отправляются домой – принимать душ, отдыхать, приходить в чувства. Но спустя полтора часа по окончании тренировки поесть надо обязательно.
Приём пищи должен быть углеводно-белковым. С помощью углеводов восстановятся силы, потраченные на занятии, а белок будет пищей для мышц, помогая им окрепнуть после трудовых воздействий. После тренировки лучше принимать в пищу бобовые – горох, бобы, фасоль; можно рис или овсянку. Также добавить к этому два яйца, вареных или в виде омлета, овощи или фрукты. Так же, как и перед тренировкой, после неё приём пищи можно заменить на специальный восстанавливающий смузи, который нужно будет выпить через час после занятий спортом. Приём пищи во время занятий спортом. Как правило, в процессе тренировки не едят. Но в случаях, если это длительные спортивные заходы (например, прогулка на велосипеде), стоит запастись орехами или специальными энергетическими батончиками, которые можно купить в аптеке. Такая пища быстро восстановит силы и насытит организм на время занятий. Подведение итогов. Итак, в дневном рационе обязательно должны быть белки, жиры растительного происхождения в небольшом количестве и сложные углеводы. Белки и углеводы чередуются в течение всего дня, жиры употреблять стоит только утром, чтобы они не превратились в жир под кожей.
Из сладостей позволены сухофрукты, орехи, сливочное мороженое, горький шоколад и желе. Сахар исключить из своей жизни вообще, лучше его заменить мёдом. Перед тренировкой и после неё питаться нужно обязательно, иначе занятия спортом бесполезны. Построить график питания в зависимости от рабочего дня, времени для спорта и прочих личных дел. В день должно быть 3 основных приёма пищи – завтрак, обед и ужин, и 1 или 2 перекуса. Приём пищи во время перекусов, а также до и после занятий спортом можно заменить на специальные коктейли, приготовленные дома в блендере – смузи для спортсменов. Ни в коем случае не забывать про фрукты и овощи. Это и углеводы, и природная клетчатка, и витамины, которые нужны организму. Обязательно пить воду, минимум 1,5–2 литра в день – она поможет разогнать жиры. Стоит помнить, что правильное питание – важная часть спортивного образа жизни. Если питаться как попало, не соблюдая основных правил и режима, то занятия спортом будут проходить во вред человеку. При правильном питании, напротив, будут достигаться желаемые результаты, тело будет иметь красивую форму, а физическое здоровье будет крепким и нерушимым. samaya-krasivaya.info Лучшие продукты для здоровья | Спорт и Здоровье
Источники белка. Существует несколько основных причин роста мышц в результате тренировок. Интенсивный тренинг вызывает разрушение мышц, которые затем восстанавливаются в процессе их гипертрофии (роста) благодаря полноценному питанию и отдыху. Белок в рационе играет в этот момент особенную роль, так как он служит строительным материалом для мышц. Причём потребляемый белок лучше усваивается мышечной тканью, если в нем находится сбалансированный набор аминокислот, например, такой белок содержат мясные и молочные продукты. Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между «растительным» и «животным» белком. Хотя здесь необходимо соблюдать меру, ведь слишком избыточное количество белка может быть вредным для здоровья. Если брать для примера культуристическую диету, то там в основном предпочитают самые «постные» источники белка, но конечно, для полноценного питания ими одними не обойтись, необходимы так же и продукты содержащие вместе с тем «хорошие» жиры.
Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 граммов белка и 9 граммов жира, из которых 3-4 грамма приходятся на мононенасыщенные («хорошие») жиры. Эта вкусная рыба является так же превосходным источником витамина B12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов. Лосось, так же называемый семгой, причисляется к пресноводным рыбам, длина его 50-150 см, вес — от 5 до 20 кг, а в некоторых, исключительных случаях вес достигает 45 кг!! Пользуется большой популярностью у гурманов во всем мире. Известно то, что уже в средние века лосось был популярен в Европе и Австралии, причем в виде различных блюд. И если учесть то, что мясо лосося содержит много жира, но главным образом это ненасыщенные жирные кислоты (полезные жиры), то действительно, это то сочетание, когда продукт оказывается не только вкусным, но и полезным.
В 20 грамм содержится 135 ккал, 25 грамм белка, 3 грамма жира, железо и рекомендуемая суточная норма никотиновой кислоты (ниацин, B3). Витамин В3 играет важную роль в извлечении организмом энергии из пищи, а железо транспортирует кислород в работающие мышцы. Крольчатину лучше всего приобретать в специализированных магазинах, торгующих натуральными и здоровыми продуктами, там она бывает свежей или мороженной, но все равно более гарантировано лучшего качества.
Правда, в говядине присутствуют и такие «нехорошие» вещества, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Линолевая кислота препятствует развитию раковых заболеваний, борясь с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах. Чтобы в говядине было меньше жира, лучше брать постные куски — из филейной части или огузка. 200 грамм порции содержит 220 ккал, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров и 3,5 грамма мононенасыщенных). Таким образом получается, что в говядине в равной мере присутствуют хорошие и плохие жиры, но все равно, польза данного вида мяса, особенно если оно постное, очевидна.
Наиболее полезными считаются яйца тех кур, которые кормились травой, потому что в них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном, а эти кислоты, как известно, очень даже полезные. В одном цельном яйце, средних размеров, содержится около 75 ккал, 7 грамм белка и 5 граммов жира. Крупы и зерна. Продукты из цельного зерна более полезны для здоровья и диетологи, в своих рекомендациях, обычно советуют именно их, как одну из важных составляющих здорового питания. Но в пищевой промышленности дела обстоят несколько иначе, признанные продукты питания как основные — это макаронные изделия из очищенной муки, хотя как раз у них пищевая ценность не так и высок. Тем более что в целях улучшения вкуса в них добавляют сахар и прочие малополезные ингредиенты. Исключение составляют редкие, но все же более полезные макароны из цельной пшеницы. Цельная пшеница содержит полезные углеводы, вдобавок в ней так же много клетчатки, улучшающей пищеварение.
Если рассматривать этот вид крупы географически, то одной из основных она считается в Магрибе (регион в северной Африке), в частности в Марокко, Алжире, Тунисе и Ливии. Так же кус-кус распространен и в других частях Африки. Эта крупа так же хорошо известна и во Франции, в в сицилийской провинции Трапани (Италия), в Израиле и некоторых регионах Ближнего Востока. Это самое популярное блюдо на севере Марокко.
Экстракт, полученный из зародышей пшеницы, восстанавливает энергетический баланс, регулирует важнейшие функции организма, помогает противостоять тяжелым заболеваниям, неблагоприятным условиям окружающей среды (радиационное и химическое загрязнение, стрессы), оказывает на человека омолаживающее действие.
Овсяные хлопья обладают еще одним очень важным свойством. Всем известно, что овсянку лучше всего есть на завтрак, как например в английской диете, но почему? Потому что она обладает обволакивающими свойствами, как клейстер, и, соответственно, утром, на голодный желудок, очень благотворно влияет на слизистую оболочку кишечника и желудка. А это, несомненно, очень полезно. Бобовые культуры. Бобы обладают отличной питательностью. Пол чашки бобов содержит 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень «плохого» холестерина, а это очень полезно для сердца. Плюс ко всему, бобовые — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и играет немаловажную роль в синтезе гема небелковой части гемоглобина. В бобах так же много железа и магния.
Для приготовления бобов нужно просто опустить их в воду и варить в течении 5-10 минут, после чего извлечь их из стручка и, можно есть. Из-за очевидных сверхполезных свойств сои, на свет постепенно стали появляться различные производные продукты, такие как соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр. И, если говорить конкретно о сое, то это один из богатейших белком растительных продуктов. Это свойство позволяет использовать сою для приготовления и обогащения разных блюд, а также в качестве основы растительных заменителей продуктов животного происхождения.
Наиболее популярен этот продукт питания на Ближнем Востоке, да и во многих других странах мира. Отличительной особенностью чечевицы является то, что она произрастает на любых почвах, в том числе и на бесплодных. Кроме того, она требует минимального ухода: достаточно лишь пропалывать посевы. Фрукты и овощи. Овощи и фрукты — это важные источники витаминов А и С, а так же селена — все это антиоксиданты. Кроме того фрукты и овощи содержат очень много фитохимикалий, снижающих риск самых разных заболеваний. Полезные вещества флавоноиды, так же содержатся в больших количествах во фруктах и овощах. Небольшая калорийность тоже добавляет свои плюсы. Пол чашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а порция фруктов — от 70 до 100 ккал.
Интересно то, что побеги этого овоща даже полезнее головок. Научные исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается именно в побегах. Сульфорафан GS обезвреживает токсины и препятствует росту злокачественных опухолей. Брокколи разводилась еще римлянами и давно пользуется огромной популярностью в Италии и Франции.
Красный перец обладает сильным пряным ароматом и вкусом от пряного до острого и даже очень жгучего (обусловлен содержанием фенольного соединения капсаицина (ванилиламид дециленовой кислоты), которого нет например в сладком болгарском перце). Некоторые разновидности острого красного перца настолько жгучи, что одного прикосновения к ним достаточно, чтобы вызвать раздражение кожи. Настойку из плодов красного перца применяют для возбуждения аппетита и улучшения пищеварения.
В настоящее время лук репчатый является одной из важнейших овощных культур. Луковицы и листья используются как приправа в консервной промышленности, к салатам, винегретам, грибам, овощным и мясным блюдам, а также как пряно-витаминная закуска и вкусовая добавка к супам, соусам, подливкам, фаршам. Интересно то, что древние римляне считали, что сила и мужество солдат увеличиваются при употреблении лука, поэтому он входил в военный рацион, а в Древнем Египте луку воздавали почести как божеству. При Гиппократе лук прописывали больным ревматизмом, подагрой, а также от ожирения.
Наиболее распространённый вид Спаржа лекарственная (Asparagus officinalis). Одни виды спаржи — травы, другие — полукустарники, развивающие подземное корневище и надземные более или менее ветвистые стебли, у многих видов ползучие. Верхние части ростков спаржи (около 20 см) используются в кулинарии как своеобразный деликатес. Для приготовления, спаржу нужно подержать на пару, пока стебли не станут нежными, но твердыми, и подавать на стол теплой или холодной. Из спаржи можно так же приготовить суп-пюре или добавить в измельченном виде к макаронным изделиям или в салат.
Помидоры богаты ликопеном, бета-каротином, и витамином С. Ликопен — еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант — он вдвое сильнее бета-каротина. Считается так же, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же касается томатного сока — одного из лучших источников ликопена — его все же полезнее добавлять в разные блюда, чем пить в чистом виде. Секрет в том, что ликопен лучше усваивается вместе с жирами. В связи с этим и помидоры тоже лучше есть в виде салатов, политых оливковым маслом.
Съедобные сорта тыквы (в отличие от декоративных) употребляются в пищу после обработки: тыква варёная, печеная и т. д. Такая тыква очень хорошо усваивается организмом и широко применяется даже для детского и диетического питания. Также хорошо используется для салатов и гарниров. Неразделанные тыквы долго сохраняются, поэтому с древних времен используются в хозяйствах. В 2010 году был установлен мировой рекорд по размерам тыквы. Фермер Крис Стивенсон из Нью-Ричмонда, штат Висконсин, США, вырастил тыкву весом 821 кг (!) 🙂 Этот рекорд официально подтвержден Книгой рекордов Гиннеса.
Капуста принадлежит к числу важнейших овощных растений. Она введена в культуру, по-видимому, в доисторические времена. Возделывали капусту древние египтяне, а позднее освоили технологию её выращивания древние греки и римляне, им было известно всего от 3 до 10 сортов капусты. Декандоль (швейцарский и французский ботаник) в 1822 году различал до тридцати, а сейчас насчитываются сотни сортов[1]. Древнегреческий философ и математик Пифагор весьма ценил лечебные свойства капусты и занимался её селекцией. Южные племена славян впервые узнали о капусте от греко-римских колонистов, живших в районах Причерноморья. Со временем познакомились с этой овощной культурой и на Руси.
Первоначально морковь выращивали не ради корнеплода, а ради ароматных листьев и семян. Первое упоминание о употреблении корня моркови в пищу встречается в античных источниках в I в. н. э. Современная морковь была завезена в Европу в X—XIII веках. Семена моркови используются для получения лекарственных средств, например, даукарина, обладающего спазмолитическим действием, сходным с действием папаверина и келлина, расширяет коронарные сосуды; применяется при атеросклерозе, коронарной недостаточности с явлениями стенокардии. Из семян получают экстракты и эфирное масло для косметики и ароматерапии.
Археологические раскопки свидетельствуют, что клубника была в европейских лесах ещё во времена неолита. Скорее всего, она была известна как лакомство уже в эпоху античности. Этот факт можно подкрепить упоминаниями в египетских и греческих письменных источниках. Вергилий (древнеримский поэт) говорит о клубнике, как о спасительнице невнимательных молодых людей, которые только благодаря этой ягоде могли заметить в траве змею. В XV веке первые окультуренные ягоды клубники перекочевали из Пиренеев в Прованс, а позже и в Лангедок. Дальше клубника быстрыми темпами распространилась по всей Европе. Орехи и семена. Орехи и семена обладают очень ценными свойствами, в частности, они богаты жирными кислотами омега-3, примерно так же, как лосось. К тому же некоторые ученые полагают, что белок, извлекаемый из рыбы и орехов, полезнее для здоровья, чем белок из говядины, так как он, ко всему прочему, повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»).
Чтобы получить необходимое количество полезных жиров, нужно съедать в день порядка 50-60 граммов (одну пригоршню) орехов. Это даст 8 граммов белка и 3 грамма волокон. Волокна, которые встречаются только в растительной пище, так же очень полезны, они обладают целебными свойствами для желудочно кишечного тракта.
В льняном семени содержится очень много клетчатки, которая крайне полезна для желудочно-кишечного тракта, благодаря своему очищающему свойству, путем впитывания, как губка, различных токсинов, накапливаемых в процессе жизнедеятельности организма. Размолотые льняные семена можно добавлять в пшеничную муку, в йогурт или кашу, молоть их удобнее всего в электрической кофемолке. В результате, с добавлением клетчатки семян, здоровые продукты становятся еще более полезными.
Вся правда о еде. Как стать здоровым.
Вконтакте Google+ Одноклассники Мой мир на Ваш сайт. sportizdorovie.ru Здоровый образ жизни, правильное питание и спорт
оздоровления и здорового образа жизни.
Правильное питание.
Правильное питание должно быть дробным т.е. в сутки у человека должно быть не менее 5 приемов пищи небольшими порциями. Пищевой рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы), их соотношение должно быть следующим:
Углеводы – 50% Жиры – 30% Белки – 20%
Не стоит забывать про витамины и минеральные вещества.
Питание тех, кто занимается спортом или желает нарастить мышечную массу, должно отличаться. Организм спортсмена испытывает тяжелейшие физические, психологические нагрузки, также у спортсменов повышен расход энергии. Поэтому правильное питание помогает восполнить запас энергии, и дефицит веществ необходимых для нормально функционирования организма. Обеспечить потребности спортсменов за счет обычного рациона практически невозможно, поэтому во время тренировочного цикла используются специально разработанные системы питания. Интернет магазин спортивного питания поможет подобрать подходящее питание, для спортсменов и всех любителей спорта в зависимости от вида спорта и нагрузок.
Спорт и физические нагрузки.
Приобретите велосипед – это отличная возможность избавиться от лишних килограммов, совмещая приятное с полезным.
Посещайте бассейн хотя бы 2 – 3 раза в неделю. Плавание позволяет укреплять все группы мышц, сердечно-сосудистую систему. Старайтесь плавать без остановок, в подходящем для себя темпе.
Купите абонемент в фитнес-центр или в тренажерный зал, там вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок, в зависимости от вашей физической формы, дадут рекомендации по питанию и расскажут где купить спортивное питание.
Вода.
Недостаток воды может вызвать целый букет различных болезней. В частности, по причине недостатка воды в организме возникают частые и головные боли, появляется хроническая усталость, повышенное давление, рассеивается внимание.
Вредные привычки. Раз уж вы решили заняться здоровым образом жизни, то стоит подумать над тем, чтобы избавиться от вредных привычек. Ведь это не только продлит вам жизнь, но и сэкономит большую сумму денег.
В заключении хочу отметить, что вести или нет здоровый образ жизни – это личный выбор каждого человека. Чем раньше вы начнете заботиться о своем здоровье, тем полноценнее будет ваша дальнейшая жизнь.
azbukapitaniya.ru Спортивное питание, роль спорта и правильного питания в зожОсновные принципы правильного питания при здоровом образе жизни и занятиях спортом. Спортивное питаниеПравильное питание и спорт – основы здорового образа жизни (зож). Именно эти две составляющие позволят вам всегда прибывать в приподнятом настроении, не подвергать свой организм стрессу, иметь свежий и здоровый цвет кожи, насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Ежедневно в организм человека должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, микроэлементов и воды. Особенно это важно для человека, который подвергает свой организм ежедневным тренировкам. Стоит учесть, что программа похудения должна быть разработана с учетом особенностей вашего организма. Человек, который занимается спортом, не должен испытывать нехватку питательных веществ, так как у него должно быть достаточно сил для интенсивных тренировок. Общие принципы правильного питания: 1. При занятиях спортом не стоит подвергать свой организм полному или частичному голоданию. Помните! Здоровый образ жизни, спорт творят чудеса! 2. Перед тем как изменить свой рацион питания необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером. 3. Необходимо исключить переедание. 4. Употребляйте пище именно в то время, когда вы действительно голодны, а не от скуки. 5. Обязательно стоит учесть свой распорядок дня, рабочее время и отдых. 6. Фрукты должны составить от 10-15 % от вашего ежедневного рациона. 7. Желательно перейти на 5-6-ти разовое питание. Спорт и зож — терпение и труд, ну и как известно все перетрут=) Правильно питание для роста мышц должно основываться на употреблении достаточного количества сложных углеводов и жиров. Питание человека, который активно занимается спортом, будет неполноценным в том случае, если система пищеварения не будет достаточно отдыхать. Правильное питание и разнообразные виды тренировок помогут равномерно скорректировать свое тело и чувствовать себя превосходно.
А для того, что бы чувствовать себя еще превосходней, можно воспользоваться таким замечательным веществом как левокарнитин (L карнитин), принимать можно в любом возрасте, в основном используют для сушки.. Его необходимо употреблять в роли пищевой добавки, во время интенсивных тренировок. Это полностью натуральное витаминоподобное вещество, которое вырабатывается в нашем организме, а так же содержится в основном в красном мясе. Оно активно участвует в обмене веществ, ускоряя переработку питательных веществ в энергию. Левокарнитин стоит употреблять за 4-8 часов до тренировок. Лучший эффект наблюдается при усиленных нагрузках либо при усиленных аэробных нагрузках. К сожалению без спортивных нагрузок левокарнитин не поможет похудеть, но если употреблять его правильно, очень быстро можно увидеть плоды своих трудов! lifeontime.ru Исследовательская работа на тему "Здоровое питание и спорт на страже здоровья"СОДЕРЖАНИЕ I ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………...3 II ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ…………………………………………………………...4 2.1.Правильное питание…………………………………………..................4 2.2.Спорт и здоровье………………………………………………................5 ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………………...7 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………………..8 ПРИЛОЖЕНИЕ I ВВЕДЕНИЕ Здоровье – главное условие нормальной счастливой жизни человека. А ведь каждый мечтает быть счастливым. В раннем детстве о здоровье ребенка заботятся его близкие, которые ни на минуту не сводят с него глаз: то кормят самыми качественными смесями, то умывают и купают, то делают зарядку. Позже приучают самостоятельно следить за здоровьем и контролируют, как это у малыша получается. А вот взрослый человек уже вправе сам решать, какой образ жизни для него предпочтительнее. Я еще в середине этой «цепочки», но тоже размышляю, что же надо делать, чтобы сохранить здоровье на долгие годы. Считаю это очень важным делом, поэтому для исследования выбрал тему «Здоровое питание и спорт на страже здоровья». В настоящее время существует множество исследований, посвященных теме здоровья, однако я решил изучить эту тему на примере моих ровесников, учеников нашей школы. В этом и заключается новизна моего исследования. Цель моей работы: привлечь внимание одноклассников к проблеме сохранения здоровья. Для достижения поставленной цели мне необходимо решить следующие задачи: Задачи:
Методы:
Гипотеза: если правильно питаться, заниматься физкультурой и спортом, вести здоровый образ жизни, возможно не только сохранить, но и укрепить здоровье. II ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
В уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье трактуется как «такое состояние человека, которому свойственно не только отсутствие болезней или физических дефектов, но полное физическое, душевное и социальное благополучие»1. Я считаю, что есть три основных составляющих, которые позволяют сохранить здоровье: правильное питание, спорт и отсутствие вредных привычек. В своей работе я затрону только первые две. Древнегреческому философу Сократу принадлежит изречение: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Рациональное питание очень важно для растущего детского организма. Учебные занятия требуют большого физического и умственного напряжения. Для восстановления сил и возмещения энергозатрат школьнику необходим отдых и соответствующее его возрасту питание.2 Пища должна обеспечивать поступление в организм таких веществ, которые составляют основу роста, наполняют организм энергией, помогают физическому и умственному развитию. Эти вещества – белки, жиры и углеводы, минеральные соли и витамины. Отсюда первое и самое важное правило правильного питания – пища должна быть разнообразной. Второе правило – соблюдение режима питания. «Принимать пищу желательно в определенные часы, лучше всего установить четырехразовое питание. Причем желательно, чтобы ужин было не позднее, чем за час до отхода ко сну» 3. С целью выяснить, как мои ровесники соблюдают эти важнейшие правила я провел опрос в четвертых классах МБОУ СОШ № 5 (Приложение 1). Результаты опроса представлены на диаграммах (Приложение 1, рисунки 1-4). Анализ результатов показал, что ринимают пищу 4-5 раз в день 39% опрошенных, завтракают все ученики четвертых классов, ужинают согласно рекомендациям специалистов – 74 % . Значит, в основном мои ровесники соблюдают режим питания. Но некоторым из них все же следует прислушаться к рекомендациям врачей. Как видно из представленных результатов, мои ровесники предпочитают правильное питание и стараются не употреблять вредную для здоровья пищу. Я увидел – большинство ребят считают, что они не всегда правильно питаются. Если они это поняли, значит, смогут что-то исправить в своем питании. Я взял интервью у школьной медсестры Ерофеевой Ольги Леонидовны о том, как правильное питание влияет на здоровье четвероклассников (Приложение 2). Из него я узнал, что в настоящее время только у троих учеников 4-го класса наблюдаются заболевания желудочно-кишечного тракта. Как отметила Ольга Леонидовна, значительное снижение количества таких заболеваний произошло в последние годы потому, что большинство учеников получают горячее питание в школьной столовой. Таким образом, зависимость здоровья от правильного питания доказана. Если человек питается разнообразной пищей и соблюдает режим питания, он меньше подвержен заболеваниям.
Как показали исследования ученых, движение способствует, нормальной деятельности центральной нервной системы, жизнедеятельности всего организма.4 В научно-популярной литературе, публикациях в газетах и журналах, посвященных проблемам здоровья, встречаются такие термины , как «двигательная активность», «гиподинамия». Двигательная активность – это сумма движений, выполняемых человеком в течение суток. При недостаточной подвижности, ограниченном движении наблюдается ряд расстройств, затрагивающих опорно-двигательный аппарат, снижение работоспособности. Это гиподинамия. По мнению нашей медсестры современные дети ведут малоподвижный образ жизни, много сидят за компьютером, мало гуляют на свежем воздухе, мало ходят пешком. Это приводит к различным заболеваниям опорно-двигательной системы. Так среди учеников 4-х классов нашей школы 34 человека страдают подобными заболеваниями. Как показал проведенный мною опрос (Приложение 2), только 39% четвероклассников (24 человека) выполняют утреннюю гимнастику ежедневно, 43% (47 человек) - иногда, а 18% (11человек) - не выполняют ее по разным причинам. Только 37% (23 человека) занимаются в различных спортивных секциях, включая танцы, а 63% - не занимаются спортом. При этом 11% учеников 4-х классов не посещают уроки физкультуры регулярно. Я провел сравнительный анализ результатов опроса и данных, полученных от медсестры, и сделал вывод о том, что есть прямая зависимость между занятиями физкультурой и здоровьем. Из 34 учеников, страдающих от нарушенияй опорно-двигательной системы, только 19 активно занимаются физической культурой, а трое посещают уроки физкультуры нерегулярно. Я опросил некоторых старшеклассников нашей школы, которые долгое время занимаются спортом и достигли высоких результатов (Приложение 4). Оказалось, что эти ребята практически не болеют. Из интернет - публикаций я узнал, что некоторые спортсмены пришли в спорт, потому что имели слабое здоровье. Так известная фигуристка Ирина Роднина в детстве не отличалась крепким здоровьем. Она 11 раз болела пневмонией. После очередной болезни, чтобы как-то укрепить здоровье ребенка, родители привели Ирину на каток. О ее дальнейшей спортивной жизни знает весь мир5. Мои выводы о зависимости здоровья от занятий спортом подтверждает и школьная медсестра (Приложение 3). Ольга Леонидовна считает, что занятия спортом и физкультура очень помогли бы в сохранении и укреплении здоровья современным детям. Кроме того из собственного опыта знаю, что занятия спортом не только заряжают человека энергией, но и приносят массу положительных эмоций. (Приложение 5). А это тоже важная составляющая здоровья. Даже дети-инвалиды с помощью занятий спортом значительно улучшают самочувствие и адаптируются в обществе, находят единомышленников. Известны случаи, когда ребята со сложными диагнозами заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной системы, интеллекта успешно преодолевали собственные ограничения и становились менее уязвимыми по состоянию здоровья6. Проводя опрос четвероклассников (Приложение 2), я узнал, что 81% (52 ученика) считают свое здоровье хорошим, а 19% - удовлетворительным. При этом все опрошенные уверены, что занимаясь физкультурой и спортом, можно укрепить свое здоровье. И я полностью согласен с ребятами. В результате проведенного исследования я пришел к выводу: спорт улучшает здоровье. Регулярные тренировки укрепляют все системы организма, совершенствуют быстроту реакции, способствуют формированию крепкой, красивой фигуры, правильной осанки. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Изучив научно-популярные публикации, материалы сети Интернет и проанализировав результаты опросов и интервью, я пришел к выводу: - моя гипотеза о том, что если правильно питаться, заниматься физкультурой и спортом, вести здоровый образ жизни, можно не только сохранить, но и укрепить здоровье, полностью подтвердилась. Здоровье – это бесценный клад и нет ничего дороже и важнее здоровья. Его следует беречь с самого детства. Правильное питание, занятия спортом, здоровый образ жизни и хорошее настроение – вот рецепт крепкого здоровья на долгие годы. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Автор книги: Илья Мельников ( )
3Н.Б.Коростелев «Воспитание здорового школьника» М. «Просвещение» 1986 г. 4Н.Б.Коростелев «Воспитание здорового школьника» М. «Просвещение» 1986 г. infourok.ru Здоровье, спорт и здоровое питаниеЧеловек — это дела, которые он делает, это цели, которые он успевает реализовать за жизнь, вещи, которые он создает. Человек — это не только живой организм, а целая совокупность нематериальных форм и окружения, которая формирует и оставляет неповторимый след. Наверно каждый мечтает о том, чтобы оставить в наследство своим детям и внукам только самые лучшие свои дела, чтобы гордость потомков не давала повод для забвения. Как важно успеть многое за жизнь, как важно не сдаться и набраться сил. Силы человека поистине неисчерпаемы. Каждого на подвиг может вдохновить то, что дорого, или то, что очень хочется получить. Однако, подвиги — это явление в нашей жизни далеко не повседневное. Часто людей на протяжении всей их жизни сопровождает рутина и сплошная повседневность, которая выматывает и оставляет не только без сил, но и без желаний, без целей. Конечно, если подобный образ жизни угнетает, его следует менять. Сейчас все популярнее становится здоровый образ жизни, основой которого является здоровое питание. Здоровое и полезное питание помогает набраться сил, а также оставаться в хорошем самочувствии на протяжении всего дня, отдавать больше семье, друзьям. Очень важно сконцентрироваться на общении, на радости, которую ежедневно дарит жизнь, а не на самочувствии или проблемах со здоровьем. Питание составляет основу жизни, поэтому так важно обращать на это внимание. Хорошее питание предполагает не только качественные продукты, свежие фрукты и овощи, крупы, мясо, рыбу, но и знание культуры питания — то есть, мер, которые помогут соблюдать выбранную оздоровительную диету, потратив при этом как можно меньше усилий и нервов. Питание никогда не должно быть частью какого-то дела. Неприемлемо обедать на ходу, заталкивая в рот остатки пищи и одевая при этом верхнюю одежду. Нельзя налегать на пищу после 8 часов вечера — такие излишества могут просто не усвоиться. Советы по здоровому питанию сейчас изложены в тысячи книг, но каждая методика питания содержит в себе плюсы и минусы, поэтому ориентироваться при выборе подходящей «религии» питания нужно только исходя из собственного состояния и посоветовавшись с врачом. Спорт и здоровое питание могут удачно дополнить друг друга. Если вам необходимо не просто оздоровиться, а почувствовать себя другим человеком, намного моложе, — непременно отправляйтесь в спортзал. Особенно полезным видом спорта является плавание, при котором работают все группы мышц, и сжигается много калорий. Внутренняя философия человека — жить, чтобы есть, или есть, чтобы жить — отражает его приоритеты. Для человека, который желает запомниться своими поступками, достойной помощью и подспорьем является здоровое питание. www.medicine-pro.ru ❶ Основы правильного похудения: спорт и здоровое питание :: JustLady.ruЕсли вы поставили перед собой цель избавиться от лишних килограммов, приобрести красивое тело и отменное здоровье, в первую очередь вам придется заново выстроить свой рацион. Соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов. Ни в коем случае не отказывайтесь ни от одного из этих элементов питания. Углеводы и жиры переносите на первую половину дня, белки - на вторую. Старайтесь не совмещать употребление углеводов и белков. Не забывайте о витаминах и микроэлементах, которые вам необходимы. Для организма лучшей пищей будет та, которая произрастает и производится в ваших краях. К экзотике желудок и кишечник привыкают постепенно и довольно долго. Пейте чистую воду, не меньше полутора литров в день. Именно она помогает поддерживать все жизненно важные процессы, выводить из организма шлаки. Готовя пищу, отдавайте предпочтение варке или приготовлению на пару. Старайтесь как можно меньше подвергать продукты тепловой обработке. Так вы сохраните максимум полезных веществ. Немаловажный элемент здорового питания - режим. Есть надо четыре-пять раз в день с примерно одинаковыми промежутками между приемами пищи. Помимо этого, желательно устраивать разгрузочные дни. Если с питанием все более-менее понятно, спорт оставляет немало вопросов. Например, есть люди, активно выполняющие упражнения на пресс несколько месяцев, но не добившиеся никакого результата. Все просто: для похудения и улучшения внешнего вида тела, в том числе и живота, вам нужна нагрузка посерьезней. Обязательно возьмите за правило трижды в неделю давать себе кардионагрузку. Это любые виды спорта, заставляющие ваше сердце биться чаще: бег, плавание, велотренажер, бокс, аэробика. Именно эта часть программы отвечает за сжигание калорий и уменьшение подкожных жировых отложений. Помимо этого, анаэробная нагрузка улучшает состояние организма в целом. Три-четыре раза в неделю занимайтесь укреплением отдельных групп мышц. Это можно делать как в спортзале, так и дома. Качайте пресс, руки, ноги, спину. Развитая мускулатура не позволит вашей коже обвиснуть с потерей объемов тела. Не изнуряйте себя тренировками, не перестарайтесь со здоровым питанием. Ежедневные кроссы на десять километров и полный отказ от любимых продуктов принесут вам лишь раздражение, агрессию и недовольство, что в итоге приведет к срыву. Старайтесь переходить на правильное питание постепенно, не заставляя себя мучиться голодом. Спорт же должен приносить приятную легкость, а не дикую усталость. www.justlady.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Чтобы вести активный образ жизни и добиваться хороших результатов в различных сферах деятельности, необходимо быть физически здоровым, а для этого питание должно быть сбалансированным и включать в себя различные полезные вещества.
Лосось. Является отличным источником жиров, положительно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы, за это отвечают эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. Самый полезный считается атлантический лосось, которого разводят в рыбном хозяйстве.
Крольчатина. Мясо кролика очень постное, преимущественно это зависти от того, что кролики питаются травой. Жира в крольчатине примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши.
Постная говядина. Говядина — отличный источник белка, витаминов В3 и В12, а так же цинка, необходимого для укрепления иммунной системы. Так же в говядине есть и железо.
Цельные яйца и яичные белки. Яйца, в частности яичный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот, являющихся основным компонентом для роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное в желтке. Там же и весь жир. Этот жир не весь «плохой»: 38% — это полезные мононенасыщенные жиры, а 14% — полезные полиненасыщенные. Холестерин, в обычном крупном крупном яйце, содержится в среднем в количестве 213 мг, это конечно не мало. Но это не значит что желтки надо постоянно выбрасывать и есть один белок. В желтке так же содержатся каротиноиды — лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний, и в добавок предотвращают развитие рака толстой кишки.
Крупа «кус-кус». Делается из цельного пшеничного зерна. Зерно сначало обрабатывается паром, потом высушивается и размалывается до крупообразной консистенции. В результате получаются несколько видов продукта: первый сорт (крупнозернистый) — больше всего подходит для салатов, такой кус-кус не нужно варить. Для приготовления он сначала промывается, потом просушивается и кладется в мариноваться в салат, при его приготовлении. Третий сорт — можно варить вместо риса, только вместо воды стоит применить куриный бульон, который добавит питательности прекрасный вкус.
Пшеничные зародыши. Можно добавлять в белую муку, чтобы повысить питательную ценность разного рода выпечки. Для этого достаточно заменить четверть чашки белой муки пшеничными зародышами. Ими так же можно посыпать разные продукты: бисквиты печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши нужно держать в холодильнике.
Овсяные хлопья. Овсянка — отличный источник углеводов. Вдобавок, это классический здоровый продукт. Овсянка способствует снижению «плохого» холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важно и то, что в овсянке много магния. Магний — это очень важный микроэлемент, он необходим для превращения креатина фосфата в АТФ — нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма. Магний необходим на всех этапах синтеза белка. Кроме того, данный микроэлемент отвечает за мышечное расслабление. Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в диете — это всегда падение мышечной силы.
Соевые бобы. Один из немногих растительных продуктов, который можно считать полноценным источником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а так же 25% суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены способны предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки.
Чечевица. Для приготовления ее не надо предварительно вымачивать и готовится она очень быстро. Наибольшей популярностью пользуется зеленая чечевица, но и красная вполне полезна, она подходит практически для любого блюда. Оба вида чечевицы содержат очень много фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы — это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.
Брокколи. Однолетнее овощное растение семейства капустных, подвид капусты огородной, наиболее близкий другому подвиду — цветной капусте. Съедобны у неё те же части. Её стебель в первый же год достигает высоты 60—90 см и на вершине образует множество суккулентных ветвей (цветоносов), оканчивающихся плотными группами мелких зелёных бутонов.
Красный перец. Содержит лютеин , бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают еще и антиканцерогенными свойствами, которые успешно противостоят раку. Красный перец богат также калием, магнием и железом.
Репчатый лук. Любого цвета — красного, фиолетового, белого , коричневого, желтого — содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка. В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, препятствующий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин борется так же и с раком, мешая раковым клеткам размножаться.
Спаржа. Известна человечеству более 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она богата не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами — это тоже антиканцерогены.
Помидоры. Название происходит от итальянского pomo d’oro — золотое яблоко. Настоящее название было у ацтеков — томатль, французы переделали его в tomate (томат). 
Тыква. Отличный источник бета-каротина, вкусно, полезно и антиоксидантов в избытке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабжают 100% суточной нормы бета-каротина.
Листовая капуста. Так же является отличным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней содержится множество фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зексантином, защищающие сетчатку глаз, и вдобавок еще и кальций с клетчаткой.
Морковь. Так же прекрасный источник бета-каротина. В моркови совсем немного углеводов, жиров и калорий, при этом всего одна вареная морковка снабжает организм вдвое большей нормой бета-каротина, чем полагается по суточной норме. Морковь лучше варить или резать на кусочки, это ускорит усвоение бета-каротина.
Клубника. Очень полезный и вкусный продукт. В клубнике так же имеются фитохимикалии — эллагиевая кислота и кверцетин, и, конечно, витамин С. Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее растительное вещество, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
Грецкие орехи. С древних времен считались пищей для мозга, причем в прямом смысле слова. Греки называли их «карион», то есть голова. В грецких орехах очень много альфа-линоленовой кислоты, «предшественницы» эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислот, встречающихся в рыбьем жире. Эти кислоты благотворно влияют как на сердечно-сосудистую, так и на иммунную систему организма.
Льняное семя. Так же богато жирными кислотами омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они укрепляют иммунную систему, понижают уровень «плохих» липопротеинов, а «хороших» — повышают, и вдобавок не дают развиться раку, так же они помогают женскому организму справляться с избытком эстрогена, выполняя некоторые его функции, в частности укрепляя костную ткань.
Спорт и здоровый образ жизни стали важной частью жизни современного человека. Загруженность на работе, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стрессы снижают качество жизни людей и как следствие возникают проблемы со здоровьем - избыточный вес, хроническая усталость, стресс. Поэтому большое количество людей осознало, что лучший способ для сохранения здоровья, красоты, молодости и хорошего настроения - это здоровый образ жизни, занятие спортом и правильное питание. Хорошее здоровье, позволит человеку прожить полноценную, полную радостей жизнь. В данной статье мы расскажем о том, с чего начать человеку, который решил изменить свою жизнь, став на тропу
Если вы решили вести здоровый образ жизни, то первое чему вы должны уделить внимание это правильное питание. Одним из принципов правильного питания является правило - число калорий поступивших в организм с пищей должно быть равно числу потраченных калорий. Суточная норма калорий для каждого человека отличается, она зависит от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, физиологического состояния (беременность). Например, норма для молодой женщины не занятой физическим трудом 2200-2400 калорий, для спортсмена от 4300 калорий. Свою норму можно узнать, у врача диетолога, из справочников либо воспользовавшись калькулятором калорий.
Для того, чтобы быть в хорошей физической форме и сбросить лишние килограммы одного правильного питания не достаточно. Нужно уделить внимание физкультуре и спорту. Можно начать с малого – больше ходите. За день необходимо пройти 10000 шагов либо 6,5-7 километров. Откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, чаще гуляйте перед сном.
Вода играет важную роль в процессах жизнедеятельности организма, ежедневно человек должен употреблять не менее 2-ух литров воды. Вода выводит из организма токсины, улучшает состояние кожи и работу внутренних органов.
