Здоровое питание – злободневная проблема для человека современного.
Ее решением занимаются научные лаборатории, институты питания, добровольцы из числа ратующих за гармоничное развитие души и тела.
Обилие информации порождает смуту в голове отдельно взятой женщины, которая впервые ступила на тропу похудения.
Что это за зверь такой – здоровое питание? Как найти его в чаще ветвистых систем? Как в гонке за стройностью не потерять увесистый кусок здоровья?
Одни диеты воспрещают употребление мяса, другие предлагают меню, основанное лишь на продуктах животного происхождения. Иные системы восторженно призывают избавляться от веса с помощью шоколада. А наиболее милосердные — позволяют употребление «всего чего угодно до 12». Ассортимент диет – широк, а принципов здорового питания не так много.
Здоровое питание: правила и рекомендации
Основным критерием здоровой пищи является ее питательная ценность, то есть химический состав.
Сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, наличие пищевых волокон – это фундамент, на котором должна базироваться любая диета. Перекос в любую сторону провоцирует нарушение жизнедеятельности организма.
Отказываясь от углеводов в пользу белков — получаем дефицит витамина В и Р, нарушение работы кишечника, обезвоживание и кетоз.
Углеводная составляющая меню должна содержать «медленные» углеводы, которые долго перевариваются.
Это:
гречневая каша, рисовая – из нешлифованного (бурого) зерна,
цельнозерновые хлебцы, печеный картофель в кожуре и другие.
Эти продукты следует употреблять на завтрак и обед, обеспечивая организм чувством сытости на весь день.
Белковая пища – неизменный спутник любого основного приема пищи. Для похудения следует употреблять нежирное мясо (индейка, курица или говядина), рыбу, молочные продукты с пониженным содержанием жира. Основное количество белка — на обед и ужин.
Жиры – неотъемлемая составляющая здорового питания. Для похудения рекомендовано употребление двух столовых ложек растительного масла в день или небольшой горсти орехов.
Любое меню для похудения, даже самое сбалансированное, не способно утолить витаминно-минеральный голод, а значит необходимо вводить их в организм дополнительно. Ассортимент добавок и комплексов широко представлен в любой аптеке.
Для похудения важно соблюдать принцип «едим меньше, чем тратим».
В среднем в состоянии покоя организм тратит 1300—1700 ккал. При физической активности – от 1800 ккал. В соответствии с тратами и следует составлять свое личное меню или ориентироваться на уже готовые варианты.
Чрезмерное уменьшение калорийности приведет к понижению метаболизма, оптимальный нижний порог -1200 ккал.
Памятка для худеющих по здоровому питанию:
Правило 1: белкам, жирам и углеводам – твердое «да».
Правило 2: витамины и минералы «вводим» дополнительно.
Правило 3: едим меньше, чем расходуем (считаем калории).
Правило 4: клетчатка и пищевые волокна – ежедневно (до 600 грамм овощей и фруктов).
Правило 5: употребляем альтернативные сладости (мед, финики, горький шоколад).
Правильно подобранный рацион позволит избежать чувства голода и подарит бодрое и энергичное самочувствие.
Как может выглядеть меню для похудения с учетом вышеизложенных принципов?
Здоровое меню «сбалансированное»
Завтрак 1: кусочек цельнозернового хлеба с сыром, салат из моркови и сельдерея (150 г), заправленный соком лимона и любым растительным маслом, 60-80 г вареной куриной грудки.
Завтрак 2: зеленый чай с чайной ложкой меда, яблоко или банан.
Обед: 150 г печеного картофеля (заправляем столовой ложкой масла), 80 г отварного мяса, 150-200 г салата из капусты, зеленый чай.
Полдник: 200 мл нежирного йогурта или кефира.
Ужин: 200 г рыбы, порция салата из капусты и моркови (лимонно-масляная заправка).
Итого – 1200—1300 ккал.
Здоровое питание для похудения – плотно завтракаем!
Давно замечено, что люди, употребляющие сытный завтрак имеют меньшую массу, нежели те, кто игнорирует утренний прием пищи. Соответствующие исследования были проведены Даниэлой Якубович, которая установила непосредственную связь избыточного веса с отсутствием завтрака.
Она же разработала систему питания, предполагающую обильный прием пищи утром (порядка 600-700 ккал). Придерживаясь этой диеты, можно рассчитывать на улучшение обмена веществ и отсутствие чувства голода.
Здоровое меню «Большой завтрак»
Завтрак 1: куриная грудка с пармезаном, 150 г печеного картофеля, зеленый чай с лимоном, один фрукт.
Похудение с учетом принципов здорового питания – процесс длительный. В
ес тает медленно, но верно, а организм не испытывает дискомфорта.
Однако иногда расстаться с парочкой килограммов нужно срочно и безотлагательно.
Идеальным решением в таких случаях становятся разгрузочные дни.
Отнести подобное питание к здоровому сложно, но некоторых рекомендаций придерживаться нужно.
Хорошо, если рацион таких дней будет состоять из салатов – овощных или фруктовых, каш и свежевыжатых соков, рыбы.
Хуже – довольствоваться одним кефиром или вовсе зеленым чаем. Такое экстренное похудение может свалить с ног, если его длительность — более двух-трех дней.
Меню овощное
Общее количество овощей для салата – до 1,5 килограммов (картофель исключается).
Салат заправляется лимоном и растительным маслом (оливковым или льняным), вместо соли – используются пряности.
Питаться следует дробно (4-5 раз), употреблять до двух литров воды. Допускается прием свежевыжатых соков.
Меню рыбное
600-700 грамм рыбного филе отварить и распределить на 4-5 порций. В качестве дополнения – овощные салаты, зеленый чай и вода.
Прием жидкостей для здорового питания
Недостаток жидкости в организме приводит к быстрой утомляемости, сонливости, замедлению обмена веществ и преждевременному старению. Жидкость мы теряем с потом (от 500 мл) и мочой (1,5 литра). Возобновлять ее количество в организме — жизненно необходимо.
Сколько пить?
От полутора литров и выше в зависимости от массы тела и нагрузок. Питьевая нагрузка равномерно распределяется на день, а начинается утром со стакана чистой воды натощак.
Следует помнить, что прием холодной воды вместе с пищей тормозит ее переваривание. Непереваренная пища быстро покидает желудок, что вызывает брожение и гнилостные процессы. Идеально пить воду между приемами еды.
Соки, морсы, кефир и йогурты — это не жидкости, а продукты питания. И относиться к ним нужно соответственно, учитывая их калорийность. Нельзя злоупотреблять много зеленого чая и кофе. Достаточно одной-двух чашек тонизирующего напитка без сахара в сутки.
Употреблять правильную пищу в процессе похудения – значит приобрести не только стройность и красоту, но и здоровье.
Здоровое питание – залог качественной жизни.
slimim.com
Здоровое питание для похудения: меню на каждый день
Привет, привет! Друзья, хочу поговорить с вами о питании как об одной из важнейших составляющих здорового образа жизни и прогресса в ваших тренировках в зале. Здоровое питание для похудения меню которого я приведу в статье, поможет вам избавиться от лишнего веса. Так что оставайтесь до конца!
Прописная истина гласит: чтобы похудеть, необходимо создать в организме дефицит калорий. Если его не будет, что бы вы ни делали, жир вас не покинет! И какие бы чудодейственные средства вам ни предлагали, обещая, что вы сможете кушать что угодно и худеть, знайте — это чистой воды развод. Но для хорошего результата мало просто создать недостаток калорий. Важно обеспечить себе еще и правильное питание. Как же это сделать?
Правила похудения
Здоровое похудение гарантируют вам следующие правила:
Первое и главное правило: дефицит калорий должен быть небольшим, иначе ваш организм подвергнется сильному стрессу, который приведет к замедлению метаболизма и торможению процесса жиросжигания
Калории получаемые вами не должны быть «пустыми». То есть вы должны потреблять качественную пищу, богатую микро и макронутриентами. К тому же так вы сможете есть больше, ведь здоровая пища менее калорийна, чем различные мучные и кондитерские изделия
Примерное соотношение белков/жиров/углеводов в процентном отношении должно быть 40/20/40, но прийти к такому соотношению необходимо плавно понижая количество углеводов и увеличивая белковую составляющую
При потреблении жиров избегайте транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция) и отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным (красная рыба, оливковое масло, льняное, подсолнечное, орехи, овощи, яйца и т.д.). Помимо стабилизации уровня холестерина в крови, они как бы это неожиданно не звучало, помогают сжигать жир!
Среди углеводов отдавайте предпочтение зерновым кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, фруктам и особенно овощам
В качестве источников белка используйте только натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца)и не в коем случае не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.)
Потребляйте клетчатку, а именно: фрукты (яблоки, цитрусовые, груша, киви, банан, курага), овощи (морковь, капуста, огурцы с кожурой, горох, спаржа, картофель), бобы, фасоль, крупы. Она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков. Рекомендуемое количество 35-50 граммов в день
Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра в день
Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры. Подойдет только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы)
Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня
Соблюдайте их как заповеди и тогда результаты не заставят себя ждать, вы почувствуете прилив сил и бодрости, а ваша фигура начнет преображаться в лучшую сторону!
Пример дневного рациона
Чтобы не быть голословным постараюсь привести вам не дорогой рацион на каждый день. Не дорогим он будет по той причине, что вы вряд ли заинтересуетесь экзотическими блюдами на манер страусиного стейка и дорогостоящими ингредиентами, к примеру, мраморной говядиной, которые помимо большой цены еще и трудно достать.
Рацион питания для мужчин может выглядеть следующим образом:
Завтрак. Яичница или омлет (если яиц больше 2 то убирайте желтки), свежие овощи, хлеб из муки грубого помола, чай или кофе без сахара
Второй завтрак (перекус). Обязательно 20-30 грамм орехов (это могут быть грецкие орехи, миндаль, фундук или их микс), зеленый чай
Обед. Мясо на пару или вареная куриная грудка, овощной салат, отварная картошка или макароны из твердых сортов пшеницы
Полдник. Йогурт (желательно без вкусовых добавок). К примеру, можно взять греческий йогурт, апельсин или яблоко
Ужин. Вареная или запеченная рыба, тушеные овощи
Перед сном. Стакан кефира или обезжиренный творог
Рацион на неделю может различаться только продуктами, входящими в каждый из приемов пищи. Яблоко или апельсин, можно менять на грушу или грейпфрут. Хлеб из муки грубого помола на хлебцы из той же муки, причем существуют рецепты вкусных хлебцев в домашних условиях. В качестве мяса можно использовать как куриные грудки, так и говядину или телятину. Сортов нежирной рыбы тоже множество, это треска, минтай, судак, щука и т.д.
Почему я не написал вес ингредиентов? Ответ прост, точный вес зависит от массы вашего тела и энергетических затрат. Чтобы рассчитать ваши энергозатраты, можно прибегнуть к помощи онлайн калькулятора суточной нормы калорий. После определения конкретной цифры, зная соотношение белков/жиров/углеводов, которое я приводил выше, можно посчитать, сколько калорий должно приходиться на каждый из макронутриентов.
Далее, зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ (1 г белка – 4,1 ккал; 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал) можно посчитать общий вес белков жиров и углеводов в вашем меню. Ну как не совсем загрузил? Расслабьтесь, я уже заканчиваю. Так вот, после подсчета веса, нужно только примерно равномерно распределить БЖУ по приемам пищи.
Если вдруг выяснится, что на данный момент вы потребляете больше калорий чем вы рассчитали с помощью калькулятора, не спешите их урезать сразу до этой цифры или даже в минус. Пересчитайте диету на то количество калорий, которое вы сейчас потребляете и каждую неделю вычитайте из рациона 100-150 ккал.
Пару слов напоследок
В статье я постарался привести ключевые моменты жиросжигания. Само по себе здоровое и правильное похудение довольно тонкий процесс, который не терпит ошибок, так что запаситесь терпением и будьте дисциплинированными!
На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог, делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!
fit-ness24.ru
Меню правильного питания для похудения
Прежде чем снова садиться на очередную диету, задумайтесь, что стало причиной лишнего веса: переедание, нервы, малоподвижный образ жизни? Чтобы оставаться в форме важно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Диеты заставляют ограничивать себя в каких-либо продуктах, чтобы похудеть, а правильное питание подразумевает сбалансированное употребление пищи, чтобы вес никогда и не набирать.
Основы правильного питания для похудения: чем отличается ПП от диеты?
Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:
1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.
2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.
3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.
4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.
Принципы правильного питания для похудения
• Самый важный прием пищи – завтрак. Даже если утром вы позволите себе что-то лишнее, организм успеет согнать это за день.
• «Когда я ем, я глух и нем». Во время еды вы должны быть заняты только ей, иначе высока вероятность, что все продукты уйдут в жиры.
• Тщательно пережевывайте пищу.
• Из-за стола нужно вставать в легким чувством голода.
• Не кушайте за 2 часа до сна.
• За день нужно выпивать до двух литров воды.
Меню на день: правильное питание для похудения
Организму человека необходимо каждый день употреблять белки, жиры и углеводы. Правильное питание находит баланс между тем, сколько и чего нужно есть, чтобы оставаться стройным, здоровым и подтянутым.
Здоровое правильное питание для похудения: меню
Белки
Белок – строительный материал организма. Из него создаются мышцы. Женская норма – съедать в день не меньше 50 граммов белка. Очень важно, чтобы он поступал из разных продуктов: сыр, куриное мясо, арахис, говядина, печень, яйца, горох, молоко, треска.
Углеводы
Углеводы поставляют в организм энергию. Без них мы чувствуем слабость, усталость, вялость. Существует два вида углеводов: усваиваемые и не усваиваемые. К усваиваемым относятся сахар и крахмал. Сахар покрывает до половины энергетических затрат организма. Нужное количество сахара содержится в меде, изюме и персиках. Крахмал усваивается очень долго, поэтому после него долго не хочется кушать. Крахмал есть в картофеле, фасоли, горохе, чечевице, кукурузе, рисе, гречке. Такое вещество как клетчатка относится к не усваиваемым белкам, зато она очень хорошо очищает организм. Много клетчатки содержат бобовые, орехи и зерновые.
Жиры
Жиры входят в состав клеток. Они тоже насыщают организм энергией, а также сохраняют тепло. Жиры очень калорийны, поэтому организму они нужны в очень небольших количествах. Но и совсем отсутствие жиров вредно для здоровья. Полезные жиры содержат грецкие орехи, семена льна, растительное масло, тунец, лосось. А вот от жирного мяса, сливочного масла, майонеза, тортов лучше отказаться.
Как составить меню правильного питания для похудения?
Ваш рацион должен больше чем на половину состоять из овощей и фруктов. Диетологи даже отводят такое соотношение: 60% - фрукты, овощи, 40% - белки и жиры. Причем желательно, чтобы жиров были меньше чем белков. Для похудения полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед готовкой срезать видимый жир. Тушите овощи отдельно от мяса, чтобы они не впитывали жир. Во время приготовления супа, сливайте первый бульон. Когда чувствуете голод, выбирайте низкокалорийные продукты, жирные блюда лучше есть практически сытым.
Меню для правильного похудения на месяц
Суть этой методики состоит в том, что организм получает все необходимые ему вещества, но в разные дни. Первые дни поступает белок, в третий день – углеводы, а четвертый день является разгрузкой. Первые дни ограничьте калорийность продуктов до 1200 ккал в сутки, во время углеводного дня - до 2000 ккал.
Тот же список продуктов, но мясо следует заменить рыбой, свининой или бараниной на пару. Можете добавить сыр.
День 3
Можно фрукты, хлопья, изюм, курагу, рис, макароны, мед, варенье, мармелад. Нельзя мясо.
День 4
Несладкий чай, овощи.
Если ваша работа подразумевает сильные физические нагрузки, откажитесь от меню четвертого дня. Вместо предложенного списка продуктов можете кушать творог, овощи и гречку.
В какой последовательности лучше кушать?
На удивление даже такой казалось бы малозначительный факт играет свою роль во время похудения. Во время еды лучше всего в первую очередь съедать овощи. Они задерживаются в животе примерно на час. Дальше нужно съедать картофель и макароны, которые задерживаются часа два. В последнюю очередь съедайте мясо. Оно остается в животе до 10 часов. Такой порядок нужен, потому что именно в такой последовательности кишечник перерабатывает продукты.
Рецепты правильного питания для похудения
Идеальные творожники.
Для приготовления вам понадобиться 400 граммов творога 1% жирности, 100 мл молока, столовая ложка овсяных хлопьев, яйцо. Все ингредиенты смешать в миксере, разложить по формочкам. Готовить в духовке при 180 градусах 15 минут, затем убавить температуру до 150 и подержать еще 20 минут.
Диетические сырники.
Вам необходимо 250 граммов творога, горстка кураги, 1 яйцо, ванилин. С вечера курагу замачиваем в воде на полчаса. Взбиваем все ингредиенты в блендере. Оставляем на ночь. Ложкой выкладывайте на противень и отправляйте в духовку на полчаса при температуре 180 градусов.
Рецепт вкуснейшего диетического теста.
Вам понадобиться 125 граммов творога, яйцо, чайная ложка разрыхлителя, 2 столовых ложки овсяных отрубей, соль, зелень. Все ингредиенты взбиваем блендером. Выпекаем 20 минут при 200 градусов.
Похожие статьи
- Правильное питание при тренировках
- Рецепты диетических супов для похудения
- Коктейли для похудения
- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
- Правильный фаст-фуд
- Форум о похудении, правильном питании и тренировках
- Консультации тренеров форум
- Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL
fitline-sport.ru
Идеальное меню здорового питания на каждый день для похудения
Диета. Это слово прочно вошло в наш лексикон. Более того, по статистике, к 30 годам каждая вторая женщина уже использовала тот или иной вид ограничения в питании с целью достижения заветной цифры на весах. Как поясняют специалисты, проблемы с излишней массы тела, главным образом возникают по причине нарушения так называемого «пищевого поведения». Грубо говоря, мы едим, что хотим и когда хотим. А вместе с тем, если бы мы использовали продуманное меню здорового питания на неделю для похудения, с подобной проблемой столкнулись бы вряд ли.
Как оказалось, большинство людей страдает приступами неконтролируемого переедания. В этот момент человек ест значительно быстрее и больше, нежели необходимо. Особенно подвержены таким «приступам» приверженцы строгих диет и суровых ограничений. Подобное поведение просто недопустимо. Иначе, наш организм начинает жестоко мстить. И некогда ушедшие пару килограмм «приведут» с собой еще столько же. Как же быть? Решение одно.
Здоровое питание для похудения, меню и рекомендации на день
Эти правила просты. Их придерживается множество людей. В том числе и знаменитости. Эти советы существенно повлияют на снижение веса. А их неукоснительное соблюдение поможет забыть о подобной проблеме и вовсе.
Обязательно следует завтракать. В первой половине дня усвоение питательных веществ осуществляется значительно быстрее. А поэтому все обменные процессы активированы. Подобный метаболизм просто не позволит накопиться и «отложиться» жиру. Полученная же с утра энергия даст возможность нормально функционировать организму на протяжении всего дня.
А от ужина после 19.00 категорически придется отказаться. И этот постулат обязателен для исполнения. Съеденная в это промежуток времени пища не может полностью усвоиться. А вот запас жировых отложений запросто пополнится.
В меню здорового питания каждый день необходимо включать фреши и витаминные коктейли, которые способствуют сжиганию калорий. Помимо этого, они богаты витаминами и микроэлементами. Среди таких напитков: сельдереевый, свекольный, морковный, цитрусовый, шпинатный, ананасный соки.
Запомните: углеводы работают лучше утром, белки – во второй половине дня, а вода – всегда. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30 мл.
Один из самых именитых диетологов мира Анри Шено, в чьих клиниках корректирую вес исключительно состоятельные и именитые люди, категорически запрещает своим пациентам употреблять фрукты после 17.00. Они существенно перегружают поджелудочную железу и печень, медленно продвигаются по кишечнику. В результате – нарушение обменных процессов и пищеварения.
Здоровое питание для похудения, вариант доступного меню
Для поддержания организма в тонусе, профилактики многочисленных заболеваний, специалисты рекомендуют придерживаться правильного режима питания всегда. А вот с целью снижения веса, использовать более строгое меню здорового питания, необходимо не более двух недель. Почему? Многочисленные исследования показали, что именно 14 суток – оптимальное количество дней для того, чтобы убийственно воздействовать на жировые отложения.
Двухнедельный упрощенный и легкий рацион здорового питания для похудения состоит из меню, которое, как правило, делится на две семидневки. Правильно подобранный рацион, дает возможность не только получить необходимое питание, но и позволяет скорректировать пищевые предпочтения, а также уклад жизни. Ориентировочное меню выглядит так:
Первые сутки
Завтракаем: фруктами, свежевыжатым соком или смузи
Перекусываем: 30 любыми несолеными орехами
Обедаем: супом с говядиной и перловой крупой, салатом
Полдничаем: яйцом и цельнозерновым хлебцем
Ужинаем: лососем на гриле с яблочным уксусом и лимоном, салатом.
Вторые сутки
Завтракаем: овощами, свежевыжатым соком
Перекусываем: свежими хлебцами с консервированной нежирной рыбой и огурчиком, являющимися традиционными компонентами любого меню для правильного здорового питания и похудения
Обедаем: супом с болгарским перцем и картофелем, салатом
Полдничаем: зерновым батончиком
Ужинаем: отварным куриным филе с острым соусом
Третьи сутки
Завтракаем: фруктами, свежевыжатым соком или смузи
Перекусываем: ассорти из свежих овощей с хумусом
Обедаем: супом из говядины и риса, салатом
Полдничаем: яйцом отварным и ломтиком ветчины
Ужинаем: вегетарианским карри с томатами, тыквой
Четвертые сутки
Завтракаем: ассорти из фруктов, смузи
Перекусываем: охлажденной отварной куриной грудкой с томатами и зеленью
Обедаем: гороховым супом, салатом
Полдничаем: свежими овощами с соусом сальса
Ужинаем: креветками в остром соусе, овощным рагу
Пятые сутки
Завтракаем: небольшим количеством фруктов, свежевыжатым соком
Перекусываем: миксом из бобовых
Обедаем: куриным бульоном с овощами
Полдничаем: свежими овощами с мягкой творожной массой
Ужинаем: запеченным стейком из баранины
Шестые сутки
Завтракаем: свежим соком или смузи
Перекусываем: сыром фета
Обедаем: зеленым супом со шпинатом
Полдничаем: 30 г семечек тыквы
Ужинаем: запеченной свиной отбивной
Седьмые сутки
Завтракаем: стаканом любого обезжиренного кисломолочного продукта
Перекусываем: свежими овощами
Обедаем: куриным супом-пюре с петрушкой, салатом
Полдничаем: салатом из сельдерея с йогуртом
Ужинаем: паровой котлетой из индейки, свежим перцем
Безусловно, здоровое питание для похудения может состоять и из иного меню на каждый день. Приведенный выше рацион был примерным.
Вкусные и простые рецепты для полноценного меню здорового питания
Салат из бобовых
По банке разных видов фасоли;
4 стебля зеленого лука;
Стебель сельдерея;
0,5 чашки яблочного уксуса;
¼ чашки растительного масла;
Большая ложка меда;
½ чайной ложки сухой горчицы;
Соль, перец, сушеный чеснок по вкусу.
Фасоль соединяется. К ней добавляются измельченные лук и сельдерей. В отдельной емкости из жидкостей и приправ готовится соус. Затем соединяется с овощами.
Живой коктейль
Еще один популярный рецепт здорового питания для похудения обязательно входящий в меню. Он состоит из:
400 мл кефира;
2 бананов;
1 ч.л.меда
ростков пшеницы или гречки;
щепотки корицы.
Чтобы сделать напиток необходимо просто соединить все ингредиенты в блендере.
otzyvy-vrachej.com
Здоровое питание для похудения: меню на каждый день
Очень важно использовать здоровое питание для похудения, меню которого может предложить опытный медик. Тем более идея заняться своим драгоценным здоровьем очень часто посещает жителей нашей планеты. На протяжении всей жизни люди обещают себе ложиться раньше, начать регулярные занятия спортом и стараться ежедневно правильно питаться. И все эти радушные планы, к большому сожалению, очень быстро рушатся.
Относительно пищи людям кажется, что каждый день правильное питание является невкусным. Но если человек возьмет себя в руки и постарается с помощью опытного медика составить наиболее подходящее меню на неделю, то можно удивиться, каким разнообразным бывает полезный рацион.
Питание для здоровья
Составляя примерное меню, следует учесть, что в день нужно принимать пищу минимум 5 раз. Только в этом случае у вас получится использовать наиболее правильное питание, меню которого удовлетворит потребности организма в полезных веществах.
Сам процесс приготовления пищи для здоровья на каждый день не займет большого количества времени. Отличной помощницей в этом деле станет пароварка или мультиварка. Обычно в комплекте с данной бытовой техникой идет кулинарная книга. Используя ее рецепты, можно очень быстро составить меню здорового питания.
Следует отнестись к самому процессу составления меню как к интересному и очень увлекательному занятию, особенно если вы желаете успешно похудеть. Очень важно на каждый день подобрать блюда, в которых нет большого количества калорий. Кроме того, пища должна соответствовать именно вашим предпочтениям.
Следует помнить, что составление меню здорового питания в большей степени зависит от давно привычного расписания человека, который хочет похудеть. К примеру, самый последний прием пищи должен осуществиться за 2,5 часа до сна.
Занимаясь составлением здорового питания, необходимо сделать упор на употребление свежих фруктов, каш, овощей. В данном случае очень часто люди перегибают палку и считают, что правильное питание должно вообще исключать некоторые продукты, к примеру картофель. Нет сомнений в том, что от употребления жареной картошки каждый день нужно отказаться. Не стоит увлекаться пюре из корнеплода. Однако картофель, запеченный с кожурой или отваренный в мундире, — это довольно-таки здоровая пища. Вот самый простой пример того, что абсолютно любой продукт полезен, только главное — правильно его приготовить.
Продукты здорового рациона
В меню питания для похудения должна обязательно входить рыба. Специалисты советуют употреблять рыбные блюда хотя бы 5 раз в неделю, так как эти яства очень полезны. Конечно же, немногие будут согласны с таким рационом, но можно достаточно гармонично чередовать употребление мяса и рыбы. Из последней лучше всего вводить в рацион треску, судак и хек.
Составляя питание на каждый день, следует обязательно определить, какое именно количество еды вам нужно.
А вот самая трудная задача — это научиться избегать ежедневного переедания. Нужно помнить, что в менталитете русского народа давно заложено правило есть как можно больше. И вот этими нормами люди живут с самого детства. Именно поэтому очень непросто от подобного отказаться.
Необходимо учиться правильно определить тот момент, когда вы сыты. Каждый день на завтрак лучше всего приготовить кашу. Но из рациона нужно исключить манку. После приема пищи можно съесть небольшое количество свежих фруктов. Затем через 2 часа не помешает побаловать себя йогуртом, кефиром, творогом или свежими овощами.
Чтобы начать быстрее худеть, в обед нужно употребить овощи и мясные блюда. На полдник следует выбрать нежирный йогурт. Ужин может состоять из пищи, которая богата белками. Отлично подойдут блюда, приготовленные из творога, мяса или рыбы.
Меню для быстрого похудения
Составить меню на неделю нужно после консультации со специалистом. В понедельник утром можно съесть яблоко, йогурт, грушу. Запить еду лучше всего чаем. Затем через 2 часа можно съесть немного сухофруктов и заправленный сметаной домашний творог. В обед правильное питание может состоять из нежирного супа, картофеля. На полдник съешьте крекеры или полезный фруктовый салат. Ужин состоит из отварного мяса, винегрета. Такое здоровое питание для похудения поможет как можно быстрее избавиться от лишних килограммов.
Во вторник утром можно употребить гречневую кашу, салат из овощей, чай. Затем через некоторое время можно съесть яблоко. На обед приготовьте суп из овощей, запеките рыбу, сделайте винегрет. Один раз в неделю на полдник можно употребить творог с какао. На ужин съешьте рагу, немного ветчины.
Чаще всего правильное питание в среду утром состоит из овсяной каши, яблока, запеченного в духовке, чая с медом. На обед приготовьте вкусный рыбный суп, отварите телятину, потушите овощи. Ужин среды состоит из овощного салата, мяса, бурого риса.
На 4 день завтрак из тостов, омлета, салата из свежих овощей. В обед следует употребить куриный суп, овощи, рыбу, приготовленную на гриле. На ужин мясо с овощами, которые лучше всего запечь в духовке. На 5 день диеты можно съесть рисовую кашу и сухофрукты. Обед чаще всего состоит из компота, борща, куриной котлеты. Ужин может состоять из овощного салата и отварной телятины.
В субботу завтрак порадует, так как худеющий сможет употребить вкусную творожную запеканку. В обед побалуйте себя гречневым супом, картофельным пюре и полезными рыбными котлетами, которые можно есть несколько раз в неделю. На ужин рекомендуют употребить нежирную ветчину, вкусное и ароматное рагу из овощей.
В воскресенье утром съешьте свежие фрукты и овсяную кашу. На обед употребите щи, отварную курицу, овощи, которые были приготовлены на гриле. Ужин состоит из овощного салата и омлета.
Похожие статьи
body-trener.ru
Здоровое питание для похудения - меню
Женщины, желая похудеть, прибегают к различным видам диет, начинают заниматься спортом или танцами, но чтобы все труды были не напрасные, нужно полностью пересмотреть свои пищевые привычки. Ведь если ваше меню будет основываться на здоровом питании, это поможет не только для похудения, а также укрепит организм, повысив его сопротивляемость ко многим заболеваниям.
Чтобы сделать питание здоровым и сбалансированным в меню должны преобладать свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды. Обязательно употребляйте яйца т.к. они являются источником лютеина и белка. Не забывайте про мясо, молочные продукты, сухофрукты, рыбу.
Исключите из рациона маргарин, искусственные жиры, консервы, майонез, продукты, содержащие красители и ароматизаторы, химические напитки, такие как кока-кола и подобные ему.
Основные правила здорового питания
Чтобы навсегда попрощаться с лишним весом нужно не только пересмотреть свое меню, но и необходимо следовать принципам здорового и правильного питания:
Ешьте не торопясь и тщательно пережевывайте пищу. В противном случае можно нарушить работу пищеварительной, а иногда и сердечно-сосудистой системы.
Откажитесь от соли. Если полностью не можете исключить ее из рациона, то попытайтесь сократить до 5 г в день.
Старайтесь есть чаще, но в небольших количествах.
Периодически устраивайте себе разгрузочные дни.
Употребляйте нежирное мясо. Говядина, мясо кролика и курицы отлично подойдут для меню здорового и правильного питания. Конечно же, вы можете кушать и свинину, но лучше употребляйте ее как можно реже и желательно в отварном или тушеном виде.
Не принимайте пищу при физическом недомогании. Чтобы не нагружать и так уставший организм, откажитесь от еды и выпейте стакан воды или свежевыжатого сока.
Чаще пейте воду. В день нужно употреблять примерно 2 л жидкости, но имейте в виду, пить надо после еды, а не во время приема пищи.
Здоровое питание для похудения предполагает исключение из меню кофе, какао, шоколад, копченое мясо рыбу и другие продукты, содержащие пурины. Дело в том, что эти вещества увеличивают количество мочевой кислоты, которая может нанести вред почкам, суставам, сердцу, мышцам.
Как можно больше и чаще употребляйте свежие овощи и фрукты.
Старайтесь употреблять свежеприготовленную пищу
Меню здорового питания на день
Составляйте меню здорового питания так, чтобы оно было максимально разнообразным, не забывайте про зелень, крупы, ягоды, хлеб, фрукты, овощи.
Пример меню на один день
Завтрак:
овсяные хлопья с молоком и ложкой меда;
стакан йогурта;
клубника.
Обед:
запеченный кролик с овощами;
салат из огурцов с зеленью;
черный хлеб;
апельсиновый сок.
Ужин:
оладьи на кефире;
мед или варенье;
стакан кефира или молока.
При здоровом питании меню может разнообразить блюдо, рецепт которого описан ниже.
Курица с овощным рагу
Ингредиенты:
куриная грудка – 1 шт.;
картофель – 7 шт.;
помидоры – 4 шт.;
кабачки – 2 шт.;
болгарский перец – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
репчатый лук – 2 шт.;
сметана – 200 г;
растительное масло – 1 ст. ложка;
вода – 250 г;
соль – по вкусу.
Приготовление
Отварить куриную грудку, затем разделить ее на несколько крупных частей. Разогреть на сковороде растительное масло и выложить слоями предварительно нарезанные кубиками овощи. Укладывать овощи можно в любой последовательность, главное, чтобы помидоры были сверху. Через 10 минут вливаем сметану и воду, тушить на медленном огне до готовности. Затем выкладываем к овощам курицу и солим, тушить надо еще примерно 3 минуты.
womanadvice.ru
Что нужно кушать чтобы похудеть? Меню здорового питания на неделю для похудения
Диета – это стандартный способ сбросить вес. Заголовки женских журналов, статьи в Интернете, специальные форумы – везде расписываются прелести разных диет, в которых приходится уменьшать количество еды и употребляемых продуктов. Однако, женщин изо дня в день интересует другой вопрос: что кушать, чтобы похудеть? Ведь что может быть лучше: кушаешь и худеешь.
Есть множество продуктов, которые улучшают пищеварение, ускоряют обменные процессы, которые питательны, но низкокалорийные. О таких продуктах, полезных и важных, и пойдет речь. Стоит набраться терпения в борьбе с лишними килограммами и приготовиться к тому, что они начнут уходить не сразу. Пройдет минимум дня четыре, прежде чем появится первый результат. Не стоит пугаться и беспокоиться. Быстрое похудение вредит здоровью.
Первое правило успеха – это здоровое питание, меню на неделю для похудения поможет лучше усвоить правила и порядок приема пищи. Тут главное не сорваться: не злоупотреблять сладким и мучным, не переедать, не принимать алкоголь. Хорошее настроение – отличный помощник в борьбе с самым распространенным женским врагом. Поэтому, вооружаемся улыбками – и в бой.
Что нужно кушать, чтобы похудеть? В первую очередь, нужно есть здоровую пищу, то есть содержащую полезные элементы для организма. Не нужно пытаться есть всё, что представлено в списке. Также не нужно злоупотреблять каким-то одним продуктом. Чем разнообразнее питание, тем лучше для организма.
Можно кушать (в списке представлены не все разрешенные продукты, а только основные из них):
Телятину;
Курицу;
Индейку;
Молочные продукты;
Яйца;
Рыбу;
Овощи и фрукты в любом виде;
Различные каши и супы;
Пить много воды без газа.
Чтобы было легче следовать инструкциям, меню здорового питания на неделю для похудения выглядит следующим образом:
Каждый день разделен на завтрак, обед и ужин.
День первый. Понедельник.
Завтрак: запаренная с вечера рисовая или гречневая каша, овощной салат без подсолнечного масла, свежевыжатый сок или зеленый чай без сахара.
Обед: Суп, приготовленный не на мясном бульоне, тушенные в духовке овощи и небольшой кусочек кролика.
Ужин: должен быть легким. Можно съесть яичницу на пару из двух яиц или варенные яйца. Можно добавить овощного салата.
День второй. Вторник.
Завтрак: оладьи из кабачков или капусты, зеленый чай без сахара или свежевыжатый сок.
Обед: Суп, содержащий корень сельдерея, иомидор, морковку и лук, можно добавить немного гречневой каши.
Ужин: Морковная запеканка, немного творога и кефир.
День третий. Среда.
Завтрак: блинчики из яблок со сметаной, свежевыжатый сок.
Обед: Отварная рыба (можно приготовить на пару), овощной салат и борщ на не мясном бульоне.
Ужин: Тушенные овощи, зеленый чай или сок.
День четвертый. Четверг.
Завтрак: Любая каша, овощной салат, чай.
Обед: легкий суп, кусочек курицы.
Ужин: Фрукты с медом, сок.
День пятый. Пятница.
Завтрак: сырники, чай.
Обед: суп, кусочек варенного мяса со свежими овощами.
Ужин: тушенные овощи и варенное яйцо.
День шестой. Суббота. День седьмой. Воскресенье.
Можно разнообразить своё питание и позволить себе то, что во время недели не ели. Кушать можно всё нежирное и не мучное. Можно позволить себе кусочек черного шоколада и чашечку кофе. Правила питания для похудения очень просты и придерживаться их не сложно. Если питаться не одну неделю, а больше, питание можно разнообразить: менять кажи, соки, фрукты и т.д. Адаптироваться под время года также не менее важно. Зимой меньше есть фруктов, поэтому можно больше есть каши, летом больше кушать фрукты и ягоды. Главное разнообразить своё меню, здоровое питание для похудения также важно, как и физические нагрузки.
Есть также диеты, основанные на правильном питании и здоровой пище. Такие диеты включают рациональное питание для похудения, меню на неделю включает все необходимы для организма продукты. Простая схема питания решит такой распространенный вопрос, как что нужно кушать, чтобы похудеть за неделю.
Понедельник. За день нужно съесть кашу с сухофруктами, свежие фрукты, тунец с черным хлебом, тыквенные семечки и закончить день овсянкой.
Вторник. Овощной салат, свежие фрукты – отличное начало дня. Вареная курица, йогурт (не жирный), фрукты и овощи – в течение дня.
Среда. Яйцо, ржаной хлеб, грейпфрут, вареная рыба, фрукты и овощи.
Четверг. Творог с фруктами, рыба, печеная картошка, курица-гриль, фрукты и свежие овощи.
Пятница. Фрукты и каша, обязательно овощной суп, ржаной хлеб, рыба или курица, фрукты и овощи.
Суббота. Тост, фрукты, курица с рисом, фасоль отварная, овощи.
Воскресенье. Целый день только овощи и фрукты и небольшой кусочек курицы.
План питания для похудения можно переделывать под свои вкусы и предпочтения, но он обязательно должен включать ежедневное питье не менее двух литров воды.
Ответ на вопрос, что можно есть и худеть, содержит один ключевой момент. И это баланс между питательными веществами. Жиры, белки и углеводы должны попадать в организм в определенном балансе и тогда можно есть всё, что угодно без вреда собственному весу.
Можно научиться считать калории. В день нужно тратить больше калорий, чем употреблять, тогда вес идет на убыль.
При похудении нужно исключить любые диеты с голоданием или те, на которых чувствуешь себя не комфортно. Что можно кушать при диете? Конечно, лучше придерживаться правил той или иной диеты, но если слишком хочется кусочек шоколадки или чашечку кофе не нужно себе отказывать в небольшом удовольствии. Ни в коем случае нельзя садиться на голодную диету во время умственных или физических нагрузок – это нанесет вред организму. Лучшая диета та, которая не только уменьшает вес, но и сохраняет хорошее настроение, удовлетворенное состояние и здоровое тело.
Чтобы наглядно видеть результат любого питания, можно сделать фото до и после и записать вес в начале и конце «эксперимента».
Не стоит путать разгрузочные и голодные диеты. Разгрузочные дни – это дни после праздников или после отравления, когда кушаешь кефир и фрукты. Голодные диеты вредны для организма.
Чтобы диета проходила охотнее, а правильное питание становилось не в тягость, нужно хвалить себя за каждую успешную неделю (три дня, пять дней, две недели, потерянный килограмм) и кушать то, что хочется.
Не нужно каждый час бегать и взвешиваться. Терпение и через неделю-две весы сдадутся и уменьшат свой вердикт.
Что можно есть, чтобы похудеть? Этот вопрос актуален всегда. И смело можно сказать, что кушать можно всё, но в разумном количестве и определенных пропорциях. Бокал вина или кусочек торта не испортят внешний вид, если неделю есть каши и фрукты.
Не стоит забывать, что лучший помощник в похудении – спорт. А спорт и правильное питание – неотъемлемые части одного целого – красивой фигуры, здорового тела и отличного настроения. Кушайте на здоровье!
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:
1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.
2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.
3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.
4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.
Белок – строительный материал организма. Из него создаются мышцы. Женская норма – съедать в день не меньше 50 граммов белка. Очень важно, чтобы он поступал из разных продуктов: сыр, куриное мясо, арахис, говядина, печень, яйца, горох, молоко, треска.
Углеводы поставляют в организм энергию. Без них мы чувствуем слабость, усталость, вялость. Существует два вида углеводов: усваиваемые и не усваиваемые. К усваиваемым относятся сахар и крахмал. Сахар покрывает до половины энергетических затрат организма. Нужное количество сахара содержится в меде, изюме и персиках. Крахмал усваивается очень долго, поэтому после него долго не хочется кушать. Крахмал есть в картофеле, фасоли, горохе, чечевице, кукурузе, рисе, гречке. Такое вещество как клетчатка относится к не усваиваемым белкам, зато она очень хорошо очищает организм. Много клетчатки содержат бобовые, орехи и зерновые.
Жиры входят в состав клеток. Они тоже насыщают организм энергией, а также сохраняют тепло. Жиры очень калорийны, поэтому организму они нужны в очень небольших количествах. Но и совсем отсутствие жиров вредно для здоровья. Полезные жиры содержат грецкие орехи, семена льна, растительное масло, тунец, лосось. А вот от жирного мяса, сливочного масла, майонеза, тортов лучше отказаться.
Ваш рацион должен больше чем на половину состоять из овощей и фруктов. Диетологи даже отводят такое соотношение: 60% - фрукты, овощи, 40% - белки и жиры. Причем желательно, чтобы жиров были меньше чем белков. Для похудения полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед готовкой срезать видимый жир. Тушите овощи отдельно от мяса, чтобы они не впитывали жир. Во время приготовления супа, сливайте первый бульон. Когда чувствуете голод, выбирайте низкокалорийные продукты, жирные блюда лучше есть практически сытым.
Составляя примерное меню, следует учесть, что в день нужно принимать пищу минимум 5 раз. Только в этом случае у вас получится использовать наиболее правильное питание, меню которого удовлетворит потребности организма в полезных веществах.
В меню питания для похудения должна обязательно входить рыба. Специалисты советуют употреблять рыбные блюда хотя бы 5 раз в неделю, так как эти яства очень полезны. Конечно же, немногие будут согласны с таким рационом, но можно достаточно гармонично чередовать употребление мяса и рыбы. Из последней лучше всего вводить в рацион треску, судак и хек.
Составить меню на неделю нужно после консультации со специалистом. В понедельник утром можно съесть яблоко, йогурт, грушу. Запить еду лучше всего чаем. Затем через 2 часа можно съесть немного сухофруктов и заправленный сметаной домашний творог. В обед правильное питание может состоять из нежирного супа, картофеля. На полдник съешьте крекеры или полезный фруктовый салат. Ужин состоит из отварного мяса, винегрета. Такое здоровое питание для похудения поможет как можно быстрее избавиться от лишних килограммов.
