НОВОСТИ |
Пищевая пирамида - основа правильного питания на каждый день. Пирамида здорового питания в картинкахПирамида питания - пищевая пирамидаПравильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.
Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания. Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы. Основание пищевой пирамиды питанияВ своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.
Вторая ступень пирамиды питанияНа второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты. Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:
Третья ступень пирамиды питанияПирамида здорового питания на третьей ступени -это всевозможные молочные продукты. К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.
Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю. Четвертая ступень пищевой пирамидыНа четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов. Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.
Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя. В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день. Как строить свою пирамиду питанияМы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится. Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.
И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии. На что обращать особое вниманиеНе забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.
Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность. Если вы — вегетарианецЕсли вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма. Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция. Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!
zozhlegko.ru Пирамида правильного питанияipravilno.ru | ipravilno.ruКогда дело касается питания, сложно определить, что правильно, а что нет. Пищевая пирамида отображает принципы правильного питания. Согласно пирамиде питания можно легко сориентироваться какие продукты должны составлять основу ежедневного рациона, а какие продукты должны быть строго ограничены. В сети можно найти большое количество различных схематичных изображений пирамид питания, но, оказывается, многие из них уже устарели и не имеют научного обоснования. Какая же пирамида питания правильная? Попробуем разобраться с помощью исследований Доктора Уиллет из Гарвардской медицинской школы, автора книги «Химия здорового питания».  Пирамида правильного питания, предложенная Министерством сельского хозяйства США, 1992 год Первая пирамида питания была разработана Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, кстати, в России пирамида питания до сих пор не разработана, при этом специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект с учётом национальных особенностей. В сети можно встретить множество изображений этой пирамиды питания и бодрых заявлений, что именно такая схема питания является отвечает всем принципам здорового питания. А вот что пишет в своей книге Уолтер Уиллет: «Министерство сельского хозяйства США активно пропагандирует свою новую пирамиду и руководства по питанию, чтобы помочь потребителю сделать правильный выбор. На самом же деле все это скорее на руку фермерам и предприятиям пищевой промышленности, чем нам с вами… Первоначальная пищевая пирамида, предложенная в 1992 году, была построена на шатком научном фундаменте. Она включала в себя шесть категорий продуктов и рекомендуемые суточные порции для каждой из них. Судя по основанию, нас призывали загружать организм рафинированными крахмалами, а венчала пирамиду категория продуктов «для умеренного потребления», включавшая животные и растительные жиры и сладости. Между основанием и верхушкой располагались фрукты, овощи, белковые и молочные продукты. В течение последующих тринадцати лет проводимые в различных странах мира исследования опровергли предложенную пищевую пирамиду по всем статьям. Результаты десятков крупных исследований значительно урезали ее основание (углеводы), середину (мясо и молоко) и верхушку (жиры). Министерство сельского хозяйства не стало обновлять пирамиду, а просто позволило ей рухнуть под тяжестью новейших научных доказательств.  Обновленная пирамида питания MyPyramid от министерства сельского хозяйства США, 2005 год В связи с многочисленными нападками средств массовой информации в 2005 году министерство предложило населению в корне измененный вариант пирамиды питания. Ее перевернули, раскрасили вертикальными цветными полосами и пририсовали с левой стороны ступеньки, по которым поднимается веселый человечек. Никаких других рисунков, никакого текста, ни пояснительной информации, чтобы расшифровать смысл этой пирамиды. Для этого необходим компьютер и выход в интернет. В этих переменах есть свой положительный момент: министерство наконец-то снесло свою безнадежно устаревшую пирамиду. Но минус в том, что ее новая версия не несет никакой существенной информации для составления здорового режима питания и продолжает рекомендовать продукты, не имеющие отношения к правильному питанию и даже способные навредить здоровью, если употреблять их в том количестве, которое указано в новой пирамиде».  Гарвардская пирамида здорового питания В предложенной Уолтером Уиллетом пирамиде питания в основу положены цельнозерновые продукты (неочищенный рис, мука грубого помола, овес и т.д.), растительные жиры, а также овощи и фрукты. В книге Уолтера Уиллета сформированы семь рекомендаций для здорового питания: 1) Следите за своим весом; 2) Потребляйте меньше вредных жиров и больше полезных; 3) Потребляйте меньше рафинированных углеводов и больше цельнозерновых продуктов; 4) Отдавайте предпочтение более здоровым источникам белков; 5) Включайте в рацион как можно больше фруктов и овощей, но не злоупотребляйте картофелем; 6) Употребляйте алкоголь в умеренном количестве; 7) Принимайте мультивитамины. Здоровая пища (в умеренных количествах, разумеется) должна не только помочь вам снизить вес и держать его под контролем, но и принести пользу вашему здоровью. ipravilno.ru Пирамида питания - пищевая пирамида Пищевая пирамида - это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта. Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху - исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве. Итак, двигаясь снизу вверх:
Что такое порция?Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое. edaplus.info Пищевая пирамида правильного питания: главные акценты
Чего и сколько должен есть человек, который хочет быть здоровым? Сегодняшние рекомендации мировых организаций медицины и здоровья по этому вопросу иллюстрирует так называемая пищевая пирамида питания. Она создана примерно 20 лет назад и ее хотя бы один раз видел каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Хотя самые главные советы пирамиды за все это время не изменились, разные страны ее представляют по-другому. Почему? И на какую пирамиду питания стоит ориентироваться нам? Фундамент — зерна, овощи и фруктыФундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов. В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки. Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм. Верх пирамидыНа верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион. Оптимально есть 3-4 разаКоличество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность? Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды. Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания. Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать.
Основа — водаОчень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество. Обращайте внимание на движение и жеваниеПитание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома. Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать. На последокДля того чтобы человек был здоровым — самое главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь. Здоровье тела — одна из главных радостей жизни. Мы должны понять, что, не уделяя времени себе, здоровья на долгую жизнь будем иметь меньше.  www.bediva.ru Основы правильного питания: обзор пищевых пирамидПоделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники  Правильное и здоровое питание: как подобрать еду для рационаСодержание: Гарвардская пирамида правильного питания Отличия пирамиды MyPyramid Другие виды пирамид питания Люди в большинстве своем стремятся получить от еды максимум удовольствия и пользы. Некоторые идут по пути подсчета калорий. Для других эта задача кажется слишком сложной. Однако так хочется нормальный наглядный пример правильного питания для похудения. Можно выбрать другой вариант контроля потребления еды в соответствии с пищевой пирамидой. Выделяют несколько ее разновидностей, о которых речь пойдет дальше. Гарвардская пирамида правильного питания Самая первая – пирамида Школы общественного здоровья (Гарвард, проектом руководил диетолог Уолтер Виллетт) была разработана в 1992 году. Со временем она дорабатывалась и немного переделывалась, в наши дни она все также пользуется популярностью.  Гарвардская пирамида Школы общественного здоровьяНесколько слов о составляющих данной пирамиды. База – физические нагрузки и жидкость, необходимое количество которой следует определять в соответствии с возрастом и весом. Цельнозерновые продукты (каши, изделия из цельной муки, неочищенный рис), овощи, фрукты и растительные масла (подсолнечное, оливковое), расположенные в нижних секциях, нужны нашему организму практически при каждом приеме пищи. В клетке «Фрукты» указано 2-3 порции, что составляет порядка 300г, количество овощей может доходить до 400 – 450 г в день. Орехи, бобовые, так же как и беловые продукты, следут включать до 2 раз в дневном рационе (некоторые дни можно полностью их исключить). Что касается молочных продуктов, то их важно исключить людям с лактозной непереносимостью, заменив препаратами кальция плюс витамина D3. Последняя ступень содержит кроме прочих картофель, который раньше соседствовал с цельнозерновыми продуктами на нижней ступени пирамиды. Однако диетологи с недавнего времени переместили этот овощ, поскольку он рекордсмен по содержанию крахмала. На рисунке Гарвардской пирамиды расположены также витамины и алкоголь. Необходимость приема первых показана, поскольку нынешнее питание с трудом восполняет потребности современного человека. Алкоголь рекомендуется употреблять редко и в умеренных количествах. Отличия пирамиды MyPyramid Представленная в 2005 году в США, пирамида MyPyramid предоставляет современному человеку достаточно широкое поле для составления меню правильное питание для похудения. Разница с предыдущей версией в том, что теперь можно самостоятельно выбрать продукты из цветных зон в необходимом количестве. Кстати, насчет ее интересного и на первый взгляд непонятного устройства.  Современная пирамида MyPyramidПирамида представляет собой ряд вертикальных сегментов расширяющихся к низу. Нужное количество продуктов можно определить на основании ширины сегмента (чем он шире, тем большее количество необходимо). С левого края изображен человек, бегущий по лестнице – символ важности физической нагрузки. Хотя обе пирамиды предлагают рекомендации для питания американских граждан, для наших соотечественников эта информация тоже будет актуальной. Русские диетологи сталкиваются по большому счету с теми же задачами, что и иностранные коллеги. Проблема лишнего веса и низкой физической активности сейчас актуальна даже для детей. Поэтому предложен вариант такой таблицы для подрастающего поколения. Как видите, он фактически ничем и не отличается от «взрослой» версии и демонстрирует необходимость самых разных продуктов.  Пирамида детского питанияЭта новая пирамида дает общее представление о правильном питании и о том, что каждый человек индивидуален, поэтому свой рацион необходимо составлять индивидуально. Каждый, руководствуясь данными MyPyramid, может написать свое меню здоровое питание на месяц.
Другие виды пирамид питания Кроме этих самых распространенных пирамид питания есть еще варианты для вегетарианцев, а также те, которые рассчитаны, учитывая культурные особенности (азиатская, средиземноморская кухня). Главное отличие вегетарианской пирамиды состоит в отсутствии мясных, молочных продуктов, яиц, рыбы (отдельные виды вегетарианства менее строгие и предполагают включение в рацион некоторых из перечисленных продуктов). Получить необходимые вещества можно съедая бобовые, орехи, а также добавляя комплексные препараты, компенсирующие потребность в витаминах, кальции, железе.Азиатская пирамида питания поможет составить правильное питание на неделю для жителей из этой части света. Она включает много овощей, рис, разнообразные соевые продукты. В некоторых регионах большое количество людей страдает от лактозной непереносимости, поэтому молочные продукты полностью исключаются. А вот зеленый чай для жителей Азии – очень важный и полезный напиток, который включен в их пирамиду питания. Другой вариант – средиземноморская. Эта пирамида отличается тем, что регламентирует прием красного мяса 1 раз в месяц. Основа рациона там составляют зерновые, овощи, фрукты и, конечно же, оливковое масло. Сравнить эти виды пищевых пирамид поможет следующий рисунок.  Сравнительная схема разных видов пищевых пирамидПищевая пирамида является отличным подспорьем для составления меню и понимания принципов правильного питания. По задумке ее создателей каждый человек может скорректировать свой рацион, меняя его постепенно. Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке! Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники neosports.ru Пищевая пирамида правильного питания / Будьте здоровы Основанием питания стоит считать не фрукты или овощи, а зерновые. Как часто мы употребляем различные каши, отрубной, ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы? Очень редко, а зря, ведь крупы содержат набор витаминов и микроэлементов необходимый для организма. Стоит отметить, что говоря о пользе хлеба и зерновых, мы не имеем ввиду белый хлеб, различную выпечку, приготовленную из муки высшего сорта. Второй ярус пирамиды состоит из овощей и фруктов. Считается, что человек должен употреблять в сутки 3-4 порции овощей и 2-3 порции фруктов. Важно употреблять в пищу овощи оранжевые, красные, желтые, так как они содержат в себе бета-каротин. Кроме этого в осенне-зимний период необходимо включать в рацион те овощи и фрукты, которые содержат витамин С. Если вы считаете, что витамин С содержится исключительно в цитрусовых, то вы глубоко ошибаетесь, ведь он содержится в капусте, черной смородине, шиповнике и даже листовой зелени. Третий ярус, это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты. В мясе содержится железо, витамины группы В, а в рыбе омега-3 и омега-6, так что не забывайте употреблять в пищу и ее. Только стоит учитывать, что так любимые сосиски, сардельки, различные колбасы напичканные не пойми чем, не входят в список полезных продуктов.Четвертый ярус, это молочные продукты, которые снабжают наш организм кальцием. Кроме обычного молока нужно пить и кисломолочные продукты: кефир, ряженку, варенец, йогурт домашнего приготовления.Ну и на вершине пирамиды находятся жиросодержащие продукты, это не только растительные и животные масла, но и орехи, причем самые разные. Также сюда входят сахар, сладости и десерты. Только не стоит злоупотреблять ими. budtezdorovy.net Пищевая пирамида - основа правильного питания на каждый деньПищевая пирамида – это своеобразная схема принципов здорового питания. Она была разработана школой общественного здоровья в Гарварде. Предложенная американскими диетологами, пищевая пирамида получила одобрение у специалистов Института питания Российской федерации. Если использовать предложенную схему, ваш организм будет получать все необходимые ему компоненты, витамины, растительные волокна и жирные кислоты из потребляемой пищи, вы избежите калорийных про Как выглядит пищевая пирамида? Схематически она представляется собой равнобедренный треугольник, который разделен на четыре этажа горизонтальными линиями. Высота этажей пирамиды приблизительно одинаковая. Чем ниже этаж, тем больше продуктов данной группы должно быть на вашем столе. И, наоборот, на самом верхнем ярусе находятся те из продуктов, которые кушать следует как можно меньше. 1 этаж (основание пирамиды). Здесь расположены злаковые цельнозерновые продукты - хлеб из ржаной муки, макароны, неочищенный рис и другие крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, перловая). Количество порций в день – от 6 до 11. Продукты из этой группы должны составлять основу вашего рациона, они богаты пищевыми растительными волокнами и обеспечивают организм запасом энергии. Хлеб из рафинированной муки не входит в эту группу, он находится на верхнем этаже пирамиды вместе со сладостями и жирами. Ранее в эту группу включался картофель, сейчас его переместили на верхнюю ступень из-за высокого содержания крахмала, который способствует увеличению веса. 2 этаж. Он поделен между овощами и фруктами. За день следует съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Включайте в ежедневный рацион самые различные фрукты и овощи, желательно разных цветов. В вашем меню должны присутствовать плоды оранжевого, красного, желтого и зеленого цветов. Замороженные продукты могут заменить свежие, если они правильно приготовлены. Вместо порции фруктов и овощей можно использовать их заменители – натуральные плодовые соки, а также сухофрукты. 3 этаж. Сюда включены белковые продукты (мясо, орехи, рыба, семечки, яйца и бобовые). Их следует есть в количестве 2-3 порций в день. На этом же уровне находятся и молочные продукты (творог, сыры, йогурты, кефир), рекомендованное дневное количество порций – 2-3. Выбирать следует нежирное мясо, птицу без кожицы, морскую рыбу (ее следует включать в рацион несколько раз в неделю). А вот промышленные полуфабрикаты, колбасные изделия, бекон следует ограничить. 4 этаж. Сюда включены жиры (сливочное и растительное масло), сладости, кондитерские изделия, газированные напитки и десерты. Они не зря находятся вверху, их количество в меню должно быть минимальным. Организм не может обойтись без жирных продуктов, они необходимы для течения биохимических реакций и синтеза витаминов. Предпочтение следует отдавать натуральным растительным маслам – оливковому, кукурузному, льняному, подсолнечному. Пищевая пирамида в процентном соотношении выглядит следующим образом: продукты первого этажа – 40% дневного рациона, второго – 35%, третий этаж – 20%, и четвертый этаж – 5%. Что такое правильное питание на каждый день? Это несколько порций продуктов из нижнего уровня, 5 порций овощей и фруктов, 2-3 порции белоксодержащих продуктов. Что такое порция? Это условная единица, размер которой подбирается индивидуально, в зависимости от энергетических потребностей человека. Если за порцию принять 100 граммов, то в вашем меню должны присутствовать продукты в следующем соотношении: 700 граммов каши и 300 гр хлеба, 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов, по 150 граммов мяса, рыбы, сыра, 2-3 яйца. Если порцию принять за 70 грамм, то количество всех продуктов уменьшается соответствующим образом. Если вы желаете снизить свой вес, то пищевая пирамида является прекрасной моделью сбалансированного питания, только размер порций следует уменьшить. А для людей, занятых напряженным физическим трудом, количество продуктов необходимо увеличить, например, за одну порцию принять не 100 граммов, а 200. Если вы хотите продлить себе жизнь и сохранить здоровье до преклонных лет, следует учитывать принципы здорового питания, включать в рацион разнообразные продукты со всех этажей пирамиды. Важным моментом, помогающим продлить жизнь, является умеренная физическая активность, а также употребление достаточного количества воды – 8 стаканов в день для среднестатистического человека. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.
Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.
При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.
дуктов и не наберете лишнего веса.
