НОВОСТИ |
Ольга малышева здоровое питаниеНаши авторы | Salatshop ♥ You・ ・ ・
Оля МалышеваСпециалист по питанию и детоксу, создатель проекта о здоровом образе жизни Salatshop.ru и сооснователь 365 detox. Оля является главным редактором сайта, делится своим личным опытом, простыми и полезными рецептами, любимыми книгами, фильмами и советами, которые срабатывают для нее каждый день. Еще Оля всегда рада новым идеям для Salatshop и новым авторам, поэтому, если вам есть, что сказать, пишите нам на [email protected]. ・ ・ ・
Настя ХватоваНастя не только пишет тексты, но и придумывает новые проекты и организовывает мероприятия. Настя живет в Сочи, зимой — у моря, летом — в горах. Такая атмосфера заряжает бодростью и дает новые идеи. ・ ・ ・
Дарья БухманЛингвист, сертифицированный специалист по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition, Нью Йорк). Дарья живет с семьей в Дублине, увлекается йогой и продолжает обучение в направлении диетологии. ・ ・ ・
Мария АкашкинаДиректор по развитию и сооснователь 365 detox, специалист по аюрведе и путешественница со стажем. ・ ・ ・
Варя ВеденееваКак избавиться от вредных привычек не на один день, а навсегда? Как продолжать работать над собой, несмотря на промахи и лень? Своим опытом с нами делится Варя Веденеева — сооснователь приложения Periodica.press и куратор маркета Пикника «Афиши». Варя много успевает, постоянно совершенствует свои навыки и вдохновляет других своим примером. ・ ・ ・
Катерина Карпова・ ・ ・
Надежда НазарянЖурналист и редактор, автор детских сказок и сертифицированный специалист ICF. Надя увлекается фитнесом, плаванием и не представляет свою жизнь без книг и путешествий. ・ ・ ・
Настя МассаловаЖурналист, лингвист. Настя увлекается биохимией, верит в научный подход и силу зеленого сока. salatshop.ru 10 продуктов, которые я не ем
Прежде чем написать большой пост о питании нашей дочки, я решила подробнее рассказать о моём питании, потому что чаще всего дочка ест то же, что и мы c мужем. В блоге есть много постов на тему питания, но нет какого-то одного, который бы рассказал о моём ежедневном рационе. О том, почему я не ем мясо, и какие ещё продукты исключаю из рациона — в этом посте.
1. Не ем булки, круассаны, торты, слойки и другую сладкую выпечку. Последний раз я ела сладкие булочки на 1-м курсе университета — 12 лет назад (пишу и чувствую, как стремительно старею). Совершенно нейтрально отношусь к самым красивым круассанам и ароматным бубликам. Не запрещаю их себе, а просто не хочу. Во время путешествий пробую выпечку, приготовленную из муки без глютена или из спельтовой и полбяной муки. ★ Если к сладкой выпечке я совсем равнодушна, то вегетарианскую пиццу с удовольствием ем раз в одну-две недели. Никогда не ем размороженную или дешёвую пиццу на толстом тесте. Если пицца, то только свежеприготовленная и обязательно на тонком тесте.
2. Не ем плавленный, колбасный сыр и большинство твёрдых сыров из коровьего молока. Чаще всего для разнообразия рациона мы покупаем козий сыр или молодые сыры из коровьего молока — моцареллу, не сильно солёную брынзу и халуми. Редко ем пармезан или сыр с плесенью — добавляю их по чуть-чуть, скорее как приправу, а не основу блюда. В хорошем итальянском ресторане могу заказать моцареллу из буйволиного молока. Если её подают со сладкими помидорами, это любовь! ★ Не считаю сыр полезным продуктом, но оставляю его в рационе для вкусовой палитры и слежу за количеством. В периоды веганства, когда я полностью отказывалась от сыра, в рационе появлялось слишком много орехов, что для моего пищеварения не самый подходящий вариант. 3. Не ем сладкие творожки, йогурты с добавками, не пью молоко животных и молочные коктейли. Раз в неделю готовлю сырники с кукурузной мукой и кокосовым сахаром. В супы и салаты добавляю хорошую сметану. Для тушения и запекания использую фильтрованное топлёное масло гхи — его мы всегда готовим сами (рецепт есть в этом посте). В супы и гарниры добавляю кокосовые сливки. ★ Смузи готовлю на основе орехового молока, которое делаю сама из миндаля, фундука, пекана, бразильского ореха или кедровых орешков. Смешиваю горсть орехов со стаканом питьевой воды, пропускаю через сито — молоко готово!
4. Никогда не использую рафинированное масло и стараюсь не есть в дешёвых кафе, где его активно добавляют во все блюда. После еды с рафинированным маслом всегда появляется дискомфорт — сразу чувствую, с каким трудом организм это переваривает. ★ В ходе рафинации, дезодорирования и фильтрации помимо запаха и вкуса масло также лишается большинства питательных веществ. Меняется структура молекул жирных кислот и образуются трансжирные кислоты (трансжиры). Трансжиры плохо распознаются организмом и могут годами накапливаться в наших тканях и клетках. 5. Не ем соевую колбасу, соевые котлеты и соевое «мясо» — для меня это самые странные продукты в рационе вегетарианцев. В целом отношусь к сое настороженно и ем её нечасто и в небольших количествах — в мисо-супе, в соевом соусе и изредка в виде тофу. ★ Подробнее о моём отношении к сое я писала в этом посте.
6. Не ем промышленные сладости. Резиновые мишки, леденцы, печенье, вафли и шоколадки в прикассовой зоне — всё это очень далеко ушло от самой идеи еды. У нас дома не бывает этих продуктов. Часто кажется, что несмотря на яркую упаковку, в 2018 году люди должны обладать достаточным количеством знаний, чтобы не есть подобные штуки. Но привычка и шаблоны часто работают против здравого смысла. Я сама далека от идеала, и хотя с каждым годом всё реже, но иногда всё-таки ем магазинное мороженое. Выбираю то, в составе которого на первом месте стоят сливки. И стараюсь не винить себя за съеденное эскимо, потому что в любом случае вижу прогресс: 10 лет назад я могла съесть ведёрко мороженого во ремня просмотра фильма, а сейчас мой максимум — одна порция. Больше просто не хочется.
7. Не ем перловку, овсяную кашу, булгур и кус-кус — просто не люблю. Возможно это детская травма из-за невкусных завтраков в детском садике, но полюбить овсянку мне так и не удалось. При этом я люблю добавлять овсяные хлопья в домашние десерты — печенье, батончики и сладкие шарики с орехами. Перловка всегда кажется слишком тяжёлой, а булгур и кус-кус — это пшеница, которую я стараюсь минимизировать в рационе.
8. Не ем солёные огурцы, солёные помидоры и другие соленья. Мне всегда они кажутся слишком кислыми или слишком солёными. Если можно съесть свежий огурец, зачем есть солёный? Повареную соль дома мы не используем — вместо неё подсаливаем еду розовой гималайской солью, которая содержит около 80 полезных микроэлементов и не задерживает так жидкость в организме, как поваренная соль. 9. Не ем мясо. Ни белое, ни красное, ни внутренности, ни наружности, ни сосиски, ни супы на мясном бульоне. Не ем мясо уже больше 12 лет, и ни разу не скучала по шашлыкам, колбасе или бургерам. Первые и решительные шаги в сторону вегетарианства я сделала, когда прочитала книгу Индры Деви о йоге. Следом за ней я прочитала ещё сотню книг, статей и интервью на тему вегетарианства. Главной мотивацией с самого начала было здоровье — приятное ощущение бодрости и лёгкости. Мне больше не хотелось спать после еды, и в течение дня энергии стало в разы больше. Кожа перестала быть такой проблемной, какой она была с начала подросткового периода. У меня перестал болеть живот, хотя до этого я мучалась болями в животе минимум раз в две недели. Я стала гораздо лучше слышать своё тело, его потребности. Стала лучше слышать свою интуицию. Со временем также добавилось сострадание к животным и нежелание есть трупы (пусть даже с золотистой корочкой и под вкусным соусом). ★ Я совершенно спокойно отношусь к тем, кто ест мясо, и делает это со мной за одним столом, причмокивая от удовольствия. И я считаю, что качественные мясные продукты могут сочетаться со здоровым образом жизни, а вегетарианское питание может быть совсем не здоровым, если в нём много мучных продуктов и рафинированного сахара.
10. Не ем рыбу и морепродукты. В первые годы без мяса я ела рыбу — чаще всего солёную красную рыбу, и несколько раз даже солила её сама. Потом в один момент что-то переключилось, и я не смогла проглотить и маленький кусочек рыбы. Не ем рыбу уже лет восемь, но раз в месяц в кафе или в гостях могу съесть суп на рыбном бульоне или ложку икры. Разнообразие рациона имеет большое значение, но ещё важнее — какие продукты мы исключаем. Многим кажется, что ограничения могут лишить нас чего-то важного, но, исключив эти продукты, я сделала свой рацион гораздо более разнообразным. Это как перестать общаться с человеком, который доставляет только неприятные эмоции — сразу в жизни появляется кто-то новый, кто приносит волну радости и позитивных эмоций. salatshop.ru Что я ем в течение дня
Я не считаю калории и не составляю меню на неделю. Мне нравится прислушиваться к своему организму и своей интуиции. Для меня важно, чтобы рацион был разнообразным, и чтобы его основу составляли овощи и фрукты, а дополнением к ним шли крупы, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты, грибы, яйца и молочные продукты. В прошлом посте я рассказывала о 10 продуктах, которые я не ем. В этом посте я постаралась описать, из чего сейчас состоит мой рацион — что я ем и пью на завтрак, как выглядят обед и ужин, и чем я перекусываю в течение дня. ЗавтракПервое, что я делаю утром — выпиваю 1–2 больших стакана воды. Я пью горячую воду, добавляя сок лимона или лайма. Так начинается мой день уже лет десять, поэтому дома всегда есть запас лимонов или лаймов. Раньше после стакана воды я всегда делала зарядку на пустой желудок, но начиная с беременности и до сегодняшнего дня, пока я ещё кормлю грудью, я просыпаюсь достаточно голодной, поэтому сразу после воды я делаю смузи, сок или ем свежие фрукты. Сок утром я отжимаю из тех овощей и зелени, которые есть дома. Это может быть микс из моркови, яблок, свеклы и имбиря. Или зелёный сок из сельдерея, огурцов, яблок, петрушки и шпината. Иногда хочется добавить побольше имбиря, иногда больше зелени, а иногда соковыжималка стоит немытая со вчерашнего дня и времени на сок совсем не остаётся. Когда есть возможность заехать вечером в точку 365 detox в «Цветном», я всегда беру на утро шоты с витграссом или сок Happy Green с ананасом и зеленью — они мои самые любимые!
Если это смузи, я всегда готовлю его на ореховом молоке. Делаю молоко сама из миндаля, грецкого ореха, фундука или конопляных семечек. На стакан воды беру горсть орехов, смешиваю в блендере на высокой скорости, а затем процеживаю через сито или специальный мешочек. Такое молоко потом смешиваю с разными ингредиентами. Мне нравятся более густые смузи, которые потом нужно есть ложкой. Почти всегда добавляю банан, а в дополнение к нему могут быть мороженые ягоды и курага или свежий шпинат и ананас или груша и манго. Из суперфудов мне нравится добавлять в смузи немного конопляного протеина, а уже в стакан со смузи я часто добавляю ложку семян чиа. ★ Мы довольно часто покупаем спелые манго, ананас, голубику и другие заморские фрукты. Они совсем не обязательны в рационе, но приносят так много удовольствия! Они заменяют нам дома пирожные и торты, и пока не начался сезон ягод и арбузов, вносят разнообразие в рацион. Если в этот день я до полудня уезжаю по работе или иду гулять с дочкой, после смузи и фруктов я как правило съедаю тарелку гречки, риса или пшена. Это также может быть бутерброд — хлеб из пророщенной пшеницы или из ржаной муки с оливковым маслом и авокадо или козьим сыром. Иногда я съедаю два яйца со сливочным маслом и солью. Всё очень зависит от моего аппетита в этот день и предстоящих планов. Обед
Бобовые! Последний год я особенно полюбила бобовые — они надолго насыщают и превращают любой суп в сытный обед. Если я работаю из дома, почти всегда ем на обед суп с горохом, красной чечевицей или нутом. Основу супов составляют овощи (брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль, морковь, тыква, сладкий перец, батат), а бобовые добавляют текстуру. В дополнение к супу часто идёт салат из свежих овощей с авокадо или просто нарезанный огурец и помидор. Если же на обед я приготовила лёгкий суп без бобовых, дополнением к нему стать гречка с льняным маслом, рис с кокосовыми сливками и карри, киноа или варёная свекла с козьим сыром. Ужин
Если в этот день я не ела яйца, основой ужина может стать омлет на козьем молоке или кокосовых сливках. Чаще всего делаю омлет со шпинатом, а в конце сверху посыпаю козьим сыром. Другой вариант — киш со шпинатом или макароны из кукурузной муки с грибами и соусом песто. Основой также может быть оставшаяся с обеда крупа, запечённый батат или картофель. Дополнением всегда становятся овощи — свежие, тушёные или запечённые. Баклажан, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста — в виде салата или в горячем виде. Для текстуры мне нравится добавлять в салаты и гарниры козий сыр или поджаренный адыгейский сыр, тыквенные семечки, пекан или грецкий орех. Я добавляю их немного, используя их скорее как специи. ★ Иногда ужин складывается из того, что осталось с обеда и того, что есть в холодильнике. Специи, ароматное оливковое или льняное масло и вкусный соус помогают из самых простых продуктов сделать вкусный ужин.
ПерекусыСами перекусы и их количество в течение дня очень зависят от того, где я нахожусь сегодня (дома обычно перекусываю чаще) и какая у меня физическая нагрузка на этой неделе (на следующий день после ударного занятия йогой организм просит больше орехов и сыра). Один из моих любимых перекусов — королевские финики вместе с пеканом, бразильским или грецким орехом. Кусочек сладкого финика плюс орешек, ммм! Иногда делаю шарики из орехов и фиников, но они съедаются у нас очень быстро. Ещё с чаем люблю съесть пару ложек шоколадной пасты 365 detox, ореховое печенье без глютена или несколько кусочков нашего натурального шоколада — и то, и другое без рафинированного сахара в составе. Другими вариантами для перекуса могут быть авокадо с солью, смузи или зелёный сок, банан, морковные хлебцы, огурец с кусочком сыра или горсть изюма. ★ Некоторые дни проходят совсем без перекусов. В другие наоборот не удаётся полноценно пообедать, поэтому обед заменяют перекусы. Иногда меню складывается преимущественно из лёгких овощей и фруктов, а иногда хочется больше сытных бобовых, яиц и круп. Лучше всего я себя чувствую, когда пью зелёные соки и достаточно воды, ем большие порции салатов и не ем за три часа до сна. Как и у всех, у меня бывают дни, когда рацион в течение дня складывается достаточно скудный: апельсин, гречка, банан, горсть орехов и снова гречка. Но я стараюсь, чтобы такие дни были скорее исключением. Разнообразие, спонтанность, интуиция и цельные ингредиенты — то, что лежит в основе моего рациона сегодня. salatshop.ru 9 месяцев беременности — 9 месяцев любви
Наша крошка родилась 8-го ноября и теперь впереди — совсем новый, увлекательный и как никогда ответственный этап жизни. Дать жизнь новому человеку и заботиться о нем каждую минуту — ни с чем не сравнимый опыт. О моём питании во время беременности, физической активности и других действиях, которые помогли мне сохранять бодрость и легкость на протяжении последних девяти месяцев — в этом посте.
・ ・ ・ Лекции и занятия для беременныхПервая беременность и первые роды — это кардинально новое и очень ответственное состояние. Чем лучше мы понимаем, как работает наше тело, что происходит во время каждого месяца беременности, чего ожидать перед родами, во время и после, тем меньше страхов и напряжения мы испытываем. Хотя во время первого и второго триместра я слушала много лекций онлайн на тему беременности и родов, занятия в группе для беременных во время третьего триместра были для меня очень полезными. Научиться правильно дышать во время схваток и потуг, потренироваться на куклах как правильно брать ребенка (чтобы потом не было неудачных тренировок со своим ребенком) и получить грамотные ответы на свои глупые вопросы о грудном вскармливании — все это мне очень пригодилось, добавило уверенности и спокойствия перед родами, во время и после. ★ Из онлайн-лекций мне очень понравился курс лекций перинатального психолога и акушера-гинеколога Александра Кобасы и курс лекций моей однофамилицы врача акушера-гинеколога Малышевой Татьяны Алексеевны. Их лекции можно найти на youtube и в «ВКонтакте». ・ ・ ・
Oil Oil Oil!Каждый-каждый день во время беременности после душа я наносила на все тело масло. В периоды особой сухости кожи я использовала кунжутное масло холодного отжима, а в остальное время по настроению — кокосовое масло холодного отжима, наше детокс-масло и новое релакс-масло 365 detox с ароматом розы (последние недели мне особенно хотелось вдыхать аромат розы, а вот хвойные ароматы и запах масла чайного дерева наоборот раздражали все девять месяцев). Легкий самомассаж с маслом после горячего душа стал для меня еще отличным расслабляющим ритуалом, помогал быстрее и крепче заснуть. Благодаря маслам, генам и тому, что я не особо поправилась за пределами живота, ни одной растяжки у меня на теле не появилось. Ура! ★ Для стимуляции кровообращения и лимфотока я также растирала перед душем ноги и бедра сухой щеткой. Массаж сухой щёткой также отлично помогал справиться с сухостью кожи на ногах и бёдрах. ・ ・ ・
Бассейн + саунаС первого по девятый месяц я старалась раз в неделю плавать в бассейне. С детства люблю плавать, а во время беременности — это идеальная физическая активность. На спине, на животе, на боку, с резиновыми дощечками и без. А в конце — состояние приятной усталости и расслабление во всем теле. До и после часового заплыва я каждый раз грелась в сауне, и хотя соседи по полке часто волновались за мой беременный живот, чувствовала я себя отлично и умеренно парилась до последних недель. ★ Как я уже писала в этом посте, если до беременности сауна для вас — привычное и любимое занятие, то и во время второго и третьего триместра недолгий прогрев тела принесет только пользу. Главное — наблюдать за своими ощущениями. ・ ・ ・
Соки каждый день и сырники раз в неделюВо время беременности мое питание не сильно отличалось от моего обычного рациона. Причем я ни в чем себя не ограничивала, просто старалась сохранять осознанность, а не поддаваться стереотипу «я беременна — несите торт!». До беременности я около десяти лет не ела мясо и около семи лет не ела рыбу и морепродукты. Зная истории о том, как веганы со стажем начинали с удовольствием есть во время беременности стейки, я была готова прислушаться к любым желаниям организма, но во время моей беременности ничего из мясных продуктов или рыбы мне ни разу не захотелось. Я регулярно сдавала анализы в своей районной поликлинике — все показатели были более чем в норме.
Как и обычно, почти каждый день я пила свежевыжатые соки, чаще всего мне хотелось морковный фреш с добавлением яблок, свеклы и имбиря. В офисе я регулярно пила любимый сок Green, наш иммунный шот с имбирем и куркумой и зеленый шот с витграссом (сок витграсса считается одним из лучших способов повысить гемоглобин). Здесь важно, что привычка пить соки была не в новинку для моего организма во время беременности, а была постоянной составляющей моего рациона на протяжении нескольких лет. Беременность — не время для экспериментов, поэтому, если вы задумались о переменах в вашем рационе уже во время беременности, делайте это обдуманно и очень постепенно. Еще лучше — начать перемены в питании и образе жизни до беременности, подготовив свой организм к этому ответственному моменту.
Как и до беременности, на протяжении девяти месяцев я каждый день ела овощные салаты с авокадо, льняным или оливковым маслом. Еще в рационе регулярно были гречка, пшено, вареный или печеный картофель, овощные супы, фасоль, дикий и бурый рис и много-много фруктов. Второй и начало третьего триместра выпали на ягодное лето, когда я в больших количествах поглощала сезонную клубнику, черешню, малину и арбузы. Осенью для меня любимым перекусом были наши сочные дачные яблоки, которые я могла съесть штук пять за раз. ★ Из того, что все-таки изменилось в моем питании во время беременности: мне хотелось чаще есть молочные продукты и деревенские яйца. Я чаще ела творог, молодые сыры (брынза, адыгейский, моцарелла), пила кефир и ряженку, а раз в неделю даже готовила сырники с деревенскими яйцами, кукурузной мукой и нерафинированным кокосовым или тростниковым сахаром (горячие сырники со сметаной, ммм!). И раз в две недели мне очень хотелось пиццы — тогда мы с мужем отправлялись в какой-нибудь хороший итальянский ресторан. Свежеприготовленная вегетарианская пицца на тонком тесте на 100% удовлетворяла мои беременные капризы. Ни тортов, конфет, ни пирожных мне не хотелось. ・ ・ ・
Больше движения — меньше проблемПочти до конца девятого месяца я ездила каждый день в офис и до последнего дня беременности старалась в любую погоду выбираться на прогулку быстрым шагом. Регулярно делала упражнения для спины и упражнения из йоги на растяжку. Какие-то хорошие упражнения нам показали на занятиях для беременных, какие-то я находила на youtube, а потом включала их в свою ежедневную зарядку. В выходные летом с удовольствием махала ногами по комплексу упражнений для ног из Ballet Beautiful. Так как чувствовала я себя отлично, физическая активность была мне только в радость. У меня не было ни отеков, ни каких-то неожиданных гормональных состояний. ★ Важнее питания, бассейна, прогулок, лекций и литров вылитых на тело масла — постоянное чувство осознанности и любви. Понимание, что любое недовольство и расстройство может причинить вред человеку внутри вас. Это не значит, что нужно изолировать себя от внешнего мира и на девять месяцев закутаться в пушистое розовое одеяло, но точно следует научиться контролировать свои эмоции, не впускать бесполезную информацию и стараться каждый день становиться лучшей версией самих себя. salatshop.ru Книга месяца: Алехандро Юнгер «Здоровый кишечник. Как здоровье организма зависит от пищеварения»
Как связано здоровье нашего кишечника с аллергией, усталостью, перепадами настроения и преждевременным старением? Как мы мешаем работе нашего пищеварения и здоровой микрофлоре? Какие продукты негативно влияют на нашу бодрость и стройность? И почему так важно отказаться от чувства вины, когда мы всё-таки едим любимое мороженое или круассан? Прочитав несколько лет назад вторую книгу (первая — знаменитый бестселлер «Clean») Алехандро Юнгера «Здоровый кишечник», мне очень хотелось рассказать о ней в блоге, но тогда книга ещё не была издана на русском. Сейчас эту книгу можно найти на русском и пройти программу по оздоровлению кишечника, разработанную Юнгером — американским врачом-кардиологом, кандидатом медицинских наук и экспертом в области здорового питания. Самые интересные цитаты из книги — в этом посте.
Добраться до причины«Представьте, что у вас есть любимое дерево. В один прекрасный день вы замечаете, что его листья начали вянуть. Вы понимаете, что вскоре они засохнут и опадут. Теперь представьте, что вы вызываете специалиста, который после тщательного изучения проблемных листьев порекомендует покрасить их краской в зеленый цвет и попрочнее приклеить к веткам, чтобы дерево, по крайней мере, хотя бы выглядело здоровым. Любой согласится, что это безумие. Если вы хотите, чтобы дерево полностью выздоровело, то нельзя просто взять и замаскировать проблему. Нужно добраться до самых её корней. То же самое можно сказать и про здоровье человека.» От перепадов настроения до преждевременного старения«Даже если у вас и не было обнаружено какое-то конкретное заболевание, многие из незначительных проблем со здоровьем, от которых вы, возможно, страдаете, такие как хроническая усталость, боли в суставах, аллергия, перепады настроения, упадок либидо, неприятный запах изо рта, неприятный запах тела, экзема и запоры, также могут быть напрямую связаны с неправильной работой кишечника. Кроме того, больной кишечник способствует преждевременному старению. Его симптомы зачастую приписывают неизбежному износу вашего стареющего тела, однако в конечном счете они напрямую связаны со здоровьем кишечника и могут быть исправлены с помощью программы по его оздоровлению. На самом деле многие болезни, которым подвержено население мира, являются результатом нарушения работы кишечника.» «С тех пор как я переключил своё внимание на здоровье кишечника, я помогал людям справиться с огромным списком различных симптомов и болезней, начиная от болезней сердца и аутоиммунных расстройств и заканчивая нарушением гормонального баланса и бесплодием. Изучение состояния здоровья кишечника и его восстановление являются фундаментом моего подхода к лечению. С моей точки зрения, здоровый кишечник автоматически означает чистую историю болезни. Для истинного здоровья на всю жизнь каждый человек должен научиться поддерживать свой кишечник в чистоте.»
Кишечник — наш второй мозг«Ваш головной мозг – это аппаратное обеспечение для мыслей. Когда же вы чувствуете что-то «нутром» или интуитивно, то крошечные электрические искры вспыхивают между нейронами в вашем втором мозге. Если ваш первый мозг служит вам в качестве аппаратуры для мышления, то ваш второй мозг – кишечник – выполняет роль духовного и эмоционального навигатора. Если он выйдет из строя, то вы обязательно заблудитесь.» «Удивительно, но нейронов в кишечнике по массе больше, чем в голове. На самом деле мозг вашего кишечника производит нейромедиаторы гораздо активнее, чем это происходит в головном мозге. Так, например, серотонин – нейромедиатор, ответственный за хорошее настроение и счастье – производится преимущественно в кишечнике: здесь выделяется 90% всего серотонина в организме.» Министерство иностранных дел«Из всех трёх органов самым большим и загруженным является пищеварительный тракт. Уникальность стенки кишечника состоит также и в том, что она, в отличие от лёгких, находится в постоянном контакте с чужеродными субстанциями (едой, напитками, а также всей той химией, которую мы в них добавляем) и чужеродными организмами (бактериями, грибками, паразитами и вирусами, например). А в отличие от кожи, которая предназначена для того, чтобы защищать организм практически от всего вокруг, позволяя проникать внутрь только избранным, стенка кишечника изначально устроена для того, чтобы усваивать всё, что может быть полезно для организма.»
Как мы мешаем здоровью кишечника«Микрофлора кишечника – главный источник долгосрочного здоровья – оказывается под атакой с момента нашего рождения. Хотя роды и являются одним из самых естественных процессов для всего животного мира, человечество в этом плане очень сильно отклонилось от задумки Матери Природы, особенно в США, где к беременности и родам относятся так, словно это какая-то болезнь. Будущих матерей подключают к капельницам и усаживают в самые неестественные позы, придуманные скорее для упрощения работы и врачебного наблюдения, чем для удобства роженицы и облегчения родов. Слишком часто роды индуцируют, что зачастую приводит к необходимости кесарева сечения, без которого можно было бы вполне обойтись, если бы врачи не вмешивались в естественный процесс схваток. В утробе ребёнок находится в стерильных условиях, однако по мере продвижения по родовому каналу он оказывается подвержен воздействию различных бактерий, которые в первую очередь попадают в ротовую полость. Эти бактерии, по идее, должны заселить кишечник младенца – своеобразная природная вакцинация. Однако при кесаревом сечении этого не происходит.» «В настоящее время мы используем антибиотики слишком часто и полностью безответственно. Мы стираем популяцию дружелюбных бактерий с лица земли, а без них нам, вероятно, не удастся жить здоровой жизнью. Всем врачам – мне самому в том числе – следует быть более бдительными и благоразумными, когда встает вопрос выписывания антибиотиков. Однако даже этого будет недостаточно. Существуют и другие, более коварные антибиотики, угрожающие целостности микрофлоры нашего кишечника. Речь идет об антибиотиках, которые встречаются в пище. Домашний скот, разводимый в промышленных масштабах, массово пичкают некоторыми из тех же самых антибиотиков, которые врачи выписывают своим пациентам. Эти антибиотики не менее успешно справляются с уничтожением дружелюбных бактерий в вашем кишечнике.»
Мы – это то, что мы усваиваем«При разрушении стенки кишечника её способность усваивать питательные вещества также теряет свою эффективность. На самом деле мы – это не то, что мы едим. Мы – это то, что мы усваиваем. Без жизненно важных питательных элементов многие первостепенные функции и реакции в организме замедляются, что не даёт ему эффективно избавляться от циркулирующих в крови отходов жизнедеятельности, приводя тем самым к накоплению токсинов.» Сахар, глютен, кофеин и алкоголь — что такое токсичные триггеры?«Это продукты, которые могут быть и приятными на вкус, однако чаще всего приводят к весьма нездоровому самочувствию. Они могут вызывать перепады настроения, несварение, вздутие живота и хроническую усталость. Кроме того, они способны привести к неприятным аутоиммунным реакциям.» «Токсичные продукты-триггеры также нередко помогают проникнуть в кишечник различным болезнетворным микроорганизмам. К самым распространенным токсичным триггерам относятся глютен, молочные продукты, рафинированный и обработанный сахар, кофеин и алкоголь. Полный отказ от токсичных триггеров обязательно улучшит состояние вашего здоровья и предотвратит нездоровые перепады настроения, веса и заряда энергии. В процессе пробного возвращения продуктов вы будете экспериментировать с двумя самыми распространенными токсичными продуктами-триггерами – глютеном и молочными продуктами.»
Съесть булочку и получить удовольствие«Нет никакой необходимости соблюдать строгий рацион всю оставшуюся жизнь, особенно если вам нравится лакомиться продуктами, упомянутыми ранее. Ешьте и получайте от них удовольствие, полностью наслаждаясь каждым съеденным кусочком или выпитым глотком. Для пищеварения нет ничего хуже, чем чувство вины. Самое главное – это осознавать прямую связь между самочувствием и съеденной пищей. Потратьте немного времени, чтобы прочувствовать этот процесс. Ваши взаимоотношения с пищей создавались не один день, и перезагрузить их за ночь тоже не получится.» Решиться на эксперимент«В случае если вы привыкли есть мясо утром, в обед и вечером, попробуйте провести выходные без мяса. Потом попробуйте выдержать без него неделю. Это будет крайняя мера, но крайности подобного рода нередко позволяют справиться с упадком сил, вздутием живота и запорами. Такого рода эксперименты могут дать очень много информации на тему того, в чем реально нуждается ваш организм.» Простые принципы сочетания, которые улучшат пищеварения
★ Подробнее о принципах сочетания продуктов мы рассказывали в этом посте. Пять полезных блюд, которые изменят вас к лучшему«Рацион большинства людей состоит из пяти – семи основных блюд, которые они чередуют от сезона к сезону. Можно менять соусы, специи и продуктовые комбинации, однако основные компоненты блюд остаются одними и теми же. Вместо того чтобы заморачиваться над замысловатыми рецептами или впадать в панику из-за необходимости следить за своим питанием до конца своих дней, лучше научитесь хорошо готовить пять полезных для здоровья блюд. Эти пять блюд станут основой вашего рациона, чаще всего вы будете есть именно их. На определение пяти любимых блюд может потребоваться некоторое время, однако когда это произойдет, они станут вдохновлять вас на новые вкуснейшие и полезнейшие кулинарные открытия.»
Маленький шаг к большой победе«Самая большая проблема в возвращении к активному образу жизни состоит в том, что мы зачастую делаем это слишком усердно. Когда человек ставит перед собой такие невыполнимые цели, как похудеть на десять килограммов или привести своё тело в идеальную форму за неделю, тем самым он попросту обрекает себя на провал. А вместе с неудачами приходят чувства вины и стыда, которые сложно назвать помощниками в этой затее. Как правило, наиболее эффективны в этом плане небольшие действия, выполняемые регулярно. Сосредоточьтесь на «минимальной эффективной дозировке», на самом небольшом уровне активности, необходимом для начала, и придерживайтесь его на протяжении трёх недель.» salatshop.ru Вопрос → Ответ: о вегетарианстве
В рубрике «Вопрос → Ответ» я отвечаю на вопросы о питании, детоксе и своем личном опыте. В этот раз — ответы на вопросы о вегетарианстве из моего интервью для журнала Cosmopolitan Beauty: о витамине B12, мышечной массе, как правильно перейти на вегетарианство и всем ли это нужно.
1. Как вы пришли к вегетарианству и какие изменения чувствуете в своем организме? Мясные продукты я не употребляю вот уже 9 лет, рыбу не ем около 6 лет. Изменения в питании и образе жизни начались с занятий йогой в 18 лет. В книгах о йоге я узнала о вегетарианстве и довольно быстро исключила из рациона не только мясо, но и мучные, рафинированные продукты и сахар. Сразу прибавилось энергии и легкости. Я заметила позитивные изменения не только в теле, но и в характере, отношении к окружающим. Стала лучше чувствовать свой организм — лучше понимать какие продукты мне подходят, а какие нет. Эти перемены вдохновили меня глубже исследовать вопросы питания и экспериментировать с разными системами. Сыроедение, веганство, аюрведа, детокс — я изучала и применяла на себе разные теории и системы. Со временем пришло понимание, что важен индивидуальный и комплексный подход. 2. Существует множество видов вегетарианства: лакто-, ововегетарианство, веганство, сыроедение. Какого посоветовали бы придерживаться вы и почему? Быть или не быть вегетарианцем должно быть личным и осознанным выбором, а не данью моде. Я бы посоветовала не спешить навешивать на себя тот или иной ярлык. Прежде чем назваться веганом или сыроедом необходимо не только изучить максимум информации, взвесить все за и против, но и подготовить свой организм. Начать можно с того, что постепенно и с умом заменять мясо на цельные растительные продукты, исключая также мучное, сахар, консервы и жареное. Очень быстро это в лучшую сторону отразиться и на фигуре, и на коже, и на состоянии бодрости в течение дня. Резкие перемены — от фастфуда к сыроедению — редко приносят позитивные и долгосрочные результаты. К тому же, в современных условиях сыроедение — это довольно экстремальный образ жизни и к нему нельзя относится легкомысленно. Когда вы употребляете только свежие овощи, фрукты и сырые орехи, организм постоянно находится в интенсивном состоянии очищения. Нужно быть готовыми, что это очищение потребует вашей помощи, внимания, перемен в образе жизни и мыслей. Важно не звание «сыроеда» или «вегана», а соответствие питания вашему состоянию и образу жизни.
3. Есть еще флекситарианство — употребление мяса редко, например, раз в месяц. Имеет ли смысл такой тип питания или от мяса нужно отказываться раз и навсегда? Полный отказ от мяса — это еще не панацея. Важно учитывать весь рацион в целом. Некоторые становятся строгими веганами, но по вечерам увлекаются выпечкой, соевой колбасой и жареной картошкой. Это можно назвать веганством, но нельзя назвать здоровым питанием. И другой вариант — когда в рационе присутствуют преимущественно цельные продукты, обилие овощей и фруктов, съеденные раз в месяц мясо или рыба хорошего качества не будут проблемой. 4. Традиционное вегетарианство чаще всего воспринимается врачами резко отрицательно, но сохранение в рационе рыбы в последнее десятилетие все чаще поощряется даже самыми консервативными специалистами. Как вы считаете, насколько целесообразен такой тип диеты? Имеет значение, чем вы заменяете в рационе мясо или рыбу. Например, сыроеды часто употребляет слишком много орехов и сухофруктов, которые в больших количествах могут усваиваться хуже, чем порция рыбы с овощами. Также рыба усваивается лучше, чем красное или белое мясо, поэтому для многих замена мясных продуктов рыбой уже дает хорошие результаты. Но я не считаю, что без порции рыбы три раза в неделю, нельзя поддерживать свое здоровье.
5. Имеет ли смысл «временное вегетарианство» с целью очищения организма? Можно ли похудеть таким образом? На усвоение мясных продуктов наш организм затрачивает очень много энергии и усилий. Исключив из рациона мясо хотя бы на две-три недели и добавив больше овощей, фруктов и зелени, а также исключив муку, сахар, рафинированное масло, жареное и алкоголь, можно не только похудеть, но и улучшить пищеварение, иммунитет и тонус кожи, избавиться от хронической усталости и почувствовать прилив энергии. Но опять же, здесь важен комплексный подход, а не исключение из своего питания какого-то одного продукта. 6. Многие боятся, что, став вегетарианцем, потеряют мышечную массу. Насколько обоснованы эти страхи? Не повысится ли утомляемость? Большинство людей, отказавшихся от мясных продуктов, наоборот замечают увеличение работоспособности и выносливости, благодаря тому, что организм больше не расстрачивает свою энергию на переработку тяжелой мясной пищи. То, что мясо необходимо для наших мышц — лишь один из стереотипов нашей культуры. Мало кто знает, что свежая зелень является одним из лучших источников аминокислот. Эти аминокислоты организм использует для строительства собственных тканей. Чтобы получить аминокислоты из мяса, организм растрачивает огромное количество энергии на усвоение и переработку этого мяса. Хотя эти же аминокислоты можно гораздо проще получить из свежей зелени, овощей и другой растительной пищи. Есть много примеров спортсменов, бодибилдеров, марафонцев и олимпийских чемпионов,строго придерживающихся вегетарианского питания. Для роста мышц необходимы физические нагрузки, а не мясная пища. При наличии большого количества белка, но отсутствии физической активности, любые мышцы точно также ослабевают. 7. Кому не стоит становиться вегетарианцами? Если вы решили перейти на вегетарианство во время беременности или кормления грудью, нужно делать это очень аккуратно и постепенно. Если же женщины перешли на вегетарианство до беременности, как правило они успешно следуют этому рациону и во время беременности.
8. Что подразумевает полноценная и правильно составленная вегетарианская диета? Как избежать дефицита витаминов и минералов (дефицит В12, цинка, железа)? Полноценная вегетарианская диета, как и любая другая полноценная диета, должна включать разнообразие цельных растительных продуктов и исключать рафинированные, жареные и консервированные продукты. Дефицит витамина В12 и железа встречается как у вегетарианцев, так и у мясоедов. И тем и другим необходимо следить за сбалансированностью своего рациона и хорошей работой своего пищеварения. При разнообразии рациона, здоровая микрофлора кишечника вырабатывает витамины и биоактивные вещества, необходимые нашему организму, синтезирует аминокислоты, и в частности В12. Помимо питания, большое значение также имеет здоровье нашей нервной системы и такие факторы, как курение, алкоголь, режим дня и пребывание на свежем воздухе. 9. При переходе на вегетарианство, некоторые полнеют из-за того, что начинают употреблять больше углеводов, чтобы наесться. Как этого избежать? Первое время стоит заменять мясные продукты бобовыми — они отлично насыщают и помогают справиться с чувством голода. Это могут быть супы из чечевицы, гарниры из красной или белой фасоли. Без проблем для фигуры также отлично насыщают такие цельные крупы, как гречка, киноа, пшено и дикий рис. Можно включить в рацион брынзу и йогурт из козьего или овечьего молока, молодые сыры вроде моцареллы. Чтобы перейти с одного рациона на другой, любому организму нужно время. Не нужно пытаться совершить революцию в своем питании за один день. Постепенные перемены всегда дают максимум результата. * Интервью для журнала Cosmopolitan Beauty (зима 2014—2015) Фотографии: Honest Cooking, Green Kitchen Stories salatshop.ru Перемены в питании для начинающих: 5 простых принципов, которые сделают вас лучше
В начале пути, когда появляется желание изменить свое питание в лучшую сторону, на многих обрушивается такой поток информации, что кажется, лучше вернуться к привычным бутербродам, чем разбираться в тысяче нюансов. Одна популярная система питания противоречит другой, не менее популярной и эффективной. Про один и тот же продукт одни специалисты говорят «ешьте», а другие — «ни в коем случае».
Выбрать ту систему питания, которая идеально подходит именно вам, поможет только время и опыт. Попытки за один день кардинально изменить свои привычки, которые вы «наедали» не одно десятилетие, часто терпят неудачу. Революции редко приводят к долгосрочным позитивным переменам. Питание — это история длиною в жизнь, которая будет постепенно трансформироваться вместе с вами. Начать перемены к лучшему можно с простых и понятных принципов, которые не выведут вас из равновесия длинным списком запретов, но быстро дадут хорошие результаты. ・ ・ ・ 1 ・ ・ ・
Начинайте день со стакана воды с лимоном. Эта простая привычка поможет взбодриться и улучшит пищеварение. Несмотря на кислый вкус, сок лимона действует ощелачивающе на организм и помогает выводу токсинов. Пейте воду с лимоном каждое утро, почистив зубы после пробуждения. Вода может быть горячей или комнатной температуры, но не холодной. В начале можно добавлять сок 1/4 лимона, а затем увеличить до 1/2 лимона. ・ ・ ・ 2 ・ ・ ・
Не смешивайте в одном приеме пищи «крахмалы» и животные белки. Не обязательно за один день исключать из рациона и мясные продукты, и любимые макароны — начните с того, что ешьте их отдельно друг от друга. К крахмалам относятся все мучные продукты (выпечка, хлеб), картофель, бобовые, а также все крупы (рис, гречка, пшеница, киноа). Продукты из категории животных белков — это сыр, рыба, морепродукты и мясо. «Белки» и «крахмалы» отлично сочетаются со свежими и приготовленными овощами, но не друг с другом. Например, на обед вы можете съесть салат с гречкой или рисом, а на ужин — овощи с рыбой. Есть и другие принципы сочетания продуктов, но уже одно это правило решит многие проблемы с пищеварением, добавит стройности и бодрости в течение дня. ・ ・ ・ 3 ・ ・ ・
Фрукты до еды, но не после. Чтобы фрукты приносили пользу, а не вред, ешьте их только на пустой желудок — за 20—30 минут до другой пищи или через 3—4 часа после. Съеденные натощак фрукты легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Те же фрукты, но смешанные с другими продуктами вызовут тяжесть и будут способствовать процессам брожения. Исключение — авокадо, которое можно смело добавлять в салаты и крупы. ☆ Единственное, с чем хорошо сочетаются фрукты — это свежая зелень. Поэтому смузи из фруктов и зелени и фруктовый салат с мятой относятся к примерам правильного сочетания. ・ ・ ・ 4 ・ ・ ・
Рафинированное замените на цельное. Если в гостях или ресторане я могу съесть обычный чизкейк или мороженое с рафинированным сахаром, то дома я никогда не использую на кухне рафинированные продукты. Вместо сахара можно использовать мед, гур, нерафинированный кокосовый сахар, стевию, кленовый сироп или сироп топинамбура. Вместо пшеничной муки высшего сорта — цельнозерновую муку, ржаную обдирную или гречневую. Вместо белого риса — красный, бурый или дикий. Отсутствие рафинированных продуктов хотя бы дома уже значительно изменит ваше питание к лучшему. ・ ・ ・ 5 ・ ・ ・
Начинайте обед и ужин с салата. Под салатом имеется в виду не «Оливье» и не «Цезарь», а микс из свежих овощей и зелени. Считается даже пара съеденных огурцов или морковок. Ферменты и клетчатка свежих овощей помогут усвоению последующих блюд (будь это кусок мяса или пицца). К тому же, взяв за привычку всегда начинать трапезу с салата, вы быстро увеличите в своем рационе количество овощей и зелени. Важно действовать постепенно и не бросаться из одной крайности в другую. Начните с того, что вам сегодня кажется реальным для выполнения. Выбирайте прогресс, а не революции — они редко приводят к успеху. * Колонка для Yoga Journal Фотографии: Theron Humphrey, Elle G. Photography for Valley & Co, loveandlemons.com, mindbodygreen.com / Shutterstock.com, Andrei Nicolescu, acouplecooks.com salatshop.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Автор: Оля Малышева
