Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания. Здоровое питание таблица витаминов

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

www.vitamarg.com

Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

zdravoe.com

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

www.vitamarg.com

Витамины в продуктах питания: таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

• Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
• Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
• Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
• Шелушится, сохнет кожа.
• Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
• Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
• Раны медленно заживают.
• При чистке зубов проявляется кровоточивость.
• На теле легко образовываются синяки. 

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ  ХАРАКТЕРИСТИКА  ВАЖНЕЙШИХ  ВИТАМИНОВ

ВитаминХимическое названиеПродукты, содержащие витамин 

Последствия авитаминоза

AРетинолРыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощиУхудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1ТиаминДрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отрубиРасстройство нервной системы и пищеварения

B2РибофлавинДрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3Пантотеновая кислотаДрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехиОстановка роста, дерматит

B5 (PP)Никотиновая кислотаДрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отрубиПеллагра

B6ПиридоксинДрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофельАнемия, дерматит, остановка роста, отит

B9Фолиевая кислотаПечень, дрожжи, овощи, молокоМалокровие

B11, B12КоболаминыПечень, мясо, молокоЗлокачественное малокровие

B15Пангамовая кислотаПечень, дрожжи, кровь, зерновые отруби—

CАскорбиновая кислотаСвежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофельОслабление общего иммунитета, цинга

DКальциферолДрожжи, печень трески, яйцаРахит

EТокоферолыНеочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок—

FЛипотропный витаминСемена льна, поджелудочные железы убойного скотаРасстройства липидного обмена веществ

HБиотинДрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибыВоспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

KФиллохинонРыба, зелень, печеньСамопроизвольное кровотечение

СОДЕРЖАНИЕ  ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

(в мг на 100 г продукта)

Наименование продуктовAb-КаротинB1B2C 

PP

Яблоко—0,030,010,03130,30

Груша—0,010,020,0350,10

Вишня—0,100,030,03150,40

Слива—0,100,060,04100,60

Хурма—1,200.020,03150,20

Абрикос—1,600,030,06100,70

Смородина черная—0,100,020,022000,30

Земляника—0,030,030,05600,30

Апельсин—0,050,040.03600,20

Дыня—0,400,040,04200,40

Арбуз—0,100,040,0370,24

Шиповник сушеный—6,70,150,8412001,50

Картофель—0,020,120,05200,90

Капуста белокачанная—0,020,060,05500,40

Капуста цветная—0,050,110,10700,60

Помидор—2,000,060,04400,53

Морковь—9,000,060,0750,40

Перец зеленый сладкий—1,000,060,101500,60

Чеснок——0,080,08101,00

Лук репчатый——0,050,02100,20

Лук зеленый—2,000,020,10300,30

Петрушка (зелень)—1,700,050,051500,70

Петрушка (корень)—0,010,080,10351,00

Шпинат—4,50,100,25550,60

Салат—1,750,030,08150,65

Горошек зеленый—0,400,340,19252,00

Хлеб ржаной——0,080,05—0,63

Хлеб пшеничный——0,110,06—0,92

Крупа гречневая——0,530,20—4,19

Горох сушеный—0,050,900,18—2,37

Рис——0,080,04—1,60

Макаронные изделия——0,170,08—1,21

Молоко (3,2%)0,020,010,030,1310,10

Сметана (30%)0,230,100,020,100,20,07

Творог (18%)0,100,060,050,300,050,30

Сыр голландский0,210,160,030,382,40,30

Сливочное масло0,500,34—0,01—0,10

Мед——0,010,0320,20

Дрожжи пивные сухие——5,004,00—40,00

Дрожжи пекарские——0,452,07—28,20

ЕЖЕДНЕВНАЯ  ДОЗА  ПРИЕМА  ВИТАМИНОВ 

ВитаминСфера действияРекомендуемая ежедневная дозаСодержится в…Максимальная дозаПоследствия при передозировке

AВажен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки0,8-1 мг200 г скумбрии +    2 яйца + 40 г сливочного маслаоколо 10 мгГоловная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-КаротинЗащищает от рака, сердечных и возрастных недугов5-6 мг350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масланеизвестнаВозможно стимулирует возникновение рака

B1Важен для обмена веществ (углеводов)  и нервной системы1,1-1,3 мг100 г свиных котлет50-100 мгНеизвестны

B2Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)1,5-1,7 мг0,5 л кефира + 100г  ржи150 мгНеизвестны

B6Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы1,6-1,8 мг200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок80-160 мгБеспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

B9Важна для деления и образования новых клеток0,15 мг400 г малины + 200г апельсиновоколо 15 мг—

B12Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток0,003 мг150 г стейка или 600 г йогуртаоколо 0,3 мгНеизвестны

CВажен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему75 мг100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсиновоколо 7500 мгКровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

DВажен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов0,005 мг100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйцаоколо 0,05 мгСпособствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

EЗащищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды12 мг2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаляоколо 1200 мгУтомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

HВажен для работы энзимов, использования жиров и углеводов0,03-0,1 мгЯйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капустаоколо 3 мгНеизвестны

KВажен для свертывания крови0,065-0,08 мг100 г зеленых овощей (шпинат)около 0,2 мгНеизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Содержание витаминов в грибах:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РРв 100гр

Гриб вешенка0 мкг0.12 мг0.35 мг0 мг0 мг4.9 мг

Гриб сморчок0 мкг0.07 мг0.2 мг0 мг0 мг2.2 мг

Грибы белые0 мкг0.04 мг0.3 мг30 мг0.9 мг8.5 мг

Грибы белые сушёные0 мкг0.24 мг2.45 мг150 мг7.4 мг69.1 мг

Грибы лисички142 мкг0.01 мг0.35 мг34 мг0.5 мг5 мг

Грибы опята0 мкг0.02 мг0.38 мг11 мг0.1 мг10.7 мг

Грибы подберёзовики0 мкг0.07 мг0.22 мг6 мг0.1 мг6.7 мг

Грибы подосиновики0 мкг0.02 мг0.45 мг6 мг0.1 мг9.8 мг

Грибы сыроежки0 мкг0.01 мг0.3 мг12 мг0.1 мг6.7 мг

Грибы шампиньоны2 мкг0.1 мг0.45 мг7 мг0.1 мг5.6 мг

Грибы шиитаке0 мкг0.01 мг0.22 мг0 мг0 мг3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РРв 100гр

Сок ананасовый6 мкг0.06 мг0.02 мг11 мг0.2 мг0.3 мг

Сок апельсиновый10 мкг0.09 мг0.03 мг50 мг0.1 мг0.4 мг

Сок грейпфрутовый2 мкг0.03 мг0.02 мг40 мг0.2 мг0.2 мг

Сок капустный3 мкг0.01 мг0.01 мг30 мг0 мг0.3 мг

Сок лимонный0 мкг0.02 мг0.01 мг39 мг0.1 мг0.1 мг

Сок морковный350 мкг0.01 мг0.02 мг3 мг0.3 мг0.3 мг

Сок яблочный0 мкг0.01 мг0.01 мг2 мг0.1 мг0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РРв 100гр

Булочки сдобные19 мкг0.11 мг0.08 мг0 мг4 мг2.2 мг

Варенье из клубники3 мкг0.01 мг0.05 мг8.4 мг0.3 мг0.4 мг

Конфеты шоколадные0 мкг0.03 мг0.06 мг0 мг2.3 мг1.6 мг

Печенье сахарное11 мкг0.08 мг0.05 мг0 мг3.5 мг1.9 мг

Печенье сдобное132 мкг0.1 мг0.07 мг0 мг1 мг1.7 мг

Халва подсолнечная0 мкг0.8 мг0.1 мг0 мг0 мг6.4 мг

Шоколад горький0 мкг0.03 мг0.07 мг0 мг0.8 мг2.1 мг

Шоколад молочный22 мкг0.08 мг0.45 мг0 мг0.8 мг2.6 мг

zazdorovie.net

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

www.vitamarg.com

Таблицы содержания витаминов и минералов в пищевых продуктах

happy-womens.com

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания

www.uversky.ru

Смотрите также

• 
  Техника для здорового питания
• 
  Мифы о здоровом питании
• 
  Блоги о здоровом питании
• 
  Блоги о здоровом питании
• 
  Список продукты здорового питания
• 
  Продукты здорового питания список
• 
  Питание для здоровых волос
• 
  Рекомендации по здоровому питанию
• 
  Здоровое питание для подростков
• 
  Стихи о здоровом питании
• 
  Спортивное питание здоровое питание