Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания. Здоровое питание таблица витаминов


Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Название Для чего нужен  Дневная норма  Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием  10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.  Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк • помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин• стимулирует общий иммунитет• защита от инфекций 15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы,• психические расстройства Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт • активирует ряд ферментов• усиливает производство белков• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина 0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот• контролирует уровень холестерина  2-5 • нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов  Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения• укрепляет иммунитет• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака 0,04-0,07 • снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали• крепость костей 0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)• флюороз Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод • Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга 0,1-0,2 • у взрослых - увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детей Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций • придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен• раздражительность и утомляемость  Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах• важен для работы мозга• участвует в образовании гормонов 1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 • хроническая усталость• снижение внимания, памяти• мышечные спазмы• рахит• остеопороз (хрупкость костей) Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний • контролирует белковый и углеводный обмен• снимает спазмы• улучшает желчеотделение• снижает нервозность• поддерживает тонус• выводит холестерин 0,5-0,9 • раздражительность• головные боли• перепады артериального давления• судороги икроножных мышц• онемение рук• боли в сердце• неровное сердцебиение• боли в шее и спине Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие• нормализует сократимость мышц• поддерживает тонус сосудистых стенок• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10
• нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор • участвует в регуляции водного обмена• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам 4-6 • нарушение кислотности желудка• гастриты с пониженной кислотностью Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера • выработка энергии• свертывание крови• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей 0,5-0,8 • болезненность суставов• тахикардия• повышение давления• нарушения функций кожи• выпадение волос• запоры крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

www.vitamarg.com

Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Витамин Продукт источник витамина Функции, выполняемые в организме Рекомендуемая дневная доза витамина Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи Мужчины: 900 мкг/деньЖенщины: 700 мкг/день 3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин Цельнозерновые продукты Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. Мужчины: 1.2 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные и кормящие: 1.4 мг/день Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин Молоко, хлеб Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s Мужчины: 1.3 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные: 1,4 мг/деньКормящие: 1.6 мг/день Неизвестно
Витамин B3 Ниацин Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола Мужчины: 16 мг/деньЖенщины: 14 мг/деньБеременные: 18 мг/деньКормящие: 17 мг/день Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахис Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям Мужчины: 550 мг/деньЖенщины: 425 мг/деньБеременные: 450 мг/деньКормящие: 550 мг/день 3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты Важен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/деньБеременные: 6 мг/деньКормящие: 7 мг/день Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин Субпродукты Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы Мужчины 19-50: 1.3 мг/деньМужчины старше 51: 1,7 мг/деньЖенщины 19-50: 1.3 мг/деньЖенщины от 51: 1.5 мг/деньБеременные: 1.9 мг/деньКормящие: 2 мг/день 100 мг/день
Витамин B7 Биотин Субпродукты (печень), мясо, фрукты Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот Взрослые: 30 мкг/деньКормящие: 35 мкг/день Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота Темные листовые овощи Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности Взрослые: 400 мкг/деньБеременные: 600 m мкг/деньКормящие: 500 мкг/день 1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин Рыба, мясо, птица Участвует в выработке красных кровяных телец Взрослые: 2.4 мкг/деньБеременные: 2,6 мкг/деньКормящие: 2,8 мкг/день Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена Мужчины: 90 мг/деньЖенщины: 75 мг/деньБеременные: 85 мг/деньКормящие: 120 мг/день 2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. Взрослые 18-50: 5 мкг/деньВзрослые 51-70: 10 мкг/деньВзрослые от 70: 15 мкг/день 50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции Взрослые: 15 мг/деньКормящие: 19 мг/день 1 000 мг/день
Витамин K Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Мужчины: 120 мкг/деньЖенщины: 90 мкг/день Неизвестно
Минерал Продукт источник минерала Функции в организме Рекомендуемая дневная доза Максимально допустимая доза
Кальций (Ca) Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/деньВзрослые от 51 года: 1 200 мг/день 2 500 мг/день
Хром (Cr) Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые Помогает контролировать уровень глюкозы в крови Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/деньВзрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/деньВзрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/деньВзрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/деньБеременные: 30 300 мкг/деньКормящие: 45 300 мкг/день Неизвестно
Медь (Cu) Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты Участвует в метаболизме железа Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день 10 000 мкг/день
Фтор (F) Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта Предотвращает кариес и стимулирует рост костей Взрослые мужчины: 4 мг/деньВзрослые женщины: 3 мг/день 10 мг/день
Йод (I) Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы Взрослые: 150 мкг/деньБеременные: 220 мкг/деньКормящие: 290 мкг/день 1 100 мкг/день
Железо (Fe) Субпродукты, бобовые, говядина, яйца Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов Мужчины: 8 мг/деньЖенщины 19-50: 18 мг/деньЖенщины старше 51: 8 мг/деньБеременные: 27 мг/деньКормящие: 9 мг/день 45 мг/день
Магний (Mg) Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей Мужчины 19-30: 400 мг/деньМужчины 31 и старше: 420 мг/деньЖенщины 19-30: 310 мг/деньЖенщины старше 31: 320 мг/деньБеременные: 350-360 мг/деньКормящие: 310-320 мг/день Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn) Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов Мужчины: 2,3 мг/деньЖенщины: 1,8 мг/деньБеременные: 2,0 мг/деньКормящие: 2,6 мг/день 11 мг/день
Молибден (Mb) Бобовые, зерновые, орехи Крайне важен для синтеза ряда ферментов Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день 2 000 мкг/день
Фосфор (Ph) Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма Взрослые: 700 мг/день Взрослые до 70: 4 000 мг/деньВзрослые от 70: 3 000 мг/деньБеременные: 3 500 мг/деньКормящие 4 000 мг/день
Калий (K) Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках Взрослые: 4 700 мг/деньКормящие: 5 100 мг/день Неизвестно
Селен (Se) Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами Взрослые: 55 мкг/деньБеременные: 60 мкг/деньКормящие: 70 мкг/день 400 мкг/день
Натрий (Na) Как добавка в процессе приготовления пищи Важен для водно-электролитного баланса Взрослые 19-50: 1 500 мг/деньВзрослые 51-70: 1 300 мг/деньВзрослые от 71: 1 200 мг/день 2 300 мг/день
Цинк (Zn) Красное мясо, некоторые морепродукты Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию Мужчины: 11 мг/деньЖенщины: 8 мг/деньБеременные: 11 мг/деньКормящие: 12 мг/день 40 мг/день

zdravoe.com

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Название Для чего нужен  Дневная норма  Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием  10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.  Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк • помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин• стимулирует общий иммунитет• защита от инфекций 15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы,• психические расстройства Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт • активирует ряд ферментов• усиливает производство белков• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина 0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот• контролирует уровень холестерина  2-5 • нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов  Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения• укрепляет иммунитет• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака 0,04-0,07 • снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали• крепость костей 0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)• флюороз Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод • Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга 0,1-0,2 • у взрослых - увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детей Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций • придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен• раздражительность и утомляемость  Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах• важен для работы мозга• участвует в образовании гормонов 1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 • хроническая усталость• снижение внимания, памяти• мышечные спазмы• рахит• остеопороз (хрупкость костей) Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний • контролирует белковый и углеводный обмен• снимает спазмы• улучшает желчеотделение• снижает нервозность• поддерживает тонус• выводит холестерин 0,5-0,9 • раздражительность• головные боли• перепады артериального давления• судороги икроножных мышц• онемение рук• боли в сердце• неровное сердцебиение• боли в шее и спине Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие• нормализует сократимость мышц• поддерживает тонус сосудистых стенок• контролирует процессы возбудимости и расслабления 5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор • участвует в регуляции водного обмена• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам 4-6 • нарушение кислотности желудка• гастриты с пониженной кислотностью Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера • выработка энергии• свертывание крови• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей 0,5-0,8 • болезненность суставов• тахикардия• повышение давления• нарушения функций кожи• выпадение волос• запоры крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

www.vitamarg.com

Витамины в продуктах питания: таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

 

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки. 

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ  ХАРАКТЕРИСТИКА  ВАЖНЕЙШИХ  ВИТАМИНОВ

 

 

ВитаминХимическое названиеПродукты, содержащие витамин 

Последствия авитаминоза

 

AРетинолРыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощиУхудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1ТиаминДрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отрубиРасстройство нервной системы и пищеварения

B2РибофлавинДрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3Пантотеновая кислотаДрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехиОстановка роста, дерматит

B5 (PP)Никотиновая кислотаДрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отрубиПеллагра

B6ПиридоксинДрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофельАнемия, дерматит, остановка роста, отит

B9Фолиевая кислотаПечень, дрожжи, овощи, молокоМалокровие

B11, B12КоболаминыПечень, мясо, молокоЗлокачественное малокровие

B15Пангамовая кислотаПечень, дрожжи, кровь, зерновые отруби—

CАскорбиновая кислотаСвежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофельОслабление общего иммунитета, цинга

DКальциферолДрожжи, печень трески, яйцаРахит

EТокоферолыНеочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок—

FЛипотропный витаминСемена льна, поджелудочные железы убойного скотаРасстройства липидного обмена веществ

HБиотинДрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибыВоспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

KФиллохинонРыба, зелень, печеньСамопроизвольное кровотечение

 

 

СОДЕРЖАНИЕ  ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

(в мг на 100 г продукта)

 

 

Наименование продуктовAb-КаротинB1B2C 

PP

 

Яблоко—0,030,010,03130,30

Груша—0,010,020,0350,10

Вишня—0,100,030,03150,40

Слива—0,100,060,04100,60

Хурма—1,200.020,03150,20

Абрикос—1,600,030,06100,70

Смородина черная—0,100,020,022000,30

Земляника—0,030,030,05600,30

Апельсин—0,050,040.03600,20

Дыня—0,400,040,04200,40

Арбуз—0,100,040,0370,24

Шиповник сушеный—6,70,150,8412001,50

Картофель—0,020,120,05200,90

Капуста белокачанная—0,020,060,05500,40

Капуста цветная—0,050,110,10700,60

Помидор—2,000,060,04400,53

Морковь—9,000,060,0750,40

Перец зеленый сладкий—1,000,060,101500,60

Чеснок——0,080,08101,00

Лук репчатый——0,050,02100,20

Лук зеленый—2,000,020,10300,30

Петрушка (зелень)—1,700,050,051500,70

Петрушка (корень)—0,010,080,10351,00

Шпинат—4,50,100,25550,60

Салат—1,750,030,08150,65

Горошек зеленый—0,400,340,19252,00

Хлеб ржаной——0,080,05—0,63

Хлеб пшеничный——0,110,06—0,92

Крупа гречневая——0,530,20—4,19

Горох сушеный—0,050,900,18—2,37

Рис——0,080,04—1,60

Макаронные изделия——0,170,08—1,21

Молоко (3,2%)0,020,010,030,1310,10

Сметана (30%)0,230,100,020,100,20,07

Творог (18%)0,100,060,050,300,050,30

Сыр голландский0,210,160,030,382,40,30

Сливочное масло0,500,34—0,01—0,10

Мед——0,010,0320,20

Дрожжи пивные сухие——5,004,00—40,00

Дрожжи пекарские——0,452,07—28,20

 

 

ЕЖЕДНЕВНАЯ  ДОЗА  ПРИЕМА  ВИТАМИНОВ 

 

ВитаминСфера действияРекомендуемая ежедневная дозаСодержится в…Максимальная дозаПоследствия при передозировке

AВажен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки0,8-1 мг200 г скумбрии +    2 яйца + 40 г сливочного маслаоколо 10 мгГоловная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-КаротинЗащищает от рака, сердечных и возрастных недугов5-6 мг350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масланеизвестнаВозможно стимулирует возникновение рака

B1Важен для обмена веществ (углеводов)  и нервной системы1,1-1,3 мг100 г свиных котлет50-100 мгНеизвестны

B2Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)1,5-1,7 мг0,5 л кефира + 100г  ржи150 мгНеизвестны

B6Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы1,6-1,8 мг200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок80-160 мгБеспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

B9Важна для деления и образования новых клеток0,15 мг400 г малины + 200г апельсиновоколо 15 мг—

B12Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток0,003 мг150 г стейка или 600 г йогуртаоколо 0,3 мгНеизвестны

CВажен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему75 мг100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсиновоколо 7500 мгКровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

DВажен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов0,005 мг100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйцаоколо 0,05 мгСпособствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

EЗащищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды12 мг2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаляоколо 1200 мгУтомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

HВажен для работы энзимов, использования жиров и углеводов0,03-0,1 мгЯйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капустаоколо 3 мгНеизвестны

KВажен для свертывания крови0,065-0,08 мг100 г зеленых овощей (шпинат)около 0,2 мгНеизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Содержание витаминов в грибах:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РРв 100гр

Гриб вешенка0 мкг0.12 мг0.35 мг0 мг0 мг4.9 мг

Гриб сморчок0 мкг0.07 мг0.2 мг0 мг0 мг2.2 мг

Грибы белые0 мкг0.04 мг0.3 мг30 мг0.9 мг8.5 мг

Грибы белые сушёные0 мкг0.24 мг2.45 мг150 мг7.4 мг69.1 мг

Грибы лисички142 мкг0.01 мг0.35 мг34 мг0.5 мг5 мг

Грибы опята0 мкг0.02 мг0.38 мг11 мг0.1 мг10.7 мг

Грибы подберёзовики0 мкг0.07 мг0.22 мг6 мг0.1 мг6.7 мг

Грибы подосиновики0 мкг0.02 мг0.45 мг6 мг0.1 мг9.8 мг

Грибы сыроежки0 мкг0.01 мг0.3 мг12 мг0.1 мг6.7 мг

Грибы шампиньоны2 мкг0.1 мг0.45 мг7 мг0.1 мг5.6 мг

Грибы шиитаке0 мкг0.01 мг0.22 мг0 мг0 мг3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РРв 100гр

Сок ананасовый6 мкг0.06 мг0.02 мг11 мг0.2 мг0.3 мг

Сок апельсиновый10 мкг0.09 мг0.03 мг50 мг0.1 мг0.4 мг

Сок грейпфрутовый2 мкг0.03 мг0.02 мг40 мг0.2 мг0.2 мг

Сок капустный3 мкг0.01 мг0.01 мг30 мг0 мг0.3 мг

Сок лимонный0 мкг0.02 мг0.01 мг39 мг0.1 мг0.1 мг

Сок морковный350 мкг0.01 мг0.02 мг3 мг0.3 мг0.3 мг

Сок яблочный0 мкг0.01 мг0.01 мг2 мг0.1 мг0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продуктаВитамин А в 100грВитамин В1в 100грВитамин В2в 100грВитамин Св 100грВитамин Ев 100грВитамин РРв 100гр

Булочки сдобные19 мкг0.11 мг0.08 мг0 мг4 мг2.2 мг

Варенье из клубники3 мкг0.01 мг0.05 мг8.4 мг0.3 мг0.4 мг

Конфеты шоколадные0 мкг0.03 мг0.06 мг0 мг2.3 мг1.6 мг

Печенье сахарное11 мкг0.08 мг0.05 мг0 мг3.5 мг1.9 мг

Печенье сдобное132 мкг0.1 мг0.07 мг0 мг1 мг1.7 мг

Халва подсолнечная0 мкг0.8 мг0.1 мг0 мг0 мг6.4 мг

Шоколад горький0 мкг0.03 мг0.07 мг0 мг0.8 мг2.1 мг

Шоколад молочный22 мкг0.08 мг0.45 мг0 мг0.8 мг2.6 мг

 

 

zazdorovie.net

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Название Для чего нужен  Дневная норма  Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием  10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.  Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк • помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин• стимулирует общий иммунитет• защита от инфекций 15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы,• психические расстройства Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт • активирует ряд ферментов• усиливает производство белков• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина 0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот• контролирует уровень холестерина  2-5 • нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов  Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения• укрепляет иммунитет• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака 0,04-0,07 • снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали• крепость костей 0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)• флюороз Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод • Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга 0,1-0,2 • у взрослых - увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детей Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций • придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен• раздражительность и утомляемость  Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах• важен для работы мозга• участвует в образовании гормонов 1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 • хроническая усталость• снижение внимания, памяти• мышечные спазмы• рахит• остеопороз (хрупкость костей) Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний • контролирует белковый и углеводный обмен• снимает спазмы• улучшает желчеотделение• снижает нервозность• поддерживает тонус• выводит холестерин 0,5-0,9 • раздражительность• головные боли• перепады артериального давления• судороги икроножных мышц• онемение рук• боли в сердце• неровное сердцебиение• боли в шее и спине Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие• нормализует сократимость мышц• поддерживает тонус сосудистых стенок• контролирует процессы возбудимости и расслабления 5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор • участвует в регуляции водного обмена• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам 4-6 • нарушение кислотности желудка• гастриты с пониженной кислотностью Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера • выработка энергии• свертывание крови• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей 0,5-0,8 • болезненность суставов• тахикардия• повышение давления• нарушения функций кожи• выпадение волос• запоры крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

www.vitamarg.com

Таблицы содержания витаминов и минералов в пищевых продуктах

Элемент Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента В каких продуктах много данного элемента
Бор Кариес, остеопороз, остеоартрит Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
Кальций Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных Все морепродукты. Треска, красные водоросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

happy-womens.com

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания

На днях понадобилась мне информация, какова же реальная суточная потребность организма в витаминах и микроэлементах. Нашел подробную таблицу, одна беда — распечатать ее крайне неудобно, поэтому в конце статьи ищите ссылку на подготовленный PDF файл.

Название продукта 100гр C A B1 B2 PP B6 B12 Bc K H D Е Na K Ca Mg P Fe J P
Гречка 2/3 ст 0,43 0,20 3,87 40,00 530,00 120,00 258,00 351,00 6,00
Геркулес 1 ст 0,45 0,10 0,27 23,00 20,00 75,00 421,00 117,00 135,00 361,00 5,00
Манка 0,17 23,00
Макароны 0,17 0,04 1,21 0,16 20,00 2,00 10,00 124,00 18,00 16,00 87,00 1,00
Пшено 2/3 ст 0,67 0,07 2,85 0,52 28,00 328,00 51,00 131,00 320,00 4,00
Перловка 2/3 ст 0,33 0,13 4,48 0,36 24,00
Рис 2/3 ст 0,52 0,12 3,82 0,18 19,00 3,50 89,00 202,00 66,00 96,00 323,00 2,00
Горох 2/3 ст 0,07 0,81 0,15 2,20 0,27 16,00 19,00 69,00 837,00 115,00 107,00 329,00 4,00
Фасоль 2/3 ст 0,02 0,50 0,18 2,10 40,00 1100,00 150,00 103,00 541,00 5,00
Чечевица 2/3 ст 0,03 0,50 0,21 1,80 2,21 101,00 672,00 83,00 294,00 5,00
Хлеб 0,21 0,12 2,81
Баклажаны ½ шт 5,00 0,02 0,04 0,05 0,60 6,00 238,00 15,00 9,00 34,00 1,00
Брокколи 5 шт 72,00 2,14 0,05 0,13 0,50 1,31 79,00 46,00 1,00
Зеленый горошек горсть 25,00 0,40 0,34 0,19 2,00 2,00 285,00 26,00 38,00 112,00 1,00
Кабачки ½ шт 15,00 0,03 0,03 0,03 0,60 2,00 238,00 15,00 9,00 12,00 1,00
Капуста бело-кочанная 50,00 0,02 0,06 0,05 0,40 1,48 1,60 13,00 185,00 48,00 16,00 31,00 1,00
Капуста Брюс-сельская 120,00 0,30 0,10 0,20 0,70 7,00 375,00 34,00 40,00 78,00 1,00
Кольраби 50,00 0,10 0,06 0,05 0,90 10,00 370,00 46,00 30,00 50,00 1,00
Капуста цветная ½ шт 70,00 0,02 0,10 0,10 0,60 10,00 210,00 26,00 17,00 51,00 1,00
Картофель 1 шт 20,00 0,02 0,12 0,05 0,90 0,10 28,00 568,00 10,00 23,00 58,00 1,00
Лук зеленый 30,00 2,00 0,02 0,10 0,30 57,00 259,00 121,00 18,00 26,00 1,00
Лук репчатый 1 шт 10,00 0,05 0,02 0,20 18,00 175,00 31,00 14,00 58,00 1,00
Морковь 1 шт 5,00 9,00 0,06 0,07 1,00 0,12 21,00 200,00 51,00 33,00 55,00 1,00
Огурцы ½ шт 10,00 0,06 0,03 0,04 0,20 8,00 141,00 23,00 14,00 42,00 1,00
Перец ½ шт 150,00 1,50 0,06 0,10 0,60 7,00 139,00 6,00 10,00 25,00 1,00
Петрушка корень 35,00 0,01 0,08 0,10 1,00 262,00 86,00 41,00 82,00 2,00
Петрушка зелень 150,00 1,70 0,05 0,05 0,70 79,00 340,00 245,00 85,00 95,00 2,00 0,01
Редис 3 – 5 шт 25,00 0,01 0,04 0,10 10,00 255,00 39,00 13,00 44,00 1,00
Редька ½ шт 29,00 0,02 0,03 0,03 0,25 17,00 357,00 35,00 22,00 26,00 1,00
Репа 20,00 0,10 0,05 0,04 0,80 58,00 238,00 49,00 17,00 34,00 1,00
Салат 15,00 1,75 0,03 0,08 0,05 8,00 220,00 77,00 40,00 34,00 1,00
Свекла ½ шт 10,00 0,02 0,04 0,01 0,20 86,00 288,00 37,00 43,00 43,00 1,00 0,01
Сельдерей корень 8,00 0,01 0,03 0,04 0,30 77,00 393,00 63,00 33,00 27,00 1,00
Сельдерей зелень 38,00 0,80 0,02 0,10 0,42
Томаты 1 шт 25,00 1,20 0,06 0,04 0,53 40,00 290,00 14,00 20,00 26,00 1,00
Укроп 100,00 1,00 0,03 0,10 0,60 43,00 335,00 223,00 70,00 93,00 2,00 0,01
Хрен корень 55,00 0,08 0,10 0,40 100,00 579,00 119,00 36,00 130,00 2,00
Чеснок 10,00 0,08 0,08 1,00 120,00 260,00 90,00 30,00 140,00 1,00
Черемша 100,00 4,20 0,03 0,13 0,47
Арбуз 7,00 0,10 0,04 0,03 0,24 16,00 64,00 14,00 224,00 7,00 1,00
Дыня 20,00 0,40 0,04 0,04 0,04 32,00 118,00 16,00 13,00 12,00 1,00
Тыква 8,00 1,50 0,05 0,03 0,05 14,00 170,00 40,00 14,00 25,00 1,00
Абрикос 10,00 1,60 0,03 0,06 0,70 30,00 305,00 28,00 19,00 26,00 2,00
Ананас 40,00 0,04 0,08 0,03 0,20 24,00 321,00 16,00 11,00 11,00 1,00
Бананы ½ шт 10,00 0,12 0,04 0,05 0,60 31,00 348,00 8,00 42,00 28,00 1,00
Вишня 15,00 0,10 0,03 0,03 0,40 20,00 256,00 37,00 26,00 30,00 1,00
Гранат 4,00 0,04 0,01 0,40
Груши 5,00 0,01 0,02 0,03 0,10 14,00 155,00 19,00 12,00 16,00 2,00
Инжир 2,00 0,05 0,06 0,05 0,50 18,00 190,00 3,00
Киви 71,00 0,02 0,02 0,05 0,40 4,00 295,00 38,00 31,00 1,00
Персики 10,00 0,50 0,04 0,01 0,70 363,00 20,00 16,00 34,00 4,00
Рябина содовая 70,00 9,00 0,05 0,02 0,50
Рябина черно-плодная 15,00 1,20 0,01 0,02 0,30
Слива 10,00 0,10 0,06 0,04 0,60 18,00 214,00 28,00 17,00 27,00 2,00
Финики 0,30 0,05 0,05 0,60 32,00 370,00 65,00 69,00 56,00 2,00
Хурма японская 15,00 1,20 0,02 0,03 0,20 15,00 200,00 127,00 56,00 42,00 2,00
Черешня 15,00 0,15 0,01 0,01 0,40 13,00 233,00 33,00 24,00 28,00 2,00
Яблоки 13,00 0,03 0,01 0,03 0,30 26,00 248,00 16,00 9,00 11,00 2,00
Апельсин 60,00 0,05 0,04 0,03 0,20 13,00 197,00 34,00 13,00 23,00 0,30
Грейпфрут 60,00 0,02 0,04 0,02 0,20 13,00 184,00 23,00 10,00 18,00 0,50
Лимон 40,00 0,01 0,04 0,02 0,10 11,00 163,00 40,00 12,00 22,00 0,60
Мандарин 38,00 0,06 0,06 0,03 0,20 12,00 155,00 35,00 11,00 17,00 0,10
Барбарис 500,00
Боярышник 90,00 14,00
Брусника 15,00 0,05 7,00 73,00 40,00 7,00 16,00 0,40
Виноград 6,00 0,05 0,02 0,30 26,00 255,00 45,00 17,00 22,00 0,60
Голубика 20,00 0,01 0,02 0,30 6,00 51,00 16,00 7,00 8,00 1,00
Ежевика 15,00 0,10 0,01 0,05 0,40 21,00 208,00 30,00 29,00 32,00 1,00
Земляника 60,00 0,03 0,03 0,05 0,30 18,00 161,00 40,00 18,00 23,00 1,00
Ирга 40,00
Калина 82,00 2,50
Клюква 15,00 0,02 0,02 0,15 12,00 119,00 14,00 8,00 11,00 0,60
Крыжовник 30,00 0,20 0,01 0,02 0,25 23,00 260,00 22,00 8,00 11,00 0,60
Малина 25,00 0,20 0,02 0,05 0,60 19,00 224,00 40,00 22,00 37,00 1,60
Облепиха 200,00 10,00 0,10 0,05 0,06
Смородина черная 200,00 0,10 0,02 0,02 0,30 32,00 372,00 36,00 35,00 33,00 1,00
Черника 10,00 0,01 0,02 0,30 6,00 51,00 16,00 6,00 13,00 7,00
Шиповник свежий 470,00 2,60 0,05 0,33 0,60 5,00 23,00 26,00 8,00 8,00 11,00
Шиповник сушеный 1200,00 6,70 0,15 0,84 1,50 13,00 58,00 66,00 20,00 20,00 20,00
Чай 10,00 0,05 0,07 1,00 8,00 82,00 2480,00 495,00 440,00 825,00 82,00
Мед ½ ст 2,00 0,01 0,03 0,20 25,00 25,00 25,00 14,00 3,00 18,00 1,00
Масло сливочное 0,84 0,10 74,00 23,00 22,00 3,00 19,00 0,20
Молоко 1,00 0,03 0,03 0,13 0,10 0,05 0,40 3,20 0,05 50,00 146,00 121,00 14,00 91,00 0,10
Сыр голландский 2,80 0,39 0,03 0,38 0,40 1000,00 130,00 1040,00 544,00
Брынза 1,00 0,10 0,05 0,15 0,40 1200,00 95,00 630,00 24,00 375,00 0,70
Сметана 10% 0,50 0,09 0,03 0,01 0,15 50,00 124,00 90,00 10,00 62,00 0,10
Творог 0,50 0,10 0,05 0,30 0,30 0,11 1,00 1,00
Кефир 0,03 0,20
Яйцо куриное 0,35 0,07 0,44 0,19 0,02 1,20 71,00 153,00 55,00 54,00 185,00 3,00 0,02
Кальмар 1,50 0,20 0,09 2,50 110,00 280,00 40,00 90,00 1,00
Капуста морская 2,00 0,15 0,04 0,07 0,40 518,00 968,00 40,00 171,00 55,00 12,00 0,50
Креветки 293,00 193,00 94,00 2,00 0,10
Арахис горсть 6,00 0,80 0,10 14,70 9,00 26,00 732,00 85,00 202,00 390,00 6,00
Миндаль горсть 0,25 0,65 4,00 22,00 773,00 274,00 225,00 465,00 4,00
Орех грецкий горсть 2,80 0,05 0,40 0,10 1,00 3,00 664,00 124,00 198,00 564,00 2,00
Орех кешью 47,00 270,00 206,00
Подсолнечник семечки 1,80 0,20 10,10 50,00 160,00 647,00 280,00 317,00 530,00 3,60
Фисташки 1,00 0,20 10,00 3,00 25,00 600,00 250,00 200,00 400,00 3,60
Фундук горсть 1,40 0,01 0,30 0,10 2,00 2,60 3,00 717,00 170,00 172,00 299,00 3,00
Кориандр 10,00 0,10 0,03 0,03 0,50 70,00 260,00 40,00 30,00 50,00 0,50
Крапива 10,00 0,10 0,03 0,03 0,50 70,00 260,00 40,00 30,00 50,00 0,50
Одуванчик 35,00 13,70 0,19 0,14 0,84 187,00 70,00 3,00
Щавель 43,00 2,50 0,20 0,10 0,30 15,00 500,00 47,00 85,00 90,00 2,00
Пшеничные проростки 2,00 0,70 0,35 14,00 850,00 71,00 340,00 1100,00 10,00
Суточная потребность в витаминах и минералах (для среднего человека) 75,00 1,50 1,50 2,00 20,00 2,00 0,05 0,4 0,25 0,20 15,00 20,00 1500,00 2000,00 1125,00 400,00 1000,00 19,00 0,00 25
Красный цвет, более 80% суточной нормы
Зеленый цвет, 40-80% суточной нормы
Желтый цвет, 10%-40%суточной нормы

 

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах.pdfТаблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах

Приятного аппетита!

www.uversky.ru


Смотрите также

Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность