НОВОСТИ |
Программа тренировок и питания для похудения. Программа для похудения здорового питанияПрограмма правильного похуденияГлавная > Худеем правильно > Программа комплексного и правильного похудения.
Эта программа комплексного и правильного похудения, рассчитана на 1,5-2 месяца. Результат – снижение веса на 5-7 кг. Не спешите разочаровываться. Ведь при необходимости, во-первых, программу можно продолжить, а во-вторых, это будет действительно стабильный результат и вес, причем, с улучшением здоровья и самочувствия, внешности и настроения. День 1-3. Дни очищающей диеты перед похудением.Пока не будет очищен кишечник и отрегулирована работа ЖКТ, начинать снижение веса опасно: организм будет стремиться усвоить максимум из того минимума количества пищи, которая начнет поступать в ограниченном количестве, ведь еще не произошло привыкание к уменьшению объема пищи и снижению калорийности суточного рациона. В эти первые дни важно выпивать большое количество воды: 2-3 литра. Некоторые не любят пить воду. Придется к этому привыкать: если не будет поступать достаточное количество воды между приемами пищи, организм начнет забирать ее у клеток и особенно интенсивно, из толстого кишечника. В результате – дряблая кожа, запоры, а спрессованные остатки непереваренной и не выведенной своевременно пищи, начинают накапливаться в виде каловых камней. К тому же, при недостаточном поступлении воды, она начинает не только экономиться организмом, но и запасаться; как следствие – появление отеков и ухудшение самочувствия. Если ваше привычное меню – жареная и острая пища, консервы, колбасы и фастфуд, то перед этой диетой проведите предварительное комплексное очищение – это даст более ощутимый результат ваших первых 3-х дней, хотя займет дополнительные 7-10 дней. Снижение веса за эти дни может быть от 1 до 3 кг только за счет очищения кишечника. А вообще, вес того лишнего, что может носить в себе даже худощавый человек, может достигать 1-10 кг, в зависимости от комплекции. Вечером, на 3-й день, выпейте активированный уголь из расчета: 1 таблетка на 10 кг веса. Этот природный адсорбент продолжит детоксикацию организма. День 4-й. Проведите овощной разгрузочный день. Салат-метла оправдывает полностью свое название: за счет содержания большого количества клетчатки, которая разбухает в кишечнике, впитывая в себя токсины, эффективно их выводит, стимулируя перистальтику кишечника. Такой салат – низкокалорийный продукт, к тому же его ингредиенты составляют продукты с нулевой калорийностью. Организм постепенно начнет привыкать к дробному питанию, к уменьшению объема порций. Пока размеры желудка не сократятся, будет ощущаться чувство голода. Выход только один: когда возникнет это ощущение, пить только воду или всегда должны быть в пределах досягаемости фрукты и орехи: первые дадут объем пищи, вторые – белки, жиры и калории. Лучше съесть несколько орешков кешью или 1-2 грецких ореха в перерывах между основной едой, чем обильный и калорийный ужин, потому что организм будет стремиться получить привычную норму калорий и пищи. Дни 5-10-й. Теперь можно создавать свое индивидуальное меню для правильного похудения, в котором, при низкой калорийности, 1200-1400 ккал, будет сбалансированный состав всех питательных и полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма – это основа программы правильного похудения. Для первой недели, когда и так будет повышенная нагрузка на организм и вашу силу воли, вы можете использовать готовый вариант недельного меню, которое не только будет способствовать снижению веса, но и улучшению состояния кожи и волос. В дальнейшем вы легко составите свой рацион из полезных для здоровья продуктов, учитывая их сочетаемость и калорийность, а так же сезонность. День 11-й. Уже можно подвести итоги вашего комплексного и правильного похудения. Объемы талии и бедер должны уменьшиться. Организм должен привыкнуть к пищевым ограничениям и уменьшению объема пищи. Работа кишечника – полностью нормализоваться. Вес должен снизиться, как минимум, на 2-3 кг – за счет очищения кишечника и начавшегося процесса сжигания жиров. В дальнейшем снижение веса будет происходить более медленными темпами, будьте к этому готовы. Снижение веса при помощи программы похудения не допускает возникновения признаков дряблости и обвисания кожи лица и тела. Благодаря регулярной гимнастики и утреннему контрастному душу, нормализуется обмен веществ. При помощи массажа лица сохраняется упругость кожи и не допускается появление морщин и обвисания, самомассаж тела помогает интенсивно выводятся из организма токсины и сохранять упругость кожи тела, препятствует появлению отвисающих складок на месте бывших жировых отложений. За счет того, что меню сбалансировано по составу, организм получает в достаточном количестве все необходимые вещества. Частый прием пищи и большое количество выпиваемой за день воды, фрукты и орехи позволяют справиться с чувством голода и ощущением пищевого ограничения. Теперь возможны 2 варианта дальнейшего комплексного похудения.Вариант 1. – провести любой разгрузочный день. В дальнейшем повторять раз в неделю, выбрав день и меню. Вариант 2. – для сильных духом и самых целеустремленных. Предлагаемые 3 дня будут непростыми. Да, они будут являться определенным стрессом для организма, но он уже подготовлен 10дневным ограничением пищи. Это – как рывок к финишу. Запланировать эти дни лучше таким образом, чтобы они приходились на пятницу-воскресенье. Тогда понедельник можно будет начать с привычного завтрака и продолжить обычным меню дня. Пятница – разгрузочный день. Суббота - если у вас нет заболеваний, при которых необходимо учитывать противопоказания, можете провести один день только на воде: воду, фильтрованную или настоянную на кремнии или шунгите, необходимо выпить не менее 2,5 литров в течение дня. Это трудно в первый раз. Лучше на этот день не планировать важных встреч и физических нагрузок – слабость ощущаться будет. В 16-17 часов – настой из зверобоя, мяты, плодов шиповника: 2 ст.л. сбора запарить на час литром кипятка, процедить и выпить по стакану каждый час. Один стакан оставить, чтобы выпить перед сном. Вечером – салат-метла. Воскресенье. – овощной разгрузочный день. Вечером – салат + отварное куриное или рыбное филе, которое можно так же приготовить в пароварке или на газовом гриле в фольге. Такие экстремальные 3 дня не противоречат программе комплексного и правильного похудения – в салатах есть растительные жиры, клетчатка, витамины и минералы. А необходимое количество белков организм получил за предыдущие дни в составе бобовых, кисломолочных и мясных продуктов. Но проводить их можно только раз в месяц – для профилактики и стимулирования обменных процессов. И научитесь прислушиваться к своему организму – если возникает непреодолимое чувство голода или слабость – не доводите до крайностей и срывов: пусть на вашей кухне появятся баночки с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и инжиром, орехами и семечками. Обязательны фрукты и овощи. Если очень захочется сладкого, выберите мед (он должен быть обязательно – микроэлементы и витамины + ускоряет обмен веществ) малиновое варенье (домашнее) или абрикосовое повидло. Вместо пирожного – черный шоколад, арахис в шоколаде (очень калорийно!) или мармелад. Поверьте, я отдаю отчет в том, что советую. Но я так же знаю, как периодически моим подругам нестерпимо хотелось сладенького и вкусненького. И какими срывами это заканчивалось. Уж если нарушать режим, то с пользой: арахис рекламировать не надо, шоколад тоже, мармелад – это пектины, полезные для кожи и костной системы, для очищения организма. Советовать о разумном количестве и о редком употреблении, я думаю, излишне. Организм ничего зря не хочет – сладкое необходимо для нормальной работы печени, при умственном переутомлении, при упадке сил. Но – в меру и по поводу. Похудеть правильно, постепенно, без вреда для здоровья, составив свою индивидуальную программу снижения веса на основе той, какую предложила вам я – непросто, но реально. А главный результат – стабильный вес и оздоровление организма. Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях lana-web.ru программа упражнений и питания для женщинКаждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям. Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух. Рацион питанияОдной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание. План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:
План тренировокОсновополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли. КардиотренировкаСовременное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д. В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными. Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.
Силовые нагрузкиОбычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем. Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:
Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние. Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио. Продолжительность тренировокЕсли у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап. Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами. Рекомендации для новичков
Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок. https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c nashimyshcy.ru
kak-pohudet.org Программа питания для похудения и сушки.Основные правила похудения и сушки: Правило 1:Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак. Правило 2:Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры. Правило 3: Правило 4:Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие. Правило 5:Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д. ) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок. Правило 6:В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1. 5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки. Правило 7:Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов. Основные добавки для набора массы и роста мышц: * Зеленый чай:250-300 гр. Зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках.* Кофеин: 200 гр. Кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.* Карнитин:2000 мг. Ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм. Примерный план диеты на день (культурист весом 90 кг. Первый прием:7 яичных белков, 1 кусочек обезж. Сыра, 1/2 чашки Овсянки на воде, небольшой банан.Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров. Второй прием:180 г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.Всего: 476 ккал., 46 г. белка, 52 г. углеводов, 9 г. жиров. Третий прием:180 г. отварной говядины, 180 г. консервированного горошка, 1 чашка броколли.Всего: 535 ккал., 59 г. белка, 45 г. углеводов, 13 г. жиров. Четвертый прием:120 г. отварных креветок, 60 г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1 ч. ложка обезж. Соуса.Всего: 365 ккал., 35 г. белка, 53 г. углеводов, 5 г. жиров. Пятый прием:120 г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. Ложка обезж. Майонеза.Всего: 367 ккал, 34 г. белка, 51 г. углеводов, 4 г. жиров. Шестой прием:240 г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. Ложки обезж. Соуса.Всего: 459 ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13 г. жира. Всего: 2617 ккал, 273 г. белка, 277 г. углеводов, 47 г. жиров. Советы: - Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. В том случае, если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей.- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! В том случае, если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину.- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза все более эффективным будет. Смотрите ещё статьи о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z... zdorovaya-eda.com Программа питания для похудения и сушки.Не потерять! Основные правила похудения и сушки: Правило 1:Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак. Правило 2:Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры. Правило 3: Правило 4:Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие. Правило 5:Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д. ) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок. Правило 6:В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1. 5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки. Правило 7:Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов. Основные добавки для набора массы и роста мышц: * Зеленый чай:250-300 гр. Зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках.* Кофеин: 200 гр. Кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.* Карнитин:2000 мг. Ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм. Примерный план диеты на день (культурист весом 90 кг. Первый прием:7 яичных белков, 1 кусочек обезж. Сыра, 1/2 чашки Овсянки на воде, небольшой банан.Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров. Второй прием:180 г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.Всего: 476 ккал., 46 г. белка, 52 г. углеводов, 9 г. жиров. Третий прием:180 г. отварной говядины, 180 г. консервированного горошка, 1 чашка броколли.Всего: 535 ккал., 59 г. белка, 45 г. углеводов, 13 г. жиров. Четвертый прием:120 г. отварных креветок, 60 г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1 ч. ложка обезж. Соуса.Всего: 365 ккал., 35 г. белка, 53 г. углеводов, 5 г. жиров. Пятый прием:120 г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. Ложка обезж. Майонеза.Всего: 367 ккал, 34 г. белка, 51 г. углеводов, 4 г. жиров. Шестой прием:240 г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. Ложки обезж. Соуса.Всего: 459 ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13 г. жира. Всего: 2617 ккал, 273 г. белка, 277 г. углеводов, 47 г. жиров. Советы: - Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. В случае если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей.- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! В случае если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину - худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза все более эффективным будет. Ещё читайте о питаниях для похудения http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/pitanie-dlya-pohudeniya zdorovaya-eda.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.
Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:
Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
