НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Эффективная программа питания для похудения для женщин. Программа питания для здорового похудения

Программа правильного питания для похудения на месяц

Содержание статьи:

Программа питания для похудения: 1 этап

программа правильного питания для похудения на месяц

Приветствую читателей блога “Как похудеть эффективно”!

Как известно, секрет результативного похудения состоит в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения для похудения.

Хочу представить здесь систему питания для эффективного похудения, рассчитанную на 2 месяца.

Эта программа питания для похудения разработана профессиональным диетологом и предназначена для людей с избыточным весом, которым нужно сбросить 20 – 30 кг.

Плюсы этой системы: доступные продукты, несложные в приготовлении блюда, не нужно думать о том, что и когда кушать – все уже продумано и подсчитано, нужно просто точно следовать системе.

Программа питания состоит из 3 этапов – на 21 день, 25 дней и 13 дней.

Итак, приступаем:

1 день	500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
2 день	2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
3 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %)
4 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
5 день	500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
6 день	Завтрак	Зеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Котлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
7 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
8 день	1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
9 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Омлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
10 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Белокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда)
11 день	700 г творога (4%)
12 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед	Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
13 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Бефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
14 день	Отварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
15 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Рыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
16 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Кабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
17 день	500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
18 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Рагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла
19 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Суп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Курица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
20 день	1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
21 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)

Общие рекомендации:

Ежедневно, натощак, необходимо выпивать стакан воды без газа. Как вариант – теплая вода с лимоном
При приготовлении блюд можно использовать соль (подсаливать готовое блюдо), любые специи, свежевыжатый лимонный сок, заменитель сахара (до 11 таблеток в день).
В течение дня необходимо выпивать не менее 200 г отвара плодов шиповника.
Запрещается менять местами дни диеты, можно менять местами обед и ужин.
Указанный вес является максимальным.
Если вес продукта не указан, то количество его не ограничивается.
В течение дня можно пить минеральную воду без газа, зеленый или черный чай без сахара, черный натуральный кофе без сахара.
Супы не зажаривать.

Смотрите 2 и 3 этапы в следующих постах.

Пишите о своих результатах, эмоциях и успехах в комментариях, делитесь статьей в соцсетях.Удачи вам в похудении!

Тёплый салат с авокадо
Программа питания для похудения: 2 этап

Источник: http://kak-pohudet.org/programma-pitaniya-dlya-pokhudeniya-1-etap/

Узнаем, как составить программу питания на месяц для похудения

Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.

Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.

Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:

отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
вводим ежедневные физические нагрузки;
пьем достаточно чистой воды;
исключаем продукты с высокой калорийностью;
делаем питание разнообразным;
употребляем больше овощей и фруктов

Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.

Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому

Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.

Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью

В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:

Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
Зерновые и соя. Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.

Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
Молоко только с самым низким процентом жирности.

Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.

Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:

при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
при 1 степени ожирения – 20 ккал;
при 2 степени ожирения – 17 ккал;
при 3 степени ожирения – 15 ккал

Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.

Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц

Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню:

1 неделя

завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;

2 неделя

завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;

3 неделя

завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;

4 неделя

завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;

ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;

Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.

Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.

Источник: http://otzyvy-vrachej.com/uznaem-kak-sostavit-programmu-pitaniya-na-mesyac-dlya-togo-chtoby-poxudet.php

Правильное питание — меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена.

Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно — не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

борщ, щи, уха;
овощи на пару под сметанным соусом;
тушеный картофель;
макаронные изделия;
овощные запеканки;
хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

Правильное питание: меню на месяц

Источник: http://100diet.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-mesyats.php

Правильное питание для похудения с меню на месяц

Для того чтобы похудеть прежде всего необходимо привести в порядок свой организм. Для этого корректировке должно подлежать питание, подкрепленное физическими нагрузками. Игнорировать надлежащее питание не стоит, ведь именно от него зависит основная половина успеха на пути к достижению своей цели. Изменить свой рацион можно с помощью составления меню правильного питания на месяц.

Правильное питание для снижения веса

Как снизить вес с помощью правильного питания

Достичь желаемого результата и похудеть с помощью внесения определенных поправок в привычный рацион можно. Но, для того чтобы максимально ускорить этот процесс потребуется приложить определенных усилий. Речь идет о рекомендациях, с помощью которых диета во время правильного питания продемонстрирует максимальный результат.

Прежде, нежели начать менять свое питание, привычный режим, необходимо осознавать, что придерживаться правильного питания в течение месяца недостаточно. Для того чтобы поддерживать тело в норме, обеспечить здоровую работу организма, оно должно стать привычным.

К тому же большинство людей, которые приняли решение перейти на здоровое питание, вскоре отказались от привычной ранее вредной пищи и продолжают питаться так и по сегодняшний день.

Внимание!

Связано это с теми преимуществами, которые правильный рацион предусматривает – это легкость в теле, заряд бодрости и энергии, хорошее самочувствие.

Принцип пирамиды правильного питания

Существует несколько простых рекомендаций, которые в большей мере характеризуют правильное питание, поэтому ими следует воспользоваться в ближайший месяц после отказа от вредной пищи. Из этих рекомендаций следует что:

Калорийность пищи, которая употребляется в течение дня, должна быть проконтролирована и не превышать допустимую норму.
Для того чтобы не пропускать приемы пищи, что крайне нежелательно для похудения, необходимо выработать привычку питаться по времени. Следовательно, каждому приему пищи должно быть отведено определенное время, пропустив которое употребление пищи откладывается до следующего приема.
Употребляя пищу необходимо следить за тем, чтобы отсутствовали отвлекающие факторы, например, телевизор, компьютер. Лучше делать это в спокойной обстановке, способствующей большему насыщению пищей.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-dlya-poxudeniya-s-menyu-na-mesyac.html

Программа правильного питания для похудения на месяц

Меню для похудения на месяц

Диеты на несколько дней, в большинстве случаев, приносят только временный результат, поэтому минимальным сроком для нормального похудения считается месяц. Меню для похудения на месяц необходимо разрабатывать индивидуально для каждого человека, учитывая при этом особенности организма.

Самое важное условие – исключить из питания жирную и прочую высококалорийную пищу.

Как составить меню правильного питания на месяц?

По мнению большинства диетологов, питаться необходимо 5 раз в день. Вы можете для себя выбрать следующие блюда:

Возможные завтраки для меню здорового питания на месяц:

280 г фруктов и кусочек хлеба из муки грубого помола;
250 г фруктов и 100 г овсяных хлопьев;
омлет из 2-х яиц и томатов либо стручковой фасоли ;
200 г творога и ягоды.

Возможные обеды низкокалорийного меню на месяц:

овощной суп, салат и 250 г каши;
овощной бульон, 2 кусочка хлеба, винегрет;
мясной суп, но без картофеля, 250 г брокколи;
250 г овощей и столько же рыбы, все приготовить на пару.

Возможные ужины диетического меня на месяц:

280 г нежирной рыбы или курицы, или креветок, и столько же зеленых овощей на пару;
220 г нежирного творога и 280 г огуречного салата;
280 мл овощного супа;
150 г каши, приготовленной на воде.

Возможные перекусы между завтраком и обедом и между обедом и ужином:

35 г крекеров из цельно зерновой муки и 120 г ягод;
110 г фруктов, порция обезжиренного йогурта, орехи ;
250 г дыни или арбуза;
250 г фруктов.

Пить разрешается негазированную воду, зеленый чай и обезжиренные кисломолочные продукты, а также травяные настои. Необходимое количество жидкости около 2-х л в день. Во время диеты рекомендуется сократить количество крахмалосодержащих овощей.

Правильно составленное меню для похудения на месяц позволит избавиться от нескольких килограмм, в зависимости от вашего изначального веса.

Источник: http://myladyblog.ru/programma-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija-na.html

Программа питания для похудения: постепенное снижение веса

Многим женщинам вернуть прежний вес помогает именно программа питания для похудения. При ее использовании можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Причем для некоторых представительниц прекрасного пола этот фактор является приоритетным. Главное – изучить правила применения данной системы похудения, точно им следовать и запастись терпением.

Воспользоваться программой правильного питания сможет практически любая женщина. Ведь данная схема избавления от лишних килограммов рассчитана минимум на 1,5 месяца, на протяжении которых без дискомфортного ощущения голода постепенно снижается вес.

С чего начать

Лишние килограммы огорчают любую девушку. Тем более, если вследствие набора избыточного веса приходится менять гардероб, так как любимые джинсы предательски не застегиваются на поясе.

Да и вообще, редко какая женщина прекрасно чувствует себя, если ее фигура далека от идеала. Зачастую набор веса даже вызывает состояние депрессии. Для многих наиболее приемлемым вариантом диеты становится специальная программа питания.

Однако не каждая девушка представляет, с чего следует начать.

Уменьшение объема порций

Первый шаг на пути к похудению – уменьшение объема порции. Для многих по возвращении домой после тяжелого трудового дня голодными и уставшими, очень сложно положить себе в тарелку небольшое количество пищи. Большинству кажется, что они способны «слона съесть». В результате происходит переедание, и, как следствие, лишний вес только растет.

Однако существует достаточно простой и эффективный выход из данной ситуации: специалисты рекомендую заменить свою обычную тарелку посудой более скромных размеров. Таким образом, визуально обманув себя, вы насытите организм гораздо меньшим количеством еды.

Обильное питье

Второй шаг на пути к похудению – употребление достаточного количества жидкости в течение суток. Специалисты рекомендуют с утра натощак выпивать 200мл минералки без газа с лимоном, а далее на протяжении всего дня перед каждым приемом пищи – стакан обычной воды. Употребление жидкости по этой схеме притупляет чувство голода, а количество съеденной еды значительно уменьшается.

Однако норма потребления воды в период похудения для каждого должна рассчитываться индивидуально: 30-40мл жидкости на 1кг веса. Таким образом, согласно данной формуле, девушке весом 70кг необходимо выпивать за день в среднем 2,5л. Причем в это количество также входит жидкость, содержащаяся в супах, сочных овощах, фруктах и прочих продуктах.

В результате на долю чистой прозрачной воды приходится ориентировочно 1,5л. Но в борьбе за точеную фигуру средний уровень потребления жидкости следует увеличить минимум на 500мл. Между тем стоит заметить, что это относится лишь к здоровым людям. При заболеваниях сердца и почек на количество употребляемой жидкости накладывают определенные ограничения, которые устанавливает только врач.

Правильно кушать

Шаг третий – научиться правильно есть. Очень важно в процессе похудения тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (не менее 20-30 раз). Таким образом, питательные вещества лучше усвоятся организмом, а процесс насыщения значительно ускорится.

Кроме этого, при тщательном пережевывании пищи тратится меньше сил на последующее переваривание и большее количество полезных микроэлементов попадает в кровь. Именно поэтому зачастую нет необходимости сидеть на строгих диетах, лучше просто старательно прожевывайте каждый кусочек – и не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.

Принцип программы правильного питания

Для успешного похудения программой правильного питания предусмотрено употребление в пищу овощей и фруктов. Поэтому в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать как минимум две порции фруктов и одна свежих овощей. Например, в течение дня необходимо съесть фруктовый салат, в качестве перекуса – яблоко, а вечером – морковь или овощное рагу.

Также по программе питания для похудения надлежит полностью отказаться от мучных изделий, копченостей, полуфабрикатов, чипсов и алкоголя. Вместо этих продуктов следует включить в свой рацион ржаной хлеб с отрубями, белое мясо, мед и соки.

Любителям сладостей придется заменить шоколадные лакомства сухофруктами и орехами. Лучше самостоятельно делать десерты с курагой, финиками, инжиром и миндалем, залив их йогуртом. При этом можно не только насытиться сладким, но и получить целый набор витаминов и минеральных веществ, которые они содержат. Однако важно знать, что употребление сухофруктов после 18 часов все же не рекомендуется.

Перекусы на работе – дело обычное. И если раньше, чтобы утолить голод, вы довольствовались бутербродом, то сейчас следует держать на видном месте яблоки, апельсины и другие фрукты. Запомните – этот вариант однозначно лучше, чем бутерброды и кексики.

Ошибки в реализации программы питания

Программой питания для похудения не подразумевается отказ от различных вкусностей, а также не представляет собой самоистязание. Однако данный вариант избавления от лишних килограммов должен выполняться четко, при этом следует контролировать каждый прием пищи.

Тем не менее, при реализации программы правильного питания некоторые допускают ошибки, наиболее распространенными среди них являются следующие:

неверно подобранная программа питания. Следует понимать, что любая диета должна быть понятной и логически выверенной. Ее нельзя выбирать по красивому названию, содержанию экзотических продуктов или знаменитому автору. Из программы питания необходимо понимать, почему и что нужно есть;
незнание состава продуктов. Зачастую при похудении девушки употребляют блюда, которые «вроде можно есть». Однако пищевую ценность продуктов следует обязательно знать, ведь даже диетическая пища может содержать значительное количество жиров и углеводов;
поверхностный подход. Прежде чем использовать программу питания для похудения, следует осознать, что потребуется приложить немало усилий для избавления от лишних килограммов. На сегодняшний день пока не существует «волшебных диет» и «чудо-таблеток», которые способны в одночасье придать стройность фигуре;
неправильная оценка ценности блюд. Кроме белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Ведь именно он отвечает за то, насколько можно поправиться от съеденной пищи.

Заключительным шагом в программе питания для похудения являются разгрузочные дни. Поверьте, результат не заставит себя ждать, а лишний вес будет стремительно исчезать. В качестве продуктов для разгрузочных дней подойдут фрукты, овощи, творог, свежевыжатые соки, кефир. Выбирать следует тот вариант, который вам по душе.

Но в любом случае при использовании программы правильного питания желательно сосредоточиться на здоровой пище, которой можно действительно наслаждаться, а не на продуктах, просто убирающих чувство голода. Ведь лишь употребление «приятных» блюд на протяжении диеты даст долгосрочный результат.

Источник: http://zdoroveenet.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

Программа питания для похудения для женщин: правила, меню, отзывы

Лишние килограммы приносят не только проблемы со здоровьем, но также неуверенность в себе, стрессы.

Бороться с лишним весом рекомендуется с помощью специальной программы питания.

Основы правильного питания и режим питания

К основным принципам диеты относятся:

Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.

Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Очень важно знать, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относятся:

Овощи.
Фрукты.
Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик.
Кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
Овощные супы.
Ягоды.
Сухофрукты.
Фруктово-ягодные компоты.
Каши

Что кушать нельзя:

Копчености.
Солености.
Приправы.
Жирные сорта мяса и рыбы.
Сладости.
Выпечка.
Чипсы, сухарики.

Примерное меню на неделю

Вместо творога можно использовать любой фрукт, либо горсть ягод, сухофрукты. При составлении рациона рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:

На завтрак лучше выбирать легкие продукты, не вызывающие чувства тяжести. В то же время они должны быть сытными. Подойдут каши, фруктовые салаты, творог.
Обед должен быть сытным, но не приводящим к перееданию. Лучше остановиться на овощном супе, кашах или овощных блюдах и кусочке нежирного мяса.
На полдник и ужин разрешается употреблять фрукты, овощные салаты, ягоды.
Составлять рацион лучше с продуктами, которые нравятся. Тогда придерживаться программы питания будет намного легче.

Рецепты вкусных блюд

Питание может быть не только полезным, но и вкусным, если знать некоторые рецепты.

Запеченная куриная грудка с овощами:

Нужно мелко нарезать 3 помидора, 2 болгарских перца, 2 небольших кабачка, 3 средние картофелины.
Овощи кладутся в емкость для запекания.
Далее немного измельчается куриная грудка.
Ее кладут в емкость для запекания к овощам. Сверху продукты поливаются небольшим количеством оливкового масла.
Блюдо нужно поставить в духовку на 30 минут.
Затем его достают из духовки, его можно употреблять на обед, ужин.

Фруктово-ягодный салат:

Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана.
Фрукты перемешиваются в тарелке.
К ним добавляют горсть черники, клубники.
При желании можно добавить сухофрукты — чернослив или курагу.
Фрукты и ягоды снова перемешиваются. Их нужно заправить натуральным йогуртом.
Блюдо готово, подходит для завтрака или полдника.

Творожная запеканка:

Нежирный творог — 150 г смешивается с двумя столовыми ложками нежирной сметаны. Должна получится очень нежная, мягкая консистенция.
Нужно в емкость для запекания тонким слоем положить 1/3 приготовленного творога.
Следующий слой — яблоки. Их очищают и измельчают на терке. Достаточно одного яблока. Он кладется прямо на творог.
Далее снова нужно положить творог.
Затем выкладывается слой с сухофруктами. Нужно мелко нарезать чернослив и курагу. Они кладутся на творог.
Последним слоем кладется оставшаяся часть творога.
Блюдо помещают в духовку на 30-40 минут.
Затем его достают их духовки, блюдо подойдет для полдника, ужина.

Мнения врачей

Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.

Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.

Отзывы и результаты диеты

Данное питание получило большое распространение среди женщин, которые стремятся похудеть, достичь стройности. В интернете можно найти множество восторженных отзывов. Худеющие говорят об эффективном снижении веса, достижении желаемых результатов, нормализации работы пищеварительной системы.

Женщины очень довольны своим самочувствием, им удалось избавиться от дискомфорта в животе, они привели в норму стул, стали не только более привлекательными и стройными, но также здоровыми.

Женщины говорят о большом разнообразии блюд в меню. Следовать диете, по их мнению, достаточно просто. Чувства голода не возникает, при этом естественным образом пропадают лишние килограммы.

Олеся, 38 лет, Нижний Новгород: «Были проблемы с весом. Набрала лишние килограммы, от чего очень страдала. На животе были некрасивые складки, которые приводили меня в ужас. Однажды в интернете нашла данную программу питания, меню мне очень понравилось, отзывы меня тоже порадовали. Решила воспользоваться таким питанием. Следовала ему месяц, за это время избавилась от 6,5 килограммов. Складки с живота исчезли, чувствую себя отлично. Стала намного привлекательнее. Всем рекомендую эту диету».

Наталья, 25 лет, Новосибирск: «Проблемы с весом были у меня всегда. Мучить себя голодовками и диетами совсем не хотелось. Занималась спортом, но жир полностью не пропадал. Подруга посоветовала данную программу питания, подробно о ней рассказала. Я тоже решила следовать этой диете, уж очень мне хотелось стать стройной. Следовала данному питанию месяц, за это время избавилась от 8 килограммов. Настолько высокой эффективности от этой диеты не ждала, поэтому приятно удивлена. Рекомендую всем данное питание».

Альбина, 23 года, Магнитогорск: «Перед важным мероприятием на работе хотелось привести себя в порядок. Платье уже было приготовлено, но я в него перестала влезать. Всего за несколько месяце сильно поправилась. В любимом платье я бы выглядела превосходно.

Осознав это, я решила прибегнуть к диете. Нашла данное питание, оно мне понравилось. Весь месяц питалась так, как сказано в меню. В итоге похудела на 7,5 килограммов. Этого для меня вполне достаточно. В платье я влезла, на мероприятии выглядела замечательно. Всем советую такое питание».

Программа питания является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она не только устраняет жир, но и нормализует работу пищеварительной системы, помогает человеку стать более здоровым.

fitslife.ru

Как составить программу питания для похудения | | Красота и питание

Борьба с излишним весом – одна из самых актуальных тем нашего времени. Ожирение преследует женщин и мужчин, стариков и подростков, простых людей и обеспеченных предпринимателей. Но неужели нет способа с этим справиться? Нельзя сказать, что добиться стройности просто, но при наличии желания, терпения и силы воли это вполне возможно. Каждому, кто столкнулся с проблемой излишнего веса, поможет правильно составленная индивидуальная программа питания для похудения. Если вы – один из тех, для кого эта тема остается открытой, внимательно ознакомьтесь с последующими разделами.

Содержание статьи

Основы здорового и правильного питания для похудения

Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас». Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах. Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Статьи по теме К весне ни грамма жира Самые энергозатратные упражнения Как терять по 1 кг в день

Девушка думает, как составить программу питания для похудения

Как питаться правильно чтобы похудеть

Ответить на этот вопрос, не имея информации о человеке, который задался такой целью, не сможет ни один диетолог. Здоровое питание для похудения планируется с учетом множества факторов, среди которых уровень физической активности, рост, возраст, вес и многое другое. Универсального рецепта стройности не существует, поэтому каждый, кто решил расправиться с лишними килограммами, должен самостоятельно нащупать верный путь к своему идеалу. Тем не менее, можно выделить ряд рекомендаций, которые будут актуальными для всех, кто желает избавиться от излишнего жира:

Последняя трапеза не позднее, чем за 4 часа до ночного сна. Совсем необязательно ужинать до 18:00, как рекомендуют многие диетологи. Главное – делать так, чтобы организм успевал усваивать пищу во время бодрствования. Если вы привыкли ложиться за полночь, можете ужинать и в 20:00, и даже в 21:00.
Продукты, которые мешают похудеть, можно употреблять до 13-00. К таковым относятся сладости, копчености, жирные жареные блюда, мучные изделия и т.д.
Количество приемов пищи на протяжении дня – не менее трех.
Объемы пищи должны быть одинаковыми. Меняйте блюда на свое усмотрение, но при этом старайтесь не превышать нормальный объем разовой порции.
Никакой тяжелой пищи на ужин. Вечерняя трапеза не должна сильно нагружать желудочно-кишечный тракт.

Вместе с тем, специалисты дают четкие рекомендации по поводу пищевого поведения для людей различных категорий. Прислушиваясь к ним, вы сможете заметно приблизиться к своей конечной цели – избавлению от излишнего жира. Итак, что же советуют диетологи? Для тех, что хочет об этом узнать, ниже приведена таблица с ценными рекомендациями для мужчин, женщин и спортсменов.

Женщинам	Кушайте часто, но понемногу. Не стоит налегать на еду так, будто едите последний раз в жизни. Разделите суточный объем пищи на 7-8 маленьких порций, и перекусывайте через каждые 2 часа.
	Делайте акцент на овощах и фруктах. Здоровый рацион, в котором мясные продукты и хлебобулочные изделия сведены к минимуму, поможет быстро сбросить излишний вес.
	Следите за количеством калорий. Норма для худеющей женщины – 1 600 ккал.
Мужчинам	Нельзя отказываться от еды, чтобы похудеть. Пищу нужно употреблять в нормальных количествах, но при этом следить за тем, чтобы она была здоровой.
	Не стоит отказываться от всех жиров. Миф о том, что этот пищевой компонент неизбежно приводит к ожирению, нужно оставить в прошлом. Жир невероятно важен для гормонального фона, мозговой активности и клеточных структур многих тканей.
	Минимум фастфуда. Балуйте себя гамбургерами, картошкой фри и жареными крылышками не чаще, чем раз в неделю.
Спортсменам	После каждой тренировки нужно восстанавливать запасы энергии, употребляя углеводы. Это способствует так называемой сушке – процессу избавления от жира и одновременному наращиванию мышечной массы.
	Нельзя забывать о протеинах. Организм человека, который занимается спортом, должен получать достаточное количество белка, иначе будет нарушен обмен веществ, а это приводит к ожирению.
	Питаться нужно через каждые 3 часа. Чтобы спортивные занятия обеспечивали желаемый результат, поступление пищи в организм должно быть равномерным.

Как составить рацион правильного питания

Принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма, и учитывая образ жизни, вы должны полностью исключить из рациона питания продукты, которые нарушают обмен веществ и ухудшают общее самочувствие. На первый взгляд может показаться, что это никоим образом не связано с похудением, однако на самом деле стройность может быть только там, где есть здоровье. Проанализировав пищевое поведение, вы сможете найти и устранить ошибки, а также привить себе ряд полезных привычек.

Таблица продуктов для похудения

Категория	Продукт	Калорийность (на 100 г)
Молочная продукция	Брынза	260
	Натуральный йогурт	51
	Кефир нежирный/жирный	30/59
	Молоко	58
	Ряженка	85
	Сливки 10%	118
	Сметана 10%	116
	Твердые сыры	361-396
	Плавленый сыр	226
	Творог нежирный	86
Хлебобулочные изделия	Хлеб ржаной/пшеничный	214/254
	Сдобная выпечка	297
	Сушки	330
	Сухари	331
	Мука ржаная	326
	Мука пшеничная	328
Крупы	Гречневая	329
	Манная	326
	Овсяная	345
	Рисовая	323
	Ячневая	322
	Геркулес	355
Овощи	Баклажаны	24
	Зеленый горошек	72
	Кабачки	27
	Капуста	29
	Картофель	83
	Лук репчатый/порей	40-43
	Морковь	33
	Огурцы	10
	Сладкий перец	25
	Петрушка	45
	Редис	20
	Редька	34
	Свекла	48
	Томаты парниковые/грунтовые	14/19
	Фасоль зеленая	32
	Хрен	71
	Чеснок	106
Фрукты/ягоды	Абрикос	46
	Алыча	34
	Ананас	48
	Банан	91
	Вишня	49
	Гранат	52
	Груша	42
	Персик	44
	Слива	43
	Черешня	52
	Яблоко	46
	Апельсин	38
	Грейпфрут	35
	Лимон	31
	Мандарин	38
	Виноград	69
	Малина	41
	Облепиха	30
	Смородина	39
Сухофрукты	Курага	272
	Изюм	276
	Чернослив	264
	Яблоки	273
	Груши	246
	Персики	275
Бобовые	Бобы	58
	Горох	303
	Фасоль	309
Яйца	Яйца куриные	157
Яйца	Яйца перепелиные	168
Рыба, морепродукты	Бычки	145
	Горбуша	147
	Карась	87
	Карп	96
	Лещ	105
	Семга	219
	Минтай	70
	Мойва	157
	Окунь	82
	Осетр	164
	Сайра	143
	Сельдь	242
	Скумбрия	153
	Сом	144
	Судак	83
	Тунец	96
	Щука	82
	Кальмар	75
	Краб	69
	Креветка	83
Мясо, птица	Говядина	187
	Телятина	90
	Индейка	197
	Курятина	165
Колбасные изделия	Вареные колбасы	228-301
	Диетическая вареная колбаса	170
	Сосиски	277-324

Примерное меню для снижения веса

Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие. Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.

Проудкты из программы питания для похудения

На каждый день

Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина. Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется. Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.

Основное блюдо

Дополнительное блюдо

Десерт

Напиток

Завтрак

Порция овсяной каши на молоке

Мюсли с ягодами/фруктами

Легкий омлет

Яйца вкрутую

Овощной салат

Кукурузные хлопья

Сырники

Пряники

Диетический десерт

Свежевыжатый сок

Кофе

Молоко

Обед

Порция нежирного борща с диетической сметаной

Суп с фрикадельками

Тушеные овощи с говядиной

Бутерброд с сыром

Куриные котлеты

Салат «белочка»

Блинчики с джемом

Ванильные вафли

Галетное печенье

Кефир

Травяной чай

Компот

Полдник

—

Тосты с сыром

Фруктовый салат

Блинчики с творогом

Диетический пудинг

Круассан с джемом

Хлеб с маслом

Фруктовый фреш

Зеленый чай

Свежевыжатый сок

Ужин

Картофельное пюре

Порция гречневой каши

Плов с говядиной

Куриная отбивная

Рыбные котлеты

Оладьи с медом

Топленое печенье

Творожная запеканка

Черный чай

Овощной сок

Морс

На неделю

Недельная программа питания для избавления от лишнего веса должна быть спланирована конкретно, чтобы вы заранее знали, какие блюда готовить для каждого следующего дня. Специалисты рекомендуют составлять рацион так, чтобы основное количество калорий поступало в обеденное время. Завтрак должен придавать бодрость и заряжать энергией. Что касается ужина, его роль заключается в утолении чувства голода перед ночным сном. Ниже приведена примерная программа питания на неделю, которую вы можете взять в качестве примера и откорректировать на свое усмотрение.

1-й день программы здорового питания:

Завтрак – порция овсяной каши на молоке, 60-70 г свежих ягод, чай/кофе.
Обед – гречневая каша, овощное рагу или свежий овощной салат, фрукты.
Ужин – отварная курица/индейка свежие овощи, тосты, компот.

Блюдо из программы питания для похудения

2-й день программы здорового питания:

Завтрак – 200-граммовая порция обезжиренного творога, банан, сок/морс.
Обед – порция бурого риса, отварная индейка, овощной салат, чай/кофе.
Ужин – легкий омлет с овощами, тосты, йогурт, фреш.

3-й день программы здорового питания:

Завтрак – мюсли с фруктами/ягодами, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, йогурт, компот.
Обед – овощной суп на нежирном бульоне, бутерброд с плавленым сыром, фреш.
Ужин – плов с говядиной, тосты, кисель.

4-й день программы здорового питания:

Завтрак – легкий омлет, салат из свежих овощей, ломтик зернового хлеба, кофе с молоком.
Обед – порция овощного супа, куриное филе, винегрет, фруктовый сок.
Ужин – творог со сметаной минимальной жирности, 30-40 г сухофруктов, чай.

Блюдо для здорового питания

5-й день программы здорового питания:

Завтрак – овсяные хлопья, бутерброды с сыром, овощной салат, кефир.
Обед – гречневый суп на курином бульоне, овощи запеченные с постным мясом, фруктовый сок.
Ужин – порция картофельного пюре, куриная котлета, ломтик хлеба, овощи, сок.

6-й день программы здорового питания:

Завтрак – овсяная каша на молоке, диетический йогурт с бананом, груша, кофе.
Обед – суп с рисом на курином бульоне, запеченная рыба, винегрет, компот.
Ужин – порция плова с телятиной, отварные яйца, овощной салат, чай.

7-й день программы здорового питания:

Завтрак – легкий омлет, бутерброды с сыром, оладьи, молоко.
Обед – борщ с нежирным мясом, овощной салат, кисель.
Ужин – тушеные овощи с телятиной, рыбная котлета, ломтик хлеба, чай.

Овощной салат для похудения

ПП рецепты блюд на каждый день

Для тех, кто желает перейти на диетическое питание, ниже приведены рецепты простых низкокалорийных домашних блюд. Возьмите их на вооружение, чтобы знать, с чего начинать:

Омлет с помидорами. Это блюдо отлично впишется в меню правильного питания для похудения. Слегка обжарьте тонко нарезанные помидоры на оливковом масле. Взбейте 3-4 яйца венчиком или вилкой, добавьте соль/перец по вкусу и долейте молоко (приблизительно 30-40 г). Отправьте взбитые яйца в сковороду. Через 5 минут омлет будет готов.
Винегрет. Еще одно блюдо, которое вам стоит включить в свой рацион для похудения. Чтобы его приготовить, вам потребуется картофель (800 г), свекла (800 г), морковь (300 г), соленые огурцы (250 г), зеленый горошек (200 г), репчатый лук (150 г). Отварите овощи: картофель, свеклу и морковь. Мелко нарежьте ингредиенты и соедините в большой емкости. Заправьте оливковым маслом.
Куриные котлеты. Соедините в глубокой металлической емкости 1 кг куриного фарша, 150 г хлебной мякоти, пропитанной водой, 100 г мелко нарезанного репчатого лука, куриное яйцо. Добавьте соль/перец по своему вкусу. Тщательно перемешайте. Разделите общую массу на 40-50 небольших шариков и прожарьте их на сковороде.

Видео о принципах программы правильного питания

Отзывы

Анна, 27 лет:Полгода занималась фитнесом в тренажерном зале, но мое тело так и оставалось чересчур пышным. Не знала, что с этим делать. Два месяца назад наткнулась на статью «Правильное питание при похудении и занятиях спортом». Прочла и решила испытать на себе. Составила набор здоровых продуктов и рациональное расписание пятиразового питания, сменила график тренировок. За 2 месяца ушло 6,8 кг лишнего веса!

Влад, 35 лет:Всегда знал, что питание во время тренировок для похудения значит много, но долгое время не мог взять себя в руки. С прошлого месяца установил жесткий армейский порядок пищевого поведения: здоровая умеренная диета, постоянный расчет калорий, интенсивные упражнения на укрепление мышц по несколько раз в день. За 2 недели новая система питания для снижения веса помогла сбросить 4,3 кг. Продолжаю борьбу с лишним весом!

Виктор, 23 года:Полгода назад начал встречаться с девушкой, которая занимается бодибилдингом. Сам я работал в службе доставки водителем, поэтому мало двигался и из-за этого имел проблемы с лишним весом. Моя избранница по пальцам объяснила, что такое правильное питание и помогла подобрать правильную схему для похудания. Я покорно выполнял все инструкции и за 4 месяца сбросил 11 килограмм!

Мария, 34 года:Когда записалась на фитнес, тренер посоветовал составить правильный режим питания для похудения. После первого занятия пришла домой и составила здоровый рацион. На подбор продуктов и формирование меню ушло целых три часа, но это ничто по сравнению с результатом, которого я добилась! Здоровое питание на сушке помогло мне сбросить 7 кг всего за 3 недели! Ура!

Как составить программу питания для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

krasotadiet.ru

Программа питания для похудения на каждый день

Мужчины и женщины, которые хотят выглядеть каждый день стройными и красивыми – должны придерживаться правильного рациона и желательно вести активный образ жизни. Правильная программа питания для похудения поможет мужчинам и женщинам избавиться от лишних килограмм в кротчайшие сроки и сохранить достигнутый результат надолго.

Девушка похудела

Самый популярный миф о снижении веса

Многие мужчины и женщины думают, что если будут 1 раз в день кушать, то будут худеть. Поначалу так и будет, но затем организм включит защитные функции и начнет всю еду откладывать в жир. Т.к. организм каждый день будет думать о вашей безопасности, и чтобы спасти вас, будет накапливать жир, как резервный источник энергии для организма. Правильная программа питания подразумевает питаться 4-5 раз в течение дня, для того, чтобы разогнать ваш обмен веществ и лишний жир не откладывался. Ведь организм будет получать еду каждые 3-4 часа, и не будет беспокоиться и откладывать резервные жиры. Поэтому мужчины и девушки вы поняли, что редкие приемы пищи вредят здоровью и способствуют отложению жира. Помимо снижения веса, задумайтесь о том, чтобы придать вашим мышцам упругость и тонус. Включите в свой график 3 раза в неделю физические и кардио упражнения.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Основные принципы питания для снижения веса

Самоконтроль является основой правильного подхода к похудению. Контролируйте свой рацион из-за дня в день, весь месяц. От того, что вы едите, будет зависеть ваше отражение в зеркале. Исключайте перекусы на ходу и случайно скушанные сладости. Сладкое вредит вашей фигуре. Вам не нужно себя загонять в жесткие рамки, просто соблюдайте калорийность своего правильного рациона каждый день, и результаты будут обалденные.

Завтраки и обеды могут содержать углеводы и калорийные блюда, а ужин должен быть преимущественно из белковой пищи и клетчатки. В зависимости от активности в течение дня, рацион должен меняться. Если у вас выходной день, и вы решили поваляться на диване и некуда сегодня не ходить, то снизьте калорийность рациона, ведь дома вы сожжете меньше калорий, чем в активный, трудовой день.

Самостоятельно контролируйте размеры порций еды. Вам решать, сколько скушать за завтраком, обедом или ужином. Правильный размер зависит от:

Типа телосложения. Людям, склонным к полноте, нужно меньше кушать и не переедать.
Интенсивность в течение дня. Если вы не занимаетесь спортом, то вам нужно кушать меньше. Если вы посещаете спортзал и ведете активной образ жизни, то можете позволить себе больше еды в течение дня.

Рассчитайте себе дневную норму калорий и уже сами варьируйте от ваших изменений в зеркале. Если медленно худеете, то снижайте калорийность за счёт углеводов и смотрите на результаты. Помните 2-4 кг в месяц снижать – это безопасно.

Варианты питания для уменьшения веса

Меню № 1:

Завтрак – овсяная каша на молоке или воде
Второй завтрак – йогурт натуральный 0,5%, хлебец зерновой
Обед – суп куриный, отварная индейка
Полдник – творог 0-2% жирности
Ужин – Овощное рагу

Меню № 2:

Завтрак – творог низкой жирности, сметана 1-10%
Второй завтрак – овсяное печенье с чаем
Обед – овощной суп, нежирное мясо с овощами
Полдник – грейпфрут
Ужин – овощной салат, куриное филе

Меню № 3:

Завтрак – омлет из 2-3 яиц на молоке 0-1%
Второй завтрак – салат из свежих овощей
Обед – борщ, овощи с курицей отварной
Полдник – йогурт 0-1%, 1 фрукт
Ужин – овощное рагу

Возьмите меню за основу на три дня и далее разнообразьте его своими блюдами, но не повышайте сильно калорийность, если хотите хорошо похудеть. Не нужно голодать – это очень вредно для здоровья, лучше питаться часто и небольшими порциями.

Полезные способы приготовления продуктов

Запекание в аэрогриле. После приготовления, блюда получаются на вкус, как после жарки, зато блюда сохраняют многие витамины и полезные свойства. Можно готовить без добавления масла, соли и т.д.
Варка. Один из самых распространённых способов приготовления пищи. Такой способ менее вредный, чем жарить. Белки, углеводы, витамины в какой-то степени теряются, когда вы варите.
Пароварение. Популярные в последние годы стали пароварки. В них сохраняются полезные свойства продуктов, белки, углеводы и количество вредных жиров сокращается в процессе приготовления.

Готовьте так, чтобы полезные свойства продуктов по максимуму сохранялись в готовом блюде.

Посмотрите познавательное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Оптимальные программы питания для худеющих

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Содержание статьи:

Преимущества программ

Плюсы программы Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

помогает питаться полноценно и разнообразно;
способствует ускорению метаболизма;
помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
вырабатывает полезные пищевые привычки;
дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
Высококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.

Авторская программа Сергея Сивеца

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

разнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
набор разрешенных для худеющих продуктов;
подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Resizer от Евгения Крылова

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.

Заявленные результаты Resizer:

Душевное равновесие для каждого худеющего.
Повышенный тонус всего организма.
Постановка правильной мотивации для снижения веса.
Приобретение полезных пищевых привычек.
Устранение тяги к вредной пище.
Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День неделиЗавтракОбедУжин

Понедельник	Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.	Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.	Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник	Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.	Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.	Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда	Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.	Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.	Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг	Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.	Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.	Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница	Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.	Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.	Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота	Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.	Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).	Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье	Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.	Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.	Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.

Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.

В завершение

Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.

Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Программа питания для похудения | VSE о здоровом образе жизни

15 Март 2012 Автор: Светлана Майстренко

Программа похудения Человеческий организм — система не простая, и происходящие там процессы взаимосвязаны. Ситуация, когда жир начинает исчезать, возникает в том случае, если энергии извне поступает с избытком, а у вас есть небольшой перевес в запасах. Почему не всегда срабатывают занятия шейпингом или аэробикой? Как работает предлагаемая программа питания для похудения?

Ответ простой. Как считает преподаватель физиологии Санкт-Петербургского университета Р. Минвалеев, когда вы совмещаете ограничение пищи с физической нагрузкой, то тем самым ставите свой организм в условия «выживания» (как в ледниковый период). Это значит, что жир он будет тратить в самую последнюю очередь. Поэтому, как только вы съедите что-нибудь вкусненькое, пирожное, например, то жир сразу откладывается и почему-то именно в том месте, где должна быть талия — организм делает для себя запасы, его не проведешь! Тонкость физиологически правильного снижения веса состоит в том, чтобы не совмещать физическую нагрузку и ограничение пищи. То, что мы съели сегодня, попадает в кровь не сразу, а через некоторое время.

Исследование, проведенное в военном училище штата Вермонт (США), получившее известность под названием «Вермонтского», показало, что то количество энергии, которое вы потратите сегодня, лишь на третий день будет соответствовать объему (по коллоражу) вашего питания.

То есть ваш организм постарается сегодня съесть столько, сколько он потратил энергии позавчера! Если вы на третий день съедите больше, то излишек пойдет в жир. А если меньше, то это верный способ похудеть. Главное — не вогнать организм в состояние паники. Если он почувствует дефицит еды, то ни за что не отдаст вам жировую ткань, а будет бороться за нее «до последнего дыхания». И как только вы выйдете из диеты — отложит жир в еще большем количестве, на всякий случай, чтобы не обманывали.

Для того чтобы достичь максимального эффекта данной программы питания для похудения, необходимо четко выполнять нижеследующие рекомендации:

В 1-й день «нагружать» свой организм физически, а в еде себя ограничивать. Очень важный нюанс — упражнения должны быть на положительных эмоциях и на адреналиновом фоне (соревнования, единоборства, ритмичные танцы типа «фламенко» и т.п.). Секс «от зари до зари» дает максимальный эффект. Запомните, что физическая нагрузка без адреналинового фона (например, шейпинг без тренера, под запись) для нашего организма является непонятным времяпрепровождением и чревата срывами, травмами, а в лучшем случае — быстрым прекращением занятий.

Во 2-й день не должно быть никаких ограничений в еде, а в физиологическом плане — отдых.

В 3-й день физически продолжим отдыхать, плотно завтракаем (белки и жиры в достаточном количестве), чтобы наш бдительный организм ничего плохого не заподозрил. А затем в течение дня пьем свежезаваренный чай или кофе, и ничего более. Если будет совсем тоскливо — добавьте немного сахара или конфетку. Вот и весь секрет.

Эта программа не быстрая, но верная. Выполняйте рекомендации программы питания для похудения и худейте в домашних условиях. Промежуток между трехдневками может быть любой, но чем чаще вы ее будете повторять, тем быстрее наступит эффект. Только не вздумайте «сжимать» три дня до двух и т.д. Принцип «два в одном» в этой программе недопустим.

Теперь задумаемся и признаемся, что наше тело заслуживает восхищения, а не постоянного недовольства. Оно — большой труженик. Удачи Вам!