Рецепты правильного питания на каждый день для похудения. Рецепты здорового питания на каждый день

Рецепты правильного питания на каждый день для похудения

1. Правильное меню каждый день
2. Принцип действия
3. Индивидуальный подбор рецептов
4. Распорядок дня
5. Овсянка на завтрак
6. Бутерброды на завтрак
7. Омлет
8. Макароны на обед
9. Панированная цветная капуста
10. Лазанья
11. Легкий суп с овощами и рисом
12. Овощи и курица на ужин
13. Рис с морепродуктами
14. Телятина с овощами

Быстрые диеты позволяют за пару недель сбросить несколько килограмм веса, но их недостатком является то, что жировые отложения в скором времени возвращаются назад. Чтобы постоянно оставаться стройной и не набирать вес, нужно соблюдать режим правильного питания каждый день. Для этого вовсе не требуется ограничивать себя во вкусной еде или постоянно голодать.

Правильное меню каждый день

Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:

• Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
• Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
• Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
• Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.

Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.

Принцип действия

Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.

Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:

• углеводы в количестве 50%
• животные и растительные белки не более 30%
• жиры разного происхождения — 20%

При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.

Индивидуальный подбор рецептов

Постоянное следование определенному типу рецептов формирует стойкие вкусовые пристрастия. Именно поэтому нужно с самого начала так построить свой рацион, чтобы в дальнейшем получать только положительные результаты. Рецепты и меню правильного питания следует варьировать в зависимости от степени ожирения, это поможет похудению с максимальной скоростью и без вреда для здоровья.

Если вес превышает 100 кг, есть смысл минимизировать содержание углеводов в меню на каждый день. Самые легкоусвояемые углеводы содержатся в белом хлебе, кашах и кондитерских изделиях. Все это нужно заменить на продукцию из круп грубого помола, которые насыщают не хуже обычных, но в жир не превращаются. Если же есть проблемы с почками, нужно ограничить употребление белков, и отдать предпочтение крупам.

Распорядок дня

Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.

В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.

Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.

Овсянка на завтрак

Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:

1. Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
2. Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
3. Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.

Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.

Бутерброды на завтрак

Правильное питание предлагает рецепты вкусных бутербродов для похудения на каждый день. В его основе лежит хлеб из муки грубого помола, начинки же можно подбирать по своему вкусу и чередовать по желанию. Бутерброд готовится таким образом:

1. Вечером отваривается грудка курицы, индюка или любой другой птицы. Вместо нее можно приобрести слабосоленую красную рыбу.
2. Утром на нарезанные ломтики цельнозернового хлеба выкладывается порезанная грудинка или рыба.
3. Сверху кладутся ломтики натурального сыра нежирных сортов.
4. В летний период можно прослоить бутерброд листьями салата, помидорами или огурцами. Вне сезона их приобретать не стоит, выращенные в теплице они не дают ничего полезного.
5. Сверху накрыть еще одним ломтиком хлеба.

Такие бутерброды можно употреблять в неограниченном количестве. Для усиления эффекта их нужно есть с кефиром или несладким йогуртом.

Омлет

От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:

1. На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
2. На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
3. Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.

К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.

Макароны на обед

При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:

1. Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
2. Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.

В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.

Панированная цветная капуста

Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста — одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:

1. Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
2. Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
3. Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
4. Запечь до готовности.

Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.

Лазанья

Лазанья — вкусное и полезное блюдо, если его приготовить из твердой муки и с минимумом жиров. Для ее приготовления нужны:

• пачка теста для лазаньи
• 200 гр баклажанов
• 200 гр кабачков
• 200 гр помидоров
• 100 гр отварной моркови
• 50 гр нежирной сметаны
• 2 зубка чеснока

Баклажаны, морковь и кабачки нарезать в виде тонких спагетти, помидоры — кружочками. Слегка обжарить сырые овощи на оливковом масле. Чеснок раздавить и смешать со сметаной. Тесто для лазаньи отварить по инструкции, прослоить их овощами и сметанным соусом. Запекать до готовности.

Легкий суп с овощами и рисом

Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:

1. Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
2. Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
3. Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
4. В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
5. Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.

Такой диетический суп лучше всего есть на обед.

Овощи и курица на ужин

В правильном меню на неделю должно присутствовать необходимое количество мяса. Подбирать нужно нежирные сорта, такие как молодая телятина, крольчатина и птица. Их можно комбинировать с овощами таким образом:

1. Баклажаны, кабачки, помидоры, сладкий перец или другие овощи по вкусу нарезаются, кладутся в чугунную сковороду с небольшим количеством оливкового масла и тушатся на медленном огне.
2. Отдельно отваривается мясо, в данном случае это филе курицы. Его можно просто сварить в воде, либо же пропарить на пару.
3. Готовое филе нарезается кусочками, добавляется к овощам и тушится еще 5 минут. В конце добавляются соль и специи по вкусу.

В качестве гарнира к этому блюду хорошо подходит обычная гречка или нешлифованный рис.

Рис с морепродуктами

Морепродукты — неотъемлемая часть рациона на неделю. Можно употреблять любую рыбу, кальмаров и другие дары моря. В качестве гарнира диетологи рекомендуют использовать коричневый нешлифованный рис. Готовится блюдо таким образом:

1. Коричневый рис следует промывать под проточной водой до тех пор, пока не перестанет стекать мутная вода. Замочить его в холодной воде на 2 часа.
2. Сварить рис в большой кастрюле, учитывая при этом, что его объем увеличится в три раза. Вода для варки должна быть слегка подсолена.
3. Морепродукты отвариваются на пару или в воде, их нужно подсолить.
4. Выложит дары моря на рис, блюдо можно подавать к столу.

К морепродуктам можно приготовить соус из йогурта, толченого чеснока и мелко порезанного укропа. Такой соус очень полезен и вкусен.

Видео: Правильное питание для похудения

Телятина с овощами

Для этого рецепта нужно использовать нежирную молодую телятину. Такое мясо можно включать в меню на неделю, оно очень диетическое и помогает похудеть. Блюдо готовится таким образом:

1. Говядина отваривается на медленном огне, получившийся бульон можно будет использовать для приготовления супов.
2. Кабачки, баклажаны, цветную капусту или другие овощи по вкусу порезать на кусочки и запечь в духовке.
3. Говядину нарезать ломтиками, рядом выложить овощи, по желанию можно их посыпать нежирным сыром.

Гарнир к этому блюду не нужен, можно ограничиться хлебом из цельнозерновой муки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы получим ваше замечание и обязательно исправим ошибку.

biosredstva.ru

Меню здорового питания с подборкой лучших рецептов на каждый день

Среди диетологов популярна шутка: «у здоровой еды есть один недостаток – ее невозможно есть». Но, несмотря на это, армия поклонников подобного типа питания растет с каждым днем. Ведь доводы относительно преимуществ полезной пищи неоспоримы.

Научно доказано, что люди, тщательно следящие за своим рационом, гораздо стройнее, менее подвержены стрессам, ведут преимущественно активный образ жизни. Еще один полезный бонус от подобной философии – безупречный внешний вид. Хотите измениться в лучшую сторону и заметно помолодеть? Переходите на меню здорового питания, рецепты на каждый день помогут не только заметно улучшить состояние здоровья, но и получать удовольствие от пищи. Причем, без каких-либо негативных последствий для веса.

Простые рецепты салатов на каждый день для здорового питания

Резкая смена рациона всегда приводит к так называемому эффекту «бумеранга». Организм, заподозрив неладное, начинает экономить и накапливать энергию. Именно поэтому, многие люди, перешедшие на новый рацион питания, жалуются на постоянное чувство голода и  отсутствия ощущения сытости. Более того, иногда смена меню приводит к снижению работоспособности, частым перепадам настроения.

Чтобы избежать подобного явления, диетологи рекомендуют вводить в меню полезные блюда постепенно. Начать можно с простых салатов. Со временем, организм адаптируется, и человек начинает себя чувствовать гораздо лучше. А какие ингредиенты здорового питания на каждый день можно использовать для приготовления интересных рецептов салатов? Подборку,  предоставили лучшие специалисты в данной сфере.

Признанным и безоговорочным лидером является свекла. Помимо того, что она содержит огромное количество витаминов, в ее состав входит еще и уникальный элемент бетанин. Он является своеобразным «диетологом» для жировых клеток. В результате регулярного употребления салатов из этого овоща, они истончаются и исчезают. Более того, бетанин в разы ускоряет скорость обмена веществ.

Не менее полезны и так называемые «овощи с отрицательными калориями». Без них просто невозможно представить здоровое питание и получить простые рецепты на каждый день. К ним относят цветную и савойскую капусту, редис, зеленый горошек, морковь. А так же огурцы, шпинат, спаржу.

Еще «отрицательными» являются брокколи, сельдерей, кольраби. Такое название продукты получили благодаря тому, что на их переработку организму требуется намного больше калорий, нежели содержится в них самих. Приятный бонус – огромное количество входящих в их состав витаминов. Из перечисленных продуктов можно готовить как моно салаты, состоящие лишь из одного компонента, так и миксы, выбирая овощи на свой вкус и под настроение.

И, конечно же, не стоит игнорировать зелень: салат, петрушку, укроп. Они богаты на витамины А, В, С, К, фолиевую кислоту, микроэлементы. К тому же, «трава» обладает способностью ускорять жировой обмен. Чем же заправлять салаты, чтобы принести максимум пользы организму? Все рецепты блюд здорового питания каждый день предполагают следующие ингредиенты на выбор:

• Обезжиренный йогурт;
• Льняное либо оливковое масло;
• Лимонный сок.

Однако усердствовать с перечисленными компонентами не стоит. Их максимальное количество в порции не должно превышать одну чайную ложку.

Главный компонент здорового питания, рецепты супов на каждый день

Обязательным блюдом полезного рациона, безусловно, являются супы. Они позволяют надолго сохранить чувство сытости, на их переваривание тратится много энергии, благодаря чему сжигаются лишние калории. Вашему вниманию самые популярные рецепты.

Гаспачо

Для приготовления потребуется:

• 1 кг томатов;
• 1 кг огурцов;
• 3 болгарских перца;
• 1 луковица;
• 1 долька чеснока;
• 1 лимон;
• 50 мл оливкового масла.

Очищенные от кожицы томаты вместе с огурцами, перцем, луком и чесноком измельчают в блендере. Полученную массу сдабривают оливковым маслом. Приправляют лимонным соком. При желании можно добавить несколько сухариков из ржаного хлеба грубого помола.

Куриный суп-пюре с петрушкой

Необходимы такие продукты:

• 2 большие ложки оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 луковица;
• 1 кабачок;
• 1 небольшой пучок петрушки;
• 400 мл овощного бульона;
• 1 лавровый лист;
• Небольшое куриное филе;
• Соль, перец по вкусу.

В половине порции масла следует пассеровать чеснок, нарезанный кубиками лук, кабачки. Массу обжарить в течение 5 минут. Затем ввести бульон и добавить лавровый лист. Ингредиенты томить до мягкости овощей. После чего добавить измельченную зелень, все довести до кипения и оставить охлаждаться. Готовую массу измельчить в блендере. Филе курицы обвалять в оставшемся количестве масла и запечь в духовке. Мясо нарезать небольшими порционными кусочками и добавить в суп перед подачей.

Здоровое питание и звезды, особые рецепты вторых блюд на каждый день 

Диетами от знаменитостей уже давно никого не удивишь. Большинство из них, в своих интервью отмечают, что продуктивнее и полезнее не строго ограничиваться в пище, а придерживаться здорового питания постоянно, тем более что многочисленные беспроигрышные рецепты на каждый день предоставляют такую возможность.

Вегетарианский карри

• Большая ложка растительного масла;
• Крупная луковица;
• 2 ст. ложки пасты карри;
• 0,5 кг тыквы;
• 5 томатов;
• 100 г шпината;
• Соль, перец по вкусу.

Лук нарезают полукольцами, а тыкву – кубиками. Томаты делят на четыре части. Лук обжаривают на протяжении 5 минут, после чего вводят карри и томят 3 минуты. Вводят тыкву, томаты и добавляют к ингредиентам 200 мл воды. Помешав, готовят под крышкой на протяжении 15 минут. За пару минут до готовности добавляют крупно нашинкованный шпинат.

Обезжиренный чизкейк

Как выясняется, в меню здорового питания на каждый день, входят даже рецепты десертов.

• 2 пачки творога жирностью 0%;
• 1 яйцо;
• 2 ст. ложки муки;
• 6 перезрелых бананов;

Все ингредиенты, кроме бананов соединяют. Фрукты отдельно измельчают в блендере, после вводят в основную массу. Запекаю в духовке при +180 до аппетитной корочки.

otzyvy-vrachej.com

Правильное питание для похудения - меню на каждый день и на неделю, рецепты рациона питания

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Правила здорового питания для похудения

1. Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет.
2. Нельзя переедать. Избыток пищи вызывает ожирение.
3. Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи.
4. Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки.
5. Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах.
6. Важно соблюдать режим питания, то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время.
7. Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами.
8. Выпивать минимум два литра воды в день.
9. Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин — это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы.
10. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин — легким.

Выбираем продукты

Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров:

• Кондитерские и мучные изделия.
• Чипсы.
• Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли.
• Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса.
• Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао.

Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов.

Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита:

• Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит.
• Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина.
• Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки.
• Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ, что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах.
• Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса.
• Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин.
• Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит.
• Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д.
• Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение.
• Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит.
• Овощи являются низкокалорийной пищей, богатой витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой.
• Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков.
• Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения.
• Зеленый чай ускоряет обменные процессы.
• Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит.

Рацион питания

Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов:

1. Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба.
2. Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба.
3. Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме — дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные — нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина.
4. Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи.

Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка — важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения.

В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

1. Количество белков — берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий — это суточная норма белков.
2. Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов.
3. Далее складываем две полученные суммы — 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки.
4. Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении — количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности.

Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию.

Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы.

Схема питания на каждый день

Суточный объем калорий распределяют на весь день:

• завтрак 25 процентов;
• обед 30 процентов;
• ужин 20 процентов;
• перекусы между основными приемами пищи 25 процентов.

Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна.

Меню на неделю:

1. Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши.
2. Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты.
3. Обед: суп, мясо или рыба, грибы, овощи, хлеб.
4. Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог.
5. Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт.

В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания, отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов:

1. день: белок (мясо курицы, яйца, кальмары) и овощи.
2. день: только белок — мясо, рыба, сыр.
3. день: только углеводы — мед, фрукты и овощи, овсянка, рис, макаронные изделия.
4. день: разгрузочный — чай, овощи.

Меню на месяц

Понедельник:

• Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.
• Обед: суп с курицей, овощи, компот.
• Ужин: овощной салат, рыба, хлеб, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: груша или банан, кефир, творог или йогурт.

Вторник:

• Завтрак: каша из хлопьев, йогурт, фрукты.
• Обед: суп овощной, запеченная рыба с рисом, винегрет, компот.
• Ужин: нежирное мясо, салат из овощей, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: творог с нежирной сметаной или йогурт.

Среда:

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
• Обед: щи, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
• Ужин: суп с фрикадельками без картофеля рагу из овощей, ветчина, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: орехи — несколько штук, йогурт, фруктовый салат, печенье.

Четверг:

• Завтрак: запеканка из творога, тост, сок или чай.
• Обед: борщ, котлета из курицы, гречка, компот.
• Ужин: куриное филе, винегрет, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: яблоко, йогурт, орехи, сухофрукты.

Пятница:

• Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, чай.
• Обед: овощной суп, гуляш с картофельным пюре, овощной салат, сок.
• Ужин: салат из овощей, рыба, йогурт.
• В перерывах между основными приемами пищи: кефир, банан, творог, какао.

Суббота:

• Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чай с молоком.
• Обед: овощной суп, курица, винегрет, компот или сок.
• Ужин: говядина тушеная с брокколи, сок или чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: ананас, йогурт, творог со сметаной.

Воскресенье:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
• Обед: гречневый суп, мясо, овощи, сок.
• Ужин: кальмары с овощами.

В перерывах между основными приемами пищи: тост, несладкий крекер, фруктовый или овощной сок, фрукты, йогурт или чай.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуются всем в целях оздоровления, независимо от того, нужен ли контроль над весом, т.к. это позволяет очистить организм от лишних токсинов, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В целях профилактики увеличения веса разгрузочные дни рекомендуется применять два раза в месяц. А для снижения веса — один раз в неделю. Желательно в один и тот же день.

Существует множество типов разгрузочных дней. Самыми популярными являются:

1. Кефирная диета. В этот период в пищу употребляется только кефир. За шесть приемов в течение дня выпивается до двух литров.
2. Яблочные диеты. За день съедается два килограмма яблок.
3. В огуречные разгрузочные дни употребляется полтора килограмма огурцов за пять приемов.
4. Разгрузочные дни с соками, объем которых около двух литров. Предпочтительнее овощные соки.

Рецепты правильного питания

Салаты

1. Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
2. Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

1. Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
2. Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

1. Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
2. Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Блиц-советы

1. Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
2. Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
3. Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
4. Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
5. Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
6. Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
7. Ограничьте жареные блюда.
8. Не забывайте про разгрузочные дни.

rezultata.net

Смотрите также

• О вреде здорового питания хироми шинья
• 
  Хироми шинья о вреде здорового питания
• 
  Здоровое питание рецепты на каждый день
• 
  Фитнес рецепты правильное и здоровое питание
• 
  Правильное питание для здорового образа жизни
• 
  Варианты здорового питания для похудения
• 
  Здоровые завтраки рецепты правильное питание
• 
  Здоровое питание кружок 1 класс
• 
  Уголок здорового питания в школе
• 
  Доклад здоровое питание 8 класс
• 
  Рацион питания для здорового похудения