Секреты здорового питания для похудения. Варианты здорового питания для похудения

Меню на каждый день для эффективного похудения

Прежде, чем садиться на различные диеты, стоит грамотно изучить вопрос того, к чему они могут привести. Ведь не все пойдет на пользу. Сегодня мы попробуем разобраться в том, что следует учитывать при выборе рациона и приведем готовые примеры меню на каждый день для эффективного похудения. Вам же останется взвесить все за и против и выбрать то, что подходит именно вам.

Основы рациона

Почти каждый человек хоть раз задумывался о том, что следует сбросить лишние килограммы.

В первую очередь к этим мыслям подталкивает желание эффектно выглядеть и нравиться как себе, так и противоположному полу. Но мало кто задумывается о том, что лишняя масса тела вредит не только социальной активности, но и всему организму в целом.

Следует заметить, что вопрос об избавлении от лишних килограммах сугубо индивидуален. Здесь не стоит полагаться на опыт ваших знакомых. Организмы у всех разные, как и реакция на ту или иную диету.

Так же не стоит тратить большие деньги, доверившись многообещающим рекламам. Всего можно добиться самим. Главное, захотеть.

Поэтому, если вы решили похудеть, готовьтесь к большим переменам. Они затронут не только физическую сторону вашей жизни, но и моральные аспекты. Вам полностью придется перевернуть ваше сознание.

Так же отметим тот факт, что процесс похудения очень трудоемкий и в большинстве случаев для достижения результата приходится обзавестись терпением.

Иногда мы мечтаем, что проснувшись с утра, все лишние жиры исчезнут как по волшебству. Но, увы, этого не происходит. Поэтому стоит запастись терпением и выдержкой.

Отнеситесь к диете, как к игре. Если у вас будет правильный настрой, вы все сможете. Бросьте себе вызов, если уж на то пошло. Ведь помимо отказа от любимых лакомств, вам придется заниматься физическими нагрузками. К сожалению, без них результат будет иным.

Задайтесь целью самовоспитания, приучите себя к дисциплине. И смело двигайтесь к своей цели.

Так же учитывайте, что мало просто прикинуть от скольких килограммов вам нужно избавится. Следует учитывать пропорции тела.

Ведь не забывайте, что во время физической деятельности вместо уходящих жиров у вас будет появляться мышечная масса. Это может негативно отразиться на вашей фигуре.

Поэтому очень важно отнестись к этому процессу не спустя рукава. По советам специалистов в сфере диетологии следует обзавестись дневником питания. В нем вы можете четко прописать ваш рацион.

Для начала следует определиться с количеством принимаемой пищи и частотой ее употребления.

Установить часы питания, которых следует придерживаться.

Об упражнениях, воде и победах

И снова про упражнения. В процессе сжигания жиров за счет нагрузок у вас будет уменьшаться объем тела, но чтобы достигнуть баланса следует помогать наращиваться мышечной массе. Этому отлично способствуют продукты, обогащенные белками. Поэтому, составляя рацион, старайтесь оставлять в нем белковую пищу.

Не забывайте о воде. Приучите себя выпивать ее не меньше двух литров в сутки, не считая всех остальных напитков.

Какими бы вы не были сладкоежками и любителями фаст-фуда, советуем категорически исключить это из своего рациона.

И если вы в какой-то момент соберетесь сдаться под соблазнительным натиском пирожного, подумайте о том, какими стройными и обаятельными вы станете, не сдавшись под напором своих желаний.

Так как мы с вами уже говорили о психологическом настрое, то старайтесь выбрать ту полезную еду, которую вам захочется есть.

Не обязательно давиться одной гречневой кашей, которую вы терпеть не можете. Правильная еда так же может аппетитно и эстетично выглядеть. Подумайте об этом.

Записывайте свои победы. Даже если сначала они будут совсем крошечными. Отмечая потерю веса в своем дневнике, вы никогда не забудете эти цифры. Вы сможете либо похвалить себя, либо понять, что мало прилагаете усилий.

Что же нам мешает скидывать вес?

• Первое — это сахар и соль. Полюбите пить чай несладким, а блюда еле подсаливать в случае, если совсем не можете от нее отказаться. Помните, что соль задерживает влагу в организме.
• Мюсли и хлеб белых сортов
• Рис. Если вы намерены его использовать в приготовлении блюд остановите выбор на коричневом рисе
• Вся кондитерская продукция
• Излюбленный многими майонез и кетчуп
• Колбаски, сосиски, всевозможные полуфабрикаты
• Сыры твердых сортов. У этого продукта повышенная жирность, что будет играть против вас
• Отдавайте предпочтение натуральной кисломолочке без подсластителей и фруктовых добавок.
• Бульоны на основе мяса. Даже если вы считаете, что употребление их и мяса в вареном виде вреда не принесет. Это ошибочное мнение
• Продукты быстрого питания
• Газировка
• И, конечно же, алкоголь.

Как грамотно перейти на правильное питание?

Не стремитесь резко менять свой рацион. Это доставит вашему организму ненужный стресс. Для начала определитесь с привычным для вас приемом пищи, вплоть до съеденной печенюшки. Записывайте, не ленитесь. Это поможет вам здраво проанализировать ситуацию.

Меняйте меню постепенно. Не стоит бросаться в омут с головой. Жареные блюда переквалифицируйте в тушеные или запекайте в духовом шкафу. Кусок торта замените фруктом или небольшой ложкой натурального меда.

Усвойте, что если ваш организм начнет голодать, он будет сопротивляться и наоборот накапливать жиры. Вы должны аккуратно подготовить его к смене рациона.

Каковы задачи правильного питания?

1. Вы должны компенсировать затраченную организмом энергию в виде пищи
2. Не стоит выделять только один продукт в рационе. Организм-это сложный механизм, которому требуются белки, углеводы и жиры. Поэтому стоит сделать ваш рацион разнообразным.
3. Установленные часы приема. Если вы запрограммируете ваш организм на определенное время приема пищи это благотворно скажется на метаболизм.

Худеем дома: основные диеты

Существует множество разнообразных методик для похудания. Ими пестрят страницы в интернете. Но выбирая ту или иную не стоит забывать о приносимом стрессе вашему организму и возможному вреду.

Рассмотрим основные виды диет

Белковая диета

Плюсом этой диеты считается положительное влияние белка на сжигание лишних жировых клеток. Ко всему прочему она сводит чувство голода на минимум. Но и минусы велики.

Вы можете столкнуться со скачками давления. Окажете влияние на продуктивность печени, почек и желудка. Зависит это от того, что нужные этим органам углеводы и жиры вы сводите к минимуму.

Смотрите на блоге: Виды белковых диет и варианты меню на неделю

Экстремальная диета

Одно название уже говорит за себя. Выбрав эту диету вы должны отдавать себе отчет насколько можете с ее помощью травмировать организм.

Потеря веса в данном случае происходит быстро за счет потери влаги, ведь вы ограничиваете не только питательные вещества с пищей, но и прием воды. Длится подобная диета должна не более трех суток.

Смотрите на блоге — все про экстремальное похудение

Питьевая диета

В принципе, этот способ похудания не только поможет вам справиться с лишними жирами, но и очистит организм. Суть ее заключается в приеме исключительно жидкой пищи.

К минусам можно отнести ее значительную продолжительность в течение 30 дней и возможные проблемы пищеварения за счет отсутствия твердой пищи.

Монодиета

В случае правильного выбора поглощаемого продукта, большого урона здоровью эта диета не принесет. Но все же она нарушает привычные обменные процессы. Основа заключается в потреблении одного продукта, который можно есть в любых количествах.

Смотрите на блоге варианты монодиет для похудения

Три составляющих: жиры, белки, углеводы

Стоит отметить, что если вы решили не просто похудеть, а начать правильно питаться, не исключая из рациона три кита, важных организму, вам стоит разобраться в их значении.

• Белки. Это то, из чего по факту строится наше тело. Как уже говорилось ранее, они должны присутствовать в рационе для баланса в мышечной ткани. К ним можно отнести кисломолочные продукты, яйца, рыбу и мясо без жирной прослойки.
• Углеводы. К ним относятся сладкие продукты и выпечка. Но исключать углеводы не стоит, достаточно простые заменить на сложные, такие как крупы.
• Жиры. Они отвечают за строение клеток, поэтому полностью исключать из рациона их не стоит. Можно по не многу употреблять морепродукты и масло оливы.

Продукты, способствующие сжиганию жира

Существует так же ряд жиросжигателей естественного происхождения. Это некоторые виды фруктов и овощей, а так же специи.

Для женщин лучшими натуральными сжигателями жира являются фрукты, зеленый чай. К ним также можно отнести имбирь, корицу, инжир, красное вино, грейпфрут, яблоко, любой вид капусты, сельдерей.

Особенно полезно для похудения женщинам употреблять овсяную кашу. Она медленно переваривается, поэтому надолго заглушает чувство голода. Овсянка помогает выводить из организма холестерин. Съеденная на завтрак овсяная каша наполнит организм клетчаткой, что не позволит упасть уровню глюкозы.

Постная куриная грудка – эффективный жиросжигатель для женщин, ускоряющий обмен веществ.

Употребление красного вина не более 1 стакана в день даст жиросжигающий эффект для женского организма.

Эффективные жиросжигатели для женщин грейпфрут, ананас, имбирь.

Основы правильного питания

Если вы решили сбросить лишний вес посредством правильного питания, то возможно со временем это войдет в вашу полезную привычку. Ведь благодаря ему вы не только станете более привлекательны, но и более здоровы.

Что стоит учитывать при правильном питании?

1. Исключите жареную пищу. Теперь вы должны отдавать свое предпочтение таким способам приготовления как тушение, запекание, варка. Можете прибегнуть к помощи пароварки.
2. Овощи и фрукты должны составлять 1/5 от всего суточного рациона
3. В первой половине дня вы можете позволить отведать сладкий фрукт. А вот после обеда следует заменить его кислым.
4. Жиры употребляйте в виде форели, орехов, авокадо
5. Начните день с углеводов
6. Белки как ежедневное условие успеха!
7. Ограничьте основной прием пищи до 400 гр.
8. Старайтесь пережевывать медленно, не спеша. Помните, что чувство насыщения приходит только спустя 20 минут.
9. Если в вашем меню имеют место быть макаронные изделия из твердых сортов, то следует их сочетать с овощами вместо привычного мяса.
10. Не позволяйте вашему организму проголодаться. Для этого помимо основного блюда позволяйте себе легкие перекусы. Для этого прекрасно подойдут орехи и фрукты.
11. Последний прием пищи должен быть примерно за пару часов до того, как вы легли в постель. На ужин лучше полакомить себя рыбкой или кисломолочным продуктом.
12. Планируйте свой завтрак так, чтобы приступить к нему только через полчаса как ваш организм проснулся. Для этого приготовьте кашу или обойдитесь творогом с фруктами.

Первый вариант здорового питания

Раз уж мы разобрались в основных аспектах здорового питания, то пришло время перейти к конкретным примерам. Далее мы разберем меню на каждый день недели.

Понедельник

• Завтрак: яблоко, рисовая каша, кофе.
• Ланч: тост из пшеничного хлеба, яйцо, помидор
• Обед: минтай запеченный, салат из цветной капусты
• Полдник: яблоко, зеленый чай, творог 5%
• Ужин: овощное рагу, вареная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: Зеленый чай и цельнозерновой хлеб с сыром
• Ланч: Творог жирностью 5%
• Обед: Мясной нежирный бульон и салат из пекинской капусты
• Полдник: Яблоко зеленое 2шт
• Ужин: Чай на травах, пара огурцов и вареная индейка

Среда

• Завтрак: Чай с лимоном, овсяная каша с медом и банан
• Ланч: Зеленый чай, орехи грецкие и яблоко
• Обед: Коричневый рис с тушеными овощами
• Полдник: Кофе, запеканка с творогом, банан
• Ужин: Салат с помидорами и огурцами, вареные креветки

Четверг

• Завтрак: Греча, зеленый чай и любые ягоды
• Ланч: Йогурт
• Обед: Хек отварной с зеленым салатом
• Полдник: Салат с помидорами и огурцами
• Ужин: Запеченная свиная вырезка, сыр, огурец

Пятница

• Завтрак: Картофельное пюре с яйцом и томатом
• Ланч: Травяной чай и грейпфрут
• Обед: Суп гороховый без мяса, ржаной тост с сыром
• Полдник: Запеканка с творогом и изюмом, сметана не жирнее 15%
• Ужин: Печеный минтай с зеленым салатом

Суббота

• Завтрак: Вареное яйцо, чай с ломтиком лимона
• Ланч: пара апельсинов
• Обед: Запеченный картофель с куриной грудкой
• Полдник: Нежирный кефир и груша
• Ужин: Творог 5% и печеные яблоки

Воскресенье

• Завтрак: Каша из пшенки, кофе
• Ланч: киви 2 шт
• Обед: вареная говядина с овощами
• Полдник: кальмар вареный, сок томатный
• Ужин: рыбные котлетки на пару с помидорами.

Пример диетического меню

Преимущества диеты, составленной собственноручно, очевидны. Вы можете опираться на собственные предпочтения и финансовые ресурсы. Для облегчения составления личного рациона вам помогут онлайн счетчики калорий, которые вы без труда найдете на просторах интернета, или же приложения для смартфонов, чего тоже хватает в магазинах приложений.

Приведенное нами меню на диету,  расценивайте как подсказку, чтобы диета не просто принесла вам желаемый результат, но и не вредила общему состоянию здоровья.

Так же важно учесть еще одно правило — несмотря на поток всех нужных нутриентов, необходимо все же делать ограничение в калориях. Их количество не должно превышать 200 единиц.

Ниже мы приведем пример простой сбалансированной диеты с ограничением 1500 Ккал в сутки.

Простая сбалансированная диета

Понедельник:

• Завтрак: пара кусков цельнозернового хлеба с половиной пачки плавленого сырка, яблоко и чашка кофе
• Ланч: жареная свинина, хлеб, яблоко
• Обед: Овощной суп, пара картофелин, квашеная капуста с отварной говядиной
• Полдник: банан
• Ужин: бутерброд с тонким куском нежирного сыра и ветчиной, небольшой грейпфрут.

Вторник

• Завтрак: чай, хлеб с сыром, небольшой грейпфрут и ½ стакана йогурта
• Ланч: пара хлебцев, пол ломтика сыра, пару кусочков ветчины из мяса птицы, яблоко.
• Обед: отварной рис с куриной вареной голенью и квашеной капустой
• Полдник: полстакана нежирного питьевого йогурта с хлебцем
• Ужин: вареная рыба, хлебец, один огурец среднего размера, овощной сок.

Среда

• Завтрак: кофе,1\2 мюслей залитых 125 мл йогурта, банан
• Ланч: маленький ломтик копченой рыбы тресковых пород, хлебец, сок моркови
• Обед: суп из овощей, ячневая каша,50гр отварной говядины
• Полдник: Грейпфрут
• Ужин: куриная ветчина, салат из овощей с растительным маслом

Четверг

• Завтрак: чай, йогурт, бутерброд с хлебом и сыром
• Ланч: один ломтик хлеба, нежирная свинина, помидор, йогурт с фруктами
• Обед: овощной суп, отварной картофель, рыба запеченная, огурец.
• Полдник; 2 шт. зеленых яблок
• Ужин: цветная капуста

Суббота

• Завтрак: кукурузные хлопья с йогуртом, хлебец с отварным куриным филе, кофе
• Ланч: сэндвич с цельнозерновым хлебом, полстакана йогурта, одна свежая морковка
• Обед: печеные котлеты из мяса индейки с рисом, огурец, сок
• Полдник: Банан
• Ужин: йогурт, ягоды

Воскресенье

• Завтрак: глазунья с томатами, хлебец, кофе
• Ланч: бутерброд с куриной колбасой
• Обед: капустный суп, фрикадельки из рыбы, отварная свекла, сок
• Полдник: 5 шт. слив
• Ужин: рыба отварная с огурцом, хлебец, сыр.

Как сделать процесс похудения не только эффективным, но и вкусным?

Для того, чтобы добиться поставленных целей и не испытывать особого дискомфорта ни физически, ни морально, вы можете внести некоторые поправки в приведенные нами примеры.

Например, пару раз в неделю можете позволить себе полакомиться вареной картошкой или макаронами твердых сортов пшеницы.

Или побалуйте себя три раза в семь дней маленьким кусочком горького шоколада.

Ну и к концу недели вы вполне можете снять стресс бокальчиком красного вина!

Успехов вам в ваших начинаниях!

Также на нашем сайте вы можете прочитать: разнообразие белковых диет для похудения, меню на неделю.

anisima.ru

Правильное питание для похудения

На сегодняшний день в Сети можно найти бесчисленное количество рецептов, обещающих стремительное похудение и приобретение шикарной фигуры без особых усилий. Впрочем, большинство таких диет связано с как раз-таки нерациональным питанием, которое предполагает исключение тех или иных продуктов, а значит — и полезных веществ, содержащихся в них. Ясно, что подобные уловки могут стать эффективными, однако всегда есть шанс вернуть с трудом сброшенные килограммы по завершении диеты.

Cодержание статьи:

 Гораздо более правильным в этом смысле может стать правильное питание для похудения, которое базируется на нескольких принципах, помогающих приобрести стройное тело, при этом не нанеся ущерба здоровью.

Принципы правильного питания для похудения

1. Начнем с завтрака. Всем знакомо утверждение о пользе завтрака и аналогии организма с некой машиной, которую можно заправить на целый день. Впрочем, наш организм — намного более тонкий механизм, где принцип «завтрак съешь сам – ужин отдай врагу» не стоит переоценивать. Суть состоит в том, что хоть утренний прием пищи и не стоит пропускать, переедать тоже не рекомендуется. Съешьте именно столько, сколько требует Ваш организм, даже если это всего лишь бутерброд или яблоко. Каждый человек индивидуален, как и его обмен веществ, поэтому не надо загонять себя под некий шаблон.

2. То же касается и питание вообще — ешьте именно тогда, когда ощущаете чувство голода. Каждый день мы употребляем громадное количество лишних калорий лишь потому, что так принято. Стандартная порция, которая укоренилась в Вашей семье, скорее всего велика для Вас, ведь обычно родственники кушают наравне и из одинаковой посуды, хотя мужчинам, к примеру, каждый день нужно больше калорий, чем женщинам.

3. Запомните, что примерно половину Вашего меню должны составлять овощи и фрукты в различном виде. Работник офиса чаще же употребляет вредные булочки, сладости и снеки, хотя для перекуса лучше выбрать яблоко или банан.

4. Еще одним важным принципом является разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах, о какой бы пользе монодиет Вы не слышали. Лучше подбирайте на каждую неделю определенный набор здоровой пищи, стараясь, чтобы блюда повторялись нечасто. Таким образом, Вы обеспечите свой организм всеми необходимыми минералами и аминокислотами, которых необходимо довольно большое количество.

5. Чтобы не лишать себя одного из самых прекрасных наслаждений — удовольствия от еды — подберите те продукты, которые Вам по вкусу. Если Вы уже заметили, что определенные продукты способствуют Вашему похудению, отклонитесь от стандартных рекомендаций и не отказывайте себе в удовольствии.

6. Многие страдают от так называемого постоянного чувства голода. Так нам не на руку играет подсознательный страх смерти от недостатка пищи. Обратите внимание на то, что Вы чаще едите от скуки.

Подойдите к питанию осознанно, ешьте только тогда, когда это действительно физически необходимо.

7. На самом деле ежедневная норма углеводов, жиров и белков не так велика, как кажется — это всего лишь соотношение 300:100:100 грамм. Проведите эксперимент — попробуйте ежедневно питаться, в два раза уменьшив порции. Через некоторое время Вы заметите, что Вам вполне хватает и такого уменьшенного объема пищи, а чувствуете Вы себя гораздо лучше.

План рациона и похудения

Цель: создание правильной системы питания, при которой организм будет получать достаточное количество полезных веществ, а также сокращение дневной нормы калорий за счет фруктов и овощей.

Базовый набор продуктов: индейка, куриное мясо, рыба, оливковое масло, молочная продукция, яйца, зелень, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, вода без газов.

Исключение следующих продуктов: консервированные продукты, алкоголь, копчености, любая газировка, жареные и соленые блюда, пищу из белой муки, сахар, шоколад, чай и кофе.

Преимущественные способы готовки: варка и запекание, а также паровая обработка.

Пример здорового меню для похудения

Завтрак: стакан нежирного молока, банан, маленькая порция овсяной каши не быстрого приготовления.

Обед: салат из овощей с оливковым маслом, отварная курятина с цельнозерновым хлебом и ломтиком сыра.

Ужин: цельнозерновая вермишель с говядиной и легким салатом.

Совет: если Вы склонны к вздутию живота, сократите потребление бобовых и сухофруктов, а также не поглощайте клетчатку килограммами.

Меню можно составлять по своему усмотрению, главное всегда отдавать себе отчет, насколько полезный продукт, который Вы хотите в него включить.

В течение дня можете перекусывать сухофруктами или свежими фруктами, а также небольшим количеством орехов.

Не забывайте о том, что раз в неделю можно побаловать себя вредным, но любимы продуктом, главное здесь — не увлечься.

Уделите внимание также физической нагрузке, старайтесь чаще бывать на свежем воздухе.

Отличным вариантом будет изучение приготовления здоровой пищи, ведь существует масса довольно аппетитных блюд, которые не нанесут вреда Вашей фигуре.

Правильное питание — лучший вариант для похудения, который поможет Вам приобрести полезные привычки, а также ощутить легкость и обрести второе дыхание.

Видео: Правильное питание для похудения

good-diets.ru

Правильное питание для похудения (+ меню)

Каждый человек на Земле мечтает о красивой стройной фигуре, которая бы нравилась не только себе, но и окружающим людям. Как же достичь совершенства? Как не морить себя диетами, но при этом стать здоровым и стройным человеком? Ответ на эти вопросы очень прост. Нужно соблюдать правильное питание для похудения, тогда этот процесс не только оставит позади лишние килограммы, но и полностью оздоровит весь организм. Если человек действительно хочет научиться питаться, тогда эта статья предоставит ему такую возможность. Так что же нужно делать?

Содержание

Разбираемся с существующими мифами о похудении

Для окончательного прощания со зловещими лишними килограммами, не нужно подвергать свой организм экспериментам. Под понятием «эксперимент» можно считать неудачные диеты тех умников, которые уверены, что для хорошего похудения, хорошо питаться 1 раз в день, или вовсе не принимать пищу в течение дня.

Многие люди садятся на диеты, при этом особенностью этих «пыток» является питание всего одним продуктом, на протяжении нескольких недель. Например, кушать один шоколад, или одно мясо. Такой тип похудения еще называют моно диетой. Прежде чем начинать такой пост, необходимо проконсультироваться у опытного врача-диетолога, который скажет, подходит, или нет такой принцип питания. Каждый доктор, который знает истинный толк в сбрасывании лишних килограммов, скажет, что правильное питание способствует похудению.

Рацион питания на каждый день

Количество употребляемых калорий, которые способствуют нормальному функционированию всего организма, не должны превышать 2000-2500 ккал за один день. Для мужчины это число может быть немного выше. Здоровое питание для похудения обеспечит организм всеми полезными веществами. Поэтому создавая меню на день, нужно учитывать - какие витамины и микроэлементы входят в состав выбранных продуктов. Пример такого сбалансированного рациона на один день представлен ниже и разработан для среднестатистической женщины.

Калькулятор суточной нормы калорий.

Не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости за день. Кроме чая и кофе, человек должен выпивать за целый день 1,5-2 литра простой чистой воды. Привыкнуть к такому количеству жидкости будет не просто, но надо будет постараться. Для правильного питания отменным началом дня будет 1 стакан теплой воды со свежевыжатым лимонным соком. Такой напиток придаст сил и бодрости на весь день. Возобновится кислотно-щелочной баланс и повысится тонус организма.

Многим людям, которые любят покушать, может показаться, что допустимый рацион не очень богат и разнообразен, но это не так. Особых запретных плодов в правильном питании не существует. Один желаемый продукт можно позволить 1 раз на 7 дней, но в разумных приделах.

Настоящим «врагом» правильного питания является продукция фаст-фуда. Применять пищу быстрого приготовления – категорически не рекомендуется. Если человек хочет сохранить не только изящную фигуру, но и крепкое здоровье, то ему стоит отказаться от таких «пищевых» бомб.

Польза и вред разгрузочных дней

Не стоит перегружать организм едой, а после чего, например, устраивать разгрузочные шоколадные дни. Такой исход событий точно не принесет никакой пользы в процессе похудения. Но если и пришлось прибегнуть к такому принципу похудения, то следует выбирать такие виды продуктов:

• кефир;
• яблоки;
• овощи;
• отварное или запеченное мясо;
• творог.

Каждому человеку нужно выбрать свой продукт, который бы приносил и силы, и удовольствие.  Ко всему дневному рациону обязательно добавить 1,5-2 литра чистой воды. Выход из разгрузочного дня тоже должен быть постепенным и аккуратным, без переедания и срывов. После приведенных методов похудения, не каждый человек до конца сможет понять, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правила здорового питания для похудения:

1. Добавлять в свой рацион витамины и микроэлементы;
2. Употреблять в пищу сложные углеводы, которые усваиваются организмом большее количество времени. Пример таких углеводов: гречневая каша, овсянка, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бездрожжевые ржаные хлебцы, запеченный картофель;
3. Использовать в рационе белки: белое мясо (курица, кролик, индейка), рыба, яичные белки, кисломолочные продукты не высокой степени жирности;
4. Насыщать организм клетчаткой и жирами. Допустимой суточной нормой потребления растительного масла, считается 2 столовые ложки, или тридцать граммов орехов. Клетчатка находится во фруктах и овощах. Размер такого вида продуктов должен составлять: 300 г овощей, 300 г несладких фруктов. К несладким фруктам можно отнести: яблоки, персики, груши, грейпфруты, апельсины;
5. Если организм уж очень требует сладостей, то ему стоит предоставлять такие «балованные» продукты в первой половине дня. Допустимыми сладостям можно считать: 1 банан, несколько фиников, мед, или 15 г черного горького шоколада;
6. Размер порции должен помещаться в ладошку. Если речь идет об овощах, то их объем не должен превышать размер двух кулаков. Жидкие молочные напитки - 1,5 стакана в день;
7. Не подвергать организм насилию, с помощью чипсов, сухариков, пива, копченостей, выпечки, жаренной и жирной пищи;
8. Заниматься спортом, ходьбой, бегом, проводить досуг активно и весело. Открыть новое хобби, например, игры в теннис, футбол, баскетбол, или простые прогулки по парку. Все эти нагрузки помогут активизировать обмен веществ в организме. Процесс похудения ускорится, и откроется новая страница изменившейся жизни.

Такие простые секреты правильного питания, помогут похудеть, а также обрести красоту и здоровье. Для того чтобы никогда не возвращались лишние килограммы, нужно обратится к профессиональному врачу. Советы врача диетолога откроют верный путь к процессу сбрасывания веса.  

Стоит запомнить, что правильное питание не только поможет похудеть, но и ускорит все процессы обмена веществ в новом теле. Здоровая личность откроет массу новых возможностей и желаний, которые никак не будут сковываться лишними килограммами и комплексами. Не стоит проводить над организмом жуткие эксперименты. Правильное питание – кротчайший путь к снижению веса.

pitanieinfo.ru

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего необходимо разбираться в своих ощущениях и вовремя говорить себе: «Стоп!» Для такого питания нужно составить собственный график с учетом образа жизни, графика работы и физической активности.

Для сбрасывания лишнего веса необходимо подумать о механизме набора ненужных килограммов с биологической стороны, где есть свои законы, диктующие здоровый и правильный образ жизни, а главное – правильное питание для похудения и поддержания веса.

Основы правильного питания для похудения содержат такие принципы:

• Нужно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.
• Есть часто, но не много (примерно каждые три часа).
• Размер порции не должен превышать ладонь.

Самое главное – завтрак

Медики проделали огромную работу, опросив несколько тысяч людей, которые смогли похудеть. По результатам опроса было выяснено, что они соблюдали одинаковые правила:

• Плотный завтрак.
• Низкожировая диета.
• Занятия физическими упражнениями не менее одного часа каждый день.

Когда человек правильно и плотно завтракает, то ко времени обеда не успевает сильно проголодаться. Кроме того, если часто пропускать завтрак, то происходит замедление обменных процессов. В итоге съеденные калории уже не усваиваются, поэтому потребность в запасах падает. К 30 годам с подобным питанием можно набрать 4-6 лишних килограмма.

В свою очередь, у людей, завтракающих регулярно, оптимальный уровень метаболизма может поддерживаться даже в более зрелые годы.

Что же делать, когда утром совсем не хочется есть?

1. Нужно ужинать не позднее 7-8 часов и не перекусывать после этого. Во время сна процесс пищеварения останавливается, поэтому при очень позднем ужине есть риск проснуться с довольно полным желудком.
2. Бег по утрам. Иногда случается, что желудок, даже если пустой, не успевает нормально «проснуться». Благодаря пробежке, контрастному душу и растиранию при помощи сухого полотенца, организм полностью просыпается. В итоге питание быстро даст желанные результаты.

Итак, завтракать нужно всегда, причем в меню обязательно должны входить белки, жиры и сложные углеводы. При нехватке времени на полноценный завтрак можно взбить в миксере немного «пищезаменителей» (добавив воду, сок или молоко). И лишь тогда питание во время занятий спортом может считаться правильным.

Чем больше клетчатки, тем меньше вес

• Чтобы организм получил клетчатку, замедляющую усвоение углеводов и выброс инсулина, диетологи советуют добавлять ее в блюда. К примеру, при варке риса нужно обязательно добавить овощи. Кроме того, клетчатку можно купить в аптеке (в виде порошка) и добавлять в овсянку или коктейли.
• Обязательно раз в день употреблять кукурузные хлопья. Отличным вариантом является салат из белокочанной капусты. Не помешает всегда брать с собой небольшой фрукт, желательно яблоко, и иногда есть фруктовые салаты.
• Для увеличения количества клетчатки стоит употреблять больше продуктов питания из цельного зерна, а во время приготовления блюд добавлять в них отруби. При этом чувство сытости сохраняется дольше, нет опасности переедания и большая польза для работы кишечника.
• Взамен рафинированных углеводов (хлеб, рис, макароны) нужно употреблять углеводы, которые содержат много клетчатки.

Немного о воде

Вода играет значительную роль в процессе пищеварения, в поддержании оптимальной температуры тела, функционировании суставов. Кроме того, она оказывает влияние на регулирование влажности кожи и поддерживает высокий мышечный тонус.

Если человек употребляет мало воды, то организм начинает автоматически ею запасаться, откуда и появляются отеки. Кроме того, при недостатке воды человек быстро утомляется, могут возникнуть запоры и усиление чувства голода.

При желании сбросить лишние килограммы вода должна быть самым первым помощником, поскольку при обезвоживании замедляется обмен веществ и сжигание жира.

Сначала нужно немного посчитать и выяснить, какой объем воды требуется в сутки. Для этого вес в килограммах умножается на 30 мл. Иными словами, человек при весе в 65 кг, ежедневно должен выпивать примерно 2 литра воды (9 стаканов).

Здоровый цвет

Природа не просто так подарила фруктам и овощам яркие цвета, за которые отвечают «фитохимикаты». Эти вещества относятся к антиоксидантам, однако мощнее их и способны охранять ДНК от повреждений, защищая тем самым клетки от рака. Кроме того, антиоксиданты могут препятствовать процессам воспаления. Яркая окраска фруктов и овощей является свидетельством того, что в них есть оружие от разных заболеваний. Благодаря химическим пигментам с яркой окраской оберегаются гены, зрение, сердце, уменьшается риск заболеть раком и прочее. Причем об этом должен знать любой человек, а не просто те, кто хочет понять, как полезно и правильно питаться. По мнению специалистов, нужно ежедневно употреблять 6-9 порций овощей и фруктов. Однако, согласно статистике, в среднем россияне едят только два порции в сутки, причем многие вообще редко едят фрукты и овощи.

Для выяснения степени правильности питания достаточно всего лишь заглянуть в холодильник. При преобладании в нем продуктов бежево-белой гаммы можно говорить о том, что в рационе много калорий и очень мало фитохимикатов. Вот почему следует добавить в диету больше красок, и тогда можно с легкостью распрощаться с лишним весом, поскольку в полезной «зелени» содержится меньше калорий, нежели в сладостях или картофеле.

Таким образом, питание во время занятий спортом обязательно должно быть не просто сбалансированным, но и содержать много полезных витаминов и микроэлементов. Вот почему нужно по максимуму разнообразить рацион сочными фруктами и яркими овощами. При этом блюда из макарон и картофеля нужно заменить овощами, а сладости и мучные изделия - фруктами.

Полезные жиры

• Для большинства людей является секрет, что во время занятий спортом в рационе требуется содержание жиров. Возможно, покажется странным, но жиры следует включать в рацион, поскольку они помогают похудеть. Дело в том, что в отложениях жира вина лежит не только на жире, который содержится в еде, а также в гормонах, особенно в инсулине. Благодаря жирам замедляется выделение инсулина.
• Кроме того, нужно иметь в виду, что чем меньшим является употребление жиров в пищу, тем будет хуже проходить жировой обмен. В этом случае питание является абсолютно не правильным. Иными словами, жира сжигается меньше, поскольку он перестает быть источником энергии для организма.
• Организму обязательно нужны жиры омега-3, которые содержатся в рыбе, а также растительные жиры, тогда как жиры животные жиры нельзя считать полезными.
• Благодаря жирам омега-3 и растительным жирам уменьшается артериальное давление, снижается риск появления сердечных заболеваний, понижается уровень холестерина в крови. В свою очередь, жиры животного происхождения действуют точно наоборот.
• В пище обязательно должно быть льняное или рапсовое масло. Следует больше употреблять грецкие орехи, арахис и авокадо, которые богаты полезными жирами.
• Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, особенно анчоусы, семгу, сардины, озерную форель и скумбрию.

Прочь, тоска-печаль

Лишний вес может провоцироваться стрессами, вот почему питание во время занятий спортом должно сопровождаться правильной психической деятельностью. Здесь действует следующий механизм. Если организм начинаете фиксировать стрессовое состояние, то надпочечники передается сигнал тревоги, вследствие чего происходит выброс «гормона стресса» (кортизола) в кровь. Этот гормон предназначается для увеличения сил от энергии, которая получается в ходе сжигания сил клеток мышц.

Однако согласно некоторым исследованиям доказано, но одновременно с этим провоцируется процесс отложения ненужного жира в районе талии. Помимо этого, правильное питание имеет прямую зависимость от данного эмоционального показателя.

Питание является правильным, если человек спит не менее 8 часов в сутки.

Тренироваться нужно разумно, чередовать физические нагрузки и отдых, для того чтобы мышцы успели прийти в себя и не сильно перегружались. В противном случае можно только измотать организм и заработать тем самым еще одну порцию стресса.

Кроме того, желательно разнообразить занятия спортом, а также иногда находить время на спокойный отдых.

opitanii.net

Смотрите также

• 
  Здоровые завтраки рецепты правильное питание
• 
  Здоровое питание кружок 1 класс
• 
  Уголок здорового питания в школе
• 
  Доклад здоровое питание 8 класс
• 
  Рацион питания для здорового похудения
• 
  Рацион здорового питания для похудения
• 
  Здоровое питание для очищения организма
• Сочинение здоровое питание на английском
• 
  В чем заключается здоровое питание
• 
  Тест здоровое питание 5 класс
• 
  О здоровом питании в библиотеке