Белковое питание для похудения при тренировках: подробное меню. Здоровое питание для похудения меню на каждый день рецепты при тренировках


меню на каждый день, неделю, для девушек, женщин, при тренировках. Таблица с рецептами. Отзывы и результаты

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма.

Основные принципы правильного питания для похудения

Содержание статьи:

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

  • Есть требуется тогда, когда присутствует чувство голода. Переедание плохо отражается на здоровье желудка и фигуре.
  • Объем употребляемой воды в сутки должен составлять не менее 2 литров. Для питья подходит только очищенная негазированная вода.
  • Не следует пить во время приема пищи. Употреблять воду и прочие жидкости сразу после еды также вредно.
  • Важно тщательно жевать во время еды. Крупные кусочки пищи могут повредить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, долгое пережевывание способствует быстрому чувству насыщения.
  • Во время еды состояние должно быть спокойным. Не стоит есть на ходу или сразу после активной деятельности.
  • Есть необходимо в положении сидя.
  • В каждый прием пищи не должно входить более 3–4 блюд.
  • В дневной рацион следует включить не менее 5 приемов пищи.
  • Основная масса калорий, поглощаемых с пищей, должна приходиться на обеденное время.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

  • Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
  • Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
  • Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
  • Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
  • Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
  • Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

  • Яблоки замедляют пищеварительный процесс. Это позволяет сохранить чувство сытости дольше, уменьшив размеры порций.
  • Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, которые придают энергичность и заряд бодрости. В пищеварительном тракте фрукт преобразуется в гелевое соединение, которое подавляет чувство голода.
  • Яйца выступают источником белков и аминокислот, а протеин в их составе угнетает аппетит.
  • Лосось обогащает желудочно-кишечный тракт жирными кислотами омега–3, продлевая ощущение сытости.
  • Цельные злаки препятствуют образованию подкожного жира в области живота путем расщепления жировых клеток.
  • Зеленый чай блокирует активность жировых клеток, что позволяет избавиться от лишних объемов в талии.
  • Питательные семена фенхеля подавляют чувство голода и обеспечивают прилив сил.
  • Сок, содержащийся в мякоти грейпфрута, помогает сжигать калории.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

  • Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
  • Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
  • Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
  • Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
  • Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Общие рекомендации по составлению меню

Правильное питание для похудения, меню на каждый день при котором должно быть составлено сбалансированно, невозможно без следования рекомендациям:

Чтобы похудеть, важно придерживаться рекомендаций по здоровому питанию последовательно. Отклонения в рационе нарушают метаболизм.

Примерное меню на один день

Прием пищиЧто кушать
ЗавтракПаровой омлет с сыром тофу, помидорами, сладким перцем и шпинатом.

Стакан кофе или зеленого чая.

ПерекусВафли из кокосовой стружки с фруктами.
ОбедЩавелевый суп с отварным яйцом.
ПолдникТеплый салат из запеченной моркови, киноа и свежей зелени.

Стакан зеленого чая.

УжинЗапеченный лосось со свеклой.

Примерное меню на неделю для похудения

День неделиЗавтрак

450–650 ккал

Второй завтрак

100–200 ккал

Обед

350–450 ккал

Полдник

100–200 ккал

Ужин

250–350 ккал

ПонедельникСырники из полбы и сыра тофу со свежими ягодамиСмузи из шпината и кивиСуп из перетертых томатов со сладким перцем и имбиремОбезжиренный творогЗапеченная треска со спаржей
ВторникТост из цельнозернового хлеба с яйцом всмяткуГречневая кашаЗапеченное рагу из трески с фасолью в томатном соусеКефир с низкой жирностьюФиле лосося на пару с зеленым салатом
СредаОмлет на пару с зеленьюСвежие фруктыПюрированный суп из тыквы и моркови с имбиремГреческий йогуртЗапеканка из свеклы
ЧетвергМюсли из запеченных овсяных хлопьев и миндаля с греческим йогуртомСмузи из голубики, мяты и базиликаПаровые котлеты из индейки с киноа и запеченной морковьюПростоквашаДорадо на гриле
ПятницаОвсяная каша с яблоком и миндалем, сваренная на водеТвороженная запеканка без сахара со свежими ягодамиКотлетки из фасоли с булгуромРяженка с низкой жирностьюЦуккини, морковь, брокколи со стручками зеленого горошка в овощном бульоне
СубботаРисовая каша на соевом молоке с запеченной тыквойСвежие фрукты и миндальКуриное филе на гриле с овощамиКокосовый йогуртМуксун в панировке из миндаля
ВоскресеньеСкрэмбл с помидорами и пастой из авокадоКаша из киноа с запеченным яблокомПюрированный суп из цветной капусты с сельдереем и сыром тофуМиндальное или соевое молокоНерка с пюре из сельдерея

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

  • 100 г щавеля.
  • Фенхель — 1шт.
  • Кунжутное масло — 1ст.л.
  • Стебель сельдерея — 1 шт.
  • Свежая зелень.
  • Желтый перец.
  • Яйца.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
  2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
  3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
  4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Ингредиенты:

  • Морковь — 4 шт.
  • Головка лука.
  • Имбирная стружка.
  • Сушеный розмарин и тимьян.
  • Нерафинированное масло.
  • Сок половинки лайма.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
  2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
  3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
  4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
  5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.

Рецепты диетических вторых блюд

Второе блюдо при правильном питании должно состоять из белков и клетчатки. Рекомендуется употреблять в качестве второго рыбу и овощи.

Запеченный муксун с пюре из свеклы

Ингредиенты:

  • Филе муксуна — 150 г.
  • Веточка тимьяна.
  • Нерафинированный яблочный уксус — ½ ч. л.
  • Молодая свекла.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Муксун следует запечь в духовом шкафу на противне 20 минут при 180°.
  2. Свеклу необходимо обернуть фольгой, добавив тимьян, и запекать 40 минут при 180°. Готовый овощ очищается от кожуры.
  3. Из запеченной свеклы требуется сделать пюре в блендере.
  4. Муксун поливается соком лимона с добавлением специй. Блюдо гарнируется свекольным пюре.

Запеканка из тыквы и нескольких видов капусты

Ингредиенты:

  • Тыква.
  • Капуста брюссельская.
  • Брокколи.
  • Кудрявая капуста.
  • Розмариновая веточка.
  • Нерафинированное масло.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Тыкву требуется очистить от кожуры и семян, а затем нарезать ломтиками.
  2. Следует запекать тыкву с капустой и розмарином в духовом шкафе при 180° до готовности. Предварительно потребуется добавить розмарин, соль, а также сбрызнуть блюдо кунжутным маслом.

Рецепты легких салатов

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно содержать достаточно зелени) предполагает употребление низкокалорийных салатов. Они помогают устранить чувство голода и наладить пищеварение.

Теплый салат из запеченной моркови и киноа

Ингредиенты:

  • Молодая морковь — 4 шт.
  • Свежая салатная зелень.
  • Нерафинированное оливковое масло.
  • Веточка розмарина.
  • Кинза.
  • Киноа — 20 г.
  • Льняные семечки.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Отварить киноа до готовности.
  2. Морковь необходимо запечь при 180° в течение 20 минут. Предварительно потребуется смазать ее оливковым маслом и добавить розмарин.
  3. Готовую морковь следует выложить на свежие салатные листья. Затем блюдо дополняется отварным киноа, кинзой и семенами льна. При подаче к столу оно должно быть теплым.

Салат из креветок, овощей и зелени

Ингредиенты:

  • Креветки — 100 г.
  • Бланшированный томат — 1 шт.
  • Мякоть авокадо.
  • Сельдерей.
  • Молодая морковь.
  • Спаржа — 2 шт.
  • Руккола.
  • Салатная зелень.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Креветки потребуется сварить до готовности и очистить.
  2. Морковь и сельдерей потребуется нарезать тонкими полосками.
  3. Спаржу следует поместить в пароварку на 3 – 5 минут.
  4. Помидор нарезается небольшими кубиками.
  5. Все подготовленные ингредиенты выкладываются на листовой салат с рукколой.
  6. Завершает приготовление блюда добавление половинки авокадо, политой соком лимона и приправленной специями.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило – десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

  • ½ плитки горького шоколада с содержанием какао не менее 90%.
  • Растительное молоко из миндаля — 1 стакан.
  • Нерафинированный тростниковый сахар — 50 г.
  • Агар-агар.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
  2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
  3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
  4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

  • 2 яйца.
  • Молоко из миндаля — 1 стакан.
  • Кокосовая стружка — 300 г.
  • Тростниковый нерафинированный сахар — 100 г.
  • Голубика.
  • Разрыхлитель.
  • Клубника.
  • Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
  2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
  3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
  4. Тесто следует готовить 5 – 7 минут в вафельнице.
  5. Украсить вафли свежими ягодами.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

  • Спаржа — 5 шт.
  • ½ цукини.
  • Киноа.
  • Сельдерей.
  • Перцы.
  • Стручки молодого горошка — 10 г.
  • Нерафинированное масло.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
  2. Сварить киноа до готовности.
  3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

  • Чечевица — 70 г.
  • Имбирь — 10 г.
  • Фасоль — 20 г.
  • Молодая морковь.
  • Веточка розмарина — 1 шт.
  • Кунжутное нерафинированное масло.
  • Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
  2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
  3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
  4. В кашу добавляется свежая зелень.

Правильное питание при тренировках

Перед тренировкой организм нуждается в белках. Количество углеводов рекомендуется умеренно ограничить, а от жиров полностью отказаться.

Для подготовки к физическим нагрузкам, а также для восстановления после них желательно съесть:

  • Паровой омлет из яичных белков.
  • Нежирное мясо индейки и курицы, сваренное или приготовленное на пару.
  • Отруби.
  • Овсяная каша.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Обезжиренный творог.
  • Обезжиренный йогурт.
  • Груши и яблоки.
  • Простокваша.
  • Зерновой кофе или чай улун.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюдПравильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд
  • Ягодный компот без сахара.
  • Рыба.
  • Морковный сок.
  • Белая фасоль.
  • Овощные фреши.
  • Грейпфрут.
  • Нерафинированный яблочный уксус.
  • Имбирь.
  • Вода.

Есть можно за 3 часа до выполнения упражнений.

Дневник питания для похудения

Правильного питания проще придерживаться, если завести специальный дневник. В нем отражено меню для похудения на каждый день.Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Необходимо следовать советам по заполнению дневника:

  • Он должен вызывать приятные эмоции. Для внесения записей о правильном питании рекомендуется выбрать красивую тетрадь удобного формата. Она должна помещаться в сумочку и не занимать много места.
  • Следует точно определить цель, которой требуется достичь. В дневнике должно быть зафиксировано количество лишних килограмм, а также срок, за который их предстоит сбросить.
  • Вести дневник требуется регулярно. Информация о продуктах, съеденных в течение дня, должна вноситься ежедневно.
  • Важно отметить в дневнике персональную информацию. На первой странице можно указать данные о весе и росте, а также активности в течение дня. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
  • Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
  • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
  • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

womane.ru

«Фитнec»-диетa «мeню» для cнижения вeсa

Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания, чтобы пища лучше переваривалась.

Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

Необходимо:

  • выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
  • питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
  • принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
  • исключить жиры животного происхождения,
  • исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
  • исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
  • исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

девушки фитнес диета меню

Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.Завтрак:

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Ягоды (например, малина) – 40 г,
  • Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

Перекус:

  • Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
  • Нектарин – 1 шт.

Обед:

  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
  • Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.

Полдник:

  • Орехи миндаль – 10 шт.,
  • Морковь – 1 средняя.

Ужин:

  • Салат из тунца:
  • тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
  • салат листовой,
  • помидор – 1 шт.,
  • огурец – 1 шт.,
  • оливковое масло – 5 г.

Перекус:

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Кефир – 50 г
  • (добавить стевию по желанию)

меню для фитнес диеты

Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Завтрак:

  • Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
  • Помидор – 1 шт.,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

Перекус:

  • Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
  • Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
  • Чай без сахара – 200 мл.

Обед:

  • Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
  • Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 5 г, зелень.

Перекус:

  • Цельнозерновой хлеб – 50 г,
  • Помидор – 1 шт.,
  • Лист салата,
  • Куриная грудка отварная – 50 г.

Перекус (перед тренировкой):

  • Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
  • Творог – 50 г,
  • Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
  • Молоко 1% — 100 мл,
  • Клубника – 50 г,
  • (стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Ужин:

  • Куриные котлеты на пару – 120 г,
  • Помидор – 1 шт.
  • Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

  • Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
  • После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
  • Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
  • В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

  • Бананы – 200 г,
  • Курага – 100 г,
  • Финики – 100 г,
  • Апельсины – 100 г,
  • Изюм (или виноград) – 100 г,
  • Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.как питаться на фитнес диете меню

Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

Плюсы:

  1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
  2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
  3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
  4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
  5. Снижает содержание жира в организме,
  6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

    1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
    2. Сложности дробного частого питания,
    3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
    4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.

При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.

slimim.com

Белковое питание для похудения при тренировках: подробное меню

В мире сегодня существуют как минимум три популярные системы, которые предполагают полный переход на белковое питание для похудения. Подобные диеты считаются очень эффективными и безопасными для организма. Более того, им приписывают чудесные свойства очищения и оздоровления организма, а также отсутствие набора веса после окончания курса. Так ли это на самом деле, мы попробуем выяснить вместе с вами. Откуда берет корни идея похудения на белковой пище? Во-первых, авторы методик ссылаются на наших доисторических предков, которые чаще всего употребляли именно мясо, а во-вторых, затраты на переработку белка зачастую превышают энергетическую ценность, которой продукт обладает. Но есть здесь и масса подводных камней. Белковое питание для похудения - это не панацея, любое ограничение переносится организмом очень тяжело, ведь для оптимальной работы ему необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы.белковое питание для похудения

Это высокомолекулярное соединение, которое состоит из аминокислот. Является строительным материалом для организма. При нехватке белка атрофируются мышцы, то есть он необходим для поддержания нормального объема мышечной массы, восстановления травмированных тканей, выработки эритроцитов. Не забывайте, что сердце – это тоже мышца, а его здоровье также зависит от нормального количества белка. Ряд гормонов строится на основе белковых соединений. Белковое питание для похудения основывается на том, что, потребляя белок, человек обеспечивает себя самым необходимым материалом для жизни, но при этом калорийность рациона остается достаточно низкой. Соответственно, организм должен расходовать жировые запасы. белковое питание для похудения при тренировках Это действительно так, но только отчасти. Во-первых, без достаточной физической активности белковое питание для похудения не является эффективным, а во-вторых, дефицит всех остальных веществ все равно скажется на состоянии здоровья.

Для кого подходит белковая диета

В основном это люди, которые предпочитают ежедневно видеть у себя на столе мясо и продукты животного происхождения. Хороший результат дает белковое питание для похудения при тренировках, поскольку диета предполагает полное исключение углеводов. Но даже при сидячем образе жизни можно добиться определенных успехов, если ограничить калорийность потребляемых блюд. К примеру, жареная говядина содержит хорошую порцию жира, а отварная куриная грудка – это чистый белок. Людей привлекает эта система своей легкостью. Действительно, выдержать неделю на яблоках или рисе очень тяжело, а когда можно есть мясо и яйца, голод преследовать не будет. При этом ухудшение здоровья обычно не возникает, если, конечно, не перестараться.белковое питание для похудения меню

В основе действия диеты лежит дефицит углеводов. В результате длительной нехватки этих важных веществ перестраивается обмен веществ, и организм начинает перерабатывать жировые запасы в энергию, которую должен был получить из злаков и овощей. При этом наиболее эффективно белковое питание для похудения при тренировках, ведь чем больше энергии тратится, тем интенсивнее будут таять подкожные запасы.

Основные правила

Несмотря на видимую простоту и легкость, длительно придерживаться такой системы достаточно сложно. Если вы только собираетесь попробовать белковое питание для похудения, меню вам покажется основательным и даже избыточным. Но без привычного гарнира и хлеба мясо, яйца и прочие разрешенные продукты быстро надоедают, а поскольку организм настойчиво требует углеводов, то начинается испытание вашей силы воли. Для того чтобы не сорваться и получить результат, нужно обязательно придерживаться дробного питания, есть за 3 часа до сна и не раньше, чем через час после пробуждения. белковое питание для похудения отзывы Небольшое количество углеводов все же должно быть в рационе, так как они очень важны для организма. Желательно, чтобы это были каши, например бурый рис, но не более 40 г в день, а употреблять их нужно в первой половине дня. Овощи, включенные в меню, не должны содержать крахмал. Кроме того, продукты нужно употреблять в отварном виде. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды, а также ограничить употребление сладких фруктов. А вот грейпфруты и зеленые яблоки можно есть без ограничений.

Разрешенные продукты

Что же едят те, кто выбирает белковое питание для похудения? Отзывы говорят, что уникальный в своем роде курс разрешает употреблять в пищу жирную рыбу, колбасу и даже майонез. Это действительно так, но нужно оговориться сразу. Мясо – это по большей части белок, тогда как сосиска - практически чистый жир. Она не только не даст организму необходимого для мышц белка, но и снабдит его хорошей порцией трудноперевариваемого жира. Процесс похудения точно нарушится. Это же касается и майонеза. Если говорить о свином сале, то продукт этот, конечно, жирный, но много ли его можно съесть без хлеба и круп? Наверное, нет, зато он даст долгое ощущение сытости. Ну а основу рациона должно составлять все же куриное мясо (без шкурки), яйца, обезжиренный творог и рыба.

Запрещенные продукты

Продолжаем рассматривать белковое питание для похудения. Продукты, которые можно есть, мы вам уже представили, теперь переходит к тем, которые нужно вычеркнуть из своего рациона. Исключается хлеб и любые мучные продукты, сладости, в том числе и газированные напитки, сахар и его заменители. Следует убрать из рациона растительное и сливочное масло, в качестве заправки используйте лимонный сок. Любой алкоголь под строгим запретом.белковое питание для похудения подробное меню

Достоинства и недостатки диеты

Давайте разбирать дальше, что собой представляет белковое питание для похудения. Подробное меню мы приведем немного позже, а пока рассмотрим мнение врачей-диетологов. Они по большей части против использования радикальных диет, в число которых входит и белковая. По их мнению, такая схема питания может привести к развитию диетического кетоза, то есть нехватки углеводов. Белковая диета требует дополнительного приема витаминов, так как на длительное время многие овощи и фрукты остаются под запретом. Данная программа эффективна только в сочетании с физической активностью, а ведь разумное снижение калорийности рациона плюс спорт дают результаты ничуть не хуже.

Однако надо отметить и некоторые плюсы. Вам не придется отказываться от привычных продуктов и страдать от чувства голода. При этом результат появится очень быстро, буквально в течение месяца. Такая система позволяет сбрасывать рекордное количество килограммов, 10 и более за 3 месяца. К тому же не всем подходит такой стол, какой предполагает эта диета. Например, вегетарианцы от него точно откажутся.

Есть еще причина, по которой диетологи выступают против такой системы питания. Животная пища является очень тяжелой для организма и оказывает нагрузку на многие органы и системы. Страдает желудок и печень, поджелудочная и кишечник. Кроме того, такая диета имеет много противопоказаний. Среди них подагра и почечная недостаточность, гастрит и язва, сердечная недостаточность, инсульт и инфаркт. Любые заболевания почек и печени – это повод отказаться от белковой диеты. Максимальный курс - три месяца, но если на фоне изменения рациона вы чувствуете тяжесть в желудке, боль, тошноту и вздутие, значит, следует как минимум смягчить условия диеты. Отварная курочка, салат из свежих овощей и каши из цельных злаков вместе с творогом и фруктами – это полноценный рацион, который способствует снижению веса, но при этом абсолютно нормально воспринимается организмом. белковое питание для похудения рецепты Далее мы рассмотрим белковое питание для похудения на месяц. Обязательно посоветуйтесь с врачом, перед тем как приступать к курсу. При наличии противопоказаний лучше посоветоваться с диетологом, он подберет для вас более мягкую систему.

Месячный курс, день первый

Наверняка вам знакомы разновидности белковых диет. Это «Кремлевская» и «Яичная», «Магги» и многие другие. Сегодня мы рассмотрим универсальную систему, которой можно придерживаться. Курс ориентировочно - месяц, вы можете его как уменьшить, так и увеличить, в зависимости от цели и самочувствия. Меню повторяется каждые семь дней, поэтому мы предлагаем вам рацион на неделю. За день предполагается четыре приема пищи: это 200 г обезжиренного творога на завтрак, 2 куриные грудки с брокколи на гарнир к обеду и баночка йогурта на ужин и полдник. В течение дня нужно выпить не менее литра минеральной воды.

Второй день

Утром можно порадовать себе йогуртом и зеленым яблоком. На полдник подойдет 100 г любого мяса с томатами, сыром и сладким перцем. Как видите, не такое голодное белковое питание для похудения. Рецепты можно выбирать в зависимости от своих предпочтений. Это может быть курочка под томатным соусом с салатом из перца, овощное рагу, тушеная в томатах говядина или томатный суп с мясом. В обед вас ждет 200 г рыбы с сельдереем. Ужин представляет собой два вареных яйца и салат из капусты.

Третий день

Утро начинается с йогурта и стакана клубники. На обед у вас будут снова 2 куриные грудки. Примерно в 4 часа порадуйте себя порцией зернистого творога, в который можно добавить зелень. На ужин в этот день положено мясо, тушенное с овощами. Лучшим выбором станет курица с цукини и томатами. Не забывайте, что готовить продукты нужно без масла, поэтому обжаривать ингредиенты крайне нежелательно.белковое питание для похудения продукты

Четвертый день

Завтрак будет составлять 200 г творога. Это хорошая порция белка и кальция, а значит, заряд бодрости на целый день. В качестве обеда выступает тушеное мясо в количестве 200 г. Гарниром будет выступать одна морковь. На полдник разрешен вкуснейший йогурт из стакана кефира и свежей малины. На ужин сварите себе 2 яйца и приготовьте капустный салат, заправив его лимонным соком. Не забывайте пить воду.

Пятый день

На завтрак можно съесть стакан йогурта и 2 мандарина или большой апельсин. Сегодня будет рыбный обед, можно позволить себе 200 г любой морской рыбы и салат из овощей. Не расстраивайтесь, если вы любите первые блюда. Очень легко можно перестроить все меню белкового питания для похудения с супом на обед. Для этого просто готовьте себе первое из разрешенных в обеденное время ингредиентов и не кладите в него много соли. На ужин подойдет упаковка творога и зеленое яблоко.

Шестой день

Наступают выходные дни, и так хочется порадовать себя чем-то вкусным. Не забывайте о конечной цели вашего марафона. Утро начинается со 100 г обезжиренного творога и половины стакана обезжиренного молока. На обед вас ждут две куриные грудки с отварной фасолью. Полдник сегодня - это стакан кефира, а ужин порадует новым ингредиентом. Это два ломтика ветчины с брокколи и одним отварным яйцом. Допускаются две ложки кукурузы, поэтому можете приготовить себе салат.

Седьмой день

Воскресное утро начинается со стакана кефира и любых ягод. К обеду приготовьте тушеную печень с салатом из листовых овощей. На полдник вам положено 200 г зернистого творога. Сегодня вы можете добавить к нему два ломтика ветчины. А вот ужин составят только йогурт и стакан яблочного сока. Первая неделя окончена, теперь вы можете оценить результаты и решить, стоит ли продолжать диету дальше. Если вес стоит на месте, хотя вы следовали всем правилам, необходимо оценить физическую активность. Ведь без тренировок белковая диета не даст тех результатов, к которым вы стремитесь. Запишитесь в спортивный зал и в течение следующей недели вы отметите значительную потерю веса.

fb.ru


Смотрите также

Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность