Как правильно питаться, чтобы похудеть. Похудение на правильном питании

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

• Источник:
• Depositphotos

Алина Шубская Автор

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Здоровое питание означает исключение из рациона алкоголя и простых углеводов (сахара, мучного). Зато добавляются фрукты и белковые продукты. Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале!

Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.Перекус: яблоко.Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.Перекус: два хлебца и зеленый чай.Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.Перекус: творог с изюмом.Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.Перекус: банан, стакан кефира.Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.Перекус: грейпфрут.Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.Перекус: стакан кефира.Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: Диета «Шесть лепестков»: как похудеть на 3 килограмма за 6 дней

День 4

Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.Перекус: яблоко, зеленый чай.Обед: скумбрия с рисом.Перекус: банан, стакан кефира.Ужин: куриный бульон с овощами.

В ТЕМУ: Чем заменить сладкое в рационе: 7 десертов, которые можно себе позволить

День 5

Завтрак: творог с бананом.Перекус: яблоко.Обед: куриное филе с рисом и грибами.Перекус: стакан кефира.Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

Как и за сколько можно похудеть на правильном питании

Поделиться:

С наступлением весны, когда люди перестают носить верхнюю одежду, многие задумываются над своим внешним видом. За зиму набралось несколько лишних килограммов, ослабла мускулатура.

Чтобы быстро к лету привести себя в форму, в ход идут диеты, бег, спортивный зал. Одним из действенных и полезных методов похудения является правильное питание. Такой метод является единственно эффективным, а результат — долговременным. Так, как похудеть на правильном питании? Попробуем разобраться детально.

Основные принципы правильного питания

Система правильного питания — это правила правильного питания для похудения т.е. потребление пищи различного происхождения со сбалансированным содержанием питательных веществ, приготовленных способом, который способствует сохранению и усвоению полезных элементов.

1. Есть можно продукты животноводства и растениеводства, при этом необходимо обращать внимание на свежесть и качество продуктов. Ни ГМО, ни полуфабрикатов.
2. Нужно потреблять как белки, так и жиры, и углеводы. При правильном питании их процентное соотношение должно составлять примерно 40-20-40. Ни в коем случае не стоит исключать жиры или углеводы, поскольку они играют важную роль во всех процессах жизнедеятельности организма.
3. Следует учитывать калорийность (взрослым необходимо в сутки от 2000 до 2500 ккал). Следует также учитывать состояние организма в случае болезни или переутомления, корректировать количество съеденного, смотря на самочувствие.
4. Чтобы питание было действительно сбалансированным и насыщало организм нужными витаминами и микроэлементами, нужно употреблять разнообразную пищу, менять рацион. Предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, цельным злакам, молочно-кислой продукции. Принципы здорового питания для похудения выделяют немалую роль мясу и рыбе.
5. А вот количество сладкого и хлебобулочных изделий следует сократить. Заменить их легко медом, натуральным мармеладом, ржаными хлебцами. Не следует исключать растительные масла. Они очень полезны для организма.
6. Основные правила правильного питания для похудения гласят: главный элемент — вода. Пить необходимо от 1,5 до 3 литров в день, в зависимости от комплекции и активности. Каждый день полезно начинать со стакана воды с лимонным соком. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно сократить потребление соли, потому что она задерживает жидкость в организме, тем самым тормозит процесс похудения.
7. Пароварка — лучший способ приготовить продукт и не потерять питательные вещества. Можно запекать. Крайне не желательно варить или печь на гриле. А вот от жарки стоит отказаться полностью.
8. Ни для кого не станет открытием, что есть нужно часто, небольшими порциями. Пищу принимать через каждые 2,5 — 3 часа. До еды выпивать стакан воды и не пить в течение получаса после. Завтракать не позднее чем через час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до сна. Если появится чувство голода, поздно вечером можно выпить нежирного кефира.

Психологический аспект

1. Образ жизни является также неотъемлемой составляющей правильного питания. Вредные привычки, стрессы, переутомление, недосыпание пагубно влияют на организм и способны свести на нет всю пользу от правильного питания. Меньше нервничайте, отдыхайте на свежем воздухе, а не за компьютером, высыпайтесь — и вы сразу увидите, как стрелка весов начнет двигаться к желанным цифрам.
2. Привлеките к системе правильного питания кого-то из знакомых, друзей, коллег, родственников. За компанию легче и веселее. Можно посоревноваться, поспорить. Это превратит процесс в игру и будет легче психологически.
3. Будьте оптимистами! Встречайте каждый день с улыбкой. Полюбите себя и окружающих, тогда все задуманное будет легче реализовываться.

Как правильно совмещать продукты

Белковые продукты

Белок — это строительный материал наших мышц. Без них немыслима любая диета, если, конечно, она правильно сбалансирована. Суточная норма потребления белка для женщин составляет около 50 г, а для мужчин — около 100г. Белок содержится в мясе, рыбе, молоке, твердом сыре, яйцах и многих других продуктах.

Белковые продукты рекомендуется употреблять с продуктами, не содержащими крахмал. Для этого отлично подходят:

• огурцы
• все виды капусты
• кабачки
• баклажаны
• листовые салаты
• зеленая фасоль
• помидоры
• любая зелень, лук

Крахмалосодержащие продукты

Крахмалсодержащие продукты относятся к углеводам, а углеводы бывают быстрые и медленные. Медленные — наши помощники в похудении,а вот быстрые — скорее враги. Медленные углеводы содержатся в крупах, картофеле, а быстрые в сахаре. Еслы Вы серьезно настроены на снижение веса, то придется отказаться от сдобной выпечки, конфет и ограничить сладкие фрукты.

Крахмалосодержащие продукты плохо сочетаются с другими продуктами, особенно белковыми. Их лучше употреблять в обеденное время и как самостоятельное блюдо. Добавить к ним можно листовую зелень или корнеплоды.

Фрукты

Никто не станет оспаривать пользу фруктов. Они являются источником клетчатки, так полезной для похудения. Овощи и фрукты могут составлять до 60% дневного рациона. Клетчатка способствует утолению голода и не обременяет лишними калориями.

Но стоит помнить, что многие фрукты сладкие и следовательно содержат фруктозу, с которой надо быть осторожнее, если вы следите за своим весом. Идеально сладкие фрукты кушать на завтрак. А вот ананасы, апельсины и грейпфруты можно употреблять в любое время дня и особенно себя не ограничивая.

Видео совет: Как правильно составить меню

За сколько можно похудеть

Если вы выбрали систему правильного питания, то вы не ошиблись. Она улучшит ваше здоровье, самочувствие, а значит и внешний вид, и настроение. Похудение с помощью правильного питания поможет терять по три килограмма ежемесячно без всякого вреда для здоровья. Так что считайте сколько времени Вам понадобиться для достижения желаемого результата. Все зависит от количества лишних килограммов. И будьте уверены, что сброшенный вес не вернется, в случае дальнейшего сбалансированного питания.

Да, нужно изменить свои привычки, но это того стоит. Этой системы желательно придерживаться всю жизнь, чтобы быть здоровым. Гораздо полезнее и эффективнее держать себя в форме, чем время от времени мучить организм ограничительными диетами, приводя его ненадолго в форму. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии. Раз в неделю, в один прием пищи, можно себя побаловать чем-то и не полезным. Это снимет психологическое напряжение и убережет от срывов. В общем, привыкнуть легко, нужно лишь понять пользу, и захотеть стать здоровым и красивым, а значит и счастливым.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Меню на день: Видео урок правильного питания

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Как похудеть на правильном питании – советы с реальным результатом

В этой публикации мы затронем тему похудения, рассмотрим фактор влияния правильно питания и определим его важность во время этого нелёгкого процесса.

Что подразумевает под собой правильное питание? Для нас спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, это в первую очередь сбалансированное сочетание всех полезных биологически активных веществ – белков, жиров и углеводов, а так же витаминов и микроминералов.

Стоит понимать, что для людей разных профессий и образа жизни, «правильное питание» может быть совершенно разным – для шахтёра это будет повышенная норма углеводов и жиров в рационе питания, а для студента, который занимается в тренажёрном зале три раза в неделю – совсем другая.

Но, существуют некоторые общие принципы, которые будут полезны всем:

Минимум быстрых углеводов. Углеводы нужны всем, людям любого образа жизни. Но можно практически без ущерба для самочувствия отказаться от большего количества употребляемых быстрых углеводов.

Быстрые углеводы: сахара, сладости, булочки, соки, сладкие напитки и так далее.

Минимум жирной пищи. Перенасыщение организма тяжёлой жирной пищей не только усложняет процесс переваривания, но так же и угнетает нашу пищеварительную систему. Уменьшение количества жаренной на масле пищи благотворно скажется на процессе похудения.

Дробное питание – едим часто, но малыми порциями. Этот принцип правильного питания так же важен для похудения. Дробное питание значительно ускоряет обмен веществ, организм активней работает, не создаёт чрезмерных запасов жировой ткани впрок, так как знает, что еда всегда есть и постоянно поступает в «систему».

Больше овощей и фруктов. В первую очередь надо начинать больше добавлять овощи в рацион, особенно свежие с большим содержанием клетчатки.

Эти четыре фактора позволяют максимально настроить правильное питание, сбалансировать рацион и подготовить организм для похудения и сушки.

На правильном питании могут худеть все!

Это неоспоримая истина, но, с таким же успехом, с правильными продуктами человек может и набирать вес! Конечно, это будет происходить не так быстро, как в случае с не качественными продуктами, но, тем не менее – правильное питание для похудения, это не только правильные продукты и правильные привычки питания, это ещё и сбалансированное сочетание нутриентов (белки, жиры и углеводы), а так же объём употребляемой пищи за день.

На самом деле всё просто:

Мы худеем, когда организм получает еды меньше (по калорийности) чем он тратит.

Я вам расскажу страшную истину – худеть можно и на неправильном питании, на пирожных и булочках. Главное соблюдать золотое правильно – употреблять калорий меньше, чем тратит организм. Но, с такой едой процесс снижения веса будет сложным, вам придется очень мало кушать за день, потому что вся «плохая» еда калорийная и, к примеру, два пирожных съеденных за обедом дают точно столько же калорий, как 70 грамм гречки, с 30-тью граммами курицы, пару помидор и пару яиц.

Рацион, составленный из «здоровой» пищи позволяет худеть с комфортом и избавляться от живота и боков с лёгкостью. Главная задача – строго соблюдать диету и тратить за день больше, чем получаешь.

Контролируем калорийность еды и суточного рациона

Если вы хотите похудеть на правильном питании и избавится от лишних килограмм на бёдрах, животе или боках, то вам необходимо три вещи:

• Понять сколько организму необходимо энергии (калорий) для поддержания нормальный жизнедеятельности;
• Строгий учёт калорийности суточного рациона;
• Корректировки по питанию и физической активности.

Давайте разберем каждый пункт подробнее. Чтобы вы могли лучше разобраться в процесс грамотного похудения.

Сколько организму необходимо калорий

Тут всё достаточно просто. Определяемся с рационом питания, выбираем какие «правильные» продукты вы предпочитаете. Фиксируем количество калорий, которое будем кушать на первой тестовой неделе:

• Мужчина весом 80кг – 2000 Калорий;
• Женщина весом 65кг – 1300 Калорий.

Во время выставления гипотезы по определению тестовой суточной калорийности, необходимо учитывать много факторов – образ жизни, возраст и пол. Но, тем не менее, можно выбрать что-то среднее.

Строгий учёт калорийности

На основе выбранной цифры по калориям, составляем объём продуктов на день. Он будет одинаковый всегда на протяжении первой тестовой неделе. Да, вы правильно поняли – мы каждый день будем есть один и тот же объём еды, чтобы понять, сколько наш организм тратит калорий в день.

В первый день тестовой неделе необходимо сделать замеры – вес, объём талии и всё что хотите, вплоть до фотографии. Лучше всего утром, сразу после того, как проснулись. Каждую неделю проводим такие же замеры, в одно и тоже время.

Корректировки по питанию и физической активности

Первые два шага были направлены на получение аналитической информации о вашем организме. После этого мы начинаем вносить корректировки, которые зависят от полученных результатов на первой неделе. Если по итогу первой недели, вы набрали вес, значит надо уменьшать размер выбранной суточной нормы калорийности, если уменьшился вес, значит всё в порядке и ничего не трогаем, продолжаем худеть дальше.

Влиять на процесс жиросжигания можно ещё и физическими упражнениями. Если добавить, допустим, вечерний бег или утреннюю прогулку на голодный желудок, то тем самым вы ускорите процесс сжигания жира и быстрей сможете достигнуть своих идеальных форм.

Полезная публикация: кардио тренировки в зале.

Как похудеть в животе за неделю?

Всё очень просто – выполняйте все требования, которые я описывал выше, а именно — определение базового расхода калорий организмом для 0, это когда мы не набираем вес и не худеем. На основе полученных данных корректируйте суточную калорийность в небольшую отрицательную зону, добавляйте физическую активность – бег, тренажёрный зал, ходьба перед сном и.т.п. И всё, вы начнёте худеть в животе по 1-2 см в неделю. Быстрее уже опасно для здоровья, не советуем скидывать больше 2 кг веса за неделю.

Все вопросы, связанные с похудением за неделю, 10 дней или похудением в определённых зонах – не корректны и вообще не правильно строятся. Запомните правило – нельзя худеть локально, например, только убрать живот. Либо держите диету и худеете везде, приводите своё тело в подтянутое состояние, либо нет.

Сушка – ответственное дело и к нему надо подходить не как дилетант, который думает, что начну я меньше есть и начну уменьшаться, а как профессионал с аналитическим подходом, который владеет всеми необходимыми цифрами и умеет вносить правильные корректировки в план похудания.

По теме этого вопроса, я писал очень полезную статью, ознакомьтесь — http://richterfit.ru/na-skolko-kilogramm-mozhno-poxudet-za-mesyac/

Частые вопросы посетителей и клиентов

За сколько можно похудеть на правильном питании?Вопрос времени всегда важен и при правильном рационе питания вы сможете эффективней снижать вес, чем при неправильном. Но, худеть можно и на «вредной» еде, поэтому вопрос задан не совсем корректно. Прочитайте статью выше, чтобы понять всю механику процесса.

Можно ли похудеть без правильного питания?Да, можно. Только процесс будет идти тяжелей в психологическом плане, так как объём еды за день будет маленький, ведь «вредная» пища очень калорийна. Либо надо добавлять на порядок больше физической нагрузки, чтобы создать необходимый дефицит калорий и выйти на отрицательную калорийность (когда организм получает меньше, чем расходует).

Чтобы худеть грамотно и на результат – обращайтесь к специалистам. Знания важнее всего, с ними Вы сохраните не только время, но и Ваше здоровье.

Можно ли похудеть без спорта, но с правильным питанием и диетой?

Да, это возможно. Но только до определённого уровня. Без спорта и физической активности невозможно просушить организм до 7-9% подкожного жира. Это такой уровень жира, когда отчётливо виден пресс и соответственно практически нет жировой прослойки на животе и боках.

Отзывы и фото результатов людей похудевших на правильном питании

Ниже вы можете увидеть примеры реальных трансформаций людей, «заряженных» идеей и сумевших достичь значительных изменений и всё благодаря планомерным, последовательным действиям и поддержки тренера. Никакой магии или абстракций – сухи цифры и визуальный результат в зеркале.

Шестимесячная трансформация Светланы (-16,5 килограмм):

Минус восемь с половиной килограмм у Алины:

Следующая девушка преодолела тяжёлый 6 месячный период сушки, с качественной проработкой на рельеф. Хорошая работа, с не менее хорошим результатом:

О построении тренировочных комплексов, читайте в статье: Программа тренировок для похудения для девушек

На самом деле нет ничего сложного, когда уже этот процесс был пройден и налажен. Худеть очень легко, я это делал много раз, правда в моём случае это называется сушка. Проводил я её перед соревнованиями, чтобы максимально убрать содержание подкожного жира и оставить максимум мышц.

Если Вам кажется это сложным, и вы хотите разобраться – пишите мне, я помогу Вам подготовить правильно диету и настроить рацион питания. Только цифры, опыт и достижение цели!

Как похудеть на правильном питании – советы с реальным результатом2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1.pngИгорь Рихтерhttp://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/3.jpg200px200px

richterfit.ru

Смотрите также

• 
  Рецепты завтраков правильного питания
• 
  Правильное питание как составить
• 
  Правильное питание беременных женщин
• 
  Ужин при правильном питании
• 
  Что значит правильное питание
• 
  Правильное питание и спорт
• 
  Шелтон основы правильного питания
• 
  Правильное питание при похудении
• 
  Мифы о правильном питании
• 
  Советы по правильному питанию
• 
  Правильная питания для беременных