Правильное питание: как составить рацион на неделю? Правильное питание как составить
Как составить правильное питание: рекомендации
Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим питание. Со всех сторон мы слышим “кушайте правильно и будет вам счастье”. Но что же такое “правильно”? О сбалансированном рационе я уже писал. Статью можете прочитать по этой ссылке: “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье”.
Но как составить правильное питание? Ведь потребности могут быть разными. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужна поддержка при тренировках.
А кто-то вообще мечтает набрать несколько килограммов. В этой статье мы рассмотрим, что и как кушать в каждом из этих случаев, чтобы добиться успеха.
Общие рекомендации
Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.
Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.
Белки
Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.
Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.
Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.
Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.
Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.
А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.
И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.
Углеводы
В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.
Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.
Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.
Жиры
Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.
Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.
Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.
Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.
Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2015 года это ограничение отменил.
В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.
Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»
В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.
Считаем калории
При составлении правильного питания важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.
Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.
Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).
Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность — 1.55, высокая — 1.9
Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг, рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет. Считаем по формуле.
Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.
Кушаем и худеем
Давайте разберемся, как составить правильный и полезный меню на неделю для похудения. Исходя из нашей формулы по суточной калорийности, можете ориентироваться на эти варианты. Вот планы рациона на 1200 калорий, 1400 калорий и 1600 калорий:
При занятиях спортом особое внимание уделяется белкам. Как вы уже поняли, именно они помогают наращивать мышечную массу и формировать красивый силуэт при тренировках.
Спортсменам-любителям, наряду с профессионалами, диетологи рекомендуют составлять график питания по часам. Кушать протеины за 2-3 часа до тренировки и через 0,5-1 после.
При составлении меню не забудьте посчитать необходимое вам количество калорий. Оно зависит от количества занятий спортом в неделю: 2-3 — средняя активность, 5-6 — высокая.
Варианты меню при тренировках:
Вариант 1: Овсяная каша на воде — 100 грамм, яйцо вареное — 3 штуки.
Вариант 2: Омлет из 2х яиц с сыром (30 граммов), ржаной тост.
Вариант 3: Творог — 150 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, яблоко — 1 штука.
Вариант 1: Суп с перловкой — 200 граммов, вареная куриное филе — 150 граммов, салат огурцы и помидоры — 200 граммов.
Вариант 2: Треска — 200 граммов, гречка с овощами — 150 граммов.
Вариант 2: Салат капуста и огурец — 200 граммов, яйцо — 2 штуки.
Вариант 3: Фруктовый салат — 200 граммов.
Кушаем и набираем массу
Если ваша задача — набрать недостающие килограммы, это не значит, что вы должны все время сидеть и кушать. Вам надо увеличивать не запасы жира в организме, а мышечную массу.
В этом хорошо может помочь спорт. Любой грамотный тренер составит для вас индивидуальную программу, либо их примеры доступны в интернете.
Что касается питания, диетологи рекомендуют просто немного увеличить калорийность рациона, высчитав его по указанной выше формуле.
Меню на 5 дней:
Завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами — 250 граммов, цельнозерновой тост с сыром — 2 штуки, яблоко.
Должен отметить важный момент — все вышеприведенные меню составлялись еще в советское время и до сих пор рекомендуется диетологами.
Вы сами заметили, что в них практически нет фруктов, мало овощей. Еще очень мало людей говорит о том, что термически обработанная пища наносит больше вреда, чем пользы.
И это сложно принять, потому что нам вбили в голову, что питаться правильно — это именно так, как кормят в заводских столовых, в ресторанах, в санаториях и т.д.
Но, жизнь не стоит на месте, появляются новые исследования, гипотезы, люди начинают задумываться и это хорошо.
Потому что именно думая, мы сможем что-то менять в лучшую сторону. Задумывайтесь над любой информацией, задавайте вопросы, ищите ответы, пробуйте.
Что запомнить
В своем рационе предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов промышленного производства, где содержатся искусственные добавки. Пейте больше чистой воды — минимум 2 литра в течение дня.
Простой, но действенный лайфхак, перед тем как отправиться в магазин, составьте план. Покупайте продукты на неделю согласно ему. Так вам будет намного проще придерживаться желаемого меню.
Чтобы придерживаться желаемой калорийности рациона, а также видеть, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете, достаточно скачать специальную программу на телефон и вводить туда данные.
Больше всего положительных отзывов у счетчиков калорий “FatSecret” и “Yazio”. Сам, правда, я их не использовал. А вы уже пробовали или, может быть, попробуете после прочтения статьи? Буду рад вашим комментариям.
Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями, разделять приемы пищи на 4-5-6 раз. Кушать через каждые 2-3 часа.
Например, завтрак в 7 утра, в 10.30 — второй завтрак, в 14.00 — обед, в 17.30 — полдник и в 21.00 — ужин. За 2-3 часа до сна кушать не стоит.
Составьте свой план питания исходя из вашего жизненного цикла — работа, учеба и другие влияющие факторы.
Скажите, а вы уже придерживаетесь правильного питания? Каких целей вы хотите добиться с его помощью? Делитесь своими историями в комментариях. До встречи в следующей статье!
tvoy-ves.ru
Правильное питание: как составить рацион на неделю?
У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем - что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.
Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю.Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот - расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:- четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.- да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.- и еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.Режим правильного питания на неделю.Вот с него - с режима правильного питания на неделю - мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, "Фирменные" блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания - завтрак, обед и ужин.Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю.Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач - диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге - полезные и вкусные блюда.Каши - прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды - тем лучше, и иногда последствия таких "Рекомендаций" аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.Примерный рацион правильного питания на неделю.Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:Завтрак: заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.Второй завтрак: заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.Обед: овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.Полдник: фруктовый салат.Ужин: отварное Филе птицы, винегрет, чай.Вторник:Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.Второй завтрак: яблоко, йогурт.Обед: суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.Полдник: творог, заправленный нежирной сметаной.Ужин: овощное рагу, ветчина, чай.Среда:Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.Второй завтрак: стакан йогурта.Обед: рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.Полдник: творог, крекеры.Ужин: мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.Четверг:Завтрак: омлет, овощной салат, чай.Второй завтрак: банан.Обед: суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.Полдник: творог, сухофрукты.Ужин: овощное рагу, йогурт.Пятница:Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, кофе.Второй завтрак: крекеры, сок.Обед: борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.Полдник: фруктовый салат.Ужин: отварная телятина, салат из овощей.Суббота:Завтрак: творожная запеканка, кофе.Второй завтрак: стакан йогурта.Обед: гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.Полдник: творог, орехи.Ужин: нежирная ветчина, салат из овощей, чай.Воскресенье:Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.Второй завтрак: стакан йогурта, крекеры.Обед: щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.Полдник: фруктовый салат.Ужин: омлет, салат из овощей, чай.Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания - последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2, 5 - 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится - это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.
Далее читайте новости о правильных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravilnoe...
zdorovaya-eda.com
Как составить правильное питание. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Как составить правильное питание
Содержание
Меню правильного питания
Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Как утверждается в популярном выражении: «Мы – то, что мы едим». Часто питание современного человека является несбалансированным, калорийным и однообразным. Многие люди вообще не знакомы с принципами правильного питания и включают в его рацион большое количество жирных, копченых, мучных или сладких блюд. Перекусы в бистро или «на ходу», отсутствие в рационе питания растительной пищи и морепродуктов приводит к развитию или обострению различных заболеваний, снижению иммунных реакций, нарушению обмена веществ и ожирению. Проблема культуры питания является сегодня актуальной для многих людей.
Основные принципы правильного питания
Чтобы осуществить переход к правильному питанию, необходимо уяснить для себя его суть и выделить основные принципы.
Здоровое питание предполагает потребление определенного количества калорий в сутки, которые способны обеспечить полноценную жизнедеятельность человека. При этом пища в организм должна поступать в необходимом сочетании, в небольшом количестве и в определенное время. В процессе составления меню правильного питания учитывается определенное количество белков, жиров, углеводов в приготовленных блюдах.
К основным принципам правильного питания относятся следующие положения:
Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
Потребляйте пищу небольшими порциями.
В меню правильного питания должны преобладать овощи, фрукты, сухофрукты, рыба и морепродукты.
Отдавайте предпочтение маслам растительного происхождения.
Включайте в рацион питания кисломолочные продукты и различные крупы.
Наилучшая кулинарная обработка пищи – приготовление на пару или отваривание.
Сахар замените медом.
Соль потребляйте в ограниченных количествах.
Запрещены копчености, острые и жирные блюда, мучные и сладкие изделия.
Диетологи рекомендуют осуществлять прием пищи до четырех раз в течение суток.
Особенности составления меню правильного питания
Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели. Правильное питание является осознанным выбором человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни. При этом меню отличается сбалансированностью и многообразием вкусных, но полезных блюд.
Рассмотрим примерное меню на один день.
Для завтрака диетологи рекомендуют приготовить кашу из гречки, неочищенного риса, перловки или другой крупы, массой 150 г. Данное блюдо подарит вам энергию на целый день. Можно включить в меню завтрака один любимый фрукт: яблоко, киви, апельсин, и выпить чашку чая, заваренного на травах, без сахара.
Если вы не успеваете приготовить на завтрак кашу, то замените ее порцией натурального йогурта с тостом из ржаной муки. Отличным дополнением к завтраку может быть ломтик сыра или яйцо, сваренное вкрутую.
Обед состоит из первого блюда: овощного супа, нежирного борща, супов из рыбы и т.д. Постарайтесь в дневном рационе питания уменьшить количество картофеля и макаронных изделий, заменив их овощами, бобовыми культурами или крупами. Если вы вводите в меню рыбу, птицу или мясные продукты, то лучше всего их готовить на пару или тушить. Мясо рекомендуется потреблять один раз, а рыбу – не меньше двух раз в неделю. Обед можно завершить соком из овощей или фруктов, а также несладким чайным напитком.
В меню полдника включаются разнообразные фрукты, полезные сухофрукты или молочнокислые продукты в небольшом количестве.
Оптимальными блюдами для ужина признаны салаты из овощей, запеченные или тушеные овощи, приготовленные на основе растительного масла. Можно отваривать кусочек нежирного мяса или постной рыбы. Планируйте ужин не позже чем за несколько часов до сна. Если вас вечером одолевает сильное ощущение голода, то выпейте обезжиренный кефир или простоквашу.
Это всего лишь примерное меню правильного питания, которое можно дополнять другими полезными блюдами. Не увлекайтесь только колбасными изделиями, плавлеными сырами, жирными соусами и другой калорийной пищей. Включайте различные блюда, приготовленные на основе фруктов, овощей, сухофруктов и кисломолочных продуктов.
Возможно, первые недели перехода на правильное питание потребуют от вас большого терпения и железной силы воли. Но, уже через несколько недель рационального питания. вы почувствует прилив сил и бодрость, сочетаемую с легкостью и хорошим настроением.
Понравилась статья? Поделись ссылкой!
Как составить примерный рацион питания для похудения? Система правильного питания. Продукты питания для диеты.
Диеты – вечная тема. Почти женщины увлекаются способами и видами диет, проверяя их на себе и советуя другим. К сожалению, увы и ах, не всегда советы правильные и подходящие.
Давай представим, что ты решила увлечься диетой (нешуточно и всерьез). Ты решила, а мы поможем направить ваше решение в важное и нужное русло. А будем мы это делать таким образом. Сначала, специально для тебя, мы перечислим то, что тебе нужно кушать, чтобы это хорошо влияло на «похуденческие» процессы.Правильный рацион питания для похудения. Правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.
Продукты питания, которые необходимы для диеты:
1 Вода. Ее пей столько, сколько может вместиться в твой желудок, в твой организм. Вода, можно сказать, размывает все твои лишние килограммы.
2 Грибы. Не кушай, конечно, их в сыром виде. В маринованном – тоже не рекомендуется. Можешь их жарить и варить. Но кушать их можно в очень умеренном количестве, если хочешь, чтобы вес опять не вернулся.
3 Жирная морская рыбешка. Чем она жирнее – тем она эффективнее «вливается» в процесс похудения. Если будешь кушать рыбу с другими продуктами (такими, как сметана, майонез и так далее), то только навредишь фигуре рыбешкой, а не извлечешь из нее хотя бы какой-то минимум пользы.
4 Корица. Конечно, если содержится она не в любимых булочках. Корица очень хорошо усваивает сахар. Следовательно, снижает сахар в крови. И, жировые отложения, не спешат посещать тело человека, который сидит на диете (или на диетах).
5 Грейпфрут и грейпфрутовый сок. Может, для тебя, он и не очень приятен на вкус, но он совершает чудеса: отбивает интерес к перекусам, снижая инсулиновый уровень в крови.
6 Орешки. Да, они калорийные, но их, смело, можно добавлять в салатики диетические или в кашки. Они придадут блюдам особенный вкус. И при этом, не дадут калориям, которые в них находятся, «поразить» твое тело отложениями жира.
7 Тыква. Она в себе содержит всего сорок калорий! Пускай, она и не вызывает никаких ассоциаций, связанных с диетами, но ее ты можешь приготовить с миндалем, корицей и орехами (мускатными). Вкусно и низкокалорийно!
8 Чай зеленый. Все, что он делает, это «сжигает» калории. Но, если пить его, запивая сладости, он – бессилен. Пей его, хоть литрами, но без сладенького, желательного.
9 Яйца. Только не жарь их, а вари. Потому что жареная пища не сможет калории и лишний вес победить. Лучше – не соли, так как и соль может подпортить твой «праздник похудения».
10 Красный перец. Ты помнишь, что любые продукты (почти) красного цвета, волшебным образом, ведут к похудению. Перец – не исключение. Но, если перец есть в пицце, то это не значит, что свойства похудения передались и итальянскому блюду. Можно кушать перчик красный, но без пиццы!
11 Ягоды. Особенно – красного цвета. Туда же – арбуз! Он – тоже великолепный помощник в диетических делах.
Правильный рацион питания для похудения.Как составить примерный рацион питания для похудения? Система правильного питания. - А теперь, пожалуй, давай составим меню правильного питания для похудения. Ты готова? Тогда – вперед! Смотри ниже:1 Творог обезжиренный (пятьдесят граммов).
2 Выбор: мясо (восемьдесят граммов) или одно вареное яйцо.
3 Выбор: любая крупа (тридцать граммов) или картофель (сто граммов).
4 Выбор: морковочки крупные (пять штук) или одна треть стакана горошка (зеленого).
9 То, что можно кушать, не считая: лук (зеленый), капуста (белокочанная и цветная), спаржа, огурцы, помидоры, грибы (не жареные), болгарский перчик, вода (ни минеральная, ни газированная).
Все, что ты сейчас увидела – это одна тысяча четыреста килокалорий. Это число, которое является не только эффективным, но и безопасным для похудения.
Все, что ты сейчас увидела – это меню сбалансированного питания. Его, кстати говоря, можно поддавать коррекции, чтобы была возможность учитывать индивидуальные особенности организма абсолютно каждой девушки и женщины.Правильный рацион питания предусматривает некоторые рекомендациям для похудения:
1 На первых этапах похудения постарайся забыть про физические нагрузки, которые отличаются повышенной активностью. Организм должен привыкнуть к «новому» образу жизни.
2 Не «срывайся» на сахар! Если уж очень сложно тебе без него – замени десять «хлебных» граммов одной чайной ложечкой сахара.
3 Не кури! Вся твоя диета пойдет насмарку, если «пойдешь» в дым сигарет. Согласись: можно вытерпеть отсутствие сигарет ради сбрасывания лишнего веса. Но «бросай» курить хотя бы за три недели до того, как собираешься питаться правильно и «по – диетически». Ничего нельзя резко делать, сама знаешь.
4 Не кушай перед тем, как «позовешь» сон. Подумай, лучше, о планах на завтра, займи себя чем-то, чтобы на еду не тратить ни время, ни силы.5 Не увлекайся продуктами, которые содержат очень много жиров:
1 Сыр (жирные сорта).2 Масса творожная.3 Подливы.4 Соусы.5 Сырки (сладкие).6 Сливки.7 Сметана.8 Масло топленое.9 Масло сливочное.10 Жирный творог.11 Консервы в масле (и без масла).12 Икра.13 Рыба (жирная).14 Различные копчености.15 Свинина.16 Мороженое.17 Пирожное с кремом (и с заварным – в особенности).
Углеводы, в твоем организме, тоже должны появляться не часто. Смотри, в каких продуктах их очень много:
1 Сахар (почти сто процентов углеводов!).2 Картошечка (много крахмала в ней).3 Мёд.4 Повидло.5 Джем.6 Конфеты.7 Варенье.8 Шоколад.9 Торты.
Это правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.
В добрый путь, к совершенству!
Ешь и худеешь: составляем рацион питания для похудения
Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».
Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?
Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.
Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.
Правильный рацион питания для похудения – какой он?
Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.
Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.
Как рассчитать калорийность рациона для похудения?
Воспользовавшись простой формулой, можно рассчитать энергетическую ценность вашего рациона для поддержания существующего веса или для похудения.
655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) #8211; (4,7 * возраст в годах) = уровень основного метаболизма в ккал.
Теперь полученную цифру (показатель уровня основного метаболизма) нужно умножить на следующие коэффициенты:
1.2 при «сидячем» образе жизни, без значимых физических нагрузок;
1.375 в случае, когда вы занимаете спортом, но не более 1-3 раз в неделю;
1.55 при активных занятиях спортом, т.е. не менее 3-5 раз в неделю;
1.725 – когда вы супер-активны: занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, ходите пешком на работу и не привыкли сидеть на месте.
Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.
Базовые принципы правильного питания: теория
Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.
В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.
Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.
Основные моменты правильного питания: практика
Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.
Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.
Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.
Как составить индивидуальный рацион питания?
Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.
К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.
С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы. а перекус перенести на удобное вам время.
Составляем полноценный рацион: пример
И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.
Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.
В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.
Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.
А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.
Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».
Как правильно составить правильное питание. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Что такое правильное питание #8212; меню на неделю как составить
Ну а спонсор нынешнего поста #8212; команда baltboats(точка)ru. Если Вам понадобилась надувная лодка из ПВХ, то рекомендуем Вам заглянуть сюда. Многолетний опыт, качественные материалы, куча положительных отзывов, и самое главное, гарантии на всю продукцию. Ищем надувные лодки на baltboats.ru
Что такое правильное питание #8212; меню на неделю как составить
Правильное питание, меню на неделю играет огромную роль для здоровья человека, не меньшую, чем отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом. Рациональный подбор продуктов, установление оптимального режима приема пищи позволяет получать все нужные для организма вещества без того, чтобы прибавлять в весе.
Что такое правильное питание #8212; меню на неделю как составить
Что такое правильное питание
Существует заблуждение, что правильное питания – это не вкусно. Но на самом деле придерживаясь грамотно составленного меню можно не только получать необходимые витамины, но и удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно заранее составить примерное меню правильного питания с учетом полезных свойств продуктов и собственного распорядка дня.
Нужно понимать, что правильным питанием называются те продукты, которые дают организму все необходимые вещества, обязательно содержит в нужном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Такой еды должно быть столько, чтобы человек почувствовать насыщение, однако при этом избегать переедания. Поэтому нужно просто решить, какие продукты, содержащие необходимые вещества, являются наиболее приятными вам, и распределить их на всю неделю.
Пирамида правильного питания
Прежде чем составлять свое примерное меню правильного питания на неделю, обязательно учитывайте, что питание нужно распределить по дням таким образом, чтобы ежедневно процесс поглощения пищи был разбит на 5-6 раз. При составлении меню старайтесь сделать упор на употребление каш, овощей и фруктов, и помните, что еда в запеченном, тушеном и вареном виде предпочтительнее жареной и копченной.
На завтрак желательно употреблять сложные углеводы, то есть каши, а также фрукты. Через пару часов, во время следующего приема пищи, называемого вторым завтраком, оптимальным выбором будут кефир, творог, йогурт, овощи. На обед можно употреблять сложные углеводы вместе с белковой едой вроде рыбы или птицы, а также овощами. Для полдника подойдет тот же набор продуктов, что и для второго завтрака. Ужин – время для пищи, богатой белками, которые будут расщеплять жиры, поэтому для этой цели подойдут мясо, рыба и творог.
Составляем примерное меню правильного питания
Составляем примерное меню правильного питания
Итак, правильное питание, меню на неделю необходимо заблаговременно и тщательно продумать.
Примерное меню правильного питания на неделю может выглядеть следующим образом:
Завтрак: овсяная каша, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: творог и сухофрукты.
Обед: щи на мясном бульоне, отварная курица, овощи, компот.
Полдник: фруктовый салат, крекеры.
Ужин: омлет, овощной салат, чай.
Завтрак: гречневая каша, салат из овощей, чай.
Второй завтрак: яблоко, йогурт.
Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов. Полдник: какао с тостом и творог.
Ужин: винегрет, отварное филе птицы, чай.
Завтрак: омлет, овощной салат, тосты, чай.
Второй завтрак: йогурт, тосты.
Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.
Полдник: йогурт, творог.
Ужин: мясо, рис, салат из овощей, чай.
Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, кофе.
Второй завтрак: банан, кефир.
Обед: крупяной суп, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.
Ужин: запеченное мясо с овощами, йогурт.
Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: галетное печенье с соком.
Обед: овощной суп, запеченный или вареный картофель, гуляш, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: йогурт, фруктовый салат.
Ужин: овощное рагу, ветчина, чай.
Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко, чай с медом.
Второй завтрак: банан, йогурт.
Обед: куриный суп с овощами, винегрет, рыба, компот.
Любой день желательно заканчивать кисломолочным продуктом – кефиром, ряженкой и другими подобными напитками.
На основе предложенного примерного меню правильного питания можно придумать и свои варианты. Так, белковой пищей могут быть курица, индейка, копченые тунец или лосось, а зеленью #8212; листья салата, капуста, листья шпината, петрушка, базилик, укроп. Вариантов много, и их выбор зависит от ваших личных вкусовых предпочтений.
Что касается жареного мяса, пельменей и других таких вкусных, но тяжелых блюд, то употребляйте их изредка – например, по праздникам. А в повседневной жизни отдавайте предпочтение салатам, овощам и фруктам.
Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!
Здоровое питание: меню +советы как составить его самому
Опубликовала Ольга. Дата:27.07.
С понятием здорового питания мы разобрались в прошлой статье. А сегодня пришло время поговорить о том, какие конкретно продукты нужно употреблять, чтобы это подходило под понятие здорового питания. Поэтому тема этой статьи здоровое питание: меню.
Как часто мы ищем новые блюда, продукты, которые были бы полезны и одновременно удобны в приготовлении и употреблении. Но эта статья научит Вас не только тому, какие именно продукты полезны, но и тому, как правильно составить свой рацион на протяжении дня. На самом деле это просто, нужно знать лишь самое главное правило: питание должно быть разнообразным. Это одновременно и просто и сложно.
Я начала интересовать темой разнообразного питания, когда у меня появилась дочь. Один известный детский доктор, выступая в телевизионной программе, сказал, что не обязательно покупать ребенку одновременно и банан, и яблоко, и клубнику, а лучше купить банан, творог, хлеб, картошку и говядину. Что это значит?
Это значит то, что разнообразное питание – это не употребление нескольких видов овощей, фруктов, молочных продуктов, а именно употребление хотя бы по одному продукту из одной группы, сходной по питательной ценности. На первый взгляд это может показаться сложным и немного странным, но дальше Вы поймете, что ничего сложного нет и сами научитесь составлять свой рацион питания на каждый день.
Итак, какие же есть группы продуктов, сходных по питательной ценности:
1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Злаки, зерновые.
5. Мясные, рыбные продукты, яйца, морепродукты.
6. Орехи, семечки, растительные масла.
Эти группы сформированы по принципу сходного состава и пользы для организма. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Злаки и зерновые насыщены клетчаткой, витаминами группы В, полезных для работы мозга и кроветворения, в них много сложных углеводов, особенно если употреблять цельнозерновые каши, хлеб, макароны. Овощи богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, калием. Фрукты отличаются от овощей тем, что в них содержатся простые углеводы в виде сахаров, но они также богаты витаминами-антиоксидантами и минеральными веществами. Еще отмечу, что минеральных веществ больше в овощах, чем во фруктах, так как они растут ближе к земле, а иногда и в земле, хотя и фрукты также богаты минералами, так как в них они поступают по стволу дерева или по веткам куста.
Теперь, чтобы уже окончательно было понятно, приведу пример самого простого меню, опираясь на вышеуказанные группы:
Думаю, что это меню знакомо всем. Это не значит, что нужно употреблять в течение дня только эти продукты, а это значит, что этот тот минимум для организма, от которого он получит все, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, питательные вещества. Некоторые даже могут удивиться тому, что на самом деле питаются правильно питаются и составляют неосознанно меню здорового питания.
Исходя из вышеперечисленных продуктов можно съесть картошку пюре с котлетой на один из приемов пищи, утром выпить молока с хлебом (кашей, булочкой), а в течении дня в качестве перекусов можно съесть несколько яблок.
Вы сами можете выбирать какой именно продукт из определенной группы выбрать и съесть, а также сочетать это в какое-то блюдо.
ВАЖНО! Нужно знать также правила правильного приготовления и употребления продуктов, чтобы уже прямо все было правильно. Жирная котлета с большим количеством сала и белый хлеб из муки высшего сорта со всякими добавками не очень годятся для меню здорового питания. Это также относится к покупным йогуртам, продуктам быстрого приготовления, полуфабрикатам, консервированным продуктам и т.д.
Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания?
Многие люди не придают значение тем продуктам, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые вообще на завтрак ничего не едят, максимум кофе пьют.
Так вот. Выявлено, что организм с утра наиболее подготовлен к перевариванию и усвоению продуктов из круп. Это значит, что каши лучше употреблять утром, если Вы запланировали именно кашу есть в определенный день. Для завтрака также подходят продукты, богатые белком, но которые не несут большой нагрузки на пищеварительный тракт, но дают также энергию на первую половину дня, а это творог (творожная запеканка например), яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это идеальный вариант.
К обеду же организм человека уже подготовлен к более объемным порциям и более тяжелой для переваривания пище, а именно к мясным продуктам. Поэтому на обед принято употреблять и первое, и второе, а лучше перед едой съесть легкий овощной салатик или просто какой-то овощ, тогда и мясо будет проще перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.
Что же предпочтительнее употреблять на ужин? Можно сказать, что к этому времени пищеварительная система уже подустала за целый день и лучше было бы употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую питательными веществами, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не слишком сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).
Еще важно сказать, что важно не переедать, не приступать к приему пищи очень голодным и лучше перекусывать на протяжении дня, кстати, это лучше всего делать фруктами, сухофруктами или орехами, семечками.
Предлагаю 2 примера меню «здоровое питание»
Завтрак: каша с молоком
Обед: борщ, мясное рагу с овощами, хлеб, компот
Перекус: грецкие орехи
Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой
Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом
Полдник: чай с 50 грамм черного шоколада
Обед: Мясной суп с домашней лапшой, голубцы
Перекус: ягоды или сезонные фрукты
Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом
Как Вы уже поняли не так уж сложно соблюдать здоровое питание, меню которого можно составить самостоятельно. Также помните о том, что пища должна употребляться с удовольствием, поэтому желаю Вам полезной и вкусной еды!
Я уверена, что Вам есть что сказать на тему меню здорового питания и буду очень признательна если Вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.
Как составить примерный рацион питания для похудения индивидуально?
Чтобы стать стройным необходимо правильно питаться. Рациональное питание и небольшие физические нагрузки помогут сбросить вес любому желающему. Правильный рацион питания для похудениядолжен состоять из 5 - 7 приемов пищи, через каждые 2- 3 часа. Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
Правильное здоровое диетическое питание для похудения состоит из трех основных приемов пищи и 2 - 4 легких перекусов. Перекусом может быть или творог, или свежий фрукт с низким гликемическим индексом (цитрусовые, яблоко, ананас).
Как составить примерный рацион питания для похудения подскажет диетолог. Калорийность пищи должна быть в районе 1200 ккал - для быстрого похудения и 1500 ккал для медленного. Худеть с калорийностью рациона в 1000 ккал можно только под контролем врача. Примерный рацион питания на день:
Завтрак
100 гамм овсяной каши, один огурец, зеленый чай (через 30 мин после еды). Завтракать необходимо в течение часа после пробуждения. Первый перекус 1 фрукт, 1 стакан йогурта, тост из цельнозернового хлеба с 30 граммами сыра.
Обед
За пол часа до обеда выпить стакан воды.
200 грамм борща на нежирном курином бульоне, 100 грамм макарон из цельнозерновой муки или 100 грамм отварной гречи с отварной или тушеной куриной грудкой (100 - 150 грамм). Второй перекус Салат из зеленых овощей или фрукт. Яйцо отварное или творог. Пять или семь орешков миндаля. Выбрать что-то одно.
Ужин
За пол часа до ужина выпить пол стакана воды. 200 грамм отварной или тушеной рыбы и 100 грамм салата овощного, заправленного специальным соусом (йогурт с соевым соусом и любимыми специями). То, что ужинать нужно строго до 18 часов - это миф. По мнению диетологов, кушать нужно за три часа до сна.
На ночь Один стакан кефира.
Вечером нужно исключить по минимуму углеводы, так как все углеводы, съеденные во второй половине дня откладываются в лишний жир - злейший враг стройности.
Чтобы отвлечься от мыслей о еде, нужно найти то дело, которое будет интересно.
Если есть проблемы с пищеварением, то можно съесть два чернослива. Для людей, сидящих на диете очень важен питьевой режим. Воды надо пить много, из расчета 30 грамм на 1 килограмм веса. Утром, проснувшись, нужно выпить один стакан воды, через 15 минут принять одну десертную ложку оливкового или тыквенного масла, через 15 минут можно выпить ещё один стакан воды и через пол часа можно завтракать.
Продукты питания для диеты должны быть исключительно свежими. Лучше всего использовать: - зеленые овощи - куриную грудку отварную - овсяную кашу, требующую варки - гречневую кашу - фрукты с низким гликемическим индексом. - кисломолочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт).
Если очень хочется сладкого, то можно съесть ложку мёда в день, либо один зефир или пастилу, один кусочек мармелада. Если очень хочется любимого лакомства, его можно включить в свой рацион, но естественно, тогда другого продукта придется съесть уже меньше.
Что лучше скушать: 2 печенья или 1 яблоко? Желательно отдать предпочтение яблоку - оно и насыщает и и не поднимает уровень сахара в крови, что способствует голоду.
Система правильного питания имеет несколько постулатов:
Пить необходимое количество воды.
Кушать дробно и не менее пяти раз в день.
Завтрак обязателен
Ужин не позднее трех часов до сна.
Овощи нужно есть 5 раз в день, фрукты - 3 раза в день.
Калорийность рациона должна быть равна энергозатратам организма.
В рационе должно быть необходимое число белков, жиров и углеводов.
Рацион должен быть разнообразным.
Старайтесь потреблять меньше соли.
Что есть не нужно для желающих быть стройными? Продукты, которые не способствуют похудению: - майонез любой калорийности - чипсы - орешки жареные - лимонад - продукты, содержащие сахар (конфеты, варенье, торты, мороженое и др.) - продукты, содержащие пшеничную муку (белый хлеб, баранки, макароны) - лапша быстрого приготовления - копченая рыба или мясо - пирожки - жареная пища.
Чтобы отличить голод от аппетита очень много упражнений от психологов можно найти в интернете.
Так же психологи рекомендуют заметить момент аппетита и проанализировать его. Аппетит возникает, когда люди злятся, когда на работе накричал начальник, когда дома проблемы, когда есть нереализованные желания, когда что-то не получается.
Что нужно сделать?
Необходимо понять какое чувство возникает во время приступа аппетита. Далее нужно нарисовать таблицу: в левой графе написать название чувства, а в правой - то, чем можно заменить еду.
Например, если вы злитесь и заедаете эмоцию конфетой, то справа надо написать альтернативу, например - почитать книгу, сделать массаж, позвонить подружке, найти статью в интернете от тяги к сладкому, заняться спортом.
В правой графе нужно написать то, что больше всего подходит вам и чем больше альтернатив вы напишете, тем лучше.
Это очень хорошее и проверенное упражнение.
Очень важно, чтобы заранее (с вечера) составлять примерный рацион питания для похудения, выбрать правильные продукты с низкой калорийностью, купить их, приготовить нужное блюдо и просчитать калорийность - это секрет успеха.
Завтрак для желающих похудеть - строго обязателен. Самым лучшим завтраком являются каши. Предпочтение лучше отдать овсяной каше, сваренной на воде, желательно из цельной крупы или из хлопьев Геркулес , требующих варки. Так же можно употреблять на завтрак гречневую или пшенную кашу. Кто не любит каши, может покушать утром отварные яйца и салат из зеленых овощей, низкокалорийный творог или йогурт.
Каши, не смотря на свою довольно большую калорийность, содержат медленные углеводы, которые хорошо избавляют от чувства голода. Из сортов разного шоколада (белый, молочный, горький, темный) отдайте предпочтение - горькому (процент содержания какао не менее 70).
Составить примерный рацион питания для похудения очень не сложно. Необходимо только прочитать эту статью, полностью следовать её рекомендациям.
Если научиться отличать аппетит от чувства голода, то можно достичь огромных успехов в процессе приобретения стройной фигуры. А чтобы закрепить результат, нужно обязательно вести дневник питания (каждый день) и дневник успехов, который поддержит в трудную минуту.
И при достижении успехов, обязательно баловать себя и делать подарки, только тем, что не касается еды. А ещё, чтобы стать стройным, надо просто полюбить себя и уделить себе немного внимания и заботы.
Правильное питание как составить рацион на неделю — Fitness Сейчас
Правильное питание: как составить рацион на неделю
У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.
Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю
Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.
Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
— Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
— Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
— И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.
Режим правильного питания на неделю
Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.
В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, “фирменные” блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.
При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.
Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.
Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю
Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.
Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.
Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.
Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.
Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.
А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.
Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких “рекомендаций” аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.
Примерный рацион правильного питания на неделю
Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.
Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания — последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.
Питайтесь правильно!
fitness-now.ru
Как составить правильное питание для похудения. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Худеем с меню на каждый день
Многих женщин волнует вопрос, можно ли быстро похудеть или это является только мифом? На самом деле в этом нет ничего сверхсложного, — достаточно сесть на определенную диету и похудеть можно за неделю.
Но какое выбрать меню питания на неделю для похудения, чтобы это не отразилось негативно на здоровье?
Быстрое похудение: за и против
Очень много профессионалов по диетологии имеют единое мнение: краткосрочные диеты не совсем эффективные. Они даже заявляют, что такая диета может негативно повлиять на здоровье человека. И если прислушаться к их доказательствам, то можно понять, почему они имеют такое негативное отношение к подобной процедуре похудения.
Все дело в том, что женщина может довольно быстро похудеть приблизительно на 5-7 кг, но прилично растянувшийся до этого желудок не успевает сократиться до обыкновенных размеров и мало какая женщина может устоять перед тем, чтобы после соблюдения рациона питания на неделю для похудения снова не наесться, — желудок настойчиво этого будет требовать. Ему просто необходимо более длительное время для восстановления нормальных размеров.
Вот и получается, что сбросить лишний вес можно довольно быстро, но так же быстро он может вернуться снова. И здесь необходимо, чтобы женщина имела хорошую силу воли противостоять искушению своего желудка.
Но если ей удастся это сделать, то через время желудок сократиться до обычных размеров, аппетит уменьшиться и можно будет питаться обычной пищей. Естественно, что придется забыть о поздних ужинах и обильных застольях, но зато с избавлением от лишнего веса улучшиться состояние не только здоровья, но также ногтей, волос и всей кожи.
Переход на диету
Следует помнить, что после такой недельной диеты необходимо будет перейти на здоровое питание, чтобы полностью очистить организм от вредных элементов и сократить свой желудок.
Поэтому женщина должна сразу себя настраивать на то, что придется отказаться даже после недельного рациона от некоторых любимых блюд, калорийных и довольно жирных.
Очень большое значение имеет мотивация и настрой на правильное питание, так как многие женщины это связывают с тем, что такую диету придется перетерпеть. Даже слыша выражение «правильное питание» у них это ассоциируется с отказом от вкусной пищи, поэтому их организм уже заранее настраивается на стресс. А это может вредно сказаться на здоровье.
Низкокалорийная недельная диета
Большим врагом для женского организма является калорийная пища. Для того, чтобы сократить количество калорий, следует перейти на низкокалорийный рацион питания на неделю для похудения, — он должен составлять приблизительно 800 ккал в течение 24 часов.
Следует иметь в виду, что строение организма у каждой женщины разное и не все могут спокойно перенести такую диету, поэтому практиковать ее длительное время диетологи не советуют.
Даже в том случае, если придерживаться такого рациона всего неделю, то можно похудеть от 5 до 7 кг.
Естественно, что если месяц сидеть на такой диете, то это позволит избавиться еще от десятка килограмм, но последствия от этого могут быть негативные, — возникнут проблемы как с печенью, так и обменом веществ. Такая диета подойдет только для тех женщин, которые имеют явно избыточный вес своего тела. Но консультация с диетологом в любом случае потребуется.
Меню низкокалорийной пищи на 1 неделю
Понедельник
Завтрак, состоящий из стакана подогретого молока с черствым цельнозерновым тостом, — в молоко добавляется 1 чайная ложка меда. Это меню можно заменить на 100 г творога (нежирного).
Второй завтрак: только зеленое яблоко. Обед: суп из овощей, отварная рыба (не более 100 г). Обед можно разнообразить зеленым салатом, обработанным лимонным соком и маслом из оливок.
Обязательный полдник: два помидора. Ужин: овощи, которые приготовлены на пару. Перед сном выпивается 1 стакан кефира, но обезжиренного.
Вторник
Завтрак состоит из 3 столовых ложек овсяных хлопьев, меда (чайная ложка) и тертого яблока. На второй завтрак съедается 1 апельсин.
Обед желательно приготовить из половинки сваренной куриной грудки, овощей из зелени, лимонного сока и ароматных трав. Полдник: только 1 стакан нежирного кефира.
Ужин можно приготовить с макарон и овощного гарнира. Но следует знать, что макароны берутся только из твердых сортов пшеницы.
Среда
Завтрак состоит из омлета с зеленью; омлет готовится из 2 белков и 1 желтка. На второй завтрак готовится только стакан свежевыжатого сока. Обед состоит из 2 картофелин, а также красного борща (но только овощного).
На полдник можно приготовить легкий зеленый салат. Ужин: состоит из 100 г нежирной рыбы, приготовленных на пару овощей. На ночь выпивается стакан обезжиренного кефира.
Четверг
Для завтрака подойдет натуральный йогурт, приправленный кусочками фруктов. На второй завтрак готовится 1 стакан морковного сока и добавляется к нему 1 чайная ложка сливок с низким процентом жирности.
На обед можно побаловать себя 100 г отварной телятины и овощным гарниром. Полдник может состоять из 2 свежих огурцов.
На ужин готовится отварной картофель в мундире, который приправляется ароматными травами, а также оливковым маслом. Добавляется для вкуса укроп.
Пятница
На завтрак можно организовать отварную гречку, которая приправляется луком и морковью. Второй завтрак: 1 стакан свежих ягод. На обед готовится крем-суп из брокколи, который разрешается кушать с чесночными гренками.
Полдник состоит из салата — только зеленые овощи. На ужин готовится 100 г нежирной рыбы, сваренные овощи на пару.
Суббота
Завтрак состоит из овсяной каши, но приготовленной на воде. В кашу добавляется только чайная ложка меда и несколько кусочков мандарина.
На второй завтрак используется стакан томатного сока. Обед: его желательно приготовить из отварной фасоли, а к ней добавить немного томатного соуса.
Полдник: съедается небольшое количество сладкого болгарского перца. На ужин готовится 100 г нежирного творога и салат из зелени.
Воскресенье
В последний день диеты на завтрак можно скушать отварную цветную капусту, а также и 1 яйцо, сваренное вкрутую. Следующий завтрак состоит из нежирного йогурта.
На обед готовится отварная телятина и гарнир, в который входит морковь и сельдерей, — но их обязательно следует приготовить на пару. На полдник разрешается только 1 зеленое яблоко. Ужин состоит из кус-куса с овощами.
Простые правила
Правила рациона питания на неделю для похудения, — их необходимо знать, чтобы не нанести вреда своему здоровью:
Следует соблюдать водный режим, который состоит в следующем: с утра 1-2 стакана теплой воды, но обязательно кипяченой. В процессе дня и перед приемом пищи также следует пить теплую кипяченную воду. За день ее должно выпиваться 1,5 — 2 л.
Чтобы питание на неделю для похудения выглядело более разнообразным, его можно разнообразить и темным шоколадом. Но его необходимо принимать только в малых дозах с утра.
Перекусы должны быть разнообразными: орешки, различные фрукты. Допускается и молочная продукция, имеющая низкий процент жирности.
Понравилась статья? Поделитесь ей:
Будет интересно:
Как составить программу питания для эффективного похудения на месяц?
Избавиться от лишних килограмм порой бывает очень сложно, особенно, когда речь идет о людях, страдающих от ожирения. Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда. Их ошибка в том, что они не знают, что им можно есть, а от чего лучше воздержаться. Исправить данную ситуацию позволит правильно подобранная программа питания для похудения, в которой расписано все по пунктам.
Главным принципом снижения веса является увеличение расходов энергии, который тратит организм. Причем тратить ее он должен почти в 2 раза больше, чем получает из пищи. В этом и состоит вся трудность. Программа правильного питания для похудения должна составляться в индивидуальном порядке и зависеть от нескольких факторов:
образа жизни человека;
его физической подготовки;
возраста;
пола.
К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Если вы хотите похудеть, то вам придется отказаться от различных вкусностей в пользу здорового питания.
Главная ошибка худеющих
Чтобы похудеть, нужно затрачивать больше калорий, чем получаешь. Но порой бывают ситуации, когда даже самая жесткая диета не приносит положительных результатов. Обуславливается это тем, что человеческий организм очень изобретателен и быстро приспосабливается к новым условиям.
Так при обычном питании он усваивает около 20% поступающих жиров и углеводов, в условиях голодания это происходит на все 100%. Таким образом, организм пытается защитить себя и отложить на запас энергию на «черный день».
Поэтому запомните, что голодания ни к чему хорошему не приводят. Об этом вам скажет любой диетолог. Если вы хотите похудеть, то вы должны обязательно кушать. Но не все, что попало «под руку», а правильную и здоровую еду.
Как самостоятельно составить программу питания?
Если вас волнует вопрос, как составить программу питания для похудения, то вам необходимо обратиться за помощью к диетологу. С учетом ваших физиологических особенностей и образа жизни, он сможет составить для вас план питания, который поможет в течение короткого времени достичь поставленных целей.
Если же у вас нет возможности посетить врача, то вы можете попытаться составить программу питания самостоятельно. Для этого вам необходимо:
знать состав продуктов;
знать, как правильно принимать БАДы для похудения;
знать, сколько энергии расходует ваш организм ежедневно.
Начнем, наверное, с самого главного – как узнать, сколько энергии затрачивает организм за целый день. Чтобы это сделать, вам необходимо приобрести специальный прибор или установить программу на свой гаджет для подсчета калорий, которые тратит организм. Наиболее удобные в этом плане программы для гаджетов. Они позволяют считать шаги, которые человек делает на протяжении дня, а также определять точное количество потерянных калорий во время бега или занятия другим видом спорта. В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.
Если даже вы сравняете калорийность своего рациона с затратами организма, вы все равно начнете терять лишние килограммы. Ведь не стоит забывать о том, что он также тратит энергию на умственную деятельность и работу внутренних органов. А на это уходит почти 1/3 от всех затрат.
Теперь перейдем к другому пункту – не знание состава продуктов питания. Очень часто многие люди совершают ошибки в питании, просто потому что не знают из чего состоят продукты, которые они употребляют в пищу. Если человек начнет внедрятся в состав продуктов, то он сильно удивиться, узнав, что так называемые диетические продукты на самом деле содержат в себе много жиров и углеводов.
Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Именно от него в большей степени зависит то, похудеем мы от съеденного продукта или наоборот, поправимся.
Многие люди считают, что для похудения необходимо принимать различные препараты, которые якобы блокируют аппетит и снижают усвоение жиров и углеводов в организме. Их эффективность никто не отрицает, но стоит понимать, что после отмены препаратов для похудения. вес очень быстро возвращается. Поэтому от них лучше отказаться и пытаться избавиться от лишних килограмм естественным путем.
Какие продукты должны находиться в меню программы для похудения?
Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими.
Если вы решили самостоятельно составить свою программу питания, то в ней обязательно должны находиться следующие продукты:
Овощи. Они должны составлять главную часть рациона худеющего человека. Их можно есть в неограниченном количестве, так как в них очень много клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Но при этом они практически не содержат в себе жиров и углеводов. Овощи можно использовать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к мясу или рыбе. Если из них готовятся салаты, но для лучшего усвоения витаминов и минералов, их следует заправлять небольшим количеством оливкового масла.
Соя. Этот продукт подходит для похудения как нельзя лучше. В нем полностью отсутствуют жиры, при этом он практически не усваивается организмом. А что еще нужно, чтобы его обмануть. Употребляя сою, вы устраняете чувство голода, но при этом не получаете лишних калорий. Но стоит отметить, что у сои имеется специфический вкус и ее следует научиться сначала правильно готовить. А вот использовать при этом различные соусы и приправы не следует, так как они только провоцируют появление аппетита.
Курица, а вернее ее филейная часть. Куриное филе богато белками, при этом в нем содержится минимальное количество углеводов и жиров. Оно идеально подходит для диетического питания, особенно в отварном виде. Мясо индейки тоже считается диетическим, однако в нем содержится чуть больше жиров, нежели в курице.
Говядина. Это мясо считается одним из самых полезных. Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. Другие способы ее приготовления прибавляют ей калорийности и лишних жиров.
Зерновые культуры. Также должны занимать большую часть рациона худеющего. Из них можно варить каши, но только на воде или обезжиренном молоке. В них содержится много «правильных» углеводов, которые быстро преобразуются в энергию и не оседают в осадок в виде жировых клеток.
Молочные продукты с низким содержанием жиров. Они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта. Следует отметить, что в них не должно быть каких-либо добавок или ароматизаторов.
Яйца. Источник белка. Но при желании похудеть следует употреблять только яичный белок. В желтке находится слишком много калорий и «плохого» холестерина, поэтому от него следует отказаться. Употреблять яичные белки следует либо в отварном виде, либо в виде парового омлета.
Программа здорового питания для похудения должна обязательно включать все эти продукты. Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом.
Как правильно составить для себя питание. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Составляем рацион правильного питания
Для решения проблемы здорового питания и формирования своего рациона правильного питания нужно знать некоторые правила: Углеводы - это основной источник энергии для организма человека. В особенности для мозга. В норме для взрослого человека в день необходимо употреблять от 300 до 500 грамм углеводов, но не тех, которые переполняют пирожные, кексы, конфеты и блины, а сложных, содержащихся в овощах, фруктах и крупах.
Главным строительным материалом нашего организма и в особенности мышц, является белок. В среднем в день нужно употреблять около 90 грамм белка. Но очень сложно найти подходящие продукты, которые богаты белком, но при этом не содержат жира. В идеале – каждый день кушать обезжиренный творог.
Существует убеждение, что жиры являются таким элементом, который нужно избегать в здоровом питании. Но часто - это путаница между насыщенными жирами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Но на самом деле избегать нужно только насыщенных жиров, так как остальные очень полезны и жизненно необходимы организму для полноценной жизнедеятельности. В норме в день нужно употреблять не более 60-80 грамм жиров. А для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы – не более 30 грамм в день.
Ещё одним очень важным элементом является клетчатка. Норма одного дня составляет 20-40 грамм, которая в избытке содержится в овощах, фруктах, крупах из цельного зерна и отрубях.
Некоторые уверенны, что самой важной проблемой в переходе на здоровое питание является подсчёт калорий. Ведь не всегда можно владеть информацией о числе калорий в каком-либо продукте. Но приобретая что-либо в магазине, можно обратить внимание на состав продукта и количество калорий, указанное на упаковке. Лучше избегать искусственных добавок и консервантов, красителей, большого содержания сахара и жира. Совершая покупки в магазине, подумайте о том, что Вам нужно накормить ребёнка 5 лет, а не себя. Не будете же Вы кормить его газированными напитками, колбасой, полуфабрикатными пельменями и котлетами, бургерами и шоколадками, даже не смотря на отличное их качество? Такие лакомства никак не входят в систему здорового и правильного питания.
Любите себя и свой организм так, как Вы любили бы маленького ребёнка. Бережно и внимательно относитесь к своему организму и здоровью, и у Вас не возникнет вопросов с правильным и здоровым питанием. И выбирая продукты, руководствуйтесь своими знаниями.
Рацион правильного питания
Сегодня много пишут и говорят о правильном питании. Специалисты в один голос твердят о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. Вот только мало кто объясняет, что же значит «правильно» и почему наш привычный рацион не соответствует этому понятию. Рацион правильного питания остается для многих чем-то мифическим и существует отдельно от «обычной» жизни.
Тем не менее, ни для кого не секрет, что питание играет большую роль в жизни каждого человека. Мы - то, что мы едим, и если в юности осознать это достаточно сложно, то с возрастом каждый съеденный неправильный продукт дает о себе знать. Это выражается в непонятно откуда взявшихся лишних килограммах, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, тяжести и апатии. Не очень приятно, но приходится признать, что причиной всех этих неприятностей является именно неправильное питание, которого придерживались в течение многих лет.
О важности питания
Как известно, для нормального функционирования нашего организма, ему необходима энергия. Причем не только для выполнения каких-нибудь внешних действий, энергии требует любой процесс, будь то деление клетки или обеспечение тока крови по венам. Энергия – это основа для нашего существования, без нее жизнь невозможна. А получить ее наш организм может только из пищи. Кроме того, рацион правильного питания – это гарантия того, что все органы и системы получат в полном объеме необходимые им витамины и микроэлементы.
Если относится к еде просто как к возможности закинуть в себя что-нибудь, или получить удовольствие от обеда или ужина, то придерживаться рациона правильного питания будет достаточно сложно. Но это необходимо. Правильное сочетание продуктов, а также соблюдение основных приемов пищи позволит избежать многих проблем со здоровьем. Как известно, не существует продуктов, которые содержали бы в полном объеме необходимые нам полезные вещества. Поэтому очень важно грамотно сочетать продукты между собой, чтобы организм не испытывал нехватки того или иного вещества. Такое питание, при котором будет соблюдаться это правило, можно назвать сбалансированным правильным питанием. Составить для себя рацион правильного питания может каждый, достаточно знать определенные правила.
Как правильно составить рацион питания?
Перед тем, как правильно составить рацион питания, нужно понять, что происходит с едой в нашем организме. Процесс усвоения продуктов организмом во многом похож на процесс сгорания. Каждый продукт расщепляется на такие составляющие как энергия, вода и углекислый газ. Жиры и углеводы расщепляются полностью, а вот в результате усвоения белка остаются недоокисленные продукты, которые выводятся с мочой. Основой правильного питания является сохранение баланса между расходуемой и поступающей в организм энергией. Таким образом, если вы не знаете, как правильно составить рацион питания – добейтесь того, чтобы калорийность рациона была сопоставима с количеством расходуемых калорий.
Зная, сколько беков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте, не сложно произвести подобные расчеты. Так, калорийность 1 г бека составляет 4 ккал, 1 г жира 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Как видно, калорийность правильного рациона питания может быть легко рассчитана на основании входящих в него продуктов.
Однако важна не только калорийность рациона. Важно соблюдать также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также присутствие в рационе достаточного количества витаминов и минеральных веществ. В правильном рационе питания соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 1:1,2:4. Это означает, что больше всего в рационе должно быть углеводов, а вот белков и жиров примерно одинаковое количество. Также приводится соотношение - 20% белков. 30% жиров. 50% углеводов.
Рацион правильного питания для похудения
Указанные выше цифры применимы для рациона обычного человека, не стремящегося похудеть. В том случае, если возникает подобная необходимость, изменение рациона является обязательным, наряду с включением регулярных физических тренировок. Как должен выглядеть рацион правильного питания для похудения? В этом случае рекомендуется несколько увеличить количество белка. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 30% белков. 20% жиров. 50% углеводов. Всем худеющим настоятельно рекомендуется увеличить количество употребляемого белка и снизить количество жира, при этом углеводы продолжают составлять основную часть рациона питания.
Рацион правильного питания для похудения обязательно должен составляться с учетом калорийности. Как известно, для того, чтобы организм стал расходовать «жировые запасы», количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше расходуемых. Поэтому вместо обычных 2000 ккал в сутки, употреблять следует 1200-1400 ккал. Лучше всего, если расчет калорийности рациона будет произведен индивидуально, в зависимости от скорости обмена веществ, уровня физической активности, роста и других показателей, от которых зависит расход калорий организмом.
Учитывая все вышесказанное, составить правильный рацион питания для тех, кто стремиться похудеть не составит труда. При этом обязательно нужно помнить, что в этот период организм будет не меньше обычного нуждаться в витаминах и минеральных веществах, поэтому следить за их количеством в своем рационе крайне важно.
Рацион правильного питания на неделю
Составить рацион правильного питания на неделю можно, основываясь на требуемом соотношении питательных веществ, а также количестве калорий, которые нужно употребить в день. Для того, чтобы сделать рацион питания на неделю правильным и обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами, рекомендуется основой своего рациона сделать следующие продукты:
мясо, птица, рыба;
овощи и фрукты;
картофель, зерновые, бобовые;
молочные продукты;
жиры растительного происхождения.
Эти продукты необходимы в рационе каждого человека, стремящегося сделать свой рацион правильным.
Каким составить рацион правильного питания?
Большинство людей с избыточным весом не считают, что они слишком много едят. В тоже время, много худых людей уверены, что едят много и не набирают вес из-за врожденной предрасположенности. Однако, научные исследования показывают, что оба этих утверждения ошибочны. Все люди с избыточным весом ежедневно съедают больше калорий, чем расходуют. Чтобы изменить фигуру к лучшему, вовсе не обязательно голодать, достаточно подобрать рацион правильного питания с оптимальным для вас количеством калорий.
Основные принципы
Как правильно составить рацион – основной вопрос для всех тех, кто решил перейти на правильное питание. Существует множество разнообразных готовых рационов и диет на день, неделю или месяц. Но всю жизнь кушать расписанию не очень удобно. Если знать основные законы того, как составить правильную диету, можно самостоятельно подбирать продукты и график их приема, изменяя меню по своему желанию.
Удержать баланс.
Лишние килограммы – свидетельство того, что человек расходует меньше энергии, чем употребляет. Это не только негативно сказывается на фигуре, но и значительно подрывает здоровье. Ученые утверждают, что рацион питания для сброса лишних килограммов требует постепенно и неуклонно снижать количество потребляемой энергии – отказываться от высококалорийной пищи в пользу низкокалорийной.
Калории #8211; в график.
При соблюдении правильного питания на каждый день калории важно рационально распределить. Как составить правильный план приемов еды? Наш организм имеет периоды высокой и низкой активности, а это значит, что пирожное, съеденное ночью, наносит нам значительно больше вреда, чем 2 пирожных, съеденных в обед. Доктора советуют съедать на завтрак 25% суточной нормы калорий, на обед 50% и на ужин снова 25%.
Полюбите фрукты и овощи.
Важно не только количество калорий, но и состав пищи. Правильный рацион питания должен минимум на 20% состоять из белков (молочных продуктов, орехов, рыбы, мяса, бобовых), примерно на 50% из углеводов( фруктов, овощей, мучных изделий, всего сладкого) и на 30% из жиров (животных и растительных).
Пример здоровой еды
Гармония с природой.
Крайне не рекомендуется есть после 18-00. Если вы привыкли ужинать позже, переход можно сделать плавным: каждый день переносите прием еды на 30 минут раньше, замените мучные изделия кашей из цельного зерна, овощами и фруктами. Вскоре вы заметите, что можете без труда обходиться после 18-ти одной лишь водой.
Водный секрет.
Чистую воду без сахара нужно пить за 30 минут до любой еды. Это снизит аппетит и предотвратить развитие многих неприятных заболеваний.В среднем за сутки организму человека для нормального функционирования необходимо 2-2.5 литра воды.
Пить достаточно воды
Забудьте о сковородке.
Рацион для правильного питания составляется без жареных блюд. Те же продукты будут намного полезнее в тушеном или запеченном варианте.
Жир жиру рознь.
Рацион правильного питания для похудения исключает майонезы, соусы и различные приправы. Замените их нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом холодного отжима, а лучше обойдитесь вовсе без масла. Молоко, йогурт, сыры и творог выбирайте с низким содержанием жира.
Булочкам – особое время.
При соблюдении правильного питания на каждый день сдобу, выпечку и любые зернобобовые продукты стоит съесть с 12 до 14 часов, чтобы они успели перевариться до 15. В иное время эти вещества плохо усваиваются. Теперь вы знаете, как составить диету, включающую спагетти, картофель и печенье!
Поможет график.
Если питаться каждый день в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов. А правильное питание с перекусами несовместимо, ведь маленькие и незаметные пирожные, конфеты и бутерброды порой составляют половину поглощаемых калорий.
Теперь вы знаете, как составить идеальный рацион питания для контроля над весом и хорошего самочувствия. Но тем, кто только начинает применять рацион правильного питания для похудения, стоит попробовать графики питания, разработанные экспертами. Они помогут почувствовать, сколько именно калорий вам необходимо для 1 дня жизни.
Рацион на неделю
Предлагаем вам следующий примерный рацион правильного питания, рассчитанный на 7 дней.
День 1. На завтрак выберем нежирный творог с изюмом либо курагой. На обед можно позволить себе картофель, запеченные овощи. Все это вместе с овощным салатом из сырых огурцов, помидоров, капусты. Ужин приготовим из каши, тушеных или сырых овощей.День 2. Завтрак – овсянка с яблоками и бананом (без сахара). Обед – итальянская паста с сыром. Ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.День 3. Отварное нежирное мясо с европейскими травами + салат из капусты и огурцов. Обед – рыба и овощи. Ужин – рис с морковным салатом (вместо майонеза используем растительное масло).День 4. Овсянка с фруктами на завтрак. Рис с овощами – на обед. Запеченная в духовке курица и отварные овощи – на ужин.День 5. Возвращаемся к творогу с сухофруктами. Обед – мясо, запеченное с овощами. Ужин – тушеные овощи с сыром и яйцом.День 6. На завтрак приготовим сыр, завернутый в лаваш вместе с зеленью и приправами и разогретый в духовке. Обед – картофель с овощным салатом. Ужин – запеканка из сыра, яйца и овощей.День 7 снова начинаем с отварного мяса и салата из овощей. На обед позволим себе кашу с тушеными либо отварными овощами, а на ужин – цветную капусту с отварным картофелем.
Этот рацион на неделю для привыкания к низкокалорийной пище подойдет идеально. Тем боле, что продукты в нем подобраны не только диетические: любители вкусненького не будут слишком разочарованы.
Чтобы наш рацион питания для уменьшения веса показывал, сколько калорий мы съели за день, понадобится таблица. В нее мы запишем вид продукта, количество съеденного в граммах и количество калорий. Калорийность 100 граммов продукта можно узнать на упаковке или из многочисленных интернет-справочников.
Вы можете использовать этот рацион правильного питания на неделю, например, в течение месяца, но лучше продержаться 100 дней. Блюда можно немного изменять, оставляя постоянным количество калорий. Так вам будет легче прочувствовать, как составить собственный рацион.
Видео: покупаем продукты на неделю
Это очень интересно:
Каким должно быть правильное питание для мужчины?
Правильное, здоровое питание лучше, чем диеты
Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот - расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:- четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.- да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.- и еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.Режим правильного питания на неделю.Вот с него - с режима правильного питания на неделю - мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, "Фирменные" блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания - завтрак, обед и ужин.Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю.Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач - диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге - полезные и вкусные блюда.Каши - прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды - тем лучше, и иногда последствия таких "Рекомендаций" аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.Примерный рацион правильного питания на неделю.Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом: 
» Правильное питание
» Правильное питание
Большим врагом для женского организма является калорийная пища. Для того, чтобы сократить количество калорий, следует перейти на низкокалорийный рацион питания на неделю для похудения, — он должен составлять приблизительно 800 ккал в течение 24 часов.
Для завтрака подойдет натуральный йогурт, приправленный кусочками фруктов. На второй завтрак готовится 1 стакан морковного сока и добавляется к нему 1 чайная ложка сливок с низким процентом жирности.
Для решения проблемы здорового питания и формирования своего рациона правильного питания нужно знать некоторые правила: Углеводы - это основной источник энергии для организма человека. В особенности для мозга. В норме для взрослого человека в день необходимо употреблять от 300 до 500 грамм углеводов, но не тех, которые переполняют пирожные, кексы, конфеты и блины, а сложных, содержащихся в овощах, фруктах и крупах.
Ещё одним очень важным элементом является клетчатка. Норма одного дня составляет 20-40 грамм, которая в избытке содержится в овощах, фруктах, крупах из цельного зерна и отрубях.
Сегодня много пишут и говорят о правильном питании. Специалисты в один голос твердят о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. Вот только мало кто объясняет, что же значит «правильно» и почему наш привычный рацион не соответствует этому понятию. Рацион правильного питания остается для многих чем-то мифическим и существует отдельно от «обычной» жизни.
Указанные выше цифры применимы для рациона обычного человека, не стремящегося похудеть. В том случае, если возникает подобная необходимость, изменение рациона является обязательным, наряду с включением регулярных физических тренировок. Как должен выглядеть рацион правильного питания для похудения? В этом случае рекомендуется несколько увеличить количество белка. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 30% белков. 20% жиров. 50% углеводов. Всем худеющим настоятельно рекомендуется увеличить количество употребляемого белка и снизить количество жира, при этом углеводы продолжают составлять основную часть рациона питания.
Каким должно быть правильное питание для мужчины?
Правильное, здоровое питание лучше, чем диеты
Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц
Завтрак – зеркало фигуры
