Здоровое питание для похудения. Диета здоровое питание
Здоровое питание для похудения
Не секрет, что правильное питание дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть. Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.
Cодержание статьи:
Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты. Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.
Причины появления лишнего веса
Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом — сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание — наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.
Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.
Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.
Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.
Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.
Основные правила здорового питания для похудения
Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать — будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой — и Вы получите психологический эффект сытости.
Отказ от переедания на ночь — одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения. Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект — уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.
Сбалансированное питание
Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.
Белки
Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.
Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.
Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.
Углеводы
Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.
Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.
Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.
Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.
Жиры
В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.
При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.
Витамины
Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.
Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.
Меню экспресс диеты на основе правильно питания
Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.
В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.
Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.
На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.
Четвертый день — день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.
Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания.
Видео: Здоровое питание для похудения
good-diets.ru
Здоровое питание для похудения
Сбросить лишние килограммы можно разными способами, например, изнурительными занятиями в фитнес зале или голоданием. Популярный же метод для похудения - диеты. Они отнюдь не всегда полезны для организма, могут истощить его, выводя полезные вещества. Похудеть можно и не налегая на все эти приемы. Достаточно просто питаться здоровой пищей.
Чем здоровое питание отличается от обычного?
Действительно, разница между ними есть и существенная. Прежде всего, нужно уяснить, что здоровое питание - это не диета. Скорее это образ жизни, как например, вегетарианство. Если во время диеты исключаются из рациона многие полезные продукты такие, как мясо или рыба, то во время здорового питания запрещается кушать фаст-фуд, полуфабрикаты, ненатуральные напитки. Кроме того плюс здорового питания в том, что сброшенные килограммы не возвращаются, так как такое питание не ограничено по времени.
В чем суть здорового питания?
Здоровое питание - это не особые рецепты и не строгий режим. Под здоровым питанием понимают определенные правила и принципы употребления пищи. Сначала привыкнуть к ним будет непросто, но уже через полтора месяца вы увидите, что все действия происходят на автомате. Менять такой образ жизни уже не захочется.
Утром перед завтраком нужно выпивать один стакан теплой воды.
В день необходимо пить более двух литров воды (но не соков или чая). Возьмите в привычку выпивать каждые полтора часа по стакану воды. Помимо того что такой способ утолит жажду, он и перебьет нарастающий аппетит.
В день рекомендуется кушать 4-5 раз: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Главное, чтобы эти приемы пищи проходили каждый день в одно и то же время.
Правило «не есть после 18:00» подходит только для тех, кто ложится спать в 21:00. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Есть мясо, рыбу, курицу разрешается, если они приготовлены на пару, зажарены или потушены без жиров.В качестве гарнира подойдут овощи, например картофель или капуста.
Если вы любите макароны, то обратите внимание на сорт муки: он должен быть не ниже высшего. Кушать макароны и другие крупы лучше всего с овощами.
Для здорового питания необходима клетчатка, которая содержится в отрубях, хлебе и некоторых фруктах. Отруби можно понемногу добавлять в салаты или выпечку.
Здоровое питание предполагает и использование различных специй при приготовлении блюд. Но не все специи можно употреблять, если вы хотите похудеть. Можно добавлять в еду корицу, черный перец, хрен, имбирь, анис.
Чай и кофе лучше заменить настоем из имбиря и лимона. Имбирь - помогает в снижении веса, а лимон защищает от вирусов.Овощные салаты лучше заправлять бальзамическим уксусом, соевым соусом или соком цитрусов.
Лишние килограммы могу появиться из-за недостатка йода в организме. В таком случае отдавать предпочтение стоит морепродуктам, морской рыбе, морской соли.
Соль и сахар в продуктах следует свести к минимуму. Не зря их называют «белой смертью».Не стоит отказываться от употребления жиров, достаточно снизить их количество. Поэтому можно кушать орехи, жирную рыбку, сливочное масло.
Соблюдая эти нехитрые правила, уже через неделю вы ощутите прилив сил, энергии в то время, как вес потихоньку начнет снижаться.
Конечно же, огромным плюсом здорового питания является широкий диапазон продуктов, которые разрешены к употреблению. Поэтому каждый человек сможет выбрать индивидуальный рацион. Из минусов этой диеты можно отметить большой стресс для организма. Это касается в первую очередь тех, кто любит употреблять вредные продукты. Поэтому организму сложно перестроиться и перестать «просить» желаемую еду.
Вам также будут интересны другие статьи:
15.08.2015 г. Прочитано 1099 раз(a).
mydietadukana.com
меню на неделю, день (для похудения)
Содержание статьи:
Отличие здорового питания от диеты
Основы здорового питания
Примерное меню на день
Примерное меню на неделю
Отличие здорового питания от диеты
Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится». Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.
Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение. Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.
Основы здорового питания
Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.
Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.
Примерное меню на день
Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион. После этого следует составить меню здорового питания на день. Это совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться. А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.
Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:
Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.
Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).
Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.
Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.
Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.
Примерное меню на неделю
Планировать меню на неделю нужно аккуратно, ведь каждодневное питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. А это значит, что в нем должны присутствовать все необходимые организму белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы. Чем более разнообразным будет ваше меню, тем в большей степени вы удовлетворите потребности организма.
Для удобства мы составили примерное меню здорового питания на неделю. Внимательно изучив его, можно понять принцип, в дальнейшем меняя или добавляя блюда. Самое главное, что подобранный рацион содержит минимум калорий. То есть с одной стороны, ваш организм получит все необходимые вещества. С другой – вы постепенно избавитесь от лишних килограммов.
Итак, меню здорового питания для похудения:
Первый день:
Завтрак: геркулесовая каша с любимым фруктом, вареное яйцо, какао с молоком.
Перекус: свежее или запеченное с медом яблоко.
Обед: Суп на курином или говяжьем бульоне, хлеб цельнозерновой, отварная грудка курицы без кожи.
Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.
Ужин: салат из капусты и морковки с запеченной рыбой.
Второй день:
Завтрак: геркулесовая каша, обезжиренный йогурт, чай с лимоном без сахара.
Перекус: пригоршню любимых орехов
Обед: Куринный бульон с зеленью, отварная курица с тушеной капустой, яблочный сок.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с квашеной капустой.
Третий день:
Завтрак: рисовая молочная каша, кофе с молоком, небольшой кусочек сыра.
Перекус: 2-3 мандарина
Обед: тушенная рыба с картофельным пюре, компот из сухофруктов.
Ужин: Запеченные овощи, кусочек сыра, чай с имбирем.
На седьмой день можно себе устроить разгрузочный день: пить воду, свежие соки, отвары трав, кушать свежие сезонные фрукты.
Описанное примерное меню здорового питания подойдет абсолютно всем (конечно, если нет аллергической реакции на названные продукты). Принимая здоровую пищу, вы будете не голодать, а лишь разнообразите свой рацион, при этом убрав из него фаст-фуд и полуфабрикаты. Результат не заставит себя ждать. Уже после первых недель знакомые начнут выпытывать, на какой диете вы сидите. Но вы-то теперь знаете, что лучшая диета – это здоровое и сбалансированное питание!
love-mother.ru
Здоровая пища вместо диеты - Likar.Info
Существует множество диет, которые приводят к успешному снижению веса, если Вы точно следуете предписанным правилам. Однако диеты, приводящие к снижению веса, нельзя приравнивать к здоровому питанию. Диета – это строгие ограничения, ради которых Вы вынуждены изменить модель своего питания.
Вместо того чтобы тратить время на выбор таких диет, подумайте о своем здоровье и образе жизни. Для начала давайте разберемся, какие продукты полезны для здоровья.
Питайтесь здоровой пищей
Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем больше пользы он принесет вам. Свежие фрукты и ягоды очень полезны, а кроме этого, могут удовлетворить вашу потребность в сладком. Овощи - лучшие поставщики витаминов и минералов, повышающие способность организма усваивать полезные вещества. Паровая обработка овощей наилучшим образом сохранит их питательную ценность.
Следите за тем, чтобы макаронные и хлебобулочные изделия были изготовлены из цельного зерна. Избегайте мучных сладостей и пирожков. Любите печеное? Ешьте яблочный пирог – он на самом деле будет полезен для вас.
Покупайте постное мясо и не забывайте о рыбе. Для нашего организма очень полезны жирные кислоты группы Омега-3, снижающие уровень холестерина. Они содержатся в океанических рыбах, поэтому ешьте морепродукты два или три раза в неделю – это поможет вам защититься от влияния стрессовых ситуаций и облегчит депрессивные состояния. Учтите, что жареная рыба и курица являются более здоровыми продуктами, чем жареная дичь и говядина.
Разнообразьте свое питание, чтобы получить все витамины и минералы. Пейте воду, молоко и 100% фруктовые и овощные соки в качестве основных напитков. Ограничьте употребление сладких безалкогольных напитков. Если обычная вода кажется вам безвкусной, добавьте в нее ломтик лимона или лайма, чтобы придать ей аромат. Вода помогает похудеть, если относиться к вопросу с умом. Полноценная гидратация является важным моментом в вопросе похудения, потому что жидкость необходима для вывода из организма продуктов обмена.
Нездоровая пища
Жареные во фритюре пищевые продукты
Сладкие напитки
Леденцы
Соленые закуски
Колбасы
Жирные закуски
Белый хлеб и макароны
Большинство консервированных продуктов
Пельмени
Зерновые завтраки с сахаром
Замороженные жареные куры
Рыбные (крабовые) палочки
Здоровая пища
Зеленые и яркоокрашенные овощи
Зелень и салаты
Морские водоросли
Шпинат
Свежие фрукты и ягоды
Мясо индейки и курицы
Яйца
Орехи, сухофрукты
Пшеничный хлеб и макароны из муки цельносмолотого зерна
Подсолнечное масло, оливковое масло
Океаническая рыба, морепродукты
Обезжиренное молоко или соевые молочные напитки
Орехи, семечки и бобовые
Здоровая пища для любителей перекусить
Если вы «эмоциональный едок», т.е. едите от скуки, радости или обиды, не держите дома чипсы, мороженное и сладости. Покупайте здоровые закуски, такие, как сухофрукты, бруски из зерен, орехов и овощей, обогащенные витаминами и минеральными добавками, свежие фрукты. Когда вам просто необходимо «полечиться» от эмоции с помощью вредной пищи, купите маленькую шоколадку высокого качества и съешьте ее, но не покупайте сладости про запас.
Те же советы окажутся полезными для тех, кто ест у телевизора. Если вы не хотите отказаться от нарезки, следя за тем, как развиваются события в вашем любимом шоу, ешьте низкокалорийные продукты. В состоянии глубокого интереса можно съесть слишком много. Учтите, что морковь, сельдерей и огурцы являются замечательной альтернативой чипсам или другим подобным закускам.
Не пропускайте приемы пищи
Если вы пропустите завтрак, вам наверняка захочется съесть что-нибудь через час-другой. Поэтому, вместо того, чтобы отказываться от завтрака, разделите его на несколько частей, например: яйцо, овсянка, фрукты. Ешьте небольшими порциями. Когда почувствуете голод, можете подкрепиться небольшим количеством изюма или миндаля. Дозированный завтрак – более приемлемое решение, чем кофе-брейки с конфетами и печеньем.
Контроль порции
Наши желудки не так уж велики. В среднем, в нерастянутый желудок поместится около двух чашек еды, и уж лучше его не растягивать, поскольку для наполнения желудка понадобится значительно больше пищи, а это чревато лишними калориями.
Когда вы едите дома, подавайте блюда порционно, в отдельных тарелках. Таким образом, вы уменьшите свои шансы съесть незаметно для себя большую порцию. В ресторанах, попросите контейнер для пищи, и забирайте половину порции домой. Избегайте шведского стола, если вы не очень дисциплинированны. Шведский стол – слишком соблазнительное мероприятие, можно незаметно для себя съесть 3, а то и 4 порции плюс десерт.
Укрощение сладкоежек
Постарайтесь обуздать свою тягу к сладостям и держаться подальше от сладких закусок. В них может быть много калорий или вредных жиров. Вместо сладостей, ешьте ягоды и фрукты. Если они недостаточно сладкие для вас, добавьте немного сахара. Избегайте сладких газированных напитков, лучше попробуйте холодные травяные чаи с ломтиком лимона или лайма - очень приятный вкус.
Продукты, от которых вы не можете отказаться
Наверняка, существуют продукты, от которых вы просто не сможете отказаться, в таком случае, наслаждайтесь любимыми продуктами в небольших количествах. Любое блюдо, которое не относится к ряду полезных продуктов, вы можете позволить себе раз в месяц, а лучшее, что вы можете сделать – это постараться найти эквивалент вредному блюду, среди блюд, соответствующих нормам здорового питания.
Москва не сразу строилась…
Если вы не можете перестроиться на здоровое питание в одночасье, не отчаивайтесь. Большинство людей не могут. Реализовывайте идеи постепенно. Даже незначительное изменение в вашем рационе в пользу здорового питания будет новым шагом в правильном направлении. А ведь путь в тысячу миль начинается с первого шага.
www.likar.info
Здоровая диета — меню, плюсы и минусы, отзывы
Многие желающие похудеть согласны с мнением о том, что питание для похудения должно быть здоровым и не вредить нашему организму. Однако как найти действительно эффективную и здоровую диету в разнообразии предлагаемых методик похудения? Выход есть – наша сегодняшняя публикация расскажет вам о принципах здоровой диеты и поделится всеми секретами правильного похудения. Ну что, поговорим?
Особенности диеты
Начнем с того, что здоровая диета – это сбалансированный рацион питания, который обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ и позволяет избавляться от лишнего веса путем корректировки питания. При этом важно учесть, что для разных типов людей, разных профессий и целей существуют свои особенности в соотношении «белки – жиры – углеводы». Чтобы поддерживать фигуру в отличном состоянии, диетологи рекомендуют составлять свой дневной рацион таким образом, чтобы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% т – белковой и 20% – жиров. Чтобы усилить эффект похудения, к основной рекомендации относительно питания следует присоединить соблюдение следующих правил:
питаться нужно не менее пяти раз в день небольшими порциями;
завтрак должен состоять из плотной пищи, обед – из жидкой пищи и свежих овощей, а ужин должен быть низкокалорийным;
за 4 часа до сна «рот на замок»;
все жареные и жирные блюда замените паровыми, вареными и приготовленными в духовке;
ограничьте потребление сахара, соли и алкоголя, если хотите сбросить лишний вес;
замените белый хлеб хлебцами из пшеничных отрубей;
избегайте копченых, соленых и консервированных продуктов;
старайтесь как можно меньше употреблять сливочного масла, которое влияет на уровень холестерина в организме и приводит к набору веса.
Меню здоровой диеты
Если вы не привыкли завтракать с утра, и максимум, что можете, это «закинуть» в себя парочку бутербродов, то вам придется изменить свои привычки и отныне готовить по утрам вкусную и полезную кашу. При этом готовить кашу можно и с вечера, если утром у вас нет времени на готовку. Сварите обычную овсяную или рисовую кашу с вечера, а утром, разогревая ее до теплого состояния, добавьте нарезанные сухофрукты, свежие фрукты или ягоды и полноценно позавтракайте. Каша насытит ваш организм полезными витаминами и микроэлементами, запустит обмен веществ, а также обеспечит чувство сытости на длительное время.
Также можно на ночь залить овсяные хлопья и изюм, а утром разогреть любимое блюдо и вкусно позавтракать. Не любите кашу? Приготовьте творожную запеканку.
Через пару часов после завтрака, чтобы заглушить чувство голода и избежать переедания в обед, приготовьте бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра или перекусите свежими овощами. Можно также выпить стакан кефира или йогурта.
Что касается обеда из трех блюд – первое, второе и компот – то, по мнению диетологов, такое питание может позволить себе человек, который ведет активный образ жизни. Нам же, рядовым офисным сотрудникам, лучше ограничить себя салатом и первым или вторым блюдом. Лучше всего, если ваш обед будет состоять из легкого супчика и овощного салата. При этом если вы хотите стать обладательницей осиной талии, что от жирных бульонов лучше отказаться.
На ужин вы можете позволить себе кусочек отварной рыбы с овощами, рис с тушеными кабачками, творожную запеканку, фруктовый салат и многие другие блюда на выбор. Главное, чтобы последний прием пищи был с минимальным количеством калорий. Перед сном выпейте стакан кефира.
Плюсы и минусы здоровой диеты
Неоспоримым достоинством здоровой диеты является ее высокая эффективность и абсолютная безопасность. Питаясь по правилам здоровой диеты, вам не придется ограничивать себя в пище (кроме той, что вредит здоровью), голодать и срываться. Более того, такая диета позволит существенно улучшить свое здоровье и выглядеть гораздо моложе своих лет. При этом длительность диеты не ограничена.
Минусами диеты являются строгие правила и постоянный контроль над своим питанием. Однако уже после первой недели диеты ваш организм привыкнет к изменениям в питании, и вы удивитесь, но вам не захочется вредной пищи. Не верите? А вы попробуйте и убедитесь в эффективности здоровой диеты на личном опыте!
Надо ли доказывать, что правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы! Но какое именно питание можно назвать правильным, здоровым - тут, как говорится, сколько авторов, столько и мнений. Новые теории рационального питания появляются чуть ли не каждый день (чаще рождаются, наверно, только новые диеты для похудения:).
На этом сайте мы познакомим Вас с самыми разными теориями здорового питания, постараемся разобраться с их достоинствами и недостатками. Вряд ли можно сделать универсальный вывод, что вот эта теория питания самая правильная, а вот эта никуда не годится. Наверно, все они (или почти все:) имеют право на существование, а какая методика питания подойдет именно Вам, окажется наиболее эффективной - это зависит от состояния Вашего здоровья, индивидуальных особенностей Вашего организма, даже от Ваших вкусов, и определять это надо индивидуально. Выбирайте подходящее именно Вам самое правильное питание! А мы Вам в этом, как сможем, поможем.
Одна из составляющих многих теорий здорового питания - диеты. Трудно провести точную грань и четко разделить понятия - диета и методика питания. Толковые словари определяют диету как "специально подобранный по количеству, химическому составу (энергетической ценности) и кулинарной обработке пищевой рацион, а также режим питания". Чаще всего термином "диета" называют режим питания, применяемый в течение ограниченного времени и с конкретной целью.
Диеты применяют чаще всего в лечебных целях при различных заболеваниях (лечебные диеты) или для коррекции фигуры и массы тела (диеты для похудения, диеты для набора веса). Заметим, что любая диета - это, как правило, серьезное испытание для организма, и перед тем, как "сесть на диету", желательно (а при наличии каких-либо заболеваний - надо обязательно!) проконсультироваться с врачом.
Выбрав для себя какую-то диету, какую-то методику питания, Вы сразу зададитесь вопросом: а какие же блюда лучше всего для нее подходят и как их готовить? На нашем сайте Вы найдете рецепты самых разных блюд, как четко подходящих под правила той или иной диеты, так и, казалось бы, напрочь противоречащих понятию "здоровое питание". Представленные на сайте кулинарные рецепты помогут Вам составить меню, соответствующее выбранной диете и при этом очень вкусное:).
www.poedim.ru
Здоровое питание для похудения — меню, рецепты
Для многих наступление весны сигнализирует о судорожном поиске методов скорого похудения. Температура воздуха повышается с каждым днем и отложенные за осень и зиму килограммы теперь представляют угрозу благополучию скорого лета. В итоге сомнительные диеты хоть и приводят к заметному результату в срок, однако при наступлении осенних холодов организм, во второй раз шокированный сменой метода питания, начинает накапливать все больше и больше, опасаясь очередных лишений. В итоге год за годом происходит борьба со своим же организмом, а это уже нездорово.
В здоровом теле – здоровый дух, – недаром ведь говорят. И не зря. Именно пища определяет состояние человека, влияет на все биохимические и физиологические процессы, которые происходят в организме. Недостаток или переизбыток необходимых для жизнедеятельности веществ сказывается на самочувствии незамедлительно. И даже при наличии проблем люди по-донкихотски продолжают воевать со своими мельницами, устраняя последствия, а не причины.
Какой же выход? Все верно – надо начать питаться здорово. Здоровое питание, призванное для начала избавить от лишних килограммов и вернуть упругость телу, заодно правильно настроит голову.
Здоровое питание для похудения: меню
Принятие решения связать свою жизнь со здоровым питанием должно быть обдуманным и твердым. Ничего страшного тут нет, но на первых порах сложнее всего будет отказываться от привычных вкусностей: мясных и кондитерских изделий, соусов и приправ, в числе которых кетчуп, майонез, горчица. И это не значит, что переходить придется на безвкусную еду, пусть даже поначалу будет казаться именно так. Ведь превышенная норма приправ, специй, продуктов с улучшителями вкуса в рационе привела к тому, что вкус любого натурального продукта практически не улавливается ни вкусовыми рецепторами, ни обонятельными. Но пройдет немного времени и все станет наоборот.
Выбирая здоровье, стоит помнить, что путь этот труден, если доселе вам не доводилось питаться здоровой едой. Для этого нужна вся сила воли, чтобы не поддаться искушениям. Теперь вы в ответе перед самим собой за собственные действия. Все съеденное тайком не утаить и результат не заставит себя долго ждать.
Также ежедневный рацион станет только вашей заботой, если культура здорового питания в семье не культивировалась. Привычные блюда, вроде картофельного пюре с котлетами после наваристого борща, теперь забота других. В виду того, что современные магазины предлагают преимущественно полуфабрикаты или высококалорийную еду, придется научиться подходить к покупке продуктов с большей тщательностью.
Все еще кажется сложным, верно? Вялость и апатия, возникающие вследствие отравления организма токсинами, в который раз позволяют отложить все «до понедельника». Повышенный уровень грелина в крови требует все больше высококалорийной вкусной пищи, которая быстро растворяется в желудке, не вызывая насыщения. Физическая активность стремится к нулю, а нерастраченная энергия откладывается «про запас». Растет неудовлетворенность собой, которая, в свою очередь, заедается сладостями. Сладости помогают выработке эндорфинов – гормону счастья – равно как и выработке инсулина, который еще больше повышает аппетит. Замкнутый круг.
Как же быть? Просто - не ждать понедельника, а начать прямо сейчас!
Основа меню здорового питания – это сбалансированность всех необходимых элементов. Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы – для поддержания здоровья они работают только сообща.
Помните про источник жизни – воду! Она обязательна в рационе в виде питьевой и минеральной, зеленого чая без сахара, свежевыжатых соков. Рекомендуется потреблять не менее 2-2,5 литров воды в день при средней физической нагрузке. В целом, свою суточную норму воды можно высчитать и по собственному весу: 30 мл на каждый килограмм. Учитывается вода не только в напитках, но и в продуктах. Перебарщивать тоже не стоит – она может вымывать полезные вещества из организма и вызывать отеки.
Для эффективного похудения, к сожалению, не достаточно просто питаться правильно. Для этого нужно умерить употребление тех продуктов, которые хоть и полезны и необходимы, но более других способствуют набору веса.
Первую строчку по значимости занимают углеводы. Их доля в суточном рационе не должно быть менее 55-60%, так как именно они отвечают за энергию, которая необходима организму. При похудении следует свести к минимуму потребление простых углеводов – глюкозы и фруктозы, – которые содержатся в сладостях и сладких фруктах.
Очень важен хлеб, так как он несет в себе определенную группу микроэлементов, получить которые из других продуктов не получится. С целью похудения замените пшеничный хлеб, сдобу и различную выпечку на хлебцы из муки грубого помола. Хлеб следует употреблять не как добавку к основному блюду, а именно как основное блюдо в расчете не более 400 г в день.
Вторая позиция принадлежит белкам. При похудении употребляйте нежирное мясо, приготовленное на пару или отваренное. Молочные продукты также обязательно есть каждый день. Отдавайте предпочтение нежирному молоку, творогу, натуральным йогуртам, которые не содержат фрукты или ароматизаторы.
На третьем месте жиры. И хотя для похудения рекомендуется умерить потребление жиров, но исключать их из рациона противопоказано. Так животные жиры можно заменить на растительные, которые содержаться в орехах и бобовых.
Все недостающие витамины и микроэлементы содержатся в овощах и фруктах, ежедневное употребление которых обязательно.
Здоровое питание не работает, если при этом не соблюдается режим. Кроме обязательных трех приемов пищи, которые должны быть всегда в одно и то же время, это может быть дополнительный завтрак или полдник в виде овощей, фруктов, орехов или сухофруктов. Между трапезами должно пройти не менее 3-4 часов.
Если вы задались целью похудеть, то плотный завтрак для вас. Да-да, именно так. Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. С ним организм получает энергию на день вперед. После плотного завтрака отпадает потребность в скорых перекусах или плотном ужине. Не стоит бояться, что это не будет способствовать похудению. Утром метаболизм повышен, а потому поглощенная пища не осядет в виде жира. А вот плотный ужин как раз может быть этому виной.
Первой половине дня стоит отдать и все запланированные сладости. Даже отказавшись от варений, шоколада и конфет, на употреблении сладких фруктов это вряд ли скажется. Сахар, как источник глюкозы, организму необходим, но чтобы он не отложился, лучше съедать все сладкое до обеда.
Последнее, что следует выучить в обязательном порядке – это порционность продуктов на каждый прием пищи. Желудок человека по размерам совсем невелик, он примерно как два ваши кулака, сведенные вместе. Для успешного переваривания пищи он не должен быть забит по завязку. Отмечайте для себя объемы порций и соотносите с его размером – так вам будет проще не переедать.
Рецепты здорового питания для похудения
Определив состав полезных продуктов, следует помнить о правильности их приготовления. Основа рецептов для здорового питания заключается в том, что продукты должны быть преданы минимальной термической обработке. При нагревании в продуктах нарушаются природные ферменты, которые помогают им перевариваться. Потому лучше всего употреблять их в пищу в сыром виде. Те же продукты, которые требуют хотя бы минимальной обработки, лучше всего готовить на пару, путем отваривания или запекания в духовке. И никакой жарки на растительном масле или гриле.
Также следует не готовить еду наперед. Даже при хранении ее в холодильнике, в ней могут развиваться болезнетворные бактерии, а разогретая она уже не несет в себе никакой пользы.
При здоровом питании не обязательно исключать из рациона привычные блюда, тем более, что желудок уже к ним привычен. Но привычки легко поменять. Например, при готовке супа с фрикадельками картофель стоит заменить другими овощами – цветной капустой, капустой брокколи, – а мясной фарш заменить фаршем из индюшки или курицы.
Овощи могут быть приготовлены в виде салатов, приправленных растительным маслом или сметаной (не более 1 столовой ложки на порцию), потушенные или запеченные в духовке.
Из фруктов также можно приготовить салаты, приправив медом или творогом. А можно воспользоваться блендером для получения вкусной и полезной творожно-фруктовой массы.
Мясо и рыбу следует отваривать или запекать в духовке в фольге без использования масла.
Распространенная ошибка многих при переходе даже на здоровое питание с целью похудения – понижение калорийности рациона. Мол, меньше съем – быстрее верну стройность. Быть может стройность и вернется, но ей будут сопутствовать раздражительность, нервозность, рассеянность, частое выпадение волос – все признаки нехватки в организме витаминов и микроэлементов.
Здоровое питание – это определенный образ жизни. Оно не даст сиюминутный результат, зато надолго его закрепит. А благодаря измененным привычкам возвращаться к былому рациону попросту не будет желания.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
