НОВОСТИ |
? 10. Книг по здоровому питанию, которые стоит прочесть? Книга питание здоровое питаниеЧитать книгу Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее Рудигера Дальке : онлайн чтениеТекущая страница: 1 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 13 страниц] Рудигер Дальке, Доротея НоймайерЗдоровое питание vs Диета. Выбираем лучшееПеревод с немецкого Н. А. Римицан под редакцией Е. Г. Демидовой Моя история здорового питанияО питании уже написано очень много книг, может быть даже слишком много. Однако в основном они созданы приверженцами определенных подходов, которые страница за страницей пытаются перетянуть читателя на свою сторону и навязать ему свой режим питания как единственно правильный. Я не знаю никакой другой области, включая религию и науку, в которой велись бы столь ожесточенные споры о правильном подходе. Поэтому хочу сразу пояснить, каких взглядов на питание придерживаюсь сам и как к ним пришел. Надеюсь, что мне удалось, не впадая в фанатизм и не упуская из виду главных моментов, создать свободную от идеологии платформу, на основе которой, прежде всего, можно получать удовольствие от еды, которая не ведет к проблемам со здоровьем, а, наоборот, наполняет жизненной энергией. Кухня моей материВсе началось с небольшой семьи, постепенно разросшейся до шести человек, и с мамы, которая – как, наверное, большинство матерей – старалась кормить нас всех, в особенности детей, хорошо и правильно. Речь не шла о «полноценном питании» или об особых диетах: проблемы веса в то время волновали только отца – и то лишь «постольку поскольку». Матушка черпала общие рекомендации из сокровищницы народной мудрости: «Хотя бы раз в день надо есть горячее» и «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Помимо этого, пережив голодные военные годы, она трепетно заботилась о том, чтобы мы получали белковую пищу в достаточном количестве. Наш дом славился добротной маминой стряпней и тем, что на семейном столе регулярно появлялись блюда из мяса, которых постепенно становилось все больше – насколько позволяли финансы. Так как по утрам есть мне обычно не хотелось, между мною и мамой, настаивавшей на плотном завтраке, возникали небольшие разногласия. Поэтому иногда я соглашался поесть просто для того, чтобы избежать перепалки за столом. В обед таких проблем не возникало. Но по вечерам я был голоден как волк и, махнув рукой на народную мудрость, потворствовал своему аппетиту. У меня было замечательно «округлое» детство, потому что изо дня в день я был вынужден есть на один раз больше, чем мне было нужно. Моя округлая фигура была результатом компромисса между моими и мамиными потребностями в питании. От спортивной формы к лености и жируВ юности я быстро стал намного менее округлым. Спортивное честолюбие заставляло увеличивать затраты энергии и тем самым помогало регулировать фигуру. Что касается моего питания, то по совету тренера я поедал буквально тонны мяса, в результате чего превратился в настоящую гору мускулов. Активные занятия спортом прекратились из-за травмы. Забросив тренировки, я продолжал есть, как привык, и вскоре у меня появился небольшой, как я теперь понимаю, избыточный вес. Но в ту пору это здорово выводило меня из равновесия. Тогдашняя мода на брюки клеш, узкие сверху и широкие снизу, усугубляла проблему, так как благодаря усердным тренировкам мои ноги выглядели с точностью до наоборот. В стремлении оздоровить свой рацион, я стал заканчивать каждый прием пищи несколькими ложками натурального йогурта (на это меня надоумила бабушка). Можно сказать, что это был мой первый диетический опыт, который, увы, не дал мне ничего, кроме некоторого количества дополнительных калорий. От грубого наращивания мышц к вегетарианскому просветлениюВ восемнадцать я вошел в число последователей некого индийского гуру, к которым принадлежали сами «Битлз». Посредством приобщения нас к тайнам медитации учитель пытался превратить толпу диких хиппи в упорядоченное сообщество. Он предписал всем, кто серьезно стремится достичь Просветления (а я, без сомнения, относил себя к таковым), соблюдать строгое вегетарианство. Так от одной крайности – необузданного пожирания мяса я перешел к другой – вегетарианскому рациону. Стоило лишь заподозрить, что где-то на дне кастрюли притаилась мясная косточка, и суп становился «непригодным» для еды – на него распространялось беспощадное табу. Зато мы поглощали горы тортов, мороженого и прочих сластей. Также нам было велено не растрачивать сексуальную энергию «впустую», то есть ради удовольствия, а медитативно ее сублимировать. Замечу, что это значительно повлияло на наш аппетит. Требования, которые мы даже выслушивать бы не стали, исходи они из уст обычных христианских пастырей, вдруг стали «насущной духовной потребностью». Однако благие намерения не помогли мне выдержать практического воздержания. Довольно скоро я превратился в отступника, а через восемь лет вовсе расстался с этим течением, которое стало мне казаться сборищем жеманных снобов. Тем не менее, я продолжал практиковать медитацию и придерживаться вегетарианства. Последнее было для меня вполне естественным как в силу моей любви к животным, так и по причине увлечения учением францисканцев.1 Францисканцы – католический нищенствующий монашеский орден, основанный святым Франциском Ассизским в начале XIII века. Францисканцы исповедовали сами и проповедовали в народе апостольскую бедность, аскетизм, любовь к ближнему. – Здесь и далее примеч. ред. [Закрыть] В течение некоторого времени, вдохновленный своими подругами, я соблюдал всевозможные диеты. Некоторые из них были весьма строгими – например, макробиотическая и веганская (запрещавшая употреблять все продукты животного происхождения, включая молоко и яйца). Нельзя сказать, что я пережил от этого эйфорический восторг, однако из испытания вышел целым и невредимым. Вот только обещанного и столь желанного духовного просветления так и не обрел. Таким образом я постепенно пришел к выводу, который считаю верным до сих пор: безусловно, питание важно для нашего здоровья, но путь к Просветлению не лежит через желудок и кишечник. От вегетарианства к полноценному питанию без мясаОбратившись к услугам психотерапии, я выяснил, что мой спонтанный уход в вегетарианство был идеологически навязанным и имел мало общего с моими истинными потребностями. Поэтому я снова стал есть рыбу (признаюсь, не без удовольствия), а иногда и мясо. Однако «старый добрый» бифштекс уже не приносил радости, и постепенно из мясного в моем меню остались только блюда из птицы. Птицу я ел до тех пор, пока у пары уток в лесном пруду неподалеку от нашего дома не появились птенцы, и мы не стали их подкармливать. Однажды мы не пошли на прогулку, и селезень сам прилетел из леса и требовательно постучался в стеклянную стену нашего зимнего сада. Этим поступком умная птица избавила от угрозы оказаться в моей кастрюле не только свое семейство, но и других пернатых сородичей. Окончательному отказу от любого мяса способствовал мой близкий эмоциональный контакт с животными, а также аргументы в пользу духовного и физического здоровья. Рыба исчезла из списка моих продовольственных покупок, скорее, «за компанию». Однако когда у своего приятеля буддиста я заимствовал правило, показавшееся мне ясным и вполне естественным: в пищу годится только то, что можно съесть без долгих приготовлений, – она окончательно «уплыла» из моего рациона, и я снова стал вегетарианцем – на этот раз не по указке, а добровольно и вполне осознанно. Сознаюсь, что по прошествии двадцати лет, последовав совету другого своего товарища, я все-таки позволил разнообразить свой рацион рыбными блюдами. Это случилось во время семинара, который проводился для тренеров по лыжным видам спорта. Попробовав выполнить обычный для них комплекс физических упражнений, я обнаружил, что затрачиваю на это слишком много усилий. Тогда-то мне и посоветовали есть рыбу. Поскольку это действительно сразу же позитивно сказалось на моем физическом состоянии, я позволил себе ленивый компромисс и не отказывался от рыбных блюд, когда они входили в меню семинара. И тем не менее, сам я никогда не отправлюсь на рыбалку и не стану заходить в рыбный магазин, поскольку безусловно отношу себя к вегетарианцам. Однако разум и тело подсказали мне, что не всякая вегетарианская диета это благо. «Мучное» вегетарианство, которого я придерживался в юности, не могло быть здоровым и не способствовало хорошему самочувствию. Изучив целый ряд различных теорий, я сделал выбор в пользу полноценного питания и придерживаюсь этого подхода до сих пор, ибо он дает возможность быть здоровым, получая удовольствие от еды и от жизни в целом. Голодание или диета?В основу этой книги легли знания, которые я накопил в течение двадцати восьми лет медицинской практики, а также мой собственный опыт здорового питания – в том числе наблюдения, сделанные во время различных курсов осознанного голодания. Уже на протяжении тридцати пяти лет я сам голодаю, четверть века провожу ежегодно четыре практических семинара для желающих приобщиться к целебному голоданию, а также веду некоторых отдельных пациентов, голодающих в рамках курса психотерапии. Поскольку голодание – это прямая противоположность питания, оно так или иначе помогает осветить темы, «вращающиеся вокруг еды». Кроме того, еда доставляет особое удовольствие после достаточно продолжительного сознательного отказа от нее, то есть после осознанного голодания. Любопытство исследователя побудило меня испробовать множество «эффективных» диет и научно обоснованных систем – от курса Майера и белковой диеты до раздельного питания и макробиотики. И в результате я остановился на собственной, с моей точки зрения, оптимальной методике. Каждую весну я провожу для желающих комплексный курс под девизом «Меньше значит лучше» («Меньше значит больше»). Помимо прочего он включает водные процедуры, медитацию и длительные пешие прогулки. Хороший вариант – «голодание на сытый желудок», во время которого можно есть сколько угодно особого капустного супа, низкокалорийного, но значительно активизирующего обмен веществ. Сочетая такое питание с правильно подобранными упражнениями, можно не просто сбросить вес, но превратить жировые отложения в мускулы. Дурача тело, которое, на первый взгляд, получает много, а на деле практически ничего, да еще расходует массу дополнительной энергии из-за усиления обмена, мы весьма искусно боремся с болезненной проблемой современности – с пресыщением. Полезно значит вкусноМой собственный интерес к проблеме питания начался с практического вопроса: что есть, чтобы быстрее нарастить мускулы? Со временем фокус внимания сместился с телесного аспекта на духовный, однако в целом подход остался функциональным, поскольку я задавался вопросом: какая еда более всего способствует духовному развитию? Итак, долгое время питание было для меня средством достижения цели. Лишь спустя годы я сделал открытие: полезная, способствующая развитию пища может быть очень вкусной – и постепенно превратился в гурмана. Кроме того, после десятилетий последовательного воздержания от употребления алкоголя я научился время от времени баловать себя бокалом хорошего вина (чему немало способствовали обстоятельства, заставляющие меня проводить много времени на юге Европы, в частности, в Италии). И все же во время своих многочисленных поездок я достаточно часто отказываюсь от соблазнительных деликатесов и даже полностью жертвую трапезой (сделать это с легкостью помогает многолетний опыт осознанного голодания), чтобы не съесть чего-нибудь такого, о чем я потом буду сожалеть. Однажды на семинаре я познакомился с женщиной, которая оказалась в истинном смысле слова превосходным кулинаром. Доротея Ноймайер одна из немногих в Австрии была удостоена трех поварских колпачков от «Гот Мийо» (Gault Millau).2 Знак поварского отличия (подобно звездам отеля). – Примеч. пер. [Закрыть] Она – еще до посещения моих семинаров – претворила в жизнь одну из моих любимых идей и создала, в отличие от большинства известных шеф-поваров, полноценную вегетарианскую кухню, весьма искусно подчиняя изысканные приемы высокой кухни основным принципам здорового питания. Поскольку, несмотря на любовь к хорошей еде, мои познания в кулинарии остались в зачаточном состоянии, именно она взяла на себя труд подготовить рецепты для этой книги. Мы надеемся, что наши совместные усилия помогут вам развить вкус к полноценной пище, который, тем не менее, будет соответствовать вашим личным субъективным предпочтениям. Так же мы желаем, чтобы впредь ваша еда была настолько вкусной и здоровой, чтобы могла вдохновлять вас, побуждая к дальнейшему духовному росту. Однако, чтобы в будущем не пришлось горько сожалеть о пережитых минутах наслаждения, необходимо кое-что для себя уяснить. Что именно – вы узнаете, переходя вместе с нами со страницы на страницу этой книги. И да помогут вам будоражащие аппетит образы, созданные вашей фантазией! Есть и питаться не одно и то жеЭтот не претендующий на оригинальность заголовок сразу же ставит нас перед дилеммой. Многое из того, что, казалось бы, имеет весьма отдаленное отношение к пище, в действительности напрямую от нее зависит. Так, психологические и социальные проблемы часто находят отражение в отсутствии аппетита, склонности к перееданию или заболеваниях системы пищеварения. Что уж говорить о проблеме веса! Таким образом, различные расстройства в сфере питания зачастую являются отражением проблем, связанных с общим отношением человека к миру. В связи с этим я должен предупредить, что эта книга не может предложить сколько-нибудь эффективных решений тем, кто страдает булимией или анорексией. Людям, чей больной вопрос избыток веса, она в лучшем случае только «погрозит пальчиком» и укажет нужное направление. Ведь чтобы решить эти проблемы, необходимо для начала выявить их психологическую подоплеку. В действительности это не так уж сложно, в этом можно убедиться, прочитав другую мою книгу.3 См.: Дальке Р. Проблемы веса. Мудрость человеческого тела. СПб., ИГ «Весь», 2009. [Закрыть] С другой стороны, хороший аппетит символизирует здоровое жизнелюбие. Однако если любовь к жизни выражается только через еду, это может привести к достаточно серьезным проблемам. В эпоху вульгарного материализма мы склонны искать объяснения любым явлениям лишь в материальной сфере, и всю «ответственность» за состояние здоровья сваливаем на физический организм и те материальные аспекты жизни, с которыми он непосредственно взаимодействует. Таким образом, «неправильное» питание оказывается «повинным» во многом из того, что берет начало совсем в других источниках и лишь опосредованно отражается в пищевом поведении человека. Но если вас беспокоит дым, не лучше ли поискать, где горит, чем пытаться разогнать его, размахивая руками? Другая воистину эпохальная тенденция – всеобщее стремление переложить ответственность за свою жизнь на кого-то другого, например на «общество». Как социологи, так и диетологи все чаще усматривают причины увеличения популяции людей, страдающих ожирением, в воздействии внешних факторов-провокаторов. Не спорю, эта тема действительно заслуживает внимания (например, есть доказательства того, что вкусовые ощущения, передаваемые эмбриону через околоплодные воды, влияют на дальнейшую жизнь человека), но, тратя время и силы на поиски виноватых, мы не решаем проблемы, а можем только усугубить ее. Обвинив в плачевном состоянии здоровья населения развитых стран сети быстрого питания, можно почувствовать некоторое удовлетворение и даже вздохнуть с облегчением, но на самом деле это будет лишь попыткой завуалировать собственную неосведомленность. Самые здоровые люди не едят «здоровую» пищуЗагадка средиземноморского здоровья: сиеста и фиестаИсследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), показало, что самые здоровые люди живут на острове Крит и, на первый взгляд, вовсе не придерживаются здорового стиля питания. Примечательно, что и другие средиземноморские народы, например испанцы, которые традиционно обедают вечером, причем весьма плотно, стоят в рейтинге здоровья куда выше, нежели жители скандинавских и немецкоговорящих стран, убежденные в том, что лучше всех разбираются в здоровой еде. Жители южных областей Италии и Франции, греки и португальцы – все они более благополучны, чем мы. А ведь обитатели Средиземноморья не только склонны наедаться на ночь, но помимо этого обильно сдабривают блюда оливковым маслом, запивают их красным вином, да еще не прочь покурить. Связан ли низкий уровень заболеваемости раком в южной Европе с более высоким уровнем потребления оливкового масла и красного вина и с тем, что там едят в три раза больше овощей и фруктов, или это объясняется совершенно иными причинами – вот в чем следует разобраться прежде всего. Попытка объяснить феномен средиземноморского здоровья и оптимизма, научно проанализировав состав обычных для этих мест продуктов, может завести нас бог знает в какие дебри. Отбросив всякую мысль о такой нематериальной субстанции как наслаждение, ученые мужи искали в красном вине и оливковом масле вещества, способные продлить жизнь. А как известно, кто ищет, тот всегда найдет. С научной точки зрения, польза красного вина объясняется тем, что в кожице красного винограда содержится вещество, защищающее организм от воздействия свободных радикалов (агрессивных несвязанных молекул кислорода). В результате с самыми серьезными намерениями фармацевты создали капсулы, содержащие экстракты красного вина, – теперь они продаются в аптеках по всей Германии и Швейцарии. Правда, в Австрии эти пилюли вряд ли стали бы пользоваться спросом, поскольку типичный австриец, скорее всего, отдаст предпочтение бокалу натурального красного вина. И уж совсем провальной была бы попытка сбыть их в средиземноморских странах, где люди в большинстве своем считают, что еда в первую очередь должна доставлять удовольствие, а не приносить пользу. Возможно, и нам стоит прислушаться к этому мнению и наконец признать, что такой подход более благоприятен для здоровья? Впрочем, не так легко коренным образом изменить устоявшиеся представления и образ мышления. Там, где окончание рабочего дня действительно воспринимается как праздник и повод повеселиться, полезные свойства пищи автоматически отходят на второй план – о них попросту никто не задумывается. Но для немцев и швейцарцев завершение работы означает не более чем начало скучного вечера перед телевизором. При таком отношении к жизни полезные качества того, что лежит в тарелке, вряд ли будут востребованы, и никакая здоровая еда не окажет заметного положительного влияния (не говоря уже о капсулах с экстрактами оливкового масла и красного вина). Между Венецией и Палермо, Лиссабоном и Афинами царит другое настроение. В этих местах живут под девизом «Тише едешь – дальше будешь» (или «Поспешай не торопясь»). Соль жизни невозможно производить и потреблять в виде пилюль, ее можно только прочувствовать – это прекрасно знают жители южных стран. Сиеста в середине дня и фиеста вечером – такова их волшебная формула долгой, полной удовольствий жизни, в которой радости отводится настоящее время. В свою очередь наши северные широты подобны некому «перевалочному пункту» для путешественников во времени, не умеющих ценить настоящий момент. Лишь там, где пользу ставят превыше удовольствия, могла появиться такая диковина, как капсулы с вытяжкой из красного вина, а полка на кухне может ломиться от аптечных баночек и коробочек. Выясняя, чем полезны водоросли, никто не спрашивает, хороши ли они на вкус: если полезны, должны входить в рацион – и точка. Так меню ревнителя здоровья превращается в абсурдную смесь из пилюль, порошков и таблеток. Все это вместе и по отдельности зачастую отвратительно на вкус и, увы, вовсе не гарантирует долгой здоровой жизни (о чем можно судить по результатам исследований ВОЗ). Но даже если бы подобный режим питания способствовал увеличению продолжительности жизни, вполне уместно было бы спросить, почему таким людям вообще хочется жить долго. В отличие от живущих, не зная наслаждения, рассудочных поборников здоровья, жители Крита от души наслаждаются жизнью. Простая традиционная трапеза помогает им каждый вечер создавать праздничное настроение, которое значит так много для ощущения полноты жизни (как в качественном, так и в количественном отношении). Тот, кто радуется своей жизни, как празднику, одним из элементов которого является вкушение пищи, не только чувствует себя более удовлетворенным (что вполне очевидно), но и становится здоровее. От национальной идеи к индивидуальному подходу: все дело в генахИмеет ли смысл европейцу-северянину пытаться «догнать» среднестатистического жителя Крита, съедая за год 31 литр оливкового масла? Сомневаюсь. Дело в том, что на благословенном острове традиция употребления этого продукта складывалась в течение тысячелетий, а вместе с ней формировалась и соответствующая генетическая предрасположенность. Исследования показали, что у жителей Крита содержание жира в крови после употребления жирной пищи приходит в норму значительно быстрее, чем у северных европейцев. Возможно, уже в обозримом будущем мы будем придавать «объективно» (то есть обезличенно) полезному питанию все меньше значения, и все чаще обращать внимание на продукты, соответствующие генотипу типичного представителя той или иной народности или индивидуальному генотипу отдельного человека. Весьма показателен тот факт, что эскимосы Гренландии, пища которых чрезвычайно богата жирами и белками, в целом не менее здоровы, чем жители Альтиплано,4 Высокогорное плато в Андах (Южная Америка). [Закрыть] потребляющие жиры и белки в мизерном количестве. Секрет в том, что из поколения в поколение гены этих народностей накапливали информацию, позволяющую организму человека наилучшим образом приспособиться к условиям среды обитания, в том числе и к определенному (традиционному) рациону. Однако европейцы со времен великого переселения народов отличаются непоседливым нравом. И сейчас тяга к миграции только усиливается. Мы так перемешались, что национальная принадлежность уже не может служить надежной основой для определения индивидуального пути – это равным образом относится как к населению средней Европы, так и к тем, кто варится в бурлящем генетическом котле Соединенных Штатов. Поэтому выяснить, какой тип питания наилучшим образом отвечает индивидуальной генетической основе, каждому нужно самостоятельно. «Как» важнее, чем «что», а также о преимуществах дефицита и опасности изобилияЯ предвижу недоумение некоторых читателей: «Неужели вопрос „Как я ем?“ может быть важнее вопроса „Что я ем?“»… Мы настолько заражены духом материализма, что считаем предметную сторону жизни более важной, чем сопутствующие настроения. Но человек – и это каждый осознает в свое время – существо чувствующее, и его жизнь в большей степени определяется субъективными ощущениями, а не объективными условиями. Я много раз наблюдал, как человек, не зная о плохих результатах анализов, чувствовал себя прекрасно и с оптимизмом смотрел на жизнь, но лишь до тех пор, пока ему не сообщали «горькую правду» и не начинали активно лечить. С этого момента над пациентом словно сгущались черные тучи: его мироощущение приспосабливалось к объективным условиям и становилось мрачным. Человек, который с удовольствием ест неподходящую пищу в неподходящее время, чувствует себя лучше, чем тот, кто строго по режиму питается «правильными» продуктами, но исключительно «из чувства долга» перед своим организмом. Настроение едока намного важнее, чем то, что лежит в его тарелке. К сожалению, книга о питании, посвященная исключительно вопросу «как?» вряд ли нашла бы отклик у массового читателя, такова сила материалистического духа времени. Тем не менее, состояние здоровья гораздо больше зависит от «как», нежели от «что». Давайте оглянемся вокруг! Что мы увидим? Подростки завтракают на скорую руку по пути в школу или на перемене, вечно пребывающие в состоянии стресса офисные работники проглатывают свои бутерброды прямо за рабочим столом, а вечером плотно ужинают, не отрывая глаз от экрана телевизора. Так называемый бизнес-ланч в кафе имеет мало общего с нормальным дневным обедом, потому что настоящая трапеза требует достаточно времени. Наши предки почитали диететику5 Диететика – часть учения о здоровом образе жизни, посвященная вопросам питания. В некоторых источниках можно найти определение «то же, что и диетология», однако старинное учение вряд ли имеет много общего с этой отраслью современной медицины. [Закрыть] второй важной составляющей медицины после гигиены, и нам неплохо было бы перенять их точку зрения. В древние времена выбор продуктов питания был более чем скромным. Люди ели лишь то, что произрастало или водилось в их родных краях – и это можно назвать оптимальным здоровым подходом. Именно в силу этой «безальтернативности» диететика в основном занималась вопросом «как?» и в том числе заботилась о сохранении повседневных ритуалов, связанных с приемом пищи. Даже если еды было недостаточно, наши пращуры находили причину быть благодарными и за это. Трапезы, разумеется, были коллективными. Приготовление еды требовало гораздо больших усилий и времени, чем сегодня, поэтому ради одного едока даже не стоило стараться. Прежде чем приступить к еде, всегда возносили благодарственную молитву. Но почему бы не следовать этим простым правилам в условиях современного изобилия? Полноценный завтрак, обед и ужин требуют времени. Человек, который во время неспешной трапезы мыслями и чувствами «погружен в еду», получает куда больше пользы, чем тот, кто быстро и жадно сметает с тарелки все без разбора, обдумывая подробности предстоящей или прошедшей деловой встречи. Сосредоточившись на том, что происходит в данный момент, мы уберегаем себя от ошибок – это относится и к питанию тоже. Итак, немного повремените, прежде чем взяться за ложку, и настройтесь на то, что вам предстоит. Совсем не обязательно, чтобы в вашей голове звучала каноническая благодарственная молитва (возможно, вы ее никогда не знали), достаточно подумать о «хлебе насущном» и о его духовной составляющей «своими словами» – проку от этого будет не меньше, чем от молитвенного пафоса. iknigi.net Книга: "Здоровое питание в большом городе" - Регина Доктор | ISBN 978-5-17-110155-8Доктор Регина — терапевт, нефролог, диетолог, член Международной ассоциации диетологов ICDA, практикующий врач, основатель Школы здоровья «Regina Doctor». Занимается вопросами снижения веса, диетотерапией, детским питанием, ведением беременности и послеродовым восстановлением. «Я выступаю за две вещи, - говорит Доктор Регина: За то, чтобы каждый человек в этом огромном изобилии товаров и при бешеном ритме большого города умел разбираться, что для него и его семьи лучше и полезнее. И за осознанность в питании. За понимание, почему такой завтрак. За чувство, как же прекрасна жизнь без кофеина. За хорошие примеры мотивации со стороны других людей, а их, слава Богу, много». Как правильно выбирать продукты и готовить? Какой режим питания идеальный и почему? Стоит ли принимать витамины и БАДы? Как питаться в отпуске, чтобы не привезти лишних килограммов? Кроме того, вы найдете простые рецепты блюд, которые помогут начать здоровый образ жизни. Что мы хотим?• Мы хотим не чувствовать постоянного голода, не сидеть на диетах и худеть.• Жить в большом городе, спешить, торопиться, но успевать полноценно и качественно питаться. • Уметь выбирать лучшие продукты в магазине, чтобы они при этом были действительно натуральными. • Ходить в гости, в ресторан, ездить в командировки, путешествовать, не привозить из отпуска лишние килограммы, а желательно еще и похудеть во время всего этого. Сомневаетесь, что это все РЕАЛЬНО? Не сомневайтесь, у меня есть решение. Доктор Регина Кому стоит прочесть:«Здоровое питание в большом городе» – полноценный гид по всем этапам правильного питания в городе. Это настоящий глоток свежего воздуха, который так нужен всем, кто ежедневно проводит часы в транспорте и на работе, в бешеном ритме преодолевая каждый день без оглядки на собственное здоровье.Почему стоит прочесть:Доктор Регина прекрасно знает, как непросто бывает самостоятельно справиться с трудностями такой жизни, и предлагает своим читателям помощь. В своей книге она просто и внятно раскладывает по полочкам элементы, из которых состоит здоровое питание – один из краеугольных камней долгой и продуктивной жизни каждого человека.ast.ru ? 10. Книг по здоровому питанию, которые стоит прочесть?Books@inspirationlove10. Только в том случае, если вы давно ищете книги, с которыми можно приготовить самые необычные смузи, добавить в рацион полезные и красивые блюда и узнать что-то новое о питании, то обратите внимание на эти 10 книг. Самые актуальные, информативные и вдохновляющие книги на русском и английском языках от нашего автора Ангелины Федосеевой, автора кулинарного блога и мамы. Tess Masters. THE Blender Girl. Вдохновляющая книга рецептов: советы по питанию, бесподобные смузи, соусы и другие рецепты из растительных ингредиентов. Добавьте к этому прекрасные иллюстрации - эта книга не только вдохновение для новых сочетаний на кухне, но и отличный подарок.Ella Woodward. Deliciously Ella.Книга рецептов от всемирно известного английского блогера Эллы. Она написала уже три книги, основа которых - очень простые и питательные блюда, приготовить которые может даже тот, кто ни разу не слышал о "Спирализаторе". Книга на английском языке - отличный способ названия ингредиентов выучить.Julie Montagu. Superfoods: THE Flexible Approach TO Eating More Superfoods.Креативные рецепты с суперфудами для тех, кто ищет способы внедрения в повседневный рацион маки перуанской и порошка плодов баобаба. Плюс - очень красивые фотографии, так что эта книга тоже станет отличным подарком. Пока доступна только на английском языке.Erika Krebs. Fresh Start: Farm - TO - Table Plant - Based Baby Recipes.Простые и полезные рецепты для детей до года из растительных ингредиентов.Эта книга - отличное подспорье, когда закончилось вдохновение для новых блюд.Ruby Roth. THE Help Yourself Cookbook FOR Kids.Детская книга веганских рецептов. Очень красочная книга именно для детей, которые с первых страниц будут заворожены процессом приготовления полезной пищи.Юля РЭЙ. Кулинарная книга мира и Марфы.Достойный аналог книги "Ruby Roth" на русском языке. Это книга - сказка, которую можно читать вместе и в которой можно найти интересные вегетарианские рецепты.Dreena Burton. Plant - Powered Families.Более 100 веганских семейных рецептов от бананового хлеба до вег - гамбургера "Джо Растяпа". Вы точно найдете тут парочку таких рецептов, которые станут любимыми у всей семьи.Marc David. Nourishing Wisdom: A Mind - Body Approach TO Nutrition AND Well - Being.Лишь в том случае, если вы когда-нибудь задумывались о том, как связана наша психология и питание, то эта книга для вас. Она написана психологом, специализирующемся на изучении пищевого поведения.Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл. Китайское исследование.Популярная книга о результатах изучения связи между потреблением продуктов животного происхождения и тяжелыми хроническими заболеваниями. Несмотря на популярность этой книги, у ученых к ней ряд вопросов, так что обязательно после прочитайте критику книги."Система Естественного Оздоровления", Галина Шаталова.Энциклопедия системы здорового образа жизни от русского академика и кандидата медицинских наук. Галина Шаталова - врач - нейрохирург, кандидат медицинских наук, академик, лауреат премии им. Бурденко - у такого человека точно есть чему поучиться! Ramsey.
Больше информации об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy... zdorovaya-eda.com
spisok-literaturi.ru Книга рецептов здорового питанияПрекрасно, когда человек готов приложить усилия и изменить свою жизнь к лучшему, в частности перейти на здоровое питание, ведь уже через несколько месяцев после изменения привычного рациона можно будет отметить улучшение состояния здоровья. Многие люди ошибочно предполагают, что выстроенный рацион – это полный отказ от вкусных продуктов, но это не так, поскольку здоровое питание рецепты на каждый день для которого поражают своим изобилием, позволят человеку кушать не только полезно, но и вкусно!
Основные принципы здорового питания
Соблюдение этих важнейших принципов поможет надолго оставаться оставаться здоровым и красивым. Очень полезное видео о сути и всех правилах здорового питания: Примерное меню здорового питанияВкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. На завтрак — медленные углеводы (кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом). На второй завтрак (перекус) — свежие фрукты или овощной салат. Обед сытный, но не тяжелый (бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай). На полдник — молочные продукты или фрукты. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время лучше употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы (отварная рыба, мясо на пару, фруктовый компот. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи Первый завтрак
Лучшим блюдом для завтрака, несомненно, является каша. Но, каждое утро есть одну и ту же кашу может надоесть, поэтому нужно внести в рецепты на каждый день для здорового питания некоторую изюминку. Хорошо промыть 1 стакан пшена. Засыпать в кастрюлю, залить 500 мл кипящего молока и поставить варится на медленный огонь на 30 минут, постоянно перемешивая. После приготовления, каше следует дать настояться и после добавить небольшую щепотку соли и масла по вкусу. Для разнообразия можете положить в кашу мед, фруктовый джем, варенье или ягодки. Для детей идеальным завтраком станет фруктовый пудинг. Для приготовления блюда потребуется несколько видов фруктов, которые потребуется взбить в блендере, добавить немного орешек и 1-2 яйца взбитых с сахаром и солью. Далее требуется все смешать и запекать в духовке 15 минут. Для приготовления потребуется 500 грамм нежирного творога, 2 яйца, 4-4,5 ст. л. сахара и 2 ст. л. манки. Все ингредиенты необходимо смешать и поставить запекать 30-40 минут до образования румяной корочки. Чтобы придать творожной запеканке более пикантный вкус следует добавить немного сухофруктов, ванилин, корицу. Второй завтракПосле утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак. Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами. Так, между утренней едой и обедом можно съесть:
Обед
При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку. Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной. Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком. Первое блюдоОтварить фасоль до полуготовности, слить всю воду. Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут. Снять с плиты и дать настояться один час. Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут. Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец. Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания. Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки. Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст. л. масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст. л. сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем. Второе блюдоВторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев. Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина. На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки, 300-400 грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса. Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками. Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану. После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы. Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку на 40-50 минут. За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась. Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр. морковки, 200 гр. лука, 2 ст. л. томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек. Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде. Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут. Ужин
Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать. Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой. Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее. Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой. Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течение 30-40 минут. Салаты
Салат – это приятное дополнение к основному блюду. Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные. Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла. Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками. Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст. л. измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец. Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом. Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей. Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр. сыра, добавить зубчик чеснока. Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом. Видео: простые рецепты здорового питания на каждый деньБлагодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами. очень хорошие рецепты здорового питания на каждый день. дам вам еще один совет. Про окталию мне сказала мама, которая сидела на форуме, и там прочитала отзывы про окталию. она мне начала рассказывать какая от нее польза и все такое, мол давай купим попробуем) я согласилась и купила на сайте, дождалась доставку и разделили с мамой по 5 шт каждой, а всего 10 в коробке. В общем, делали все как в инструкции, она скинула 2 кг, а я 1,5. Но мама еще и ограничивла себя в еде, а я все подряд лопала) только после 7 не ела, да и не хотелось после окталии. в общем, эффект есть. безумно простые и не менее вкусные рецепты здорового питания на каждый день. оказывается худеть так легко! Придерживаясь такого рациона, за месяц без каки-то особых усилий похудела на 3,5 кило myvkusno.ru Книга "Здоровое питание для детей"Вот здесь (вариант в Word) можно книжку почитать, но вы ведь помните, что нет ничего лучше, чем познакомиться с ней и купить после. ПРЕДИСЛОВИЕМотивом для написания данной книги послужило отсутствие сегодня у многих родителей ясного представления о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, такие как вы, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Для того чтобы сделать первые шаги на этом пути, им нужна помощь. Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. На страницах данной книги вы найдете информацию, поделенную на три части: руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь. Главы 1 и 2 представляют читателям новый, более рациональный взгляд на тему основных составляющих питания. В главах с 3 по 8 вы найдете непосредственное руководство по здоровому питанию с момента зачатия ребенка и вплоть до его совершеннолетия. То, чем вы будете кормить своего ребенка, является важнейшим выбором в вашей жизни. Пища, которой вы питаетесь во время беременности, оказывает воздействие не только на развитие зародыша, но и на то, каким будет здоровье вашего ребенка во взрослой жизни. Вкусовые пристрастия, приобретаемые ребенком в раннем детстве, окажут огромное влияние на то, какие продукты он, став подростком, будет таскать из холодильника, или какое блюдо уже в зрелом возрасте выберет в меню. Пищевые привычки и отношение к еде, которые приобретают ваши повзрослевшие дети, будут сопровождать их и в старости. Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни, и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить. Приготовление и потребление здоровой пищи скоро станет неотъемлемой частью вас и вашей семьи. В главах с 9 по 14 рассмотрены специальные темы по детскому питанию. В 9 главе вы узнаете, какое воздействие оказывает пища на наиболее распространенные заболевания. К сожалению, рацион многих детей состоит из неполезной пищи. Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трех или четырех лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребенка начнется половое созревание, а также усгубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний. В 10 главе представлены последние разработки по вопросу о том, как пищевые привычки вашего ребенка влияют на способность к обучению. Если вы полагали, что сахар оказывает воздействие на организм вашего ребенка, то возможно вы и правы. Однако, это еще не все – мы расскажем вам о новейших исследованиях в области питания мозга. Дети, занимающиеся спортом, отличаются от взрослых атлетов. Дети нуждаются не только в хорошем питании для того, что бы справиться с выполнением упражнений, но им также нужно полноценно расти. Если ваш ребенок является маленьким спортсменом, то вам необходимо уделить особое внимание главе 11. Удержать ребенка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы, и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими легкие закуски с шипучими напитками. Все это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искаженные представления о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приемом пищи. Эти темы рассмотрены в главах с 12 по 14. На последних страницах вы найдете интересные меню и рецепты вкусных блюд, составленные на основе принципов здорового питания, которые являются темой данной книги. Эти рецепты, разработанные экспертом по диетологии, шеф-поваром и писательницей Дженнифер Рэймонд, прошли проверку среди детей и были одобрены, поэтому для вашего ребенка они станут вкусным и полезным питанием. По мере того, как вы будете читать эту книгу, и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что очень много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи, и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребенок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определенными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице – передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Все это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали. Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы. Однако то, что вы можете сделать – это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идет о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания. Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них – большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребенку здоровое питание обернется в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь. ПРИМЕЧАНИЕКаждый ребенок – индивидуален, и некоторые обладают особенными потребностями с точки зрения медицины. Эта книга, так же как и остальные, не берет на себя роль давать советы в области педиатрии. На всех этапах жизни необходимо получать полноценное питание. Наши рекомендации заключаются в том, чтобы у всех детей, начиная с возраста, когда они делают первые шаги, и затем старше, рацион состоял из многочисленного разнообразия полезных овощей, фруктов, бобов и цельных зерен. Очень важно включать в их рацион источник витамина В12 (например, мультивитамин для детей; злаковые продукты, обогащенные витамином В12; соевое молоко, обогащенное В12), также важны богатые кальцием крупно-листовые зеленые овощи, бобы, или, обогащенные кальцием, фруктовые соки или соевое молоко. Нил Д. Барнард, доктор медицины Президент комитета врачей за ответственную медицину nativeg.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
