НОВОСТИ |
Меню правильного питания на неделю. Меню для здорового питания на неделюМеню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)? А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно? Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
Что можно считать правильным?
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю . Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр. Обед: Щи по-уральски Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Курица, запеченная в духовке Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр. +Отварной картофель Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр. + Салат из моркови с чесноком Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр. Обед:Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин: Ленивые голубцы Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр. Обед:Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Ленивые голубцы +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник:Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Мясо “Путь к сердцу” Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:Яйца пашот Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр. Ужин:Мясо “Путь к сердцу” Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели . Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения. В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье! Список покупок для меню правильного питания на неделю(без учета перекусов): Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт. Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи) Мясо, рыба, яйца Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)Филе красной рыбы — 400 г.Семга — 400 г. (филе)Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 250 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр. Бакалея и др Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)Хлебные крошки — 100 г.Печенье песочное — 400 гр.Желатин — 30 гр.Кусочек шоколада – 10 гр.Батон — 50 г. (черствый молотый) Специи и приправы Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита! menunedeli.ru Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)? А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно? Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
Что можно считать правильным?
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю . Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр. Обед: Щи по-уральски Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Курица, запеченная в духовке Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр. +Отварной картофель Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр. + Салат из моркови с чесноком Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр. Обед:Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин: Ленивые голубцы Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр. Обед:Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Ленивые голубцы Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник:Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Мясо “Путь к сердцу” Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:Яйца пашот Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр. Ужин:Мясо “Путь к сердцу” Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели . Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения. В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье! Список покупок для меню правильного питания на неделю(без учета перекусов): Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт. Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи) Мясо, рыба, яйца Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)Филе красной рыбы — 400 г.Семга — 400 г. (филе)Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 250 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр. Бакалея и др Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)Хлебные крошки — 100 г.Печенье песочное — 400 гр.Желатин — 30 гр.Кусочек шоколада – 10 гр.Батон — 50 г. (черствый молотый) Специи и приправы Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита! menunedeli.ru меню на неделю. Женский сайт www.InMoment.ru Здоровое питание: начало Немного о здоровом питанииО здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион. Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты - лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить. Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, - и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах. Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть. Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог и натуральные йогурты. В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок. В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др. В нашем меню мы постараемся привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные. Здоровое питание: меню на понедельникВ понедельник на завтрак - запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль - по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной. Обед: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки. На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки. Здоровое питание: меню на вторникВо вторник утром - пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте. Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут. На ужин подойдёт отварной картофель с маслом и салатом из любых сырых овощей. Здоровое питание: меню на средуЗавтрак в среду – овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим в духовке или под крышкой. На обед - овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше. Вечером готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом. Здоровое питание: меню на четвергНа завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут. Овощной суп с курицей – очень вкусный обед Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень. Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут. Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки. Здоровое питание: меню на пятницуВ пятницу на завтрак - сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель - щепотка соды. Сырники жарят, как обычно, и едят со сметаной. Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь - всё припустить в сливочном масле, - и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, - специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень. Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, обжарить на масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени. Здоровое питание: меню на субботу и воскресеньеВ субботу можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут. А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной. Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна! Вернуться в начало раздела Здоровое телоВернуться в начало раздела Красота и Здоровьеwww.inmoment.ru Меню правильного питания на неделюСтремясь наладить режим дня и похудеть, многие люди представляют себе правильное питание как некую изощренную, жестокую пытку. Безвкусные сухие хлебцы, крохотные порции несоленого обезжиренного мяса, окруженного горкой зелени – что только не представляют себе с тоской те, кто решил привести в норму режим своего дня, а заодно - сбросить пару лишних килограммов. Действительно, некоторые низкокалорийные и плохо сбалансированные диеты способны заглушить желание начать новую жизнь у любого человека, с каким бы энтузиазмом он не подошел к делу. Что же думают на этот счет диетологи? Совсем не обязательно изо дня в день морить себя голодом. Конечно, придется контролировать себя в отношении сладкого, однако вовсе не обязательно отказываться от него навсегда, небольшой кусочек любимого шоколадного торта или немного чипсов раз в неделю вряд ли способны причинить неисправимый ущерб вашему здоровью. Не воспрещается употреблять в пищу и полезные, и вредные продукты, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой воли и в состоянии контролировать собственный аппетит. Сбалансированное меню на неделю, которое описано ниже (также его можно скачать бесплатно), подойдет и для себя любимого, и для близких! Для более четкого понимания того, что представляет из себя правильное питание, рассмотрим недельный пищевой план и все полезные продукты, которыми необходимо запастись. Эта хорошо сбалансированная схема предусматривает четырехразовое питание, при котором основной заряд бодрости и энергии приходится на первые приемы пищи – полезные завтраки в виде различных каш. Далее следует тонизирующее блюдо – суп или щи. Остальные приемы пищи во второй половине дня рассчитаны на поддержание энергии и эффективной жизнедеятельности.
В Интернете можно более подробно изучить нижеперечисленные полезные блюда, рецепты во всевозможных вариациях есть на любом кулинарном сайте. Замечания к плану: - Общего количества (указанного в меню) потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, вы достигнете в том случае, если станете употреблять по 100 граммов каждого блюда в день. - Стоит обратить внимание на большое количество капусты различного вида в меню. Этому имеется причина – в капусте содержится большое количество витамина C и других полезных веществ. - Помните, что жарка котлет подразумевает собой отсутствие масла в процессе готовки: обрабатывайте мясо с помощью духовки или аэрогриля. - Приготовление торта без выпечки подразумевает отсутствие его термической обработки в духовке или микроволновке. Вы можете скачать файл в формате pdf с полным меню: скачать меню на неделю от Живи ЗдорОво! Понедельник. 645 ккал белки: 28 г жиры: 34 г углеводы: 58 гЧто потребуется:
1 – Овсяная каша
2 – Щи по-уральски, кусочек мяса, рыбы, птицы
3 – Запеканка с капустой
4 – Картофель и морковный салат (можно приправить чесноком и домашним майонезом)
Вторник. 356 ккал белки: 15 г жиры: 15 г углеводы: 42 гЧто потребуется:  1- Овсяная каша
2 – Суп с курицей
4 – Котлеты рыбные
Среда. 490 ккал белки: 22 г жиры: 19 г углеводы: 57 гЧто потребуется: 2 – Суп с курицей  3 – Запеканка с творогом  4 – Котлеты рыбные  Четверг. 652 ккал белки: 36 г жиры: 71 г углеводы: 94 г Что потребуется:  1 – Пшенная каша  2 – Рыбный суп с картофелем 3 – Запеканка с творогом4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленью Пятница. 424 ккал белки: 27 г жиры: 59 г углеводы: 83 г Что потребуется:  1 – Ячневая каша 2 – Рыбный суп с картофелем3 – Бабка рисовая с фруктам 4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленьюСуббота. 711 ккал белки: 48 г жиры: 38 г углеводы: 43 г Что потребуется:  1 – Рыбные колбаски с ржаным хлебом 2 – Суп с фрикадельками 3 – Бабка рисовая с фруктами4 – Мясо с гречневой кашей и салатом с яблоками  Воскресенье. 936 ккал белки: 46 г жиры: 57 г углеводы: 55 г Что потребуется:  1 – Яйцо по-французски (пашот) 2 – Суп с фрикадельками3 – Торт творожный с апельсинами или ягодами 4 – Мясо с гречневой кашей и салатомДавайте более подробно рассмотрим некоторые советы специалиста о том, что рекомендуется делать, если вы стали коллекционировать самые полезные рецепты и решили начать здоровый образ жизни: 1. Не есть за 3 часа до сна. Во время сна ваш желудок попросту будет не в состоянии переварить весь объем поступившей пищи, что в результате приведет к расстройствам, неожиданному набору веса, периодической бессоннице и другим неприятным последствиям. 2. Не злоупотреблять копченой и жареной пищей. А лучше и совсем от нее отказаться. Замените мясо, пожаренное на сковороде, таким же кусочком, запеченным в духовке, аэрогриле или тушенным в кастрюле.  3. Не переедайте. Ощутив, что вы насытились – остановитесь. Не следует «заедать» и психологический голод. Тем более не стоит заедать неприятности и стрессы – ни к чему хорошему такой подход не приведет, вы только усугубите состояние своего здоровья, так и не решив проблемы.4. Ешьте часто, но помалу. Наиболее оптимальным вариантом станет питание примерно по такому расписанию:9.00 – завтрак12.00 – обед15.00 – полдник18.00 – ужинКак видите, промежуток между приемами пищи равен трем часам. Его можно растянуть до 4 часов, но не больше. Благодаря такому распорядку желудок успевает переваривать пищу и начинает работать четко, как часы. 5. Потребляйте продукты, богатые различными микроэлементами. Белки, жиры и прочие вещества (Статья кстати: "На что оказывают влияние белки, жиры и углеводы") нужны для правильной работы организма, поэтому не стоит бездумно отказывать себе в ряде продуктов, желая как можно скорее избавиться от лишнего веса.6. Обедайте пищей, содержащей углеводы и белки. 7. Замените привычный майонез домашним. Его совсем несложно приготовить в домашних условиях. Такой продукт безопасен и значительно более полезен, нежели то, что сегодня встречается на магазинных полках. 8. Ешьте больше овощей. Если вы не являетесь поклонником овощей в сыром виде – употребляйте в еду вареные. Если вам совершенно не по вкусу вареные овощи – приготовьте овощную запеканку. 9. Ешьте нежирную рыбу. Не знаете, что приготовить на исходе дня? Блюда из белой и красной рыбы – отличный низкокалорийный вариант для полезного ужина. А лосось, приготовленный на пару, станет прекрасным источником всех необходимых человеческому организму жирных кислот. 10. Лучший завтрак – это каша. Особенно, если приготовить ее с молоком, что является весьма полезным для всей пищеварительной системы и позволяет организму получать большее количество белка.11. Сократите количество соли в своем рационе. Она способствует отеканию лица, порой – достаточно сильному, задерживая жидкость в организме. Также ее чрезмерное употребление чревато для состояния артериального давления. В этом случае рекомендуется солить продукты не в процессе готовки, а только при непосредственной подаче к столу. Кроме того, продолжая использовать соль в неограниченных количествах, вы рискуете разочаровываться, каждый раз вставая на весы. Около 7 граммов в день – максимальное рекомендованное количество соли, больше употреблять не стоит. Подробнее читайте в нашей статье "Соль - полезна или вредна?".12. Сократите количество сладкого. Если совсем без него невмоготу - смешайте немного творога со свежими фруктами, нарезанными на кусочки. Согласитесь, чем не изумительный десерт? Вкусно, полезно, а самое главное – не оставит ненавистного следа на вашей талии, боках или животе. 13. Перекусывайте с пользой. Вместо шоколадного батончика съешьте небольшой банан, вместо соленых сухариков – пару сочных апельсиновых долек. Такая «подмена» будет способствовать вашему похудению, и поддерживать чувство легкости и общий тонус организма. Читайте подробнее: "Чем перекусить".14. Анализируйте то, что вы едите, обращайте внимание на особенности и полезные свойства продуктов. Станет нелишним составить и повесить на холодильник список здоровых продуктов и ориентироваться на них в процессе готовки. 15. Употребляйте морковь с жирами. Таким образом, витамин A усвоится организмом гораздо лучше. 16. Фрукты – залог здоровья. Чередуйте их ежедневно – ешьте то апельсины и грейпфруты, то бананы и персики, то манго и ананасы – все, что вы любите и в состоянии купить в текущее время года. Однако не советую перебарщивать с яблоками – от них у вас может проснуться неумеренный аппетит, утолить который будет довольно непросто.  17. Не ждите, что кефир утолит сильный голод. Не стоит налегать на кисломолочную продукцию из одной только надежды на то, что это поможет вам избежать срыва на высококалорийные и вредные продукты.18. Замораживайте зелень в сезон. Это очень удобно – зимой вам не нужно будет придумывать, где бы достать приличную петрушку, кинзу или укроп. Открыв собственную морозильную камеру, вы сможете достать все, что вам нужно и с легкостью приправить овощной салат или другое блюдо. При этом, удобнее всего зелень замораживать порционно, в формочках для льда. Дополнительный список, в который входят некоторые самые полезные продукты питания на неделю (продукты для отдельных перекусов в список не входят):  Согласитесь – все совсем не так грустно, как нам казалось в начале, когда только начинали подыскивать себе меню правильного питания. Внимательно и аккуратно выполняя вышеизложенные рекомендации в течение недели, вы сможете увидеть, как легки в приготовлении вкусные и полезные рецепты. Стараясь не нарушать предписания, уже совсем скоро вы почувствуете себя лучше, перестанете ощущать зависть по отношению к тем, кто не совершенно не контролирует свой рацион, а самое главное – заметите откровенные перемены в настроении и собственном внешнем виде. Желательно совмещать данное меню с физическими нагрузками, в этом случае эффект проявится еще быстрее. Удачи в начинаниях! Есть свои рецепты? Поделитесь в комментариях! Статья была Вам полезна? Поделитесь с друзьями :) blog.zdorovo.mu меню на неделю, как составить здоровый рацион, основные ошибкиЗачем нужно правильно питаться. Основные правила составления здорового рациона. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.Одной из главных проблем современного мира является лишний вес. Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям, но также является причиной многих заболеваний:
Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно, летальный исход может произойти лишь в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организму излишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия. Не стоит говорить и об эстетическом аспекте – несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не станет утверждать, что ему нравится быть толстым. Основные принципы правильного питанияУ большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах. “Мы – то, что мы едим” – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов.  Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:
Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:
Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.  Основные ошибки в питанииМногие люди терпят неудачу в построении правильного рациона потому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть они направляют свой настрой только в одном направлении, полностью забывая об остальных. Так происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самым главным и сложным является то, что все правила должны применяться вместе, и необходимо соблюдать их в равной мере. Наиболее частые ошибки у новичков:
Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий, которое съедаете в течение дня, и планировать рацион. Меню на неделюПримерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:
Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион. На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу.  Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:
Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны. 25 января 2017 proteinfo.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
1 – Пшенная каша
.jpg)
