НОВОСТИ |
Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение. Здоровое питание рациональное питаниеРациональное питание: 5 важных принциповДля крепкого здоровья, человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день. Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день. Рассмотрим важные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.
№ 1 – суточная потребность в калорияхСуточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления. Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня. Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир. Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии. За основу возьмите следующую формулу: умножьте свой вес на 28 и получите суточную норму в калориях. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Посмотрите познавательное видео № 1: № 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питанииОрганизму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным. Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме. Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу. Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний. Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет. Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):
Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона. Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам. Источники растительного белка:
Источники животного белка:
Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса. Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира. Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе. Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные. Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д. Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д. № 3 – правильный режим питанияРациональное питание должно быть дробное. 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода. Тогда лишний вес не отложится в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей. № 4 – разнообразие едыКаждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь витамины и минеральные вещества содержатся разные в продуктах. И для полноценной, продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день, и будете получать полный набор всех витаминов и будет хороший аппетит, ведь одна и та же еда приедается довольно быстро, если кушать её неделями напролет. № 5 – уберите эти продукты из своего рационаПродукты, содержащие много сахара – вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Сладкое плохо для зубов, развивается кариес, к сожалению, а это лишняя боль и трата денег и времени на походы к стоматологу. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте чистую воду лучше, перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо 1-2 литра воды выпивать, ведь мы на 60% состоим из неё. Соблюдайте 5 принципов каждый день и ваш организм будет здоров! Посмотрите познавательное видео №2: vseprozdorovie.ru Правильное и рациональное питание - система питания здорового человека. Мы решили поделиться с нашим читателем уникальной и полезнойинформацией о правильном и рациональном питании и здоровом образе жизни. Система, о которой пойдет речь в нашей статье, применяется автором на практике вот уже более 15 лет и дает отличные результаты. Рациональное питание - это полноценная и сбалансированная система питания здорового человека. Данная система позволяет употреблять в пищу различные продукты и блюда и при этом «держать» свой вес в норме и при необходимости его корректировать, даже без физических нагрузок и спорта (последнее никто не отменял).Это не диета, это ваше правильное питание на всю жизнь.
Для того, чтобы быть здоровым и красивым, полным сил и энергии, желательно к рациональному питанию добавить так же физические нагрузки (физкультуру, фитнес, спорт), но это тема другой статьи. Практическое применение системы рационального питания многогранно. Сегодня речь пойдет о том, как правильное рациональное питание работает в области снижения, нормализации и удержания веса человека. Для того, чтобы приступить к изучению основных правил рационального питания нам, нужно разобраться, что такое полезные и вредные: белки, жиры и углеводы.
Энергетический завтрак – залог успешного и продуктивного дня. Углеводы необходимы людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, фитнесом, имеющим работу, связанную с физической активностью.Люди, имеющие сидячую работу или ведущие малоподвижный образ жизни должны сократить употребление углеводов, особенно во второй половине дня (во второй половине дня желательно совсем не есть углеводы). Полезные углеводы:
Вредные углеводы:
Интересный факт. Женщины поправляются в основном от углеводной пищи, а мужчины – от жирной. Поэтому, если женщине хочется съесть кусочек тортика с кремом, лучше съесть кусочек сала! Мужчинам - наоборот.
Полезный животный белок:
Вредный животный белок:
Жиры участвуют в обменных процессах, они так же необходимы нашему организму, как белки, углеводы, витамины и микроэлементы. Полезные жиры:
Вредные жиры:
Перейдем теперь к основным правиламрационального питания, которые позволяют полноценно питаться и контролировать свой вес, даже без спорта. Тем, кто хочет не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, с «правильными формами», нужно так же добавить в свой «рацион» физкультуру и фитнес. Правило №1правило «ПИРАМИДЫ»
Известная русскаяпословица отражает суть нашей пирамиды: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».
Пример питания для тех, кто не может отказать себе в сладком.Завтрак (время: 07 00 или 08 00).Овсянка на молоке с сахаром и с сухофруктами.Кофе с черным шоколадом(сдобной булочкой или кусочком домашнего торта).Тортик у вас переработается уже к обеду. Но это не означает, что тортик нужно кушать каждое утро. Второй завтрак (время: 10 00 или 11 00).Сырники с домашним вареньем или медом или сладкие фрукты или горсть сухофруктов. Обед (время: 13 00 или 14 00).Вареный рис с тушеной курицей (любым другим вареным, тушеным или запечённым мясом) + салат из свежих овощей.Мы допускаем в обед прием углеводов (вареный рис). Но не допускаем прием сладкого и сдобного. Полдник (время: 16 или 17 00 по желанию, если есть чувство голода).Кислые или кисло-сладкие фрукты или ягоды. Ужин (время: 19 или 20 00).Запечённая рыба (морепродукты) + салат из свежих зеленых овощей.Вечером мы употребляем в пищу только обезжиренный белок. Никаких углеводов, тем более сладких или зерновых (зеленые овощи не в счет). Пример питания для тех, кто хочет сбросить вес.Завтрак.Овсянка, вареная на воде + 3 яйца, только белки, желтки не кушаем.Натуральный кофе без сахара + 1-2 маленьких кусочка горького шоколада. Второй завтрак.Любые свежие фрукты. Обед.Запеченная (варенная) говядина (телятина, кролик, грудка куриная)+салат из свежих сезонных овощей с оливковым (или подсолнечным) маслом. Полдник.Творог или кефир или молоко или кислые фрукты. Ужин (желательно до 19 00).Запечённая (вареная) рыба + сезонные свежие овощи без масла, больше зеленых овощей, чем красных. Подведем итог.Утром можно кушать много, большими порциями и кушать то, что не считается полезным. Но, старайтесь вредное постепенно исключать из своего рациона и употреблять иногда, когда уж очень сильно захочется. Утром желательно кушать углеводы. Они дают нам энергию и заряд бодрости на весь день. А так же чувство насыщения. В обед переходим на белок, а углеводов употребляем немного. Те, кто хотят скинуть вес, должны в обед уже отказаться от углеводов и употреблять только белки с овощами. Ужин – только белковая пища и свежие овощи! Размер порции в обед должен быть меньше, чем утром, а вечером – меньше, чем в обед (смотри рисунок). «Пища» откладывается под кожу в виде жировой прослойки, когда вы употребляется ее вечером, чем позже вы кушаете, тем больше откладывается. Поэтому старайтесь вечером есть как можно меньше, последний прием пищи за 2, а лучше 3 часа до сна. Калорийность дневного рациона для каждого человека строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, темперамента и вида деятельности. Но есть одно общее правило –для того, чтобы пища не откладывалась про запас, нужно в день тратить столько калорий, сколько вы потребляете с продуктами питания, а если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете с едой – запустится процесс сжигания «лишнего». Правило №2КРАТНОСТЬ ПИТАНИЯ
Организм нельзя доводить до острого чувства голода. Если вы не кормите себя вовремя, то ваш организм все, что вы ему будете давать не своевременно, даже полезное, будет откладывать «про запас». Моя знакомая поправлялась даже от яблок! Поэтому, кушаем 4-5 раз в день небольшими порциями и все будет в порядке. Завтрак.Углеводы: каши, домашние оладьи или блинчики или картофельные дранники или сырники. Второй завтрак.Свежие фрукты или яйца или сухофрукты. Обед.Белок (мясо/птица/рыба/морепродукты) + гарнир + овощи (можно свежие, можно заправленные маслом). В качестве гарнира иногда можно кушать гречку или рис, а так же тушеные овощи. Желательно оказаться от макарон и картофеля, если вас ожидает сочный бифштекс или жареная рыбка. Макароны и картофель нужно употреблять без белковой пищи, только с овощами. Полдник.Свежие кислые фрукты или ягоды или молочные нежирные продукты. Ужин.Белок (мясо/птица/рыба/морепродукты) + свежие овощи без заправки или свежие овощи с заправкой, но без белка. Питаться 4 -5 раз в день трудозатратно и не дешево! Вам нужно все время себе что то покупать, готовить и выдумывать, чтобы пища не надоедала. Но поверьте, результат стоит того! Большое заблуждение многих – отказ от жиров. Ни в коем случае не забывайте употреблять в пищу жиры: масла, орехи, семечки, иногда жирную рыбу и даже домашнее сало. Жиры нашему организму так же необходимы, как и другие элементы. Правило №3ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ И НАПИТКОВ
Необходимо отказаться от всех соков и сладких газированных напитков, которые продаются в магазинах. Если вам нравится вкус газированной воды или натуральных напитков, используйте нашсифон для газирования воды O!range, который готовит чистую газированную воду, домашние лимонады и натуральные напитки. Из алкогольных напитков можно иногда употреблять натуральное сухое вино в небольших количествах: красное и белое. Вино должно быть обязательно сухим (не сладким и не полусладким) и качественным. Правило №4ПРАВИЛО РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ Многие из наших читателей наверное знают, что некоторые продукты желательно не смешивать в одном приеме пищи. Например, фрукты и ягоды желательно кушать отдельно от другой еды, особенно сладкие, такие как: виноград, груша, дыня, хурма и банан. А вот салат из свежих зеленых овощей, наоборот, очень желательно употреблять вместе с Вашим основным блюдом, заменяя этим салатом гарнир. Помните, раньше, в советские времена, почему то сначала кушали салат, потом первое, потом второе и в конце обязательно компот. Эта схема не совсем правильная. Лучше в обед кушать что то одно: либо первое блюдо, либо второе блюдо с салатом из свежих овощей, но не мешать все в кучу. Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени. Не стоит есть блюда с хлебом. Пить нужно за 30 минут до еды и ли за час после еды. Необходимо приучить себя употреблять жидкость отдельно от пищи (исключение – утренний кофе после завтрака и сухое вино во время приема пищи). И конечно, не для кого ни секрет, что самое полезное питье – простая чистая вода. Очень важно кушать медленно, тщательно пережевывая пищу и желательно молча. Правило №5РАЗНООБРАЗИЕ В ПИТАНИИ Для того, чтобы получать удовольствие от рационального питания, очень важно разнообразить свой рацион. Желательно не употреблять одно и то же блюдо в пищу на протяжении нескольких дней подряд. Например, сегодня вы съели на обед говядину, завтра на обед желательно съесть индейку или рыбу или крольчатину. Утром вы позавтракали овсянкой, съешьте завтра гречку со сливочным маслом, а послезавтра яичницу с сыром.
Для тех, кто любит экспериментировать с блюдами, кто старается вкусно и полезно кормить свою семью, кто хочет удивить гостей на празднике или вечеринке, наша компания специально разработала универсальный кремер O!range. Кремер позволяет быстро готовить различные блюда молекулярной кухни, которые получаются легкими, воздушными и низкокалорийными. Кремер так же готовит натуральные взбитые сливки для Вашей домашней выпечки и даже газирует воду, точно так же, как и сифон для газированияO!range. Позже автор планирует написать отдельную статью о том, как правильно выбирать и покупать продукты в магазине. Ведь с этого все и начинается – наше правильное, рациональное питание и здоровый образжизни. Питаетесь правильно, и Ваш вес всегда будет в норме. Будьте здоровы! Гончарук Людмила,[email protected] Похожие статьи  Пиво и его производство.Самое первое письменное упоминание о пиве относится ко временам шумеров. Их пиво называлось "сикару". Уже в тот период в его производстве использовался соложеный ячмень. Позже вавилоняне продолжили традицию пивоварения и оставили множество письменных упоминаний о социальной значимости пива. В эту эпоху злаки обычно перемалывались в муку, затем из нее делали формовой "хлеб"... подробнееПиво и его производство.Самое первое письменное упоминание о пиве относится ко временам шумеров. Их пиво называлось "сикару". Уже в тот период в его производстве использовался соложеный ячмень. Позже вавилоняне продолжили традицию пивоварения и оставили множество письменных упоминаний о социальной значимости пива. В эту эпоху злаки обычно перемалывались в муку, затем из нее делали формовой "хлеб"... подробнее Домашний бар. Часть 1.Самое модное место в городе - у вас дома! Создать настоящий небольшой бар можно и у себя дома. Это не обойдется вам слишком дорого, и при этом вы сможете предложить своим гостям набор восхитительных коктейлей, которые подают в лучших барах Парижа, Лондона и Нью-Йорка... подробнееДомашний бар. Часть 1.Самое модное место в городе - у вас дома! Создать настоящий небольшой бар можно и у себя дома. Это не обойдется вам слишком дорого, и при этом вы сможете предложить своим гостям набор восхитительных коктейлей, которые подают в лучших барах Парижа, Лондона и Нью-Йорка... подробнеевернуться www.sodasifon.ru Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значениеВопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями. Почему питание так важно?Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции? 1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира. 2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы. 3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов. 4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням. Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции. Значение основных питательных веществБелки - самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины. Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир. Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Рациональное питание: понятие и принципыПища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся: - умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; - разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным; - режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде?При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Сбалансированность рационаОчень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ. 1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе. 2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. 4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. 5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным. 6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний. Режим приема пищиКроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил: - нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи; - питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества; - и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении; - очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте - завтрак, на ужин же нужно есть поменьше. Правила питания в повседневной жизниПочти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания: - не переедать; - следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами; - питаться как можно более разнообразно; - в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов; - при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке; - тщательно пережевывать пищу; - есть нужно чаще, но маленькими порциями; - употреблять достаточное количество воды; - постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености; - стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы; - за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы. Раздельное питаниеУченые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила: - не смешивать крахмал с кислыми продуктами; - белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время; - сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами; - желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды; - яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды; - жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам. Значение рационального питанияБольшая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ. Лечебное и диетическое питаниеВсе рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний. Существуют следующие виды диет: - лечебные; - возрастные; - для коррекции веса; - для беременных и кормящих женщин; - спортивные; - предназначенные для людей определенных профессий. Диеты при некоторых заболеванияхПринципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов. Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя. Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо. Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.
Правила питания детейНедостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды. fb.ru Рациональное питание человекаСовременные люди уделяют своему питанию очень много внимания. И в первую очередь это касается, конечно, спортсменов. Существует огромное количество разных методик, схем и комплексов, связанных с потреблением пищи. Здоровое рациональное питание бывает нескольких видов. Оно может называться здоровым и правильным, полноценным и оптимальным, диетическим и сбалансированным. Но в чем же состоят основные отличия рационального питания человека? И что оно собой представляет? Об этом будет рассказано ниже. Теория рационального питания Информация о рациональном питании человека появилась еще в середине XIX века, и многие открытия научного мира, имеющие отношение к тому времени, наложили на нее свой отпечаток. На сегодняшний день неизвестно имени единого автора рассматриваемой теории – над ее созданием работали многие специалисты. Но основные принципы рационального питания остаются актуальными и в наше время. К ним относятся:
Причем важно, чтобы питание было сбалансированным, поскольку в противном случае вероятны негативные последствия для здоровья и самочувствия.
Рациональное питание человека легко поправить под нужды и предпочтения каждого человека. Главное помнить, пища должна быть натуральной и полезной, а что именно и в каких количествах вы будете есть, не так важно. Меню рационального питания может выглядеть следующим образом:
Здоровое рациональное питания или диетическое?Нередко диетическое питание считают одним из видов рационального. Но на самом деле это не так. По сути, диетическое питание предназначено для больных людей. Оно используется в рамках комплексной терапии для лечения тех или иных заболеваний внутренних органов, а также предотвращения рецидива. Поэтому здоровому человеку придерживаться диет не рекомендуется. Если вы хотите находиться в хорошей физической форме, отлично себя чувствовать и добиваться успехов в спорте, важно питаться правильно и полноценно. Диеты же целесообразно использовать только в том случае, если организм человека работает со сбоями или у него наблюдаются какие-либо патологии.
В противном случае вы можете нарушить обмен веществ, что самым негативным образом скажется не только на вашей фигуре, но и на состоянии здоровья. Составляя меню рационального питания, помните о здоровой пище. Уделяйте больше внимания овощам, фруктам и забудьте про фаст фуды. Конечно, в некоторых случаях бодибилдеры все-таки используют диеты. Например, это происходит в период сушки. Но помните, что с подобными программами питания необходимо быть максимально осторожным. Обращайтесь к ним только в крайнем случае. И никогда не отказывайтесь от рационального питания на долгое время. Видео о рациональном питанииВам будут интересны:massafm.ru Рациональное питание основы и принципы
Постоянно идут процессы строительства и расщепления. Для таких процессов постоянно требуется топливо дающее нескончаемую энергию, которая в свою очередь тратится не только на расщепление, усвоение, но и на вывод отработанных веществ. А значит организму оптимальным вариантом станет организация рационального питания, чтоб он мог полноценно запускать и поддерживать все не обходимые процессы. Можно, конечно по сожалеть, что культура рационального питания в нашей стране остается в зачаточном состоянии. За частую мы не обращаем внимания на полезность того или иного продукта, когда пытаемся организовать свое рациональное питание. Однако, даже в рабочих столовых или ресторанах, нам редко удается выбрать из меню предлагаемого ими полезные блюда. Тоже происходит и в детсадах. Что уже говорить про школы, где наше подрастающее поколение свободно приобретает различные чипсы, снеки, леденцы, которые не только не соответствуют рациональному питанию, но категорически с ним разнятся. Отсюда и идет отмечаемый всеми мед. учреждениями рост гастритов, язв, панреатитов и других желудочно-кишечных заболеваний. Что же такое рациональное питание?Рациональное питание — это в первую очередь оптимальный и правильный подбор всех потребляемых нами продуктов способных полностью удовлетворить потребность организма в белках, жирах, углеводах. Также строго надо следить за тем, чтобы потребляемые в питание продукты содержали полный комплекс макро и микро элементов и всех остальных так необходимых нашему организму веществ. Однако, не стоит и опускать наличие клетчатки и витаминов. Не забывайте и про чистую воду, которую так же стоит употреблять при таком питании. Основы рационально питанияОсновы рационального питания для каждого индивидуума немного разнятся. Здесь надо не исключать, а учитывать особенность каждого из нас. Наш режим жизни, ее стиль и наличие заболеваний. И уже имея такие основы, подбирать соответствующие продукты, способные оздоровить, осчастливить, удовлетворить и облегчить ход хронических болезней, а в некоторых случаях, даже излечить наш организм. Остерегаться стоит, только тех продуктов, что способны привести к индивидуальным аллергическим реакциям. Если решили использовать рациональное питание в цели похудения, либо набора веса, при его не достатке, то такое питание будет отличным от питания здорового человека. Основные принципы рационального питанияОсновные принципы рационального питания запрещают переедание, а значит вам строго надо отслеживать не одно качество продуктов, а еще и количество того сколько вы съедаете их за раз. Что и определяется калорийностью пищи. Суточную калорийность для каждого из нас можно с легкостью вычислить по существующей формуле. Но тут главное не забыть учесть факт физических нагрузок и спорта в жизни, либо спокойной сидячей работы. Эти показатели будут говорить, кому требуется более калорийная пища, а кому менее. Формула для расчета необходимой суточной калорийности(6555+9,6 * ваш вес в кг)+(1,8 * ваш рост в см) — (4,7 * количество полных лет) Исходный результат надо просто * на 1,2 — когда вами ведется малоподвижный образ, и соответственно * на 1,5 — когда вы активно занимаетесь спортом не реже 3х раз в неделю, а если вы находитесь при каждодневных физических нагрузках, то надо * на 1,7. dietoflife.ru Правила рационального питания для человекаС самого детства нам навязывают определенное пищевое поведение – неудивительно, что мы не умеем слушать свой организм. Сначала родители не разрешают встать из-за стола, пока тарелка каши не опустеет, затем диетологи предписывают пресную еду, лишенную вкуса и запаха. Мы ассоциируем правильное питание с пищей, которую сами бы ни за что не стали есть, и не верим, что здоровое может быть вкусным. Пора пересмотреть свои привычки.
Запутаться в том, как надо, нетрудно. Медицина рекомендует есть белки, жиры и углеводы в пропорциях, которых невозможно прикинуть в уме, веганцы убеждают, что стоит предпочесть флору фауне и отринуть хищнические замашки, а опытные худеющие советуют взаимоисключающие методики: кто-то не ест после 18:00, а кто-то ест, не останавливаясь и худеет. Различные научные теории (о вреде углеводов / крепкого чая / неорганической пищи и др.) насаждают нам исследовательские данные, в результате которых всей планете срочно необходимо перейти на 1-разовое питание, или начинать день со стакана 100% лимонного сока в обязательном порядке. Кому мы можем верить? Во-первых, своим ощущениям, реакциям (в том числе, аллергическим) и индивидуальным особенностямЕдиной универсальной системы питания, которая подходит всем, не существует, и вряд ли стоит надеяться на ее появление: вкусовые пристрастия, индивидуальная переносимость продуктов и состояние здоровья – лишь небольшой список того, чем мы отличаемся друг от друга. Даже если говорить о таком классическом лакомстве, как клубника со сливками, можно смело сказать: что для одного романтический завтрак, для другого анафилактический шок.
Во-вторых, правилам рационального питанияОни почерпнуты у компетентных диетологов и мировых школ кулинарного искусства и питания (аюрведа, национальные кухни и др.), с оглядкой на собственный организм. Важно соблюсти баланс благоразумия, проверки силы воли и запаса здоровья, а так же здраво оценить собственную компетентность. Даосская и аюрвердическая системы, создававшиеся веками, таят в себе секреты долголетия и прекрасного самочувствия, но не каждый человек может правильно воспользоваться рекомендациями этих систем. Индусы, например, советуют, есть по 2-3 лимона в день. Похвальное рвение очистить организм от шлаков может обернуться язвой желудка, а также проблемами с кожей из-за переизбытка витамина С. Индусы просто не упоминают само собой разумеющееся – параллельно с лимонами необходимо пить молоко, а также выполнять асаны. Не безобидное и популярное нынче вегетарианство, строгие разновидности которого могут привести к необратимым процессам в организме.
В-третьих, ориентируйтесь на место проживанияКлимат, природные условия, экологическая ситуация местности – все это нужно учитывать при выстраивании собственной системы питания. Как правило, то, что советуют западные диетологи, рассчитано именно на западный менталитет, пищевые привычки и доступность тех продуктов, которых у нас не сыщешь днем с огнем. Согласитесь, сложно придерживаться средиземноморского типа питания, когда живешь вдали от моря и оливковых рощ, и почти невозможно перенять японскую систему питания, когда самая свежая рыба вынуждена долго добираться в наши магазины из отдаленных портов. И дело не только в доступности продуктов, но и в нашем менталитете. Например, в некоторых азиатских странах (Таиланд, Китай) практически нет выпечки. Все хлебобулочные изделия выпекаются из рисовой муки, и есть картошку с хлебом никому не придет в голову. Не списывайте свои национальные пищевые привычки на узость взглядов: пользу сезонных продуктов никто не отменял. При всем разнообразии ассортимента в любом супермаркете зимнее яблочко принесет вам больше пользы, чем заморский экзотический фрукт. Попробуйте продукты, которыми питались наши предки: от репы и брюквы до клюквы и брусники.
Итого, получаем формулу: ваша личная система питания должно основываться на личных вкусовых предпочтениях, подкрепляться одной из одобренных систем и согласовываться с местом проживания. Питайтесь вкусно и разнообразно, и помните о том, что все хорошо в меру, даже полезное. Золотые правила рационального питания — видеоpristor.ru Рациональное питание: залог здоровья и долголетия
Питание - одно из главных условий существования человека. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание с первых дней жизни. В процессе всей жизнедеятельности организм непрерывно расходует вещества, в результате чего освобождается много энергии. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластические процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. И самым главным источником возмещения являются вещества поступающие с пищей. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Режим питания и общее количество потребления пищи у детей и взрослых значительно отличается, а зависит это от возраста (у детей), от вида труда и условий жизни (у взрослого).
Под оптимальными физиологическими нормами питания подразумеваются такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все траты организма, а у детей — обеспечивают потребности роста и развития. Если прикинуть грубо, то потребность организма по калориям можно разделить на 4 группы: Первая группа (затрата ~ 2000—2500 ккал в сутки) охватывает лиц, не связанных с физическим трудом и работающих главным образом в сидячем положении. Ко второй группе относятся рабочие механизированного труда разных производств (затрата - ~ 2500—3000 ккал в сутки). К третьей группе - лица, занятые не механизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, плотники, водопроводчики (затрата - ~ 3000—4000 ккал). Четвёртая группа охватывает людей самого тяжёлого физического труда (затрата ~ 4000—5000 ккал в сутки). При занятиях спортом, энергетические траты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6 000 — 7 000 ккал в сутки и даже более. Однако, определить калорийность пищи не достаточно. Так же нужно знать, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, то есть, определить качественный состав пищи. Роль белков для организмаИсточниками белков в питании являются многие пищевые продукты животного и растительного происхождения, такие как: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа и т.д. По своему химическому составу и по питательной ценности белки не одинаковы. Составными частями белков являются более простые химические соединения — аминокислоты, от количества которых и от их сочетания друг с другом зависит питательная ценность белка.
Образование этих аминокислот протекает в организме настолько медленно, что не может полностью обеспечить его потребности в них. Поэтому, так называемые заменимые аминокислоты в определённых количествах также должны вводиться в организм с пищей. Наиболее полноценными белками, т. е. белками, содержащие в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, являются белки продуктов животного происхождения. Но и среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков. Крупы содержат от 6 до 16% белков, причём наиболее ценные белки содержатся в гречке, овсянке, рисе, некоторых бобовых, в сое. В овощах и фруктах содержится около 1,5% белков. Белки овощей, картофеля содержат в себе такие же аминокислоты, как и белки животного происхождения. В интернете блукает информация, что мясо просто необходимо для организма, но ведь его можно заменить овощами и организм будет получать те же аминокислоты. Таким образом, чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества, а следовательно, и достаточное количество жизненно необходимых аминокислот. В последнее время меня все больше и больше стали волновать вопросы питания и в связи с этим, я закал себе курс от info-dvd "Легкий путь к здоровью и долголетию". Я просто прозрел от того, столько ядов мы съедаем ежегодно... Узнал, что мы в основном потребляем «Мертвую пищу» и что нас кишечник, как санузел... Если вы хотите поправить свое здоровье, то рекомендую начать с основ, то есть, с этого курса. Потребность в белках у человека зависит от его возраста, вида деятельности, климата, условий существования, а также от физиологического состояния организма.Белки в питании взрослого человека должны составлять в среднем 100 грамм в сутки.
В период кормления ребёнка, пища женщины должна быть также богата белками, так как источником белков в питании новорождённого в первые месяцы его жизни, при нормальных условиях, является материнское молоко. Жителям районов с жарким климатом, у которых в организме распад белков больше, чем у живущих в умеренном климате, требуется большее количество белков. Потребность в белках возрастает также после заболеваний, связанных с повышением температуры. Необходимо не только обеспечить организм достаточным количеством белков, но важно, чтобы белки были в правильных соотношениях с другими пищевыми веществами, в первую очередь с углеводами, жирами, витаминами. При отсутствии или недостаточном содержании в пище углеводов, жиров или витаминов в организме значительно усиливаются процессы расщепления белков и рекомендуемые нормы суточного потребления белков могут оказаться недостаточными. С белками чуток разобрались, переходим к роли жиров и углеводов.
Лишь при недостаточном поступлении углеводов с пищей, когда запасы их в организме истощаются, обеспечение энергетических затрат начинает интенсивно осуществляться сначала за счёт жиров, а затем и белков. Жиры в организме могут отлагаться в виде жировых запасов в так называемых жировых депо, подкожной жировой клетчатке, сальнике. Иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах, например в печени, почках. Отложение жира в организме происходит не только за счёт жиров пищи, но также и при обильном углеводном питании (мучные изделия, крупы, овощи, сахар и т. п.) в результате перехода углеводов в жиры. При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира, так как жир в организме может образоваться и из белковой пищи. Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности её белков, а также приводит к образованию в организме большого количества ядовитых веществ - так наз. кетоновых тел. Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, её вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Кроме того, не следует забывать, что жиры являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма.
В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 90 г до 150 г жира. Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, так как они содержат очень ценные для организма вещества, так наз. ненасыщенные жирные кислоты (олеиновую, линолевую, линоленовую и арахидоновую). Последние две жирные кислоты в организме вообще не синтезируются. Среди пищевых жиров (как животного, так и растительного происхождения) ни один не содержит достаточное количество витаминов и ненасыщенных жирных кислот. Даже коровье масло, которое содержит арахидоновую кислоту, большое количество жирорастворимых витаминов, не содержит линолевой и линоленовой жирных кислот. Растительные же масла, богатые олеиновой, линолевой и частично линоленовой жирными кислотами, почти не содержат арахидоновой кислоты и лишены витаминов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна быть обеспечена соответствующей смесью жиров. Наиболее целесообразно такое соотношение при котором 60 — 70% составляют жиры животного происхождения и 30 — 40% - жиры растительного происхождения.
В условиях севера жиры играют особо важную роль, так как дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно её объёма. Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения - хлеб и хлебные изделия, крупы, овощи, картофель, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения только молоко и молочные продукты являются реальным источником углеводов (молочный сахар). Пищевые продукты содержат различные углеводы: хлеб, крупы, картофель содержат крахмал — сложное вещество (сложный сахар), нерастворимое в воде. В фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных более простых сахаров - фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются организмом, в то время как крахмал должен предварительно расщепляться в пищеварительном канале на более простые соединения.
Поэтому целесообразно не все углеводы вводить в виде простых сахаров, а основную их массу вводить в виде крахмала. Это способствует постепенной доставке сахара тканям. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20 — 25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. В это число входят и сахар, содержащиеся в сладостях, кондитерских изделиях, фруктах и ягодах. Иногда необходимо ускорить поступление сахара к тканям, например при сильном умственном утомлении, длительной физической работе, ослаблении сердечной деятельности и др. В таких случаях необходимо употреблять с пищей достаточное количество сахара, иногда вводя его даже непосредственно в кровь (вливание раствора глюкозы). Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются в запас гл. обр. в печени и мышцах в виде гликогена — животного крахмала. В дальнейшем запасы гликогена постепенно расщепляются в организме до глюкозы, которая, поступая в кровь, разносится ко всем тканям и используется для нужд организма. При избыточном же питании, как уже указывалось, углеводы переходят в организме человека в жир. К сложным углеводам - полисахаридам - относится также клетчатка (содержащаяся в оболочках растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для нормального течения процессов пищеварения. В опытах на животных доказано, что не только жир образуется из углеводов, но и углеводы могут в свою очередь образоваться из жира. Норма углеводов в питании колеблется в широких пределах от 120-700 грамм. Роль витаминов
Если человек не получает с пищей какого-либо одного или нескольких витаминов, то в организме возникают серьёзные нарушения, которые называются авитаминозами. Значительные нарушения могут возникнуть и в тех случаях, когда в организм длительное время поступает недостаточное количество витаминов. Развивающиеся в этих случаях нарушения, принято называть гиповитаминозами. Роль минеральных веществ в питании. Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются, причём размеры этих трат зависят от ряда причин (например, от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т. д.). Если пища человека разнообразная, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди и др.). Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы: фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей. Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от лёгких к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения. Большое значение для организма имеет также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьёзные болезненные явления -головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п.
Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника зависят в значительной мере от продуктов, с которыми они поступают в организм. Так, например, известно, что в грубом ржаном и пшеничном хлебе, а также в некоторых видах зелени (шпинат, салат, щавель) много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и плохо всасываются. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр. Фосфор поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения и хорошо всасывается в кишечнике, причём фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения (печень, мозги, мясо, сыр, яйца), используются значительно лучше и оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно при напряжённой умственной работе. Магний оказывает влияние на работу сердца, а также на состояние костной системы. К числу источников солей магний относятся ржаной хлеб, крупы, отруби. При обильном же потреблении ржаного хлеба, круп, но при недостаточном потреблении молока и молочных продуктов организм теряет кальций, что может вызвать нарушение в состоянии костной системы. Соли калия способствуют выведению воды через почки и регулированию содержания воды в тканях. Это особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при нарушениях сердечно — сосудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например капуста, картофель. К продуктам, богатым железом, относятся говядина, яичный желток, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, печёнка, почки и др. Медь является обычной составной частью большинства пищевых продуктов. Йод необходим для выработки щитовидной железой особого йодосодержащего вещества - гормона тироксина. При отсутствии йода в пище и в питьевой воде развивается тяжёлое заболевание — эндемический зоб. Оно возникает у людей, проживающих в районах, где почва (а следовательно, растения и вода) содержит мало йода или совсем лишена его. Для предотвращения этого заболевания к обычной поваренной соли добавляют определённые соединения йода и такой солью снабжают население указанных районов. Норма железа для здорового взрослого человека в среднем вчитается равной 15 — 20 мг в сутки. При норме кальция в 0,7 — 0,8 г содержание магния должно быть не более 0,5 г, а фосфора - 1,5 — 2 г. При таких условиях организм одинаково хорошо использует соли кальция, магния и фосфора. В отношении микроэлементов - меди, йода, мышьяка, цинка, алюминия и др. — пока еще имеется мало данных, чтобы можно было говорить о, количественной потребности в них организма. Роль воды в питании. Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого организма.
Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, если только он будет ежедневно получать около двух стаканов воды. При отсутствии пищи и воды, человек погибает через несколько дней. Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Установлено, что всё количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьём, в среднем равно 2 — 2,5 л. Это количество воды и нужно считать дневной нормой для взрослого человека. Не рекомендуется употреблять излишнее количество воды, так как обильное питьё вызывает усиленную работу сердца и почек. Усвояемость пищевых веществ.Пищевые вещества, введённые в организм с пищей, после соответствующей обработки их пищеварительными соками желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на более простые вещества, которые и всасываются через стенки кишечника в кровь и лимфу.
Особое внимание обращают на усвояемость белков, так как углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. Что же касается белков, то прежде всего известно, что белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96 — 98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70 — 75%, а усвояемость белков пшена, равняется 60 — 65%. Усвояемость белков так наз. смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80% до 90%. Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% и даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество так называемых экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков. Усвояемость пищи зависит и от соотношения отдельных пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в том числе и белков, снижается. Особенно резко это проявляется у детей, для которых наилучшими соотношениями белков, жиров и углеводов являются 1:1:4, т. е. количество граммов жиров должно быть таким же, как и количество белков, а углеводов должно быть в 4 раза больше. В отношении взрослых также отмечено, что при значительном преобладании жиров над белками, при снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно белков, уменьшается. Большое значение для хорошей усвояемости имеет хорошая кулинарная обработка пищи и её оформление.
При виде такой пищи и при ощущении её запаха выделяется слюна. Выражение «слюнки текут», когда говорят о чём-либо вкусном, вполне обосновано физиологически. Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный вкус, то пищеварительные соки не выделяются. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества. Наконец, определённое значение для хорошей усвояемости пищи имеет нормальная моторика (механическая работа) кишечника. Последняя обеспечивается в основном самой пищей и в особенности той её частью, которая в организме человека не переваривается, а выводится наружу. Большую роль в этом отношении играет клетчатка. Клетчатка вызывает правильную перистальтику (движение стенок) кишечника и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и выведению из организма не усвоенных пищевых веществ. Необходимое количество клетчатки в пище обеспечивается правильным сочетанием животных и растительных продуктов в суточном рационе. Источниками клетчатки в питании человека являются гл. обр. ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки, нередко страдают запорами. Следует при этом напомнить, что ржаной и грубый пшеничный хлеб служит также и источником витаминов группы В, имеющих большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому по крайней мере 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низкие сорта. Режим питания
Прежде всего пищу следует принимать в твёрдо установленные часы. Это имеет большое значение, так как деятельность пищеварительных желёз в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желёз. Для взрослого человека, наиболее рациональным, следует признать четырёхкратный приём пищи и как минимум трёхкратный. Отклонения от такого режима питания можно допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесённых тяжёлых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать пяти — и даже шестикратное питание. При частых приёмах небольших количеств пищи достигается, с одной стороны, лучшее потребление больным всего суточного рациона, с другой - более полноценное усвоение поступивших пищевых веществ. Я бы вообще рекомендовал есть 5-6 раз маленькими порциями, а не один раз набиться и на пол дня. При трёхкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: На завтрак 30% суточной нормы;На обед 45 — 50% ;На ужин 20 — 25%; Распределение пищи при четырёхкратном питании: Первый завтрак - 20 — 25%;Второй завтрак - 10 — 15%;Обед — 45%;Ужин 20% суточного рациона. Как набрать мышечную массу? Основа. При решении вопроса о режиме питания человека необходимо учитывать режим рабочего дня. Продукты питания, в зависимости от режима рабочего дня, должны распределяться таким образом, чтобы пищу, богатую белками (мясо, рыба, бобовые), потребляли в период наиболее активной деятельности, а не перед сном. Известно, что продукты, богатые белками, повышают обмен веществ у человека, повышают возбудимость нервной системы, дольше задерживаются в желудке и требуют энергичного сокоотделения для окончательного расщепления до простейших веществ.Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приёмы белковой пищи перед сном, естественно, могут привести к худшей её усвояемости и к худшему использованию белков тканями и органами. Правильный режим питания способствует повышению трудоспособности человека и, безусловно, является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, весьма часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим, т. е. приём пищи через определённые промежутки времени и в определённых количествах, играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряжённой нервной деятельностью. При построении здорового питания необходимо учитывать, что приёмы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приёма пищи: появляется аппетит, а после её приёма — чувство насыщения на определённый промежуток времени. Длительность чувства насыщения также имеет большое значение, так как при этом условии, человек спокойно работает, не думая о еде. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объёма и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привыкшему к объёмистой пище, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объёму, то у него остаётся чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами, особенно, если мясо и гарнир подаются в обжаренном виде. ВАЖНО! Все основные требования к режиму питания и к составу пищи, изложенные в настоящей статье, имеют в виду практически здоровых людей. При болезнях тех или иных органов и систем организма вопросы питания должны решаться для каждого человека индивидуально. Можно, однако, с уверенностью сказать, что многие нарушения в организме, наблюдающиеся у лиц не только среднего и пожилого возраста, но и у молодых людей, являются результатом неправильного питания, отсутствия твердо установленного режима питания с раннего детства. Вот лично у меня тоже с детства не было твердо установленных часов, в итоге, до моего нормального веса не хватает еще 7-10 кг. Вот вам и результат. Выводы: для здоровья нужно потреблять более разнообразную пищу, в большей степени включить овощи и фрукты, поменьше кушать мяса, различных фаст-фудов, избегать газированных напитков, кофе, алкоголя и другой НЕ живой пищи. А как вы относитесь к своему питанию? Что можете посоветовать читателям? С Уважением, Михед Александр. life-another.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Можно сказать, что это образ жизни. Правильный и здоровый образ жизни. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – главная идея рационального питания.
Углеводы дают энергию. Вот почему диетологи и спортивные тренеры советуют употреблять правильные углеводы на завтрак.
Белки являются строительным материалом для нашего организма и необходимы всем и особенно тем, кто хочет сделать свое тело сильным, стройным и упругим. Тот, кто является вегетарианцем, должен получать необходимое количество белков из растительной пищи.
Обычно люди, которые имеют большой избыточный вес, кушают редко, как правило 1-2 раза в день. Многие из них ограничивают себя в количестве принимаемой пищи, но они не худеют, а наоборот, могут еще и поправиться. «Парадокс!» –подумаете вы. Нет, ничего парадоксального в этом нет.
Считается, что среднестатистический человек в день должен выпивать до 2 литров чистой воды. Это средние показатели. Если вы невысокий и сухой человек, вам достаточно 1.2-1.5 литра в день. Каждый должен для себя подобрать оптимальный литраж. Но воду в чистом виде пить необходимо, небольшими порциями, в течении всего дня.
Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.
Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?
Рациональное питание включает в себя здоровое, разумное соответствие потребностям вашего организма, с тщательным отбором всех потребляемых продуктов. Наш живой организм, состоит из целого ряда сложнейших физических и химических процессов, который происходят в нем одновременно. Выработка различных гормонов и ферментов не прекращается ни на минуту.
Всем привет. Вот все говорят, нужно соблюдать рациональное питание, нужно правильно питаться, а что подразумевает это правильное питание? Полазив по инету я нашел следующие:
Чтобы полностью удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки.
Аминокислоты, входящие в состав белков, делятся на незаменимые и заменимые.
Женщина в период беременности, должна получать в сутки белков не менее 2 г на 1 кг своего веса, причём наибольший удельный вес должны иметь белки молока и молочных продуктов.
В пластических процессах организма принимают непосредственное участие все вещества, а энергетические затраты осуществляются главным образом за счёт углеводов.
Поэтому недостаток жиров в пище может вызвать серьёзные нарушения в обмене веществ.
Наличие жира в пище, даёт возможность регулировать её объём. При замене жиров углеводами, объём пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в 2 с лишним раза больше, чем жиров.
Окончательному расщеплению крахмал подвергается в тонких кишках, в которые пища из желудка поступает небольшими порциями, а сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно.
Роль витаминов в питании чрезвычайно велика; как и все пищевые вещества, они совершенно необходимы организму и имеют большое значение в процессах обмена веществ.
Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно — сосудистой системы, работе почек и других органов.
Организм-взрослого человека на 60 — 65% состоит из воды. В различных тканях вода содержится в неодинаковых количествах. Печень, мозг, кожа, содержат около 70% воды, кровь - около 80% , костная ткань — 45%.
По количеству всасывающихся веществ судят об усвояемости как отдельных веществ, так и всей пищи в целом. Следовательно, усвоенным считается то количество веществ, которое всасывается ворсинками кишечника и попадает в конечном итоге в кровь.
Красиво оформленная, обладающая приятным ароматом пища, способствует выделению желудочного сока еще до того момента, как она потребляется, поэтому, попадая в желудок, она уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую её перевариванию.
Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей питательные вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.
