Как нужно правильно питаться. Основные правила правильного питания. Правила правильное питание
три главных правила здорового питания
Каждый день мы сталкиваемся с информацией о том, как важно питаться правильно, сбалансировано, здоровой пищей, и так далее. Но многие ли из нас действительно знают, как определить, по каким признакам и правилам, что мы едим «правильно». В целом такая ситуация вполне обыденна и достаточна нормальна, так как определений правильного питания, безусловно, можно найти столько же сколько и людей и народов на планете. То, что будет читаться правильной и здоровой едой для россиянина вовсе не означает таковой в Марокко или юга Италии. Тем не менее, ответить на вопрос является ли еда здоровой, а питание правильным можно всегда. Секрет заключается в ответе на три простых вопроса, соблюдении трех правил приемампищи.
А, Б и В – правила правильного питания
Правильное питание не достигается сложной диетой, потреблением дорогих и «модных» продуктов, или подсчетом калорий в каждом проглоченном куске пищи. На самом деле, каждый должен сам для себя начать с ответа на три простые вопроса, которые являются основой, если хотите, A, Б и B правильного питания.
А: Какое количество пищи, необходимо чтобы насытиться за один ее прием?
Как и в любом деле в жизни, главное в питании, самое важное –это мера. Мы не можем утверждать, что станем выглядеть хорошо или что удовлетворяем потребности своего организма в необходимых ему питательных веществ, если голодаем или наоборот – переедаем. Да, противостоять искушениям в ресторане или взывающим с полок магазинов на деликатесов это, безусловно нелегко.
На помощь здесь приходит достаточная мотивация вкупе с самотренировкой и самодисциплиной. Да, да эти даже на первый взгляд вещи помогут справиться с перееданием, помогут придерживаться рекомендаций по здоровому питанию. Повторим еще раз: одно из главных условий перехода на правильное, здоровое питание является достаточный уровень мотивации.
К примеру если точно знаете, что ваша жизнь напрямую зависит от соблюдения диеты, то вы будете ее придерживаться. Конечно, это лишь крайний, утрированный пример, призванный показать смысл и роль самомотивации в соблюдении правил правильного питания.
Вот один трюк – забудьте о сервировке стола в «семейном стиле». Это значит, не ставить на стол больших мисок, салатников, блюд со стейками или горок закусок. Набирайте еду в тарелку на одну, строго отмерянную порцию, и не поддавайтесь искушению, чтобы вернуться к плите или холодильнику за добавкой. Так вы будете есть только то, что находится перед вами, избегая переедания. О том, насколько большой должна быть тарелка и сколько пищи, чтобы поместиться в ней мы еще расскажем в отдельной статье, но универсальное правило гласит: объем твердой пищи должен быть не вашей больше, при этом половину этого объема должны занимать белки, четверть – углеводы и еще четверть – клетчатка, например салат.
Б: Как часто принимать пищу?
Частота и регулярность приема пищи является очень важной характеристикой здорового питания. Вовсе не являются хорошими идеями пропускать завтрак, обед (хотя масса людей так поступает, губя свой желудок) или наоборот «наедаться от пуза» перед телевизором за просмотром любимых вечерних телепередач. Единственный результат, которого вы таким образом добьетесь закономерен – избыточный вес. Это происходит из-за замедления вашего метаболизма – процессов, в ходе которых организм перерабатывает и усваивает пищу. Поэтому кушать надо минимум три раза в день, а лучше будет если вы сможете вставить в свой график 1-2 промежуточных закусок.
Последнее позволит не чувствовать голод и поглощать потом сразу слишком большие количества пищи. Таким перекусом может быть яблоко, любой другой фрукт или крекер. Кроме того, такое поведение приводит к ускорению метаболизм, организм привыкает, что получает обычный дл него объем пищи и не делает «запасов» в виде жировых отложений на ваших боках. Вы должны понимать, что при нерегулярном питании, его недостатке организм вынужден «запасаться» питательными средствами в виде жира, который накапливается на талии и бедрах. Так не лучше ли наладить режим питания, чем потом потеть на беговой дорожке в спортивном зале или фитнес-центре? Решать вам.
В: Что мы едим?
Это третий важный вопрос. Важно, чтобы вы понимали, какие продукты питания вы потребляете. Поэтому читайте этикетки и избегайте продуктов, например, с большим количеством соли, приводящих к задержке лишней воды в организме. Старайтесь закупать продукты в проверенных местах с известным происхождением от проверенных продавцов. Так значительно снижается риск утраты своего здоровья, здоровья своей семьи. Поверьте, лечение обойдется гораздо дороже чем качественные продукты питания. Итак, будем надеяться вы сделали еще один важный шаг на пути к правильному питанию.
Конечно, лучше покупать разнообразную пищу. Потратьте немного времени и узнайте, что означают термины белки и углеводы, жиры, клетчатка и так далее, и почему все они должны присутствовать в нашей повседневном меню в том или ином количестве. И если вы не можете сориентироваться в море сайтов в интернете, просто следите за нашей рубрикой «Диеты и питание». Во всяком случае, будьте уверены, что правильное питание не является нечто подобным «ядерной физики». Это лишь образ жизни и привычки, которые легко могут быть выстроены при вашем на то желании.
healthylifestyle.su
Основные правила правильного питания и как придерживаться
Здоровый образ жизни подразумевает под собой две фундаментальные основы: занятие спортом и соблюдение правил правильного питания. Если не соблюдать одно из этих основополагающих правил, то и о хорошем здоровье и думать нечего. При этом, если человек, соблюдая правила правильного питания, может вполне полноценно прожить без спорта, то, наоборот практически нет, так как нездоровая еда, в большинстве случаев влечет за собой появление излишков массы тела, разного рода нарушений не только желудочно-кишечного тракта, но и иных органов.
Кроме того, о правильном питании необходимо задуматься, в связи с тем, что нездоровая пища зачастую влечет раннее старение кожных покровов, что особенно неприемлемо для представительниц женского пола.
Основы правильного рациона
Составить здоровый рацион питания довольно легко, если знать и учитывать основные законы правильного питания. При этом учитывая его простоту и разнообразность придерживаться его легко, все, что для этого необходимо, это немного терпения и старания.
Итак, основные правила правильного питания, которых надо придерживаться, при составлении меню:
есть лучше чаще, но в уменьшенных количествах;
пить больше чистой воды;
исключить жареную, острую, жирную пищу;
питание должно быть сбалансировано и разнообразно, то есть содержать все необходимые организму питательные вещества и микроэлементы;
принятие пищи, должно происходить медленно, а не выглядеть “перекусом на бегу”.
Если вы хотите использовать суть здорового рациона не только, как для поддержания своего здоровья и веса, но и для похудения, то основные правила, включаемые в правильное питание должны содержать еще и такой принцип употребления пищи, как строгий контроль за количеством калорий.
Правила правильного питания подразумевают под собой обычно повышенное количество приемов пищи, как правило, около 5 в сутки. При этом последний раз, еду нужно принимать не менее чем за 2 часа до сна, можно больше, но не меньше, а перерыв между пищей допустим только от 2 до 3 часов. Употреблять пищу нужно медленно, желательно не перед телевизором и компьютером. Первый завтрак должен содержать сложные углеводы, которых наибольшее количество содержится в кашах, всех кроме манной. Не забывайте о том, что питание должно содержать все важные витамины и микроэлементы и быть достаточно разнообразным. Неправильное сбалансированное питание пользы организму не принесет.
Также не менее важно, особенно, для тех, у кого основная цель похудеть, это снижение объемов пищи за одно употребление. Большой объем еды за 1 раз, несмотря на содержание калорий, приводит к расширению стенок желудка, что влечет повышение аппетита.
Последнее питание в сутки должно быть самым легким, например, можно выпить кефир и съесть один фрукт.
Если хотите похудеть, то женщинам необходимо употреблять в сутки до 1600, мужчинам 2200–2500 килокалорий. При этом, если человек, осуществляет тяжелые физические нагрузки, в связи со своим родом деятельности, объем калорий в сутки может быть повышен. При выборе объема калорий, лучше всего также учитывать и индивидуальные особенности организма, такие как вес, возраст, и другие, например, скорость обмена веществ и т. д. Так, например, растущему организму требуется больше калорий.
В правильное питание обязательно включается употребление чистой воды. При этом первый стакан рекомендуется употреблять за 30 минут до 1 завтрака. Таким образом, вода поможет нормализовать работу кишечника. В день необходимо пить не менее 2 литров воды, при этом именно воды, а не разной жидкости, такой как сок, чай, кофе и других. Последний прием воды лучше осуществлять примерно в 18 часов.
Из каких продуктов составить рацион
Учитывая, что главный принцип здорового правильного рациона, это его обогащение полезными продуктами и полное исключение вредных, не приносящих пользу организму, съедобных изделий, то важно правильно уметь выбрать продукты для питания.Продукты, которые хотите употребить в еду должны быть только свежие. Приготовленную пищу не используйте больше 2 максимум 3 дней, так как она к этому времени теряет все свои полезные свойства.
Итак, решив придерживаться правильного питания, лучше всего на завтрак употребить такие продукты, как каши, приготовленные из риса, овсянки, кукурузы, геркулеса, пшена, гречки, при этом приготовить их на воде или молоке решать вам, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
В рацион правильного питания в обязательном порядке включаются продукты, содержащие большое количество белка, это куриное мясо, рыбные продукты, яйца, молочные изделия (для худеющих, лучше с пониженным порогом жирности). Если исключить из рациона эти продукты, вы практически лишитесь белка, а вместе с ним организм уменьшит способность расщепления веществ, что, скорее всего, приведет к отекам, повышению массы тела и другим нежелательным последствиям.
В питание также не менее важно включить повышенное количество продуктов с содержанием клетчатки, так как именно она способна нейтрализовать вредные вещества в кишечнике и нормализовать его правильную работу. К таким продуктам, относят зелень, большинство овощей – помидоры, огурцы, капусту как морскую, так и обычную, морковь, свеклу, лук, сладкий перец, кабачки, баклажаны и другие.
Из напитков желательно исключить все газированные, сладкие, спиртные изделия. Здесь необходимо предпочтение отдавать простой воде, молоку, чаю, настоек из трав, свежевыжатому соку. Не желательно использовать магазинные соки, особенно для тех, кто хочет похудеть, так как в них содержится большое количество сахара — легкоусвояемых углеводов.
Не забывайте включить в питание фрукты. В них также содержатся полезные организму микроэлементы и витамины. При этом считается, что цитрусовые помогают сжигать жировые клетки.
Необходимо из правильно рациона питания исключить мучные изделия из муки высшего сорта, сладкие изделия, полуфабрикаты, копчености, колбасы, консервные изделия и уменьшить количество употребляемой соли.
Правильное питание подразумевает под собой полное исключение из рациона таких изделий, как фаст-фуд, хот доги и другие аналогичные съестные изделия, а также продукты, которые содержат различного рода химических добавок.
Как правильно сочетать продукты
Здоровое питание подразумевает также умение правильно сочетать продукты за 1 прием пищи, так как неправильно совместимые продукты также не принесут должного результата, так как способны нейтрализовать или усиливать действия друг друга.
Употребление в питание не сочетаемых между собой продуктов, приводит к их не усвоению, метеоризму и другим расстройствам кишечника.
Так, в рацион за один прием пищи не желательно употреблять вместе продукты, содержащие 2 разных вида белка, углеводы или белки с кислыми продуктами, белки с жирами или с углеводами.
Не стоит вместе в питание использовать хлеб и макароны или хлеб с кашей, так как и те и другие содержат крахмал.
Мясо птицы и рыб необходимо употреблять с зелеными овощами и некрахмалистыми.
Цитрусовые и помидоры нужно сочетать в рационе с орехами, овощами, сыром.Хлеб, крупы, картофель при правильном питании рекомендовано применять с зеленью, овощами.
Но следует помнить, что есть, например, такой продукт, как дыня, которую едет отдельно от иных продуктов, так как она ни с одним из них не сочетается.В правильном рационе обязательно должны содержаться съедобные изделия из сочетаемых продуктов, чем меньше в еде разных микроэлементов, тем она легче усваивается.
В правильное питание, допускается включать, например, такие блюда, как курицу в духовке с – морковью и цветной капустой, суп из молодой говядины с зеленью и морковью, тушеную фасоль с капустой и сельдереем, запеченную картошку с кабачком, перцем, луком и морковью, гречку с салатом из свеклы, чеснока и кунжутного масла, яблоки в духовке с орехами и корицей, салат из земляники и черники, компот из сухофруктов, салат из редиса, огурцов, зелени и белокочанной капусты с маслом, тушеные морковь с тыквой, суп из цветной капусты и другие.
Таким образом, соблюдая все законы правильного меню, можно составить довольно вкусное и простое меню, которое не только поможет поддержать здоровье, замедлить старения кожных покровов, но и похудеть.
nashimyshcy.ru
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ - Учимся составлять свой рацион правильно ⋆ Женский журнал Citywoman
Золотое правило:
Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).*Типичная ситуация, когда «правильное питание не работает»: если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.
Второе правило вытекает из первого:
Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)В такой ситуации включается «механизм выживания» —тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО — атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, «сжигание» (окисление) жиров уменьшается и т.д.
ВНИМАНИЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!
Калории калориям рознь!
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.
Не бойтесь жиров!
Ни вкоем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники — нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной ситстемой, ухудшению состояния внешности в целом — кожи, волос
Не бойтесь углеводов!
Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и «сушка» сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.Безуглеводка — это не парвильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях — типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.
Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы «не наросли мышцы и печень не болела», либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно — именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно).Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса — это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)
Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джанк фуд, не допускайте голода.Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача — поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение
Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день.
Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.
Больше разнообразия в питание!
Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате — срыв.
Обращайте внимание на размер порции.
Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.
www.citywoman.info
Правильное питание суть и основные правила. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Основные принципы здорового питания
Что такое здоровое питание, и какие принципы правильного питания следует соблюдать? - этот вопрос мучает каждого, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь красивую фигуру. Здоровая диета - это, прежде всего, обеспечение организма нужным количеством питательных веществ (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) и применение соответствующих методов приготовления пищи. Важно соблюдать основы правильного питания и приобрести соответствующие навыки, благодаря которым здоровая диета станет для вас образом жизни, и это позволит вам избавиться от лишних килограммов.
Пирамида здорового питания
Чтобы отлично себя чувствовать и прекрасно выглядеть, нужно вспомнить, как выглядит пирамида здорового питания. и питаться в соответствии с рекомендациями, изложенными в ней. В основе вашего рациона должны быть зерновые продукты: овсяные хлопья и хлеб из цельного зерна. Следующий уровень - овощи и фрукты. На предпоследнем месте - молоко и молочные продукты. На самом верху находятся продукты, подвергшиеся сильной обработке, как, например, готовые блюда или колбасы. Больше следует употреблять продукты с нижних уровней пирамиды, а с верхних вы можете себе позволить лишь изредка.
Основы правильного питания
Чтобы похудеть, вовсе не нужно морить себя голодом и пить неприятные на вкус препараты или даже проводить много времени в тренажерном зале или бассейне. Достаточно вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться и заниматься спортом. При этом стоит руководствоваться несколькими основными правилами правильного питания:
Ешьте мало, но часто – от 4 до 5 приемов пищи в день;
Ешьте медленно, не торопись во время еды, старайтесь есть сидя;
Без завтрака никуда – это самый важный прием пищи в течение дня. Ешьте его не позже, чем через 2 часа после пробуждения;
Ужин должен быть наименее обильным приемом пищи. Ешьте его всегда за 2 часа до сна, в противном случае лучше оставаться ночью голодным;
Много пейте – минимум 1,5 литра негазированной воды в день, также чай – зеленый, черный и травяной. Избегайте энергетических напитков, газированных и окрашенных;
Разнообразное питание – пусть ваши обеды будут красочными и полны различных питательных веществ;
Ешьте много фруктов – только не на ночь. Потребляйте их между приемами пищи;
Овощи ешьте сырыми или приготовленными на пару;
Пейте регулярно молоко, кефир, ешьте полужирные сыры, пахту и натуральные йогурты;
Постная рыба - это ценный источник белка высокой питательной ценности – потребляйте ее, по крайней мере, 3 раза в неделю;
Будьте осторожны с мясом – выбирайте белое мясо. Если это возможно, заменяйте его рыбой;
Ешьте черный хлеб, постарайтесь также исключить белый хлеб, а картошку заменить гречкой;
Не готовьте блюда во фритюре, если нужна жарка, используйте оливковое или рапсовое масло. Животные жиры повышают уровень холестерина;
Не ешьте сладости, вместо них потребляйте фрукты или сухофрукты;
Чем меньше соли, тем лучше;
Избегайте употребления алкоголя, потому что это очень калорийный напиток - 1 г алкоголя это целых 7 ккал. В исключительных ситуациях, выбирайте красное вино, которое содержит полифенолы, благоприятно влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Самые большие ошибки нездорового питания
Чтобы ваше питание было правильным, нужно иметь точный список потребляемых вами продуктов. Употребляя регулярно пищу, вы снабжаете ваш организм энергией, необходимой для функционирования. Часто люди совершают ошибки специально голодания в течение всего дня. Потерянные, таким образом, калории вернутся в ближайшее время при обильном потреблении пищи.
В нашем рационе очень часто не хватает фруктов и овощей. Поэтому стоит помнить, что организм человека не вырабатывает сам витамины, поэтому они должны быть предоставлены ему вместе с пищей. Ежедневный спрос на овощи и фрукты составляет около 500-700 грамм. Они являются источником: витаминов, минеральных солей, клетчатки. Их дефицит может привести к:
атеросклерозу,
ожирению,
камням в желчном пузыре,
полипам,
раку толстой кишки.
Постоянная нехватка времени, стрессы приводят к тому, что все чаще у нас нет времени на полноценный обед. Перекусы фаст-фудами, в заведениях быстрого обслуживания – вредны для здоровья организма. Это ведет к деградации пищи и, как следствие, к недостатку витаминов и питательных веществ. Поэтому постарайтесь выбирать для вашей трапезы места, где основным ингредиентом блюд не являются искусственные загустители и плохие углеводы.
К сожалению, многие люди едят слишком много жиров. Да, они необходимы для нормального функционирования нашего организма, но в слишком большом количестве приводят к многочисленным заболеваниям. Постарайтесь ограничить их потребление, особенно животный жир, который приводит к:
Лучше использовать растительные масла, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-6, благотворно влияющие на ваше здоровье.
Принципы правильного питания для снижения веса
Если вы хотите похудеть без вреда для своего здоровья, придерживайтесь следующих основ и принципов для правильного снижения веса:
Для начала проанализируйте свой рацион и найдите ошибки, которые затем следует ликвидировать;
Помните, что есть нужно медленно и вставать из-за стола следует с легким недоеданием. Сигнал о сытости поступает в мозг только спустя полчаса от начала приема пищи;
Старайтесь есть на небольших тарелках;
Ешьте необработанные и свежие продукты. Избегайте полуфабрикатов, и продуктов типа фаст-фуд;
Применяйте такие кулинарные приемы, как варка, приготовление на пару, тушение без добавления жира, запекание. Избегайте наоборот, жарки и тушения продуктов с применением жиров;
Избегайте сладкие и мучные продукты. Как правило, они предоставляют организму лишние килокалории, мало питательных веществ и могут негативно влиять на ваше здоровье. Как можно скорее замените сладкие напитки водой, молоком, зеленым чаем и натуральными соками;
Избегайте подслащивания кофе и чая, благодаря этому, ваш организм не будет откладывать ненужный жир.
Для здорового образа жизни следует потреблять разнообразные и натуральные продукты питания. Если они составляли основу вашего рациона, вам не нужно бояться ожирения и многих заболеваний, связанных с ним.
Правильное питание: основные правила.
Сегодня я хочу вам рассказать правильном питании, точнее о его правилах. В интернете можно найти кучу статей о правилах правильного питания. Я же кратко расскажу о тех, которые по-моему мнению, являются самыми главными и значимыми, и которых мы должны придерживаться, выбирая здоровый образ жизни.
Правила правильного питания:
1. Частые приемы пищи в умеренном количестве.
Самый лучший график питания — это три основных приема пищи и два перекуса. То есть кушать нужно каждые три-четыре часа и желательно в одно и то же время. Также мы должны контролировать размер своих порций. Конечно, нельзя точно сказать какое количество пищи за раз мы все должны съедать, так как наши организмы не одинаковые, наша физическая нагрузка и возраст — разные. Объем нашего желудка составляет около полулитра. После еды он обычно растягивается до одного литра, но может и растянуться и до четырех литров! Например, мы можем съесть два больших яблока весом 500 грамм и получим всего 300 калорий, а можем съесть 500 грамм грецких орехов и получим целых 3000 калорий! Поэтому здесь важен не только объем съедаемой пищи, но и ее калорийность. По-моему мнению, лучше всего прислушиваться к своему организму и вставать из-за стола с легким чувством голода. Так как насыщение пищей происходит обычно позже. Второе, на что можно ориентироваться при приеме пищи — это размер порций. В одной порции должно содержаться столько пищи, сколько может поместиться в двух наших ладонях.
2. Необходимая норма воды в сутки.
На каждый килограмм веса мы должны выпивать 30-35 мл воды. Например, если ваш вес 60 кг, то минимальная норма воды для вас в сутки составляет 60 кг * 0,03 л = 1,8 л. Если вы весите 100 кг, то минимальная норма воды для вас: 100кг * 0,03 л = 3 л.
Также очень важно время, когда вы пьете воду. Лучше всего если это будет за 20-30 минут до начала приема пищи, или через час-два после приема пищи.
3. Разнообразие в еде.
Наше питание должно быть максимально разнообразным. Не существует такого одного универсального продукта, в котором бы содержались все необходимые нашему организму питательные вещества. Поэтому разнообразие правильных продуктов обеспечивает то, что в организм будут поступать все необходимые ему питательные вещества. Нужно чередовать все продукты. Если мы чередуем крупы, то сегодня греча, завтра рис, потом овсянка. Также нужно чередовать все продукты питания.
Нужно стараться есть сезонную еду. Так как сезонная еда более полезная и натуральная, а также она более дешевая. Например, если мы купим клубнику в январе, то скорее всего в ней будет крайне мало витаминов и питательных веществ. А вот клубника, купленная в сезон, а еще лучше — сорванная с грядки на даче, будет обладать внушительным количеством витаминов и питательных веществ!
5. Способ приготовления еды.
При правильном питании мы должны отдавать предпочтение особому способу приготовлению пищи. В первую очередь мы должны уменьшить количество жареной пищи. Лучше, если это будет вареная или приготовленная на пару еда. Также хороший вариант — еда, запеченная в духовке. Ну и, конечно же, самый лучший вариант, это — свежая еда, которая не подверглась термической обработке.
6. Планирование рациона питания.
Наше питание должно быть спланировано. Лучше всего, если вы будете составлять свое меню хотя бы на пару дней вперед. Тогда вам будет легче питаться разнообразно и вы сможете использовать различные способы приготовления пищи, да и еда будет реже надоедать. Вы сможете питаться вкусно, разнообразно и полезно!
7. Если нельзя, но очень хочется, то можно!
У каждого из нас бывают такие дни, когда хочется чего-то вредного. И я считаю, что можно себе это позволить, но нужно подходить к этой ситуации с умом! Например, если вы проснулись утром и вам вдруг захотелось чего-нибудь вредненького, то первым делом нужно отвлечься и позавтракать здоровыми продуктами. Если тягость к вредному не пропадает, то тут уже есть 2 варианта:
1 вариант. Из двух зол выбираем меньшее . Например, если вам хочется тортик или шоколадку, то нужно выбрать темный шоколад. Или приготовить ПП торт.
2 вариант. Если вредного все равно хочется, то нужно постараться съесть это до 12 часов дня, а потом пройти прогуляться или позаниматься любимым спортом.
В общем, если вам хочется съесть какой-нибудь вредный продукт, то лучше сделать это, чем потом сорваться и съесть намного больше.
8. Этикетки на продуктах.
Конечно, выбирая правильно питание, мы должны выбирать свежие и натуральные продукты. Покупая еду в супермаркетах, мы должны обращать внимание на состав продукта и его срок годности.
9. Физическая активность.
Это очень важно! Если у вас нет времени на спортзал или какие-то физические упражнения, то просто начните больше двигаться! Чаще гуляйте, ходите пешком по ступенькам, а не ездите на лифте.
10. Суточная норма калорий. Диетические продукты.
Выбирая правильное питание, мы должны следить за нормой калорий в сутки. В большинстве случаем мы должны выбирать диетические продукты и сокращать потребление жиров. Однако не стоит покупать совсем обезжиренные продукты. Не стоит брать творог 0%, лучше возьмите 5%. Это касается и молока. Оптимальный процент жирности — 2,5%. Постарайтесь отказаться от майонеза. Заменив его на сметану или йогурт, вы уменьшите калорийность почти в 2 раза!
Соблюдая эти правила, вы сможете достичь естественного и здорового веса без потери здоровья и без стресса! Спасибо за прочтение! Оставляйте свои комментарии, делитесь своим опытом и(или) проблемами!
Похожие статьи
Как правильно питаться.10 основных правил. Введение.
Опубликовала Ольга. Дата:20.04.
Все в жизни происходит по определенным правилам. Существуют определенные нормы поведения (этикет), в любых играх существуют правила, то ли это футбол, то ли карточная игра, работаем мы по уставу предприятия, дома готовим есть также по определенным правилам, и даже спим, ведь для того, чтобы заснуть мы обычно ложимся в кровать и закрываем глаза, о чем-то задумываясь. Правила в любом деле созданы для того, чтобы, чтобы это дело приносило человеку результат: пользу и удовольствие. Точно так же и в питании. Если человек питается не руководствуясь принципами здорового питания, максимальную пользу от этого он не получит никогда. Речь не идет о том, что человек должен как робот выполнять определенную программу действий, а о том, что он должен быть свободен в своем выборе. Но этот выбор должен быть осознанным. Очень часто человек ест то, состав чего даже не знает. Это происходит от неинформированности людей о том, как правильно питаться. какие именно питательные вещества должен получать организм для активности, хорошего настроения, нормального функционирования всех органов. Я считаю, что культуре питания нужно обучаться еще в школе, когда у ребенка формируется свое мировоззрение.
Выделю основные правила питания:
1. Питание должно быть разнообразным. В ежедневном рационе должны присутствовать хлеб и крупы, овощи и фрукты, молочные или кисломолочные продукты, мясо или рыба. Если это правило выполняется, то необходимости принимать какие-либо витаминные и витаминно-минеральные комплексы нет.
2. Ешьте неторопливо и понемногу, тщательно пережевывая пищу. Не секрет, что чувство насыщения приходит примерно через 20 минут после начала приема пищи. Пережевывать пищу необходимо для того, чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и облегчить переваривание еды, что позволит извлечь из нее как можно больше питательных веществ.
3. Установите примерный режим питания. Старайтесь всегда завтракать, ведь завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня. Придерживаясь определенного графика организм будет готов к приему пищи в определенное время, что также позволит извлечь из нее максимальную пользу.
4. Не увлекайтесь готовыми салатами и полуфабрикатами, старайтесь готовить каждый раз свежее. В готовых блюдах вы не можете знать конкретно, когда это блюдо приготовилось, в каких условиях, из чего оно состоит.
5. Не перекусывайте на ходу, не ешьте в неудобной позе, перед телевизором. Ешьте за столом, думая о еде, но за столом после еды не засиживайтесь, превращая стол в предмет для проведения досуга.
6. Чем натуральнее продукты, тем больше в них питательных веществ. Т.е. старайтесь отдавать предпочтение продуктам с наименьшей степенью обработки. Если это овощи, то свежие, а не консервированные (здесь следует учитывать сезон), если хлеб, то из муки грубого помола или цельнозерновой и т.д.
7. Не ешьте, если не голодны. Лучше выпейте воды или свежего сока.
8. Ограничьте до минимума потребление соли, сахара, пищевых добавок, продуктов, богатых холестерином, животного жира. Все это создает большую нагрузку на пищеварение и на организм в целом, а употребление в пищу некоторых видов пищевых добавок может быть вредным для организма.
9. Готовьте продукты, способом, позволяющим максимально сохранить питательные вещества: на пару, в духовке, на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира .
10. Относитесь разумно и вдумчиво ко всем советам и рекомендациям диетологов. Сколько людей – столько и мнений, причем весьма серьезно аргументированных. Если вас что-то беспокоит, найдите своего доктора, которому вы поверите и, к которому будете прислушиваться. Не ставьте над собой экспериментов. Помните: здоровье легче поддержать, чем восстанавливать.
Самое главное в том, как правильно питаться #8212; научиться любить себя и свой организм, беречь его и тогда вам не страшны никакие недуги.
Каждая женщина хочет быть стройной и привлекательной. Хочет обращать на себя внимание мужчин и вызывать зависть у женщин. Но, к сожалению, далеко не каждая из нас может похвастаться стройностью кипариса. Что надо делать, чтобы походить на эту южную "елку"? Правильно. Надо соблюдать правила правильного питания! А надо ли, действительно?
Женщины с давних пор пытаются соответствовать идеалам красоты, а они, в свою очередь, стремительно меняются с течение времени. То, что считалось привлекательным в начале прошлого века, спустя каких-то 100 лет выглядит, по меньшей мере, неуместно. Например, эталоном женской красоты в эпоху Возрождения была обладательница достаточно пышных форм, включая полные бедра и пышную грудь, о чем свидетельствуют картины великих художником того времени.
В 20-е годы XX века красивой стала считаться женщина, походившая на мальчишку, с маленькой грудью, практически полным отсутствием форм. Телосложение подростка считалось идеальным. К концу века идеалы снова изменились.
Эталоном стройности стала Синди Кроуфорт: спортивная, высокая, стройная, но при этом с пышным бюстом.
Идеал – понятие относительно и изменчивое. Каждая женщина прекрасна по-своему, но далеко не все довольны своим образом и хотели бы скорректировать свою фигуру. Для этого на сегодняшний день существует множество способов: диеты, силовые нагрузки, аэробика и даже пластическая хирургия. Кто-то хочет скинуть пару килограмм к лету, а кто-то хочет избавиться от убивающего ожирения, а кто-то наоборот хочет набрать вес, а точнее мышечную массу.
С чего же начать? Как не изнурить свой организм и при этом добиться максимальных результатов в минимальные сроки? Специально для Вас ниже приведены основные правила и принципы здорового похудения. Первое, на что нужно обратить внимание, это правильное питание. Это один из основных фундаментов, на котором строится наше здоровье. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Именно оно в большей степени необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье.
Основными правилами правильного питания являются:
1. Никаких голодовок! Когда Вы совсем отказываетесь от еды, Ваш организм старается запастись питательными веществами «на черный день», и Вы получаете прямо противоположный от желаемого результат. Даже если все-таки удастся скинуть несколько килограмм, то, как только Вы начнете хотя бы умеренно питаться, вес сразу вернется, а скорее всего и увеличится. Помимо этого Вы можете серьезно подорвать свое здоровье, что, несомненно, далеко не лучшим образом отразится на Вашей красоте.
2. Должно быть 5-6 своевременных приемов пищи в день. Для того, чтобы нормализовать свой метаболизм (обмен веществ) и свое пищеварение, нужно приучать свой организм к своевременному приему питательных веществ, тогда у него не будет необходимости создавать жировые запасы. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи.
3. Завтрак обязателен. Ночью в Вашем организме происходит множество энерго затратных процессов и утром необходимо восполнять потерянные силы, в противном случае есть риск того, что Ваше тело в течение дня будет активно требовать еды, следствием чего может стать переедание.
4. Пьем воду. Вода жизненно необходима нашему организму, она выводит шлаки из организма. Поэтому желательно выпивать в день не менее 2 литров обычной, не сладкой, не газированной воды. Так же рекомендуется выпивать до еды стаканчик, чтобы не путать чувство голода с аппетитом, но во время приема пищи запивать не стоит, так как вода смывает желудочный сок необходимый для переваривания всего съеденного.
5. Легкая пища. Старайтесь наиболее калорийную пищу употреблять до 12 дня, с 12 до 17 – средней калорийности, после 17 часов – наименее калорийную, такую как нежирные молочные продукты, вареное мясо или рыбу. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.
6. Не переедайте и не кушайте перед сном. Всем известная аксиома «не есть после 18-00» не совсем верна, главное, чтобы от последнего приема пищи до момента отхода ко сну прошло не менее 3 часов. А переедание в любое время дня пагубно отражается не только на фигуре, но и на здоровье, так как является причиной болезней желудочно-кишечного тракта.
7. Постарайтесь отказаться от вредных канцерогенных продуктов, fast-food и консервов. Об их вредности много сказано и написано, так что повторяться просто не имеет смысла. Конечно, иногда очень хочется полакомиться бабушкиным соленым огурчиком. Не стоит быть слишком категоричным к себе, удовлетворите свое невинное желание, но помните о том, что во всем нужна мера. Исключите жареную пищу. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.
Правильное питание полезно не только для коррекции фигуры, но и для оздоровления организма в целом. Мы то, что мы едим. В конечном итоге Ваш организм щедро Вас отблагодарит. Вы будете выглядеть свежее, станете более подтянутыми и легкими. Организм станет здоровым, будет работать как часы, и Вас не будут беспокоить болезненные ощущения и расстройства.
Многие считают, что обезжиренные продукты – лучшие друзья стройных девушек. Это не совсем так. Жиры тоже необходимы организму. При их дефиците сильно портятся кожа, ногти, волосы становятся тусклыми и ломкими, обвисает грудь, и даже может нарушиться менструальный цикл. Сладкое тоже не стоит совсем исключать из своего рациона. Во-первых, для полноценной работы мозга нужна глюкоза, а, во-вторых, при нехватке углеводов мы становимся злыми и раздражительными.
Продукты для правильного питания
Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.
Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.
Нежелательные продукты
Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д. Кондитерские изделия, конфеты и т.д. Магазинные соки. Сахар (допускается около столовой ложки в день). Соль в минимальных количествах. Копчености, колбасы, консервы. Шоколад. Кофе.
Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.
Строго запрещенные продукты
Продукты от которых организм точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.
Далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.
Не рекомендуется сочетать: Два разных вида белка, например, молоко и рыбу. Углеводы с кислыми продуктами. Белки с кислыми продуктами. Белки с жирами. Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами. Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами. Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.
Не худейте быстро!
Слишком быстрое похудение это, конечно, заманчиво, но очень опасно для организма. Естественной потерей веса является не более 4 килограмм в месяц, если Вы теряете больше, это значит, что вместе с жировой тканью уходит и мышечная. Исключением являются очень полные люди, в их случае с потерянным жиром уходит лишняя вода.
На сегодняшний день очень разрекламирована различная одежда для похудения с эффектом сауны. Она помогает не худеть, а потеть, то есть терять воду. Никакая одежда и никакая сауна или баня не заставят плавиться жир в организме. Потерять литр воды, и потерять килограмм жира – это разные вещи.
Жиросжигатели и L-карнитин могут помочь в похудении, но лишь в том случае, если Вы выполняете физические нагрузки, занимаетесь спортом, иначе это просто пустая трата немалых денег. Вообще спорт и правильно подобранный рацион в равной мере влияют на усовершенствование Вашей фигуры. Без спорта, конечно, можно похудеть, главное тратить калорий больше, чем получать. Но ведь согласитесь, что спортивное подтянутое тело выглядит намного привлекательнее, чем просто худое.
Займитесь фитнесом!
Сколько раз Вы безуспешно заставляли себя пойти в тренажерный зал? Этот мучительный процесс может затянуться у кого-то на несколько часов, а у кого-то и на месяцы. В итоге всегда найдется отговорка, чтобы не заниматься фитнесом. Например, «у меня эти дни», «ой, там дождь на улице», «лучше сегодня буду меньше есть». И только немногие заставляют себя регулярно заниматься спортом. В чем же их секрет? Все не так уж и сложно:
1. Выберите свой вид спорта. Найдите для себя то, что приносит Вам удовольствие. Если Вам не нравятся силовые тренировки в тренажерном зале, потому что тяжело, займитесь пилатесом, если Вам скучно на йоге – попробуйте танцы. Ведь не зря создано столько разных направлений. Не надо думать о том, как Вам будет тяжело, больно и т.д. Думайте о желаемом результате.
2. Фитнес компания. Вам знакома такая мысль: «я стесняюсь, мне кажется, что на меня будут косо смотреть»? В этом случае найдите себе напарника, а лучше целую компанию. Вместе веселее и к тому же есть стимул здоровой конкуренции. Главное, чтобы такие тренировки не превратились в постоянную болтовню и посиделки, в этом случае смысла ходить на тренировки просто нет. С подругой Вы всегда сможете поболтать и после тренировки, а в зале нужно работать над своим телом.
3. Жалко денег. Купите себе абонемент в фитнес центр или оплатите индивидуальные занятия с личным тренером. Главное, чтобы деньги были уже отданы. Тогда Вы будете стремиться, чтобы они были потрачены не зря.
4. Шаг за шагом. Постепенно увеличивайте нагрузку, начиная с малого, со временем добавляйте к тренировкам диету, обертывание, массаж. Обязательно радуйтесь своим успехам, хвалите себя, иногда можно даже наградить мороженым, только иногда.
5. Нет свободного времени. Это одна из самых часто употребляемых отговорок. Дети, дом, работа, учеба и т.д. и т.п. Вы зарегистрированы в социальных сетях? Сколько времени Вы проводите в интернете? Вы читаете эту статью, значит, у Вас есть свободное время на это. Потратьте в следующий раз его с пользой для себя.
6. Новая спортивная одежда. Многих мотивирует пойти в зал именно новая красивая спортивная одежда. Все девочки – модницы, и никогда не упустят шанса покрасоваться в новом костюме.
7. Берите пример. Радует тот факт, что в настоящее время все больше и больше людей начинают заниматься спортом. Выберите для себя пример среди своих знакомых или звезд и старайтесь достичь таких же результатов.
8. Надзиратели и помощники. На нашу жизнь в большей степени влияет наше окружение, родственники, друзья и знакомые. Попросите их помочь, если вдруг встретят Вас, жующей пряник, пусть отбирают прямо изо рта. Жестоко, но зато эффективно.
9. Фото «до» и «после». В интернете множество фотографий с примерами потрясающих результатов работы над собой девушек и парней. Чем же Вы хуже? Только не верьте рекламе, что эти результаты достигнуты при помощи каких-нибудь браслетов, таблеток, ягод или напитков. Только спорт и правильное питание помогут Вам достичь такого прогресса. Сделайте свое фото до перехода на правильное питание и через какое-то время после. Лучше это делать регулярно, через неделю, например. Результаты будут не менее впечатляющими, чем здесь. Поверьте!
10. Гармония. Как не печально, но в нашем мире всегда встречают «по одежке», всегда в первую очередь обращают внимание на внешний вид. Конечно же, Вы обаятельны, остроумны и обладаете тонким чувством юмора. Но сразу этого не заметно. Пусть в Вас будет гармония, пусть Ваша внутренняя красота дополняется внешней.
Попробуйте применить эти советы на практике, они обязательно помогут Вам преодолеть свои комплексы и лень, и ничто не будет Вам мешать заниматься фитнесом и придерживаться правильного питания. Вам понравиться, поверьте. Потом в них не будет необходимости, потому что Вы влюбитесь в свой здоровый образ жизни, и спорт будет неотъемлемой его частью.
edaetoprosto.ru
Как нужно правильно питаться. Основные правила правильного питания | BudemZdorovu.ru
Улучшить работу всех систем организма и повысить его жизнеспособность помогает полноценное, богатое витаминами и микроэлементами питание.
Приведённые ниже правила правильного питания основаны на систематизации имеющихся методов, которые проверены экспериментальными исследованиями и длительными наблюдениями и, несомненно, полезны для достижения хорошего здоровья и активного долголетия.
Калорийность питания
Установлено, что после достижения человеком половой зрелости гипофиз (железа внутренней секреции, расположенная у основания головного мозга) начинает выделять гормоны старения, однако ограничение в питании приводит к резкому сокращению производства этих гормонов. Среднесуточные нормы 2500—3500 ккал (для различных возрастов и уровней физической нагрузки) являются явно завышенными и не способствуют долголетию. При полноценном питании калорийность суточного рациона не должна превышать 2000—2500 ккал даже при большой физической нагрузке, но при обязательном необходимом для жизнедеятельности наборе продуктов.
Выбор продуктов
При переходе на низкокалорийное питание и интенсивной физической нагрузке нужно увеличить долю продуктов с высокими биоэнергетическими свойствами (сырые овощи, фрукты, ягоды, мёд, орехи, семечки, зелень, пророщенные зёрна, нешлифованные крупы с минимальной термической обработкой).
Отказаться от употребления неорганической соли (заменить морской капустой, сельдереем, петрушкой, перцем и другими специями и травами или морской солью) и сахара (заменить мёдом, фруктами и сухофруктами, ягодами).
Ограничить употребление тортов, пирожных, булочек, белого хлеба, мороженого, сливочного масла, сливок, сметаны, жирного молока, жареных, рафинированных и консервированных продуктов, мяса (не более 1—2 раз в неделю), яиц (не более 2—3 штук в неделю).
Рацион с высоким содержанием растительных волокон, микроэлементов и витаминов устраняет развитие таких болезней, как инфаркт, инсульт, гипертония, сахарный диабет и рак, и значительно увеличивает продолжительность жизни.
При составлении рациона необходимо руководствоваться перечнем продуктов с высокими лечебными и профилактическими свойствами (см. «Оздоровительные свойства отдельных продуктов»).
Организация питания
Рекомендуется употреблять как можно меньше различных продуктов в один приём пищи. Разнообразие в питании достигается за счёт приёма различных продуктов в течение дня или недели.
Необходимо есть виноград, фрукты, хлеб, пить молоко отдельно от других продуктов. Яблоки и другие фрукты — до основной еды (за 1—2 ч), груши — после еды.
Постараться хотя бы один раз в неделю полностью обходиться без пищи. Если сделать это трудно, то в такой день следует пить только сырые соки или питаться каким-либо одним видом фруктов.
Принимать пищу только при наличии голода, а не по расписанию. Еда без аппетита пользы не приносит.
Пищу пережёвывать до того момента, пока не исчезнет её специфический вкус. Процесс насыщения при этом происходит значительно быстрее, а количество съедаемой пищи уменьшается в 2—3 раза.
Через час после обеда или ужина нельзя принимать горизонтальное положение, поскольку в это время пища начинает переходить из желудка в двенадцатиперстную кишку, куда выделяется желчь. При горизонтальном положении тела желчь через открытый привратник затекает в желудок и травмирует его стенки. Риск получить тяжёлые болезни желудка в этом случае очень велик.
Очень существенно для здоровья не количество белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ в продуктах, а то, сколько организм их усвоит. При неправильном сочетании продуктов можно оставаться голодным даже при идеальном количестве пищевых компонентов.
Количественно оценить и сравнить продукты по тому, как они воспринимаются и перерабатываются системами организма, насколько они хороши для внутренних «технологических» процессов, позволяет приведённая таблица (коэффициент К отражает средний балл совместимости продуктов).
Не менее важен другой фактор — количество клетчатки в продукте. Растительные волокна нужны для транспортировки полезных элементов в организме, выведения токсинов, для профилактики онкологических заболеваний и др. По этим факторам определена величина коэффициента К. Продукты расположены в зависимости от его величины.
Итак, большую часть объёма нашей пищи должны составлять зелень, фрукты, овощи, ягоды, злаки из верхней части таблицы, имеющие наибольший коэффициент К. Причём лучше в натуральном виде и ежедневно. А углеводную и белковую пищу, белковую и крахмалистую пищу, крахмалы и сладости одновременно не употреблять, особенно людям с заболеваниями органов пищеварения. Совместный приём этих продуктов увеличивает брожение в желудке, нарушает пищеварение и приводит к обострению болезней.
Употребление же так называемых «несовместимых продуктов» здоровыми людьми (если не переедать!) существенного вреда организму не приносит, поскольку большинство продуктов содержит указанные выше компоненты одновременно (с преимуществом какого-либо). Ферментативная система пищеварения при этом приспосабливается к одновременному усвоению таких продуктов.
budemzdorovu.ru
Правильное питание. Основы правильного питания
Эту статью можно назвать введением (ознакомлением) с правильным питанием. Здесь мы поговорим об основах данной системы питания. Она очень обширна и неоднозначна, как может показаться на первый взгляд. В мире существует огромное количество выводов и домыслов, какая должна быть система правильного питания. Одни считают, что это должно быть вегетарианство, другие не могут обойтись без ежедневного употребления мяса и рыбы.
Каждый из них приводит в защиту своего питания множество доводов. Учитывая тот факт, что человек существо всеядное, значит ему просто необходимо разнообразие в пище. В рационе обязательно должны присутствовать белки (полноценные, животные белки), жиры, углеводы и минеральные вещества. Поэтому в пищу просто необходимо употреблять умеренное количество мяса (если есть возможность, то мясо птицы или крольчатину), больше овощей и фруктов, рыбу, каши и продукты из муки грубого помола. Это даст организму все необходимые для активного и здорового образа жизни вещества. В наше время уже научно доказан тот факт, что одностороннее питание наносит вред нашему организму. Но не смотря на вред, такое питание, все равно широко применяется в некоторых диетах для похудения. Все это в основном связано с небольшой грамотностью населения в вопросах питания и жадностью авторов таких диет, которые продают эти диеты огромному количеству людей за немалые деньги.
Основные правила правильного питания.
Давайте рассмотрим основные правила правильного питания.
Первое правило: кратность приемов пищи. Наиболее оптимальным считается принимать пищу от 4 до 6 раз в день.
Второе правило: временные промежутки (интервалы) между приемами пищи. Такие промежутки должны быть примерно четыре – пять часов, но допускается перекусывать между приемами пищи. В итоге интервалы могут быть два-три часа.
Третье правило: принимать пищу небольшими порциями. Научно доказано, что пища, поступающая в организм, в небольшом количестве значительно легче переваривается и более полно усваивается.
Четвертое правило: продолжительность приема пищи. Есть нужно медленно. Конечно, это не всегда получается из-за нашего ритма жизни. Этому мешает – работа, бизнес, необходимость многое успеть за короткий промежуток времени и т.д. И все же, приемы пищи должны быть медленными и в удовольствие. Ученые выяснили, что насыщение наступает примерно через пятнадцать минут после еды. Вот почему диетологи советуют есть медленно. При медленной еде Вы не «закинете» в себя лишние калории, так как в то время, пока Вы едите, в мозг поступит сигнал о насыщении. А вот те люди, которые едят быстро, тоже дойдут до границы насыщения, но съев на порядок больше.
Пятое правило: старайтесь, по возможности, есть в одно и то же время. Это связано с физиологическими рефлексами в организме. Если питаться в одно и тоже время, то организм, перед приемом пищи начинает более усиленно вырабатывать специальные вещества для расщепления пищи. При соблюдении данного правила снижается риск нарушения обменных процессов.
Шестое правило: употреблять в пищу натуральные и свежие продукты питания. Исключить все полуфабрикаты и так называемый фаст-фуд.
Седьмое правило: готовить такие продукты питания с применением наиболее здоровой термообработки. Я имею ввиду, что вместо жарки, копчения и т.д. лучше применять такие виды термообработки как – запекание, готовка на пару или варка. Продукты, термообработка которых не обязательна, конечно лучше употреблять в сыром виде.
В заключении.
Придерживайтесь этих простых правил правильного питания и не забывайте о физической активности. Пусть даже если эта активность сводится к ходьбе пешком на работу и домой. Если конечно Вы не слишком далеко проживаете от работы. Возможен еще такой вариант, возвращаясь с работы, пройдите хотя бы один квартал пешком. Даже такая небольшая физическая активность будет Вам на пользу.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
» Правильное питание
Каждая женщина хочет быть стройной и привлекательной. Хочет обращать на себя внимание мужчин и вызывать зависть у женщин. Но, к сожалению, далеко не каждая из нас может похвастаться стройностью кипариса. Что надо делать, чтобы походить на эту южную "елку"? Правильно. Надо соблюдать правила правильного питания! А надо ли, действительно? 
Эту статью можно назвать введением (ознакомлением) с правильным питанием. Здесь мы поговорим об основах данной системы питания. Она очень обширна и неоднозначна, как может показаться на первый взгляд. В мире существует огромное количество выводов и домыслов, какая должна быть система правильного питания. Одни считают, что это должно быть вегетарианство, другие не могут обойтись без ежедневного употребления мяса и рыбы.
