Правильная концепция здорового питания. Концепция здорового питания

Функциональное питание — новая концепция здорового образа жизни -Агротехника и технологии

В развитых странах здоровое питание возведено в ранг государственной политики. И это неслучайно. Доказано, что правильное питание обеспечивает рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и продлению жизни людей, тогда как несбалансированное, напротив, приводит к возникновению многих проблем со здоровьем.

Медицинские исследования, проведенные в России, показали, что в последние годы снижается потребление пищевых источников энергии и белка (особенно у групп населения с низкими доходами). Одновременно выявлено много людей, страдающих ожирением, что является следствием нарушения обмена веществ. Средняя продолжительность жизни сократилась: сегодня у мужчин она составляет 57 лет, у женщин — 72 года. Заметно увеличилось количество заболеваний пожилого возраста, предпосылки к которым накапливаются в течение всей жизни человека: сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, инсульт, катаракта и глаукома, остеопороз, некоторые болезни мозга и нервной системы, например болезнь Паркинсона, и т. д. Особое беспокойство вызывают сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

По мнению академика РАМН Виктора Тутельяна, здоровье современного человека в значительной степени определяется характером, уровнем и структурой питания, которые имеют ряд очень серьезных нарушений. Нарушение структуры питания — главный фактор, наносящий непоправимый, в несколько раз более сильный, чем экологическая загрязненность, урон нашему здоровью. Именно по этой причине у 70% населения России определяется дефицит витамина С, у 40% — дефицит â-каротина и витамина А, почти у трети населения — витаминов В-комплекса, и абсолютно у всех — минерала селена.

Кроме дефицита микронутриентов, который затрагивает все слои населения, очень настораживают результаты исследований, указывающие на хронический дефицит белка в питании, особенно в детском и пожилом возрасте. Это в последние годы стало причиной распространения алиментарно-зависимых заболеваний уже в детском и подростковом возрасте: рахита и гипотрофии — в 2 раза, анемии — в 1,5 раза, эндокринной патологии — в 1,5 раза. Тревожит и то, что за последние 10 лет в 3,3 раза возросла распространенность болезней системы пищеварения среди школьников, что тоже напрямую связано с дефектами в питании.

Ученые установили, что подобные заболевания во многом связаны с несбалансированным питанием и часто зависят от пристрастий отдельного индивидуума в еде. Доказано, что некоторые продукты питания при употреблении их в больших количествах могут влиять на многие жизненно важные функции организма и в совокупности с вредными привычками, наследственной предрасположенностью и экологическим неблагополучием способствовать возникновению заболеваний.

Причиной является содержание в пищевых продуктах веществ, входящих в число факторов риска. Возникновению сердечно-сосудистых заболеваний способствует холестерин, для легких опасны канцерогены (нитрозамины и полициклические углеводороды, содержащиеся в копченостях), появление диабета провоцирует глюкоза, инсульт — поваренная соль и насыщенные жирные кислоты, и т. д.

Конечно, хорошо известны и антагонисты — «здоровые» ингредиенты пищи. Многолетние исследования показали, что одни болезни можно с их помощью предупредить, другие — отсрочить или облегчить их течение. Например, сердечно-сосудистым заболеваниям противостоят витамины — антиоксиданты С и Е, каротиноиды, флавоноиды, некоторые неорганические элементы, пищевые волокна. Употребление витамина С позволяет защитить организм от рака желудка, а бета-каротина — от рака легких. Остеопорозы можно предупредить, вводя в рацион питания продукты, содержащие кальций и такие витамины, как К, С, В6 и элемент бор. И все же этого явно недостаточно.

Поэтому в последние годы в науке о питании сформировалось новое направление — концепция функционального питания, которая включает разработку теоретических основ, производство, реализацию и потребление функциональных пищевых продуктов (ФПП). Производство ФПП является актуальной задачей для современной пищевой промышленности. Сегодня во многих странах идет работа по созданию новых продуктов ФПП, обладающих как широким спектром применения, так и точечной направленностью на конкретный орган, биотип, систему, заболевание. Более того, создание ФПП и их внедрение в производство является одним из направлений гуманистической программы питания человека, провозглашенной ООН.

В развитых странах мира, таких как Япония, Англия, США, Германия, Франция и др., реализуются целевые национальные программы по оздоровлению населения путем разработки и организации производства пищевых компонентов, корректирующих биохимический состав продуктов питания массового потребления. Например, в Японии производство функционального питания приобрело стратегическую направленность. В целом же зарубежный рынок ФПП ежегодно увеличивается в среднем на 15−30%. По прогнозам ведущих специалистов мира в области питания и медицины, в ближайшие 15−20 лет доля этих продуктов на продовольственном рынке достигнет более 30%, вытеснив при этом на 35−50% из сферы реализации многие традиционные лекарственные препараты. Что неудивительно: уже сегодня 40−60% североамериканцев и японцев, а также около 32% жителей Западной Европы вместо традиционных лекарственных препаратов для укрепления и восстановления здоровья используют биологически активные добавки к пище и функциональные пищевые продукты.

Концепция будущего

Концепция ФП в Европе стала развиваться с середины 90-х годов ХХ века. В 1995—1998 годах был разработан итоговый документ, получивший название «Научная концепция функциональных продуктов питания в Европе» (Scientific Concepts of Functions Food in Europe). В этом документе представлено обобщенное мнение европейских специалистов по проблеме функционального питания, включая терминологические, технологические аспекты, перспективы развития этой области пищевой индустрии и т. д.

В настоящее время в России также существуют законодательные предпосылки к развитию функциональных продуктов питания. В стране действуют федеральные законы (технические регламенты), национальные и межгосударственные стандарты, которые необходимы для государственного регулирования производства и обращения группы специализированной продукции.

Так, в 2005 году опубликован национальный стандарт ГОСТ Р 52349−2005 «Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения». Согласно этому стандарту, функциональный пищевой продукт — это пищевой продукт, предназначенный для систематического употребления в составе пищевых рационов всеми возрастными группами здорового населения, снижающий риск развития заболеваний, связанных с питанием, сохраняющий и улучшающий здоровье за счет наличия в его составе физиологически функциональных пищевых ингредиентов.

Иными словами, продукты функционального питания — это особая группа, которая не относится к категории лекарственных препаратов и лечебной пищи, хотя и используется для улучшения функционирования систем организма и повышения здоровья человека. Поэтому они занимают промежуточное место между обычными продуктами, изготовленными по традиционной технологии, и продуктами лечебного питания.

Концентрации функциональных ингредиентов, присутствующих в функциональных продуктах и оказывающих регулирующее действие на организм человека, близки к оптимальным, физиологическим, и поэтому такие продукты могут приниматься неопределенно долго. Исходя из этого, пищевой продукт может быть отнесен к разряду функциональных, если содержание в нем биоусвояемого функционального ингредиента находится в пределах 10−50% средней суточной потребности в соответствующем нутриенте.

К ФПП могут относиться диетические, лечебно-профилактические, геродиетические продукты питания, продукты питания для детей, спортсменов, космонавтов, людей, работающих в экстремальных условиях, и т. д. К диетическому, профилактическому питанию или диетотерапии относятся продукты питания, применяемые при различных заболеваниях, которые в комплексе с лечебными мероприятиями способствуют восстановлению жизненных функций организма больного. Продукты, входящие в диеты, составляют суточный пищевой рацион с конкретным лечебным назначением.

Основное внимание при разработке и создании функциональных продуктов питания уделяется медико-биологическим требованиям к разрабатываемым продуктам, ингредиентам и добавкам, входящим в их состав.

Помимо медико-биологических требований к функциональным продуктам питания, обязательным условием их создания является разработка рекомендаций по применению или клиническая апробация. Например, для диетических продуктов питания не требуется проведения клинических испытаний, а для лечебных продуктов клиническая апробация обязательна.

Также при производстве функциональных продуктов согласно ГОСТ 55577–2013 изготовителем на этикетке должна быть приведена информация об отличительных признаках и эффективности продукта, содержащая сведения об ожидаемом благоприятном влиянии на состояние организма человека и входящих в состав продукта функциональных ингредиентах.

Функциональное мясо

Использование мяса как сырья для производства функциональных продуктов весьма перспективно. Наличие в мясном сырье биологически активных веществ широкого спектра действия, таких как полноценный животный белок, биоактивные пептиды, минеральные вещества (цинк, железо, селен), витамины, жирные кислоты, определяет его функциональные свойства.

Существует два основных направления разработки функциональных пищевых продуктов на мясной основе:

• прижизненная модификация, т. е. получение сырья с заданным нутриентным составом;
• алиментарное шунтирование (изменение химического состава продукта путем введения или исключения отдельных пищевых веществ).

Основными группами обогащающих компонентов для таких продуктов являются: пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, пептиды, антиоксиданты и др. В перечень ингредиентов, опасных для здоровья, включены холестерин, животные жиры с высоким содержанием предельных жирных кислот, поваренная соль, сахара и т. д.

По первому направлению ФГБНУ «ВНИИМП им. В. М. Горбатова» совместно с Северо-Кавказским филиалом ВНИИМП и ГУ «Волгоградский НИТИ по исследованию мяса молочного скотоводства и переработки продукции животноводства» провело работы, доказавшие возможность увеличения содержания селена в мясе кур и бычков на 34−36% при использовании рационов с добавлением нута. Также изучены изменения жирнокислотного состава мяса в сторону увеличения мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) при одновременном снижении общего жира.

По второму направлению (обогащение продукта в процессе производства) ФГБНУ «ВНИИМП им. В. М. Горбатова» проводит широкий спектр научно-исследовательских работ. Создан большой ассортимент мясных продуктов, снижающих риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистой патологии, заболеваний органов пищеварения, а также продуктов для гражданских лиц и военнослужащих, находящихся в зонах сильного загрязнения окружающей среды, в том числе с повышенным уровнем радиации.

По результатам проведенных исследований разработаны консервы и вареные колбасные изделия для питания беременных и кормящих женщин, вареные колбасные изделия для геродиетического питания, специализированные мясные консервы для питания людей, находящихся в условиях неблагоприятного экологического воздействия. Для профилактики желудочно-кишечных заболеваний разработаны полуфабрикаты мясные рубленые с кониной, обогащенные клетчаткой, нутом, шротом из расторопши, витаминами и минеральными веществами, и паштет, обогащенный пептидами, полученными в результате переработки сычуга крупного рогатого скота. Помимо этого, созданы продукты для людей, предрасположенных к гипертонической болезни — полуфабрикаты, обогащенные витаминами (С, β-каротином), пищевыми волокнами и фосфолипидами.

Особый интерес представляет разработка продуктов для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В соответствии с медико-биологическими требованиями, согласованными с Институтом питания РАМН, созданы продукты на мясной основе для диетического, профилактического (функционального) питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Эти продукты способствуют улучшению обменных процессов, восстановлению метаболизма сосудистой стенки и сердечной мышцы, уменьшению свертывания крови, нормализации нервных процессов, а также обладают противосклеротическим терапевтическим эффектом. Это достигается за счет ограничения энергетической ценности, пониженного содержания поваренной соли и холестерина (наряду с достаточным обеспечением организма белком и оптимальным жирнокислотным составом).

Животный белок в таких продуктах составляет 55% от общего количества белка, растительный жир — до 30% жирового компонента продукта. Причем соотношение ПНЖК: МНЖК составляет 1:1, соотношение ПНЖК ω6/ω3 — (4−3):1, соотношение белок: жир — 1:0,87. Продукты дополнительно обогащены на 30−50% от суточной потребности витаминами С, Е, β-каротином, минеральными элементами (магнием, калием, медью, хромом, йодом), а также пищевыми волокнами и липотропными веществами.

При разработке вареных колбас для питания беременных и кормящих женщин были проведены исследования по обоснованию возможности использования пищевой добавки в качестве источника ω3-ПНЖК для обогащения вареных колбас. Добавка представляла собой дезодорированное масло на основе рыбьего жира. Уровень внесения масла рассчитывали с учетом жирнокислотного состава масла и рецептурной композиции с целью получения оптимального соотношения жирных кислот ω6 и ω3 В готовом продукте без ухудшения органолептических показателей. Также были проведены исследования по использованию различных солей кальция и обоснован оптимальный уровень внесения добавки. Результаты выполненной работы показали, что среди исследованных солей кальция в вареных колбасах наиболее целесообразно использование смеси лактата и карбоната кальция, интервал эффективной концентрации действия добавки — 0,7 и 0,6 г соответственно на 100 г фарша.

Технология разработки вареных колбасных изделий для геродиетического питания заключалась в обогащении вареных колбас биологически активными ингредиентами, полученными из свиных ножек. Данные колбасы предназначены для пожилых людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата специалистами института совместно с фирмой «Маджерик» разработан сухой белковый концентрат для приготовления напитка «Остов». Основу концентрата составляет гидролизат — продукт ферментативного гидролиза свиных ножек, источник коллагена, способствующий регенерации соединительнотканных элементов опорно-двигательного аппарата. Продукт введен в производство и выпускается компанией «Маджерик Текнолоджис».

Также стоит отметить интересную работу по разработке технологии функционального паштета для детей старше трех лет, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями. Продукт обладает регенерирующим терапевтическим эффектом за счет присутствия пептидов, обладающих тканеспецифическим действием. В паштете не только присутствуют основные функциональные ингредиенты, но и понижен уровень соли и жира.

Функциональные продукты в основном относятся к верхнему ценовому сегменту. Высокая цена обусловлена не только дополнительными полезными свойствами: их продвижение невозможно без грамотной информационной поддержки, ведь полезные свойства должны быть понятны потребителю, а работа в этом направлении повышает затраты производителя. Они ориентированы на потребителей, которые ищут дополнительную пользу в продукте и готовы за это платить больше.

В настоящее время проводится работа с фирмой «Высокие технологии в медицине» по внедрению в производство паштета для детей старше трех лет, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями.

Андрей Дыдыкин, руководитель отдела научно-прикладных и технологических разработок ФГБНУ «ВНИИМП им. В. М. Горбатова»

Мариэтта Асланова, ведущий научный сотрудник, руководитель направления технологии функциональных и социальных продуктов ФГБНУ «ВНИИМП им. В. М. Горбатова»

www.agroinvestor.ru

11 принципов правильного питания для здоровья и хорошего самочувствия

Вкусная и полезная еда оказывает мистическое влияние на наш организм. 11 общих принципов здорового и правильного питания, на основе которых может базироваться здоровая диета, подскажут в каком направлении двигаться, чтобы быть в хорошей физической форме и иметь хорошее самочувствие.

Содержание статьи

Несколько слов о превосходстве правильного питания

Питание – удивительный жизненный процесс, важность которого подтверждается размышлениями и высказываниями многих мыслителей, целителей, врачей, писателей и прочих категорий лидеров общественного мнения с древних времен до наших дней. Библия также дает нам наставления по питанию (пример):

И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя, — вам сие будет в пищу; а всем зверям земным, и всем птицам небесным, и всякому пресмыкающемуся по земле, в котором душа живая, дал Я всю зелень травную в пищу. И стало так. И увидел Бог все, что Он создал, и вот, хорошо весьма. И был вечер, и было утро: день шестой (книга Бытие, гл 1, стт 29-31)

Почему вопросу питания во все времена человеческого существования уделяется так много внимания?

Без преувеличения и пафоса, можно утверждать, что правильное питание служит одним из средств существования для любой формы жизни, включая человека. Оно снабжает клетки нашего организма топливом и строительным материалом, обеспечивая все процессы их жизнедеятельности. Неправильное питание, наоборот, может стать спусковым крючком для многих неприятных состояний и заболеваний, вызывает в организме процессы воспаления и старения, и ведет таким образом к смерти.

Разве можно  безалаберно, неосознанно, необдуманно относиться к вопросам питания на фоне вышесказанного?

Общие принципы здорового и правильного питания

Существует очень много различных рекомендаций по здоровому питанию. Их насколько много, что немудрено в них запутаться и бросить все, не постигнув осознания мистического влияния вкусной и полезной еды на наш организм.

В этой статье выделено 11 больших принципов здорового и правильного питания из всего разнообразия рекомендаций, на основе которых может базироваться здоровая диета. Мне кажется они удобны и подходят для повседневной жизни. Каждый из нас может вынести из них что-то полезное для себя и, конечно же, внести свои предпочтительные пищевые установки. Поэтому данные принципы не являются панацеей, но всего лишь рекомендацией.

Кроме того, принципы приведенные в данной статье, достаточно субъективные. Например, нет такого научного принципа, как «принцип осознанного рационального детокса». Я облекла их в такую форму для обобщения, обработки, понимания и запоминания.

1. Принцип индивидуальной диеты

Не существует ни одной диеты, которая идеально бы подходила двум разным людям. Каждый человек индивидуален со списком своих конституционных и физиологических особенностей, а также привычек. Кроме того, наши вкусы в еде могут меняться под действием социума, новых полученных знаний и приобретения новых привычек. И в этом нет ничего плохого. Поэтому, для каждого отдельного человека разработка личной здоровой диеты является путешествием длинною в жизнь.

В этом путешествии мы должны опираться на наш организм, который обладает определенным интеллектом в любых вопросах, включая питание. Нам просто необходимо научиться видеть реакции своего тела на различные виды еды. Это называется «слушать свое тело» и приспосабливать свое питание в соответствии с его потребностями в зависимости от нашего образа жизни. Нужно научиться видеть, какая еда нам дает энергию, какая — сонливость, какая делает тело легким , какая — грузным , что делает нас веселее, а что заставляет грустить … Ведь мы, например, точно знаем, что испорченный продукт кушать нельзя, потому что все закончится, в лучшем случае, диспепсией!…

Вероятно, нужно посвятить какое-то время, чтобы найти оптимальное для себя питание. Поэтому, слушаем свое тело, изучаем и выбираем то, что является наиболее подходящим для нас.

2. Принцип цельного продукта и минимальной обработки

Как вы думаете, где больше содержится питательных веществ и меньше пустых калорий: в яблоке, яблочном соке, яблочном варенье или в яблочной пастиле? Ответ очевиден. Именно яблоко представляет собой, максимально сбалансированный для употребления в пищу, продукт питания. В процессе своей обработки в другие виды пищи, яблоко теряет свою биологическую ценность для нас. Поэтому простота обработки является залогом полезности данного продукта питания.

3. Принцип натуральности

С некоторых пор в наш словарный запас пришло словосочетание «органическая еда». Хотя в моем представлении, вся еда должна быть органической.Для всех нас не является секретом то, что технологический прогресс достаточно жестко коснулся сельского хозяйства и пищевой промышленности. Наши продукты в супермаркетах все чаще напоминают продукты химической промышленности, а в сельском хозяйстве разрабатываются целые программы с целью получить как можно больше «корма», чтобы насытить как можно больше людей. Иногда их наработки, мягко говоря, идут вразрез с нашими здоровыми интересами. Некоторую пищу лучше не есть, если хочешь быть здоровым.Мы знаем, что фрукты и овощи зачастую выращивают с применением различных синтетических удобрений, генетических модификаций и даже… ионизирующей радиации, а животных выращивают на гормонах и антибиотиках. Но даже человек, который заботится о своем здоровье, не всегда учитывает этот факт. Поэтому его здоровье и самочувствие, несмотря на все  усилия, не особо улучшается на таком питании.

Таким образом на нашем столе, за наши с вами деньги, появляется «грязная дюжина» — те продукты, которые напичканы химией. Американская некоммерческая организация Environmental Working Group (EWG) каждый год оглашает списки «грязной дюжины». К сожалению, в такой список попадают многие наши любимчики.

Кроме того, что данные продукты не очень полезны, мы можем заметить, что их вкус фруктов и овощей, выращенных с помощью технологического прогресса, отличается от вкуса более натуральных продуктов. Лично для меня органическая еда является более вкусной. Я это чувствую. Может быть потому, что в органической еде содержится на 30-50% больше активных элементов, чем в обычных продуктах. Это подтверждают научные исследования.

Стоит отметить, что, к сожалению, органическая еда является дорогим удовольствием. Поэтому, следующий пункт частично покрывает необходимый для нас минимум.

4. Принцип предпочтения местных продуктов питания

Наше время характеризуется тем, что многие покупатели с рынков перешли в супермаркеты. Это связано с удобствами, которые нам представляют большие магазины. Заехал, загрузил тележку и все. До следующей поездки. Но если мы действительно хотим исправить ситуацию с питанием, то необходимо уделять больше времени и внимания поиску хороших источников продуктов питания, а также искать фермеров, которые будут соответствовать всем нашим требованиям относительно продуктов.

Местные продукты являются тем необходимым и оптимальным чудом для нашего питания, на котором можно составить базис здоровой диеты. Они чаще более доступные и подходящие для нас не только по условиям выращивания, но и по их стоимости. Кроме того, они всегда более свежие, чем те продукты, которые завозятся к нам откуда-то. А это значит, что их биологическая ценность часто намного выше.

Мне очень понравился отрывок из книги Гильяно Мирей «Почему француженки не толстеют», где главная героиня ищет дыню к субботе:

Я стояла у прилавка с фруктами на рынке Сен-Жермен, размышляя, что приготовить к субботнему приезду мужа из Нью-Йорка. Словно опытный психоаналитик, милейшая продавщица начала прощупывать меня: « Покупаете на вечер?» — «Да, белые персики – на вечер, а желтые – на завтра». Она взглянула на лотки и заботливо отобрала фрукты. Обычно я покупаю продукты на вечер в тот же день, но я знала, что задержусь на работе и рынки закроются. А мне хотелось, чтобы Эдвард на свой первый субботний обед в Париже отведал кавайонской дыни – ведь это один из его любимых французских десертов. Я подвинулась к лотку с дынями. «Когда собираетесь съесть?»-поинтерисовалсь продавщица. Я ответила и она принялась за работу: взвесила несколько штук, проверила плодоножки, аромат, выбрала пару экземпляров и обратилась ко мне с уверенной улыбкой: «Вот эта»

Это просто шикарно. Вы не находите? Дальше наша героиня рассказывает о том, что в субботу она просыпается от вкусного запаха дыни, а ее любимый Эдвард чуть не падает в обморок с порога от запаха своего любимого фрукта)))

5. Принцип питания по сезону

Положительный успехи нашей пищевой промышленности заключаются в том, что многие овощи и фрукты мы можем наблюдать у себя на столе круглый год. Но тем не менее, каждому овощу свое время))) Поэтому, зеленые листья лучше кушать весной, фрукты – летом и осенью, корнеплоды – осенью и зимой.

6. Принцип разнообразия продуктов

Иногда в нашем питании наблюдается интересная ситуация. Мы можем узнать что-то новенькое о полезности какого-нибудь продукта и начинаем активно внедрять его в свой здоровый рацион, отдавая ему предпочтение. Или зацикливаемся на каких-то «старых» любимых продуктах, наслаждаясь их вкусом, не давая шанса другим продуктам питания покорить наше сердце. Но правда заключается в том, что ни один фрукт или овощ не является идеальным для нашего питания по содержанию питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Даже если они относятся к здоровому рациону. Кроме того, знания всегда несовершенны. Поэтому, чем больше будет разнообразие продуктов, тем сбалансированней будет наша диета.

7. Принцип «овощного бума» — оживление своего овощного рациона

Где-то прочитала прикольное выражение: «лучший фрукт – это овощ». Нам нужно научиться любить овощи, потому что их любит наш организм. За их богатое существо. Чего в них только нет! И микроэлементы с фитонутриентами, и витамины с минералами, и клетчатка с водой.Это очень сбалансированная еда, которая делает наше тело здоровым, энергичным сильным и выносливым и стройным.

Диетологи советуют, чтобы овощи занимали около 50% нашего дневного рациона. Причем овощи полезны все, без исключения. Но в разных количествах. Прежде всего нужно сосредоточиться на некрахмалистых овощах. В них содержится больше клетчатки и воды и меньше калорий. Крахмалистые овощи, в свою очередь являются высококачественными углеводами . В них больше калорий и меньше воды.Еще одна рекомендация, связанная с овощами и разнообразием еды – употребление овощей по цвету. В зависимости от цвета овощи содержат разное количество разных полезных веществ. Таким образом, чем разнообразнее «палитра цвета» на тарелке – тем сбалансированнее питание!

8. Принцип меры и достаточности

С помощью этого принципа обеспечивается не только нормальная калорийность здоровой диеты, но и его биологическая ценность. Мы должны ответить для себя на вопрос: сколько, чего, и зачем нужно кушать.

К примеру, мы всегда обращаем внимание на низкую калорийность овощей и фруктов, забывая о том, что именно они являются едой с высокой биологической ценностью. Поэтому их употребление способствует не только нормализации веса, на что обычно обращают внимание, но и на нормальное функционирование организма, что должно быть для нас более важной задачей. Такая еда попросту способствует улучшению нашего самочувствия.

9. Принцип осознанного рационального детокса

Как бы мы не старались использовать правильно еду, современная жизнь всегда непредсказуема. Иногда мы не можем устоять перед искушениями, иногда банально у нас нет выбора, иногда нужно просто быть «воспитанным» и нет возможности отказаться от угощения коллеги или друга, важная встреча, командировка. Вообщем, куча банальных причин для нарушения здоровой диеты. Поэтому разгрузочные дни помогают нам очистить организм и сбалансировать пищеварительный огонь. Здесь также нужно быть мудрым, использовать индивидуальный подход и по возможности, делать такие дни после консультации с врачом. Рекомендуется, 1-2 разгрузочных дня в неделю.

Немножко коснусь постных дней. В них не заложен ни принцип детокса, ни принцип диеты, ни принцип разгрузочного питания. В них заложено гораздо большее. В них – духовный смысл. Человек ограничивает себя в земном, обращая свои устремления к Богу.

10. Принцип водного баланса

Достаточное количество воды и правильное время для ее употребления является часто спасительным для организма. Обезвоживание ведет к дезорганизации многих процессов, чем нарушает жизнедеятельность организма и ведет к ухудшению самочувствия. Поэтому нужно пить достаточно жидкости (желательно воды) больше в первой половине дня.

11. Принцип своевременности приемов пищи.

В его основе лежит рекомендация —  кушать, когда голоден. Очень правильный принцип, если мы умеем отличить голод от аппетита. К сожалению, множество людей этого не умеют. Поэтому, у нас существует традиционный 3-разовый прием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют кушать 5-6 раз. Тогда якобы человек не успевает «нагулять» голод и легче справляется с вопросами переедания. Более продвинутые кушают пару (а то и один) раз в день и живут вполне счастливой жизнью.Выбирайте свой режим питания и ваш организм со временем подскажет в каком режиме он нуждается.

Здоровья вам и хорошего самочувствия

Понравилась статья? Делитесь со своими друзьями полезной информацией, оставьте  комментарий, выскажите свое мнение. 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

 

 

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Правильное питание Об авторе: Елена « Предыдущая запись Следующая запись »

velnesportal.ru

Концепция здорового питания - Здоровье 2017

Здоровья и счастья человека находятся в его собственных руках. Заботясь о своем организме, ты будешь долгие годы выглядеть молодо. Важное значение здесь имеет концепция здорового питания.

Существует множество научных работ, посвященных этому вопросу. Все они сводятся к одному - питаться надо полезными продуктами.

Какую пищу можно отнести к разряду полезных

Это продукты, которые не содержат вредных химических добавок. Наибольшую пользу приносят свежие овощи и фрукты. Они насыщены витаминами, ценными элементами и энергией. Если вы хотите иметь хорошее самочувствие, то разнообразные овощи должны присутствовать на вашем столе каждый день.

Все продукты, которые прошли промышленную обработку, считаются вредными. Они имеют в своем составе консерванты, красители, стабилизаторы и усилители вкуса. Накапливаясь в организме, такие химические вещества вызывают опасные заболевания (опухоли, воспалительные процессы и т. Д.). Поэтому употребление такой пищи надо свести к минимуму.

Самые вредные продукты

Список очень большой. Больше всего вредных веществ имеет фаст-фуд. Это быстрая еда, которой вообще не должно быть в меню здравомыслящего человека. Фаст-фуд наносит непоправимый вред организму. Он представляет собой ужасную смесь химических веществ и канцерогенов. Такой же состав имеют чипсы.

Восхищаться быстрой едой и чипсами можно недолго - через пару лет любители фаст-фуда начинают испытывать проблемы со здоровьем. Одышка, ожирение, нарушение обмена веществ и другие неприятности - это результат неправильного питания. Иногда злоупотребления заканчиваются сахарным диабетом.

Второе место по вредности занимают газированные напитки. Это лимонады всех видов, пепси-кола, кока-кола и подобная продукция. Это полностью синтетические напитки. К категории запрещенной пище относятся также конфеты фабрично производства. Особенно опасны жевательные лакомства. Они состоят из химического порошка, ароматических добавок и сахара.

Преимущества человека, который питается правильно

• отсутствует лишний вес;

• исчезают хронические болезни и не возникают новые;

• появляется ощущение контроля над собственным телом;

• хорошее самочувствие, высокая выносливость, устойчивость к стрессам.

Современная концепция правильного питания подразумевает, что продукты должны заполнять затраты энергии человека. Цель пищи - обеспечение регенерации клеток. Продукты должны иметь сбалансированный состав (углеводы, жиры, белки, микроэлементы и витамины). Систему своего питания надо строить самостоятельно. Здесь все зависит от возраста, состояния здоровья, пола и вкуса.

Какие вещества необходимы

Как показали последние исследования, человек нуждается в белках, углеводах и жирах. Есть интересные теории, утверждающие, что взрослому человеку не нужны белки. Однако применяя такие ограничения на практике, люди сталкиваются с недугами и болезнями. Поэтому белки все же необходимы для нормальной жизни и комфортного самочувствия. Они служат строительным материалом для клеток организма. Наибольшую ценность для человека представляют животные белки. Поставщиками энергии являются жиры и углеводы. Принципы правильного питания предусматривают использование медленных углеводов. К ним относят полисахариды. Быстрые углеводы повышают уровень сахара и способствуют появлению лишнего веса. Подсчитав сумму энергетических поступлений, вы можете узнать калорийность рациона. Подсчет калорий - это классический принцип теории правильного питания. Кроме этого показателя следует учитывать наличие витаминов, клетчатки и микроэлемент

woman-b.com

концепция здорового питания

1 апреля, Женя

Здоровье и счастье человека находятся в его собственных руках. Заботясь о своем организме, ты будешь долгие годы выглядеть молодо. Важное значение здесь имеет концепция здорового питания.

Существует множество научных трудов, посвященных этому вопросу. Все они сводятся к одному — питаться надо полезными продуктами.

Содержание

Какую пищу можно причислить к разряду полезных

Это продукты, которые не содержат вредных химических добавок. Наибольшую пользу приносят свежие овощи и фрукты. Они насыщены витаминами, ценными элементами и энергией. Если вы хотите иметь хорошее самочувствие, то разнообразные овощи должны присутствовать на вашем столе ежедневно.

Все продукты, которые прошли промышленную обработку, считаются вредными. Они имеют в своем составе консерванты, красители, стабилизаторы и усилители вкуса. Накапливаясь в организме, такие химические вещества вызывают опасные заболевания (опухоли, воспалительные процессы и т. д.). Поэтому употребление такой пищи надо свести к минимуму.

Самые вредные продукты

Список очень обширный. Больше всего вредных веществ имеет фаст-фуд. Это быстрая еда, которой вообще не должно быть в меню здравомыслящего человека. Фаст-фуд наносит непоправимый урон организму. Он представляет собой жуткую смесь из химических веществ и канцерогенов. Такой же состав имеют чипсы.

Увлекаться быстрой едой и чипсами можно недолго — через пару лет любители фаст-фуда начинают испытывать проблемы со здоровьем. Одышка, ожирение, нарушение обмена веществ и прочие неприятности — это результат неправильного питания. Иногда злоупотребления заканчиваются сахарным диабетом.

Второе место по вредности занимают газированные напитки. Это лимонады всех видов, пепси-кола, кока-кола и подобная продукция. Это полностью синтетические напитки. К категории запрещенной пищи относятся также конфеты фабрично производства. Особенно опасны жевательные лакомства. Они состоят из химического порошка, ароматических добавок и сахара.

Преимущества человека, который питается правильно

•отсутствует лишний вес;

•исчезают хронические болезни и не возникают новые;

•появляется чувство контроля над собственным телом;

•хорошее самочувствие, высокая выносливость, устойчивость к стрессам.

Современная концепция правильного питания подразумевает, что продукты должны восполнять затраты энергии человека. Цель пищи — обеспечение регенерации клеток. Продукты должны иметь сбалансированный состав (углеводы, жиры, белки, микроэлементы и витамины). Систему своего питания надо строить самостоятельно. Здесь все зависит от возраста, состояния здоровья, пола и вкуса.

Какие вещества необходимы

Как показали последние исследования, человек нуждается в белках, углеводах и жирах. Есть интересные теории, которые утверждают, что взрослому человеку не требуются белки. Однако применяя такие ограничения на практике, люди сталкиваются с недомоганиями и болезнями. Поэтому белки все же необходимы для нормальной жизни и комфортного самочувствия. Они служат строительным материалом для клеточек организма. Наибольшую ценность для человека представляют животные белки. Поставщиками энергии являются жиры и углеводы. Принципы правильного питания предусматривают использование медленных углеводов. К ним относят полисахариды. Быстрые углеводы повышают уровень сахара и способствуют появлению лишнего веса. Подсчитав сумму энергетических поступлений, вы можете узнать калорийность рациона. Подсчет калорий — это классический принцип теории правильного питания. Кроме этого показателя следует учитывать наличие витаминов, клетчатки и микроэлементов. Свежие овощи, ценные растения, зерновые и фрукты содержат большое количество таких компонентов. Микроэлементы и витамины должны поступать ежедневно.

Сбалансированность — важное правило здорового рациона

Не следует употреблять одни и те же продукты постоянно. Если руководствоваться только своими пищевыми привычками, то можно создать дисбаланс. Многие полезные вещества невозможно заменить ничем другим. Поэтому продумывать меню надо тщательно.

Соблюдайте режим своего питания

Принимать пищу надо в определенное время, соблюдая интервалы. Кратность приемов должны быть рациональной и физиологичной. По классической теории здорового питания, оптимальный период между приемами пищи составляет 3-4 часа. Кушать надо не реже 4 раз в день.

Самым основательным должен быть обед. Ужин надо делать легким. Не стоит кушать перед сном. За один раз допустимо съедать такое количество еды, которое помещается в ваших раскрытых ладонях, соединенных «лодочкой». Большой объем растягивает желудок и доставляет дискомфорт. Если у человека есть какие-то хронические заболевания, то ему советуют применять дробное питание (малые порции не реже 6 раз в день).

Для здоровья необходимо соблюдать питьевой режим. Взрослый человек нуждается в двух литрах чистой воды в день (без учета напитков). Этого количества достаточно, чтобы удовлетворить потребности клеток в жидкости.

Соблюдая рекомендации специалистов, ты сможешь сохранить свое здоровье.

amazingwoman.ru

Основные принципы здорового питания. Коротко и доступно

oum.ru Принципы здорового питания. Коротко и доступно

Здоровым питанием может считаться такое питание, которое благоприятно воздействует на организм, снабжает всеми необходимыми питательными веществами наше физическое тело, позволяет сохранять высокую жизнеспособность и эффективность в течение дня. Особенно важно отметить, что такое питание позволяет человеку быть в состоянии, назовём его так: энергетического подъёма, то есть не только чувствовать себя хорошо на уровне физического тела, но и пребывать в отличном настроении долгое время! Почему это важно? Потому как есть продукты, употребляя которые, организм получит все необходимые питательные вещества, но при этом человек будет находиться в одном из состояний, которые здоровыми назвать затруднительно, об этом немного ниже.

Почему так важно питаться здоровой пищей, какие преимущества от этого

Существует прямая взаимосвязь между тем, что мы едим, и нашим здоровьем. Исключив из своего рациона вредные продукты питания и заменив их на полезные, мы не только сохраняем здоровье, но и укрепляем его. Жизнь приобретает новые краски, вы всегда будете в хорошем настроении и полны энергии.

Родители, которые наносят урон своему здоровью неправильным образом жизни, вредят не столько себе, сколько поступают плохо по отношению к своим детям, подавая плохой пример. Семья — большая ответственность перед людьми, которые от нас зависят. Поступая разумно, соблюдая основные принципы здорового питания, вы сможете дольше заботиться о своих родных и близких и собственным примером мотивировать их к здравому образу жизни!

Итак, почему же не все продукты, обладающие питательной ценностью, полезны, а некоторые откровенно вредны? Для более глубокого понимания необходимо рассмотреть такое понятие, как «гуны».

Гуны материальной природы и питание. Связь питания и состояния тела и сознания. Как влияет питание на сознание

Для понимания основ здорового питания нужно знать, что такое гуны. Гуна — значит ‘свойство’, или ‘качество’, а с санскрита «гуна» переводится как ‘верёвка’. Гуны описывают характеристики различных объектов и основные качества природы.

Всего известно три гуны:

• Тамас — представляет собой силу, которая обладает характеристиками: бездеятельность, торможение, инерция. В результате ведёт к невежеству;
• Раджас — сила с характеристиками: действие, страсть, движение, деятельность, возбуждение. Нарушает равновесие;
• Саттва — сила уравновешивающая, с характеристиками: гармония, одухотворение, баланс.

Гуны представляют собой характеристики материального мира, таким образом, любое явление или объект наделён преобладающим качеством одной из гун. Гуны взаимосвязаны между собой и всегда присутствуют вокруг нас вместе, но в различных соотношениях, из которых, как правило, одна преобладает.

Продукты питания также имеют доминирующую гуну, которая становится гуной состояния, в котором мы пребываем, то есть состоянием нашего разума. Поведение человека определяет пища, преобладающая в рационе, то же самое относится к состоянию разума. Тяга к определённым продуктам объясняется стремлением доминирующей гуны, в которой на данный момент находится человек, к усилению и удержанию своего положения по отношению к другим гунам. Если в теле присутствует дисбаланс одной или нескольких гун, это приводит к тревожности, возбуждению или угнетению, стрессу, а в последствии может привести к заболеваниям. Именно поэтому необходимо стремиться к тому, чтобы жить в балансе.

Давайте рассмотрим, какими качествами обладают люди различных гун. Кстати, рекомендую провести небольшой эксперимент, очень простой и очень показательный: поинтересуйтесь у своих близких, знакомых и друзей о том, какую пищу они предпочитают, и посмотрите на их поведение, а затем попробуйте сравнить полученную информацию с тем, что изложено ниже, — вы будете удивлены, насколько всё точно!

Саттва — гуна благости, люди проявляют мудрость, они спокойны и доброжелательны, проявляют терпимость ко многому. Люди, находящиеся под действием этой гуны, предпочитают свежую, маслянистую, здоровую и сочную пищу. Такая пища очищает сознание, делает его ясным. От такой пищи продолжительность жизни увеличивается, человек счастлив и удовлетворён.

Согласно Аюрведе к пище Саттва-гуны относятся:

• молоко,
• молочные продукты,
• рис,
• мёд,
• пшеница и злаки,
• ягоды,
• орехи,
• фрукты,
• сладкий вкус,
• овощи,
• сладкие специи.

Такие люди направляют свою жизненную энергию и усилия на гармоничное развитие, то есть духовное и физическое. У них крепкое, сильное, энергичное и здоровое, «послушное» тело. Обладают гибким умом и чистым сознанием, благодаря чему могут предполагать и предупреждать появление проблем.

Раджас — гуна страсти. Люди под влиянием Раджа-гуны деятельные, их взгляды и стремления направлены в сторону материального благополучия, они прикладывают все свои силы на достижение целей, испытывают вожделение и жажду наслаждений.

Проявляют активность, амбициозны и энергичны, обладают высокой эмоциональностью и агрессивно реагируют на тех, кто мешает им в достижении целей. Присуща высокая физическая активность, быстрая походка и резкие движения. Часто раздражительны и гневливы, проявляют жестокость. Их ум настолько привык работать как «белка в колесе», что не в силах остановиться, это проявляется в беЗпокойстве, невозможности спокойно думать и анализировать ситуацию и происходящие события. Смысл жизни таких людей заключается в достижении положения в обществе, в материальном достатке и власти.

Человек в гуне Раджас обычно направляет свою энергию на получение удовольствий и эмоциональных впечатлений, ищет приключений, новых ощущений.

Если преобладает Раджас, то в зависимости от направления движения, возможно либо развитие болезни, либо выздоровление. Человек в таком состоянии пытается изменить физическое состояние, которое вызывает дискомфорт (болезнь), — убрать симптомы, найти «волшебную таблетку», прибегает к лекарствам и помощи врачей. О поиске и устранении причины не задумывается.

В еде предпочитают:

• пересоленную,
• пережаренную,
• острую,
• очень горячую,
• пряную,
• кислую,
• пищу с содержанием пищевых добавок из супермаркетов.

Если в рационе преобладает пища гуны Раджас, то такое питание будет приносить болезни, расстройство здоровья.

Тамас — гуна невежества. Основными характеристиками являются беЗсознательность, пассивность, жадность, вялость, лень, апатия, состояние инерции, эгоизм.

Такие люди очень сильно подвержены воздействию негативных переживаний, пребывают в состоянии отрешённости, депрессии, испытывают чувство жалости, обиду и часто предъявляют претензии. Иммунитет снижен, присутствует высокий риск заболеть, причём выздоровление проходит медленно. Свою энергию такие люди направляют на комфорт (отдых на диване, просмотр телепередач, чтение новостей и получение беЗполезной информации) и на удовлетворение физических наслаждений (секс, еда).

К Тама-гуне относятся следующие продукты:

• мясо,
• рыба и морепродукты,
• все консервированные продукты,
• яйца,
• квашения, соленья,
• грибы,
• пища, после приготовления которой прошло более 3 часов,
• переваренная или пережаренная пища,
• подогретые несколько раз продукты,
• несвежая или безвкусная пища,
• полуфабрикаты и искусственные добавки.

Мы то, что мы едим, и наша пища очень сильно влияет на сознание, причём происходит это независимо от нашей воли. К примеру, алкоголь: вне зависимости от того, что человек убеждён, что не будет пьян, приняв дозу алкоголя, он пьянеет. Пища при попадании в тело будет действовать в соответствии с той гуной, к которой принадлежит или которая является преобладающей.

Основные принципы здорового питания

Первый принцип — завтрак 

Многие люди в попытке избежать лишних калорий и в суете современного мира не завтракают. На самом же деле пропуск утренней трапезы — серьёзная ошибка на пути к здоровому питанию. Если утром не поесть, то это, наоборот, приведёт к перееданию в течение дня! Тот, кто пропустил завтрак, более склонен к «лёгким», но частым перекусам. К обеду вы сильно проголодаетесь, и велика вероятность, что обед будет очень плотным. В результате к концу дня количество полученных калорий будет значительно больше, чем то, которое вы бы получили, не пропуская завтрак.

Кто кушает по утрам — испытывает меньше стрессов. Это связано с тем, что после еды уровень гормона стресса снижается. Поэтому важна утренняя трапеза, она защищает от перекусов до обеда и обжорства в случае стресса или тревоги. Также завтрак повышает концентрацию внимания и активизирует работу мозга.

Традиционные завтраки, такие как бутерброды или тосты, яичница, скорее вредят, чем приносят пользу. В таких продуктах недостаточно клетчатки для утоления голода на протяжении нескольких часов. А некоторые продукты откровенно вредны. К таким вредным продуктам можно отнести белые хлебобулочные изделия, сладкую сдобу: они провоцируют увеличение сахара в кровотоке и увеличивают содержание гормона серотонина в мозгу. Серотонин, так называемый гормон счастья, отвечает за настроение и сон. Разные люди по-разному ощущают действие этого гормона: одни становятся сонными, вялыми и раздражительными, другие, напротив, — у них настроение улучшается. Такое поведение характерно для людей, у которых в утреннем рационе высокоуглеводные и низкобелковые продукты. Человек более подвержен съесть что-нибудь до обеда, в результате происходит быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад.

Количество пищи за завтраком должно быть достаточным, если через несколько часов после завтрака ощущается голод, значит, вы мало поели.

Пища, богатая пищевыми волокнами (клетчаткой), будет лучшим завтраком. Клетчатка медленно усваивается, регулирует уровень сахара в крови и предотвращает его резкие колебания. Клетчатка незаменима и предупреждает появление голода длительное время. Богаты клетчаткой различные каши, например из овсяной, пшённой, кукурузной крупы.

Большое количество клетчатки содержится в отрубях. Отруби — продукт переработки зерна, получаемый при размоле различных зерновых культур (пшеница, овёс, лён и другие). Также отруби являются ценнейшим источником белков, минеральных солей, микроэлементов, витаминов, жиров.

Правильно составленный завтрак, состоящий из полезных продуктов, будет способствовать восстановлению клеток и тканей организма. Углеводы в составе обеспечат необходимую энергию, витамины и минералы активизируют внутренние метаболические процессы, активизируют умственную и физическую активность, необходимую для жизнедеятельности в течение дня.

Второй принцип — обед 

Это основной приём пищи, но желательно употреблять до 75 % от всего суточного рациона. Лучшее время обеда — с 11 до 14 часов.

Употребление зерновых и бобовых хорошо утоляет голод, способствует быстрому насыщению организма, пополняет запас витаминов и микроэлементов, которые лучше усваиваются именно в обеденное время. Также будут полезны овощи, тушёные в масле или на пару.

Если вовремя есть в обед, то лёгкое чувство голода наступает примерно к 5–6 часам вечера. Если же обед неполноценный, то вечером возникает сильное чувство голода.

Третий принцип — ужин

Употребление большого количества еды вечером приводит к отложению жира, тяжести в желудке, неглубокому сну, ночным кошмарам. В результате пониженной активности перистальтики кишечника еда очень медленно проталкивается по желудочно-кишечному тракту. Усвоение питательных веществ значительно снижено, и вместо процессов переваривания преобладают процессы гниения и интоксикации. На утро ощущаются тяжесть в животе, отсутствие аппетита, апатия, вялость. Не рекомендуется употреблять пищу вечером. Если вечером сильное чувство голода, то лучше поесть овощей или фруктов, потому что они быстро перевариваются, либо выпить немного молока или йогурта.

Правильный приём пищи

Очень важно знать о культуре приёма пищи. В наше время очень часто за едой смотрят телевизор, слушают музыку, болтают, общаются по телефону или «зависают» в социальных сетях. Всё это очень негативно влияет на пищеварение.

Место, где происходит приём пищи, должно быть чистым, обстановка — спокойной, а настроение — хорошим. При этом нежелательно отвлекаться на другие дела, нужно думать о еде. В таком случае продукты хорошо усваиваются, можно сказать, пища будет принята в гуне благости. Кушать нужно неторопливо, хорошо пережёвывая. Плохо пережёванная пища продолжает своё движение в форме больших комков, что вызывает тяжесть в желудке, плохую ферментацию и слабое усвоение.

Если же принимать пищу второпях, за просмотром телевизора, решая какие-то вопросы, не пережёвывая, глотая большими кусками, то считается, что такая пища принята в гуне страсти.

Плохо усваивается, вызывает интоксикацию и загрязняет тело еда, принимаемая в грязном месте, где неспокойная обстановка, где пьют или курят, сквернословят, скандалят, сплетничают или критикуют и осуждают, если в этом месте играет «похабная» музыка. Такая пища будет в гуне невежества.

О животных. Крайне нежелательно, чтобы животные находились в помещении, где принимается пища. Это очень негигиенично: животное дышит, может чихать, а соответственно, разносит микробы, даже несмотря на прививки.

Все жидкости необходимо пить до еды. Очень важно не запивать еду водой. После того как пища попадает через пищевод в желудок, начинают выделяться пищеварительные соки, всё начинает перевариваться, если в этот момент выпить воды, то происходит нарушение естественных процессов пищеварения, возникает брожение. Если это продолжается каждый день или регулярно, то гастрит гарантирован.

Воду можно пить между приёмами пищи, но так, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее полутора-двух часов. Также важно пить именно воду, а не чай, кофе или соки и компоты. Именно чистая вода необходима для нормального функционирования организма. Тело взрослого человека на 73 % состоит из воды, при среднем весе 60–70 кг необходимый минимум чистой воды составляет примерно 2,5 литра, отдельно от еды.

В связи с максимальной активностью почек в утренние часы большую часть необходимой воды, примерно 2/3, рекомендуется пить до 10 часов утра. К вечеру активность почек значительно снижается, поэтому вечером пить нужно минимум, при нарушении этого правила утром развивается отёчность, плохое самочувствие, вялость, апатия, значительно труднее просыпаться.

Соль является природным усилителем вкуса. Соль, производимая в промышленных масштабах, подвергается обработке химическими реагентами Е-535/536 — антислеживателями. Эти добавки, в свою очередь, являются производными цианидов, которые получают из отходов производства газовых заводов. Можно использовать морскую или гималайскую соль, она менее вредна; проявляйте бдительность — читайте состав на упаковке!

Чрезмерное употребление соли приводит к обезвоживанию, жажде вкуса, стремлению съесть больше, чем нужно.

Если возможно, попробуйте сократить употребление соли или отказаться от неё вовсе, это благотворно скажется на самочувствии и организме в целом. Кроме того, вы узнаете настоящий вкус продуктов, без соли. Пища без соли позволяет быстрее насытиться.

Нежелательно заготавливать пищу впрок, буквально через три часа она становится несвежей, даже если находится в холодильнике. Если вы готовите, то максимум на один приём.

Помните: мы то, что мы едим, а от еды зависит очень многое: здоровье, внешний вид, настроение, уверенность в себе. И если мы употребляем вредные продукты, мы становимся «вредными», тяжёлые продукты — и характер становится тяжёлым.

Здоровая, полная энергии и жизни еда даёт здоровье и радость в жизни!

Эти простые правила, принципы и основы здорового питания помогут вам оставаться здоровыми, молодыми, энергичными и жизнерадостными.

Выбирайте здравый образ жизни — будьте здоровы!

Автор Александр Назаренко

.

www.oum.ru

Принципы здорового питания | Живи Долго — областной межведомственный проект

Принципы здорового питания

Всемирная Организация Здравоохранения в ходе масштабных исследований и длительных наблюдений, которые проводились в течение многих лет в разных странах мира, изучала зависимость продолжительности жизни и здоровья человека от его дневного рациона и образа жизни. В результате этой работы были разработаны основные принципы здорового питания. Впрочем, большая часть из них давно общеизвестна, но, к сожалению, упорно нами игнорируется. Именно с несоблюдением этих простых рекомендаций многие исследователи во многом связывают рост сердечно-сосудистой и эндокринной заболеваемости и нарушения обмена веществ. Итак, вот эти принципы здорового питания:Принцип 1.Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.Помимо питательных веществ, продукты питания содержат комбинации других веществ, большинство из которых в изобилии присутствуют в растениях.Растительная пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт растительного происхождения не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Например, картофель обеспечивает организм витамином «С», но совершенно не обеспечивает железом. Цельно смолотые зерновые продукты обеспечивают железом, но совершенно не обеспечивают витамином «С».Продукты растительного происхождения содержат множество биологически активных веществ, которые веками применялись в традиционных снадобьях и лекарствах на травах. С этими веществами связано потенциально защитное действие трав от хронических болезней, таких, как специфические виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.Некоторые составляющие растений не являются питательными веществами в общепринятом смысле. Это, например, пищевые волокна и родственные им вещества. Они встречаются в самых разных растениях. Например, флавоноиды и терпены содержатся в луке и чесноке, фитостерины — в кукурузе, подсолнечнике, рапсе. В растениях встречаются более 2000 видов пигментов.Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно есть как можно более разнообразные растительные продукты. Нет никакой необходимости принимать витаминные добавки или экстракты растительных веществ вместо хорошей здоровой пищи или в дополнение к ней. Важно, чтобы потреблялись все продукты и обеспечивалось их максимальное разнообразие.

Принцип 2.Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель Основу всей пищи должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, за счет этих продуктов в организм человека должно поступать более половины суточной энергии, так как эти продукты почти не содержат жиров и богаты как питательными, так и непитательными веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще являются источниками белков, пищевых волокон, минералов, витаминов.К сожалению, многие ошибочно полагают, что от хлеба и картофеля быстрее набирают избыточный вес, чем от других продуктов. В действительности же калорийность крахмала намного ниже, чем у жира или спирта. Один грамм крахмала содержит лишь 16 кДж энергии, тогда как 1 грамм жира — 38 кДж, а спирта — 29 кДж. Рацион питания с высокой энергетической плотностью, т. е. включающий большое количество жиров, рафинированного сахара и алкоголя, но содержащий мало микронутриентов и непитательных веществ, способствует перееданию, что в конечном итоге ведет к ожирению в сочетании с дефицитом питательных веществ.Все виды хлеба, как и зерновые продукты и картофель содержат различные виды пищевых волокон. Кроме этого пищевые волокна содержатся в бобах, фасоли, овощах и фруктах. Потреблять разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами важно для профилактики запора, геморроя, заболеваний дивертикула.

Принцип 3Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день)Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Эпидемиологические исследования, проведенные ещё в 1980 году в ряде стран, подтверждают, что там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака находится на более низком уровне.Точные механизмы, благодаря которым обеспечивается эффект защиты от заболеваний пока не установлен. Тем не менее, совершенно очевидно, что потребление в течение года разнообразных овощей и фруктов обеспечивает поступление в организм достаточного количества микроэлементов, пищевых волокон и незаменимых веществ, упомянутых в «принципе 1». Кроме того, овощи и фрукты, если есть их в натуральном виде, содержат мало жира и энергии, поэтому употребление их помогает снизить риск ожирения.Одним из пищевых факторов риска, способствующих развитию ряда онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза является недостаточное потребление антиоксидантов (таких, как витамины С и Е) и избыточное поступление свободных радикалов, присутствующих в сигаретном дыме. Еще одной распространенной проблемой здоровья населения, особенно среди женщин и детей, является анемия, которая развивается в основном за счет недостатка железа и ряда витаминов в организме. Потребление витамина С, содержащегося в большинстве овощей и фруктов, в сочетании с растительными продуктами, богатыми железом (чечевица, фасоль), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск развития анемии. Усвоение железа, содержащегося в овощах, улучшится, если вместе с этими овощами съедать небольшое количество нежирного красного мяса, печени или рыбы. В овощах и фруктах содержатся микроэлементы и минералы, ряд витаминов, которые играют большую роль в профилактике артериальной гипертонии, появления врожденных пороков у плода. Хорошими источниками витаминов группы В, фолиевой кислоты, калия, магния, кальция являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, горох, а так же цитрусовые фрукты, хлеб, печень и зеленые овощи, такие, как шпинат, брюссельская капуста и брокколи.Для человека требуется ежедневное употребление пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Растворимые волокна играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают предотвращать запор и поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Оба вида пищевых волокон участвуют в предупреждении рака прямой кишки и молочной железы.При консервировании овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем рецептам, которые предусматривают минимальное добавление жиров и растительных масел, сахара и соли. Наличие свежих овощей и фруктов колеблется в зависимости от времени года и местности, однако разнообразие их может обеспечить использование замороженных, сушеных и консервированных продуктов. По возможности следует выбирать местные экологически безопасные сорта.

Принцип 4Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.Поддержание массы тела в здоровых пределах достигается путем выбора полноценного рациона в сочетании с ежедневной физической нагрузкой. Примерно половина взрослых имеют избыточную массу тела. Это означает, что их вес слишком велик относительно роста и их Индекс Массы Тела (ИМТ) превышает 25 кг/кв.м.Индекс массы тела рассчитывается по формуле:Вес в кг: рост в кв. смИМТ ниже 20 — низкий весИМТ от 20 до 25 — нормальный индекс массы телаИМТ от 25 до 30 — избыточный весИМТ более 30 — ожирение.Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или, по крайней мере, не прибавлять в весе и не становиться тучными. Ожирение повышает риск возникновения сахарного диабета, гипертонии, артритов, некоторых видов рака и других болезней. Кроме того, добавочный риск возникает в зависимости от того, как жир распределяется на теле (это измеряется окружностью талии). Наибольшему риску подвергаются люди, имеющие лишний жир в области живота. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно и является довольно точным инструментом прогнозирования риска развития заболеваний.Люди, пытающиеся сбросить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Не следует применять диеты для ускоренного похудения, так как это ограничивает поступление в организм энергии и не позволяет человеку принимать разнообразную пищу. Крайние меры для похудания, такие, как применение слабительных средств и диуретиков, просто опасны. Для успешного решения проблемы массы тела следует применять повышение уровня физической активности в сочетании со здоровым полноценным питанием. Никаких магических средств не бывает. Большинство рекламируемых продуктов для похудения — это всего лишь бесполезные выдумки, не дающие никакого эффекта. А вот реальной наградой и стимулом к поддержанию постоянного активного образа жизни является хорошее самочувствие, улучшение физического и духовного комфорта и здоровья.

Принцип 5Контролируйте потребление жиров. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами и мягкими маргаринамиЖиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). Однако потребление большого количества жира связано с риском развития некоторых заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление большого количества жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. Количество жира в рационе должно зависеть от потребности данного организма в энергии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует рацион, в составе которого не более 30% энергии представлено жирами. Существует три основных типа жира: насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный. Рекомендуемый состав жиров для здорового рациона питания: 10% не более 10: суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — не более 7:. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом масле. Они помогают поддерживать уровень холестерина в липопротеинах высокой плотности (ЛВП), которые обладают защитными свойствами. Насыщенные жиры встречаются главным образом в продуктах животного происхождения: сало, мясо, жирное молоко и молочные продукты, а так же некоторые маргарины, особенно те, которые при комнатной температуре остаются твердыми.Полиненасыщенные жиры поступают из двух источников — растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм не способен их синтезировать. Они способствуют усвоению антиоксидантов и жирорастворимых витаминов, а так же снижаю уровень холестерина из фракции липопротеинов низкой плотности (ЛНП), который является основой для формирования атеросклеротических бляшек. Однако, если употреблять избыточное количество полиненасыщенных жиров, то они могут привести к снижению и ЛВП.Потребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск образования кровяных сгустков, а тем самым снижает риск тромбозов, инсультов и инфарктов. Кроме того, она способствует снижению уровня триглицеридов, высокие концентрации которых приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.Пищевой холестерин, содержащийся, например, в яйце, может повысить общий уровень холестерина в крови здоровых людей только в том случае, если его употреблять в очень больших количествах. Реакция, вызываемая пищевым холестерином, намного слабее, чем та, которую вызывает употребление насыщенных жиров животного происхождения. Поэтому, чтобы снизить уровень холестерина в сыворотке крови, необходимо снизить потребление насыщенных жирных кислот и не преувеличивать необходимость ограничивать потребление яиц, которые являются источником некоторых полезных веществ.Когда взрослые едят слишком много жиров, они легко потребляют слишком много энергии, что приводит к позднему появлению чувства насыщения. Такое пассивное переедание приводит к прибавке веса, особенно у малоподвижных людей. Сокращение потребления всех типов жира, включая жиры, находящиеся в приготовленных продуктах, помогает уменьшить потребление энергии и тем самым способствует поддержанию, а при необходимости и снижению массы тела.

Принцип 6Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. Бобы, фасоль, чечевица, орехи, а так же мясо, птица, рыба и яйца являются важными источниками белков и железа. Белковая недостаточность не составляет большой проблемы для здоровья. А вот дефицит железа таковой является, так как приводит к железодефицитной анемии. Бобовые представляют собой богатые источники железа. Однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании фасоли. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.Самый большой процент насыщенных жиров в рационе дают мясо и продукты животного происхождения, особенно полученные там, где вследствие применяемой технологии откорма животных получают мясо с высоким содержанием жира. Как правило, жиры животного происхождения в основном насыщенные, и поэтому, если люди едят мясо для удовлетворения пищевых потребностей, требуется лишь малые его количества. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь жир срезать. Кроме этого, замечена потенциальная зависимость между употреблением большого количества красного мяса и раком толстой кишки. Поэтому рекомендуется ограничить среднее потребление красного мяса 80 граммами в день. Предпочтительно вместо красного мяса выбирать рыбу, птицу или мясо не домашних животных. Озабоченность по поводу риска белковой недостаточности при ограничении потребления мяса необоснованна, так как в настоящее время признано, что белки растительного происхождения одинаково полезны. Основную часть белков в рационе должны давать хлеб, макаронные изделия, бобовые культуры.

Принцип 7Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и солиИз группы молока и молочных продуктов на регулярной основе нужно выбирать лишь умеренные количества продуктов. Вполне можно обойтись без сливок и сметаны, поскольку они содержат большое количество ненасыщенных жиров и мало белка и других микронутриентов. Большинство других молочных продуктов содержат много различных пищевых веществ, особенно белков и кальция. Женщинам, детям, особенно девочкам, необходимо есть продукты с большим содержанием кальция. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет большую роль в клеточном обмене веществ.К счастью, большинство людей могут получать достаточное количество кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках. Людям, которые не едят эти продукты, следует получить кальций из других продуктов: рыбные консервы, темно-зелеными листовыми овощами или зерновыми продуктами.В молочных продуктах, таких, как сыр, может содержаться большое количество соли. Поэтому медики рекомендуют употреблять малосоленые сорта сыра. Кроме того, соль, используемая при приготовлении сыра, должна быть йодированной.

Принцип 8Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивайте частоту употребления сладких напитков и сладостей.Углеводы можно разбить на две основные группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара. Главной формой углеводов, встречающейся в большинстве продуктов, является крахмал. Продукты могут содержать много различных типов рафинированных сахаров: фруктозу, глюкозу, декстрозу, патоку, лактозу, мальтозу и другие. Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, от них можно легко отказаться без ущерба для здоровья. Более того, сахар может представлять угрозу для здоровья, так как он способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще человек употребляет пищу или напитки, содержащие сахар, чем дольше они находятся во рту, тем выше риск развития кариеса. Поэтому частое употребление сладостей в промежутках между приемами пищи значительно вреднее, чем употребление сахара во время еды с последующей чисткой зубов.Для придания пище сладкого вкуса, в неё добавляют искусственные подсластители, такие, как сахарин, аспартам. Большинство подсластителей не содержат энергии, поэтому могут с успехом применяться в рационе больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Однако необходимо помнить о том, что диетическое питание полезно, но без уменьшения потребления энергии и повышения физической активности вряд ли удастся добиться улучшения состояния здоровья.

Принцип 9Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день, включая соль, входящую в состав хлеба и консервированные продукты.С потреблением большого количества соли связана высокая распространенность артериальной гипертонии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. Большинство людей съедают намного больше 6 граммов соли в день, часто даже не подозревая об этом, поскольку она скрыта в таких обычных продуктах, как хлеб, сыр, масло, копченые и другие обработанные продукты. Люди привыкли к вкусу соли и поэтому многие добавляют её в пищу, даже не попробовав еду предварительно. Однако, если употребление соли постепенно уменьшать, можно без труда отвыкнуть от вкуса соли. Население некоторых стран, например, США, практически не употребляют соль. Приводим несколько конкретных предложений, которые помогут сократить потребление соли:

• Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые), нужно есть в умеренных количествах и нечасто.
• Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, например, овощи и фрукты.
• Следует уменьшить количество соли при приготовлении пищи. Вместо неё можно применять травы и специи.
• Наконец, не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Наш город относится к регионам с недостаточным содержанием йода в питьевой воде. Это создает угрозу здоровью, в первую очередь для детей и женщин. Всемирная организация здравоохранения и детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) рекомендуют проводить сплошное йодирование соли в районах, эндемичных по дефициту йода. Эти рекомендации распространяются и на молочное животноводство: корова, которая систематически получает йод в рационе питания, дает молоко с повышенным содержанием этого микроэлемента.Необходимо подчеркнуть, что пропаганда йодированной соли не должна приводить к увеличению потребления соли.

Принцип 10Если Вы допускаете употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями по 10 граммов в сутки.Употребление алкоголя резко увеличивает риск заболеваемости и смертности. Доказано отрицательное влияние алкоголя на все органы и системы организма. Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ. Эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной пищи у людей, употребляющих алкоголь, синдром недостаточного всасывания в кишечнике, приводящий к нарушению обмена веществ в организме. В некоторых странах законодательно разработаны и приняты рекомендации об ограничении потребления алкоголя женщинами. Беременным женщинам вообще не рекомендуется употреблять алкоголь.

Принцип 11Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка и обработка в микроволновой печи.Продукты нужно готовить и обращаться с ними так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности заболеваний пищевого происхождения объясняется действием немногих факторов, как — то: приготовление пищи задолго до её потребления, оставление пищи на длительное время при температуре, которая позволяет распространиться микробам, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком. Приведенные ниже материалы разработаны на основе рекомендаций ВОЗ.1. Выбирайте продукты, подвергшиеся обработке в целях обеспечения их безопасности. Например, пастеризованное молоко вместо сырого.2. Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке. Многие сырые продукты, в частности, птица, мясо и не пастеризованное молоко, могут быть заражены болезнетворными микробами. Тщательная кулинарная обработка при температуре не ниже 70 градусов убивает эти микробы. Замороженные мясо и птицу перед приготовлением необходимо тщательно размораживать.3. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее. Когда приготовленная пища остывает, в ней начинают размножаться микробы. Чем дольше вы ждете, тем выше риск.4. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. Положенная на хранение пища должна находиться либо в горячем состоянии, около 60 градусов, или в охлажденном, 10 градусов и ниже, особенно если она хранится более 2 часов. Продукты детского питания вообще не подлежат хранению.5. Приготовленную пищу разогревайте полностью. Повторное разогревание является лучшей защитой от микробов, которые размножаются в пище при хранении. Все части продукта должны быть разогреты не ниже, чем до 70 градусов.6. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными. Инфицирование может происходить прямым путем, когда сырая инфицированная пища соприкасается с приготовленной или непрямым, когда готовая пища разрезается, например, ножом, которым перед этим разрезали сырую. Фактором, способствующим переносу инфекции от сырого продукта к готовой пище, может послужить так же и разделочная доска, и посуда. Наиболее опасным сырым продуктом является птица.7. Мойте руки с мылом многократно. Нужно мыть руки до и после приготовления пищи и после таких действий, как смена пеленок у ребенка, посещение туалета, прикосновение к домашним животным, после окончания приготовления пищи, перед тем, как прикасаться к готовой пище и т. д.8. Необходимо содержать в чистоте все поверхности на кухне. Каждая крошка или пятно являются потенциальным резервуаром для микробов. Необходимо регулярно менять кухонные полотенца и мыть тряпки, используемые для уборки полов на кухне.9. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов, прочих животных. Продукты нужно хранить в плотно закрытых емкостях, куда не могут проникнуть болезнетворные микробы, способные вызвать пищевые заболевания.10. Пользуйтесь чистой водой. Если есть хоть малейшие сомнения в качестве воды, её нужно прокипятить перед приготовлением пищи, особенно если эта вода используется для приготовления пищи ребенку.Кроме этого, необходимо до минимума сократить количество жира, в том числе и растительного, соли, сахара при приготовлении пищи. Приготовление на гриле, на пару, выпекание, варка, обработка в микроволновой печи полезнее для здоровья, чем жарение, потому что для этих способов требуется меньше жиров. Жарить пищу можно на сковородках с тефлоновым покрытием, так как они не требуют большого количества жира.Одним из главных источников жира могут быть традиционные рецепты блюд, созданные в те времена, когда большинство людей вели физически более активный образ жизни. Традиционные рецепты нужно сохранять, так как они являются неотъемлемой частью местной культуры. С другой стороны, их нужно привести в соответствие с рекомендациями, предназначенными для общества с менее активным образом жизни.

Принцип 12Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев, но не менее 4 месяцев. Вводите соответствующие продукты прикорма через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.Польза грудного вскармливания для развития ребенка в первые годы жизни общеизвестна, а вот о его пользе для матери люди знают меньше. Лактация приводит к целому ряду адаптационных процессов, которые благотворно сказываются на здоровье матери как в краткосрочном плане, так и в более отдаленной перспективе. Она способствует скорейшему возврату матки в то состояние, в котором она была до беременности. Во время лактации мобилизуются запасы железа в организме женщины, и для сохранения и увеличения этих запасов увеличивается всасывание его из кишечника.В более долгосрочной перспективе лактация приводит к скорейшей потере веса и возвращению к массе тела, которая была до беременности. Лактация уменьшает риск развития онкологических заболеваний у матери в предклимактерическом периоде.Польза для детей заключается, прежде всего, в защите ребенка от инфекций, особенно диарейных и респираторных. Дети, вскармливающиеся искусственно, в пять раз чаще болеют диареей, и в три раза чаще — респираторными. Риск смертельных исходов при заболеваниях у них значительно выше, чем у детей, вскармливающихся грудным молоком. Исключительно грудное вскармливание ограничивает распространенность аллергий, астмы, экземы. У грудных детей выше эффективность профилактических прививок.Исключительно грудное вскармливание означает кормление ребенка по требованию днем и ночью, не прибегая к кормлению из бутылочки и не используя никакой другой пищи или жидкости, а также не применяя пустышек, сосок или других имитаторов соска. В течение примерно 6 месяцев ребенку требуется только одно грудное молоко. Примерно в 6 месяцев следует вводить сначала овощи и фрукты, затем рис и каши, а немного позже — мясо и рыбу.Выпускаемые промышленностью детские молочные смеси, даже приготовленные самым утонченным способом, никогда не сравнятся с грудным молоком матери. Даже если бы производителю удалось скопировать грудное молоко, оно никогда бы не подошло каждому ребенку, ибо молоко матери меняется в зависимости от потребности ребенка.Кормить грудью способны почти все женщины. К сожалению, в двадцатом веке, вследствие некоторых ошибочных идей и методов, навыки грудного кормления почти полностью утеряны. Зачастую даже медицинские работники дают неправильные советы и рекомендации по поддержке грудного вскармливания. Вместе с тем, важно придерживаться одного простого правила: ведущая роль в кормлении должна принадлежать ребенку. Кормить его нужно по первому же требованию, сколько он хочет и так долго, сколько он захочет сосать (1, 2, 3 года или больше), тогда успех вам гарантирован.

Вернуться к списку

zhividolgo36.ru

Концепция здорового питания | Пищевая непереносимость. Здоровое питание. Диетология. Киев.

История создания концепции здорового питания началась еще в начале прошлого века. В течение всего этого времени предпринимались самые разные попытки, создавались новые схемы и рекомендации. Так в 1916 году впервые было выделено в отдельное направление детское питание, а вот в 50-60-е годы был разработан рацион для людей, занимающихся фитнесом.

Все эти направления, как правило, существовали отдельно друг от друга, не было единой четкой системы. В 1992 году американскими диетологами была создана универсальная пирамида питания, которая и обошла весь мир. С тех пор она претерпевала изменения, но они касались лишь дизайна, принципиально же, смена внешности произошла только несколько лет назад. Это было связано с пониманием того факта, что на состояние здоровья, распространение ожирения и избыточной массы тела значительное влияние оказывает уровень физической нагрузки. Что и получило свое отображение в виде зависимости количества потребляемой пищи от уровня расхода энергии.

Тем не менее, пирамида осталась пирамидой, и соотношение групп продуктов между собой не претерпело изменений. Основу любой схемы, пирамиды или тарелки питания здорового человека составляют хлеб и другие продукты, полученные из злаков, в меньшей степени - овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей – ограничена.

Таким образом, для создания полноценного здорового рациона именно на злаки в первую очередь должны ориентироваться и специалисты, и обычные люди. Нашим соотечественникам такое утверждение на веру воспринимается крайне тяжело, несмотря на многолетний опыт профессионалов.

Диета и здоровье

Растущее количество научных исследований предоставляет важную информацию в отношении влияния диеты на состояние здоровья человека. В некоторых случаях связь между употреблением определенных продуктов питания и диетических добавок с развитием изменений в организме человека явлется четко установленной, в других случаях такая связь пока не ясна и исследования должны быть продолжены.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – результаты большого количества достоверных исследований продемонстрировали важнейшую пользу для здоровья при употреблении в пищу овощей и фруктов.

• Овощи и фрукты снижают риск заболеваних сердца и сосудов, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт; прием шести порций (одна порция соответствует среднего размера овощам и фруктам, например, одно среднее яблоко = одна порция) в день имеет наибольшую пользу. Крестоцветные овощи (в т.ч. брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста), зеленолистовые овощи, цитрусовые фрукты, а также овощи и фрукты богатые витамином С снижают риск заболеваний сердца и сосудов наиболее существенно.
• Прием в пищу больших количеств овощей и фруктов также снижает риск возникновения определенных видов злокачественных новообразований (включая рак легких и рак органов пищеварения). Например, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижает риск возникновения рака легких на 5%. Национальный институт рака США рекомендует пять порций овощей и фруктов в день для профилактики злокачественных образований, учитывая реальность приема такого количества. Однако, прием еще больших количеств может быть еще полезнее.

Пищевые волокна

Употребление большого количества пищевых волокон связано со снижением риска возникновения ишемической болезни сердца на 40-50% в сравнении с их низким содержанием в пищевом рационе. В частности, прием злаковых пищевых волокон связан с уменьшением риска инфаркта миокарда. Употребление пищевых волокон также защищает людей от возникновения сахарного диабета 2 типа. Преобладание в рационе растворимых пищевых волокон (содержащихся в овощах, фруктах и в некоторых бобовых) позволяет лучше контролировать содержание сахара в крови людям, которые уже страдают диабетом.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 20-35 г в день. Большинство злаковых завтраков являются прекрасным источником диетических волокон. Прочитав информацию о содержании пищевых волокон на упаковке, Вы можете определить количество грамм в порции.

Существуют научные данные, которые предполагают, что пищевые волокна, происходящие из овощей и фруктов (в отличие от злаковых волокон) предохраняют от развития рака толстой и прямой кишки.

Жир

Уровень холестерина в крови четко связывают с высоким риском ишемической болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих низкий уровень определенных жиров, в дополнение к ограничению пищи богатой холестерином, может снизить уровень холестерина и риск ишемической болезни сердца.

Считается, что более важным является не общее количество жира, употребляемое в пищу, а тип жира. В частности, насыщенные жиры и трансжировые соединения должны быть существенно ограничены. К трансжировым соединениям относятся те, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии и входят в состав маргаринов и других жировых продуктов, имеющих маркировку «частично гидрогенизированный». Другим важным источником трансжировых веществ являются масла, которые находятся длительное время в нагретом до высокой температуры состоянии, например, в ресторанах быстрого питания. Насыщенные жиры поступают в организм в основном из животной пищи: сыра, масла и красного мяса.

При соблюдении диеты с низким содержанием жира недостаточно просто заменить жир на углеводы, что является частой практикой у производителей продуктов с низким содержанием жира. Повышенное употребление углеводов может уменьшить содержание липопротеинов высокой плотности – полезных жировых соединений, что существенно увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является витамином, который относится к группе В и принимает важное участие в образовании эритроцитов – красных кровяных телец. Употребление достаточного количества фолиевой кислоты снижает риск развития ишемической болезни сердца и рака толстой кишки. Недостаточное количество фолиевой кислоты у беременных женщин связывают с группой тяжелых врожденных аномалий, объединяемых названием «дефекты центральной нервной трубки», которые включают несовместимые с жизнью поражения головного и спинного мозга. Витамины с содержанием фолиевой кислоты и злаковые завтраки, обогащенные фолиевой кислотой, рекомендуются в качестве лучшего способа обеспечения достаточного поступления в организм этого витамина. Другие источники могут полностью не обеспечивать потребность организма в фолиевой кислоте.

Антиоксиданты

Антиоксидантные витамины включают витамин А, С, Е и β-каротин. Большое количество естественных пищевых продуктов, включая овощи и фрукты, обладают антиоксидантными свойствами. С целью доказательства способности антиоксидантов предотвращать развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря нейтрализации «токсических свободных радикалов» были проведены многочисленные научные исследования. Их результаты оказались неоднозначны. Не было четко показано, что антиоксидатные витамины предотвращают рак, а некоторые исследования даже показали их вред.

В настоящее время нет четких рекомендаций для использования витамина С в профилактике ишемической болезни сердца. Витамин Е, самостоятельно или в комбинации с другими антиоксидантными витаминами, также не способоствует профилактике ишемической болезни сердца. Результаты исследований не смогли подтвердить и гипотезу о снижении риска инсульта при употреблении витаминов Е и С. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться здоровой диеты, включающей продукты богатые антиоксидантами, такие как фрукты, овощи и цельные злаки.

Кальций и витамин D

Адекватный прием кальция и витамина D очень важен, в частности, для женщин с целью снижения риска остеопороза. Ваш доктор может помочь в выборе диетических добавок с учетом потребности организма в кальции и витамине D. Кальций, который употребляется в составе продуктов и питания и диетических добавок, может увеличивать риск рака предстательной железы, но, с другой стороны, уменьшает риск рака толстой кишки.

Хотя оптимальное количество кальция до сих пор не определено, эксперты рекомендуют суточное его употребление в дозе 1000 мг для мужчин и женщин до менопаузы, у женщин после менопаузы (не принимающих эстрогены) доза увеличивается до 1500 мг кальция в сутки. Общее количество кальция не должно превышать 2000 мг в сутки для избежания возможных побочных эффектов.

Эксперты также рекомендуют прием витамина D в количестве 800 IU (международных единиц) в день. Такая доза уменьшает потери костной массы и снижает частоту переломов у пожилых мужчин и женщин. Молоко является основным источником витамина D, его содержание составляет примерно 100 IU на 200 мл.

Йод

Недостаток йода в пищевом рационе может быть причиной серьезных заболеваний. Это, в первую очередь, патология щитовидной железы, нарушения умственного и физического развития у детей, снижение репродуктивной функции и синдром хронической усталости.

Взрослым людям рекомендуется употреблять с пищей 150 мкг йода в сутки. У беременных и кормящих женщин эта потребность выше и составляет 200-250 мкг.

Основными источниками йода являются поваренная соль, обогащенная йодом и морепродукты, особенно водоросли и морская капуста.

Алкоголь

Умеренный прием алкоголя ассоциирован с меньшей распространенностью заболеваний сердца, включая меньший риск смерти от сердечно-сосудистой патологии. Однако не совсем четко понятно какое количество алкоголя является наилучшим. Существуют также серьезные побочные эффекты, связанные с приемом алкоголя, включая рак молочной железы у женщин, рак глотки, гортани, пищевода и печени, другие тяжелые заболевания – цирроз и алкоголизм, травмы, преимущественно у мужчин.

Учитывая соотношение между пользой от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышением риска рака и смерти, обусловленной травмами, рекомендуется либо вообще не принимать алкоголь, либо принимать его в очень ограниченных количествах. Под этим подразумевается не более одной дозы алкоголя (примерно 330 мл пива или 140 мл сухого вина) в день для женщин и до двух таких доз в день для мужчин. Употребление алкоголя нецелесообразно в возрасте до 40 лет, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний низок, т.е. опасность от употребления алкоголя превышает пользу.

Рекомендации по калорийности пищевого рациона

Общая суточная калорийность пищевого рациона основывается на энергетической потребности организма и обусловлена следующими факторами:

• Вес
• Возраст
• Пол
• Рост
• Степень физической активности

Например, 25-ти летняя женщина ростом 165 см и весом 63,5 кг при средней степени физической активности для поддержания постоянного веса нуждается в 2100 ккалориях в день. Женщины, которые старше, меньше ростом, имеют меньшую массу тела и степень физической активности, нуждаются в меньшей калорийности пищевого рациона, и наоборот: молодой возраст, больший рост и вес, а также интенсивная физическая активность обуславливают повышение калорийности пищевого рациона.

Общие рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации по разумной диете:

Ешьте большое количество овощей, фруктов, цельных злаков и очень мало красного мяса. Употребляйте, как минимум, пять порций фруктов и овощей в день. Больше даже лучше. Способы достижения этой цели:

• Сделайте фрукты и овощи частью каждого блюда. Мороженные или консервированные продукты могут использоваться, когда свежие недоступны или их употребление затруднительно.
• Добавляйте фрукты к злакам.
• Ешьте овощи в качестве закусок.
• Оставляйте блюдо с фруктами постоянно для употребления их детьми и взрослыми в качестве закусок.

Необходимо избегать пищу, содержащую трансжирные кислоты и насыщенные жиры. Вместо этого необходимо употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Как это осуществить:

• Выбирайте курицу, рыбу или бобы вместо красного мяса и сыра.
• Готовьте с маслом, которое содержит большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, например, подсолнечное и оливковое масла.
• Выбирайте маргарины, которые не содержат частично гидрогенизированные масла. Мягкие маргарины содержат меньше трансжирных кислот чем твердые.
• Употребляйте в пищу меньше готовой выпечки, которая может содержать частично гидрогенизированные жиры, такой как крекеры, печенье и кексы.

Принимайте достаточное количество фолиевой кислоты (400 микрограм в день). Для этого необходимо:

• Принимать мультивитамины с содержанием 400 мкг фолиевой кислоты. Это особенно важно для женщин в детородном возрасте.
• Есть хлопья для завтрака, обогащенные фолиевой кислотой.
• Отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые богаты фолиевой кислотой, например, апельсины, апельсиновый сок, овощи с зелеными листьями.

Избегайте излишнего приема алкоголя. Способы достижения этой цели такие:

• Выбирайте неалкогольные напитки, такие как соки и газированные напитки, во время приема пищи и во время праздников.
• Избегайте событий, концентрирующихся вокруг приема алкоголя.
• Не допускайте чтобы прием алкоголя стал постоянной частью семейных собраний.

Где получить дополнительную информацию

Поскольку каждый человеческий организм исключительно индивидуален, не существует диеты, которая показана всем, без исключения.

Ваш доктор является лицом, которое наиболее информировано о состоянии Вашего здоровья. Адаптация здоровой диеты и внесение персональных изменений – это прерогатива Вашего доктора.

www.fedtest.com.ua

---

Смотрите также

• 
  Здоровое питание минск
• 
  Программа здорового питания
• 
  Сайт здорового питания
• 
  Диета здоровое питание
• 
  Здоровые продукты питания
• 
  Секреты здорового питания
• 
  Здоровое питание школьников
• 
  Картинки здорового питания
• 
  О здоровом питании
• Здоровое питание сочинение
• 
  Здоровое питание диета