НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Пример сбалансированного питания на неделю. Здоровое сбалансированное питание меню на неделю

Сбалансированное питание: меню на неделю — Здоровое питание — здоровая жизнь | Журнал LadyWin

Вроде несложно если разобраться. Энергетическая ценность — это заветные калории, то есть, сколько энергии после усвоения пищи. Сейчас почти на каждой упаковке пишут количество калорий, жиров и углеводов. Если нет, загляните в интернет или кулинарный справочник. Информации более чем достаточно. Если Вы хотите составить сбаланситованное меню. не надо скрупулезно высчитывать калорийность каждой составляющей, хотя бы затем, чтобы не создавать культ еды. Но соблюдать определенные нормы надо.

Медики посчитали, что при разных видах физической нагрузки (слабая, умеренная, сильная) существуют и разные нормы потребления калорий в день. Разработаны специальные таблицы и это тоже доступно. О чем это говорит? О том, что во всем нужна гармония и расходовать надо больше, чем потреблять.

Питательность — это наличие витаминов, белков, жиров, углеводов — всего того, без чего организм отказывается плодотворно работать, а при нехватке нужного элемента сигнализирует – высыпаниями, сухостью кожи, плачевным состоянием волос и ногтей, разлаженной работой внутренних органов и это же не все. Поэтому нужно осторожно выбирать продукты здорового питания и рецепты .

Не сбрасывайте со счетов калорийность сладкого чая или кофе, сока из пакета, газированной сладкой воды. Так вот о воде. Она тоже жизненно необходима в рационе Вашего сбалансированного питания. Ежедневное ее употребление гарантирует отменное состояние кожи, уменьшение риска сердечных заболеваний, выведение токсинов. Подсчитано, что в день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды.

Перед тем как росписать меню на неделю . хочу сказать несколько слов о времени принятия пищи. Главное приучить себя завтракать, полноценно обедать и не усердствовать за ужином.

А это тоже не маловажно для сбалансированного питания. Ночью организм отдыхает и приводит все системы в порядок, а если его перегрузить, то будет заниматься перевариванием съеденного. Рекомендуется ужинать часа за 3 до сна .

Теперь в помощь Вам приведем примеры полноценного сабалансированного меню. Кто-то назовет диетой, но это слово очень разрекламировано и зачастую отпугивает тех, кто переусердствовал и пережил неудачный опыт.

На завтрак: овсянка (90-110г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше обезжиренным)На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г)На обед: рыба (около 200г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и салат (зелень, огурцы и помидоры)Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцаУжин: около 125г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200г)

Вторник:На завтрак: каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрутНа завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирний 90-110г)На обед: филе из курицы (готовим на пару) — не больше 160г и 200г тушеной капустыПолдник: сок апелсина (1 стакан) и сухарикУжин: креветки (около 150г), 250г салата (зелень, помидоры и окурцы)

Среда:На завтрак: овсяная каша (90-110г), 1 стакан апелсинового сока и 1 бананНа завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебцаНа обед: филе из курицы (готовим на пару — около 100г) с гарниром из риса (бурого) и овощной салатПолдник: 1 яблоко и около 100г нежирного творогаУжин: куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

Четверг:На завтрак: овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сокаНа завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)На обед: 200г рыбы на пару, рисовая каша (100г из бурого риса) и салат (томаты и зелень — 200-250г)Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100г)Ужин: 110-130г отварной говядины и 210г овощного салата

Пятница:На завтрак: мюсли (90-110г), 1 стакан кефира и один бананНа завтрак №2: нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощейНа обед: 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблокоПолдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)Ужин: 160г рыбы приготовленной на пару и 290г салата (белокачанная капуста, томаты и зелень)

Суббота:На завтрак: овсянка (90-110г), и 1 стакан молокаНа завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160г нежирного творогаНа обед: 200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты)Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсиновУжин: куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

Воскресенье:На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (обязательно готовим на пару)На завтрак №2: нежирный творог и 1 бананНа обед: 90-110г отварной говядины и 190-210г салата из овощейПолдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогуртУжин: куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры, огурцы)

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

яйца – сбалансированный набор аминокислот;
творог – идеальный ночной протеин;
куриное филе – основной источник протеина;
рыба – источник омега-3;
овсянка – обеспечивает запас энергии;
овощи – содержат витамины и клетчатку;
фрукты – аналогичны овощам;
грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

консервы;
покупные заправки и соусы;
мороженое;
колбасные изделия;
копчености;
лимонады и другие газированные напитки;
соки в пакетах;
свежие мучные изделия;
сдоба;
сливки;
алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).

Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
Полдник: творог с изюмом.
Ужин: овощи на пару.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
Полдник: любые фрукты.
Ужин: овощной салат.

Среда

Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
Второй завтрак: апельсины.
Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
Полдник: ряженка.
Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
Обед: бульон куриный, овощи на пару.
Полдник: ягоды.
Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
Второй завтрак: творог с сухофруктами.

Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
Полдник: горсть орехов.
Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
Полдник: апельсины.
Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
Второй завтрак: сухофрукты.
Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
Полдник: творог.
Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

очищенные креветки – 300 г;
свежие помидоры – 1 шт.;
листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

рис – 1 стакан;

лук – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

овсяная крупа – 1 стакан;
молоко – 2 стакана;
яблоки – 2 шт.;
молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

Отварить овсяную крупу в молоке.
Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

нежирный творог – 400 г;
белок яйца – 4 шт.;
овсяная мука – 1 ст. л.;
фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

Взбить блендером все ингредиенты.
Духовку разогреть до 180 градусов.
Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

кабачки – 2 шт.;
морковь – 1 шт.;
лук – 1 шт.;
овсяная мука – 1 стакан;
яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
Смешать с овсяной мукой и яйцом.
Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

www.azbukadiet.ru

Сбалансированное питание на неделю

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе лечебно-сбалансированного питания. Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит чувство голода, но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

В качестве напитков рекомендуются:

чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
травяно-лиственные сборы;
кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
смеси воды с добавлением 2 – 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты – стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по приведенным авторами рецептам.

Сбалансированное питание на неделю

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом. Сбалансированное питание на неделю

САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Меню сбалансированного питания: планирование рациона по ЛСП

Меню сбалансированного питания на неделю

Меню раздельного питания

properdiet.ru

основные принципы, меню на неделю

Продукты, поступающие в организм человека, предназначены для восполнения энергетических затрат — на выполнение физической работы и функционирования всех систем жизнеобеспечения. Чтобы организм работал без сбоев, необходимо следить за правильным соотношением полезных веществ, содержащихся в продуктах. Сбалансированное питание, представленное в нижеприведенном меню на неделю, должно основываться на следующих принципах:

правильное соотношение углеводов, белков и жиров;
низкая калорийность продуктов;
разнообразие в рационе;
режим питания.

Содержание

Основа сбалансированного рациона

Современная диетология пришла к выводу, что основные пропорции белков, жиров и сложных углеводов должны быть представлены в отношении 1:1:4. И хотя для разных возрастных групп это соотношение может немного изменяться, для сбалансированного питания важны пропорции. Как видно, углеводы должны присутствовать в дневном меню в преимущественном количестве. К углеводам относятся не только традиционные хлеб, картофель, крупы и макароны, но и различные овощи, фрукты, бобовые. Необходимо избегать употребления простых углеводов, заменяя их медом и сухофруктами.

Заменить сахар медом в сбалансированном питании

Белки поступают с мясом, рыбой и молочными продуктами. Чтобы не превышать норму калорийности, необходимо покупать нежирные сорта продуктов.

Количества животного жира не рекомендуется более тридцати грамм в сутки. Желательно употреблять больше ненасыщенных жиров, особенно содержащих омега-кислоты. К ним относятся следующие сорта морской рыбы: сельдь, скумбрия, форель, семга.

Калорийность продуктов не должна превышать затраты организма на выполнение физической или умственной работы, затрат на функционирование организма.

Немаловажным моментом является употребление разнообразных продуктов. Ни один, даже самый полезный и замечательный продукт, не содержит полного набора минералов и витаминов. Поэтому главным правилом сбалансированного питания является разнообразие продуктов, употребляемых в пищу в течение дня и недели. Необходимо чередовать в меню разные продукты, чтобы восполнять потребности организма.

Разнообразие продуктов в сбалансированном питании

К режиму питания относится прием пищи в определенное время, что позволяет организму выделять желудочный сок в привычное время. К правильному режиму питания медики относят дробное питание маленькими порциями пять–шесть раз в сутки, тщательное пережевывание пищи. Ужинать необходимо не позже чем за три–четыре часа до отхода ко сну.

Хлопья зерновые с йогуртом.	Фрукты по сезону.	Фасолевый суп, рагу из овощей с мясом.	Йогурт с печеньем.	Отварная рыба с пюре, овощи по сезону, чай.
Пшеничная каша.	Печеные яблоки.	Борщ, филе куриное с овощным салатом.	Чай со сметанником.	Запеканка из творога, молоко.
Яичница с помидорами.	Грейпфрутовый сок.	Суп, голубцы с мясом.	Какао с печеньем.	Мясо кролика, тушенное с овощами, чай.
Пшенная каша на молоке с тыквой.	Салат из сезонных фруктов и ягод.	Овощной суп, рыба на гриле.	Ряженка с булочкой.	Оладьи из кабачков, чай.
Яйца всмятку (два), гренки.	Зерновые хлебцы.	Суп, куриные котлеты с салатом из овощей.	Сыр твердый с черным хлебом, чай.	Перец, фаршированный овощами, чай.
Плов.	Сок.	Постный борщ, гуляш, салат.	Творог, чай.	Запеканка из цветной капусты.
Ячневая каша.	Мягкий сыр с зерновыми хлебцами.	Суп гречневый, грудка куриная запеченная, салат.	Йогурт.	Омлет, салат, чай.

pitanieinfo.ru

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Поиск Лекций

Здоровое питание: советы, рецепты, меню на каждый день

Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к. все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо. Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.

Основные советы по правильному питанию

Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.
Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте за 15-20 минут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.
Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
Иногда чувство голода путают с жаждой. Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпили 150-200мл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.

Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.

Понедельник

Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.

Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.

Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.

Вторник:

Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.

Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.

Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.

Среда:

Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.

Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).

Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.

Четверг:

Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.

Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.

Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.

Пятница:

Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.

Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.

Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.

Суббота:

Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.

Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.

Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.

Воскресенье:

Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.

Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.

Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.

poisk-ru.ru

Пример сбалансированного питания на неделю для похудения

Этот план питания на неделю можно использовать как ориентир в своем планировании закупки продуктов, а так же готовки на все неделю.

Это удобная схема очень сбалансированного питания на каждый день для женщин, которая имеет здоровый баланс по нутриентам и работает для похудения и стройности.

Обязательно кушайте примерно через равные промежутки времени и придерживайтесь питьевого режима: 1,5-2 литра в день равными маленькими порциями равномерно в течении всего дня.

Пример сбалансированного питания (меню) на неделю для похудения

Понедельник:

На завтрак:

овсянка — в готовом виде 90-110г,
омлет из 1 яйца и чуть молока без масла,
кофе с молоком (лучше обезжиренным или 1,5%).

На ланч:

фрукт — 125 гр (яблоко или банан),
нежирный творог — т.е. до 5% — 100гр

На обед:

рыба — в сыром виде около 200г готовим на пару или сковороде без масла (добавьте чуть водички),
гарнир из бурого риса грамм 75 в готовом виде,
салат (зелень, огурцы и помидоры, шпинат, лук, 5гр подсолнечного сыродавленного масла) грамм 150

Полдник:

несколько зерновых хлебца — штук 3 максимум,
чай или кофе можно с 1 ч.л. сахара (лучше стевия вместо сахара) без молока

Ужин:

около 125г говядины в готовом отварном виде,
салат из свежих овощей — 200 гр (капуста пекинская, лук, огурец свежий, шпинат, 3-5 гр любого сыродавленного растительного масла и пару капель лимонного сока)

zhivotikok.com